Как делать жим гантелей на наклонной скамье – IFAST Fitness
Упражнения на грудь – это программа, которую большинство бодибилдеров будут включать в свою более позднюю карьеру в фитнесе, в основном сосредотачиваясь на жиме лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье должен быть тем, что вам больше всего нужно для упражнений в жиме лежа. Одна из причин заключается в том, что верхняя часть грудной клетки часто является самой слабой частью грудной мышцы. Другая причина заключается в том, что жим гантелей на наклонной скамье легче ощущается и стимулирует лучше, чем жим штанги на наклонной скамье (хотя вес легче, чем у штанги)
Что такое жим гантелей на наклонной скамье? Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим от груди на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, представляет собой упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы, трицепсы на тыльной стороне рук и дельтовидные мышцы спереди, чтобы их согнуть.
твои плечи. Угол регулируемого жима лежа в этом варианте оказывает большее давление на мышцы верхней части груди, чем жим лежа.
Преимущества жима гантелей 1. Жим гантелей лежа дает жизненно важную свободу, и упражнение более комплексное части. Давление на плечи при жиме гантелей намного меньше, чем при жиме штанги. Чем меньше сила дельтовидных, тем сильнее стимуляция грудной клетки. Точка приземления при жиме гантелей может быть намного ниже, чем при жиме штанги лежа, что позволяет удлинить траекторию движения и выполнять упражнения более комплексно. 2.Диапазон жима гантелей лежа не ограничен, и его легче понять
Когда вы делаете жим штанги лежа, предплечье может двигаться только вверх и вниз, боковое движение будет ограничено, грудные мышцы не будут полностью тренированы. Напротив, при выполнении жима лежа с гантелями, поскольку руки могут двигаться вверх-вниз и в стороны, диапазон движения не будет ограничен, и «горизонтальное приведение плеча» может выполняться в полном диапазоне, поскольку этот метод упражнения не ограничен, поэтому его легче освоить, легче понять.
Использование жима гантелей лежа для тренировки груди очень очевидно. Сначала лягте на спину на табурет или кровать и используйте гантели для выполнения жима лежа. Вы также можете использовать гантели для выполнения упражнений для птиц под разными углами, которые могут развивать мышцы других частей грудины. Движение плечевых мышц также имеет большое значение. Держа гантели в обеих руках, оценщик, подъем перед собой и упражнение «птица в наклоне», их можно практиковать на середину, переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц плеч, а также на трапециевидные мышцы над головой с гантели и шраги также могут работать на мышцы плеч. Использование жима гантелей лежа может целенаправленно тренировать силу тела; вы можете тренировать предплечье, а можете тренировать и бедро. Использование жима гантелей лежа для тренировки мышц живота ярко выражено, но вы должны проявлять настойчивость при занятиях и придерживаться одного упражнения каждый день.
После многочасового жима гантелей вы сможете увидеть результаты уже через месяц.
Жим гантелей на наклонной скамье Проработанные мышцы
Тип: Сила
Уровень: Средний
Первичные группы мышц: грудь
Прочие мышцы: Трицепс, плечи
Требования к оборудованию: Гантели и силовая скамья
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, отдохните лежа на бедрах, ладони смотрят друг на друга.
- Затем поднимите гантели бедрами по одной за раз и поместите их перед грудью ладонями вперед на ширине плеч. При этом ложитесь спиной на спинку, грудь и живот. Здесь начинается действие.
- Затем силой груди поднимите гантели вверх на выдохе. Не забывайте сохранять контроль над гантелями на протяжении всего процесса и держать грудь и живот.
- Выпрямите руки естественным образом, остановитесь, когда достигнете вершины, начните медленно опускаться и сделайте вдох при опускании. В идеале спуск должен занимать вдвое больше времени, чем подъем.
- Вышеупомянутое действие завершено; повторите шаг до рекомендуемого количества раз.
