Здоровое меню на неделю для семьи: меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Содержание

Составить недельное меню для семьи. Как составить меню на неделю для семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

Отсутствие завтрака.
Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
Во время депрессии происходит усиленное питание.
Чрезмерное питание фастфудами.
Еда «на ходу».
Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
Максимальное потребление калорий — обеденное время.
Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.

После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
Замените сахар и сладости медом.
Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Составляя заранее

Меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами и списком продуктов

Составление меню на неделю часто становится для женщины непосильной задачей, ведь ей приходится учитывать предпочтения в еде всех членов семьи. Во время приготовления блюд она должна использовать разнообразные продукты, в составе которых присутствует достаточное количество полезных веществ, чтобы употребляемая пища приносила удовольствие и поддерживала здоровое состояние организма родных. Решить такую проблему можно в выходной день путем выбора понравившихся рецептов, составления перечня необходимых продуктов и их закупки.

Список продуктов

Чтобы меню на неделю для семьи из 3 человек было разнообразным, а калорийность блюд обеспечивала образование в организме достаточного уровня энергии для совершения повседневных действий, нужно приобрести следующие продукты:
• картофель;
• сыр;

• свекла;
• капуста;
• перец сладкий;
• кабачки;
• зелень;
• морковь;
• гречневая, кукурузная и перловая крупа;
• макароны;
• курица;
• толстолобик;
• крабовые палочки;
• тыква;
• лук;
• замороженный горошек;
• чеснок;
• свинина;
• рис;
• мясной фарш;
• кефир;

• яйца;
• сосиски;
• печень;
• сливочное и растительное масло;
• творог;
• йогурт;
• свежие фрукты и овощи;
• хлеб;
• соль;
• перец;
• сахар;
• чай;
• какао;
• молоко;
• мука;
• разрыхлитель;
• ванилин;
• сметана;
• лавровый лист;
• томатная паста или соус.
Ниже представлен вариант меню на 7 дней для 3 человек с рецептами, указанных в нем блюд.

Подробное меню

Кроме основных приемов пищи, рацион питания на 1 день включает 2 дополнительных, которые облегчают чувство голода, возникающее у человека между завтраком, обедом и ужином.

Важно!
Цель перекуса заключается в повышении работоспособности путем восстановления нормального уровня метаболизма.

Особенно такие приемы пищи важны для людей, которые очень активны в течение дня. При этом съедаемые порции блюд должны быть небольшого объема. Диетологи рекомендуют употреблять в качестве первого перекуса фрукты, салаты из свежих овощей или орехи, а для второго хорошо подойдут кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).

Понедельник

Завтрак – молочная кукурузная каша, хлеб, чай.
Обед – уха, овощное рагу, хлеб и компот.
Ужин – жареная картошка с рыбным рулетом, помидор, хлеб и чай.
Кукурузная каша на молоке

Такое блюдо порадует своим вкусом и солнечным цветом даже детей, которые не всегда хотят завтракать по утрам.

Ингредиенты:
• кукурузная крупа – 150 г;
• молоко – 0,4 л;
• соль – 3 г;
• сливочное масло – 15 г.

Важно!
Для быстрого приготовления каши нужно купить крупу мелкого помола. В другом случае на готовку уйдет больше времени и блюдо будет жестче на вкус.

Как готовить:
Сполосните кастрюлю водой и налейте в нее молоко. Таким действием вы предотвратите пригорание продукта.
Подогрейте молоко на печке до 20 градусов и добавьте соли.
Крупу насыпайте медленно, хорошо размешивая ее ложкой.

Доведите молоко до кипения на большом огне, а затем сразу его уменьшите.
Варите кашу, помешивая ложкой, 10-15 мин.
После того как емкость снимете с печки, добавьте в приготовленное блюдо масло и хорошо перемешайте.

На 5 мин. обмотайте кастрюлю, закрытую крышкой, теплым одеялом.
Для детей можно подсластить блюдо при подаче медом или вареньем.
Уха из толстолобика

Рыбный суп приготовить очень легко. Блюдо обогатит организмы ваших родных полезными микронутриентами, необходимыми для нормальной работы различных систем. Его вкус также не оставит никого равнодушным.
Состав:
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 головка;
• картофель – 6 шт.;
• толстолобик – 2 головы;
• укроп и зеленый лук – по 2 веточки;
• лавровый лист – 5 шт.;
• соль и черный перец – по вкусу.
Как готовить:
Вымойте рыбу и отрежьте от нее голову. Ее тоже хорошо промойте.
Наберите воду в кастрюлю и поставьте ее закипеть.

Затем бросьте головы в емкость, добавьте соли и варите 40 мин.
Очищенный картофель и морковь порежьте средними кубиками.

Лук измельчите полукольцами или квадратиками.

Процедите сваренный бульон через сито, чтобы он был прозрачным.
Добавьте в него подготовленные овощи, специи и лаврушку.

