Жим из за головы сидя: Жим из-за головы сидя: преимущества, недостатки и альтернатива

Жим из-за головы сидя: преимущества, недостатки и альтернатива

Жим штанги из-за головы в положении сидя – польза или вред? Преимущества и недостатки данного упражнения. В чем заключается опасность жима штанги из-за головы? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.

Преимущества

Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:

Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.

Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.

Недостатки

Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:

1. Повышенная нагрузка на позвоночник

Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.

2. Перегрузка дельтовидных мышц

Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.

3. Недостаточная подвижность суставов

В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.

Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.

Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.

Альтернатива

Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.

Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

И вот почему…

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?

Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.

Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.

Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.

Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.

И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.

Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.

По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.

Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Упражнение жим штанги из-за головы. Применение и техника.

Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы.

 

Как и жим со штангой стоя, жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.

Работающие мышцы:

Максимально сильно он прокачивает средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку. Выполнять целесообразно в начале тренировки плеч.

НО выполнять это движение надо с осторожностью и умеренными весами. Если имеет место нарушение техники а также есть болевые ощущения в плечах, которые долго не проходят, снизьте рабочий вес. 

Жим штанги из-за головы создаст необходимый стресс плечам и эффективно простимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки. При выполнении жимов из-за головы основную работу выполняют средняя дельта и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Существует как минимум два варианта выполнения, стоя и сидя. Вариант стоя считается больше для продвинутых атлетов, для новичков, а также для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется вариант сидя с упором об спинку. Также более облегченный вариант выполнение в тренажеры Смита сидя.

 

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

1. Можно брать штангу с пола, но удобнее всего выполнять со стоек. Поднимите стойки, до уровня середины груди, положив на них штангу. Возьмитесь за гриф средним хватом и возьмите его на грудь, так чтобы он  касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой. Выполняем движение исключительно за счет плеч и трицепсов, не подталкиваем штангу усилием корпуса. 

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды, но не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы. Некоторые атлеты для облегчения вообще ставят штангу на плечи, этого конечно же нельзя делать.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится травмоопасным для позвоночника.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

 

Жим штанги из-за головы сидя

Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы спины, а также мышцы отвечающие за поддержание корпуса в равновесии. При таком варианте также возможно выполнение в тренажере Смита, для новичков это будет оптимально. 

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Поясница немного прогнута вперед. Ноги расставлены в стороны и соприкасаются с полом. Берем гриф штанги немного шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

На вдохе мощным усилием дельтовидных мышц выжимаемштангу вверх, сделав выдох.

Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или чуть чуть ниже ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

 

Выводы 

Выполняйте жим штанги из-за головы в начале тренировки дельтовидных мышц. Следите за техникой, веса наращивайте постепенно. Чередуйте варианты стоя и сидя.

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим штанги из-за головы

Описание упражнения

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного упражнения, так как оно не безопасно и может привести к травме.

Исходное положение

Сядьте на скамью. Для того чтобы обезопасить себя от получения травмы, воспользуйтесь скамьёй со стойкой. Возьмите в руки штангу прямым средним хватом и положите её на плечи поперек верхней части спины у основания шеи. Для фиксации положения корпуса упритесь ногами в пол, спину выпрямите, взгляд смотрит вперёд.

Траектория движения

Сделайте вдох и выжмите штангу над головой вертикально вверх. В верхнем положении задерживаться не нужно, сразу начинайте возвращать штангу обратно. При этом не стоит сбрасывать её на плечи,опускать штангу в нижнее положение следует медленно. Во время движения вниз старайтесь как можно дальше отводить локти назад и опускать гриф до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Считается, что выполнение жима штанги из-за головы стоя более безопасно. При выполнении упражнения сидя вы оказываете более целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку при таком выполнении отдыхают мышцы-стабилизаторы туловища. Кроме того, в положении сидя движения становятся более чёткими.

Рекомендации к выполнению

Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы, однако слишком узкий хват не даст выполнить упражнение технически правильно.

Выжимая штангу вверх, не разгибайте руки в локтевых суставах до конца, всегда оставляйте лёгкий изгиб. Это снимет нагрузку с трицепсов и позволит лучше нагрузить дельтовидные мышцы. При опускании штанги в начальное положение не нужно ставить штангу на трапецию. Штанга должна всегда находится на весу, опускать следует до уровня ушей.

При выполнении данного упражнения не следует гнаться за большими весами, так как чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечи. Также не следует задерживать дыхание, это может привести к потере сознания.

