Какой размер штанги для жима лежа?
перейти к содержаниюВы знаете, что хотите делать жим лежа, но не знаете, какая штанга вам нужна или какая подойдет к вашей стойке.
Вы обратились по адресу!
Содержание
Длина стержня
Во-первых, длина. Вот как понять, какая длина вам нужна.
Во-первых, если у вас уже есть скамья с прикрепленными держателями для грифа или силовая рама, измерьте ее. Что вам нужно измерить, так это ширину того места, где штанга будет располагаться на стойке. См. схему справа. Обязательно измеряйте от внешней стороны одной стороны до внешней стороны другой, а не только внутреннее расстояние.
Причина этого в том, что внутренние хомуты штанги (на которые вы надвигаете блины) должны быть дальше друг от друга, чем это измерение, чтобы хомуты располагались снаружи обеих стоек. Это делает так, что нет никаких помех, когда вы вставляете гриф, а также когда вы загружаете и разгружаете блины.
Таким образом, все пространство между стойками доступно для захвата, в зависимости от ваших предпочтений ширины захвата.
На момент написания статьи все наши скамьи и отдельные стойки имеют олимпийскую ширину. Это означает, что указанное выше измерение будет иметь ширину около 48 дюймов на всех из них. Чтобы соответствовать ему, вам обычно нужен 7-футовый стержень. 7-футовая планка всегда будет достаточно длинной, чтобы ошейники располагались снаружи стойки. Если быть точным, у вас будет около 51-52 ″ стержня на руле, оставляя пару дюймов провисания в любом направлении, так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы точно установить его по центру. Два дюйма помоев в самый раз. Но меньше дюйма требует большой точности и может привести к неприятным последствиям. Вы, конечно, не хотите иметь проблемы со стойкой штанги после тяжелого сета, когда вы едва выполнили последнее повторение жима лежа и вам нужно быстро поднять штангу.
Но есть и более короткие стержни, которые подходят для этих стоек..jpg)
Все наши женские грифы, предназначенные для олимпийской тяжелой атлетики, но пригодные и для жима лежа, имеют более короткие втулки на концах, но используемая длина стержня такая же, как у 7-футовых грифов.
Ключевым моментом для большинства настроек является наличие стержня руля не менее 51 дюйма между внутренними кольцами. Таким образом, вы можете быть уверены, что он поместится на любой силовой раме или олимпийской скамье.
В некоторых дешевых или старых жимах лежа с узкими стойками можно использовать более короткий гриф. Измерьте его, как показано на диаграмме выше, чтобы понять, что вы хотите.
Толщина (диаметр)
Другим размером штанги является толщина стержня. Есть веские причины, по которым они не все одинаковы. Обычно 30-мм или 32-мм вал идеально подходит для жима лежа. Он немного толще, чем некоторые другие грифы, но для толкающих движений вам подойдет такая толщина, потому что он не так сильно впивается в вашу руку, когда вы начинаете работать с большим весом.
Но 28-мм руль тоже подойдет, так как это руль общего назначения. 29 мм — это официальная спецификация IPF для соревнований по пауэрлифтингу.
Как видите, диаметр грифа для жима лежа не так важен, как для тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга и взятие на грудь, где вам нужен более тонкий стержень для облегчения сильного хвата.
Моя рекомендация
Для универсального использования: Rogue Ohio Power Bar
Ohio Power Bar с покрытием e-coat, новейшая версия Rogue по всей стране.Это 29мм, что делает его лучшим универсальным силовым стержнем. Их электронное покрытие является экологически чистым. Он прочнее стержня Troy, поэтому выдержит, если вы его уроните. В целом, это гораздо лучший бар.
Еще пару советов читайте в нашей статье о лучшем олимпийском батончике до 200 долларов.
Как только вы сядете на перекладину, прочтите статью JMax Fitness с отличными советами по правильной технике жима лежа, постановке ног и тому, как браться за перекладину.
