Жим лежа как делать: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Основные ошибки при жиме лежа

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Большинство атлетов считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело. В этой статье мы поговорим о ряде нюансов, которые необходимо знать, чтоб эффективно выполнять жим лежа и избежать возможных травм. Легче всего будет проиллюстрировать эти нюансы, описав основные ошибки, которые обычно совершают тренирующиеся. Итак, приступим к рассмотрению ошибок.

Правильная постановка ног
Если вы хотите жать солидные веса – начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью.

Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Неверный хват
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник.

Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните – при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.

Следите за своими плечами
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги – «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого – сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.

Не перегружайте запястья
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад – вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями…то, ребята, хватит врать себе – вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Избегайте частичных повторений
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Не пренебрегайте негативной фазой движения
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя – бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Неадекватное отягощение
Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните – там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!

fatalenergy.com.ru

Жим с досок: техника выполнения, размер, использование

«В течение прошлого десятилетия жим с досок стал одним из самых популярных упражнений для тренировки жима лёжа», говорит основатель и президент EliteFTS Дэйв Тейт. «Применяется ли метод ДУ или метод МУ, используется ли оно в качестве основного или дополнительного упражнения, или как упражнение для увеличения силы трицепса, жим лежа с досок (дожим с бруска) остаётся самым распространённым тренировочным жимовым упражнением.»

Преимущества досок Лифтеры используют доски для разных целей. Дэйв верит, что самые важные и широко используемые цели состоят в следующем:

Устранение слабых мест: «Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт», говорит Дэйв. «Вы сможете развить большее усилие в этой части амплитуды движения».

Развитие трицепсов: Это больше подходит для атлетов или культуристов. Отличное упражнение, которое вы можете попробовать, это Triceps Hell (пример в конце раздела).

Работа с тяжёлым весом: Доски позволяют держать в руках больший вес, но вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для ЦНС. «Когда вы будете на соревнованиях или пойдёте на максимум», говорит Дэйв, «вес будет ощущаться легче, потому что вы уже держали его в руках».

Уверенность: Поскольку вы раньше работали с определённым весом, теперь вы будете иметь уверенность или по крайней мере, отправную точку, в психологическом плане – пожать этот вес в полную амплитуду.

Профилактика: Доски помогут вам делать те упражнения, которые вы хотите. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, используя доски, вы уменьшаете вращательные движения в плечевых суставах. «Жим с досок обеспечивает амплитуду движения, достаточную для развития силы и уменьшает нагрузку на плечи». – говорит Дэйв.

Отдых от жимовой майки: Жимы с досок – хороший способ отдохнуть от жимовой майки. Дэйв предлагает использовать 4 доски в течение недели 1, 3
доски в течение недели 2, 2 доски в течение недели 3 и т.д.

Работа в определённой фазе жима: Используя доски, вы можете тренировать любой сегмент жима лёжа.

ЧАСТЬ 1: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» – Дэйв Тейт.
2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.
3 доски
Эти доски заставят вас упираться.
4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски – это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима».

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

ЧАСТЬ 2: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Большинство людей не задумываются над тем, как касаться досок. Как правило, Дэйв всегда заостряет на этом внимание.

Типы касаний:
Мягкое касание – Опускайте гриф подконтрольно. Как только почувствовали касание, сразу выжимайте штангу вверх. Оно больше подходит для того, чтобы обучать жиму лёжа и работать над техникой и контролем.

Жёсткое касание – Опускайте штангу вниз и ложите её на доски. «Это имеет положительные результаты, несмотря на то, что вы не хотите делать это», говорит Дэйв. «Для тренировок в майке или для тех, кто слишком медленно опускает штангу. Это даёт уверенность в том, что они не проломают свою грудную клетку на середине пути».

Отбив – Похоже на жёсткое касание, но без паузы. Это потенциально опасная ситуация. «Если кто-то хочет установить небывалый рекорд, это помогает ему сделать больше повторений прежде, чем он устанет, но штанга всё-равно должна оставаться под контролем» – говорит Дэйв.

Вдавливание – Опустите штангу, вдавите её, а затем выжимайте вверх. Это учит жимовиков расслабляться в нижней точке, чтобы легче коснуться груди в майке.

Пауза – Оставайтесь напряжённым, медленно и подконтрольно опускайте штангу. В низу сделайте паузу, затем жмите вверх. «Это учит оставаться напряжённым в нижней точке и больше подходит для тех, кто жмёт без майки» – говорит Дэйв.

Типы хватов:
Ширина хвата определяет эффект, который вы получите от использования досок. Амплитуда хватов колеблется от узкого до ультраширокого и воздействует на мышцы от трицепсов до плеч.