Техника выполнения

• Сядьте прямо, положите штангу за голову на плечи.
• Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук.
• Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

жим штанги из-за головы или с груди

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо , можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности , спину держите прямо;
3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

• Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
• Гантель рекомендуется опускать медленно , чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
• В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
• Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно , чтобы не повредить суставы.
• Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером . Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
• Если после тренировки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

1. Руки отклоняются от вертикальной позиции . Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
2. Искривляется спина или выгибается поясница . Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
3. Работа с огромными весами . В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса . Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует и ?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

• Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
• Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
• Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
• В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
• Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
• В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
• Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то
уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Большие мускулистые плечи — определяющая черта сильного человека, впечатляющая женщин и вызывающая уважение у других мужчин. Бодибилдеры, культуристы и спортсмены других направлений уделяют прицельное внимание проработке своих дельт.

Жим штанги из-за головы прекрасно дополняет армейский жим и вносит разнообразие в рутинную тренировку плеч.

Абсолютно все жимы стоя или сидя направляют свою работу на то, чтобы помочь в создании красивых мускулистых плеч. Жим штанги из-за головы — эффективное базовое упражнение, задействующее в работу несколько групп мышц одновременно. Оно служит эпизодической заменой классическому жиму, и вносит «изюминку» в тренировочный сплит верхней части тела.

Жим штанги из-за головы гораздо тяжелей жима с груди, поскольку плечевой пояс и позвоночник принимают неестественную позицию и плечевой сустав ограничен в амплитуде движения. Именно поэтому при жиме из-за головы рекомендуется брать немного меньший вес, чем при классическом жиме.

Главная цель упражнения — качественно прокачать плечи. Основная нагрузка при выполнении жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины, надостная мышца, передняя зубчатая мышца. Вес отягощения прекрасно нагружает верхнюю часть тела, стимулируя рост силы и массы плечевого пояса.

Для выполнения жима из-за головы стоя необходим минимум, существующий в любом тренажерном зале — стойка со штангой и блины для увеличения веса. Чтобы сделать жим сидя, понадобится наклонная скамья с почти прямой спинкой. Дополнительно в обоих случаях следует обзавестись специальной обувью (штангетками) и тяжелоатлетическим поясом, если в планах на будущее спортсмен ставит цели работать с большими весами. Последний снизит риск травмоопасных ситуаций за счет жесткой фиксации позвоночника и стабилизации внутрибрюшного давления.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Многие тренера советуют не злоупотреблять жимом из-за головы и использовать его только при особых случаях. При выполнении упражнения дельтовидные мышцы нагружаются по максимуму — это плюс; плечевые суставы при этом чуть ли не плачут от своего неестественного положения — это ощутимый минус.

Получается, что жим из-за головы эффективен, но к его выполнению нужно подходить с полной ответственностью и не гнаться за регулярным увеличением нагрузки. Его целесообразно выполнять с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На ознакомительном этапе можно даже пользоваться гимнастической палкой, чтобы плечи «приняли» биомеханику действий и развили хорошую гибкость.

• Выровняйтесь в спине, без больших прогибов в пояснице и тем более без намеков на сутулость. Голову на протяжении всего сета также нужно держать в зафиксированном положении и смотреть прямо вперед.
• Пресс и мышцы спины должны быть постоянно в статическом напряжении для поддержания равновесия.
• Снимите штангу с упоров и возьмите на грудь прямым хватом немного шире плеч.
• Сделайте вдох и мощным усилием мышц поднимите штангу вверх так, чтобы гриф занял положение над головой, без наклонов вперед или назад. В верхней точке задержите дыхание и еще больше напрягите мышцы плеч.
• Положение локтей должно быть строго перпендикулярно грифу штанги, как в верхней, так и в нижней фазе амплитуды. Следите, чтобы они «смотрели» в сторону от корпуса.
• На выдохе плавно опустите штангу за голову, пока локти не согнутся под прямым углом. Если упражнение выполняется сидя, снаряду позволительно коснуться верхней части спины (чуть ниже плеч), если стоя — гриф должен быть на весу.
• Сделайте запланированной число повторений.

Жим из-за головы сидя более четко акцентирует нагрузку на плечевом поясе, ведь работа мышц, отвечающих за поддержания корпуса в равновесии, здесь в разы уменьшается. Когда целевые мышцы получают нагрузку, соединительные ткани находятся в статичном положении, ведь компрессионная нагрузка не проходит через ноги. В связи с этим жим сидя менее эффективен для набора мышечной массы.

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнить жим из-за головы в упрощенной форме и безопасных условиях. Одним из таких является тренажер Смита. На тренажере можно отточить технику до идеала и уже потом переходить на свободные веса.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Жим из-за головы не рекомендуется включать в свои программы людям, в которых ранее были травмы в области плеч или они неуверенные в своих плечевых суставах, так как в этих случаях риск возникновения несчастного случая существенно увеличивается даже при соблюдении всех правил безопасности и правильной техники выполнения.