Дэвид основал Adamant Barbell в 2007 году и Two Rep Cave в 2018 году. В зависимости от настроения он занимается силовыми тренировками, бегом, упражнениями с собственным весом и работой с тяжелым мешком.
Посмотреть все последние комментарии…
Страница load linkРуководство по жиму штанги лежа: методы, преимущества и советы
Развитие силы верхней части туловища является важным аспектом силовых тренировок. Независимо от вида спорта, спортсмены получат значительную пользу, улучшив силу своих плеч, верхней части спины, грудных мышц, трицепсов, бицепсов и предплечий. Улучшится не только сила и спортивные результаты, но и верхняя часть тела станет более устойчивой к травмам.
Жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Жим штанги лежа для верхней части тела — это то же самое, что приседания для нижней части тела. Это многосуставное упражнение, которое воздействует практически на все основные группы мышц верхней части тела и делает это очень эффективно.
В то время как это упражнение демонизировалось как «тяжелое для плеч» и часто заменялось жимом гантелей, настоящие силовые тренеры понимают, что правильно выполненный жим лежа представляет не больший риск травмы плеча, чем жим гантелей лежа.
Не имеет значения, является ли целью улучшение абсолютной силы верхней части тела, взрывной силы, гипертрофии или работоспособности; жим лежа и его многочисленные вариации можно использовать для достижения быстрых результатов. Есть причина, по которой жим лежа считается одним из трех больших упражнений со штангой — потому что он работает.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые все спортсмены и тренеры должны понять, прежде чем приступать к программе тренировок, включающей жим лежа. Ниже мы обсудим преимущества жима штанги лежа, включая форму и технику, варианты упражнений, базовое программирование и несколько советов, которые помогут максимизировать эффективность тренировки по жиму штанги лежа.
Преимущества жима штанги лежа
Как упоминалось выше, жим штанги лежа нацелен на плечи, верхнюю часть спины, грудные, трицепсы, бицепсы и предплечья.
При выполнении программы сопряженного метода жим лежа чаще всего используется для улучшения абсолютной силы и взрывной силы, а также для увеличения мышечной массы верхней части тела.
Во время тренировки верхней части тела с максимальным усилием мы используем жим лежа и множество других вариаций, чтобы увеличить абсолютную силу спортсменов. Мы используем жим лежа для развития взрывной силы верхней части тела в дни динамических тренировок. В любой день мы будем использовать дроп-сеты или специально запрограммированные упражнения на жим лежа для дополнительной работы с целью увеличения мышечной массы верхней части тела.
Правильно применяя сопряженный метод, мы можем использовать одно упражнение и получить множество конкретных тренировочных эффектов и преимуществ. Это основная причина, почему жим лежа так ценен. Это многосуставное движение со штангой, которое можно запрограммировать по-разному, чтобы глубоко воздействовать на самые важные группы мышц верхней части тела.
Хотя спортсмена действительно можно тренировать без использования жима штанги лежа, нет никаких сомнений в том, что спортсмены, которые его используют, быстрее набирают силу верхней части тела.
Правильная форма и техника жима штанги лежа
Одним из наиболее важных аспектов тренировки жима лежа является исполнение. Пока спортсмены понимают, как правильно выполнять жим лежа, и сосредотачиваются на правильном выполнении каждого повторения, жим лежа будет одним из самых полезных упражнений. Однако неправильное выполнение жима лежа может привести к травме плеча, грудной клетки или трицепса.
Зная это, каждый спортсмен должен понимать правильное выполнение жима штанги лежа. Первое, что нужно отметить, это то, что нет точно правильной или неправильной формы. Правильная форма — это, в конечном счете, та форма, которая лучше всего подходит спортсмену в зависимости от его физических данных. Тренер должен направлять спортсмена в поиске формы, наиболее подходящей для его физических характеристик и силы.
Однако, независимо от телосложения или силы, есть несколько параметров, которые необходимо учитывать перед выполнением жима штанги лежа:
Во-первых, мы хотим лечь на скамью и коснуться штанги руками.
