Занятия с гантелями дома
Занятия с гантелями в домашних условиях являются равноценной альтернативой посещения фитнес-клуба. С помощью гантелей, используя различные упражнения, мы можем проработать все мышечные группы нашего тела. Какая бы задача ни стояла перед нами: увеличение мышечной массы, улучшение формы мышц, либо снижение массы тела за счёт жирового компонента, — упражнения с гантелями помогут получить необходимый результат.
В идеале гантели должны быть разборными, для того чтобы постоянно прогрессировать. Так как организм очень быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, для эффективных занятий необходимо постепенно увеличивать вес сопротивления. Таким образом, Вы сможете прийти к цели в более короткий срок.
Многие упражнения с гантелями являются сложнокоординационными и требуют освоения техники выполнения.
Термины и понятия:
Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении).
Синергисты — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.
УПРАЖНЕНИЕ №1. Приседания с гантелями
Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.
Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
Техника выполнения: Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки с гантелями свободно опущены вниз, лопатки сведены. В пояснице всегда сохраняйте естественный прогиб. Подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз.
Приседайте до уровня, когда бедро относительно голени составляет прямой угол. Приседая, избегайте сведения коленей, колени во время движения остаются над длинной осью стопы.
УПРАЖНЕНИЕ №2. Выпады вперёд с гантелями
Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.
Техника выполнения: Естественная ширина постановки ног, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд.
Сделайте достаточно широкий, скользящий шаг вперёд, корпус во время движения остаётся в вертикальном положении. Для сохранения равновесия не ставьте стопы в одну линию. В нижней части движения, угол в коленном суставе обеих ног составляет 90 градусов. Оттолкнувшись ногой, находящейся спереди, вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ №3. Становая тяга на прямых ногах
Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
Техника выполнения: Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Стопы на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Ноги в коленном суставе слегка согнуты.
Выполняем наклон, во время движения контролируем положение спины, спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ №4. Ягодичный мостик одной ногой
Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Техника выполнения: Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки с гантелью находятся в нижней части живота. Одну ногу выпрямите, удерживая её на весу, бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.
Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите таз как можно выше, зафиксируйте положение таза в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Таз не опускайте на пол полностью, после лёгкого соприкосновения таза с полом, выполняйте следующее движение вверх. Другие тренажеры для ягодиц.
УПРАЖНЕНИЕ №5. Становая тяга на одной ноге
Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаты: мышцы-разгибатели позвоночника.
(В упражнении задействованы те же мышцы, что и в «Становая тяга на прямых ногах»)
Техника выполнения: Упражнение сложнокоординационное, развивает баланс. Встаньте на одну ногу, вторую слегка согните в колене. Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Опорная нога в коленном суставе слегка согнута.
Выполняем наклон, одновременно с наклоном разгибаем бедро свободной ноги, корпус и бедро во время движения составляют одну линию, во время движения контролируем положение спины. Спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Возвратитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ №6. Подъём гантелей через стороны
Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.
Синергисты: надостная, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, мышцы сгибающие предплечья.
Техника выполнения: Корпус немного наклонён вперёд, руки находятся впереди корпуса, гантели соприкасаются между собой, параллельны друг другу.
Поднимайте гантели через стороны до уровня плечевых суставов. Локти слегка подсогнуты, угол в локтевом суставе во время движения остаётся неизменным.
УПРАЖНЕНИЕ №7.
Поочерёдные сгибания рук с гантелями
Агонисты: двуглавая мышца плеча
Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор
Техника выполнения: Упражнение может выполняться сидя на скамье, либо стоя. В исходном положении гантели находятся в выпрямленных руках, грифы гантелей параллельны друг другу, хват «молот» .
Сгибаем поочерёдно предплечье каждой руки с супинацией(вращение к наружи) гантели приближаясь к верхней точке.
УПРАЖНЕНИЕ №8. Французский жим лежа с гантелями
Агонисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Техника выполнения: Лягте на спину, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности, на которой вы лежите.
Гантели зафиксируйте в выпрямленных руках, гантели параллельны друг другу, одновременно сгибаем предплечья обеих рук, опускайте гантели к ушам, далее разгибайте предплечья, возвращаясь в исходное положение.
