Жим гантелей на полу: Всё про упражнение жим гантелей лежа на полу

23.06.2023 0 Разное

Содержание

Жим гантелей лежа на полу техника выполнения

Жим гантелей сидя с наклоном
17.01.2020

Жим штанги на наклонной скамье
01.02.2020

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если вы хотите тренировать грудные мышцы и трицепсы дома, вы не найдете лучшего упражнения, чем жим гантелей лежа на полу.

Содержание

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Общие рекомендации

Получив максимум от жима гантелей лежа на полу, вы можете соблюдая некоторые нюансы:

  • Выполняйте упражнение с партнером, который будет подавать гантели. Это позволит вам занять правильное исходное положение без риска получения травмы. Делать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, то снаряды лучше брать из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите их, поднимая верхнюю часть тела и затем откидываясь назад.
  • Держите лопатки плоскими. Они должны оставаться на полу по аналогии с классическим вариантом жима лежа.


Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не сможете беспокоиться о вероятности получения травмы.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации. Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.

Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Жим гантелей лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа на полу видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и лягте на пол, колени согните. Выпрямите руки и держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Совет: если локти смотрят вперед, работает трицепс, если в стороны – мышцы груди.
  2. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  3. Сделайте паузу и, на выдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина


Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346
НовичокСреднийОпытный		 кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на полу Author: AtletIQ: on

7 невероятных преимуществ жима гантелей с пола

Эта статья расскажет вам обо всех исключительных преимуществах жима гантелей с пола.

Жим гантелей с пола — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы. Их также можно делать в любом месте, поэтому вам не нужен абонемент в спортзал или модное оборудование.

Тренировки с гантелями имеют множество альтернативных преимуществ по сравнению со штангой, в том числе большую амплитуду движений и лучшую активацию небольших групп мышц.

Преимущества жима гантелей с пола

Содержание

  • Преимущества жима гантелей с пола
  • Жим гантелей с пола — можно выполнять где угодно
  • 4. Преимущества жима гантелей с пола — улучшенная блокирующая сила для других упражнений
  • 5. Преимущества жима гантелей с пола — отличная активация трицепсов
  • 6. Преимущества жима гантелей с пола — может быть лучше для людей с проблемами плеч или спины
  • 7. Безопаснее, чем жим штанги лежа, потому что вы не можете застрять
  • Дельтовидная мышца
  • Надостная мышца
  • Малая круглая мышца
  • Преимущества жима гантелей на полу — подлопаточная мышца
  • Преимущества жима гантелей на полу — передняя зубчатая мышца
  • Большая грудная мышца
  • Большая круглая мышца
  • Малая грудная мышца
  • Мышцы груди и плеч
  • Заключение
  • Узнать больше

В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять жим гантелей с пола, на какие мышцы он нацелен и почему вам стоит начать делать его прямо сейчас!

1. Преимущества жима гантелей с пола — наращивание мышц

Жим гантелей с пола — это упражнение для груди, плеч и трицепсов. Его можно использовать в качестве разминки, а можно использовать в качестве основного упражнения.

Жим гантелей с пола отлично подходит для наращивания мышечной массы груди и трицепсов.

Вы не сможете бить в грудь так сильно, как в традиционном варианте, но ваши трицепсы загорятся.

2. Преимущества жима гантелей на полу – увеличение силы

Жим гантелей на полу – отличный способ нарастить силу. Добавьте его в качестве аксессуара к сеансу толчка, груди или верхней части тела для достижения наилучших результатов.

Источник: OPEX

Жим гантелей с пола можно выполнять в любом месте с любым оборудованием, поэтому его легко добавить в программу тренировок.

3. Преимущества жима гантелей с пола — можно выполнять где угодно

Жим гантелей с пола — отличное упражнение для верхней части тела, но для его выполнения не обязательно находиться в спортзале.

Вы можете заниматься в гостиной или спальне или даже на улице, если тренируетесь с друзьями. Все, что вам нужно, это гантели и немного места на земле.

4. Преимущества жима гантелей с пола – повышенная сила локаута для других упражнений

Увеличение силы локаута жизненно важно для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Жим гантелей с пола выдвигает на первый план локаутную часть диапазона движения. Это позволяет вам практиковать этот навык и наращивать силу в необходимых областях.

5.

Преимущества жима гантелей с пола — отличная активация трицепсов

Когда вы выполняете жим гантелей с пола, трицепсы выполняют большую часть заключительной работы, необходимой для удержания веса в пространстве и до полная блокировка.

Это означает, что трицепсы значительно укрепляются и совершенствуются.

