Жим гантели из за головы сидя: Nothing found for Razgibanie Ruki Iz Za Golovy S Gantelyu %23I

Французский жим с гантелью сидя

Справочник упражненийРуки

Французский жим с гантелью сидя

2018-08-07

3380

Гантели

Описание упражнения

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов — его часто включают в дни тренировок рук.

Исходное положение

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Выпрямите спину, чуть прогнув её в пояснице (при этом сохраняется естественный изгиб позвоночника). Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни плотно упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и полностью распрямите её над головой, так чтобы она смотрела строго вверх. Гантель нужно взять прямым хватом, ладонь повернута вперёд, средний палец руки должен смотреть в потолок. Свободную руку положите на противоположную сторону таза или поддержите ей рабочую руку в области дельт и трицепс, это поможет удерживать руку с гантелью в одном положении на протяжении всего подхода.

Траектория движения

Из верхнего положения, медленно опустите гантель за шею, согнув руку в локте по полуокружности в самую низкую позицию. Локоть рабочей руки при этом нужно держать возле головы. Верхняя часть руки находится в неподвижном состоянии, гантель опускается за счет движения предплечья. В нижней точке старайтесь опустить руку как можно ниже. Далее, используя силу трицепса, также медленно, верните руку в исходное положение. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. При выполнении жима отягощение можно перемещать не только за голову, но и строго назад. Выполнив необходимое количество повторений одной рукой сразу же, без перерыва, приступаем к выполнению подхода другой рукой

Обратить внимание

Для того чтобы не слишком выгибать поясницу можно использовать скамью с короткой спинкой для опоры. В том случае если вы выполняете упражнение стоя, то необходимо на протяжении всего упражнения держать в напряжении мышцы живота. Опуская и поднимая гантель, делаем это плавно, без рывков, полностью контролируя движение снаряда в каждый момент времени. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы не было движений в запястьях. Также следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. В одну руку возьмите гантель и поднимите её вертикально вверх, ладонь направлена вперед. Другую руку положите на противоположную сторону таза или рёбер.
• Удерживая плечевую часть руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз в самую низкую позицию.
• Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Выпрямление руки в локте с гантелью сидя
• Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

7 лучших упражнений с гантелями

СТАНОВАЯ ТЯГА   ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину. Хотя классическая становая тяга со штангой считается образцовым базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту — на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор движения гантелей точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие! ВЫПОЛНЕНИЕ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично. ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.   ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Широкая верхняя тяга 4 10-15 Становая тяга 4 6-10 Тяга гантелей на опоре 3 12-15 Тяга к поясу одной рукой сидя 3 12-15 Гиперэкстензии с весом 3 10-12     НАКЛОННЫЙ ЖИМ гантелей ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц. Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело — гантельный жим. Здесь гантели можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально. ВЫПОЛНЕНИЕ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые гантели самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите гантели кверху по сходящимся дуговым траекториям. ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Жим лежа 4 8-10 Наклонный жим гантелей 4 10-12 Кроссоверы 4 12-15 Жим головой вниз в Смите 4 15-20     ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидя ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц. Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес гантелей и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам гантели. Жмите гантели по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения. ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Жим гантелей сидя 4 8-12 Тяга к подбородку 4 10-15 Подъемы рук в стороны 3 12-15 Подъемы рук на блоках в наклоне 3 12-15     ШРАГИ с гантелями ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций. При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц. ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните. ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Шраги со штангой 3 6-8 Шраги с гантелями 3 6-10 Шраги из-за спины в Смите 3 8-10 Наклонные шраги с опорой грудью 3 10-15     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с гантелей   ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Жим книзу 4 10-12 Французский жим лежа 4 10-12 Французский жим сидя  с гантелей 4 12-15 Отжимания на брусьях 3 до отказа   ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам гантель. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большим пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» гантель рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите гантель полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск. ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большую гантель вам должен подать партнер. ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС сидя ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса. Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются заглавным упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями — это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком. ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке. ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.     ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Подъемы на бицепс стоя 4 12-15 Подъемы на скамье Скотта 4 10-12 Подъемы сидя 4 15-20 Молот на блоке 3 12-15         ТЯГА ГАНТЕЛИ в наклоне ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы. Данное упражнение является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела. ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая гантель кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей. ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС Упражнения Сеты Повторы Широкая верхняя тяга 4 12-15 Становая тяга 4 10-12 Тяга гантели в наклоне 3 8-12 Тяга к поясу  сидя 3 12-15 Пулловеры со штангой 3 12-15     MUSCLES & FITNESS №6, 2010

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей сидя — это упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, в частности, но не только передних головок. Трицепсы также помогают. Некоторые лифтеры считают, что использование гантелей по сравнению со штангой снижает риск травм.

Преимущества

1. Одно плечо не может компенсировать другое, как это происходит во время жима штанги сидя
2. Диапазон движения не форсирован, как при жиме штанги от плеч сидя
3. Развивает плечевые мышцы и силу
4. Особенно хорошо подходит для передних головок плеча
5. Трицепсы тоже получают хорошую тренировку

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Изображения для жима гантелей сидя

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей сидя

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или на универсальную скамью с опорой для спины, поместив гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
2. Поднимите гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
4. На выдохе поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
5. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

• Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.
• Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к вам) перед вашими плечами, а затем, когда вы начинаете отжиматься, вы выравниваете гантели в исходное положение, описанное в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на всем протяжении опускания, пока ладони не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в машине Смита

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Машина

8,9

В среднем

Отжимания в стойке на руках

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Только тело

8,7

В среднем

Жим штанги от плеч

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8,7

Средний

Вращательный жим гантелей лежа | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Вращательный жим гантелей лежа

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц: ТРИПЕТС

Другие группы мышц: Сундук, плечи

Тип: Сила

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.