Узкий – Расстояние между руками 17 дюймов. Он используется, чтобы увеличить силу трицепса и локаут в последней четверти амплитуды.
Средний – Расстояние между руками 22 дюйма. Он используется для усиления локаута в верхней части жима лежа.
Широкий – Расстояние между руками 28 дюймов. Он используется для включения в работу грудных мышц и увеличения силы срыва с груди – в зависимости от того, какие доски вы используете.
Ультраширокий – Расстояние между руками 33 дюйма. Он включает в работу плечи и помогает развивать стабильность.

Смотрите видео выполнения жима с доски

ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ

1. Это для парней, держащих гриф, а не для лифтеров.
2. Будьте внимательны – Не засматривайтесь на цыпочек, не читайте и не мечтайте об обеде.
3. Слушайте лифтера – Не ложите доску быстрее, чем того хочет лифтер. Убедитесь, что он уже готов к этому.
4. Держите доску правильно – не держите доску под углом или боком. Убедитесь, что она лежит устойчиво. Не пихайте её в подбородок лифтеру.
5. Делайте всё вовремя – не держите доску как бейсбольную биту на плече перед жимом. Вы должны положить доску на грудь лифтера вовремя, и можете не успеть это сделать, если доска будет не на своём месте. И не хлопайте ей по груди лифтера, когда будете подкладывать под гриф.
6. Найдите остальных страхующих – Вы держатель доски, а не страхующий. Убедитесь, что страхующие есть по бокам и сзади. Вы не должны бросать доску и хватать гриф.

Почему вы используете доски?

«Это помогает мне освоить майку, вычислить мёртвые точки и почувствовать сверхнагрузку». – Рэй Лоу.
«Чтобы усилить локаут». – Грег Аллен.
«Построить подковообразный трицепс». – Бостян Бафкон, Словения.
«Учит включать трицепс». – Мэтью Смит.
«Перегружает локаут». – Джефф Адкинс.
«Локаут. Разминка перед тем, как одевать майку». – Эндрю Эбботт.
«Учит удерживать прогиб под сверхмаксимальным весом. Многие лифтеры среднего уровня получают неудачные попытки, потому что они не могут
удержать прогиб при опускании. Кроме этого, не перегружаются плечи. Я использую жим с досок и периодически жму под нагрузкой 3-5 секунд с весом
110-120%, прежде чем жать в полную амплитуду». – Том Лэмб.
«Мне нравится устранять с их помощью слабые места. Больше всего людям нравится использовать их, так как они могут работать с большими весами». –
Стивен Нильсен.
«Я тренируюсь один и использую доски в качестве дополнительного упражнения для жима без экипировки. Я знаю, что если смогу пожать с 2-3 досок вес, который жал с 4-5 досок, то готов к личному рекорду в жиме лёжа». – Джо Лескано.
«Для меня это – два разных упражнения. У меня короткие руки, и использование 1-2 досок даёт малую амплитуду. Касание очень отличается. Моя грудь становится плоской и даёт большую амплитуду, а я теряю до 50 фунтов, чем могу пожать с 1 доски»! – Грег Баффингтон.
«Я использую их для развития силы в верхней части локаута. Я также использую их при освоении новой майки, но главная причина – увеличение силы трицепса и локаута». – Чарльз Бэйли.
«Неполная амплитуда и помощь при работе в новой майке». – Джефф Кинг.
«Наша команда использует доски еженедельно в течение года по многим причинам. Они позволяет нам напрягать мышцы со 100% усилием в любой точке амплитуды. Это позволяет атлету преодолевать различные мёртвые точки и устранять слабые места. Это так же эффективно, как и тренировки со
жгутами. Тренировки с досками и жгутами также тренируют ЦНС». – Дэвид Эдджелл.
«Для развития жима, в майке и без». – Даниэль Гарсия.
«Трицепс и сильный локаут! Иногда высокие доски хороши для работы с тяжёлыми весами. После соревнований я начинаю жать вес с высоких досок и
постепенно опускаю их, пока буду не в состоянии пожать его в полную амплитуду». – Т. Т. Маккрей.
«У меня очень длинные руки и я жму без майки. Я знаю, что доски лучше подходят для жима в экипировке, но всё равно использую их. Мой жим вырос,
как только я начал делать жимы с досок. Привыкание к более тяжелому весу в руках помогло мне физически и психологически». – Аарон Снайдер.
«Сильный дожим и ощущение более тяжёлых весов». – Шеннон Ротондо.
«В последнее время жму с досок узким хватом». – Дэвид Аффолтер.
«Я использую их, чтобы привыкнуть к весу, который хочу поднять на соревнованиях. Это бережёт мои плечи и я могу жать в майке более тяжёлые веса». – Гленн Бэггетт.

Как используют доски ведущие лифтеры?

