Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.
Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.
Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста.
Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.
В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.
Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:
- Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
- Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
- Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.
Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.
Какие мышцы и суставы работают?
Главная цель включения упражнения в программу — это равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.
Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.
Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.
Работа с гантелями под углом — общая схема
Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.
Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:
- Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
- Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
- Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.
Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения
Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.
То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.
Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения
Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть.
Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.
Как правильно делать жим:
- Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
- Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
- Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
- В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
- Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке.
- Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
- Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
- Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
- Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.
Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.
Жимы гантелей под углом 60-70 градусов
Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html
Жим гантелей вверх лёжа под углом — техника, видео, ошибки
Тип упражнения: базовое
Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс
Сложность упражнения: средняя
Оборудование: гантели
Жим гантелей вверх лёжа под углом является базовым упражнением. В этом упражнении задействованы два сустава, что и переносит его в разряд базовых упражнений.
Жим гантелей под углом качает верх груди, также работают трицепс, передняя дельта, а бицепс участвует в роли стабилизатора. Это упражнение хорошо тем, что гантели можно опустить ниже, чем штангу на наклонной лавке, это позволит вам дополнительно растянуть грудную мышцу. Ещё один немаловажный плюс состоит в том, что жим гантелей под углом равномерно нагружает мышцы груди. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой из-за чего мышцы груди могут развиваться не равномерно при жиме штанги. Есть один немаловажный минус этого упражнения — вам необходимо всё время балансировать на лавке. Если вы потеряете равновесие, и вас понесёт в сторону, то рука, находящаяся дальше от туловища, может получить травму. Второй минус менее значительный — гантелями сложно постепенно увеличивать нагрузку. В лучшем случае гантельный ряд будет с шагом в 2 кг, в худшем — 5 кг или вообще не будет нужного вам веса.
Исходное положение
Отрегулируйте лавку под нужным вам углом. Рекомендуемый угол составляет 30-40 градусов, если поставить выше, то больше нагрузки ляжет на передние дельты, если ниже — то нагрузку начнёт забирать середина груди и трицепс.
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, гантели положите на низ бедра. Ложитесь на лавку и закидывайте гантели с помощью ног. Спину лучше не прогибать в пояснице, чтобы не забирать часть нагрузки с груди. Да, у вас так будет меньше вес, зато вы будете работать по технике, и вся нагрузка пойдёт на верхнюю часть груди. Ноги расположены на ширине плеч и твердо упираются в пол. Гантели находятся на уровне плеч, параллельно друг другу.
Техника выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом
Делайте вдох и начинайте выжимать гантели вверх. На середине пути, то есть при прохождении самого тяжёлого участка, делайте выдох. В верхней точке максимально сведите гантели вместе, но не прикасайтесь ими друг к другу, так как это может привести к расслаблению ваших мышц. Задержите на 1-2 секунды, напрягите грудные мышцы и начинайте опускать. Опускать стоит в два раза медленнее, чем поднимали, медленно, но уверенно. Как только гантели коснулись грудных мышц, сразу выжимайте их вверх.
Советы
- Опускайте гантели до касания с плечами или грудными.
- Делайте паузу только вверху, если делать её внизу, то вы только усложните себе упражнение.
- Делайте упражнение вместе со страховщиком.
- Задерживайте воздух при жиме вверх.
- Выполняйте разными способами:
- Супинация — вверху руки разворачиваете ладонями друг к другу, внизу — классический вариант.
- Пронация — в нижней точке руки развёрнуты ладонями друг к другу, а вверху принимают классическое положение.
- Не прогибайтесь в пояснице если хотите максимум нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
Ошибки
- Сильный прогиб в пояснице автоматически переводит жим гантелей под углом в жим гантелей лёжа.
- Большой вес, автоматически делает технику неправильной. Возьмите вес на 8-12 повторений.
- Остановка движения гантелей в нижней точке.
Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: форма и ошибки
Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди — большую грудную мышцу.
Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудинной.В то время как рутинные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или разведения грудных мышц, прорабатывают грудные мышцы в целом.
Версии упражнений для груди в наклоне смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть грудной клетки. Это приводит к увеличению силы и массы грудной клетки. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.
Таким образом, добавление жима гантелей на наклонной скамье в тренировку грудных мышц имеет свои преимущества.