6. Преимущества жима гантелей с пола — может быть лучше для людей с проблемами плеч или спины

Если у вас есть проблемы с плечами или спиной, жим гантелей с пола может быть для вас лучшим выбором. Гантелями намного легче управлять и держаться за них, чем за штангу. Из-за этого они обеспечивают большую свободу движений, что помогает облегчить боль в плечах и пояснице.

7. Безопаснее, чем жим штанги лежа, потому что вы не можете застрять

Еще одним важным преимуществом является то, что это безопаснее, чем жим штанги лежа. С жимом гантелей с пола вы не можете застрять с весом на груди.

Если вы застрянете в какой-либо точке во время подъема, вы можете просто бросить груз, чтобы избежать травм.

Еще одно преимущество жимов гантелей с пола перед скамьей со штангой заключается в том, что их намного быстрее установить и снять, и это упрощает интеграцию в круговую тренировку, где время может быть проблемой.

Грудь, плечи и руки состоят из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы двигать руками, плечами и спиной.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу плеча и плеча. Это поможет вам поднять руки по бокам и повернуть их наружу из их положения перед собой. Дельтовидная мышца также важна для стабилизации плечевого сустава во время движения.

Дельтовидная мышца имеет три головки: переднюю, боковую и заднюю. Каждая головка начинается в разных точках на ключице (ключице) рядом с тем местом, где она соединяется с грудиной, и вставляется в область, называемую акромиональным отростком (костная шишка над плечом).

Передняя часть этой мышцы покрывает большую часть площади ее поверхности в верхней части плеч, в то время как две меньшие мышцы, называемые клювовидно-плечевой и малой грудной, расположены под ней в относительно плоской области между этими двумя более крупными мышцами над ними обеими.

Надостная мышца

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча. Он расположен в плечевом суставе и прикрепляется к плечевой кости и лопатке.

Разрывы надостной мышцы, одной из наиболее часто повреждаемых мышц тела, обычно возникают в результате чрезмерной нагрузки или повторяющихся движений над головой, таких как бросок бейсбольного мяча.

Преимущества жима гантелей на полу – Малая круглая мышца

  • Начало: латеральный край лопатки
  • Прикрепление: нижний угол лопатки
  • Действие: отведение и внешнее вращение руки

Подлопаточная мышца является самой верхней из трех мышц вращательной манжеты плеча. Он лежит под лопаткой и берет начало от подлопаточной ямки, чтобы прикрепиться к малому бугорку плечевой кости. Две другие мышцы — надостная и подостная.

Подлопаточная мышца участвует в движениях плеча, таких как отведение (поднятие руки в сторону), сгибание (приведение руки к себе) и внутреннее вращение (вращение руки вокруг тела).

Преимущества жима гантелей с пола — передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца также известна как «мышца крыла». Он прикрепляется к внешней стенке груди и находится прямо под мышкой. Передняя зубчатая мышца используется при отжиманиях, подтягиваниях или подъеме по лестнице.

Передняя зубчатая мышца помогает поднимать руки выше уровня колен, вращать ими внутрь и наружу (отведение), оттягивать плечо назад (протракция), двигать рукой вперед под углом (сгибание) и наклонять туловище вперед.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это важная группа мышц верхней части тела, которую можно рассматривать как большую веерообразную структуру, покрывающую грудь и плечо.

Большая грудная мышца расположена по обеим сторонам тела под тканью молочной железы. Передние волокна этой мышцы располагаются впереди грудины, а задние — позади нее.

В функции этой мышцы входит сгибание плечевого сустава и разведение рук в стороны, когда они расслаблены по бокам или на уровне плеч друг с другом. Передняя часть также помогает поворачивать ваши плечи друг к другу вовнутрь, когда вы выполняете сгибание рук или разгибание рук.

Этот тип движения также способствует наращиванию силы этих мышц. Обе части участвуют вместе при выполнении отжиманий.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца представляет собой крупную плоскую треугольную мышцу, которая начинается на латеральном крае лопатки и прикрепляется к медиальному краю межбугорковой борозды.

Помогает отвести руку в месте соединения с плечевой костью. Это означает, что он активен, когда вы поворачиваете плечо наружу или поднимаете руку вверх (например, во время сгибания бицепса). Это также помогает стабилизировать лопатку от вращения, когда вы перемещаете руку в пространстве.

Малая грудная мышца

  • Расположение: Малая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он лежит под ключицей, грудинной головкой грудных мышц и передней зубчатой ​​мышцей.
  • Действие: Малая грудная мышца тянет вниз соседние ребра, чтобы сдвинуть их вперед, когда вы выдыхаете. Это также помогает с осанкой, натягивая ребра, когда вы стоите или сидите прямо, а также помогает стабилизировать плечевой сустав.
  • Начало и прикрепление: Начало мышцы – нижний край медиальной половины ключицы; место прикрепления мышцы — латеральный край лопатки (лопатки) в месте ее соединения с остью седьмого ребра ниже первого реберного хряща (грудины) или вблизи него.

Мышцы груди и плеч

Мышцы груди, плеч и рук можно разделить на две группы: поверхностный слой (внешний) и глубокий слой (внутренний). Поверхностный слой включает три пары мышц: большую и малую грудные, переднюю зубчатую и дельтовидную. Глубокий слой состоит из еще трех пар: надостной, малой круглой, подлопаточной и большой круглой.

Заключение

Таким образом, мышцы груди и плеч играют важную роль во многих повседневных делах. Они позволяют нам поднять руки над головой и наклониться вперед в пояснице. Они также помогают держать наши плечи в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим прямо.

Мы надеемся, что эта статья открыла вам глаза и заставила вас пересмотреть свой подход к тренировкам. Не бойтесь гантелей! Это отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, увеличив количество доступных упражнений, а также контролируя баланс всего тела.

Подробнее

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Источники изображений

  • bbells: фотографии предоставлены CrossFit / Дэйв Кастро

Последние статьи

Стандарты жима гантелей с пола для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима гантелей с пола для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме гантелей с пола помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 32 фунта
Новичок 53 фунта
Промежуточный 80 фунтов
Расширенный 114 фунтов
Элита 151 фунт

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,20x
Новичок 0,30x
Промежуточный 0,45x
Расширенный 0,65x
Элита 0,90x

BW Нач. ноябрь
Междунар. 		Доп. Элита
110 15 29 48 72 99
120 19 33 54 79 107
130 22 38 59 85 115
140 25 42 65 92 122
150 29 47 70 98 129
160 32 51 75 104 136
170 35 55 80 110 143
180 38 59 85 115
149
190 42 63 89 121 155
200 45 66 94 126 161
210 48 70 98 131 167
220 51 74 103 136 173
230 54 77 107
141		 178
240 57 81 111 146 184
250 60 84 115 151 189
260 62 88 119 155 194
270 65 91 123 159 199
280 68 94 127 164 203
290 71 98 130 168 208
300 73 101 134 172 213
310 76 104 137 176 217

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 27 45 68 97 129
20 31 51 78 111 147
25 32 53 80 114 151
30 32 53 80 114 151
35 32 53 80 114 151
40 32 53 80 114 151
45 30 50 76 108 143
50 28 47 71 101 135
55 26 43 66 94 125
60 24 40 60 86 114
65 21 36 55 77 103
70 19 32 49 69 92
75 17 29 44 62 82
80 15 26 39 55 74
85 14 23 35 50 66
90 12 21 32 45 60

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 13% 142
2 3 12 10% 118
3 4 12 8% 94
4 3 8 7% 75
5 4 10 6% 69
6 3 15 5% 62
7 4 8 5% 53
8 2 10 3% 37
9 3 30 2% 28
10 5 10 2% 26

Уровень силы Масса
Новичок 14 фунтов
Новичок 27 фунтов
Промежуточный 44 фунта
Расширенный 67 фунтов
Элита 92 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,45x
Элита 0,65x

BW Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 6 15 27 44 64
100 8 17 31 48 69
110 10 20 34 53 74
120 11 22 37 56 78
130 13 25 40 60 83
140 15 27 43 64 87
150 16 29 46 67 91
160 18 31 49 71 95
170 20 33 52 74 99
180 21 35 54 77 102
190 23 38 57 80 105
200 24 39 59 83 109
210 26 41 61 85 112
220 27 43 64 88 115
230 29 45 66 91 118
240 30 47 68 93 121
250 32 49 70 96 124
260 33 50 72 98 126

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 12 23 38 57 78
20 14 26 43 65 90
25 14 27 44 67 92
30 14 27 44 67 92
35 14 27 44 67 92
40 14 27 44 67 92
45 13 25 42 63 87
50 12 24 40 59 82
55 12 22 37 55 76
60 11 20 33 50 69
65 9 18 30 45 62
70 9 16 27 41 56
75 8 15 24 36 50
80 7 13 22 32 45
85 6 12 19 29 40
90 6 11 17 26 36

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 18% 50
2 4 10 12% 33
3 3 8 11% 29
4 3 12 9% 24
5 4 12 5% 13
6 5 10 4% 10
6 3 6 4% 10
6 3 15 4% 10
9 4 15 3% 9
10 5 5 3% 8