Жим арнольда сидя с гантелями: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

29.04.2023 0 Разное

Техника выполнения жима Арнольда Шварцнегерра

Навигация по статье:

  • 1. Техника выполнения
  • 2. Группа мышц
  • 3. Как правильно выполнять?

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


В бодибилдинге существует масса упражнений, но лишь немногие имеют название, содержащее имя изобретателя. Жим Арнольда – одно из них. Скорее всего, до знаменитого Шварценеггера спортсмены использовали эту технику, но именно он принес славу упражнению, на собственном примере доказав его эфективность.

Сам Шварценеггер не использовал эту физическую нагрузку как основную, но очень часто выполнял ее перед ответственными соревнованиями, чтобы должным образом подготовить дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Жим Арнольда выполняется как сидя, так и стоя, реже лежа. Техника в любом положении одинакова. Рассмотрим детали. Для начала остановимся на положении сидя. Необходимо сесть на стул с высокой спинкой ‒ она поддержит позвоночник и позволит избежать серьезных травм. Спинка должна быть выставлена под углом приблизительно 85 градусов.

Правильно будет обхватить гантели так, чтобы ладони развернулись к вам. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и расставлены, создавая упор от пола. Руки подняты выше уровня живота. Жим Арнольда отличается тем, что мышцы находятся в постоянном напряжении, даже когда руки опущены.

Из исходного положения начинайте поднимать руки, глубоко вдохнув. На уровне глаз постепенно работайте кистями так, чтобы над головой они уже были развернуты в противоположную сторону. На верхней точке руки находятся достаточно далеко друг от друга, не соприкасаются. Локти старайтесь не разгибать полностью, сохраняя нагрузку на мышцы. Плечи держите как можно выше.

Далее, выдыхая, плавно опускайте руки, разворачивая ладони в исходное положение, руки возвращаются до уровня груди. Не следует опускать их ниже, в таком случае мышцы расслабятся и упражнение станет неэффективным. Вес груза должен быть максимально ощутим.

Техника выполнения упражнения в положении стоя такая же, только ноги широко расставлены для того, чтобы правильно зафиксировать тело и избежать травм. Жим Арнольда делается в несколько подходов по 6-8 раз.

Такой жим с гантелями в положении лежа используется редко. Чаще в данном случае идет в ход штанга, которую Шварценеггер уважает не меньше. Для нагрузки мышц в позиции лежа она не менее эффективна.

Группа мышц

Рассмотрим теперь результат, который можно получить, выполняя жим Арнольда.

При правильной технике, хорошем питании и регулярных нагрузках увеличатся такие мышцы:

  • трапециевидная мышца;
  • трицепсы;
  • верх большой грудной мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • передняя и средняя головка дельтовидной;
  • надостная.

Эти мышцы принимают нагрузку при положении сидя или стоя. В позиции лежа больше работают пресс и ноги. Выполнение классического жима увеличит нагрузку на плечи и верхнюю часть груди.

Следует отметить, что выполняя жим сидя, можно нарастить мышечную массу, а жим стоя более подходит для увеличения силы и выносливости. Перед выполнением упражнения в разных позициях необходимо определиться, какой цели вы хотите достичь.

Как правильно выполнять?

Обычно жим Арнольда практикуют опытные бодибилдеры. Это упражнение достаточно сложное, для выполнения его необходимо иметь высокий уровень выносливости. Не каждый новичок сможет выдержать несколько минут непрерывных нагрузок на плечи. Но прямых противопоказаний нет.

Любой желающий сможет освоить технику этого жима. Главное правило (в принципе, оно подходит для любой нагрузки): делайте упор не на вес гантелей, а на правильность исполнения. Тем более, если за работу берется новичок, то лучше всего будет взять инвентарь малого веса и со временем увеличивать его. Это защитит плечи от травм.

Полностью переходить на этот вид упражнений нет смысла, максимальный результат можно получить только от комплексных программ. Даже положение (сидя, стоя или лежа) может кардинально изменить результат занятий.

В ежедневный курс упражнений стоит включить несколько заходов этого жима в разных позициях, предварительно выбрав нужный вес гантелей. По словам самого Шварценеггера, тренировки должны быть насыщенными по нагрузке, но поэтапными: заход – отдых, заход – отдых.

Со стороны может показаться, что данный вид физического воздействия на плечи ничем не отличается от классического жима, но на это можно ответить только одно: попробуйте! С первых же занятий вы почувствуете разницу. Причем вес гантелей не играет роли, сама техника уникальна, что чувствуется с первой попытки. Не зря этот способ тренировки так полюбил Шварценеггер – легенда бодибилдинга и пример для подражания для многих «силовиков».

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Жим Арнольда: техника выполнения сидя с гантелями и стоя

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок. Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц. Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя. Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды. Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Содержание

  • Какие мышцы работают

  • Техника выполнения

    • Сидя

    • Стоя

  • Распространённые ошибки

Какие мышцы работают

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

  • Трапециевидные.
  • Клювовидные.
  • Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча. Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой. Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью. Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

  1. Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
  2. Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
  3. Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты. Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу. Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

  • Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
  • Активнее укрепляются сухожилия и связки.
  • Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, спину чуть прогнуть, слегка выпятив грудь вперёд. Положение должно быть естественным, без чрезмерного изгиба позвоночника. Ноги находятся на ширине плеч, взгляд направлен прямо перед собой.
  • Гантели необходимо поднять перед собой на высоту лица. Ладони развёрнуты к себе. Предплечья параллельны друг другу. Это исходное положение. Из него начинается движение.
  • Начинается подъём гантелей с одновременным разведением локтей в стороны и поворотом кистей рук ладонями от себя. Движение выполняется на выдохе. Разворот локтей и рук равномерно распределяется по всей траектории движения, не следует резко поворачивать их в одной точке.  
  • Возврат в исходное положение выполняется в обратном порядке. 

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Так, некоторые работают с одной гантелей. Это позволяет выровнять состояние отдельных групп мышц, но требует использования намного меньшего веса.

Жим Арнольда в равной степени полезен как новичкам, так и опытным, тренированным атлетам. Рекомендуется использовать по нескольку сетов (подходов) с определённым количеством повторений. Обычно тренеры рекомендуют режим занятий в 4-5 подходов по 10-15 повторений. В целом, вопрос заключается не столько в количестве движений, сколько в выбранном весе гантелей. В этом вопросе все наставники единодушны — надо выбирать нагрузку, составляющую примерно 65-70% от обычного веса при классических видах жима.

Рекомендуется выполнять эти упражнения в конце тренировки, после занятий с большой нагрузкой.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений. Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

  • Автор: wefit