Следите за тем что бы плечо оставалось в вертикальном положении.
УПРАЖНЕНИЕ №9. Упражнение для пресса «кранчи»
Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.
Техника выполнения: Положение лёжа на спине.
На коврике или на фитболе, с гантелью в выпрямленных руках, сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Во время движения не допускайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе.
УПРАЖНЕНИЕ №10. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами»
Техника выполнения: Положение лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях под 90 градусов. Сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Для дополнительного отягощения можно взять гантель двумя руками и расположить её на уровне груди или за головой.
Как правильно тренироваться с гантелями? | Красота и здоровье
Прежде всего, гантели — это миниатюрный спортзал дома.
Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.
Тренируясь 2−3 раза в неделю по 40−60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.
Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.
1. Упражнения с гантелями — это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.
Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы — живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.
Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.
2. Упражнения с гантелями — это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета.
Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.
Аэробные нагрузки — это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3−5 минут (в идеале 10−20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.
Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой.
Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.
Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т. д.
3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель — нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель — убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.
Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой.
Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.
4. Интенсивность — это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность — это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность — это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность — тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.
5.
Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели — вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.
6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле — это процессы постепенные, растянутые во времени.
И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.
Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.
Другое дело — добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя.
Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.
Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:
Избавление от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.
Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
Привычка к дисциплине.
Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.
Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.
Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.
Гантели — это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок.
Регулярные занятия с гантелями — залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы.
Тренировки с гантелями — весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой — это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.
Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru
Теги: спортинвентарь, самосовершенствование, мышцы, физкультура, фигура, лишний вес, тренировка, спорт, упражнения с гантелями, тренировки с гантелями
30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела
30 лучших упражнений с гантелями, которых не хватает в вашей тренировке!
Гантели — простые, незамеченные звери в мире упражнений.
Тем не менее, эти, казалось бы, обычные куски железа могут обеспечить убийственную тренировку всего тела.
Существуют буквально сотни различных движений, которые можно выполнять с гантелями.
Каждое из этих упражнений с гантелями воздействует на разные группы мышц и приводит к увеличению силы во всем теле.
В этой статье мы рассмотрим 30 замечательных упражнений с гантелями, которые вы должны добавить в свою программу тренировок.
Также ознакомьтесь:
Единственная тренировка с собственным весом, которая вам действительно нужна, чтобы прийти в форму
27 лучших упражнений с собственным весом, которые вам нужны, чтобы привести себя в форму
Лучшая программа тренировок, согласно научным данным
Гантели для всего тела Упражнения
Ниже я расскажу о некоторых из лучших упражнений, которые прорабатывают все тело, а не только несколько групп мышц.
Эти упражнения отлично подходят для тех, кто хочет сжечь калории и улучшить свое телосложение с помощью тренировок с отягощениями.
1. РДЛ с гантелями
Румынская становая тяга является базовым упражнением. Это движение увеличивает силу нижней части тела, особенно в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.
Как выполнять:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте, поставив ноги на ширине бедер.
- Слегка согните ноги в коленях и опустите гири, пока они не окажутся на дюйм или два от пола.
- Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за тренировку, 2 раза в неделю.
2. RDL с гантелями на одной ноге
Как и в стандартной версии, описанной выше, RDL на одной ноге задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Однако, поскольку упражнение включает в себя балансировку на одной ноге, оно также способствует активизации брюшного пресса наряду с другими стабилизаторами.
Как выполнить:
- Начните с того, что встаньте на левую ногу, взяв по гантели в каждую руку.
- Удерживая спину ровной, медленно опустите гантели примерно на 1–2 дюйма от земли.
- Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
- Обязательно выполняйте движение с обеих сторон!
3: Подъем гантелей и жим
Подъем гантелей и жим — одно из классических олимпийских упражнений.
Это движение включает в себя общую силу тела и координацию. Чтобы полностью освоить взятие на грудь и жим, может потребоваться много времени, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится сразу!
Как выполнять:
- Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке.
- Слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо.
- Быстро поднимите гантели ногами и руками до плеч.