Поставьте на медленный огонь и варите до готовности.
Перед подачей нарежьте мелко зелень и посыпьте ею уху сверху.
Овощное рагу с фрикадельками

Сочетание мяса и овощей придает блюду приятный аромат и нежный вкус.
Для его приготовления нужно купить следующие продукты:
• картофель – 3 шт.;
• кабачки – 1 шт. среднего размера;
• сладкий перец – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• горошек замороженый – 100 г;
• лук – 1 головка;
• чеснок – 2 зубка;
• фарш – 150 г;
• соль и перец – по вкусу;
• томатная паста – 2 ст.л.;
• подсолнечное масло – 2 ч.л.
Как готовить:
Крупно порежьте лук.

Измельчите морковь и картофель средними квадратиками.
Добавьте на сковороду масла и жарьте лук до приобретения им золотистого оттенка.
Очистите кабачки от семян, если они есть. Нарежьте овощ крупными кубиками.

Пересыпьте подготовленные ингредиенты к луку, перемешайте их и залейте 250 мл воды.
Смешайте фарш со специями и сделайте из него небольшие шарики, которые затем положите сверху на овощи и тушите 1 ч.

Через 30 мин. добавьте в сковороду перец, нарезанный средними квадратиками, зеленый горошек, чеснок, томатную пасту и специи. Хорошо перемешайте и тушите около 30-40 мин.
Подавать блюдо рекомендуют в горячем виде.
Жареная картошка с луком и чесноком

Трудно найти человека, который бы отказался от этого блюда. На первый взгляд, кажется, что приготовить его просто. Но есть некоторые нюансы, которые помогают пожарить картошку очень вкусно.

Список продуктов:
• чеснок – 2 зубка;
• лук – 1 головка;
• картофель – 6 шт.;
• укроп – 2-3 веточки;
• растительное масло – для жарки;
• специи – по вкусу.
Как готовить:
Очищенный и вымытый картофель нарежьте средней соломкой и положите ее на 2-3 мин. в воду.
Также можно нарезать картошку необычно. Например, с помощью спиралайзера.

Затем снова промойте и высушите с помощью бумажного полотенца.
Нагрейте сковороду с маслом и положите в нее картофель. Жарьте на среднем огне около 10-15 мин.

Важно!
Слой картофельных кусочков равномерно распределите по всей площади сковороды.

Лук нарежьте полукольцами, а чеснок измельчите в чеснокодавке.

Добавьте подготовленные ингредиенты со специями в сковороду, когда картофель подрумянится и станет мягким.
Хорошо перемешайте ее содержимое и жарьте 10 мин.
Перед подачей посыпьте картофель мелко нарубленной зеленью.
Рыбный рулет

Оставшиеся части толстолобика можно использовать для приготовления вкусного рулета.
Компоненты:
• яйцо – 2 шт.;
• рыба – 0,5 кг;
• морковь – 1 шт.;
• луковица – 2 головки;
• соль и перец – по вкусу;
• растительное масло – для жарки.

Приготовление:
Положите рыбу, порезанную на кусочки, в кипяток на 2 мин., чтобы потом было проще отделить кости.
Оставьте их остужаться на тарелке.

Отварите яйцо.
Натрите морковь крупно.
Налейте масло в сковороду и разогрейте ее.
Отправьте жариться лук, добавив к нему через некоторое время морковь. Чтобы вкус блюда не испортился, масса не должна получиться слишком зажаренной.

Извлеките кости из остывшей рыбы и пропустите ее через мясорубку с луком.
В полученный фарш добавьте сырое яйцо со специями и хорошо вымешайте.
Разделите рыбную массу на 2 части и положите одну на фольгу, размяв ее до получения толщины 1,5 см.
Сверху на фарш положите половину овощной смеси и сваренное яйцо.

Затем накройте яйцо второй частью морковно-луковой массы и оставшимся фаршем, формируя рулет.
Заверните хорошо фольгу.
Выпекайте при температуре 180 градусов 40 мин. За 5-10 мин. до готовности приоткройте фольгу. Чтобы края рулета подрумянились.

В остывшем виде порежьте его на небольшие кусочки и подайте с картошкой и помидором.

Вторник

Завтрак – яичница, какао.
Обед – борщ, перловая каша с мясом, огурец, компот и хлеб.
Ужин – картофельные драники, чай, хлеб.
Яичница с колбасой, сыром и помидорами

Для приготовления питательного завтрака часто используют яйца. Процесс подготовки блюда не занимает много времени.
Компоненты:
• сосиски – 3 шт.;
• помидор – 2 шт.;
• яйца – 6 шт.;
• твердый сыр – 50 г;
• растительное масло – 0,5 ч.л.;
• соль — по вкусу.

Как готовить:
Нарежьте сосиски кружочками и положите их первым слоем в стеклянную тару для выпекания, предварительно смазанную маслом.
Поверх разложите помидоры, порезанные небольшими квадратиками.
Вбейте яйца.

