Жим гантелей в наклоне лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа в наклоне

Справочник упражненийГрудь

Жим гантелей лежа в наклоне

2018-03-26

2925

Гантели

Описание упражнения

Хват. При прямом хвате усиливается растяжка мышц в момент опускания гантелей, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень растяжки мышц груди. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плеча. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Наклон скамьи. Угол наклона скамьи 30 градусов будет прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

Для лучшей проработки внутренних отделов грудных мышц меняйте хват при выполнении упражнения. Начиная упражнения в нижней точке прямым хватом (ладони смотрят вперёд), поднимайте гантели закручивая их внутрь, таким образом, чтобы в верхней точке держать гантели обратным хватом (ладони смотрят назад).

Преимущество упражнения с гантелями в том, что мы можем опустить руки как можно ниже, за счет чего увеличивается амплитуда движения, что полезно сказывается на проработке мышц.

При выполнении упражнения крайне важно, что бы не было зазора между скамьей и спиной, ноги для устойчивости можно поставить на скамью. Во время выполнения жима руки должны двигаться строго параллельно друг другу.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вперёд) на уровне груди.
• Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
• Медленно опустите гантели к груди.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Жим гантелей лёжа головой вверх
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения….

Отжимания от пола

Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…

Жим штанги лежа обратный наклон

Диапазон движения. Укороченный хват, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить нагрузку на большую грудную мышцу и уменьшить помощь со стороны трицепса. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье, особенности

Для целенаправленного «прокачивания» груди есть множество методов. Доступность с эффективностью удачно сочетает жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – под разными углами. Здесь не требуется никакой базовой подготовки. Технику без проблем смогут освоить начинающие.

Содержание

1. Особенности и преимущества упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Под углом
5. На горизонтальной скамье
6. На фитболе
7. Жим одной рукой
8. Распространенные ошибки и важные нюансы
9. Видео

Особенности и преимущества упражнения

Выполнение жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье фитнес-инструкторы считают гораздо более подходящим для новичка базовым упражнением, чем то же самое, но с грифом. Это обусловлено следующими его особенностями:

1. Браться за штангу нет смысла, пока нет базовых навыков в технике работы с ней. Мышцы просто не могут сокращаться так, как нужно.
2. Два снаряда весят значительно меньше даже пустого грифа (у так называемого олимпийского масса – 20 кг).
3. Эффективность в «забивании» мышц. В завершение тяжелой силовой тренировки «выжать остатки» из себя с грифом для многих становится непосильной задачей. С помощью гантелей качественно «дорабатывается» грудь, плечи, трицепсы.
4. Рука выжимает снаряд автономно, не мешая другой работать с нужной амплитудой. Сил для их удержания расходуется больше, активнее включаются в процесс мышцы-стабилизаторы.

У жима гантелей лежа на скамье следующие преимущества:

• эти снаряды у занимающихся пользуются намного меньшей популярностью, чем штанга – не придется ждать своей очереди;
• не требуется страхующий – гантелями невозможно прижать себя к скамье;
• амплитуда движений получается больше;
• минимальный риск травмировать локтевые и плечевые суставы благодаря естественности движения.

Накачать гантелями грудные мышцы можно даже дома, предварительно освоив технику. Приобретать гриф, «блины», замки и стойку к нему – вариант, устраивающий далеко не каждого.

Гантели дешевле, «мобильнее».

Свободный доступНе требуется страхующийБольшая амплитуда движенийМинимальный риск травмироваться

Какие мышцы работают

Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:

• в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
• при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.

Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.

Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.

Под углом

Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:

• нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
• расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.

Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:

1. Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
2. Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
3. Развернуть локти параллельно полу.
4. Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
5. Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.

При занятиях в преклонном возрасте жим на наклонной скамье головой вниз настоятельно не рекомендуется. Вполне возможен резкий скачок внутричерепного давления, внезапное головокружение, «мушки», темнота в глазах.

Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.

 

На горизонтальной скамье

К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:

1. Сесть на скамью.
2. Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
3. Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
4. Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
5. Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
6. Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.

При сближении снарядов в верхней точке работа грудных мышц становится динамичнее, само упражнение – эффективнее. Это особенно важно для мужчин, имеющих целью «накачать» красивый рельеф.

На фитболе

Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.

Жим на фитболе со снарядами минимальной массы при условии хорошего самочувствия и отсутствия болевых ощущений показан даже при беременности и в период посттравматической реабилитации.

Жим одной рукой

Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.

Распространенные ошибки и важные нюансы

Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:

1. Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
2. Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
3. Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
4. Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.

Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:

• перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
• корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
• обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
• упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
• крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.

Нельзя, закончив серию, резко бросать гантели на пол, особенно если они находятся наверху – есть большой риск повредить плечо.

Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.

Разминка с акцентом на плечевые суставыМаксимально надежно фиксировать корпус и ногиНаличие небольшого прогиба в поясницеПлавно выполнять упражнениеРабота в одной вертикальной плоскости, синхронность

Видео

Советы экспертов о том, как выполнять жим гантелей лежа

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Жим гантелей лежа — это подъем, который вы делаете в своих мечтах, когда поднимаетесь в розовых солнцезащитных очках с запахом и майке с принтом тай-дай на Muscle Beach, пока Арнольд с завистью наблюдает за развитием вашей верхней части груди.

У тебя тоже есть такие сны, да?

Даже если вы никогда не получали удовольствие от любимой тренировки верхней части тела во время сна, жим гантелей лежа должен быть на вашем радаре из-за его способности наращивать мышцы.

Как выполнять жим гантелей лежа

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями на ногах.
2. Лягте на скамью и поднимите гантели к груди.
3. Слегка прогните поясницу и сведите лопатки вместе.
4. Из нижнего положения, вытянув руки за пределы тела, нажимайте внутрь, одновременно нажимая вверх. Вес должен находиться над вашим телом в верхней точке подъема.
5. Когда вы закончите последнее повторение, выполните обратный процесс и встаньте со скамьи с гантелями (если у вас есть упругие гантели и вы крутой владелец спортзала, просто бросьте гантели на землю перед тем, как встать).

Советы для тренера по форме

Работать с гантелями может быть намного сложнее, чем с прямой штангой. Гравитация, вес и ваши мышцы начинают тянуть вас во всевозможных странных направлениях.

Активная нижняя часть тела

Как и в случае с жимом штанги лежа, нам нужна активная нижняя часть тела. На самом деле, нам нужно активное все тело , от ловушек до ягодиц.

Работайте над тем, чтобы сильно напрячься и оттолкнуться ногами от земли. Это даст вам более стабильную основу для работы и позволит вам нажимать с большей силой.

Финиш выше, но не вместе

Вам нужно вводить веса внутрь тела, когда вы отжимаетесь, но вам не нужно сталкивать их друг с другом. Если вы не используете огромные цирковые гантели, это верный признак того, что вы перенесли вес слишком далеко внутрь.

Если вы не будете слишком много думать об этом, вы будете делать это естественно, и если вы используете достаточно тяжелый вес, вашему телу не придет в голову пытаться делать с ним грудные мухи.

Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа

Ошибки, наиболее часто встречающиеся в этом типе упражнений, включают проблемы с диапазоном движений и проблемы с программированием.

Повторения наполовину

Жим гантелей лежа особенно полезен для увеличения амплитуды движения, которого вы можете достичь по сравнению с жимом штанги лежа.

С гантелями нет препятствий для того, чтобы опустить руки ниже тела (очевидным исключением для штанги является изогнутый гриф).

Тем не менее, вы по-прежнему увидите массу людей, выбирающих вес тяжелее, чем они могут успешно использовать больший диапазон движения. Эти атлеты останавливаются на несколько дюймов вокруг груди, почти не сгибая локти.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить все движение, а не только его верхнюю половину. Если это означает использование более легких весов какое-то время, это нормально.

Застой

Когда жим гантелей от груди не является нашим основным движением в течение дня, и мы уже устали к тому времени, когда мы приступаем к нему, тенденция состоит в том, чтобы просто взять ту же пару гантелей, что и всегда.

Это просто. Ты знаешь, где они и все такое.

Чтобы достичь роста мышц, даже с помощью вспомогательных упражнений, мы должны добиться определенного прогресса ¹ .

Попробуйте взять на 5 фунтов больше, или сделать дополнительное повторение в каждом подходе, или сойти с ума и использовать более легкие веса, чтобы сделать даунсет. Просто не делайте одно и то же снова и снова.

Жим гантелей лежа Варианты

Жим гантелей в основном нацелен на грудные мышцы, но мы также можем использовать их для повышения общей силы жима ² и гипертрофии трицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье

ЭТО вариант, который вы хотите сделать в майке, окрашенной в технике тай-дай, и в соответствующей бандане.

Выполняется на скамье под углом 45 градусов, что позволяет тренировать верхнюю часть груди и плечи.

Если вы не соревнуетесь на сцене, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о верхней части груди.

Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО позволяет вам тренироваться с меньшими весами. Обычно лифтеры слабее на этом угле, чем на горизонтальной скамье. Доступность более тяжелых гантелей не всегда велика, поэтому крайне важно иметь вариант, который может стимулировать рост мышц с меньшим весом.

Жим гантелей с пола

Отлично подойдет, если вы не можете найти свободную скамью на горизонтальной скамье в 17:30 или если вы хотите делать жимы с пола, а силовая рама дома, как и я, не подходит для этого. их.

Это то же самое, что и жим лежа, за исключением того, что пол останавливает вас и ограничивает диапазон движений. Преимущество этого заключается в том, что вы можете работать на верхнем конце кривой силы ³ для упражнений на горизонтальный жим.

Когда вы опустите вес, сделайте паузу на секунду, когда ваши руки коснутся пола. Важный урок, который мы все усвоили в детстве; земля не батут.

Жим гантелей узким хватом

Это вариант жима гантелей, при котором нагружаются трицепсы, а не грудные мышцы. Они являются отличной заменой жиму узким хватом.

Легче делать это с уретановыми шестигранными гантелями, чем с голым или круглым металлом (особенно с меньшим весом). Вы должны сжать гантели вместе, а это трудно сделать с меньшей площадью поверхности.

Примите обычное исходное положение для жима гантелей лежа, но положите руки на грудь нейтральным хватом. Гантели должны касаться друг друга на каждом конце.

Держите гантели в контакте друг с другом и отжимайтесь, не забывая также нажимать, чтобы сохранить контакт.

Полезные аксессуары для оборудования для жима гантелей лежа

Наличие пары гантелей, достаточно тяжелых, чтобы вызвать какой-то тренировочный эффект, очевидно, является самой важной инвестицией. Эти дополнения не являются строго необходимыми, но могут облегчить жизнь (особенно если вы тренируетесь в одиночку).

Держатели для гантелей

По сути, это силовая стойка для гантелей. «Поднятие» тяжестей может быть раздражающим (и даже опасным). Эти держатели для гантелей позволяют вам «отталкиваться» так же, как при жиме штанги лежа.

Они также облегчают старт в верхней части подъемника (что необходимо для правильной формы).

Обычно они бывают в виде платформ, устанавливаемых в стойку, но есть также версии, которые крепятся к штанге (также в стойке). Это не делает команду бодибилдеров из хороших наблюдателей устаревшей, но делает тренировку в одиночку намного приятнее.

Бинты для запястий

Поднятие тяжестей может причинить боль, даже если вы все делаете с идеальной техникой. Повязки на запястье помогают зафиксировать запястье и удерживать его в вертикальном положении.

Недорогие и помогают выполнять все виды жима и приседаний.

Часто задаваемые вопросы: Как делать жим гантелей лежа

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа?

Основными движителями жима гантелей лежа являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Для обывателя; грудь, плечи и предплечья.

Это означает, что мышцы-антагонисты, мышцы-стабилизаторы широчайших и задних дельт также будут тренироваться.

Вы можете изменить постановку жима, сосредоточившись на одном больше, чем на другом, или даже сделать вариант с одной рукой, чтобы работать с косыми мышцами на противоположной стороне тела в качестве веса.

Эффективны ли жимы гантелей лежа?

Наряду с благородными отжиманиями, жим лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье были основными упражнениями для грудных мышц в программах бодибилдинга на протяжении столетия.

Эти простые упражнения для груди задействуют тело в большом и естественном диапазоне движений. Хотя жим гантелей нельзя нагружать так же тяжело, как жим штанги лежа, увеличенный диапазон движения делает его ценным дополнением практически к любой тренировке.

Каковы преимущества жима гантелей лежа?

Увеличение размера грудных, трицепсов и плеч. Это одно из основных упражнений, используемых для наращивания мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что мы одновременно используем обе руки, нагрузка не является двусторонней (как удержание штанги обеими руками). Это может помочь исправить дисбалансы в мышечных группах верхней части тела, а также укрепить мышцы-стабилизаторы с повышенной активацией при односторонней нагрузке.

Силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу могут выиграть от небольших изменений в движениях (угол, хват, глубина и т. д.) для увеличения силы и гипертрофии. Удары по мышцам, суставам и сухожилиям немного другим способом также могут быть полезны для общего состояния здоровья и прочности тела.

