Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: техника, методика и рекомендации по выполнению

Фитнес-тренер курсы в 2023 с получением диплома или сертификата Колледжа Вейдера

Работаем с 1992 года

Подготовлено свыше 30 000 тренеров

Обучение по европейским и российским стандартам

Крупнейший в России колледж профессионального образования в фитнес-индустрии (студенты из 62 стран).
Современные программы, подтверждённые европейской фитнес-ассоциацией EuropeActive.
Удобные формы обучения (очная, заочная, онлайн).
Выдача государственных дипломов (профстандарт) с регистрацией в Федеральном реестре сведений документов об образовании (ФИС ФРДО).

• Мио­фасциальный релиз  Москва, 4 июня — 9600 ₽
• Базовый рацион при физической активности  Санкт-Петербург, 10 июня — 7900 ₽
• Нутрицевтики (БАДы)  Санкт-Петербург, 11 июня — 7900 ₽
• Биоэнергетика мышечной деятельности  Санкт-Петербург, 12–14 июня — 13 300 ₽
• Базовый рацион при физической активности  Москва, 17 июня — 7900 ₽
• Нутрицевтики (БАДы)  Москва, 18 июня — 7900 ₽

Ваш браузер не поддерживает проигрывание видео

10 причин почему надо учиться у нас

1. Будьте спокойны за трудоустройство в условиях высочайшей конкуренции
2. Можете рассчитывать на высокие ставки за персональные тренировки
3. Выгодное преимущество перед конкурентами за счёт умения соединить тренировку с питанием и умения вести клиентов с различными хроническими заболеваниями.
   Давать полноценную услугу с диетологическим и диагностическим сопровождением клиента
4. Выбор места и режима работы зависит только от вас — работать в клубе, открыть студию или совмещать тренировки онлайн с другими местами
5. Сильная база фундаментальных знаний, необходимых для профессии, без воды, системно и сжато, максимально доступно (анатомию, физиологию, биохимию, диетологию, спортивную медицину, биомеханику…) дают преподаватели, имеющие квалификацию и научные степени именно в этих дисциплинах, опыт работы в высшей школе и научные труды. Их курсы фитнеса — это настоящие спектакли, которые держат слушателя с первой до последней минуты
6. Практические дисциплины ведут преподаватели, имеющие опыт спортивных выступлений и подготовки спортсменов, участия в конвенциях и медицинском фитнесе, реабилитации. Сочетание лучших спортивных методик, точной биомеханики и умения восстанавливать клиента — сегодня редкое сочетание и одно из выгодных преимуществ в работе тренера
7. За счёт отработанной, многократно усовершенствованной в течение 30 лет методики подачи материала, оптимального сочетания теории и практики за короткий срок осваиваете большой объем знаний
8. Преподавательский коллектив — это коллектив единомышленников, слаженная дружная команда, которая отвечает за результат
9. Используем в учебном процессе все средства современных коммуникаций и подачи материала: от телеграмм-каналов до личных кабинетов на сайте и бесплатной онлайн-поддержки. Обучаем как использовать современные технологии в работе с клиентом
10. Вы приобретаете у нас профессиональное фитнес-сообщество, поддержку единомышленников, мотивацию для развитие в профессии

свернуть

На курсах фитнеса обучаются студенты из стран:

• Австралия
• Австрия
• Азербайджан
• Аргентина
• Армения
• Бахрейн
• Беларусь
• Болгария
• Бурунди
• Вьетнам
• Германия
• Гонконг
• Грузия
• Дания
• Египет
• Израиль
• Индонезия
• Иран
• Испания
• Италия
• Казахстан
• Катар
• Кипр
• Киргизия
• Китай
• Латвия
• Ливан
• Литва
• Марокко
• Мексика
• Молдова
• Нидерланды
• Норвегия
• Объединенные Арабские Эмираты
• Пакистан
• Палестина
• Польша
• Португалия
• Северная Македония
• Реюньон
• Россия
• Сербия
• Словакия
• Словения
• Соединенное Королевство
• Соединенные Штаты Америки
• Таджикистан
• Таиланд
• Туркмения
• Турция
• Узбекистан
• Украина
• Финляндия
• Франция
• Чехия
• Швейцария
• Шри-Ланка
• Эквадор
• Эстония
• Южная Африка
• Ямайка
• Япония

Видеоотзывы

Как составить ХОРОШУЮ программу (продолжение): republicommando — LiveJournal

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею.