- Затем поднимите гантели над головой.
- Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте по 10–15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
4. Рывок одной рукой с гантелями
Подобно взятию на грудь и жиму, рывок является олимпийским движением. Это упражнение нагружает многие мышцы ног и плеч, а также несколько мышц туловища.
Как выполнять:
- Начиная с положения стоя, возьмите одну гантель в левую руку.
- Используя все тело, поднимите вес над головой одним движением.
- Затем осторожно верните груз на землю.
- Выполните 10-15 повторений на обе стороны, по 3 подхода за сессию, 2 сессии в неделю.
5. Махи гантелей двумя руками
Махи гирями — прекрасное упражнение практически для каждой мышцы тела. К счастью, вам даже не нужна гиря, чтобы выполнить это движение; гантель работает отлично!
Как выполнять:
- Возьмите гантель за верхнюю часть обеими руками, ноги на ширине бедер.
- Используя ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движения, переместите вес вперед.
- Как только вы поднимете его до уровня талии, дайте весу вернуться в исходное положение.
- Повторяйте по 10–15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
6. Тяга гантелей в вертикальном положении
Это упражнение можно рассматривать как «стартовое» движение для взятия на грудь и жима.
Высокая тяга включает в себя совместное использование мышц спины и ног для поднятия веса до уровня плеч.
Как выполнять:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и начните стоять, расставив ноги примерно на ширине бедер.
- Начав с гирь у пола, резко встаньте, поднимаясь на носки, одновременно подтягивая гири к плечам.
- Затем верните гантели в исходное положение, чтобы закончить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
Упражнения с гантелями для нижней части тела
Далее мы перейдем к некоторым упражнениям, которые в большей степени сосредоточены на мышцах нижней части тела.
В общем, ноги являются основным источником силы для большинства движений, которые мы выполняем.
Таким образом, наличие сильных ног является ключевым компонентом общей силы.
7. Приседания с гантелями перед собой
Приседания — это удивительное упражнение, которое может помочь телу множеством способов. Вариант фронтального приседания также помогает включить некоторую работу плеч, и природа этого приседания заставляет ваши квадрицепсы работать в ускоренном режиме.
Как выполнять:
- Встаньте, взяв по гантели в каждую руку.
- Согните руки в локтях и положите гантели на переднюю часть плеч, по возможности положив их туда, поддерживая руками.
- Присядьте как можно глубже, чтобы спина не прогибалась вперед и пятки не отрывались от земли.
- Как только вы достигли нижней точки диапазона, встаньте, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
8.
Приседания-пистолет с гантелямиВнимание: приседания-пистолет очень сложны. Это упражнение сложно для многих людей, и вам может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете правильно выполнить присед-пистолет.
Таким образом, вам, возможно, придется отказаться от гантели в этом упражнении на некоторое время, пока вы не освоитесь в упражнении.
Как выполнять:
- Держите одну гантель в левой руке и балансируйте на левой ноге.
- Поднимите гантель до уровня плеч, уравновешивая вес.
- Держите правую ногу прямо перед собой, согните левое колено и присядьте на землю.
- Как только вы достигли нижней точки диапазона, встаньте, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за тренировку, 2 раза в неделю.
- Обязательно выполните это упражнение с обеих сторон.
9. Сплит-приседания с гантелями
Сплит-приседания, также известные как болгарские приседания, — еще одно сложное упражнение, которое нужно освоить.
Это движение требует изрядного баланса и силы. Так что не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза!
Как выполнять:
- Обеими руками держите гантель под подбородком.
- Вытяните правую ногу за собой, поставив пальцы правой ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
- Медленно приседайте, пока правое колено не коснется пола.
- Как только вы достигли нижней точки диапазона, встаньте, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
10. Боковые выпады с гантелями
Боковые выпады прекрасно подходят для проработки внутренних и внешних мышц бедра. Эти мышцы известны как приводящие и отводящие мышцы соответственно.
Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к тому, что на следующий день вам будет очень больно!
Как выполнять:
- Возьмите по гантели в каждую руку и начните стоять.
- Отведите правую ногу в сторону, приняв широкую стойку.
- При этом сделайте выпад к правой ноге.