Натрите сыр на крупной терке и посыпьте сверху.
Запекайте при температуре 190 градусов 15 мин.
Для украшения блюда можно использовать любую мелко нарезанную зелень.
Борщ с курицей

Одним из любимых блюд всех мужчин является борщ. Приготовление его на курице требует меньших финансовых и временных затрат. При этом вкус блюда остается таким же насыщенным.

Важно!
Для получения наваристого бульона советуют приобрести часть куриной туши с косточками. Филе больше подходит для диетических блюд.

Состав:
• картофель – 6 шт.;
• капуста – 300 г;
• свекла – 1 шт.;
• томатная паста – 2 ст.л.;
• лук – 1 головка;
• курица – 0,4 кг;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – для жарки.
Как готовить:
Курицу залейте 2,5 л воды, добавьте соль и поставьте вариться на сильном огне.
После закипания воды, прикрутите огонь до минимума, а пенку соберите шумовкой.
Через 40-60 мин. переложите мясо в тарелку, накрыв его крышкой.

Важно!
Готовность курицы определяется по степени отхождения мяса от кости.

Картофель нарежьте средними кубиками или соломкой и положите в кипящий бульон.
На разогретую сковороду выложите мелконарезанную свеклу и тушите ее 10 мин.

Измельчите лук на небольшие квадратики, а морковь потрите на средней терке. Подготовленные ингредиенты добавьте к свекле. Все перемешайте и обжаривайте 2-3 мин.
Добавьте в сковороду томатную пасту и жарьте еще около 2 мин.
Когда картошка начнет разламываться, пересыпьте поджарку в кастрюлю. Накройте крышкой и варите до готовности свеклы.

Нашинкуйте капусту. Размер полосок должен быть чуть больше среднего. Выложите ее в борщ и варите после закипания 10 мин., добавив специи с лаврушкой за 5 мин. до готовности.
Перед подачей блюдо должно настояться в течение 30 мин.
Перловая каша с мясом в горшочках

Эта крупа очень сытная, но ее любят не все. Следующий рецепт заставит вас изменить свое мнение о перловке.
Компоненты:
• свинина – 300 г;
• томатная паста – 2 ст.л.;
• морковь – 1 шт.;
• перловая крупа – 1 стакан;
• чеснок – 2 зубка;
• лук – 1 головка;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль и перец – по вкусу;
• растительное масло – 20 мл.

Как готовить:
Промытую крупу переложите в кастрюлю, залейте 0,5 л воды и варите до полного испарения жидкости, добавив специи.
Нарежьте лук полукольцами, а морковь кружочками.
Мясо разрежьте на небольшие кусочки и посыпьте специями.

Обжарьте подготовленные ингредиенты на масле.
Смешайте кашу в миске с мелконарезанным чесноком и обжаренными компонентами. Перемешайте и попробуйте на вкус. При необходимости досолите.

Переложите всю массу в горшочек и залейте томатной пастой, разведенной в 250 мл воды. Киньте внутрь листок лаврушки.
Тушите кашу под закрытой крышкой в духовке при температуре 170 градусов 1-1,5 ч.
Драники без муки и яиц

Легкое блюдо хорошо подойдет для вечерней трапезы.
Состав:
• картофель – 6 шт.;
• лук – 1 луковица;
• растительное масло – для жарки;
• соль и перец – по вкусу.
Как готовить:
Крупно натрите очищенный и вымытый картофель.
Лук измельчите на мелкой терке.

Смешайте подготовленные ингредиенты и добавьте специи.
Переложите массу в дуршлаг и подождите, пока стечет весь сок.
Сформируйте из картофельно-луковой смеси плоские лепешки и разместите их на разогретой сковороде.

Жарьте до образования золотистой корочки, а затем переверните их на другую сторону и обжаривайте до такой же степени.
Подавайте блюдо со сметаной.

Среда

Завтрак – запеканка из макарон, хлеб и какао.
Обед – борщ, жареная картошка с котлетами, помидор или огурец, хлеб и компот.
Ужин – овощное рагу с фрикадельками, чай.
Запеканка «Ленивая жена»

Утром всегда мало времени для готовки, поэтому это блюдо может спасти ваш завтрак.
Состав:
• яйцо – 2 шт.;
• куриное филе – 150 г;
• макароны «спиральки» — 250 г;
• ветчина – 150 г;
• вода – 250 мл;
• твердый сыр – 150 г;
• молоко – 1 стакан;
• зелень и специи – по вкусу;
• растительное масло.
Как готовить:
Смажьте емкость для выпечки с высокими бортиками маслом и выложите 1 слой сырых макарон.

Ветчину и филе нарежьте небольшими кубиками.
Выложите их сверху на разные стороны и посыпьте специями с мелко нарезанной зеленью.
В отдельной емкости взбейте яйца с солью, специями, водой и молоком.
Залейте макароны приготовленной заправкой.

