Бодибилдинг I 8 забытых, но эффективных упражнений
В мире бодибилдинга существует множество упражнений, позволяющих проработать любую мышечную группу под всевозможными углами. Одни упражнения невероятно тяжелые, другие сравнительно легкие и приятные в исполнении. Однако и те и другие со временем приедаются и душа потребует разнообразия. Тогда на выручку придут упражнения, о которых практически позабыли, но их выполнение станет для вас глотком свежего воздуха. Поехали!
1. Гакк-приседания
Что же необычного в гакк-приседаниях? Конечно, если они выполняются в специальном тренажере, то в этом нет ничего удивительного, но мало кто выполняет такие приседания в классическом варианте.
Как вы наверное знаете, гакк-приседания назвали в честь Георга Гаккеншмидта, русского атлета начала ХХ века. В то время еще не было никаких тренажеров и Георг выполнял приседания, держа штангу за спиной. Это упражнение подходит для мощной нагрузки квадрицепсов бедер, при этом сильно не нагружая поясницу.
Для усиления эффекта можно подложить под пятки по тонкому блинчику или доску.
2. Болгарские сплит-приседания
Очень интересный вид выпадов, позволяющий немного по-другому проработать каждую ногу по отдельности. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации спортсмена, необходимой для удержания стабильного положения.
Неизвестно откуда происходит название таких сплит-приседов. Возможно они применялись болгарскими атлетами. Тем не менее, это упражнение отлично подойдет для женщин, желающих улучшить форму ягодиц, да и мужчинами не следует о нем забывать.
Выполняется оно таким образом: исходная позиция примерно такая же, как будто вы собрались делать выпады, однако заднюю ногу нужно положить на невысокую лавку. Получается, что вы будете приседать как бы на одной ноге, а вторая будет подвешена. Так как при таком исполнении легко потерять равновесие, то советую начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем, по мере совершенствования техники, переходить на свободные веса.
3. Сгибания Зоттмана
Довольно редкое, но эффективное упражнение для бицепсов и предплечий, очень похоже на сгибания рук с гантелями с супинацией, но имеет ряд отличий.
Выполняется довольно просто. Вы берете в каждую руку по гантели и выполняете с ними подъемы на бицепсы с супинацией. Но в самой верхней точке вы должны развернуть руки в противоположную сторону, то есть ладонями вниз и после этого медленно опустить руки. Следующий повтор начинается с подъема и разворота кистей и все повторяется снова и снова.
4. Паучьи сгибания
Еще одно интересное упражнение на бицепсы рук, призванное привнести некое разнообразие в тренировочный процесс. Для этого упражнения нам понадобится штанга и наклонная скамья. Скамью следует выставить примерно на 30-45 градусов, лечь на нее животом, взять в руки заранее приготовленную штангу и совершить сгибание рук. Локти следует держать прижатыми к туловищу и не разводить в стороны.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении довольно скромный и гнаться за весами не стоит.
5. Калифорнийский жим
Упражнение практически не встречается в современных тренажерных залах, оно тренирует трицепсы рук и представляет из себя эдакий гибрид между французским жимом и жимом узким хватом.
Техника исполнения примерно такая: атлет ложится на лавку, берет штангу умеренного веса, выполняет французкий жим с опусканием снаряда на голову, затем протягивает снаряд ниже на грудь и отжимает от себя вверх. Получается что первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим узким хватом. Локти стараемся держать прижатыми к туловищу.
6. Жим Тейта
Очередное упражнение на трицепсы, придуманное бывшим пауэрлифтером Дейвом Тейтом. Выполняется с гантелями и относится к классу изолированных упражнений.
Возьмите в руки гантели умеренного веса и займите положение лежа на скамье.
Гантели выжмите от себя вверх, как будто собираетесь выполнить жим гантелями. Медленно опустите гантели на грудь торцами вниз, разводя локти в стороны, а затем отожмите их от груди вверх по полукругу. Гантели в нижней точке на груди должны соприкоснуться друг с другом. Вес отягощений в этом упражнении должен быть сравнительно небольшой. Существует вариант исполнения одной рукой.
7. Кубинский жим
Череда жимовых упражнений продолжается, и на очереди упражнение на дельтовидные мышцы. Это упражнение отлично подходит не только для проработки поверхностных мышц, которые мы все стремимся увеличить, но и для внутренних мышц – ротаторов плеча, а также для ротаторной манжеты и связок плечевой сумки. Упражнение напоминает тягу штанги к подбородку и жим штанги стоя.