- Как только вы опустились как можно ниже, встаньте, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.
- Повторить с левой стороны.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
11. Подъем с гантелями плюс выпады
Подъемы с гантелями хороши сами по себе, как и выпады. Когда вы объединяете эти два упражнения, вы действительно получаете особое упражнение.
Как выполнять:
- Начните с положения стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте правой ногой на ступеньку или другую твердую возвышенную поверхность.
- Поднявшись наверх, опустите левую ногу обратно на землю.
- Затем сделайте шаг правой ногой назад, сделав выпад левой ногой.
- Выполняйте эту схему по 10-15 повторений на обе стороны за подход, 3 подхода за сеанс и 2 сеанса в неделю.
12. Гиперэкстензия с гантелями 45 градусов
Устройство для ягодичных мышц и подколенных сухожилий (GHD) — отличный тренажер для развития силы и выносливости в этой области тела.
В этом упражнении нужно соблюдать осторожность: движение должно исходить исключительно от ягодиц и подколенных сухожилий, а НЕ от спины.
Как выполнять:
- Держите одну гантель обеими руками. Вы можете держать их так, как вам удобно.
- Убедитесь, что вы надежно закреплены в устройстве, а ваши ноги зацепились за подушечки.
- Используя ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите туловище вверх.
- Как только вы достигнете точки, в которой земля параллельна вашему туловищу, медленно опуститесь вниз, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
Упражнения с гантелями для верхней части тела
Давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений с гантелями для верхней части тела!
13.
Жим гантелей от полаЖим лежа — ключевое движение, которое задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Когда это выполняется с гантелями, пресс часто также задействуется (по крайней мере, в некоторой степени).
Как выполнить:
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол.
- Держите колени согнутыми, ступни на полу.
- Поднимите гантели к потолку.
- Как только вы достигли верхней точки диапазона, медленно опустите вес обратно, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
14. Жим гантелей лежа одной рукой
Жим лежа одной рукой вместо двух дает несколько преимуществ.
Во-первых, это может усилить активацию брюшных мышц. Во-вторых, это может помочь определить, является ли одна сторона слабее другой.
Решая эти проблемы, вы можете увеличить общую силу жима лежа.
Как выполнять:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите правую руку к потолку, оставив левую руку рядом с собой.
- Затем верните правую руку в исходное положение и толкните левую руку к потолку.
- Повторяйте по 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
15. Пуловер с гантелями
Это упражнение отлично подходит для широчайших. На самом деле, это один из самых простых способов накачать широчайшие, когда вы не можете выполнять подтягивания.
Как выполнять:
- Держите одну гантель обеими руками, лежа на спине на скамье.
- Поднимите груз над головой, позволяя ему упасть на землю.
- Как только вы почувствуете растяжение в широчайших и грудных мышцах, выполните обратное движение и снова подтяните вес к груди.
- Повторяйте это движение по 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за сеанс и 2 сеанса в неделю.
6. Разведение гантелей в наклоне назад
Ромбовидные мышцы — ключевое упражнение для здоровья плеч. Это движение отлично подходит для тех, кто работает за столом и принимает согнутую позу в течение дня.
Как выполнять:
- Держите по одной гантели в каждой руке (ошибка в сторону облегчения в этой).
- Согнитесь в пояснице, держите спину ровной.
- Разведите руки в стороны, подняв гантели до уровня плеч.
- Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторяйте по 10–15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
17. Тяга лежа на наклонной скамье с гантелями
Для некоторых людей это упражнение может быть весьма неудобным. Если вы обнаружите, что не можете эффективно выполнять это упражнение, не переживайте!
Существует множество вариаций, которые работают с одними и теми же мышцами и могут быть более удобными для вас.
Как выполнять
- Лягте грудью на скамью, наклоненную примерно на 45 градусов.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к груди.
- Верните гантели в исходное положение и выполняйте это движение по 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за сеанс и 2 сеанса в неделю.
18. Тяга гантелей в наклоне
Тяга — основное движение в силовых тренировках. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы и спину.
Этот вариант является хорошей альтернативой предыдущему упражнению для тех, кому другое положение кажется слишком неудобным.