Отсюда идея состоит в том, чтобы схватить штангу и потянуть туловище в положение, которое имеет смысл для расцепления штанги, чтобы можно было начать весь процесс установки. Мы хотим быть как можно ближе к стойке, чтобы облегчить расцепление со стойкой, но мы хотим быть достаточно далеко от стойки, чтобы не вдавливать штангу в крюки или штифты.
Теперь, когда мы правильно расположили туловище на скамье, пришло время поставить ноги. В зависимости от физического телосложения или правил федерации, в которой вы соревнуетесь, спортсмен может поставить ноги двумя способами: ровно или на носках. Основная идея состоит в том, чтобы выбрать такое положение стопы, которое обеспечивает правильный привод ног во время жима и оптимальную передачу усилия на штангу.
Далее приступим к установке арки. В зависимости от спортсмена дуга может быть незначительной или значительной; тем не менее, рекомендуется, чтобы у всех спортсменов была некоторая арка при выполнении жима штанги лежа. Почему? Арка помогает поднять грудь, ограничивая расстояние, которое проходит штанга, чтобы коснуться груди.
Это ограничивает растяжение грудных и плечевых суставов и значительно снижает вероятность травм.
После того, как ноги и свод стопы установлены, пришло время установить руки в последний раз и начать распаковывать штангу. Еще раз повторюсь, куда ставятся руки во время жима, сильно зависит от комплекции и силы спортсмена. Если у спортсмена более длинные руки, но большая грудь, широкий хват имеет смысл ограничить диапазон движения. Более тесный хват имеет смысл, если у спортсмена короткие руки и мощные трицепсы.
Пришло время снять штангу со стоек и начать жим. Не теряя аспекта установки, мы хотим дышать животом, чтобы максимально расширить и поднять туловище, используя руки и верхнюю часть спины, чтобы снять штангу со стойки и поставить ее над грудью. Как только это будет сделано, мы начнем эксцентрическую часть жима штанги лежа.
Держите локти прижатыми друг к другу и крепко держите штангу, когда штанга опускается. Это помогает защитить плечи, приподнять грудь и активировать трицепсы.
Однако избегайте слишком сильного прижатия локтей к туловищу, так как это ограничит силу нажатия и может привести к травме. Идея состоит в том, чтобы удобно прижать локти к туловищу, чтобы ограничить растяжение и напряжение грудных мышц и плеч.
Штанга теперь находится на уровне груди, эксцентрическая часть завершена. Когда штанга достигает груди, спортсмены должны поддерживать дугу и поднимать грудь и туловище. Невыполнение этого требования приведет к разрушению свода стопы, расширению диапазона движений, а также дальнейшему растяжению плеч и грудных мышц. Это приводит в лучшем случае к неудачному подъему, а в худшем — к травме.
Теперь, когда штанга находится в правильном положении на груди и сохранена идеальная осанка, пришло время приступить к концентрической части жима штанги лежа. Идея состоит в том, чтобы продолжать сжимать штангу, максимально задействуя трицепсы как без груди, так и после завершения жима, чтобы уменьшить нагрузку на грудные и передние плечи.
Идеальный концентрический жим должен быть контролируемым и мощным, практически без потери осанки по мере выполнения подъема.
Если подъем выполняется правильно, спортсмен все еще должен находиться в том же положении, в котором он был в начале подъема. Что-то меньшее выявит специфическую мышечную слабость или выявит проблемы с сохранением дисциплины в выполнении.
Закончив концентрическую часть жима штанги лежа, мы можем теперь поставить штангу на стойку.
Распространенные варианты жима лежа
Вот список основных вариантов жима штанги лежа, используемых в Westside Barbell, вместе с кратким пояснением каждого упражнения: жим лежа. Жим лежа на горизонтальной скамье является базовым движением и отлично справляется с задачей эффективного нацеливания на все группы мышц верхней части туловища. Этот вариант будет первым вариантом жима лежа, представленным спортсменам, и может использоваться как основное или вспомогательное упражнение.