Сверху присыпьте крупно натертым сыром.
Накройте фольгой и отправьте форму в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 мин.

Важно!
За 10 мин. до готовности фольгу разверните.

Котлеты «Школьные»

Вкус этого блюда многие помнят еще со школьных времен.
Ингредиенты:
• свино-говяжий фарш – 0,6 кг;
• ржаной хлеб – 350 г;
• лук – 1 головка;
• соль — 0,5 ч.л.;
• подсолнечное масло рафинированное — для жарки.

Как готовить:
Удалите корочку с хлеба ножом, а мякоть порежьте небольшими кусочками и залейте их 150 мл холодной воды.
Лук пропустите через мясорубку.
Подготовленные компоненты и соль смешайте с фаршем.

Важно!
Из подсушенной в духовке хлебной корочки подготовьте панировку путем ее измельчения блендером.

Сформируйте из фарша котлеты.
Обваляйте каждую в панировке и разложите на противне, который предварительно смажьте маслом.

Готовят котлеты в духовке при температуре 200 градусов 30 мин.

Четверг

Завтрак – молочная кукурузная каша, чай.
Обед – суп-пюре, перловая каша с мясом, огурец или помидор, хлеб и компот.
Ужин – макароны с крабовыми палочками, чай.
Тыквенный суп-пюре с картофелем и рисом

Сливочный вкус блюда можно получить путем добавления риса, который, в отличие от сливок, всегда есть в запасах.
Состав:
• вареный рис – 120 г;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 головка;
• тыква – 300 г;
• морковь – 1 шт.;
• перец черный горошком — 5-6 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – для жарки;
• зелень и сметана – для подачи.
Этапы готовки:
Порежьте крупно картофель (соломка) и морковь (кружочки).

Лук разделите пополам. Одну его часть нарежьте небольшими квадратиками и отложите.
Все овощи положите в кастрюлю, добавьте перец и залейте 1, 5 л воды.
После закипания уменьшите огонь и варите до мягкости овощей.
Мелко нарезанный лук обжарьте на масле в кастрюле, пока он не станет полупрозрачным.

Добавьте тыкву, порезанную на средние кубики, и жарьте еще 2 мин., чтобы размягчился ее верхний слой.
Влейте 150 мл бульона и тушите тыкву под закрытой крышкой до полной готовности.

Добавьте овощи из бульона, кроме лука. Доведите до кипения и посолите.
Засыпьте рис в суп и варите на слабом огне 7 мин.
Измельчите сваренные овощи блендером в кастрюле до получения однородной массы, а затем перелейте суп в тарелки.
Блюдо из крабовых палочек

Такой продукт многие покупают для приготовления салатов, но его можно использовать и в качестве гарнира к основному блюду.
Ингредиенты:
• макароны – 0,3 кг;
• крабовые палочки – 80 г;
• перец сладкий – 1 шт.;
• томатная паста – 1 ст.л.;
• лук – 1 головка;
• чеснок – 1 зубок;
• растительное масло – для жарки.

Как готовить:
Закипятите воду в кастрюле и бросьте в нее вариться макароны, добавив соли.
Мелко нарежьте лук, крабовые палочки и перец.
Обжарьте их на сковороде, высыпая компоненты поочередно в этом же порядке через 2-3 мин.

Затем добавьте томатную пасту, разбавленную в воде. Накройте сковороду крышкой и жарьте на медленном огне.
За несколько минут до готовности посолите, поперчите и выдавите чеснок.

Выложите сваренные макароны на тарелку, а сверху по центру разместите овощи с крабовыми палочками.

Пятница

Завтрак – яичница и какао.
Обед – уха, гречка с тушенкой, огурец, хлеб и компот.
Ужин – картофельные драники, помидор и чай.
Гречневая каша с тушенкой по-армейски

Название блюда обусловлено простотой и быстротой его приготовления.
Компоненты:
• гречневая крупа – 150 г;
• тушенка – 350 г;
• лук – 1 головка;
• морковь – 1 шт.;
• соль и перец – по вкусу.
Как готовить:
Морковь порежьте полукольцами среднего размера, а лук мелкими квадратиками.

Растопите жир с тушенки и обжарьте на нем слегка овощи.
Добавьте тушенку, перемешайте, посолите и поперчите.
Промытую и высушенную гречку прогрейте на сухой сковороде, а затем переложите к остальным ингредиентам.

Влейте 250 мл воды, перемешайте и томите на слабом огне 15-20 мин.
Затем, не снимая крышку, оставьте настаиваться еще на 10 мин.

Суббота

Завтрак – творожная запеканка, чай.
Обед – борщ, жареная картошка с рыбным рулетом, огурец, компот и хлеб.
Ужин – макароны с крабовыми палочками, чай и хлеб.
Творожная запеканка со сгущенкой

В выходные можно побаловать своих родных на завтрак вкусным и полезным десертом, который быстро готовится в духовке.
Состав:
• яйца – 3 шт.;
• сгущенка – 250 мл;
• творог – 0,5 кг.

Как готовить:
Взбить в глубокой миске миксером яйца со сгущенкой.
Добавить творог и перемешать до получения массы однородной консистенции.
Жидковатое тесто перелейте в емкость для выпекания.

Поставьте форму в духовку и готовьте 1 ч. при температуре 160 градусов.
При подаче разрежьте ее на порционные куски.

Воскресенье

Завтрак – панкейки и чай.
Обед – суп-пюре, гречневая каша с тушенкой, хлеб и компот.
Ужин – картофельное пюре и гуляш из печени, хлеб и чай.
Панкейки на молоке

По своему виду они напоминают большие оладьи. Для утоления голода хватает 2-3 шт.
Состав:
• молоко 2,5% жирности – 250 мл;
• яйца – 2 шт.;
• разрыхлитель – 1,5 ч.л.;
• сахар – 65 г;
• мука – 200 г;
• ванилин – 1 щепотка.

Как готовить:
Взбейте венчиком яйца с сахаром до полного растворения его кристалликов.
Добавьте молоко, ванилин, разрыхлитель и медленно всыпайте муку, тщательно размешивая массу до получения однородной консистенции.

Важно!
Тесто должно быть немного гуще сметаны и стекать по ложке тонкой струйкой.

Смажьте сковороду маслом и разогрейте.
Зачерпните пол половника теста и вылейте на нее. Оно не должно растечься.
При появлении дырочек на поверхности панкейка переверните его на другую сторону и жарьте еще 1-2 мин.
При подаче на стол их можно полить вареньем, медом, джемом или посыпать сахарной пудрой.
Гуляш из куриной печени

Венгерское блюдо можно приготовить всего за 20-30 мин.
Состав:
• печень – 0,4 кг;
• лук – 2 головки;
• морковь — 1 шт.;
• томатный соус -120 мл;
• сметана 20-25% жирности — 3 ст.л.;
• сахар – 1 щепотка;
• растительное масло – 3 ст.л.;
• мука – 1,5 ч.л.;
• соль и перец – по вкусу.
Как готовить:
Морковь нарежьте короткой соломкой, а лук – кубиками среднего размера.

Вымытую печень очистите от жира и порежьте крупными кусочками.
Пожарьте на масле лук.
Когда он станет золотистым, добавьте морковь и жарьте еще 3 мин., чтоб она стала мягкой
Высыпьте в сковороду печень и увеличьте огонь. Так, быстрее выпарится сок. Периодически помешивайте.

Посолите и поперчите после того, как она посереет.
Жарьте дальше на слабом огне.
Когда печень полностью пожарится, добавьте томатный соус, перемешайте и жарьте около 2 мин.
Смешайте сметану с мукой до получения густой однородной массы.
Разбавьте ее 100 мл воды и вылейте в сковороду. Тушите под закрытой крышкой 5 мин., добавив сахар и соль.

Блюда по этим рецептам получаются очень вкусные, поэтому приемы пищи будут доставлять удовольствие вашим родным, а некоторые из них даже могут попросить добавки. Такие блюда легко усваиваются, и будут заряжать энергией всех членов семьи на целый день.

Разместил: neonilohka [offline]
Дата: 03.12.2018 / 23:31

перечень продуктов, меню с рецептами

Содержание:

Экономное меню на неделю.
Как правильно экономить.
Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи.
Примерное меню на неделю на 1000.
Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком.
1. Паста с тыквой.
2. Сырный суп с курицей.
3. Гречневая каша с грибами.

Актуальна ли сегодня экономия? Сколько вы тратите еженедельно денег на готовку блюд для всей семьи? На сегодняшний день вопрос, как сформировать экономное меню на неделю, для большинства людей становится огромной проблемой, дилеммой, разрешить которую часто не так просто.

Все дело в том, что недостаточно просто закупиться бюджетными товарами, важно, чтобы продукты содержали весь комплекс полезных компонентов, минералов и витаминов. Кроме того, нельзя забывать о банальном разнообразии рациона, чтобы ПП приносило и пользу, и удовольствие. Огромный выбор продуктов – значительные риски для семейного бюджета. С нами вы научитесь правильно составлять меню и подбирать блюда, приготовление которых не сильно скажется на финансах.

Как правильно экономить

Даже самая обычная семья из трех человек тратит огромные денежные суммы на продукты. Именно на еду чаще всего уходит добрая половина бюджета. При этом перед хозяйкой стоит задача учесть пожелания, предпочтения и вкусы каждого домочадца. Если вы не знаете, как продумать многообразное, здоровое меню, при этом хорошей финансовой экономией, следуйте следующим правилам:

Уделите созданию рациона правильного, но экономного питания достаточно времени, что позволит четко распланировать, какие блюда и когда вы будете готовить, сбалансировать их по количеству жиров, белков и углеводов, и составить список необходимых продуктов, не забыв ни одного пункта.
Перед тем, как отправиться в магазин за покупками, четко составляем список продуктов. Покупаем только то, что запланировано. Еще один совет от опытных диетологов – ходим в супермаркеты сытыми. Тогда желания приобрести что-то лишнее, ненужное не возникнет.
Делаем закупки сразу на неделю. Только так вы всегда будете уверены, что в холодильнике, на полках есть все для приготовления запланированного. Никаких соблазнов забежать после работы в магазин за вкусненьким или недостающим.
Оформляем меню удобным способом. Его можно напечатать на принтере, написать/начертить от руки. Важно, чтобы готовое оно было удобным для пользования.
Составляем меню обязательно с рецептами. Если под рукой не будет рецептур, при составлении списка в магазин можно что-нибудь забыть.
Включая в рацион горячее, мясные или рыбные блюда, следует помнить, что готовятся они впрок, на несколько дней. Постоянно заготавливать еду не требуется. Это экономит не только деньги, но и время. Налегайте на супы и вторые блюда.

Список недорогих продуктов для формирования эконом-меню на неделю для семьи

Перечень продуктов для формирования экономного меню на определенное число дней огромен. При этом достать требуемые позиции не составляет труда, практически все есть в любом магазине по соседству. Список выглядит следующим образом:

Овощи. Среди самых полезных и доступных, актуальных для бюджетного рациона правильного питания стоит отметить морковку, редьку, лук, свеклу и капусту.
Рыба и морепродукты. С одной стороны, дары моря считаются своеобразной роскошью, но среди огромного многообразия можно выбрать недорогие варианты, например, минтай, треска, сельдь.
Фрукты. Это обязательная составляющая любого рациона, в том числе и бюджетного. Среди самых популярных и недорогих фруктов, употреблять которые стоит обязательно, отмечают яблоки и бананы.
Молочная и кисломолочная продукция. Идеальны для здорового эконом рациона питания натуральные йогурты, маложирный кефир, творог.
Хлеб, шоколад и прочие продукты. Стоит отметить и другие полезные продукты, которые также являются основной вкусного и здорового рациона: цельнозерновой, ржаной хлеб, черный горький шоколад, бурый рис, оливковое масло и т.д.

Примерное меню на неделю на 1000

Как составить меню на 1000 р? Работая над рационом, важно думать не только над финансовой составляющей, но и учитывать следующие моменты:

Выбор только полезных, разрешенных ПП продуктов.
Заранее рассчитываем суточную калорийность всех приемов пищи.
Четко соблюдаем правила ПП.

В таблицах вы найдете несколько примерных недорогих меню на неделю.

Недорогие рецепты для эконом-меню: котлетки из курицы с творогом и кабачком

На первый взгляд может показаться, что экономное меню – это однообразие и ежедневная скука, но это далеко не так. Вот несколько недорогих, но оригинальных и невероятно полезных блюд, которые займут достойное место на вашем столе. Начнем с нежнейших котлеток из курицы.

Ингредиенты:

Фарш из курицы – 800 граммов.
Творог 0% — 200 граммов.
Кабачок – 500 граммов.
Яйцо – 1 штук.
Чеснок – 3 зубчика.
Пряности – по вкусу.

Этапы готовки:

Кабачок избавляем от шкурки (если она жесткая) и перетираем на терке. Отжимаем лишнюю жидкость.
Чесночные зубчики меленько шинкуем.
Смешиваем все ингредиенты между собой. По вкусу добавляем измельченную зелень.
Формируем котлетки небольшого размера и обжариваем их на антипригарной сковороде до образования приятной, аппетитной корочки.
Уменьшаем огонь до минимума, закрываем крышкой и даем пропечься до конца в течение пяти минут.

Котлетки из курицы с творогом и кабачком

Паста с тыквой

Оригинально и бюджетно – так можно охарактеризовать данное блюдо. Для него вам потребуются:

Паста – 160 граммов.
Тыква – 300 граммов.
Томаты – 500 граммов
Имбирный корень – 2 см.
Чеснок – 1 зубчик.
Зелень, пряности – по вкусу.

Готовим:

Тыкву промываем, высушиваем и режем кубиками маленького размера.
Чеснок шинкуем и слегка обжариваем на оливковом масле.
К чесночку добавляем тыкву и готовим дальше.
Томаты ошпариваем и снимаем шкурку, кидаем к другим овощам и хорошо размешиваем
Тушим овощи на маленьком огне до практически полного размягчения.
Добавляем измельченный корень имбиря, пряности, зелень. Солим по вкусу.
Варим макароны твердых сортов, перемешиваем с овощным соусом и красиво подаем к столу.
По желанию можно посыпать тертым сыром.

Сырный суп с курицей

Обожаете сыр? Приготовьте невероятно ароматный, вкусный сырный супчик с курицей. Для него вам нужны:

Филе курицы – 400 граммов.
Картошка – 2 штуки.
Морковка – 1 штука.
Плавленый сырок – 180 граммов.
Зелень, специи, соль – по вкусу.

Готовим:

Курочку нарезаем кубиками среднего размера.
Овощи очищаем. Картофель режем кубиками, а морковь – полуколечками.
Белое мясо слегка обжариваем на сковородке.
Два литра простой воды или готового бульона кипятим, всыпаем лаврушку, специи и полуготовое мясо.
Уменьшаем огонь и готовим суп 7-10 минуток.
Добавляем подготовленные овощи и варим еще около 15 минут.
Далее кидаем сырок, вымешивая до тех пор, пока он полностью не растворится.
Солим и перчим по вкусу, всыпаем зелень по желанию. Окончательно размешиваем и подаем к столу.

Гречневая каша с грибами

Гречка – уникальный продукт, богатый полезными углеводами. Для завтрака – это идеальная крупа. Надоели пресные блюда с ней, приготовьте кашу с грибами. Для вкуснейшего рецепта вам потребуются:

Гречка – 1 чашка.
Вода – 2 чашки.
Шампиньоны – 400 граммов.
Лук – 1 штука.
Зелень – 1 пучок.
Оливковое масло — пару капель.
Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

Отвариваем гречку в пропорции: 2 стакана воды на 1 стакан крупы.
Нарезаем луковицу и грибочки.
Лучок слегка обжариваем на растительном масле, добавляем шампиньоны и жарим дальше примерно 7 минут.
Зелень измельчаем.
Грибы и зелень добавляем к гречке и тщательно перемешиваем.

Приятного аппетита.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

как подобрать меню на каждый день

Правильное питание — залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 — 30 мин до еды, либо через 40 — 60 мин после.
Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз — до кашеобразного состояния.
После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение — лечь спать через 2 — 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 — 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 — 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться — это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 — 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода — это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки — 35 г в сутки. Ее основные источники — отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
Магазинные морсы, соки, лимонады;
Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
Полуфабрикаты и консервы;
Белый хлеб;
Маргарин, спред и др. вредные жиры;
Белый рис;
Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле — сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
Полдник: салат с фруктами, за

Как правильно приготовить еду — неделя здорового семейного обеда в воскресенье

Настройтесь на неделю здорового питания с этим планом семейного ужина. Выполняя подготовительную работу в воскресенье, вы сможете каждый вечер с минимальными усилиями получать здоровый ужин на столе!

Кэти Вебстер

05 февраля 2019 г.

В любой будний вечер в моем доме ровно в 18:05.м., в пределах 7 квадратных футов от нашего кухонного острова наблюдается бурная активность. Распаковываются ланчбоксы, подписываются бумаги учителей, почта гудит, падая на прилавок, собака просит покормить. Все это время я уворачиваюсь и переключаюсь между членами моей семьи, пытаясь получить обед на столе до того, как моему 11-летнему ребенку придется вылететь за дверь на балет. Это далеко не расслабляет. На ум приходят слова вроде «беспокойный». И это было бы мягко говоря.

Итак, моя главная цель в этом плане здорового семейного обеда с приготовлением обеда — снизить уровень стресса с красного кода до более терпимого зеленого.Основная посылка такова: немного подготовьтесь в воскресенье, когда у вас есть немного времени, чтобы пойти на кухню, чтобы облегчить будничный хаос. Например: нарежьте и приготовьте партию овощей, которые вы можете добавить в пару блюд. Приготовьте вкусную домашнюю заправку, чтобы использовать ее в течение всей недели. Сделайте простую запеканку с большим количеством овощей. Затем до конца недели, когда наступит 6:05, мы сможем хорошо сидеть! Все, что осталось сделать, это поставить запеканку в духовку или смешать несколько заранее приготовленных ингредиентов.

Вот ваш список покупок для печати .Убедитесь, что вы проверили скрепки в кладовой, прежде чем отправиться в магазин. Кроме того, когда вы делаете покупки, убедитесь, что вы проверяете срок годности зелени и мяса — они, как правило, имеют более короткий срок годности, и их нужно будет хранить в холодильнике в течение недели.

Затем выделите немного времени в воскресенье, чтобы заняться подготовительной работой.Вам понадобится около за полтора часа всего .

Как приготовить 5 легких обедов в будние дни в воскресенье

1. Приготовление пасты из цельнозернового ротини

Поставьте большую кастрюлю с водой до кипения, чтобы получить 1-фунтовый ящик пасты.Я использовала цельнозерновые ротини. Главное — готовить его только до состояния al dente. Большинство инструкций по приготовлению дадут вам диапазон — просто сделайте ошибку в более коротком конце. Таким образом, макароны не станут мягкими при повторном нагревании.

Пока вода для пасты закипает, за 5 минут поместите эту простую курицу в противне в духовку.Он приправлен чесноком и орегано, которые хорошо сочетаются как со средиземноморскими, так и с мексиканскими вкусами, поэтому курица подойдет к любой кухне. После того, как оно закончится, охладите, нарежьте и разделите его следующим образом: вы будете использовать 1/3 фунта приготовленной курицы в запеканке Easy Chicken Enchilada и 3/4 фунта приготовленной курицы в морозильной камере для пасты медленного приготовления и фаджиоли Суп.