Если ваша Цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

Программа для разных целей и числа упражнений на мышечную группу
Цель	Сила	Масса
1 упражнение на мышечную группу	1 главн.
2 упражнения на мышечную группу	1 главн. + 1 доп. 1 главн. + 1 главн.	1 главн. + 1 доп. 1 главн. + 1 вспом. 1 доп. + 1 вспом.
3 упражнения на мышечную группу		1 главн. + 1 доп. + 1 вспом. 1 главн. + 2 вспом. 1 доп. + 2 вспом. 2 доп. + 1 вспом.
4 упражнения на мышечную группу		Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.

Перекрывающие друг друга упражнения — это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

1. Приседания
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Фронтальные приседания
4. Румынская становая с гантелями
5. Разгибания ног
6. Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

Шаг 7. Выберите схему выполнения и определите порядок упражнений

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:
1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое)
2. Порядок упражнений по каждой схеме.
Общая схема – порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.

Последовательное выполнение подходов

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа
4 x 10
отдых 90 секунд

Б. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование

Эта схема, предлагаемая тренером  Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

A1. Жим лежа
4 x 10
отдых 45 секунд

A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема
Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа
12 повторений
30 секунд отдыха

A2. Приседания с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха

A3. Тяга блока сидя
12 повторений
30 секунд отдыха

A4. Румынская становая тяга с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха

A5. Сгибания рук на скамье Скотта
12 повторений
30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет  вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения.

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Кроссоверы на блоках
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх

Правильная расстановка будет такой:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:
1. Главное упражнение для грудных мышц
2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
4. Главное упражнение для трицепсов
5. Дополнительное упражнение для трицепсов
6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Жим лежа
Жим стоя
Подтягивания хватом к себе
Приседания со штангой на груди
Румынская становая тяга
Сгибания рук со штангой

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

1. Приседания со штангой на груди
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания хватом к себе
4. Жим лежа
5. Жим стоя
6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

Жим лежа (главные)
Жим ногами в тренажере (дополнительные)
Тяга штанги в наклоне (главные)
Жим гантелей сидя (дополнительные)
Становая тяга широким хватом (главные)
Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

Главные:
Становая тяга широким хватом
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
Жим ногами в тренажере
Жим гантелей сидя
Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

1. Становая тяга широким хватом (главные)
2. Тяга штанги в наклоне (главные)
3. Жим лежа (главные)
4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

Мышцы груди
Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Мышцы спины
Тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

Грудные мышцы
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз

Мышцы спины
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

Первая пара
A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне
Вторая пара
Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди
Третья пара
В1. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа очень популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов из-за его воздействия на всю верхнюю часть тела. Жим лежа воздействует на многие мышцы трех основных групп мышц: груди, рук и плеч.

Жим лежа также является очень универсальной тренировкой с множеством различных вариаций, направленных на проработку определенных мышц в этих трех группах мышц.

Одним из таких вариантов является жим лежа на наклонной скамье. Это один из самых популярных вариантов жима лежа, который может быть полезен при наращивании мышц верхней части тела.

Хотя жим лежа задействует мышцы трех основных групп мышц, жим лежа задействует только определенные мышцы этих групп мышц, поэтому важно точно знать, какие мышцы работают при жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье, прежде чем выполнять жим лежа или любой другой вариация.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Есть три основные группы мышц, которые работают в жиме лежа: грудь, руки и плечи.

Жим лежа работает только с определенными мышцами в этих категориях, особенно в руках и плечах, что делает его одной из лучших альтернатив жиму над головой. Жим лежа на наклонной скамье фокусируется на некоторых из этих мышц, чтобы дать наиболее эффективную тренировку определенным мышцам.