Наиболее популярный способ использования досок, как Дэйв говорил ранее, это работа над слабыми местами или мёртвыми точками. Мэтт Уэннинг, Марк Бартли и Джереми Фрей (жим 650 фунтов) обсуждают, как они используют доски.

Работа над слабыми местами
Большая часть работы с досками, которую делает Фрей, для локаута. Он обычно использует 2 или 3 доски. Он также использует доски при тренировках в майке, но обычно никогда не поднимается выше 1 доски. «Использование досок в жиме для изменения амплитуды – отличное средство. Много лифтеров имеют мёртвые точки. Если проблема – локаут, сначала убедитесь, что это не техническая проблема. Если это не техническая проблема, то выберите доску такой высоты, на которой ваш локаут останавливается».

Вовлечение разных мышц
Марк говорит, что мозг и нервная система всегда ищут самый лёгкий и быстрый путь. С самого первого дня, когда штанга была поднята, путь никогда не меняется. Мышцы, задействованные в начальной траектории, становятся самыми сильными. «Доски заставляют вас искать альтернативный маршрут и заставляют работать другие мышцы. Например, я каждый день хожу в магазин одной и той же дорогой, и она обычно занимает 15 минут. Однажды моя жена и я одновременно вышли из магазина, и я думал, что опережу её, но она была дома через 10 минут, потому что пошла по другой дороге, которая вела прямо к нашему дому». Это похоже на работу с досками, потому что они меняют траекторию штанги и заставляют искать новый маршрут, как это сделала жена Марка.

Новые маршруты приводят к использованию новых мышц, и тогда они начинают работать совместно с доминирующими мышечными группами, забирая на себя часть нагрузки.

Прожим маек
Поскольку новые майки довольно жёсткие, вы не сможете коснуться груди. Помочь в этом могут доски. «Я постепенно понижаю доски, от 3 до полного касания груди», говорит Джереми. «Использование досок делает касание не таким мучительным, особенно если у вас майка меньшего размера».

Реабилитация
Доски могут использоваться для ограничения амплитуды движения и устранения боли. «Ограничение амплитуды широко используется при реабилитации», говорит Марк. «Например, если у кого то травма, которая причиняет боль при приближении штанги к груди, вы можете положить доску, чтобы не дать штанге опуститься туда, где возникает боль. Таким образом можно продолжать тренироваться и становиться сильнее».

Джереми добавляет: «Травмы действительно случаются, и у меня было много атлетов, имеющих проблемы с сухожилиями и манжетой плеча. В зависимости от травмы, доски могут быть очень эффективными при восстановлении и для поддержания силы верхней части тела».

Рост уверенности
Марк полагает, что доски заставляют людей чувствовать себя более уверенными при работе с большими весами. В конечном счете, когда досок нет, эта уверенность переходит на работу с реальным весом без ограничения амплитуды.

Увеличение скорости
Это лёгкий способ научиться жать быстрее. Это даёт лифтеру цель, которой нужно достичь, а также точку, чтобы изменить импульс штанги и улучшить подъемные силы. Это похоже на переключение скорости. «Это похоже на изучение, как правильно переключать передачи, не разбив трансмиссию на куски» – говорит Марк.

Отработка паузы
Доски учат вас делать паузу. В жиме лёжа есть пауза и есть жим в касание. На соревнованиях вы не жмёте в касание. Вы должны ждать, пока судья не даст команду жать. «Вы можете использовать доски, чтобы научиться правильно опускать гриф. Это означает положить гриф на доски, не теряя напряжённости мышц, а затем жать вверх паузы». – говорит Мэтт.

Усиление импульса ног
Доски могут использоваться для усиления импульса ног. После того, как вы прижали гриф к доскам, мощно оттолкнитесь ногами и поднимите штангу.
Мэтт говорит, что это может добавить по крайней мере 50-100 фунтов к жиму лежа. Марк добавляет: «Мы говорим парням вдавливать гриф в доски, а затем включать ноги. Импульс даёт хороший срыв с груди. Если это сделано правильно, то штанга попадёт в лучшее положение для приложения подъёмной силы, необходимой для успешного завершения подъёма».

Стабилизация
При помощи досок вы можете стабилизировать верхнюю часть тела. Используя доски совместно с импульсом ног, вы учитесь взаимодействию между
нижней и верхней частями тела. Вдавливание грифа в доски создаёт амортизацию. Мэтт описывает это так: «Ваше тело натягивается как резина, а
затем выстреливает штангу вверх как рогатка».

Тренировки с досками и циклы
Тренировка скорости (динамическое усилие): Я рекомендую использовать мягкую подкладку, 1 или 2 доски. Каждый раз, когда увеличиваете высоту досок, добавляйте одно повторение.