Прелесть этих обжаренных перцев и лука в том, что их можно готовить медленно, пока вы продолжаете готовить.Все, что вам нужно сделать, это время от времени помешивать их. Мне нравится использовать перцы разных цветов, но если ваша семья любит именно один цвет, используйте его. Как только овощи станут мягкими и начнут подрумяниваться, снимите их с огня, дайте им остыть и разделите их для приема пищи в будние дни. Вам понадобится 1 чашка сырных кесадильев с перцем и луком, 2 чашки для запеканки из куриной энчилады и 1 чашка для Sloppy Joes из сырного стейка Philly. Я люблю складывать их в герметичные стеклянные контейнеры ( Купить: amazon.com, $ 28 за 3) с этикеткой, чтобы их было легко идентифицировать и брать за каждый прием пищи.

Что в основном означает нарезку моркови, сельдерея и лука.Пока вы это делаете, нарежьте 1 дополнительную чашку лука для греческой пасты в одной горшочке. Заморозьте суповой набор и установите напоминание, чтобы разморозить его в четверг, чтобы он был готов к приготовлению в пятницу утром.

Соберите запеканку из курицы, которую вы заранее приготовили в воскресенье.Накройте его крышкой ( Чтобы купить: amazon.com, 20 долларов за 1 штуку) и поставьте в холодильник до среды.

Этот рецепт делает экстра, отлично подходит для обедов! Хранить в стеклянной банке с крышкой ( Купить: amazon.com, 9 долларов за 1) и хранить в холодильнике до 5 дней.

Легкое меню плана питания в будние дни

Эти простые кесадильи быстро собираются вместе благодаря тому, что овощи уже приготовлены.Просто измельчите немного Монтерей Джека, и вы готовы к работе. Нашей семье понравились эти блюда с гуакамоле и сальсой. Чтобы завершить трапезу, я приготовил простую цитрусовую лепешку: смешайте 6 чашек измельченной капусты или смеси салата из капусты с 6 столовыми ложками цитрусового винегрета.

Вы правильно прочитали! Один горшок.Бум! Вечер с макаронами стал еще проще — и дети его проглотили! Предварительно приготовленные куриные колбаски и макароны из воскресного приготовления действительно ускоряют весь процесс.

Вы уже выполнили эту работу, поэтому все, что вам нужно сделать, это открыть дверцу и бросить ее в духовку или микроволновую печь.

7-дневный бюджетный план питания и список покупок

План дешевого и здорового питания, чтобы сэкономить ваше время и деньги на этой неделе.

Виктория Сивер, M.S., R.D.

Обновлено 26 декабря 2019 г.

Когда вы пытаетесь придерживаться бюджета, планирование еды и приготовление еды дома могут помочь вам серьезно сэкономить.В этом 7-дневном плане в рецептах используются дешевые и легко доступные ингредиенты для приготовления вкусных ужинов по цене менее 3 долларов за порцию. Поскольку американцы тратят в среднем 7023 доллара (или 12,5 процента дохода) на то, чтобы прокормить семью из четырех человек в год, приготовление более экономичных блюд является ключом к сокращению общих расходов на питание. Совместите этот план здорового питания с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели. Просто считайте нас своим личным еженедельным планировщиком питания!

Воскресенье

Бюджетный совет: Недорогие рыбные консервы, такие как тунец и дикий лосось, — дешевый и удобный вариант быстрого и здорового ужина.За меньшую цену, чем свежая или замороженная рыба, вы получите такую же пользу для здоровья от консервов (подумайте о здоровых жирах и белках омега-3). Вы все еще можете запланировать проверку прилавка рыбы, когда вы делаете покупки в магазине, чтобы увидеть, какие свежие морепродукты есть в продаже. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она зачастую дешевле, и вы можете разморозить ее, когда будете готовы использовать, чтобы знать, что она свежая.

понедельник

Совет по бюджету: Отказ от мяса несколько раз в неделю полезно для здоровья, кошелька и окружающей среды.Эта вегетарианская лазанья из спагетти из тыквы с 18 граммами белка и 7 граммами клетчатки — отличный бюджетный рецепт, к которому вы будете обращаться снова и снова.

вторник

Совет по бюджету: Жареный рис с большим количеством овощей и небольшим количеством мяса — очевидный выбор, если вы хотите приготовить быстрый и полезный ужин, который не повредит вашему кошельку.Если у вас есть немного лишнего лука или половина оставшихся цуккини, которые вы хотите израсходовать, тем лучше: просто добавьте все овощные мелочи, которые у вас есть в холодильнике. Универсальность и использование того, что у вас есть, поможет вам сэкономить деньги и свести к минимуму пищевые отходы.