Грудная клетка

Грудная клетка является наиболее заметной мышцей при жиме лежа. Грудь состоит из одной большой мышцы, называемой большой грудной мышцей, но более известной как грудная мышца.

Грудная мышца разделена на две мышечные головки, ключичная головка — это верхняя мышца груди, которая соединяет плечо с ключицей.

Грудино-реберная головка находится под ней и является большей из двух, грудино-реберная головка прикрепляет плечо к грудной клетке и грудине. В традиционном жиме лежа грудино-реберная головка работает больше, чем ключичная, поскольку это более крупная мышца.

Однако в жиме лежа на наклонной скамье ключичная головка работает намного больше, чем грудино-реберная.

Это связано с тем, что во время жима лежа на наклонной скамье вы толкаете под углом вверх по отношению к телу, ключичная головка грудной клетки помогает толкать руки вперед и вверх, таким образом выполняя больше работы во время жима лежа на наклонной скамье.

Руки

При жиме лежа вы используете руки, чтобы толкать штангу перед собой, тем самым работая над группой мышц. Руки состоят из трех основных мышц: бицепса, трицепса и предплечья.

Двуглавая мышца делится на две головки: двуглавую мышцу плеча и двуглавую мышцу плеча. Трицепс находится в центре внимания, когда речь идет о жиме лежа в любой вариации, поскольку именно трицепс используется для отталкивания предплечья от плеча.

Если при подъеме вы напрягаете предплечье, то сможете тренировать предплечье и жимом лежа.

Жим лежа на наклонной скамье очень похож на традиционный жим лежа, когда речь идет о тренировке группы мышц рук, поскольку на тренировку рук влияет не угол наклона скамьи. На самом деле на руки влияет хват, более плотный хват в любом варианте жима лежа дает больший вес трицепсам и мышцам предплечья. Однако более узкий хват может сделать ваш жим лежа нестабильным, поэтому обязательно попробуйте узкий хват с меньшим весом.

Плечи

Плечи также состоят из трех основных мышц, называемых дельтовидными или «дельтами».

Дельтовидные мышцы — это передняя дельтовидная мышца, расположенная в передней части плеча между грудной клеткой и плечом, задняя дельтовидная мышца, расположенная в задней части плеча между широчайшими мышцами и плечом, и латеральная дельтовидная мышца, расположенная между передняя и задняя дельты.

Во время традиционного жима лежа работает только передняя часть дельтовидной мышцы, так как она помогает грудным и трицепсам выводить руки вперед и вверх.

Во время жима лежа на наклонной скамье акцент делается на переднюю часть дельтовидной мышцы, как и на ключичную головку грудной клетки. Это связано с тем, что передние дельтовидные мышцы используются, когда ваши руки вытягиваются перед вами, и помогают вашей груди поднимать их вверх.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Итак, как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье, чтобы эффективно проработать эти мышцы? Начните с регулировки наклона скамьи под углом около 30-45 градусов.

Сядьте на край скамьи и убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле перед вами, затем лягте на скамью, убедившись, что ваша спина прямая, а позвоночник в нейтральном положении.

Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире ширины плеч и повернув их вперед, обхватив рукоятку большим пальцем.

Медленно поднимите штангу со стойки в воздух, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются. Полоса должна быть немного выше линии глаз, когда она находится на пике.

Затем медленно опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди или не будет очень близко к верхней части груди. Локти должны быть разведены в стороны. Затем повторите этот процесс для того количества повторений, которое вы считаете комфортным с тем весом, который у вас есть.

Мы рекомендуем, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье в первый раз, выполнять его с очень малым весом или только со штангой, так как гораздо важнее выполнить эту технику абсолютно правильно, прежде чем добавлять вес.

Мы также рекомендуем, чтобы при любом варианте жима лежа у вас был помощник, который мог бы помочь вам в случае необходимости, независимо от того, насколько вы опытны в жиме лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим лежа на наклонной скамье, единственное отличие состоит в том, что вы используете две гантели одинакового веса вместо штанги.