Как выполнять:
- Начните стоя, взяв по гантели в каждую руку.
- Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину ровной.
- Подтяните оба груза к груди, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе.
- Верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
19. Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении может вызвать у некоторых людей дискомфорт в плече.
Если вы испытываете некоторую боль при выполнении этого движения, можно заменить его тягой в наклоне или другим упражнением на спину/бицепс/плечи.
Как выполнять:
- Держите по гантели в каждой руке, стоя.
- Подтяните гантели к подбородку, опираясь на локти.
- В верхней точке движения ваши локти должны быть высоко в воздухе, а гантели должны находиться рядом с подбородком/грудью.
- Верните гантели в исходное положение, чтобы завершить движение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
20. Разведение рук в наклоне с опорой на гантели
Ранее мы обсуждали разведение рук в наклоне назад. Этот вариант добавляет некоторую поддержку тем, у кого боли в спине или нестабильность корпуса. Если у вас возникли проблемы со стандартной махой в наклоне, попробуйте эту версию!
Как выполнять:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- На слегка наклонной скамье обопритесь грудью и туловищем о поверхность скамьи.
- Разведите руки в стороны, держа плечи под углом примерно 90 градусов. Делая это, сведите лопатки вместе.
- Как только вы достигли верхней точки диапазона, вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
21. Подъем одной руки в стороны сидя с гантелями
Дельтовидные мышцы известны как «плечевые подушки». Развить эти мышцы легко с помощью боковых подъемов!
Как выполнять:
- Сядьте на скамью с гантелью в правой руке. Вы должны выбрать более легкий вес для этого движения.
- Удерживая локоть прямым, поднимите вес в сторону, остановившись, когда достигнете уровня плеч.
- Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
22. Попеременный жим гантелей от плеч
Жимы над головой являются важной частью каждой успешной тренировочной программы.
Это упражнение одновременно задействует дельтовидные, трапециевидные, трицепсы и другие мышцы.
Как выполнять:
- Стоя, держите по гантели в каждой руке.
- Расположите гантели на плечах ладонями друг к другу. Поднимите гантель в правой руке к потолку. Затем верните этот вес на правое плечо, одновременно выжимая левую гантель вверх.
- Продолжайте чередовать по этой схеме, пока не выполните 10-15 повторений на обе руки, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
23. Паучьи сгибания рук с гантелями
Сгибания рук проповедника были одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера на бицепс. В этом есть смысл, так как это движение создает массу нагрузки на бицепс и может значительно увеличить силу этой части тела.
Как выполнять:
- Расположите скамью так, чтобы она была наклонена примерно под углом 45 градусов к параллели.
- Положите грудь на скамью и позвольте весам свисать вниз к земле.
- Затем согните гантели, используя только бицепсы.
- Верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
24. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это еще одно упражнение, разрушающее бицепс. Сгибание рук на бицепс сидя заставляет вас задействовать глубокие волокна бицепса, чтобы вы могли каждый раз получать отличный пампинг.
Как выполнять:
- Расположите скамью так, чтобы ее спинка была слегка наклонена.
- Сядьте на скамью и откиньтесь назад так, чтобы ваш позвоночник полностью поддерживался.
- Позвольте весам свисать по бокам.
- Выполните сгибание рук на бицепс одновременно, затем верните гантели в исходное положение.
- Повторяйте по 10–15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
25. Крушители черепа с гантелями
Как бы дико это упражнение ни звучало, оно довольно безопасно.
Особенно это актуально при выполнении с гантелями и корректировщиком рядом. Ваши трицепсы действительно почувствуют это!
Как выполнять:
- Лягте спиной на горизонтальную скамью.
- Поднимите гантели к потолку, выполнив жим лежа.
- Затем согните локти так, чтобы гантели опустились к голове.
- Как только вы достигли нижней точки диапазона, выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
Упражнения для брюшного пресса с гантелями
И последнее, но не менее важное: у нас есть упражнения с гантелями, которые разорвут ваши основные мышцы. Многие из этих упражнений функционально задействуют кор, а это значит, что вы также будете работать со многими другими мышцами!