Возьмите в руки по гантели умеренного веса, выполните с ними тягу вверх, как будто тянете штангу к подбородку широким хватом. В верхней точке разверните ладони вверх и одновременно опустите локти вниз.
Затем выжмите гантели вверх. Это упражнение можно выполнять и со штангой.
8. Жим штанги обратным хватом
Да, существует и такое упражнение, призванное воздействовать на верхние регионы грудных мышц. Конечно же, передние пучки дельтовидных и трицепсы тоже будут участвовать в этом упражнении.
Жим штанги обратным хватом предъявляет повышенные требования к гибкости запястий. Если у вас они не очень гибкие или болят, то лучше избегать этого упражнения. Обязательно наличие страхующего! И ни в коем случае не беритесь за штангу открытым хватом, большой палец всегда должен обхватывать гриф.
Техника исполнения следующая: вы ложитесь на горизонтальную скамью, как будто бы собираетесь выполнить классический жим штанги, однако беретесь обратным хватом. Браться следует чуть шире плеч. Опускаем штангу на грудь, а не на живот. Если запястья позволяют, то можно взяться уже и держать локти прижатыми к туловищу, тогда мы получим прекрасное упражнение для трицепсов.
Если же планируется тренировать грудные, то следует браться пошире и разводить локти немного в стороны.
Заключение
Надеюсь, что данная статья поможет разнообразить ваш тренировочный процесс, познать новые ощущения от привычной работы в тренажерном зале и сохранить мотивацию, ведь она так важна.
5 забытых упражнений, которые раньше были очень популярными
Тренировки, методики и подходы к тренингу постоянно совершенствуются. Появляются новые веяния и тенденции. Модные тренды спортивного мира подталкивают изобретать больше упражнений или преподносить забытое старое, как новое. Некоторые эффективные упражнения и вовсе были забыты. Сегодня мы рассмотрим пять упражнений, с помощью которых действительно можно достичь отличных результатов.
Содержание
- 1. Жим Свенда
- 2. Жим Бредфорда
- 3. Т-жим
- 4. Приседы Зерчера
- 5. Калифорнийский жим
С виду простое упражнение, придуманное Свендом Карлсеном – силачом из Норвегии, на самом деле является достаточно тяжелым в исполнении.
Спортсмену необходимо, сжав перед грудью два блина, выпрямить руки вперед, удерживая блины, и затем вернуть их обратно к груди. После небольшой паузы все повторить снова.
Новички используют вес блинов по 2,5 кг, постоянно увеличивая нагрузку. Отличным считался вес снарядов по 15 кг. Положительным результатом будет рост показателей атлета в жиме лежа и тягах для мышц спины за счет увеличения грудной мускулатуры, широчайших мышц и трицепсов. Рекомендуется выполнять «Жим Свенда» в конце тренировки мышц груди.
2. Жим Бредфорда
Серебряный призер Олимпиад 1952 и 1960 года Джим Бредфорд прославился не только своими достижениями в тяжелой атлетике, но и изобретением упражнения, позволяющего развивать все три пучка дельт – «Жим Бредфорда».
С этого упражнения рекомендовано начинать тренинг дельт. Перед его началом необходимо снизить рабочий вес штанги примерно на одну пятую часть.
Гриф штанги должен располагаться над уровнем ключиц. Широким хватом нужно снять штангу и удержать ее на груди.
Затем выжать штангу на прямых руках и осторожно опустить ее на голову, затем снова поднять вверх и опустить на грудь. При полном выпрямлении рук в локтях в работу вступают еще и трицепсы. Важное условие – постоянное увеличение рабочего веса.
3. Т-жим
Силовой атлет по фамилии Блэйкли прославился изобретением базового упражнения, получившего название «Т-жим» и позволяющего в кратчайшие сроки наращивать силу трицепсов за счет избирательной нагрузки на длинные пучки.
Максимальный эффект при его выполнении достигается, если делать данное упражнение в начале тренинга трицепсов или непосредственно после жимов лежа.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье лицом вверх, нужно прочно упереться всей поверхностью ступней в пол. Штангу подает помощник. Снаряд берется прямым хватом, руки на ширине плеч.
При выполнении упражнения, необходимо согнуть руки в локтях и опустить штангу к шее. При этом руки имеют обязательное параллельное положение, не позволяя локтям уходить в стороны.
