Правильное питание для семьи: Правильное питание в семье

Переход на правильное питание: сложности и распространённые ошибки

Прежде чем пытаться «переводить» себя и семью на здоровое питание, следует учесть несколько распространённых ошибок, которые люди совершают в подобных случаях. Повальная мода на здоровый образ жизни обусловила появление в интернете сотен сайтов, изобилующих советами по поводу «правильного питания». Поток информации при этом настолько интенсивен, что в нём очень легко затеряться, вследствие чего и ошибки у людей бывают типичными и предсказуемыми.

1. В сети часто можно встретить информацию о пользе и минимальном содержании калорий в обезжиренных продуктах из молока. Помогают ли они сбросить вес на самом деле и полезны ли для здоровья? Вовсе нет. Прежде всего, они содержат большое количество крахмала и сахара. Производители интенсивно добавляют их в обезжиренную продукцию, чтобы сделать её более вкусной, а следовательно — и привлекательной для потребителей.
   Также популярно добавление в такие продукты фруктов, ягод и других сладких добавок вместе с искусственными ароматизаторами, от которых точно не будет никакой пользы. Кстати: если молочные продукты не содержат жира, это препятствует усвоению кальция, что самым неблагоприятным образом сказывается на процессе пищеварения.
2. Отказ от употребления яичного желтка. Многие считают, что он содержит слишком много жира. С одной стороны, он действительно им богат, но именно желтки содержат полезные вещества, благотворным образом воздействующие на обменные процессы. Прежде всего, это лецитин, ускоряющий обмен жиров в организме и снижающий уровень «вредного» холестерина. Также желток содержит ценные аминокислоты, суточную дозу железа, цинка и кальция. Если употреблять по одному или два яйца в сутки, вреда от них не будет, а пользу они принесут очевидную.
3. Есть люди, которые пытаясь перейти на правильное питание отказываются от употребления жиров растительного происхождения. Например, к ним относятся орехи и оливковое масло. Ошибка в том, что растительные жиры способствуют здоровому жировому обмену, а риск развития злокачественных новообразований становится намного меньше.
4. Опасность глютена — ещё один распространённый миф. Дело в том, что целиакия (заболевание, обусловленное индивидуальной непереносимостью белковых веществ) — редкая патология, и здоровым людям не следует ограничивать себя в растительных белках. Ячмень, пшеница и молоко содержат ценные вещества, необходимые для пищеварения.
5. Ну и конечно, переход на диеты с низким содержанием калорий тоже является популярной ошибкой сторонников здорового питания. Согласно таким диетам суточное количество калорий, потребляемых человеком, должно составлять от 800 до 1000, но на самом деле норма гораздо выше: от 1500 до 2000 ккал в сутки. Дефицит микроэлементов и витаминов не приведёт ни к чему хорошему, так как обменные процессы в организме замедлятся (он начнёт сохранять калории), поэтому масса тела станет увеличиваться, а не уменьшаться.

В последнем случае редки и пищевые срывы: люди срываются с низкокалорийного питания, начиная есть всё подряд и в больших количествах.

Начинаем питаться правильно всей семьей: полезные советы

Итак, что, на самом деле, рекомендуется делать с калорийностью? В любом случае, резко переводить себя и родных на «здоровый калораж» не следует, так как ощущения голода и дискомфорта вам будут обеспечены. Сокращение порций должно происходить постепенно и плавно, а добирать нужные калории лучше всего с помощью всех видов орехов, качественных сливок, а также овощей и фруктов. Мясо тоже отлично подходит, если жирность у него не слишком высока, и оно приготовлено не методом жарки, а на пару. Тушение или запекание — оптимальные варианты готовки, помогающие сохранить все полезные качества продуктов.

Если грамотно и умело использовать приправы, они станут незаменимыми помощниками в организации правильного питания для всей семьи. С их помощью реально уменьшить калорийность блюд так, что на это никто не обратит внимания из-аз пряности и насыщенности вкуса. Для вторых блюд и салатов идеально подойдут укроп либо кориандр, а также острый перец. Кунжут, семена тыквы, чиа и перемолотые орехи (особенно грецкие) тоже следует иметь в своём арсенале, чтобы придать пище максимальный вкус и разнообразие.

В пользе рыбных блюд не сомневается никто, но далеко не все к ним привыкли. Рыба является составной частью любой диеты, но если её постоянно вводить в рацион, для многих это может стать серьёзным испытанием. Для того чтобы вкус и употребление рыбы стали максимально приятными, из неё следует тщательно удалять все косточки либо сразу покупать очищенное от них филе. Можно умело замаскировать рыбный вкус, понемногу добавляя её в блюда: так семья будет привыкать к новшеству постепенно. Кстати, вкус мяса тунца бывает сложно отличить от мясного, особенно в виде стейка, поэтому вы можете провести эксперимент и приготовить для родных такое блюдо.

