Верх грудных мышц отстает: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

упражнения на верх груди для мужчин в зале и домашних условиях

Каждый мужик хочет иметь груди больше, чем у силиконовых кукол из фильмов про любовь.

На вопрос: «зачем?», я ответить не смогу, но как осуществить задуманное расскажу. Если быть точнее, то я расскажу тебе, как начать верхнюю часть грудных мышц.

Дело в том, что верхний отдел груди чаще всего отстает, особенно это печалит, когда ты, весь такой огромный и накаченный, надеваешь футболку с вырезом больше, чем декольте у падших женщин с улиц красных фонарей, а вместо пышных мышц у тебя только волосики придают немного объема.

Сейчас я расскажу тебе, как бороться с этой проблемой и, какие упражнения делать на верх грудных мышц, чтобы можно было поставить на свою грудь бокал с пивом, и чтобы он не упал.

 

Можно ли накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает?

Чаще всего верхний отдел груди отстает по причине того, что многие неправильно составляют свою программу тренировок или просто выполняют упражнения с неправильной техникой.

В первую очередь нужно понять, что грудная мышца – это одна большая мышца и все пучки включены в работу при жимовых движениях. Смещается только акцент при выполнении различных упражнений, но отдельно какой-то отдел грудных работать никогда не будет, ведь они же команда, а команда своих не бросает.

Таким образом, когда ты делаешь классический жим лежа, работает и средний, и верхний, и нижний отдел грудных мышц. Но акцент идет именно на средний отдел.

Дело в том, что нагрузка зависит от угла жима. Если твои руки перпендикулярны корпусу, то акцент будет на среднюю часть, если руки будут направлены выше, то акцент будет смещаться, соответственно, выше. Соответственно, так ты сможешь накачать верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, если опустить руки вниз, то акцент сместится, никогда не угадаете куда, правильно, на нижнюю часть грудных мышц.

 

Как заставить верхний отдел работать?

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для прокачки верхней части груди нужно выполнять упражнения, где руки будут подняты выше, чем перпендикулярно корпусу.

Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.

Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.

Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.

Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса. Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво. И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.

Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.

Как качать верх груди в тренажерном зале?

Как я уже писал выше, чтобы накачать верх грудных мышц, тебе нужно найти лавочку, сделать наклон спинки примерно 30-45 градусов и начать делать следующий комплекс упражнений в зале:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разводка с гантелями;
• жим штанги в смите.

Главное — запомни, что штанга и гантели должны опускаться как раз на верхнюю часть груди.

Иногда вижу, как в попытках сделать упражнения на верх грудных мышц люди опускают штангу прямо себе на шею и я начинаю слышать, как они кричат: «помогите!». А может это и не они кричат, а их плечевые суставы, которые страдают, как подростки, которых бросила девушка. Я прям слышу, как они плачут. Пожалуйста, берегите свои суставы, опускайте штангу и гантели на верхнюю часть груди, а не на шею.

Еще можно выполнять жимовые движения в хаммере.

Нужно просто подрегулировать спину или сидушку так, чтобы твои кисти были на уровни верхнего отдела твоих грудных.

Ну и, конечно, не забываем о других упражнениях на верх груди, таких как сведения в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Там также можно играться с положением рук и качать верхнюю часть грудных мышц.

 

Тренировка в домашних условиях

Дома накачать верх грудных мышц значительно труднее. Если в твоем распоряжении нет никакого инвентаря, а есть только твое бренное тело, то весь твой арсенал упражнений ограничивается отжиманиями. Да, есть куча разных отжиманий, но для того, чтобы твоя верхняя часть груди выглядела внушительной, этого будет недостаточно.

Но мы все же попробуем сделать отжимания на верх груди. И для этого мы будем использовать диван или стул.

Чтобы в отжиманиях сделать акцент на верхнюю часть грудных, тебе нужно поставить ноги на какую-либо возвышенность.

Если у тебя есть гантели или штанга, то тебе нужно из подручных материалов соорудить лавку с наклоном примерно 30-45 градусов и делать те же жимовые упражнения, что и в зале. Но я бы советовал не быть извращенцем и идти в зал.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать верх грудных мышц мужчине. Это не так сложно, нужно всего лишь знать нужные упражнения, и тогда тебя ждет успех. А еще ты узнал, что в домашних условиях сделать это намного сложнее. Поэтому лучше отправляйся в зал и докажи всем, что твоя грудь достойна внимания.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц!