В дальнейшем это упражнение можно выполнять в взрывной форме, выжимая снаряд мощно и энергично.
Силовой атлет Эд Зерчер, живший в 30-х годах прошлого века, придумал свой вариант приседания со штангой на плечах, разгружающий спину и переносящий всю нагрузку на мышцы ног, укрепляя квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. С этого упражнения рекомендуют начинать тренинг ног.
При подъеме небольших весов штанга берется с пола, а при значительном весе – нужно брать ее со стоек. Сначала необходимо выпрямиться со штангой на прямых руках и глубоко присесть, чтобы гриф уперся в бедра. Затем быстрым движением, перехватив гриф, завести под него согнутые локти. Немного подсев под штангу, положить гриф на сгибы локтей. После этого нужно выпрямиться, отступив шаг назад, и начать выполнение приседаний, следя за тем, чтобы локти касались бедер.
Для начала приседы выполняются с весом, который позволит сделать около 10-12 повторений, в дальнейшем вес увеличивают до возможности проведения сета с 3-5 повторениями.
Существует отличное и очень результативное упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча. С его помощью можно за короткое время улучшить силовые показатели, нарастив мышечную массу плеча за счет вовлечения в работу всех трех головок трицепса при максимальном исключении из работы других мышц.
Исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, прижав к ней спину и ягодицы, ногами упереться в пол.
Взять гриф так, чтобы кисти находились примерно 30 см друг от друга. Сняв штангу, нужно расположить гриф в верхней части груди, ориентировочно под подбородком. В верхней точке руки совсем немного согнуты в локтях.
На вдохе штанга плавно опускается к верхней части груди, при этом локти прижимаются к корпусу и выводятся вперед за линию штанги, задействовав только трицепс. Нельзя разводить локти в стороны. Выдыхая, штанга выжимается к верхней точке. Таким образом, делаем необходимое количество повторений.
Калифорнийский жим используется в качестве базового упражнения для развития мускулатуры трицепса в программе тренинга рук.
Обычно делают 3-4 сета по 8-15 повторений.
А также читайте:
9 упражнений, названные в честь знаменитых атлетов →
Самые полезные упражнения в тренажерном зале →
10 самых опасных упражнений в тренажерном зале →
12 лучших забытых упражнений – Fitness Volt
Бодибилдеры старой школы знали толк в построении массивных мышц. Без помощи сложных машин, пищевых добавок или мегадоз стероидов они добились потрясающего телосложения, которое до сих пор впечатляет.
В то время как бодибилдеры золотой эры, такие как Стив Ривз , Джон Гримек , Дэйв Дрейпер и Фрэнк Зейн , не были такими большими, как нынешняя партия мускулистых монстров, они построили тела, которые выглядели атлетически, и это были эстетичны. Эти ребята тоже были сильными!
То, чего им не хватало в модном спортивном оборудовании, старожилы компенсировали созданием уникальных способов тренировки своего тела.
Некоторые из этих упражнений выдержали испытание временем и используются до сих пор, но другие были почти забыты.
Вот 12 лучших, забытых упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Используйте их в следующий раз, когда захотите разнообразить свою тренировку.
- Лучшие забытые упражнения
- 1- приседания Зерхера
- 2- Доброе утро со штангой
- 3- приседания Стейнборна
- 4- пресс Арнольда
- 5- Разгибание рук с гантелями через плечо на трицепс
- 6- Сисси приседания
- 7- Жим гантелей с пола на полу
- 8- Брэдфорд пресс
- 9- Саксонские боковые наклоны
- 10- Обезьяньи ряды
- 11- Хайз пожимает плечами
- 12- Приседания с поясным ремнем
- Подведение итогов
- Использованная литература:
1- Приседания Зерхера
Приседания Зерхера были изобретены стронгменом из Сент-Луиса Эдом Зерчером , который был выдающимся силовым атлетом в 1930-х и 1940-х годах.
В то время Зерхер был одним из сильнейших мужчин Америки, а его тезка, приседание Зерхера, когда-то использовалась на соревнованиях по тяжелой атлетике (1). Это уже не спортивное упражнение, но приседания Зерхера — отличный способ нарастить силу и мышечную массу.
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие мышцы, приводящие мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, кор, бицепс.
Как делать:
- Держите штангу на сгибе локтей. Согните руки и соедините ладони вместе перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч и плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните ноги и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Встаньте и повторите.