26. Тяга гантелей назад
Одно из моих любимых упражнений с гантелями. Это движение прекрасно, особенно в конце тяжелой тренировки. Тяга отжиманий бросит вызов вашим плечам, трицепсам, бицепсам и, прежде всего, вашему кору.
Как выполнять:
- Положите на пол две гантели на одинаковом расстоянии друг от друга.
- Примите положение для отжиманий, упираясь руками в гантели.
- Затем подтяните правый вес к груди, выполнив ряд.
- Затем верните этот вес на землю и повторите с левой стороны.
- Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
27. Боковые наклоны гантелей над головой
Ваши косые мышцы никогда не чувствовали ничего подобного! Боковые наклоны над головой — это потрясающее движение, которое действительно заставляет работать косые мышцы, а также широчайшие и другие мышцы.
Как выполнять
- Возьмите одну гантель обеими руками.
- Поднимите гирю над головой, держа локти прямыми.
- Двигая только туловищем, наклонитесь как можно дальше влево.
- Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.
- Продолжайте повторять эту схему, пока не выполните 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
28. Русские скручивания с гантелями
С тех пор, как это упражнение появилось в одном из фильмов Рокки, оно стало любимым упражнением с гантелями во всем мире. Абдоминальное (русское) скручивание работает с косыми и некоторыми другими мышцами кора.
Как выполнять:
- Держите одну гантель обеими руками.
- Сядьте на пол и откиньтесь назад, отрывая ноги от пола.
- В этот момент вы должны держать гантель и балансировать только на ягодицах.
- Держа позвоночник прямым, повернитесь вправо.
- Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево.
- Повторяйте эту схему по 10-15 повторений на обе стороны за подход, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.
29. Ветряные мельницы с гантелями
Будьте осторожны, прежде чем прыгать на ветряных мельницах. Это упражнение может создать серьезную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы разминаетесь и расслабляетесь, прежде чем приступать к этому упражнению.
Как выполнять:
- Возьмите гантель в правую руку. Поднимите вес к потолку, полностью выпрямляя правую руку.
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь к левому боку, одновременно слегка поворачиваясь к правому боку.
- Вес должен все время оставаться над головой, в вытянутой правой руке.
- Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за тренировку, 2 раза в неделю.
30. Удары по дереву с гантелями
Удары по дереву отлично подходят для спортсменов, чьи виды спорта требуют чередования. Например, от этого шага могут выиграть игроки в гольф, теннисисты и многие другие. Это отличное упражнение для развития силы и силы кора.
Как выполнять:
- Возьмите одну гантель обеими руками.
- Повернитесь вправо и согните колени так, чтобы можно было перенести вес ближе к правой ноге.
- Затем повернитесь влево, одновременно толкая вес к потолку.
- Повторяйте по 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за занятие и 2 занятия в неделю.
Практический результат по упражнениям с гантелями
Эти упражнения с гантелями помогут вам стать сильнее и мощнее. Лучше всего то, что для тренировок с гантелями требуется очень мало оборудования и очень мало места. Попробуйте некоторые из этих движений и посмотрите, что вы думаете!
(Посетили 4,493 раза, 11 посещений сегодня)
Поиск упражнений | Bodybuilding.com
Поиск упражнений | Бодибилдинг.comПодъем гантелей вперед к подъему в стороны
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантели
9,5
В среднем
Сгибание молота на наклонной скамье
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантели
9,5
В среднем
Жим гантелей ладонями внутрь одной рукой
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантели
9.
4
Среднее
Румынская становая тяга с гантелями
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия
Тип оборудования: Гантели
9,4
В среднем
Перекрестный джеб с гантелями V-Sit
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Гантели
9,3
В среднем
Жим ладонями к плечам стоя
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантели
9,3
В среднем
Заклинатель гантелей
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Гантели
9,3
В среднем
Жим гантелей на полу
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Гантели
9,3
В среднем
Жим гантелей лежа
Целевые мышцы: Грудь
Тип оборудования: Гантели
9,2
В среднем
Разведение гантелей
Целевые мышцы: Грудь
Тип оборудования: Гантели
9.