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
• СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
• НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.

е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

6 средств для устранения отставания в верхней части грудных мышц

Верхняя часть грудной клетки — это область, которую многие лифтеры склонны игнорировать в своем стремлении к увеличению и увеличению грудных мышц. Плоская скамья, по общему признанию, невероятно эффективна для увеличения общей массы груди, потому что вы можете выдерживать больший вес. Но если вы ищете завершенный, отточенный вид, то специальная работа над верхней частью груди должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, большой сторонник сбалансированной тренировки грудных мышц. Хотя он также признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ поднять эту область — это атаковать ее с той же яростью, что и другие части тела. Вот его шесть лучших советов, как взорвать верхнюю часть туловища.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Всегда начинайте с наклонов

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — это всегда начинать с наклонов», — говорит он. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тренажером Смита. Начиная с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими, что позволит вам поднять максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете перейти к ровным и наклонным движениям, где вы, вероятно, сильнее от природы.

2 из 6

Северин Швайгер / Гетти

Попробуйте силовой жим

Думайте об этом так же, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или импульса, тягая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощность за счет положительной части движения. Силовые жимы — та же идея.

«Используя машину Смита или силовую раму, установите предохранители в точку, которая позволяет выполнять только частичный диапазон движения», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью опуститься, прежде чем резко вернуться к началу движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 из 6

Westend61 / Getty

Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно другое напряжение и диапазон движения, чем штанга», — говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не зацикливаетесь на постоянном использовании штанги на наклонной поверхности или под любым из ваших углов, если на то пошло».

4 из 6

stevecoleimages/Getty

Настройте свои флажки0011

Разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ не только увеличить массу верхней части груди, но и проработать их до мельчайших деталей. Гюнтер выполняет вариант, в котором его ладони остаются пронированными на протяжении всего движения. Этот вариант немного больше задействует передние дельты, но, по словам Гюнтера, «повернув ладонь вперед, вы получите еще большее напряжение в верхней части груди и растянете верхнюю часть грудных мышц».

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Оставайтесь на высоте на деке для грудных мышц

Дека для грудных мышц и аналогичные тренажеры для маховых мышц позволяют вам по-настоящему проработать внутреннюю часть грудной клетки и отлично растянуть всю грудную мышцу. сложный. Но, по словам Гюнтера, если держать локти высоко и параллельно полу, это позволит вам задействовать и верхнюю часть грудных мышц.

6 из 6

GlobalStock / Getty

Растяжка для размера

Это не просто слова: растяжка после тренировки безусловно поможет росту мышц и восстановлению. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного дня грудной клетки. Хорошо растяните верхнюю часть грудных мышц, особенно если они были недостаточно тренированы, это поможет создать условия для столь необходимого роста.

Растяжение грудной мышцы: причины, симптомы и лечение

1 июля 2022 г.

Растяжение грудной мышцы: причины, симптомы и лечение

Растяжение грудной мышцы часто может вызывать сильный дискомфорт и боль в груди, что затрудняет выполнение повседневных дел и получение удовольствия от них. Вот подробнее о причинах и симптомах растяжения мышц грудной клетки и о том, как связаться с Healthcare Associates of Texas, когда вы будете готовы к правильной диагностике и лечению.

Что такое напряжение грудной мышцы?

Растяжение грудной мышцы возникает, когда вы разрываете или растягиваете грудную мышцу. Это также известно как растяжение мышц или растяжение мышц, или, точнее, растяжение межреберных мышц.

Когда грудная мышца напряжена, это может вызвать внезапную острую боль, которая распространяется по всей области грудной клетки. К счастью, растяжение грудной мышцы обычно представляет собой незначительную травму, которая заживает в течение нескольких дней или недель.

Что вызывает растяжение грудной мышцы?