Максимальное усилие: Большинству начинающих хорошо подходят тренировки в рамках трёхнедельной волны до 1-или 3 ПМ.

Метод повторений: Доски используются после выполнения основного упражнения. Выбранная доска должна помочь вам поработать над отстающей
фазой движения.

Гипертрофия и завершение тренировки

Beekers
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите две разных доски. Делайте по 3-5 повторений для
каждого сегмента. Сделайте повторения на первой доске, а затем поменяйте доску и продолжайте делать то же самое. Выполняйте без перерыва.

Triceps Hell
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите вес, с которым можете сделать 15-20 повторений.
После разминки сделайте 5 повторений на 1 доску, затем немедленно сделайте 5 повторений на 2 доски и так до тех пор, пока не дойдёте до 5 досок. Если
вы смогли пройти через это, попробуйте поработать в обратном направлении.

Разбитый подход
Примечание: есть много примеров, как это делается, но я приведу самый эффективный. Выберите вес, с которым можете сделать 10 повторений на 3 или
4 доски. Сделайте 3 повторения, отдохните на счёт «10» и сделайте ещё 3 повторения. Продолжайте повторять до тех пор, пока не сможете сделать
только одно повторение.

3 минуты для трицепса
Примечание: Я предлагаю использовать страхующих во всех жимовых движениях, но настоятельно рекомендую использовать их в этом упражнении.
Возьмите более высокие доски (3 или 4) и лёгкий вес (25-30% от лучшего результата в жиме лёжа). Цель в том, чтобы делать подход в течение трёх
минут, не опуская штангу на стойки. Вы МОЖЕТЕ отдыхать, удерживая её в верху или опускать на доски, но старайтесь отдыхать не более 20 секунд.
Указанный процент – это всего лишь общее направление. Я знаю, что некоторые используют до 50%.

Уменьшающиеся подходы
Примечание: Выберите любое число общее количество повторений в диапазоне от 50 до 100. Установите вес, с которым вы можете сделать 10 умеренно лёгких повторений, затем делайте подходы по 10 повторений с перерывом 20 секунд, пока не достигнете запланированного числа повторений.

Работа с понижением досок
Примечание: Этот приём используется во время отдыха от майки, а также используется многими лифтерами, тренирующимися в майках. Разминайтесь,
пока не наступит время одеть майку. Обычно это приблизительно 60% от 1ПМ. Сделайте 3-5 повторений на с 3 или с 4 досок. С этого момента вы будете
увеличивать вес и уменьшать высоту досок в каждом подходе, пока не дойдёте примерно до 90% с груди. Это выглядит примерно так:
Гриф 2-3 подхода x 5 повторений
95 2 x 3 повторения
135 3 x 3 повторения
185 x 3 повторения
225 x 3 повторения
275 x 3 повторения
315 x 3 повторения
405 (в майке) с 4 досок х 5 повторений
455 (в майке) с 3 досок х 3 повторения
495 (в майке) с 3 досок х 1 повторение
545 (в майке) с 2 досок х 1 повторение
585 (в майке) с 1 доски x 1 повторение
615 (в майке) с груди x 1 повторение

Цикл жима в майке
Примечание: Одевайте майку для жима с 4 досок ТАК ЖЕ, как и для жима от груди. Поменяв способ одевания майки, вы сможете пожать больший вес.
Это полезно для самолюбия, но не для жима в полную амплитуду. Пускай майка и вес определяют, когда уменьшать высоту досок. Если вы не можете опустить вес на 3 доски, не переходите к 2 доскам в следующем подходе. Остановитесь на 3 досках до тех пор, пока не коснётесь их, и только после этого
увеличивайте вес и уменьшайте высоту досок.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
Неделя 2: с 2 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
(прим. неделя 3 почему то пропущена…)
Неделя 4: с 1 доски до максимального подхода из 3 повторений
Неделя 5: без майки: сделайте какое-нибудь упражнение с концентрической фазой, например, жим с ограничителей или жим с цепей.
Неделя 6: с 2 досок до максимального подхода по 3 повторения
Неделя 7: с 1 доски до максимального сингла
Неделя 8: с груди до 3ПМ или до сингла

Цикл МУ жима с досок
Примечание: Это цикл для начинающих и лифтеров среднего уровня.
Выполняйте одно и то же упражнение в течение трех недель.
Разминка: Делайте малые шаги (5%)
Неделя 1: Работа до максимального подхода по 5 повторений
Неделя 2: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 1)
Неделя 3: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 2)

Цикл ДУ с 1 доской и жгутами
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием жгутов. Это хороший цикл для тех, кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)