Ваша скамья по-прежнему должна стоять под углом 30-45 градусов, ступни твердо стоять на земле, спина прямая, позвоночник нейтральный.

Удерживая гантели на уровне груди, руки смотрят вперед, и медленно вытягивайте каждую руку, пока локти не сомкнутся, а рука не станет прямой.

Затем осторожно опустите гантели в исходное положение, убедившись, что локти разведены в стороны. Используя гантели вместо штанги, вы снижаете риск получения травм, так как имеете отдельный контроль над каждой из гантелей, а также можете внимательно следить за тем, какие мышцы тренируются с каждой стороны тела и не слабее ли одна из сторон. чем другой.

Заключительные мысли

Жим лежа на наклонной скамье является полезной тренировкой при сосредоточении внимания на верхней части тела, он помогает сосредоточиться на таких мышцах, как ключичная головка грудной клетки и передняя часть дельтовидной мышцы, но также работает грудино-реберная головка грудной клетки и трицепс.

Если вы хотите сосредоточиться на тренировке верхней части тела, то жим лежа на наклонной скамье определенно вам стоит попробовать. Всегда будьте осторожны при выполнении жима лежа и всегда пользуйтесь помощью корректировщика.

Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье: что лучше? (2023)

Любой, кто хочет накачать большую и сильную грудь, включит в свою программу жим. Два наиболее эффективных жимовых движения, которые вы можете выполнять, — это жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

Оба упражнения отлично подходят для проработки груди, плеч и трицепсов. Тем не менее, некоторые ключевые различия между жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье помогут вам определить, какой из них лучше подходит для ваших целей.

В частности, мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, когда и как правильно выполнять каждое упражнение, а также ответим на следующие вопросы:

Какой из них лучше для эстетики?

Какой из них лучше для силы?

Как насчет производительности ?

Выгодно ли делать и то, и другое?

Каковы основные различия между этими двумя упражнениями?

У одного риск травм выше, чем у другого?

Продолжайте читать, чтобы узнать, какой вариант жима лежа приблизит вас к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса!

Жим лежа на наклонной скамье против горизонтальной для спортсменов | Как лучше?

Посмотреть это видео на YouTube

В чем основная разница между жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом на наклонной скамье?

Основное различие между жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом на наклонной скамье заключается в том, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы в большей степени. Жим лежа на горизонтальной скамье нацелен на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки более равномерно, что улучшает общее развитие груди.

Итак, если вы хотите увеличить нижнюю часть груди, жим лежа на горизонтальной скамье — это то, что вам нужно. Если вы пытаетесь сосредоточиться на росте мышц верхней части груди, рассмотрите возможность добавления жима лежа на наклонной скамье в свой режим тренировок.

Обычно жим лежа на наклонной скамье выполняется с наклоном корпуса под углом 30 или 45 градусов. Исследование 2020 года показало, что наклон в 30 градусов идеально подходит для активации верхней части грудной клетки. Все, что выше 45 градусов, задействовало больше передней дельты и меньше грудной клетки.

Если ваша верхняя часть грудной клетки недостаточно развита, рекомендуется сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в жиме лежа на наклонной скамье, а не только в жиме лежа. Кроме того, жим лежа на наклонной скамье лучше, если ваша цель — выйти на сцену бодибилдинга или вас больше волнует эстетика, а не сила или производительность.

При этом вы, как правило, сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье. Не говоря уже о том, что жим лежа на горизонтальной скамье является одним из трех упражнений, которые используются в различных соревнованиях, таких как пауэрлифтинг и стронгмен, для оценки максимальной силы.

Теперь, когда мы рассмотрели основные различия между этими двумя упражнениями, давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из них, что в дальнейшем поможет вам определить, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.