Соусы с мукой и загустителями не подходят для правильного питания, однако если готовить их используя сметану, вреда они принесут намного меньше. В принципе, от них вполне реально отказаться совсем, заменив овощами и более полезными приправами. При этом, диетологи рекомендуют обращать внимание на совместимость ингредиентов друг с другом.

Вывод: правильное питание должно быть, прежде всего, вкусным — и тогда вся семья перейдёт на него и охотно, и быстро.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Family Tree — А у вас в семье правильное питание?

Виктория Вишнякова

Виктория Вишнякова

здоровье

питание

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

На главные вопросы о том, чем правильно кормить ребенка, отвечает Виктория Вишнякова, эксперт по семейному питанию, нутрициолог, автор нового практикума «Детский рацион от А до Я».

❓ Никак не могу составить четкого представления о том, как кормить дочку (10 месяцев). Врач мне говорит одно, моя мама — другое, подруги предлагают не париться и давать ребенку то, что ему нравится, и сколько влезет, типа дети сами чувствуют, что им нужно. А мне кажется, если не контролировать, тогда ребенок будет есть одни печеньки. Есть ли какое-то универсальное меню, которое обеспечит ребенка всем необходимым?

✅ Должна вас огорчить: нет никакого универсального меню, которое подошло бы всем детям без исключения. Зато есть стандарты Всемирной организации здравоохранения, которые позволяют оценить уровень сбалансированности рациона. Они достаточно гибки, с опорой на них можно составить план питания именно для вашего ребенка, исходя из его вкусов и ваших возможностей.

❓ Правда ли, что все дети разные, у всех свои вкусы, и ребенок сам чувствует, сколько и чего ему есть?

✅ Вкусы у нас, конечно, разные. Продумывая меню для ребенка, вам придется принимать во внимание его предпочтения, но тут важно не уйти в крайность.

С идеей, что якобы ребенок сам чувствует, что ему нужно, поэтому пусть ест все, что хочет, сколько хочет и когда хочет, я не могу согласиться. Эта идея опасна тем, что снимает с нас, взрослых, всякую ответственность: мой ребенок с рождения любит быстрые углеводы, не могу же я его заставлять есть рыбу и овощи, раз он их не любит.

Конечно, есть дети — прирожденные фанаты брокколи и нежирной рыбы, но всех остальных тоже можно научить получать удовольствие от разных вкусов и блюд, слушать себя и действительно есть то, чего требует их организм, — но в раннем детстве бесконтрольное питание скорее навредит, чем поможет.

Основная задача родителя — не столько запретить условно вредное и приучить к условно полезному, сколько привить здоровые привычки в питании, причем не только для ребенка, но и для всей семьи.

Существует научно установленная связь между стилем питания человека и его состоянием здоровья. Мы можем проследить, как те или иные пищевые привычки и пристрастия повлияют на развитие нашего ребенка, на его благополучие, а если верить некоторым исследованиям — то даже на его уровень интеллекта и будущий уровень материального достатка. Поэтому советую не пускать на самотек такое важное дело, как питание.

❓ Как быть, если ребенок терпеть не может полезную еду?

✅ Тут надо разбираться, какую именно еду мы считаем полезной. Иногда пищевые привычки детей в целом нормальны, но они не соответствуют ожиданиям родителей. Например, ребенок не любит супы, вообще никакие. Родители волнуются, а на самом деле в этом нет ничего критичного. Или, например, ребенку не нравится мясо — и это тоже не повод переживать. Надо просто посмотреть в целом на рацион ребенка и подумать, что он ест вместо мяса и чем еще его можно заменить.

❓ А если ребенок привереда, очень многого вообще не ест и не хочет пробовать?

✅ Само по себе это тоже не может быть фактором риска для здоровья ребенка. Многие взрослые не едят субпродукты, ненавидят оливки или горький шоколад — и это нормально. Как правило, можно собрать грамотный рацион питания из списка доступных вам продуктов и блюд, которые ребенок более или менее принимает и любит.

Если киноа у нас не растет, а белые манго стоят дороже, чем мы готовы платить за фрукты, можно составить грамотный рацион без участия этих продуктов. Но вот кормить ребенка чем угодно насильно ради условной пользы — точно не следует

На практикуме «Детский рацион от А до Я» разберем подробнее, что такое привередливый ребенок и как помочь ему научиться слушать себя и получать удовольствие от еды, не нарушая базовых принципов сбалансированного здорового рациона.

Родителей, которые хотят прививать детям навыки осознанного питания ждем на новом практикуме «Детский рацион от А до Я»

❓ Хотите понять, насколько близка и важна для вас тема, насколько ценную информацию дает спикер и готовы ли вы идти дальше в работе над семейным рационом?

✅ 26 ноября присоединяйтесь к бесплатному вебинару «Детское питание: работа над ошибками»

Обсудим, зачем детям нужно знать о питании и что будет, если «забить» на пищевое образование в семье.

Вас может заинтересовать:

Вас могут заинтересовать эти статьи

Таня ест только плоские круглые котлеты и только с пюре. Гриша, когда проголодается, просит кусок белого хлеба с маслом, а если ему его не дадут — останется голодным и несчастным. Сережа ест только бесцветную, белую или серую пищу. У каждого ребенка с высокой чувствительностью свои отношения с едой, а родителям предстоит непростая миссия: кормить так, чтобы и его не измучить, и себя не свести с ума.

Спасут ли булочки от гастрита, обязательно ли ребенку давать молочку, как накормить привереду и какой перекус дать школьнику, рассказывает наш эксперт, педиатр Суламифь Вольфсон.

6 советов, которые помогут вашей семье правильно питаться

Во время кампании HPRC #GotMySix помогите своей семье питаться здоровой пищей и дайте им понять, что вы их поддерживаете, создав дома здоровую среду для питания.

Запаситесь питательными продуктами

Наполните холодильник и кладовую полезными закусками. Некоторые идеи включают свежие фрукты и овощи, полезные соусы, такие как хумус или гуакамоле, йогурт, орехи и цельнозерновые крекеры. Храните питательные продукты так, чтобы они были на виду и в пределах досягаемости. Это облегчит выбор здоровых вариантов. Чтобы узнать больше о закусках, прочитайте статью HPRC о перекусить дома .

Ешьте вместе всей семьей

Часто бывает трудно собрать всех вместе из-за конкурирующих графиков и мероприятий, но если вы находите время, чтобы сесть и поесть вместе всей семьей, это может принести много пользы. Семейные приемы пищи могут защитить от избыточного веса и ожирения и часто являются более полезными, поскольку включают больше фруктов и овощей по сравнению с питанием вне дома или в одиночестве. Дети, которые регулярно едят вместе со своими семьями, также имеют более высокую самооценку. HPRC 9Советы по планированию питания 0007 помогут сделать семейные трапезы быстрыми, легкими и приятными.

Позвольте детям помочь спланировать приемы пищи и перекусы

Заручитесь помощью детей, чтобы они придумали здоровые блюда и перекусы. В зависимости от возраста дети также могут помогать в приготовлении пищи. Они могут мыть продукты, смешивать ингредиенты, помогать накрывать на стол и убирать. Вы даже можете попросить детей помочь в продуктовом магазине, позволив им выбрать новые фрукты или овощи, чтобы попробовать их дома.

Держите порции под контролем

Угощения не запрещены, но храните их вне поля зрения и держите под рукой только небольшое количество, чтобы избежать переедания.
Рассмотрите возможность использования тарелок, мисок, стаканов и столовых приборов меньшего размера, что также поможет вам контролировать порции. Справочник по порциям HPRC может помочь вам и членам вашей семьи выбрать порции подходящего размера для продуктов, которые вам нравятся.

Будьте образцом для подражания

Никто не обязан постоянно выбирать здоровую пищу, но постарайтесь подать пример. Когда вы регулярно выбираете питательные продукты и питаетесь по обычному графику, члены вашей семьи, особенно дети, с большей вероятностью последуют вашему примеру. Простые привычки, такие как ежедневный завтрак, богатый питательными веществами, или выбор фруктов для перекуса, также могут помочь моделировать здоровое поведение.

Демонстрация поддержки

Иногда у членов семьи разные или конкурирующие цели в отношении питания. Если вы пытаетесь поддержите цели вашего партнера по снижению веса или повысьте приверженность здоровому питанию, каждый выиграет от принятия более здоровых привычек. Старайтесь не оказывать чрезмерного давления или ограничений на членов семьи, а вместо этого моделируйте и поощряйте здоровое пищевое поведение, например, включайте в пищу фрукты и овощи и планируйте регулярные перекусы.

Опубликовано : 20 сентября 2021 г.

Насколько полезной была информация в этой статье?

Ссылки

Американская кардиологическая ассоциация.

Берге, Дж. М., Уолл, М., Сюэ, Т.-Ф., Фулкерсон, Дж. А., Ларсон, Н., и Ноймарк-Штайнер, Д. (2015). Защитная роль семейного питания при ожирении среди молодежи: 10-летние лонгитюдные ассоциации. Журнал педиатрии, 166 (2), 296–301. doi:10.1016/j.jpeds.2014.08.030

Фиск, К.М., Крозье, С.Р., Инскип, Х.М., Годфри, К.М., Купер, К., и Робинсон, С.М. (2010). Влияние на качество питания детей младшего возраста: важность выбора материнской пищи. Британский журнал питания, 105 (2), 287–296. doi:10.1017/s0007114510003302

Lee, HJ, Lee, SY, & Park, EC (2016). Влияют ли семейные обеды на избыточный вес или ожирение у детей?: Общенациональное исследование, 2008–2012 гг. Детское ожирение, 11 (3), 161–165. doi:10.1111/ijpo.

Махмуд, Л., Флорес-Баррантес, П., Морено, Л.А., Маниос, Ю., и Гонсалес-Гил, Э.М. (2021). Влияние пищевого поведения и практики родителей на пищевые привычки детей. Питательные вещества, 13 (4). doi:10.3390/nu13041138

Национальный институт сердца, легких и крови. (2014). Памятки для родителей. Получено 9 сентября 2021 г. с https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/tools-resources/parent-tip-sheets.htm

Робсон С. М., Маккалоу М. Б., Рекс С., Мунафо, М. Р., и Тейлор, Г. (2020). Частота приема пищи в семье, диета и функционирование семьи: систематический обзор с метаанализом. Журнал образования и поведения в области питания, 52 (5), 553–564. doi:10.1016/j.jneb.2019.12.012

Министерство сельского хозяйства США MyPlate. (2021). Здоровое питание для семьи. Получено 9 сентября 2021 г. с https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-families

Ван Иттерсум, К., и Вансинк, Б. (2012). Размер тарелки и внушаемость цвета: предвзятость иллюзии Дельбёфа в отношении подачи и пищевого поведения. Journal of Consumer Research, 39 (2), 215–228. doi: 10.1086/662615

Вансинк, Б. (2004). Факторы окружающей среды, которые увеличивают потребление пищи и объем потребления неосведомленными потребителями. Annual Review of Nutrition, 24 (1), 455–479. doi:10.1146/annurev.nutr.24.012003.132140

Вансинк, Б. (2010). От бездумной еды к бездумной еде лучше. Физиология и поведение, 100 (5), 454–463. doi:10.1016/j.physbeh.2010.05.003

Вансинк, Б., Пейнтер, Дж. Э., и Норт, Дж. (2005). Бездонные миски: почему визуальные подсказки о размере порции могут влиять на потребление**. Исследования ожирения, 13 (1), 93–100. doi:10.1038/oby.2005.12

Семейное питание для хорошего самочувствия

Примерно каждая пятая семья с детьми в Соединенных Штатах в какой-то момент в течение года сталкивается с проблемой отсутствия продовольственной безопасности. Здоровая пища важна для роста и благополучия детей, поскольку поддерживает их физическое, социальное, психическое и эмоциональное здоровье. Найдите в этом разделе ресурсы по продуктам питания, питанию и продовольственной безопасности, включая примеры на уровне штата и на местном уровне.

Отсутствие продовольственной безопасности у детей в США: тенденции, причины и варианты политики  (PDF — 3 203 КБ)
Гундерсон и Зиляк (2014)
Будущее детей
Освещает новое исследование Исследовательской программы по проблеме детского голода Центра исследований бедности Университета Кентукки о причинах отсутствия продовольственной безопасности среди детей и эффективности государственной политики, особенно в отношении тяжелых форм продовольственных трудностей.

Здоровое питание
KidsHealth.org
Обзоры о здоровом питании для детей и о том, как помочь детям улучшить свое питание и сформировать здоровые привычки в еде.

MyHealthfinder
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление по болезням и укреплению здоровья, Национальный информационный центр здравоохранения (2015 г. )
Предоставляет информацию и инструменты, которые помогут родителям и семьям оставаться здоровыми. Включает питание и физическую активность, визиты к врачу, беременность и безопасность.

Наконечники MyPlate
ChooseMyPlate.gov
Представляет советы, которые посвящены темам здорового питания, таким как приготовление семейных блюд, планирование еды, здоровые закуски, подготовка к вечеринке, навигация по буфетам и многое другое.

Nutrition.gov
Предлагает достоверную информацию, чтобы помочь семьям сделать выбор в пользу здорового питания. Веб-сайт предоставляет информацию о здоровом питании, физической активности, питании и безопасности пищевых продуктов среди других тем.

Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP)
Министерство сельского хозяйства США, Служба продовольствия и питания
Изучает программу SNAP, которая предлагает помощь в области питания малоимущим лицам и семьям и обеспечивает экономические выгоды для сообществ.