Чтобы действительно получить пользу от жима гантелей на наклонной скамье, ключевыми факторами являются форма и угол наклона.
Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам на грудь для повышения интенсивности.
Начнем!
Перейти к:
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?
Форма «Пошаговый жим гантелей на наклонной скамье»
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
Что лучше? Сравнение жима штанги и гантелей на наклонной скамье
Варианты жима гантелей на наклонной скамье
Ключевой вывод
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, согласно науке, является наиболее эффективным для наклонной.
Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?
Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов оптимален для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.
Если вы выполняете жим от груди на горизонтальной скамье, 0 градусов, ваша средняя часть груди будет выполнять всю тяжелую работу. Теперь наклон под углом 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но дельтовидные мышцы также будут играть основную роль.
Тем не менее, наклон в 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди при минимизации роли передних дельтовидных мышц или плеч.
Таким образом, угол в 30-45 градусов оптимален, прежде всего, для активации верхних мышц груди.
Теперь, когда мы разобрались с углом наклона, давайте посмотрим на форму и распространенные ошибки, которых следует избегать.
Пошаговая инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье Форма
Начните с выбора правильного веса.
Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от штанги тем, что здесь нет компенсации. Ваша сильная сторона не сможет помочь слабой стороне, поэтому начните легко.
Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Легче балансировать со штангой и поддерживать оптимальную форму, так как одна сторона может компенсировать другую. А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.
Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем для жима лежа или жима штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы убедиться, что вы не идете на компромисс в форме.
- Установите скамью под углом 30 градусов
- Держите гантели в каждой руке и положите их на колени, откидываясь назад
- Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти
- Начните движение, напрягая корпус и поднимая гантели вверх
- Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели к груди
- Гантели должны почти соприкасаться в верхней точке движения
- Медленно опустите гантели в исходное положение
- Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Оптимальный угол
Плоская скамья задействует середину груди, а полностью вертикальное положение задействует плечи.
Чтобы по-настоящему ударить по верхней части груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.
Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низок, хотя вы можете ощущать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут выполнять такой же подъем. Лучший угол для фокусировки на верхней части грудной клетки — 30 градусов, так как он максимально активирует ключичную головку.
Сгибание запястий
Это может быть смертельно опасно для ваших запястий и может привести к травме. Вы должны держать запястья прямо и на одной линии с предплечьями. Изгиб их назад во время движения вверх может вызвать ненужную нагрузку.
Слишком большой вес
Вариант со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия с гантелями требует, чтобы каждая рука уравновешивала собственный вес. Дисбаланс может привести к неправильной форме, которая может принести больше вреда, чем пользы.
Угол наклона задействует грудные мышцы, которые обычно недогружены, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как плоский жим.
Начните с веса, с которым вы можете справиться, чтобы стабилизировать движение, а затем увеличивайте его.
Форма
Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение следует делать медленно. Начиная с базового импульса, вы будете использовать больше силы и силы для подъема.
Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут подвергаться нагрузке, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.
Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?
Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — задействовать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части грудной клетки, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая головка называется грудинной головкой.
Работа над верхней, средней и нижней частью грудной клетки необходима для построения округлой груди.
Упражнения для грудных мышц в наклоне оптимальны, прежде всего, для активизации ключичной головки.
Еще одна крупная мышца, которая задействована, — дельтовидная. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активизирует передние или передние дельтовидные мышцы.
Хотя это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть несколько других мышц, которые играют вспомогательную роль. Вы заметите, что во время движения вверх задействованы ваши трицепсы. Кроме того, кор и верхняя часть спины помогают стабилизировать тело во время движения.
Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
Сосредоточьтесь на верхней части груди
Мышцы верхней части груди часто игнорируются или недорабатываются. Большинство упражнений для груди сосредоточены на напряжении головки грудины, что дает вам четко выраженную середину и низ груди.
Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, упражнения на наклонной поверхности помогают в обоих случаях.
Помогает в стабилизации
Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы. Это поможет стабилизировать плечи и грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье тяжелее, чем жим штанги из-за балансировки гантелей, что действительно помогает увеличить связь между разумом и мышцами. Кроме того, ваши вращательные манжеты получат хорошую нагрузку благодаря свободному движению гантелей.