- Тяжеловесы могут повредить ваши руки. Используйте подушку для приседаний или оберните штангу полотенцем, чтобы снять нагрузку с рук.
Преимущества:
- Вы можете бросить планку, если не можете выполнить повторение
- Одновременно работает верхняя и нижняя часть тела
- Учит держать грудь приподнятой, а поясницу выгнутой во время приседаний
Руководство: Приседания Зерхера: происхождение, тренируемые мышцы, преимущества, инструкции и варианты упражнений
2- Упражнения со штангой
В то время как некоторые упражнения просто забыты, другие преднамеренно игнорируются, потому что кто-то когда-то назвал их опасными.
Упражнение «доброе утро» со штангой раньше было основным упражнением для спины бодибилдеров старой школы, но мало кто сейчас делает это движение. Это позор, потому что очень немногие упражнения прорабатывают заднюю цепь так же хорошо, как это классическое движение.
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Как это делать:
- Поставьте штангу на стойку и держите ее над верхней частью спины. Потяните штангу вниз, чтобы убедиться, что она не двигается. Встаньте, расставив ноги от плеч до ширины бедер. Поднимите грудь и напрягите пресс.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед от бедер. Не позволяйте нижней части спины округляться. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
- Переместите бедра вперед и встаньте. Сбросьте ядро и повторите.
Преимущества:
- Работает спина от основания шеи до низа позвоночника
- Учит сохранять нейтральный позвоночник
- Отличное упражнение для ягодиц
3- Приседания Стейнборна
Тяжелоатлеты и бодибилдеры приседают сотни лет, но стойки для приседаний и силовые клетки появились относительно недавно.
До появления стоек и каркасов лифтерам приходилось надевать и снимать штангу со спины без посторонней помощи или дополнительного оборудования. Теперь мы называем это приседаниями Стейнборна, названными в честь Генри «Майло» Стейнборн — силач старой школы, прославивший этот маневр.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Мартинс Лицис (@martinslicis)
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие мышцы, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота.
Как это сделать:
- Поставьте штангу на конец. Убедитесь, что ваши воротники плотно затянуты. Присядьте рядом со штангой и опустите ее на плечи. Возьмитесь за перекладину, как обычно.
- С напряженным кором и прогнутой нижней частью спины встаньте со штангой на спине. Сделайте столько повторений, сколько указано в вашей тренировке.
- Присядьте и переверните штангу так, чтобы конец коснулся пола. Встаньте, наклонив штангу вертикально, как вы делаете.
Преимущества:
- Мощное упражнение для корпуса
- Развивает силу всего тела
- Подходит для боковой подвижности позвоночника
Обратите внимание: Это упражнение может быть сложным в освоении. Используйте пустой гриф, пока не освоите это нетрадиционное упражнение.
4- Пресс Арнольда
Пресс Арнольда назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера . Арни считает, что это упражнение помогло ему построить дельтовидные мышцы, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия. Сегодня вы нечасто встретите это упражнение в спортзалах, но его стоит добавить в тренировку плеч.
Основные работающие мышцы: Передняя, средняя и задняя дельтовидная мышца, трицепс.
Как выполнять:
- Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Согните руки и поднимите гантели к плечам. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу.
- Разведите руки в стороны, а затем выжмите гантели вверх и над головой.
- Согните руки, опустив гантели примерно на высоту ушей, а затем сведите локти так, чтобы они встретились перед грудью. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
- Одновременно работают все три дельтовидные головки
- Увеличивает время под напряжением для большего роста мышц
- Требует большей координации, чем обычные жимы от плеч
- Одобрено легендарным Арнольдом Шварценеггером!
Связанный: Arnold Press Guide.
5- Разгибания на трицепс с гантелями через плечо
Когда дело доходит до тренировки трицепса, многие современные бодибилдеры полагаются на одни и те же старые вариации отжиманий на трицепс и сокрушителей черепа.
В этих упражнениях нет ничего особенно плохого, но если вы хотите построить действительно фантастические трицепсы, вам нужно работать с ними под разными углами. Это упражнение на растяжку трицепсов через плечо делает именно это!
Основные работающие мышцы: Трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Как выполнять:
- С гантелью в одной руке лягте на плоскую скамью для упражнений. Поднимите вес на длину рук над плечом. Положите неработающую руку на тыльную сторону вытянутой руки.