Плюсы и минусы

Жим лежа на горизонтальной скамье Преимущества

Вот некоторые преимущества жима лежа на горизонтальной скамье:

• Жим на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, чрезвычайно эффективное для увеличения размера и силы груди. , трицепсы и плечи. Он также работает с мышцами-стабилизаторами верхней части тела, такими как вращательная манжета плеча, широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и предплечья.
• Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это скамья, штанга и блины.
• Вы можете поднять больший вес в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье.
• Это больше связано с видом спорта, поскольку во многих силовых видах спорта жим лежа используется на соревнованиях, включая футбол, кроссфит, пауэрлифтинг и стронгмен.
• Жим лежа на горизонтальной скамье равномерно воздействует на всю грудную клетку, поэтому одна область не будет развита больше, чем другая.
• Это упражнение со свободным весом, поэтому вы не ограничены траекторией движения машины. Но это же можно сказать и о жиме лежа на наклонной скамье.
• В целом, тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, поэтому жим лежа на горизонтальной скамье можно использовать для улучшения плотности костей верхней части тела.

Жим лежа на горизонтальной скамье Минусы

Вот некоторые недостатки жима лежа на горизонтальной скамье:

• Вам нужен корректировщик, если вы хотите тренироваться до отказа, но это также относится к жиму лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на горизонтальной скамье не развивает верхнюю часть груди так сильно, как жим лежа на наклонной скамье.
• Большинство олимпийских штанг весят 35-45 фунтов, поэтому вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднять хотя бы такой вес. В то время как с гантелями или тренажерами у вас есть доступ к упражнениям с меньшим весом.
• Существует большая вероятность развития мышечного/силового дисбаланса, если вы выполняете только жим штанги лежа.
• Некоторые люди испытывают боль в плече во время жима лежа.
• Многие люди, желающие увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, чрезмерно выгибают спину, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
• В жиме лежа на горизонтальной скамье диапазон движений короче, чем в жиме лежа на наклонной скамье, что может быть не идеальным для оптимизации роста мышц. Исследование 2021 года показывает, что больший диапазон движений способствует увеличению гипертрофии, силы и производительности.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Вот некоторые преимущества жима лежа на наклонной скамье:

• Жим на наклонной скамье позволяет вам проработать верхнюю часть груди и переднюю дельту больше, чем жим на горизонтальной скамье. Если верхняя часть грудной клетки недоразвита, жим лежа на наклонной скамье поможет развить мышцы.
• Из-за угла наклона скамьи жим на наклонной скамье меньше нагружает вращающую манжету плеча — группу мышц-стабилизаторов, которые обычно повреждаются при жиме лежа на горизонтальной скамье.
• Хорошо переносится на жим от плеч и жим лежа. Если вы станете сильнее в жиме лежа на наклонной скамье, ваши результаты в жиме от плеч и на горизонтальной скамье также улучшатся.
• Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы в большей или меньшей степени задействовать различные группы мышц.
• Как и жим лежа на горизонтальной скамье, он отлично подходит для увеличения размера и силы верхней части тела.
• Нижняя часть спины подвергается меньшей нагрузке при жиме лежа на наклонной скамье, чем при жиме лежа.
• Жим лежа с регулируемым наклоном — более универсальное оборудование, которое отлично подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал.

Жим лежа на наклонной скамье Минусы

Вот некоторые минусы жима лежа на наклонной скамье:

• Вы не сможете поднять такой же вес в жиме лежа на наклонной скамье, как в жиме лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье никогда не используется в силовых видах спорта.
• Он не так функционален, как жим лежа.
• Только выполнение жима штанги на наклонной скамье может привести к мышечному дисбалансу.
• Поскольку при этом больше задействуется передняя дельта, это может снизить вашу производительность, если вы будете тренировать плечи на следующий день или на той же тренировке.
• Вам нужен корректировщик, если вы хотите тренироваться до отказа.
• Он не развивает всю грудь так, как жим лежа.

Когда выполнять упражнение

Когда выполнять жим лежа

следует подумать о жиме лежа.

Жим лежа на горизонтальной скамье обычно выполняется от 1 до 3 раз в неделю. Поскольку он нацелен на грудь, трицепс и плечи, его обычно программируют на верхнюю часть тела, грудь или на силовые тренировки.