Ссылки:

1. Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. Влияние линейных и ежедневных волнообразных периодических программ тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Пир Дж. 22 августа 2017 г.; 5:e3695. doi: 10.7717/peerj.3695. PMID: 28848690; PMCID: PMC5571788.
2. Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р., Фимланд М.С. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. J Sports Sci. 2011 март; 29(5): 533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.
3. Мартинес-Кава А., Моран-Наварро Р., Эрнандес-Бельмонте А., Курель-Ибаньес Х., Конеса-Рос Э., Гонсалес-Бадильо Х.Дж., Палларес Х.Г. Влияние диапазона движения и зоны прилипания на зависимость нагрузки и скорости в жиме лежа. J Sports Sci Med. 2019 19 ноября; 18 (4): 645-652. PMID: 31827348; PMCID: PMC6873133.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рики Гудрич

Рики работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом работы тренером и персональным тренером. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дополнительная литература

Лучшие приложения для гребли (2023 г.): гребите по Венеции или участвуйте в соревнованиях 

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Проехав десятки тысяч метров, мы собрали лучшие приложения для гребли, которые можно использовать вместе с вашим тренажером. Подробнее

Обзор гребного тренажера Bodycraft VR100 2023: бюджетный гребной тренажер для начинающих

Мэдисон Фриман

Этот гребной тренажер снят с производства, но наш обзор гребного тренажера Bodycraft VR100 показывает лучшую альтернативу. Читать далее

Rep Fitness HR-5000 Half Rack Обзор: высококачественная многофункциональная стойка для приседаний

by Cooper Mitchell

The Rep Fitness HR-5000 Half Racks — лучшая стойка для приседаний, выпущенная Rep Fitness, и предвестник грядущих событий. Rep HR-5000, обладающий рядом функций, характерных для стоек высокого класса, является законным конкурентом стойкам Rogue Monster и Sorinex XL по более низкой цене благодаря тому, что он, среди прочего, импортируется. Если вам нужна роскошная стойка по чуть более низкой цене, это отличный вариант. Подробнее

Общие сведения о различных типах велотренажеров

от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

Нужна помощь в понимании различных типов велотренажеров? Наш подробный гайд поможет! Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Преимущества жима гантелей лежа нейтральным хватом

Жим штанги лежа уже давно считается «лучшим упражнением для груди».

Практически каждый атлет высокого телосложения использует его для построения впечатляющей верхней части тела.

Однако традиционный жим штанги лежа — не единственное упражнение, которое можно использовать для наращивания мышечной массы и силы грудных мышц.

На самом деле существует целый ряд упражнений (как с отягощением, так и без), которые можно включить в хорошо продуманную программу тренировок для достижения желаемых результатов.

Одним из наших любимых упражнений на грудь без штанги является жим гантелей лежа нейтральным хватом.

Узнайте, что это такое, почему вы должны это учитывать и как это сделать.

Что такое жим лежа нейтральным хватом?

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

«Нейтральный хват» означает, что ваши руки обращены друг к другу во время упражнения.

Нейтральный хват можно использовать в жимах (жим лежа, жим с пола, жим над головой) и тяговых движениях, включая подтягивания нейтральным хватом и тяги нейтральным хватом.

Жим лежа нейтральным хватом обычно выполняется с парой гантелей, но его также можно выполнять с футбольным грифом (также известным как швейцарский гриф), гирями или даже с эспандером.

Зачем использовать жим лежа нейтральным хватом?

Жим штанги лёжа считается лучшим упражнением для развития груди, но по разным причинам он подходит не всем любителям фитнеса.

У некоторых людей жим штанги раздражает суставы, особенно плечи и запястья. Другие изо всех сил пытаются почувствовать, как работает их грудь при выполнении жимов штанги, чаще ощущая ее в плечах или трицепсах. Наконец, некоторые люди не любят использовать штангу и предпочитают использовать гантели, тренажеры или упражнения с собственным весом.

Жим лежа нейтральным хватом является идеальной заменой жима штанги лежа.

Использование гантелей (или гирь) позволяет вашим рукам вращаться естественным образом. Это снижает нагрузку на плечи, локти и запястья и обеспечивает более естественные движения. Они не фиксируются в одном месте, как при выполнении жима штанги лежа.

Если вы много путешествуете, в большинстве тренажерных залов при отелях обычно есть набор гантелей, что означает, что вы все равно сможете эффективно проработать грудь, плечи и трицепсы. В среднем гостиничном фитнес-центре нет штанг, весовых пластин или силовых рам (9).0031, если найдете, дайте нам знать!).

Преимущества использования жима лежа нейтральным хватом

Удобен для суставов

Традиционный жим штанги может создать чрезмерную нагрузку на запястья, плечи и локтевые суставы, связки и сухожилия, особенно если вы тренируетесь с большим объемом.

Нейтральный хват легче воздействует на суставы, позволяя рукам двигаться и вращаться естественным образом, что дает возможность интенсивно тренировать мышцы без изнашивания суставов.

Функциональный фитнес

Выполнение упражнений со свободными весами помогает вам укрепить стабильность и силу целевых мышц (грудь, плечи и трицепсы) и поддерживающих мышц.

Кроме того, вы улучшите баланс и координацию, так как будете управлять двумя разными весами. Вы также можете выполнять движение одной рукой за раз, создавая более серьезную нагрузку для мышц кора и мышц-стабилизаторов, чем жим штанги или двух гантелей одновременно.

Помните, что вы по-прежнему будете наращивать мышцы, силу и координацию с помощью жима штанги лежа. Просто жим гантелей дает вашему телу другой уникальный стимул, чем жим штанги. Короче говоря, они оба могут быть эффективными. Вы можете использовать один или оба, в зависимости от ваших целей и предпочтений .

Build Equal Strength

Выполнение билатеральных движений, таких как приседания со штангой и приседания со становой тягой, может привести к мышечному дисбалансу, поскольку одна сторона тела естественным образом выполняет немного больше работы, чем другая.

Жимы нейтральным хватом требуют, чтобы каждая сторона вашего тела работала одинаково усердно независимо друг от друга. Вот почему так важно включать односторонние движения в каждую тренировочную программу. Это помогает устранить дисбаланс с одной стороны на другую, гарантируя, что у вас будет хорошо развитое, сбалансированное и структурно здоровое телосложение.

Связь мозг-мышцы

Многие люди испытывают трудности с ощущением работы грудных мышц при выполнении жима штанги лежа; это особенно актуально для новичков и тех, кто только приступает к тренировкам со штангой.

Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — отличный способ сосредоточиться на интенсивной растяжке грудных мышц и связях «мозг-мышцы», чтобы увеличить силу и мощь ваших жимовых движений.

Athletic Carryover

В дополнение к тому, что жимы нейтральным хватом являются лучшим начальным упражнением для развития груди и установления прочной связи между мышцами и мозгом, они также отлично подходят для полевых видов спорта, таких как футбол, где спортсмены активно толкают и хватают соперников.

Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом

1. Поднимите пару гантелей (или гирь) с пола нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на скамью.
3. Теперь лягте на скамью и держите гири близко к груди, локти прижаты к бокам.
4. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели до упора в верхней точке, сохраняя нейтральный хват.
5. Напрягите грудные мышцы в верхней точке, чтобы вызвать интенсивное сокращение, затем медленно опустите гантели под контролем, чтобы создать глубокое растяжение грудных мышц (в идеале рукоятки должны находиться примерно на уровне груди).
6. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты жима гантелей нейтральным хватом

Как правило, жим гантелей нейтральным хватом выполняется на горизонтальной скамье, при этом обе гантели выжимаются и опускаются одновременно.

Однако жим нейтральным хватом можно выполнять в нескольких вариантах.

Жим с пола нейтральным хватом

Вы можете выполнять жим с пола нейтральным хватом, если у вас нет скамьи.

Этот вариант жима отлично подходит для тех, кто чувствует дискомфорт в плече даже при выполнении жима гантелей на скамье. Пол ограничивает степень разгибания плеча, тем самым уменьшая нагрузку на сустав.

Жимы с пола нейтральным хватом также создают большую нагрузку на трицепсы, так как вы не можете опустить гантели как можно ниже, выполняя их на скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Хотите укрепить верхнюю часть груди?

Затем увеличьте наклон скамьи до 30-45 градусов и выполните жим нейтральным хватом.

Жим лежа нейтральным хватом переменным хватом

Вместо того, чтобы одновременно выжимать обе гантели (или гири), вы держите одну руку рядом с грудью, а другую выполняете жим. Опустив первую гантель, вы выжимаете в воздухе вторую и опускаете ее.

Этот чередующийся режим заставляет вас работать над стабильностью, выносливостью и силой кора. Вы также получаете выгоду от увеличения времени под напряжением благодаря добавленной изометрии в каждом повторении, что способствует большему росту мышц.

Улучшите свои тренировки груди с помощью жима гантелей нейтральным хватом + Steel Pump®!

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — отличное дополнение к вашей еженедельной тренировке.

Его можно использовать со стандартным жимом штанги лежа или заменить его в вашем плане тренировок, если жим лежа вам сейчас не подходит.

Помните, что нет ни одного упражнения, которое вы должны выполнять, чтобы добиться результатов или нарастить мышечную массу и силу.