Плечевые суставы каждый раз при опускании штанги за голову принимают довольно неустойчивое положение, особенно если речь идет об использовании большого отягощения. Слабые мышцы, удерживающие сустав в правильном положении, могут подкачать и преподнести не очень приятный сюрприз в виде вывихов и подвывихов суставной головки плечевой кости.

Для всех остальных спортсменов жим из-за головы станет хорошим дополнением в списке нагрузок, предназначенных на верхнюю часть тела. Упражнение подходит как новичкам, которые только в начале пути к красивым дельтам, так и опытным атлетам, ведущим постоянные подготовки к серьезным соревнованиям.

Как на этапе ознакомления с жимом, так и во время работы с большим отягощением нельзя пренебрегать услугами тренера или помощью напарника по залу, которые помогут подать штангу на прямые руку и подстрахуют при выведении с самой нижней точки амплитуды.

Использование различных техник при выполнении жимов позволяет каждый раз удивлять и шокировать мышцы верхней части тела. Поэтому в арсенале тренировок обязательно должны быть как классический армейский жим, так и множество других вариаций упражнения.

Даже если за плечами достаточный стаж тренинга, первым делом необходимо сделать растяжку всего тела и разминочные сеты жима с пустым грифом, которые подготовят мышцы к серьезной нагрузке. Регулярный силовой тренинг обязательно отблагодарит широкими округлыми плечами объемной «аппетитной» формы.

Видео про технику выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Преимущества и недостатки жима из-за головы сидя — Рамблер/женский

Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.

Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:

Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.

Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.

Блок похожие статьи

Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:

1. Повышенная нагрузка на позвоночник

Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.

2. Перегрузка дельтовидных мышц

Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.

3. Недостаточная подвижность суставов

В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.

Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.

Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.

Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Жим штанги из-за головы сидя. Техника выполнения

Упражнение базовое, и очень распространенное. Благодаря ему можно хорошо увеличить в объеме плечи, а именно передний и средний пучок дельт. Также у жима штанги из-за головы довольно простая техника выполнения.

Но, несмотря на эти и другие многие преимущества, существует также и недостаток – высокая травмоопасность. Это происходит из-за того, что плечевые суставы во время жима находятся в неестественном положении и в случае чего непредвиденного, тяжело будет выжать штангу вверх. Для избежание таких ситуаций, можно делать жим в тренажере Смита, где в случае чего, всегда можно зафиксировать штангу в том положении, в котором она находится.

Техника выполнения жима штанги из-за головы:

1. Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
2. Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой. С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)
3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.
4. Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
5. Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
6. Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
7. В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.

                                Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима штанги из-за головы:

• Взгляд, так же как и в жиме штанги с груди направлен пред собою. Для этого сядьте пред зеркалом. Тогда вам будет видно технику, и ваш голова будет направлена вперед.
• Не опускайте сильно глубоко штангу, это травмирует плечевые суставы. Также, когда вы опускаете штангу за голову сильно низко, в свою очередь голова наклоняется вперед и это может привести к смещению позвоночников. Может начать болеть шея или что еще хуже, можно получить травму.
• Не выпрямляйте полностью руки в локтях. Нагрузка с дельт сместится на трицепсы. Движение должно происходить в слегка усеченной амплитуде. Не опуская сильно штангу и не выпрямляя полностью руки.
• Движение штанги выполняется медленно и плавно без рывков.

Если жим штанги из-за головы сидя делать неудобно, то можно его выполнять стоя. Это упражнение называется армейский жим. В таком случае использование тяжелоатлетического пояса является обязательным.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Как выполнять жим штанги сидя (плечи) — Fitness Volt

Жим штанги сидя над головой — это сложное упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет передние и боковые головки мышц плеча. Это упражнение может подойти не всем, особенно если у вас проблемы с плечами и недостаток подвижности, но это популярный тренажер для набора массы, используемый для максимального развития дельтовидных мышц.

Используя штангу, вы можете перегрузить дельтовидные мышцы до максимального уровня, что приведет к еще большей гипертрофии.Новичкам следует практиковать правильную технику и очень медленно прогрессировать, прежде чем тренироваться с этим упражнением. Но для людей, не умеющих пользоваться штангой; гантели — отличная альтернатива.