Нет компенсации за вашу слабую сторону
Гантели требуют, чтобы каждая рука прилагала одинаковую силу. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую сторону. Таким образом, со временем любая из сторон будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.
Использование гантелей помогает решить эту проблему, так как каждая сторона будет работать одинаково усердно.
Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье совершенно одинаковы, когда дело доходит до активации верхних мышц груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.
Как упоминалось выше, компенсация и стабилизация являются двумя основными отличиями. Если у вас неровная грудь, гантели помогут добавить ей симметрии.
Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия ума и сосредоточения на форме, что помогает построить связи между разумом и мышцами.
Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело доходит до жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это относится не только к мышцам верхней части груди, но и к другим задействованным мышцам, таким как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Жим гантелей на наклонной скамье Варианты
Жим гантелей на наклонной скамье
Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственная разница — форма.
Шестигранный жим отлично подходит для активизации внутренней части грудной клетки, а также для проработки верхней части грудной клетки. Поскольку ваши ладони обращены внутрь, вам потребуется использовать больше силы толчка.
Кроме того, ваши трицепсы будут задействованы немного больше, чем при среднем жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч. Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности верхней части груди и трицепсов.
- Установите скамью под углом 30 градусов
- Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается шестигранным гантелям, отсюда и название
- Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
- Теперь прижмите их вверх, как обычно.
- Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны при опускании
Жим лежа на наклонной скамье
Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.
Это, пожалуй, единственное отличие.
- Установите скамью под наклоном
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
- Снимите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
- Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью
Отжимания на наклонной скамье
Это отличное упражнение с собственным весом для проработки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания работают с грудью, плечами и руками. Отжимания на наклонной скамье больше фокусируются на верхней части груди и трицепсах.
- Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
- Руки должны быть на ширине плеч
- Следите за тем, чтобы ваше тело и голова оставались на прямой линии
- Теперь опуститесь вниз, а затем поднимитесь
Key Takeaway
Если у вас неровная грудная клетка или силовой дисбаланс, тогда вам может помочь жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди.
Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать ваши мышцы, так как у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы будете эффективно активировать мышцы верхней части груди.
В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужной интенсивности к тренировкам грудных мышц, чтобы построить настоящую богатырскую грудь.
Продолжить чтение
11 лучших альтернатив жиму гантелей для дня груди – Horton Barbell
Жим гантелей лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму гантелей лежа.
Возможно, у вас нет скамьи (или гантелей) или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.
Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим штанги лежа, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 10 моими любимыми альтернативами скамьи с гантелями.
Альтернативы жиму гантелей лежа
Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. У меня есть упражнения, в которых используются самые разные виды оборудования — гантели, штанги и даже упражнения, которые вообще не требуют никакого оборудования. Я также попытался включить как удобные для новичков, так и более продвинутые движения.
Надеюсь, независимо от того, к какому оборудованию вы имеете доступ и каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов жима гантелей именно то, что вам нужно.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Если вы просто ищете немного разнообразия, Жим гантелей на наклонной скамье — отличный вариант жима лежа, который подчеркнет верхнюю часть груди. Если у вас есть регулируемая скамья, то вы всего в паре кликов сможете изменить тренировку жима лежа.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла наклона)
Пошаговая инструкция
- Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь с помощью локтей).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Жим лежа
Пожалуй, наиболее очевидной альтернативой жиму гантелей является жим штанги лежа. У обоих есть свои плюсы и минусы, но жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять для развития силы верхней части тела.
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и о том, почему они используются.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Coaching Points
При выполнении жима лежа не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Отжимания
Я считаю, что отжимания часто упускают из виду, потому что они считаются «слишком простыми». Дело в том, что отжимания невероятно развивают силу, не требуют никакого оборудования и могут быть легко изменены, чтобы сделать их более легкими или более сложными.
Если вы исключите отжимания из своей тренировки, вы многое упустите.
Необходимое оборудование:
- Нет
Пошаговая инструкция
- Лягте на пол лицом вниз.
- Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
- Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
- Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
- Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
- Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
- Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
- Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не предусмотрено вашей программой.
Coaching Points
Держите локти под углом 45 градусов при выполнении отжиманий. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине.
Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.