Жим лежа узким хватом — это второй по распространенности вариант жима лежа, используемый для значительного увеличения силы плеч и трицепсов.
Жим лежа узким хватом также является разновидностью жима лежа с динамическим усилием. Этот вариант станет вторым вариантом жима лежа, представленным спортсменам, и может использоваться как основное или вспомогательное упражнение.
Жим лежа на наклонной скамье — этот вариант жима лежа переводит туловище в наклонное положение и увеличивает нагрузку на передние плечи, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, жим лежа на наклонной скамье также помогает улучшить силу верхней части спины и задней части дельт. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может оказаться сложным для спортсменов с предыдущими проблемами или травмами плеча. Это будет третий вариант жима лежа, представленный спортсменам, и его можно использовать как основное или вспомогательное упражнение.
Жим с пола — жим с пола — один из лучших вариантов использования вариации жима лежа, направленный непосредственно на трицепс. В то время как жим лежа узким хватом, несомненно, фокусируется на трицепсах, жим с пола почти фокусируется только на трицепсах.
Задействованы плечи и верхняя часть спины, но основная нагрузка ложится на трицепсы. Это будет четвертый вариант жима лежа, представленный спортсменам, и его можно использовать как основное или вспомогательное упражнение.
Жим лежа на наклонной скамье — жим лежа на наклонной скамье — еще один вариант жима штанги, ориентированный на трицепс. При выполнении жима на наклонной скамье большую часть работы выполняют руки, в первую очередь трицепсы. По этой причине мы предпочитаем использовать это упражнение в качестве вспомогательного. Учитывая, что жим с пола достигает тех же целей, но задействует больше групп мышц, жим лежа на наклонной скамье лучше использовать в качестве вспомогательного варианта жима лежа для проработки трицепсов.
Программирование и прогресс
Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете цель или выполнение упражнения, это не имеет большого значения, если вы не знаете, как эффективно включить это упражнение в свою тренировочную программу.
В Westside мы используем жим штанги лежа в качестве основного или вспомогательного упражнения во время каждой тренировки верхней части тела. Вот основные параметры программирования в зависимости от тренировочного дня:
Верхнее максимальное усилие — все допустимые варианты жима штанги лежа должны быть запрограммированы для верхнего сета из 1-3 повторений, с упором на преодоление порога интенсивности 90% для оптимального увеличения абсолютной силы. Если необходима разгрузка, диапазон повторений может быть расширен до максимального набора из пяти повторений.
Dynamic Effort Upper — скоростной жим лежа будет выполняться с использованием варианта жима лежа плоским или узким хватом. Спортсмены могут менять захваты в рамках одной тренировки, от недели к неделе или от волны к волне. Каждая волна будет состоять из трех недель по 9x 3, выполняемые с возрастающими процентами на протяжении трехнедельной волны.
Дополнительная тренировка — вариации жима штанги лежа всегда можно использовать в качестве дополнительных упражнений.
Это делается для увеличения силы и мышечной массы или повышения работоспособности. При использовании жима штанги лежа для увеличения силы мы будем использовать 3-5 подходов по 5-8 повторений. Мы будем делать 2-4 подхода по 10-12 повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Мы будем делать 2-3 подхода по 15-20 повторений, чтобы увеличить работоспособность.
Распространенные ошибки
Жим лежа — это упражнение, которое требует от спортсмена времени, чтобы научиться правильно выполнять подъем в зависимости от его телосложения и способностей. Однако, как бы хорошо ни готовились спортсмены, неизбежно будут допущены некоторые ошибки. Хотя ошибки ожидаемы, их исправление как можно быстрее имеет решающее значение.
Как упоминалось ранее, жим штанги лежа может привести к травме при неправильном выполнении, поэтому спортсмен должен воздерживаться от развития вредных привычек или частых ошибок. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обращать внимание при начальном обучении жиму лежа:
Чрезмерное сгибание запястья — при выполнении жима штанги лежа ожидается некоторое сгибание запястья.