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, хорошей идеей будет тренировать жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, потому что именно этим вы будете заниматься в день соревнований. Вам также следует подумать о том, чтобы отработать сигналы, используемые судьями на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Поскольку жим лежа на горизонтальной скамье — достаточно сложное упражнение, лучше всего выполнять его в начале тренировки, когда вы не слишком утомлены. Если ваша цель — сила, сосредоточьтесь на подъеме веса в диапазоне от 1 до 5 повторений. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше работать в диапазоне 8-12 повторений.

Когда выполнять жим лежа на наклонной скамье

Если вы стремитесь развить верхнюю часть грудной клетки, не участвуете в силовых видах спорта и хотите ограничить нагрузку на плечи, вам следует рассмотреть жим лежа на наклонной скамье.

Если ваши результаты не будут оцениваться с помощью жима лежа, нет абсолютной необходимости эстетически развивать верхнюю часть тела. Хорошей альтернативой является жим лежа на наклонной скамье, тем более что вы можете отрегулировать угол, чтобы проработать определенные области груди.

Жим лежа на наклонной скамье обычно программируется на грудь, верхнюю часть тела или дни толчков. Хотя вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье в диапазоне 1-5 повторений, диапазон 8-12 повторений является идеальным. Если вашей целью является эстетика, подъем в диапазоне от 1 до 5 повторений не будет самым выгодным способом тренировки.

Жим лежа на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для тех, кто также занимается жимом лежа. Если вы используете оба упражнения на одном и том же занятии, хорошей идеей будет сначала выполнить жим лежа, а затем жим лежа на наклонной скамье.

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, вы можете делать жим лежа во время одной тренировки и сохранять наклон для другой тренировки. Поскольку жим лежа на наклонной скамье по-прежнему является сложным упражнением, идеально выполнять его в начале тренировки. Для большинства составных движений хорошее время для отдыха между подходами составляет от 2 до 3 минут, в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Используемые мышцы

Жим лежа на горизонтальной скамье Используемые мышцы

Жим лежа в основном задействует верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и трицепсы. Он также задействует передние дельты, трапециевидные мышцы, предплечья, широчайшие мышцы, вращательную манжету плеча и ромбовидные мышцы.

Первичный

• Сундук
  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
• Трицепс
  • Боковая головка
  • Длинная головка
  • Медиальная головка

Среднее

• Предплечья
• Широчайшая мышца спины
• Плечи
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трапеция
• Вращательная манжета
  • Подостная
  • Надостная мышца
  • Малая Тера
  • Подлопаточная мышца
• Ромбоиды

Жим лежа на наклонной скамье Используемые мышцы

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на верхнюю часть грудной клетки , точнее на ключичную головку большой грудной мышцы, переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс. Кроме того, жим лежа на наклонной скамье задействует предплечья, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Первичный

• Сундук
  • Ключичная головка большой грудной мышцы
  • Малая грудная мышца
• Плечи
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс
  • Длинная головка
  • Боковая головка
  • Медиальная головка

Вторичный

• Ромбовидный
• Предплечья
• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Вращательная манжета
  • Надостная мышца
  • Малая Тера
  • Подостная
  • Подлопаточная мышца

Форма для упражнений

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с регулируемым наклоном, стойка, олимпийская штанга и олимпийские блины.
2. Сначала отрегулируйте скамью так, чтобы туловище находилось под углом 30–45 градусов.
3. Отрегулируйте стойку, чтобы вы могли безопасно снимать и снова ставить штангу. Ваш локоть должен быть слегка согнут в том месте, где лежит гриф.
4. Некоторые тренажеры для жима лежа на наклонной скамье позволяют регулировать подушку сиденья вверх или вниз. Убедитесь, что он находится в правильном положении для вашего тела. Ваши глаза должны быть под перекладиной, когда вы садитесь.
5. Сядьте на скамью, затем откиньтесь назад, чтобы положить спину и голову на наклонную часть скамьи.
6. Чтобы занять позицию, поставьте ноги на землю, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Выгните спину, но держите плечи и ягодицы на скамье. Ваша попа должна оставаться приподнятой на протяжении всего движения.
7. Крепко возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Ваши запястья должны быть в нейтральном положении все время (костяшки пальцев направлены вверх).
8. Снимите штангу со стойки, выпрямив руки и отодвинув штангу от стойки, пока она не окажется прямо над верхней частью груди.
9. Сделайте глубокий вдох и начните опускать штангу, пока она не коснется верхней части груди. Локти должны быть слегка прижаты, а не расставлены.
10. После небольшой паузы выдохните, поднимая вес вверх, сокращая грудь и трицепсы, чтобы выпрямить руки. Держите плечи втянутыми.
11. Когда ваши руки полностью выпрямятся, повторите желаемое количество повторений.