Попеременный жим гантелей лежа
Мне нравится вариант, который предлагает попеременный жим гантелей лежа. Удерживая одну гантель в воздухе, в то время как другая нажимает, вы получаете дополнительные преимущества, такие как дополнительное время под напряжением, стабильность плеч и стабильность кора, препятствующая вращению.
Это один из моих любимых вариантов жима гантелей лежа.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамейка
Пошаговые инструкции
- Возьмите пару гантелей и скамью.
- Сядьте на край скамьи, положив гантели на каждое бедро.
- Лягте на скамью и выжмите обе гантели до упора.
- Теперь опустите правую гантель к груди, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу.
- Выжмите эту гантель до полного выпрямления.
- Затем опустите противоположную гантель вниз, как и первую, и выжмите ее обратно, чтобы разогнуть.
- Продолжайте чередовать руки вперед и назад, пока не выполните все повторения.
Тренировочные баллы
Держите и стабилизируйте неповторяющуюся руку в полностью выпрямленном состоянии и выполняйте повторения только с одной гантелью за раз. По мере того, как руки начинают уставать, вы можете обнаружить, что одна (или обе) рука начинает опускаться, когда вы выполняете повторение с противоположной рукой. Старайтесь удерживать противоположную гантель в нажатом состоянии на полную длину!
Не превращайте движение в действие типа «насос-поршень». Я вижу спортсменов, у которых одна гантель поднимается, а другая опускается. Держите одну гантель на разгибании, пока не завершите противоположное повторение.
Некоторые учат держать «отдыхающую» гантель на груди или на груди, пока другая рука выполняет повторения.
Лично я предпочитаю держать руку, не выполняющую повторений, вытянутой, потому что это помогает улучшить стабилизацию плеча.
Скамья со штангой на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — еще одна надежная альтернатива жиму лежа, которая может добавить разнообразия и проработать верхнюю часть груди.
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамейка
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Тренировочные очки
Не позволяйте локтям отклоняться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Жим с пола
Нет скамьи? Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, которую, как вы уже догадались, можно делать на полу.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Стойка для приседаний
Пошаговые инструкции
- Установите штангу в стойку на нужной высоте, чтобы можно было безопасно ставить и снимать штангу со стойки*.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Задействуйте широчайшие мышцы и настройтесь в основном так же, как и для жима лежа.
- Возьмитесь за перекладину узким хватом**, положив руки прямо на край накатки.
- Снимите штангу со стоек, опустите ее вниз, пока трицепс слегка не коснется пола, а затем выжмите ее обратно, чтобы распрямить.
- Повторить указанное количество повторений.
Coaching Points
*Всегда проверяйте высоту штанги с пустым грифом. Я занимаюсь жимом с пола уже двадцать лет и до сих пор не могу добиться максимальной высоты с первой попытки.
**Жим от пола обычно выполняется узким хватом, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, однако при желании вы можете использовать более широкий хват.
Пресс для наземных мин
Если у вас есть наземная мина, то жимы на мине станут отличным упражнением как в качестве альтернативного жима, так и в качестве уникального упражнения для разнообразия.
Необходимое оборудование
- Наземная мина
- Штанга
- Весовые пластины
Инструкции
- Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
- Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
- Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
- Уберите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
- Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.
Тренировочные очки
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.
Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.
Отжимания на брусьях
Одним из моих самых любимых упражнений для развития силы жима являются отжимания на брусьях.
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Насадка для погружения
- Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи (передняя дельта)
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите стойку для отжиманий чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движений. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.
Сундук с набивным мячом
Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это медицинский мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.
Передача набивного мяча от груди — это, по сути, взрывная версия жима гантелей лежа.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
- Partner или Solid Wall
Инструкции
- Возьмите набивной мяч и напарника (или прочную стену)
- Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
- Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
- Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
- Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.
Тренировочные очки
Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье не способствуют развитию силы почти так же хорошо, как жим гантелей, но они идеально подходят для внесения разнообразия в вашу тренировку.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла наклона)
Пошаговая инструкция
- Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Выжмите гантели вверх.
- Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Наконец, согните грудь и сведите гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь.
Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Разведения не должны выполняться с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.
Кроссоверы с кабелем
Если у вас есть доступ к тренажёру с кабелем (может быть, в спортзале отеля?), то мушки с кабелем могут стать отличной альтернативой.
Необходимое оборудование
- Кабельный станок
Как сделать
- Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
- Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
- Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.