Итак, в следующий раз, когда вы тренируете плечи, обязательно выполняйте жим лежа со штангой над головой.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Сила
• Механика : Соединение
• Оборудование : Жим от плеч сидя, штанга
• Трудность : Новичок

Инструкции по выполнению упражнений

1. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину над головой в удобном положении, держа руки немного шире, чем на ширине плеч.Держите туловище прямо и туловище напряженным.
2. Затем снимите штангу и медленно опустите ее до уровня подбородка, слегка поджав локти. Во время этой части упражнения вдохните.
3. Теперь снова нажмите на штангу, но не сгибайте локти. Выдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

• Вы также можете делать жим над головой, используя гантели.
• Жим стоя над головой — отличная альтернатива жиму со штангой сидя.
• Если у вас нет стойки для жима сидя, вы можете использовать фиксированную штангу и выполнять движения на мягком сиденье.
• Держите штангу в движении по прямой линии как можно ближе к телу. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнение с оптимальной эффективностью.
• Держите корпус плотно во время движения для оптимальной стабилизации.
• Жим штанги сидя над головой в основном нацелен на переднюю часть плеч, но он также задействует боковые мышцы во вторую очередь.

Наблюдайте: Как делать жим штанги сидя над головой

Вы делаете жимы от плеч неправильно (по словам личных тренеров)

---

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, видели ли вы когда-нибудь личный тренер во время одного из сеансов с клиентом и лениво спросил себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Следи за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкните вес от тела на , достигнув над головой, а не на , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. —Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоте

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, чтобы подумал, о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Джош Кокс, Anytime Fitness

---

Смотреть сейчас:

Talking Fitness с Николаем Костером-Вальдау

Преимущества жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать, и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки. Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены. В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов.Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю обратно вниз.

Варианты жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя, , вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье.Движение такое же, хотя вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим с плеч выполняется, когда вы меняете хват. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает нагрузку на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели заменяются штангой и выполняется стоя.Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить дисбаланс мышц с его помощью (подробнее об этом в и ).

Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова фиксируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на том, чтобы заблокировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забудьте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вам не следует выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При нажатии на гантели над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими обычными упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, поскольку у вас будет одинаковое количество веса, которое вы будете нажимать на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

Почему всем следует жим над головой — прогрессивная реабилитация и сила

Итак, теперь мы знаем, что жим над головой на самом деле неплохо для наших плеч, но какие преимущества он дает нам по сравнению с другими упражнениями?

Первый : пресс прорабатывает мышцы плеча так, как они работают в реальной жизни. Наши мышцы не работают изолированно, когда мы живем в повседневной жизни. Вместо того, чтобы выделять и укреплять каждую мышцу изолированно, с одним суставом, мы должны укреплять плечо так, как оно было задумано, чтобы все мышцы выполняли свою роль, чтобы рука двигалась над головой.Большинство физиотерапевтов знают, что разгибания коленей сидя не очень хорошо подходят для выхода из унитаза, но они быстро предписывают изолированное внутреннее и внешнее вращение, чтобы помочь при движении над головой. Нет компренде.

Секунда: Жим обеспечивает максимальную отдачу при укреплении мышц плеча. К лопатке прикрепляются 17 мышц, каждая из которых играет уникальную роль в движении плеча, который состоит из 4 суставов.Мало того, что тренировка каждого из них по отдельности займет невероятно много времени, но и изолированная мышечная работа плохо трансформируется в многосуставные сложные движения. Ака: ЖИЗНЬ. Пресс отлично справляется с повседневными задачами, поскольку он укрепляет вращающую манжету так, как она работает в реальных жизненных сценариях, — для стабилизации головки плечевой кости в плечевом суставе. Если вы хотите тренировать все мышцы плеча, пресс — ваше место. Пресс также будет способствовать росту плеч и верхней трапеции.Нет необходимости выполнять боковые подъемы и пожимания плечами, которые на самом деле имеют гораздо более высокий риск травмы и занимают больше времени, чем если бы вы регулярно включали правильно выполненный жим в свой распорядок дня!

Третье: при выполнении стоя жим задействует гораздо больше, чем просто плечо. Поскольку вас просят сохранять равновесие при нажатии на тяжелый предмет над головой, вы должны контролировать все, от перекладины до пола. Поскольку в жиме самая длинная кинетическая цепь (наиболее подвижные части на наибольшем расстоянии от ступней до верхней части штанги) из всех основных упражнений со штангой, это улучшает баланс, стабильность и даже силу корпуса.

И последнее: Жим штанги также можно продвигать в течение длительного периода времени. Когда мышцы работают изолированно, в конечном итоге наступит время, когда характер движения и режим (гантели, тренажеры с нагрузкой на булавки, эспандеры, пружины, гири и т. Д.) Не позволят вам продолжать добавлять вес. Возьмем, к примеру, внутреннюю и внешнюю ротацию плеча. Гантели могут быть только настолько тяжелыми, а резинки могут быть такими сильными, только если вы физически не сможете их утяжелить для того, что эти мышцы могут выполнять изолированно.Жим, однако, можно тренировать и развивать в течение многих лет, И ГОДОВ, постепенно и постепенно добавляя вес к грифу.