Варианты нагрузки от жгутов в зависимости от максимума в жиме лёжа:
100-200 фунтов – использовать жгуты не рекомендуется
201-300 фунтов – добавляют 30-40 фунтов в верхней точке
301-400 фунтов – добавляют 40-50 фунтов в верхней точке
401-500 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
501-600 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
601-700 фунтов – добавляют 100-120 фунтов в верхней точке
800+ фунтов – добавляют 140-160 фунтов в верхней точке

Цикл ДУ с 1 доской и цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием цепей. Это хороший цикл для тех,
кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)

Варианты нагрузки от цепей в зависимости от максимума в жиме лёжа (вес цепей для двух сторон штанги):
100-200 фунтов: 20 фунтов
201-300 фунтов: 40 фунтов
301-400 фунтов: 60 фунтов
401-500 фунтов: 80 фунтов
501-600 фунтов: 100 фунтов
601-700 фунтов: 120 фунтов
800+ фунтов: 140 фунтов

Дополнительные тренировочные циклы
Эти циклы подходят тем, кто использует суб-максимальные тренировочные циклы для жима лёжа. В этом случае жим с досок идёт как дополнительное
упражнение или выполняется на следующий день. Здесь нужно выбрать упражнение, которое поможет укрепить слабые места или устранить мёртвые
точки. Самая простое для устранения большинства проблем, это взять такую доску, которая будет ближе всего к мёртвой точке, при условии, что у вас
хорошая техника.

Тяжелый цикл со жгутами
Примечание: Выберите жгуты или комбинацию жгутов, которые обеспечат нагрузку 50% ПМ в верхней точке (эти 50% подходят для максимального жима в
майке и без). Сначала установите на гриф жгуты, а потом увеличивайте вес.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 5 повторений.
Отдохните 3-5 минут и попробуйте сделать максимальное число повторений.
Неделя 2: с 3 досок 80% 3×3. БЕЗ нагрузки от жгутов.
Неделя 3: с 3 досок до максимального подхода по 3 повторения.
Отдохните 3-5 минут и повторите.
Неделя 4: Никакой тяжелой дополнительной работы.
Неделя 5: Поменяйте упражнение.

Также для улучшения дожима в тренировках используют цепи, а если у вас слабый срыв с груди – эта статья рассказывает как его преодолеть.

« Программы по жиму лежа

советов по улучшению жима лежа

Мышцы груди — большая и малая грудные (грудные мышцы) — наиболее часто тренируемые мышцы тела. Понедельник даже является «неофициальным международным днем ​​груди» в большинстве спортзалов! Жим лежа — это стандартное движение, которое должно выполнять большинство клиентов, чтобы увеличить силу всего тела и равновесие. Когда вы работаете со своими клиентами, чтобы тренировать грудные мышцы , вот советы, которые помогут им конкретно улучшить их жим лежа.

Основы жима лежа

В то время как большая и малая грудные мышцы являются основными движителями, трехглавая мышца плеча, дельтовидная мышца и широчайшая мышца спины (широчайшие) являются синергистами в упражнении жима лежа. Все эти мышцы задействуются по-разному в зависимости от используемого оборудования и угла, под которым происходит жим.

Исходной точкой жима лежа является блокировка рук в верхней точке с задействованием трицепсов, передних дельтовидных мышц и грудных мышц. Когда штанга опускается до середины груди, широчайшие и задние дельты замедляют штангу и контролируют эксцентрическое движение грудных мышц. Чтобы начать концентрический толчок, трицепсы помогают грудным мышцам сокращаться, при этом передние дельтовидные мышцы сильно задействуются в верхней трети диапазона движения с блокировкой локтя.

В базовом жиме лежа используется горизонтальная скамья и олимпийская штанга. Мы рассмотрели вариации жима лежа в других постах блога, но ради этого мы будем ссылаться только на горизонтальную скамью.

4 совета о том, как увеличить силу в жиме лежа

Улучшение силы в жиме лежа сводится, прежде всего, к хорошей технике и форме. Без правильной формы вы не сможете нарастить силу. Это включает в себя различные факторы, связанные с установкой и выполнением жима лежа.

Кроме того, у вас должна быть хорошая программа. Жим лежа задействует множество мышц верхней части тела. Тренировка только груди не приведет к сильному жиму лежа. Давайте рассмотрим лучшие способы увеличить ваш жим лежа.

Форма правильного жима лежа

Самая важная вещь, которую нужно помнить, изучая, как увеличить жим лежа, это техника. Если вы не понимаете, как правильно подготовиться и выполнить жим лежа, вы не увидите увеличения силы и роста мышц. Дело не только в поднятии тяжестей, но и в технике.

На эффективность жима лежа сильно влияют несколько факторов, таких как ширина хвата, положение скамьи, баланс и многое другое. Важно, чтобы ваш клиент достиг наилучшей стартовой позиции, прежде чем что-либо делать. Прежде чем снять штангу, попросите своих клиентов свести лопатки вместе и поднять грудь, слегка прогнув спину. Сохраняйте это напряженное положение, поставив ноги на землю.

Заняв позицию, возьмитесь за перекладину и напрягите мышцы кора. Затем снимите вес, поднеся его к верхней части груди. Медленно опустите штангу вниз, коснитесь груди и резким движением верните штангу в верхнее положение. Не отбрасывайте вес от тела. Вместо того, чтобы подносить штангу к груди, думайте об этом как о подтягивании груди к перекладине. Наконец, держите ноги на месте весь подход и все время крепко держите перекладину, запястья прямые.

Прогрессивная перегрузка

При разработке программы увеличения жима лежа вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке . Это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в своей программе для каждого упражнения. Важно использовать соответствующий тренировочный объем и интенсивность в зависимости от каждого клиента индивидуально. В любом случае, вы должны добавлять вес или увеличивать число повторений каждый раз, когда выполняете жим лежа.

Если тренировка включает в себя жим штанги лежа на 6-8 повторений, и вы в итоге сделали 8, то вам следует добавить вес в следующем подходе. Как только вы сможете выполнить 8 повторений с этим новым весом, вы можете добавить еще. Важно повторять этот процесс во время каждой тренировки. Представьте, что каждую неделю вы добавляете к штанге 10 фунтов. Со временем ваша сила в жиме лежа значительно возрастет.

В дополнение к этому не забудьте настроить громкость и интенсивность в зависимости от уровня физической подготовки вашего клиента. Например, если это клиент-новичок, вам следует поощрять 10-15 подходов к тренировке грудных мышц каждую неделю.

Если они продвинутые, то подумайте о 20-25 подходах к тренировке груди каждую неделю. Подъем тяжестей важен, но не всегда. Оставайтесь в пределах диапазона 6-12 повторений, используя около 65-80% вашего одноповторного максимума. Достичь нового личного рекорда — это здорово, но это не означает, что нужно постоянно тренироваться на 1 повторение.

Не уверены, достаточно ли тяжело вы выполняете каждый подход? Спросите себя: «Сколько еще повторений я мог бы выполнить?» Если ответ больше 1-2 повторений, то вес может быть слишком легким.

Дополнительные упражнения для тренировок

Пытаясь улучшить жим лежа, многие клиенты предполагают, что им просто нужно больше жима лежа. Это не тот случай, так как вы можете только снова и снова выполнять такой сильный жим лежа. Вместо этого вы должны делать правильные вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые помогают улучшить составное упражнение. В этом случае жим гантелей от груди будет вспомогательным упражнением для жима штанги лежа.

Другие упражнения, которые помогут увеличить силу жима лежа:

• Отжимания на брусьях

• Жим штанги на горизонтальной скамье на груди

• Жим штанги на наклонной скамье

• Жим лежа узким хватом

• Подтягивания

• Skull Crushers

• Разгибание на трицепс

• Жим от плеч

Лучшие дополнительные упражнения позволят вам поднять больший вес, но имейте в виду, что вы также должны укреплять другие группы мышц, которые используются в жим лежа. Это касается не только груди, но и широчайших, трицепсов и плеч.

Жим лежа — это силовое упражнение для верхней части тела. Чтобы поднять тяжелый вес и достичь нового максимума в жиме лежа, вы должны включить в тренировку более одного вспомогательного упражнения. Тренировка по жиму лежа может начинаться с жима лежа, но после этого сосредоточиться на наращивании силы мышц груди, трицепсов и вокруг плечевого сустава. Есть также много варианты жима лежа если нужно модифицировать для клиентов.

Питание и растяжка

Питание и восстановление так же важны, как и сама тренировка, если не важнее. Если ваши клиенты не потребляют достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, значит, они не питают свое тело должным образом. Это важно для приема перед тренировкой и после тренировки. Поощряйте своих клиентов есть нежирные белки и стремитесь к 1 грамму на фунт веса тела в день.

По крайней мере, за 1-3 часа до тренировки они также должны потреблять здоровые углеводы, чтобы подкрепиться перед предстоящей тренировкой. Не менее 1 грамма углеводов на килограмм веса. Что касается ежедневного потребления жиров, клиенты должны потреблять 20-35% своего ежедневного потребления калорий из жиров.

Растяжка также важна для ваших клиентов, особенно после тренировки по жиму лежа. Грудные, широчайшие и руки должны быть растянуты после тренировки. Имейте в виду, что частью процесса восстановления также являются дни отдыха или тренировки, включающие более легкие тренировки, прежде чем снова брать вес.

Наиболее распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

У нас есть лучшие советы, которые помогут вам избежать распространенных ошибок, чтобы ваши клиенты могли улучшить свою силу и мощность в жиме лежа на плато.

1. Неправильное положение тела

Старая школьная гимнастика заставляет большинство людей верить, что выгибание спины и подъем бедер помогают в жиме лежа. Это не может быть более неправильно! Правильная форма жима лежа гарантирует, что ваш клиент использует правильные мышцы для выполнения упражнения, и помогает предотвратить травмы.

Растяжка является жизненно важной частью сильного и правильно выполненного жима лежа.

Во-первых, твердо поставьте ноги на землю в качестве якоря. Согните колени на 90 градусов и не меньше, чтобы предотвратить выгибание позвоночника. Затем, положив ягодицы на скамью, задействуйте их, чтобы разогнуть бедра (без переразгибания, вызванного выгибанием). Задействуйте ядро. Держите лопатки ровно на скамье, держа плечи опущенными и собранными в гнездо, а грудь большой. Об этом нужно много думать, но положение тела — это первый шаг перед сбросом веса!

2. Слабое ядро ​​

Говоря о ядре, многие клиенты не так сильны, как могли бы быть в этой области. Ежедневно включайте основные упражнения в распорядок дня вашего клиента. Вы не только поможете им улучшить осанку для жима лежа, но и сделаете почти КАЖДОЕ движение, которое мы делаем, легче!

Ядро — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс. К кору относятся мышцы нижней и средней части спины, а также косые. Основные упражнения не должны вызывать ежедневную усталость, так как это ограничит способность вашего клиента тренироваться. Простые планки на локтях, отжимания и динамическая планка на руках — отличный способ добавить больше основной работы!

3. Плохой контроль дыхания

Вы когда-нибудь видели, чтобы клиент краснел, пытаясь выполнить определенный диапазон движений? Это плохой контроль дыхания! Существует наука о дыхании, которое увеличивает мощность и силу. Растяжка, как обсуждалось ранее, является важной частью этого. Попросите вашего клиента вдохнуть и задействовать мышцы живота и ягодиц непосредственно перед тем, как начать эксцентрическое движение, чтобы опустить штангу. Научите их задерживать дыхание, когда они меняют направление и начинают концентрическое движение с выдохом сразу после «мертвой точки». Это точка, в которой трицепсы становятся более активными — примерно в 9 секунд.0-градусный сгиб в локтях.

Ведутся исследования контроля дыхания и внутрибрюшного давления во время подъема тяжестей. Если вы хотите пофантазировать, проверьте один из многих !

4. Слабые трицепсы

Вернитесь к мертвой точке жима лежа. Во время концентрического толчка, когда локти достигают угла 90 градусов, трицепсы должны активироваться, создавая разгибание локтя. Если у вашего клиента слабый или недоразвитый трицепс, это часто является моментом, когда он терпит неудачу, и вы должны поднимать вес за него в качестве корректировщика.

Включите в свою программу такие упражнения, как разгибание трицепсов, отжимания на брусьях или жим с пола, чтобы сосредоточиться на силе трицепсов и помочь им преодолеть этот камень преткновения. Вы также захотите спланировать программу тренировок, чтобы убедиться, что ваш клиент не чувствует усталости и боли в трицепсах в день жима лежа. Это, несомненно, приведет к субмаксимальной подъемной силе.

5. Неправильное положение локтей

Многие люди держат локти на уровне плеч или около него. Эта распространенная ошибка задействует трапециевидные мышцы, перенапрягает дельтовидные мышцы и приводит к дискомфорту, выгибанию спины и травмам.

Постановка локтей начинается с захвата грифа. Будь то широкий хват или узкий хват, необходим крепкий хват. Убедитесь, что запястья вашего клиента максимально нейтральны, а костяшки пальцев направлены в потолок. Штанга ложится на ладонь так, что большой палец находится под ней, а остальные пальцы сверху. Внешнее вращение локтей опускает их на 45 градусов по бокам тела и тянет плечи вниз в сустав для стабильности. Этот угол также облегчит удержание штанги в середине груди. Научите своих клиентов сохранять это вращение и положение на протяжении всего диапазона движения для достижения успеха.

6. Недостаточная активация грудных мышц

Если ваш клиент вообще не может поднять штангу и начать концентрическое движение, у него проблемы с активацией грудных мышц. Чтобы сосредоточиться на этой активации, подумайте о том, чтобы добавить серию силовых жимов от груди в их тренировочный протокол либо с гантелями, либо со штангой. Это потребует меньшего веса и более быстрого темпа при концентрическом толчке от 3 до 6 повторений за раз и 8 или более подходов. Тренировка силы задействует другой тип мышечных волокон — волокна типа II, — которые тело задействует, когда волокна типа I неэффективны.

Другие рекомендации по улучшению жима лежа

Не позволяйте своим клиентам пропускать разминку! 5-10 минут легкого кардио с низкой нагрузкой повысят частоту сердечных сокращений, увеличат кровоток и смазают суставы. Затем выполните специальную динамическую разминку, направленную на разогрев груди, плеч и спины. В общем, они разогреваются за 10-20 минут до самой тренировки, чтобы быть эффективными и предотвратить травмы!

Убедитесь, что клиенты тренируют плечи и спину один или два дня в неделю. Как отмечалось ранее, эти группы мышц играют важную роль в построении более сильного жима лежа. Чем они сильнее, тем сильнее будет жим лежа.

Внимательно следите за программой вашего клиента, чтобы убедиться, что он не перетренирован. Два дня в неделю идеально подходит для каждой группы мышц, обеспечивая правильное восстановление и эффективное увеличение силы. Все, что больше, оставит их утомленными и не готовыми к подъему в лучшем виде, в то время как одного дня в неделю будет недостаточно, чтобы увидеть достаточное увеличение силы.

Собираем все вместе: Образец тренировки по жиму лежа

Если другие мышцы недостаточно сильны или тренированы должным образом, сила жима лежа не изменится. Плечевые мышцы, особенно дельтовидные мышцы и вращающая манжета плеча, могут либо способствовать, либо ограничивать силу жима лежа. Всегда начинайте сначала с жима лежа, чтобы отдавать приоритет подъему в вашей тренировке. Затем включите дополнительные упражнения.

Динамическая разминка (каждая по 30-60 секунд):

Жим лежа/тренировка груди:

• Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений с отдыхом 2-4 минуты

• Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 6-8 повторения за 2-4 минуты отдых

• Жим лежа узким хватом – 5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты

• Подъем гантелей вперед – 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты

• Du Разгибание на трицепс над головой с мбеллом – 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты

Заминочная растяжка (каждая по 30-60 секунд):

• Растяжка груди стоя на коленях

• Растяжка грудных мышц у стены стоя

9 0067

Растяжка грудной клетки

• Растяжка грудной клетки с открытыми руками

Making Gains

Ваши клиенты доверяют вам разработку программы, которая поможет им достичь своих целей. Используя эти советы и знания, которые у вас есть как у тренера, вы сможете эффективно и безопасно направлять их к более сильному и эффективному жиму лежа.

Прочтите эти статьи ISSA, чтобы узнать больше о жиме лежа:

• Жим лежа: основы: совершенствуйте движения

• Плато для жима лежа

Сертификационный курс ISSA Personal Training . Узнайте именно то, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам стать сильнее и разработать индивидуальные программы тренировок. Получите более глубокие знания, помимо того, что заставите клиентов тренироваться усерднее и питаться здоровее. Начните свое путешествие сегодня!

---

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

---

Как делать жим лежа: Жим лежа для женщин

Жим лежа — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, которое фокусируется на всех основных мышцах верхней части тела, особенно мышцах груди и трицепсах. Обычно оно выполняется со штангой, и безопасно выполнять это упражнение со страховщиком, особенно если вы новичок в этом деле.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, которое фокусируется на всех основных мышцах верхней части тела, особенно на мышцах груди и трицепсах. Обычно оно выполняется со штангой, и безопасно выполнять это упражнение со страховщиком, особенно если вы новичок в этом деле. Чем больше вы это делаете, тем сильнее вы будете себя чувствовать. Основными преимуществами являются значительное увеличение силы ваших трицепсов и определение мышц по бокам корпуса и спины (красивый и четкий силуэт).

При необходимости упражнение можно выполнять и с гантелями. Его также можно выполнять лежа на полу, однако диапазон движений лежа на полу задействует больше грудные мышцы, чем трицепсы. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома. В наших программах и упражнениях EvolveYou App есть дополнительные инструкции о том, как это сделать.

Используемые мышцы: грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы. Вариации: отжимания, жим гантелей лежа, жим лежа на полу

Как делать жим лежа

Методика:

1. Лягте удобно на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Убедитесь, что ваша голова, спина и ягодицы поддерживаются скамьей (не свисайте с края).
2. Ваша спина должна находиться в удобном положении, не прогибаться слишком сильно и не полностью прилегать к скамье. Держите ноги ровно по обе стороны от скамьи.
3. Задействуйте плечи, скатывая их вниз по спине, как бы в «задние карманы». Это заставит вашу грудь немного выдвинуться
4. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон так, чтобы ваши руки были вертикально на одной линии с локтями, крепко обхватив перекладину ладонями. Это будет выглядеть так, как будто вы образуете прямоугольник руками и штангой.
5. Поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руки так, чтобы штанга находилась над линией ваших глаз.