Однако мы хотим ограничить допустимое сгибание запястья, чтобы вес располагался на одной линии с костями предплечья и локтевыми суставами. Это значительно ограничивает износ запястий.
Свободный хват — Свободный хват означает, что штанга не контролируется. Взяв штангу во время жима лежа, важно держать ее как можно крепче. Это позволяет лучше расположить локти во время жима и значительно улучшает активацию трицепсов.
Плоская спина — как упоминалось выше, все спортсмены должны выполнять жим с какой-либо аркой. Это может быть не драматический прогиб, но прогиб необходим, чтобы облегчить растяжение и напряжение, испытываемое грудными и плечами. Жим с прямой спиной увеличивает растяжку и общий диапазон движений, помещая грудные клетки и плечи в скомпрометированное положение.
Без привода ногой — чтобы жать самые тяжелые веса, вы должны быть в состоянии применить некоторый толчок ногой в жиме лежа. Если вы будете следовать установке, описанной выше, использование привода ног во время жима лежа не должно быть проблемой.
Однако, если ваша установка недисциплинирована, вы, скорее всего, не сможете перенести движение ног на штангу.
Расклешенные локти — это, пожалуй, самая опасная ошибка при выполнении тяжелого жима лежа. Бодибилдеры часто используют этот стиль жима, и это прямой путь к катастрофе для плеч и грудных мышц. Большинство разрывов грудных мышц возникают из-за неправильного приведения локтей к туловищу перед выполнением повторения.
Часто задаваемые вопросы
В: Какие мышцы прорабатываются при жиме штанги лежа?
A: Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на плечи, грудные, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.
В: Является ли жим штанги лежа таким же, как и жим лежа?
A: Жим штанги лежа относится к использованию штанги для выполнения жима. Жим лежа также можно выполнять с использованием гантелей, гирь, канатных тренажеров, тренажеров для жима лежа или лент.
В: Должны ли спортсмены использовать вспомогательное оборудование при выполнении жима штанги лежа?
A: Обычно мы рекомендуем бинты для запястий и ремень при выполнении жимовых движений верхней части тела от умеренных до тяжелых.
В: Как часто спортсменам следует использовать вариант жима штанги лежа в качестве основного упражнения?
A: Обычно мы используем вариацию жима штанги лежа в качестве основного упражнения как во время максимальных, так и во время динамических упражнений для верхней части тела. Единственным исключением из этого правила могут быть сильные спортсмены, которые будут чаще выполнять вариации жима над головой.
В: Должны ли спортсмены, занимающиеся спортом, ориентированным на использование рук и плеч, регулярно выполнять жим штанги лежа?
A: Жим штанги лежа следует использовать относительно часто при условии, что спортсмен не испытывает боли или дискомфорта при выполнении упражнения и не было сообщений о значительном снижении спортивных результатов.
Тем не менее, замена некоторых упражнений на жим штанги лежа жимом гантелей или гирь может быть полезна для спортсменов в этой ситуации.
Более сильный спортсмен = лучший спортсмен
Сила всегда полезна для любого спортсмена. Возможность задействовать большие резервы абсолютной силы и взрывной мощи почти всегда дает спортсмену преимущество на игровом поле. Преимущества правильно запрограммированных упражнений со штангой не могут быть воспроизведены никакими другими тренировочными средствами.
Слишком часто современные силовые тренеры стараются избегать большой тройки движений, надеясь найти «более безопасный» способ тренировки своих спортсменов. Эта ошибочная логика приводит к тому, что менее подготовленные спортсмены соревнуются с более высоким риском получения травмы. Ни одно базовое упражнение не является опасным по своей сути; именно понимание, исполнение и программирование движения решают, опасно оно или нет.
Как тренер, отказ от жима штанги лежа — верный способ оставить ваших спортсменов со слабой верхней частью тела и повышенным риском получения травмы.