Вот отличное видео от Скотта Хермана, демонстрирующее, как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье:

Как: Жим штанги на наклонной скамье | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СДЕЛАНО ЛУЧШЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, олимпийская штанга и олимпийские блины.
2. Перед началом упражнения отрегулируйте стойку до высоты, позволяющей безопасно снять штангу со стойки. Локти должны быть слегка согнуты, когда вы лежите на скамье и берете штангу.
3. Лягте на скамью. Штанга на стойке должна быть прямо над вашими глазами.
4. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и твердо поставьте ноги на землю. Ваши запястья должны оставаться в нейтральном положении (костяшки пальцев вверх) все время. Следите за тем, чтобы они не наклонялись вперед или назад. Если вы боретесь с этим, вам могут помочь бинты для запястий.
5. Втяните и опустите плечи, сведя лопатки вместе и подняв грудь. В спине должен быть небольшой прогиб, но верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться на скамье.
6. Снимите штангу со стойки, вытянув руки и переместив штангу вперед так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
7. Прежде чем согнуть руки в локтях, сделайте глубокий вдох и опустите штангу, пока она не коснется груди. Следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во избежание чрезмерной нагрузки на локтевой и плечевой суставы. Они должны оставаться слегка подвернутыми.
8. Сделайте короткую паузу, затем выдохните, выпрямляя руки и сокращая грудь и трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
9. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье:

Как делать: жим штанги лежа

Посмотрите это видео на YouTube

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа: что один вы должны сделать?

Когда дело доходит до увеличения объема и силы верхней части тела, жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Существует множество вариантов жима лежа, которые можно использовать для проработки определенных групп мышц или слабых мест.

Например, если ваша верхняя часть грудной клетки находится не там, где вы хотели бы ее видеть с эстетической точки зрения, жим лежа на наклонной скамье может стать решением вашей проблемы. Или, если у вас уже есть боль или напряжение в плече, изменение угла наклона скамьи может позволить вам безопасно выполнять жимовые движения.

Однако, если вы хотите набраться силы, участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или стать более мощным и взрывным на поле, жим лежа на горизонтальной скамье — это то, что вам нужно. Являетесь ли вы спортсменом или нет, хорошей идеей будет включить оба варианта жима лежа в свою программу. Они могут воздействовать на одни и те же группы мышц, но каждая из них предлагает уникальные преимущества.

Попробуйте оба упражнения и посмотрите, какое из них вам больше нравится! Независимо от того, какой из них вы делаете, обязательно отточите форму, прежде чем увеличивать вес.

Ссылки

1. Rodríguez-Ridao D. et al. Октябрь 2020 г. «Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, том 17(19):7339. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/

Палларес, Дж. и др. Июнь 2021 г. «Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14006

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Отжимания на брусьях против жима лежа: плюсы и минусы

Разгибание трицепса против Skull Crusher: плюсы и минусы

Приседания на поясе и приседания на спине: плюсы и минусы

Становая тяга с трэп-грифом

и становая тяга со штангой: что лучше?

EZ Curl vs Straight Bar Curl: различия, плюсы и минусы

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

Тяга штанги против тяги Т-грифа: различия, плюсы и минусы

Сгибание проповедника или сгибание с концентрацией: что лучше?

Тяга Пендлея и Тяга штанги: отличия и преимущества

Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

Сгибание ног лежа против сгибания ног сидя: плюсы и минусы

Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки.