Система подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

«Бойцовские» подтягивания | Программа подтягиваний

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 1.2k. Опубликовано 18.02.2012

Достаточно одного взгляда на спину Майка Тайсона во время удара, чтобы понять насколько широчайшие мышцы спины важны для бойца. Широчайшие обеспечивают связь между руками и остальными мышцами тела в момент удара. Если в момент удара широчайшие не активированы, вы не сможете вложить всю массу в удар, это чревато травмой плеча.

Содержание

1. «Бойцовские» подтягивания
2. Русская программа подтягиваний
3. Программа для людей с максимумом 5 повторений в подходе
4. Порядок выполнения
5. Русская программа подтягиваний для 3 повторений в подходе
6. Русская программа подтягиваний для максимума 15 повторений
7. Заключение

«Бойцовские» подтягивания

Подтягивания — логичный выбор для развития широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера как лучше всего прорабатывать широчайшие, он посоветует вам смотреть вверх, развернуть грудь, и сводить лопатки вместе в верхней точке упражнения. Такой вариант выполнения хорош для бодибилдеров, а как насчет бойцов?
Вы передвигаетесь по рингу в полусогнутой позиции, с втянутой грудью и выпирающими лопатками. В такой же позе вам следует завершать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и «согнитесь» над турником. Коснитесь шеей, или верхом груди до турника, чтобы убедиться в выполнении повторения. Опуститесь в исходную позицию до полного выпрямления рук прежде чем делать следующий повтор.

Русская программа подтягиваний

Ниже приведу мощную Русскую программу подтягиваний, которая подходит для любого уровня подготовки и позволит вам увеличить количество подтягиваний.

Программа для людей с максимумом 5 повторений в подходе

День 1        5, 4, 3, 2, 1
День 2        5, 4, 3, 2, 2
День 3        5, 4, 3, 3, 2
День 4        5, 4, 4, 3, 2
День 5        5, 5, 4, 3, 2
День 6        отдых
День 7       6, 5, 4, 3, 2
День 8       6, 5, 4, 3, 3
День 9       6, 5, 4, 4, 3
День 10    6, 5, 5, 4, 3
День 11     6, 6, 5, 4, 3
День 12     отдых
День 13     7, 6, 5, 4, 3
День 14     7, 6, 5, 4, 4
День 15     7, 6, 5, 5, 4
День 16     7, 6, 6, 5, 4
День 17     7, 7, 6, 5, 4
День 18     отдых
День 19     8, 7, 6, 5, 4
День 20    8, 7, 6, 5, 5
День 21     8, 7, 6, 6, 5
День 22     8, 7, 7, 6, 5
День 23     8, 8, 7, 6, 5
День 24     отдых
День 25     9, 8, 7, 6, 5
День 26     9, 8, 7, 6, 6
День 27     9, 8, 7, 7, 6
День 28     9, 8, 8, 7, 6
День 29     9, 9, 8, 7, 6
День 30     отдых

Порядок выполнения

Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе.  На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару — тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5 — 3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений.

Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум — 8 ) и т.д.

В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе — 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания.

Русская программа подтягиваний для 3 повторений в подходе

День 1     3, 2, 1, 1
День 2     3, 2, 1, 1
День 3     3, 2, 2, 1
День 4     3, 3, 2, 1
День 5     4, 3, 2, 1
День 6     отдых
День 7     4, 3, 2, 1, 1
День 8     4, 3, 2, 2, 1
День 9     4, 3, 3, 2, 1
День 10   4, 4, 3, 2, 1
День 11    5, 4, 3, 2, 1
День 12   off

Теперь вы готовы перейти к Русской программе подтягиваний для максимума в 5 повторений.

Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядет следующим образом:

Русская программа подтягиваний для максимума 15 повторений

День 1    15,12, 10, 8, 6, 4
День 2    15,12, 10, 8, 6, 6
День 3    15,12, 10, 8, 8, 6
День 4    15,12, 10, 10, 8, 6
День 5    15,12, 12, 10, 8, 6
День 6    отдых
День 7   15,14, и т.д.

Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом:
День 1      25,20, 16, 12, 8, 4
День 2      25,20, 16, 12, 8, 8
День 3      25,20, 16, 12, 12, 8
День 4      25,20, 16, 16, 12, 8
День 5      25,20, 20, 16, 12, 8
День 6      отдых
День 7     25,22, и т. д.

Заключение

Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3 — 5 повторений.

Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе,  весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает?

Да пребудет с вами сила!

 

Павел Цацулин . Перевод Heimdall (bartendaz.ru) 

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

SovSport.Ru

01 сентября 2016, 17:43

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Видео дня

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливаетс

я от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Арнольд Шварценеггер

Rogue Индивидуальная система подтягиваний — Тренировка с собственным весом — CrossFit

★★★★★

★★★★★

4.9

24 отзыва

Сделано в США

Описание продукта

Индивидуальная система подтягиваний Rogue ( или IPS, как его называют в Rogue Compound) позволяет выполнять подтягивания и другие гимнастические упражнения с собственным весом в любом месте, где вы можете перекинуть ремни. Даже в домашних спортзалах, где нет подходящих вариантов настенного крепления, можно использовать набор крючков в потолочных балках для подвешивания ремней. Это делает IPS отличным портативным вариантом турника практически для любого тренировочного пространства.

Подробнее

Индивидуальная система подтягиваний Rogue

Индивидуальная система подтягиваний Rogue (или IPS, как ее называют в Rogue Compound) позволяет выполнять подтягивания и другие гимнастические упражнения с собственным весом в любом удобном для вас месте. ремни закончились. Даже в домашних спортзалах, где нет подходящих вариантов настенного крепления, можно использовать набор крючков в потолочных балках для подвешивания ремней. Это делает IPS отличным портативным вариантом турника практически для любого тренировочного пространства.

Индивидуальная система PU Bar System включает в себя ту же пару сверхпрочных нейлоновых ремней шириной 1,5 дюйма / 16 футов, которые входят в стандартную комплектацию наших колец Rogue Ring. удерживать, что позволяет легко установить и разобрать за считанные секунды. Клиенты могут заказать IPS без ремней, если у них уже есть совместимый комплект. из калибровочной стали, со встроенными ножками для крепления лямок. В отличие от традиционных установленных перекладин, конструкция индивидуальной системы подтягиваний с подвеской на ремнях создает нестабильную динамику, которая требует от спортсмена большей силы корпуса, чтобы избежать раскачивания вперед и назад на перекладине во время тренировки.

Чтобы оптимально использовать систему, устанавливайте лямки высоко для подтягиваний, затем используйте более низкие лямки для отжиманий на брусьях, отжиманий и т. д. больше похоже на станцию ​​RPG (Rogue Portable Gymnastics) «все в одном».

Просмотреть еще: Системы подтягиваний RPG доступны в Rogue

Характеристики экипировки

Технические характеристики:

• Переносная система перекладины и лямок — Rogue Portable Gymnastics System
• 43-дюймовая полиуретановая планка: сталь 14-го калибра, диаметр 1,25 дюйма, включая перья для ремней
• Черное порошковое покрытие
• 16-дюймовые ремни: сверхпрочный нейлон, ширина 1,5 дюйма, кулачковые пряжки подачи/расцепления
• Цвет ремня Варианты: Черный, Ranger Green, Desert Tan

Информация о безопасности продукта

В Rogue мы хотим убедиться, что используем максимально безопасные продукты и предоставляем нашим пользователям лучшие протоколы безопасности, которые у нас есть. Ремни для гимнастических колец быстро изнашиваются, поэтому осмотр и утилизация обязательны. Чтобы ознакомиться с протоколами безопасности, нажмите здесь.

Убедитесь, что вы закрепляете ремни для соревнований в соответствии с инструкциями.

Доставка

Мошенническая быстрая доставка

Система мошеннической доставки позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента, когда он попадает к вашей двери. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

1

Портативность — установка в любом месте

Индивидуальная система подтягиваний Individual Rogue весит всего 7 фунтов и легко переносится в любое место для тренировок, не требуя усилий при установке. Перекладина для подтягиваний может висеть везде, где есть ремни, даже если настенное крепление невозможно. Просто вставьте крючки в потолочные балки и повесьте на них ремни, убедившись, что ремни закреплены правильно, как указано.

2

Прочные нейлоновые ремни

Вы можете заказать IPS только с перекладиной или с набором ремней одного из трех цветов: черного, цвета пустыни или зеленого рейнджера. Это те же сверхпрочные нейлоновые ремни, которые используются в наших кольцах Rogue Ring, шириной 1,5 дюйма и длиной 16 футов. Кулачковые пряжки с быстрой подачей/снятием облегчают установку и надежное удержание.
Важно:  Ремни для гимнастических колец изнашиваются, поэтому необходимо регулярно проверять их и заменять. Ознакомьтесь с дополнительными протоколами безопасности здесь .

3

Качественная стальная перекладина

Перекладина IPS имеет длину 43 дюйма и диаметр 1,25 дюйма и изготовлена ​​в США из стали 14-го калибра со встроенными распорками для лямок. Каждый стержень покрыт порошковым покрытием в ходе многоступенчатого процесса с фосфатированием цинка снизу и прочным, но удобным для захвата внешним покрытием, как и наши кольца Rogue. Это черное порошковое покрытие эффективно удерживает мел, а также придает стержню классический вид и стойкий блеск на протяжении многих лет использования.

4

Другой вызов

Тренировка на подвесной перекладине добавляет динамику вашей тренировке по сравнению со стандартными подтягиваниями на устойчивой стойке или перекладине, закрепленной на стене, поскольку от спортсменов требуется большая сила кора. в каждом повторении, чтобы штанга и лямки не раскачивались вперед и назад.

5

Замена с помощью колец

IPS может легко функционировать как удобная универсальная станция для подтягиваний / погружений / колец, поскольку пользователи могут быстро заменить турник набором Rogue Rings. используя те же 16-футовые ремни.

15 лучших турников и стоек для подтягиваний дома в 2023 году

Лучший бюджетный турник

Adidas Door Gym

Лучший бюджетный турник

Adidas Door Gym

28 фунтов стерлингов на Amazon £ 40 в Decathlon 41 фунт стерлингов на sephora.co.uk

Конечно, она не красавица, но этот домашний «тренажерный зал» Adidas имеет некоторые преимущества, когда дело доходит до а) соотношения цены и качества и б) вариантов подтягиваний. . Помогая вам атаковать спину с помощью трех различных форм ручек, эта перекладина уравновешивает дверную раму и выдерживает вес до 110 кг.

Лучший турник для кроссфита

Турник OneTwoFit для подтягиваний

Лучший турник для кроссфита

Турник OneTwoFit для турников

55 фунтов стерлингов на Amazon

вверх, сделайте свой выстрел с настенной перекладиной OneTwoFit. Дизайн с шестью отверстиями прекрасно подойдет для любой стойки подтягивания или подтягивания, которую вы выберете. Он идеально подходит для кроссфитеров, так как дает достаточно места для подтягивания носков к перекладине, подтягиваний разгибом и, стоя лицом к стене, подъемов силой. Он выдерживает 200 кг веса пользователя.

Лучший простая простая натяжка

Domyos Lockable Pul-Up Bar

Лучший простая простая бара для подтягивания

Domyos Blockable Bar Bar

£ 25 в Decathlon

Эта опция Domyos является сильным претендентом на нет. -оборки, телескопическая перекладина. Он рассчитан на вес до 100 кг — 120 кг с дополнительными винтами — поставляется с системой крепления без инструментов и благодаря компактной конструкции его легко убрать, когда он не используется. Хотя он идеально подходит для основных нужд, отсутствие положения хвата ограничивает диапазон упражнений, которые вы сможете выполнять с ним.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Лучшая стойка для подтягиваний для разнообразных тренировок

Многофункциональная стойка для подтягиваний HOMCOM

Лучшая стойка для подтягиваний для разнообразных тренировок

Многофункциональная стойка для подтягиваний HOMCOM 9001 9

120 фунтов стерлингов на Amazon

Конечно, сборка займет немного времени, но в этой многофункциональной подставке для подтягиваний есть все, что вам нужно для пикантного сеанса «тяни-толкай». Прочная стальная рама рассчитана на вес до 120 кг и в то же время достаточно легкая, чтобы ее можно было перемещать при необходимости — с массой нетто 21 кг.

Лучший дверная рама для подтягивания

Decathlon Cornenegy Doven Dovel Doant Bar Bar

Лучший дверной рамный батон от Decathlon, который поддерживает несколько вариантов хвата: молотковый, широкий и стандартный. Он легко скользит между дверной рамой без необходимости использования винтов, чтобы удерживать его на месте. Если вам нужно, чтобы он выдерживал более тяжелые веса (до 130 кг), он поставляется с двумя предохранительными зажимами для дополнительного спокойствия.

Лучшая двухфункциональная стойка для подтягиваний

JMC Стойка для приседаний и турник

Лучшая двухфункциональная стойка для подтягиваний

JMC Стойка для приседаний и турник

399 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

9000 4 Если вы ищете двухфункциональную стойку для подтягиваний, эта прочная модель JMC удовлетворит ваши потребности в отношении веса тела и штанги. Между ними идеально выполненные приседания, жим лежа и подтягивания задействуют практически каждую мышцу вашего тела. А с максимальной нагрузкой 350 кг вы можете сосредоточиться на своей форме.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Лучший турник для домашних тренировок

Настенный турник Bulldog Gear

Лучший турник для домашних тренировок

Настенный турник Bulldog Gear

155 фунтов стерлингов на сайте bulldoggear.eu

Настенный турник Bulldog, спроектированный как полностью модульный, дает вам 90-сантиметровый зазор от стены, помогая вам работать над подтягиваниями, а также прогрессии, которые могут перейти в мышцы -до или три. Он поставляется с настенными креплениями в стандартной комплектации и имеет два атмосферостойких покрытия, чтобы выдерживать элементы при использовании на открытом воздухе.

Лучшая перекладина для подтягиваний к потолку

Перекладина для подтягиваний к потолку Sfeexun

Лучшая перекладина для подтягиваний к потолку

Перекладина для подтягиваний к потолку Sfeexun

с тремя- положение турника для подтягиваний, которое предназначено для максимально возможной экономии места за счет крепления к потолку. Эта перекладина выдерживает максимальный вес пользователя 300 кг и имеет три положения рукоятки, чтобы максимально увеличить нагрузку от собственного веса.

Лучшая стойка для подтягиваний для длительного использования

Стойка для подтягиваний Sportsroyals

Стойка для подтягиваний Sportsroyals для длительного использования

Стойка для подтягиваний Sportsroyals

максимальный вес 200кг. Этот многофункциональный комплект с эргономичной опорой для рук, рукоятками из пеноматериала и полностью регулируемой высотой и спинкой создан для комфорта и долговечности.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Лучший телескопический турник

Перекладина для подтягиваний и подтягиваний UMI

Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний

Перекладина для подтягиваний и подтягиваний UMI

Скидка 33% Традиционная телескопическая перекладина для подтягиваний оснащена шарнирами на обоих концах для обеспечения дополнительной устойчивости. Чтобы увеличить его ширину, все, что вам нужно сделать, это повернуть.

Стойка для подтягиваний с лучшим соотношением цены и качества

Стойка для подтягиваний Pro Fitness

Стойка для подтягиваний с лучшим соотношением цены и качества

Стойка для подтягиваний Pro Fitness

149 фунтов стерлингов в Argos

Если вам нужна надежная, эргономичная стойка для подтягиваний, которая предлагает отличное соотношение цены и качества, обратите внимание на эту модель Pro Fitness, которая выдерживает до 110 кг. Рукоятки для отжиманий в основании спроектированы таким образом, чтобы обеспечивать более широкий диапазон движений, защищая ваши запястья, чтобы максимизировать ваши успехи.

Лучший турник для экономии места

GM Door Gym

Лучший турник для подтягиваний для экономии места

GM Door Gym

17 фунтов стерлингов на Amazon

Этот турник шириной 32 дюйма — идеальное базовое оборудование для домашнего спортзала. Менее чем за 35 фунтов стерлингов вы купите прочный и прочный стальной стержень, который выдержит любой вес до 130 кг включительно.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Лучшая многофункциональная стойка для подтягиваний

Стойка для подтягиваний JX Fitness

Лучшая многофункциональная стойка для подтягиваний

Стойка для подтягиваний JX Fitness

1 фунт стерлингов 25 на Амазонке

Если вам нужно разнообразие, этот вариант от JX Fitness может быть вариантом. Сочетая отдельно стоящую перекладину для подтягиваний, перевернутую перекладину для отжиманий и упор для отжиманий, получается впечатляющая стойка для подтягиваний. Мы не можем ручаться за его качество, но он работает с пятью различными настройками и имеет раму из стальной трубы для дополнительной устойчивости и безопасности.

Best Складная стойка для подтягиваний

Bulldog Gear Стойка для приседаний с турником

Best Складная стойка для подтягиваний

Bulldog Gear Стойка для приседаний с турником

395 фунтов стерлингов на сайте bulldoggear.