- Когда вы закончите тренировку, верните гантели на ноги и на пол. Вот как безопасно размещаются гантели.
Жим гантелей на наклонной скамье под углом
Если вы выполняете жим от груди под углом 0 градусов на горизонтальной скамье, весь вес приходится на середину груди.
Наклон под углом 45 градусов задействует мышцы верхней части груди, но дельты также будут играть важную роль.
Тем не менее, 30-градусный наклон лучше всего подходит для эффективной проработки мышц верхней части груди при минимальном воздействии на передние дельты или плечи.
Таким образом, в диапазоне от 30 до 45 градусов угол в 30 градусов лучше всего подходит для активации мышц верхней части груди.
Вес и группы
Вес жима гантелей на наклонной скамье обычно меньше веса жима лежа на горизонтальной скамье. В зависимости от количества повторений в подходе, обычно это вес 8-12ПМ, и это выглядит как 4-5 подходов (конечно, вы также можете выбрать несколько раз, например, четыре подхода. Это 20 раз за подход, это тоже очень утомительно, но эффект от наращивания мышечной массы не очень)
Распространенные ошибки Слишком большой вес
При тренировке с тяжелыми весами в тренировке будут участвовать как грудные мышцы, так и дельтовидные и трицепсы.
Чем больше групп мышц задействовано, тем нет возможности добиться того, чтобы верхняя часть грудных мышц была основной силой во время движения. Эффект вербовки слишком заметен.
Занимаясь родственными тренировками, я не освоил лучший тренировочный полигон. При измерении того, является ли тренировочное действие стандартным, критическим условием является достаточный диапазон движения. Не все тренировочные движения лучше отрабатываются, и эффект будет лучше.
В частности, это зависит от действия, цели и целевой мышцы тренировки. Иногда слишком большой тренировочный диапазон влияет на само фитнес-действие и даже меняет основные части, генерирующие силу.
Горбун Осанка необходима на этапе подготовки почти ко всем тренировочным движениям. Однако многие бодибилдеры с этим не согласны. Возьмем, к примеру, сегодняшний жим гантелей на наклонной скамье. Из-за личных привычек многие бодибилдеры, если это приводит к ошибкам в осанке, если мы практикуем без корректировки во время формальной тренировки, позволяют нам выполнять все упражнение в состоянии горба.
Какое влияние это принесет нам? Во-первых, ощущение силы в верхней части грудной клетки будет хрупким, а проблема с осанкой станет более серьезной.
Поэтому, когда мы тренируемся, нам нужно следить за тем, чтобы грудь и плечи были приподняты, чтобы скорректировать тренировочные движения так, чтобы плечи были максимально отведены назад. Плечи максимально отведены назад, чтобы избежать ситуации, когда плечи прогибаются внутрь, а плечи пожимают плечами, чтобы максимально активировать верхнюю часть тела. Грудь, сведите к минимуму вовлечение дельтовидной мышцы, насколько это возможно.
Раскрытие локтя
При выполнении традиционной тренировки жима лежа угол между рукой и телом составляет около 45 градусов. Не делайте угол между рукой и телом слишком большим; в противном случае на плечи будет оказываться большое ненужное давление, вызывающее боль в плече. В зависимости от ситуации, во время тренировки жима лежа на наклонной скамье можно соответствующим образом отрегулировать степень и угол ходьбы и раскрытия.
Рекомендуется убедиться, что угол между рукой и телом составляет около 60 градусов. В зависимости от гибкости плеч кончик можно соответственно увеличить или уменьшить. Но не увеличивайте угол слишком сильно, не превышайте 80 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье Варианты Жим гантелей на наклонной скамье
1, отлично способ тренировать нижние грудные мышцы; голова ниже туловища, туловище находится под углом 15-25 градусов к земле
2. В то же время он также оказывает отличное стимулирующее действие на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Жим гантелей с вращением лежа
манжета вращателя плеча ), чтобы сделать ваши плечи сильнее.