Грудная мышца может напрячься, когда вы поднимаете тяжелый предмет или получаете травму во время занятий контактными видами спорта, такими как футбол. Потенциальные причины напряжения грудной мышцы включают:

• Повторяющиеся и/или силовые движения, задействующие грудную мышцу, например, размахивание теннисной ракеткой
• Перерастяжение
• Мышечная усталость
• Контактные травмы или удары в грудь, например, в результате автокатастрофы или контактных видов спорта
• Плохая гибкость
• Плохая осанка
• Подъем тяжестей
• Скручивание тела при подъеме
• Пропуск разминки перед тренировкой или занятием спортом
• Достижение над головой в течение длительных периодов времени
• Падение
• Сильный кашель

Растяжение грудной мышцы может развиться у любого человека. Однако некоторые люди могут подвергаться более высокому риску, например пожилые люди, которые часто падают. Взрослые, которые занимаются контактными видами спорта, такими как футбол, или попадают в автомобильные аварии, также часто подвергаются повышенному риску растяжения грудной мышцы.

Каковы симптомы растяжения грудной мышцы?

Растяжение грудной мышцы обычно вызывает боль в груди, которая усиливается при движении или кашле. Общие симптомы растяжения мышц груди включают:

• Боль в груди, которая может быть острой или тупой
• Боль в груди, которая усиливается при движении грудной клетки или верхней части позвоночника
• Затрудненное движение грудной клетки или пораженной области
• Боль в груди, усиливающаяся при чихании, кашле или дыхании
• Отек грудной клетки
• Синяк на груди
• Мышечные спазмы
• Болезненность или болезненное ощущение внутри грудной клетки
• Боль в верхней части спины

Боль в груди также является симптомом ряда других серьезных заболеваний, требующих немедленной медицинской помощи. Сердечный приступ, легочная эмболия и пневмония — это лишь некоторые из многих проблем со здоровьем, которые могут вызывать боль в груди. Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в груди любого типа, чтобы вы могли получить правильный диагноз и лечение.

Какие бывают степени напряжения грудной мышцы?

Если у вас диагностировано растяжение грудной мышцы, врач присвоит ему степень в зависимости от тяжести травмы.

Травма 1 степени относится к легкому повреждению грудной клетки, которое затрагивает менее 5% ее отдельных мышечных волокон. Ваша сила и подвижность могут незначительно пострадать, а восстановление обычно длится от двух до трех недель.

Травма 2 степени указывает на более обширное повреждение грудной клетки, затрагивающее большее количество мышечных волокон без полного разрыва мышцы. У вас могут возникнуть серьезные проблемы с силой и движением. Травмы 2 степени обычно заживают от двух до трех месяцев.

Травма 3 степени представляет собой полный разрыв грудной мышцы. В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления или повторного прикрепления пораженной мышцы.

Как лучше всего лечить растяжение грудной мышцы?

Лечение растяжения грудной мышцы обычно зависит от его тяжести или степени тяжести. Общие методы лечения включают:

РИС

«РИС» означает отдых, лед, компрессию и возвышение. Ваш врач может порекомендовать лечить грудь RICE в течение первых двух дней после травмы.

Отдых предполагает расслабление и отказ от физических нагрузок, особенно тех, которые заставляют вас тянуть грудную мышцу. Лед включает в себя заворачивание льда в полотенце и прикладывание его к поврежденной части груди на 20 минут за раз. Компрессия включает в себя наложение компрессионной повязки на туловище, чтобы уменьшить отек и предотвратить дальнейшие травмы. Подъем подразумевает поднятие поврежденной части тела выше уровня вашего сердца, что может означать сон в кресле или использование дополнительных подушек.

Лекарства

С любой болью в груди, которую вы чувствуете, обычно можно справиться с помощью ацетаминофена или нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен или высокие дозы аспирина. Если боль в груди сохраняется или очень сильная, врач может даже назначить опиоиды или миорелаксанты.

Реабилитация

Реабилитация включает в себя выполнение определенных упражнений и движений, которые могут восстановить вашу силу и гибкость, а также помочь вам сохранить функцию мышц. Ваш врач может показать вам определенные упражнения и разработать индивидуальный план упражнений. В некоторых случаях ваш врач может даже направить вас к физиотерапевту или эрготерапевту, который предоставляет эти услуги.

Хирургия

Хирургия обычно проводится только при полностью разорванных мышцах 3 степени. Лечение обычно включает в себя разрез на груди и повторное прикрепление пораженного сухожилия к кости.

Как ускорить восстановление после растяжения мышц

Ваш врач может дать вам список конкретных инструкций относительно того, как ухаживать за собой после растяжения грудной мышцы.