Опять же, для случайных скиммеров, давайте вспомним преимущества выполнения жима стоя над головой:

1. Функционально укрепляет все мышцы плеча

2. Большой переход на повседневные задачи

3. Делает ваши плечи выглядели изогнутыми

4. Включает в себя всю кинетическую цепочку человека

5. Улучшает баланс и стабильность

6. Может прогрессировать в течение длительного периода времени

7. И совершенно безопасно для плеча при правильном выполнении!

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, чтобы немного поправить верхнюю часть тела, обязательно подойдите к стойке со штангой и сделайте жимы!

Если мысль о жиме над головой все еще утомляет вас, потому что вы ушиблись, пытались добиться прогресса, перенесли операцию или ваш врач сказал, что вы никогда не должны этого делать, позвольте нам помочь вам научиться делать это. его и безопасно продвигать.Поговорите с клиническим тренером PRS сегодня, чтобы получить помощь и рекомендации по безопасному развитию силы верхней части тела, снижению риска травм и повышению устойчивости и долговечности плеч. Запросите бесплатную консультацию здесь!

Жим гантелей над головой сидя и видео: руководство и видео

Жим гантелей сидя над головой и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, трицепс плеча, ключица (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, супраспинатус
• Механика звука Сила: Толкание

Исходное положение

1. Держа пару гантелей, сядьте прямо на скамейке или стуле, желательно на таком, который поддерживает вашу спину.
2. Поднимите гантели по одной в каждую сторону и удерживайте их на уровне плеч ладонями вперед.

Выполнение

1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока они почти не коснутся вашей головы.
2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять гантели еще выше.
3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и опуская гантели в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо.
• Для оптимальной поддержки спины убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается со спинкой стула.
• Чтобы поднять тяжелые гантели в нужное положение, положите их на колени, а затем поднимайте их по одной за раз.
• Не сгибайте локти в верхней части жима. Это защитит ваши локти, а также сохранит напряжение в плечах.
• Сидячее положение снижает вашу способность жульничать.
• Жим гантелей сидя над головой также известен как жим гантелей сидя.
• Время от времени выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой, так как это задействует больше мышц кора-стабилизаторов и поможет вам развить одностороннюю силу.

Видео о жиме гантелей сидя над головой

Источники

Прокрутите вверх

7 удивительных вариаций жима над головой, которые вы должны попробовать сегодня

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Считающийся частью «большой четверки» (наряду с приседаниями, жимом и становой тягой), жим над головой (или OHP) является важным упражнением для всех, кто хочет построить более сильную верхнюю часть тела.

Большинство лифтеров знакомы с жимом штанги над головой, но есть также много других способов поднять вес над головой. Читайте дальше, чтобы получить дополнительную информацию о прессах с потолочными головками, а также о некоторых эффективных вариантах прессов с потолочными головками.

Важность жима над головой

Для многих лифтеров жим над головой является основным упражнением. Однако, если вы не занимаетесь этим регулярно, подумайте о том, чтобы добавить его в свои тренировки, чтобы ощутить следующие преимущества:

• Более сильные плечи (в частности, передние и медиальные дельтовидные мышцы)
• Сильнее сердцевина (прямая мышца живота, внешняя косая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник — все должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при выполнении жима над головой)
• Лучший жим лежа (жим над головой требует большего задействования верхней части спины, что приводит к большей стабильности и силе при жиме лежа)

Надежный жим над головой может даже улучшить прыжковые способности.

Верно, толкание веса над головой в правильной форме может сделать вас лучшим прыгуном! Более сильные руки от жима над головой могут привести к увеличению силы поворота рук. Это, в свою очередь, может привести к более высоким прыжкам и увеличению скорости.

Жим над головой — это то же самое, что жим от плеч?

Если вы проводите много времени, исследуя упражнения и варианты упражнений, скорее всего, вы встречали термины «жим над головой», и «жим от плеч», , используемые для описания определенных движений верхней части тела.Взаимозаменяемость этих двух терминов может заставить вас задуматься, есть ли между ними разница.

В общем, термины «жим над головой» и «жим от плеч» могут использоваться как как синоним (аналогично словам «жим лежа» и «жим от груди»).

В то же время, вы с большей вероятностью встретите термин «жим от плеч», когда кто-то будет говорить об упражнении с гантелями. «Жим над головой» чаще используется для описания упражнений со штангой.

Семь лучших вариаций жима над головой

Выполнение различных вариаций этого упражнения может помочь вам сделать больший акцент на определенных мышцах, а также исправить потенциальный дисбаланс.Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных вариаций OHP, которые следует учитывать при включении в свои тренировки:

1. Строгий жим над головой (военный жим)

Прежде чем вы начнете изучать различные варианты жима над головой или плечом, важно овладеть основами. Если вы действительно хорошо владеете строгим жимом над головой (иногда его называют военным жимом или строгим жимом ), вам будет намного легче найти другие варианты.

При выполнении строгого жима над головой, начните перед штангой в приседе или силовой стойке, поставив ноги на ширине плеч и поставив их на пол. Колени и бедра должны быть заблокированы (не сгибайте их, чтобы помочь вам поднять вес — это другое упражнение). Возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч и постарайтесь создать прямую линию от запястья до локтя (не позволяйте запястьям сгибаться назад).

Как только вы займете хорошее исходное положение, снимите штангу со стойки и удерживайте ее у груди так, чтобы она находилась на уровне грудины.Затем следуйте этим подсказкам:

• Вдохните, задержите дыхание и зафиксируйте сердцевину
• Нажмите на планку над собой по вертикальной линии
• Подумайте о том, чтобы поставить штангу прямо над головой (не выталкивайте ее перед собой и не пытайтесь тянуть за собой)
• Держите тело ближе к грифу, когда вы нажимаете на нее, затем переместите туловище вперед после того, как вы подняли гриф мимо лба (некоторые тренеры называют это «просовыванием головы в окно»).
• Стремитесь поднять штангу над плечами так, чтобы она совпадала с серединой стопы
• Отсюда сожмите локти и поднимите плечи вверх к потолку.

Выдохните после того, как вернете штангу к груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще один хороший вариант жима над головой, который стоит попробовать в дни для верхней части тела. особенно полезен тем, у кого мышечный дисбаланс . Держа две гантели вместо одной штанги, вы укрепите свою слабую сторону и не позволите сильной взять верх.

Выполняя жим гантелей плечами, держите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов ладонями вперед.

Как только вы займете правильное положение, сделайте следующее:

• Сделайте глубокий вдох в
• На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите гантели над головой
• Держите ядро ​​в напряжении и не отклоняйтесь назад, поднимая вес вверх
• И ногами не помогай; держите колени и бедра заблокированными
• Поднимая гантели над головой, остановитесь, когда они окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.

Вдохните, опуская веса обратно в исходное положение.

3. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя над головой помогает изолировать плечо и мышцы верхней части спины . Они исключают ноги из уравнения и требуют, чтобы вы полагались на силу верхней части тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Если в вашем спортзале нет специальной зоны для жима штанги над головой сидя, сделайте скамью в приседе или силовой стойке. Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли сидеть прямо, опираясь на спину. Затем сядьте, поставив ступни на землю на ширине плеч.Колени и пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.

Отсюда следуйте этим репликам:

• Прижмите пятки к полу и прижмите верхнюю часть спины к скамейке
• Возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч, запястья на одной линии с локтями
• Вдохните и задействуйте ядро, снимая перекладину и опуская ее до верхней части груди
• Поднимите вес над головой, как если бы вы делали строгий жим над головой
• Вверху сожмите локти и поднимите плечи вверх к потолку

Выдохните, когда снова опустите вес.

Если жим штанги над головой сидя для вас слишком сложен или если вы хотите устранить дисбаланс, вы также можете выполнять вариации жима гантелей плечом сидя.

4. Жим гири одной рукой над головой

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, хорошей альтернативой может стать жим гири одной рукой над головой.

Это упражнение, подобное жиму гантелей над головой, помогает устранить потенциальные недостатки. Поскольку вы должны использовать наш корпус для стабилизации и сохранения равновесия, когда вы поднимаете одну руку над головой, это также может помочь вам улучшить силу кора лучше, чем традиционный жим над головой.

Чтобы выполнить жим гири над головой, начните с положения гири со стойкой спереди. Вы должны держать его близко к груди, ладонью внутрь, а локоть должен быть близко к стороне вашего тела, а запястье выпрямлено.

Отсюда сделайте следующее:

• Сделайте глубокий вдох и отведите неработающую руку в сторону, чтобы плечи оставались ровными
• На выдохе нажмите на гирю над головой, поворачивая руку ладонью вперед
• Держите мышцы корпуса и ягодиц в напряжении; не позволяй своей спине выгибаться
• Заблокируйте локоть в верхней части механизма

Сделайте вдох, опуская гирю в исходное положение.

5. Z Нажмите

Жим Z берет жим сидя над головой и поднимает ставку. Поскольку позади вас нет скамьи, это упражнение требует, чтобы вы по-настоящему задействовали корпус и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Вы можете выполнять жим Z в силовой стойке со штангой, гантелями или гирями.

Для всех этих вариаций начните с того, что сядьте прямо на полу, поставив ноги перед собой. Стопы должны быть согнуты, пятки упираются в пол, чтобы ноги касались ног.Не перегибайте спину; вы должны создать L-образную форму верхней и нижней части тела.

В этом положении снимите штангу и удерживайте ее, как при традиционном жиме над головой. Если вы используете гири, держите их в стойке спереди и держите гантели на плечах, согнув руки под углом 90 градусов.

После правильной настройки следуйте этим указаниям:

• Задействуйте верхнюю часть спины и надавите на вес над головой
• Зафиксируйте руки в верхней части движения и поднимите плечи к потолку
• После блокировки медленно опустите вес обратно в исходное положение

Что касается дыхания, следуйте тем же дыхательным подсказкам, что и для каждой версии жима стоя над головой.

Вдохните перед подъемом штанги так же, как при выполнении строгого жима над головой, и выдохните, когда поднимаете гантели и гири, как при жиме гантелей или гирь с плеч.

6. Однорычажный пресс для наземных мин

Поначалу одноручный пресс для мин может показаться устрашающим. Однако на самом деле это хорошее промежуточное упражнение для тех, у кого проблемы с подвижностью плеч . Мина-штанга следует наклонной, а не прямой, восходящей и опускающейся, так что это может быть легче для плеч.

Чтобы выполнить жим на мине одной рукой, начните с раздельной стойки. Нога напротив ваших рабочих рук должна быть в переднем положении. Держите конец штанги близко к груди, согнув в локтевом суставе (как в стойке перед гирями).

Из этой позиции следуйте этим подсказкам:

• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе отожмите штангу вверх и от груди
• Держите штангу на одной линии с плечом (не позволяйте ей смещаться к центру груди)
• Зафиксируйте руку в верхней части механизма

Вдохните и опустите штангу обратно в исходную точку.

7. Жим штанги

И последнее, но не менее важное — это толкающий пресс.

До сих пор вас проинструктировали не использовать ноги для подъема веса над головой. Однако бывают случаи, когда это уместно.

Ключ в том, чтобы намеренно использовать ноги, а не использовать их, чтобы помочь вам «обмануть» и поднять вес, который тяжелее того, с которым вы можете справиться.

Для жима штанги вы должны настроить себя так же, как и для строгого жима над головой.После того, как вы откроете планку, выполните следующие действия:

• Встаньте, положив штангу на переднюю часть плеч, и сделайте глубокий вдох в
• Согните ноги в коленях и приседайте с центром тяжести под штангой
• Надавите пятками и используйте силу нижней части тела, чтобы управлять штангой над головой
• Не делайте паузы между приседанием и жимом (думайте об этом как о быстром отжимании, которое поможет вам набрать обороты, прежде чем поднимать вес)
• Зафиксируйте руки в верхней части упражнения, одновременно поднимая плечи к потолку

Опустите штангу обратно на грудь.Затем выдохните, чтобы подготовиться к еще одному повторению.

Попробуйте эти варианты жима над головой сегодня

От строгого жима над головой до жима Z — есть множество вариаций жима над головой, которые вы можете включить в свои тренировки. Использование этих вариаций поможет вам улучшить диапазон движений, а также укрепить мышцы кора и верхней части тела. Попробуйте один (или несколько) из них сегодня!

Если вам понравилась эта статья, возможно, вы захотите ознакомиться с этими альтернативами накладных прессов.

The Z Press: продвинутый жим над головой

Фото: Грейс Дрешер

Вот что вам нужно знать…

1. Z Press — это жим лежа на полу.
2. Это требует силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенного сухожилия и здоровья поясничного и грудного отделов позвоночника.
3. Если вы рассчитываете начать с 225 фунтов, вы очень быстро поправитесь.

Вы все время видите заголовок: «Лучшее упражнение, которое вы не делаете.Тогда это оказывается движение, такое как приседания со штангой над головой, турецкие приседания или другое движение, с которым вы на самом деле хорошо знакомы.

Z Press — это другое животное, и — это упражнение, которое вы должны выполнять.

Преимущества

В то время как жим стоя позволяет ногам стабилизировать туловище, особенно за счет более широкого основания, жим Z выполняется сидя на полу.

Колени должны быть прямыми, сутулость строго запрещена.Если вы попытаетесь удерживать эту позу без всякого веса на полу, вы поймете, насколько неудобно и просто сложно просто сохранять это положение.

Короче говоря, вам понадобится много силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенных сухожилий и здоровья поясничного и грудного отдела позвоночника, чтобы хорошо выступать этим плохим мальчикам. И если вы не будете контролировать все это, пострадает лифт.

Помните, вам абсолютно не к чему прислониться, и вам не во что въехать, поскольку ваши ноги не стоят на земле.Это делает его одним из тех упражнений «без жульничества», подобных жиму на гильотине. Ниже вы увидите, как я делаю их со 165 фунтами. Обратите внимание, что акцент по-прежнему делается на том, чтобы голова и грудь были «через окно», а не на перекрытие для компенсации. Главное — оставаться высоким.

Правильная форма

• Сохраняйте прямую осанку. Не сутулиться.
• Попытайтесь сесть на подколенные сухожилия, чтобы поясница оставалась напряженной.
• Выполняйте движение, как при стандартном жиме над головой, с точки зрения траектории стержня.Прижмите штангу к позвоночнику.
• Держите пятки и заднюю часть колен приклеенными к полу. Старайтесь не двигать их.

Неправильная форма

• Не пытайтесь сесть на задницу. Это приведет к круглой спине и травмирующему нажатию.
• Не отклоняйтесь назад во время тяжелых повторений. Если вы не можете оставаться прямо, как стрелка, ваш подход готов.
• Не начинайте со штангой на полу. Однажды я совершил ошибку, «убрав» перекладину с пола, сидя на заднице, и так сильно напряг свои ромбовидные мышцы, что мне понадобилось мое чиро, чтобы отнести им отбойный молоток в течение следующих нескольких дней.Установите штифты в клетке для приседаний на пару дюймов ниже уровня плеч.

Модификации

Это движение не из легких. И, как и в любом большом движении, вы будете плохо себя чувствовать, если у вас есть ограничения в подвижности или гибкости. Самая распространенная область слабости, которую я видел, связана с ограничениями подвижности сгибателей бедра. Как правило, поясница не может сохранять жесткость в сидячем положении с прямыми ногами из-за агрессивного сгибания бедер.

Есть два способа решить эту проблему.Во-первых, расширите положение стопы — раздвиньте ноги дальше в стороны — и освободите место для бедер. Обычно при этом бедренная кость находится в лучшем месте в вертлужной впадине.

Если это не сработает, второй альтернативой будет просто уменьшить степень сгибания бедра. Подставьте под ягодицу степ-платформу, чтобы у вас был небольшой подъем. Даже пара дюймов может иметь огромное значение для получения желаемого начального и конечного положения.

Отсутствие устойчивости туловища также может быть причиной снижения силы, особенно по сравнению с жимом стоя.(Если вы не можете жать Z половину своего жима стоя, у вас проблемы). По этой причине я рекомендую сохранять легкую нагрузку и действовать в одностороннем порядке, чтобы мышцы туловища выполняли больше работы, чтобы противостоять силам и удерживать тело прямо. Вот их выполняет тренер Тодд Бамгарднер:

Вы также заметите, что Тодд обладает способностью сохранять узкую позицию стопы, что делает базу меньше и требует более наклонных движений. Прежде всего, мне нравится использовать гантели по той же причине, по которой я использую их для жима лежа или жима плечами — вы можете изменить хват руками и положение локтей.Переключение на нейтральный хват с поджатым локтем может действовать как спасатель для плеч, так как головка плечевой кости откатывается назад.

Если у вас проблемы с плечом и дискомфорт в суставах, эта модификация для вас. Не стесняйтесь использовать пару гантелей и для двустороннего варианта.

Собираем вместе

Z Press не нужно полностью заменять обычное прессование. Есть важные компоненты напольного привода и опоры, которые Z Press не может предложить, и именно поэтому вы можете поднимать больший вес стоя.Однако Z-пресс можно использовать как инструмент для тренировки силы и подвижности, а также общего состояния ваших мышц и суставов.

Мне нравится начинать или заканчивать тренировку пресса с Z-жима, но не забывайте растягивать бедра, если планируете после этого перейти к движению с доминирующим положением бедер, например, приседаниям со спиной, подъему ног или жиму ногами.

Жесткий как ад

Z Press — одно из моих любимых упражнений, потому что оно чертовски сложно и имеет слишком много преимуществ, чтобы их нельзя было не заметить.Не всегда речь идет о том, чтобы поднять столько, сколько вы можете «накрутить» с плохой техникой, и это особенно верно в случае Z Press.

Пусть шлифовальные машины займут свое место, но не менее важно качество движения. Хорошее качество движения начинается с знания , как перемещать . Если вы не можете этого сделать, вы с треском провалите это упражнение.

Если вы рассчитываете перейти на эти 225 повторений, вы быстро уступите. Все сводится к тому, хотите ли вы по-новому взглянуть на способность вашего тела хорошо двигаться, быть подвижным и сильным, или же вы хотите наивно твердить себе, что у вас все это воедино.Если вы ждали знака, что вам нужно поменять его, вероятно, Z Press.

.