- Согните локоть и опустите вес вниз и через тело, пока он не окажется чуть выше противоположного плеча. Держите верхнюю часть руки вертикально.
- Вытяните руку и повторите.
Преимущества:
- Добавляет разнообразия в тренировку трицепсов
- Позволяет выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо
- Акцентирует внимание на латеральной или внешней головке трицепса
6- Сисси-приседания
Несмотря на название, это упражнение не для слабонервных.
На самом деле, несмотря на то, что это всего лишь упражнение с собственным весом , оно подожжет ваши квадрицепсы. Это был фаворит Тома Платца , у которого, возможно, были лучшие ноги в истории бодибилдинга. Имейте в виду, хотя это упражнение отлично развивает квадрицепсы, оно может быть тяжелым для ваших коленей. Избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в коленях.
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Как делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, рядом со стеной или вертикальной скамьей для равновесия. Встаньте на цыпочки или поставьте пятки на блоки толщиной от 2 до 4 дюймов.
- Согните колени и одновременно откиньтесь назад, опираясь на руку. Держите плечи на одной линии с бедрами и коленями.
- Присядьте так, чтобы ягодицы почти коснулись пяток. Ваше тело должно быть наклонено примерно на 45 градусов.
- Встаньте и повторите.
- Усложните это упражнение, держа гантель в руке или блин на груди.
Преимущества:
- Сложное упражнение на квадрицепсы с собственным весом
- Хорошее упражнение для домашних тренировок
- Эффективное завершающее упражнение после приседаний со штангой или жима ногами
7- Жим гантелей на полу
До того, как были изобретены скамьи для силовых тренировок, если вы хотели выполнять какие-либо горизонтальные жимовые упражнения, вы должны были делать это лежа на полу. Жим с пола когда-то был спортивным упражнением, но эта версия бриджа лучше подходит для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять больший диапазон движений. Думайте об этом как о жиме лежа на наклонной скамье бедняка, подчеркивающем брюшную часть грудных мышц, которая является грудиной/нижней частью.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Как делать:
- Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к потолку. Поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
- Согните руки и опустите гантели к груди. Нажмите их обратно и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя гири, штангу или одну руку за раз.
Преимущества:
- Помогает развить привод ног в жиме лежа
- Полезно для ягодиц и подколенных сухожилий
- Легче для ваших плеч, чем обычные жимы лежа
8- Жим Брэдфорда
Если у вас болят и напряжены плечи, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения. Но, если вы ищете необычный способ проработать плечи, стоит попробовать давно забытый жим Брэдфорда. Назван в честь чемпиона США по тяжелой атлетике Джим Брэдфорд , это упражнение лучше всего выполнять с небольшими весами для большого количества повторений, оно действительно накачает ваши дельты, а также ваши трицепсы.
Основные работающие мышцы: Дельтоиды, трицепсы.
Как делать:
- Держите штангу перед грудью хватом сверху чуть шире плеч. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
- Выжмите гирю вверх и над головой, опустив ее за шею. Штанга должна касаться только вашей макушки, и вы НЕ должны блокировать локти.
- Немедленно выжмите гантель над головой, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение; продолжать идти!
- Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.
Преимущества:
- Подходит для всех трех дельтовидных головок
- Подходит для подвижности плеча
- Создает отличный насос
- Отличное разминочное или завершающее упражнение
9- Саксонские боковые наклоны
Саксон написал несколько книг и курсов по силовым тренировкам, и это уникальное косое упражнение названо в его честь.
Основные работающие мышцы: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как это сделать:
- Нажмите и удерживайте две гантели над головой. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени для равновесия.
- Расправив плечи и бедра, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите руки вытянутыми на всем протяжении.
- Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или набивным мячом.
Преимущества:
- Уникальное упражнение для корпуса
- Подходит для подвижности позвоночника
- Можно выполнять без отягощений в качестве разминки
10- Обезьянья тяга
Обезьянья тяга, также известная как тяга подмышками , это забытое упражнение представляет собой своего рода гибрид вертикальной тяги и шрагов.
Это хорошее упражнение для того, чтобы «встать в ярмо» или построить дельтовидные мышцы и верхние трапеции. Это может быть немного тяжело для плеч, что может помочь объяснить, почему это когда-то популярное упражнение редко встречается. Но, если ваши суставы в хорошей форме, это упражнение все равно полезно.
Основные работающие мышцы: Верх трапециевидной мышцы, дельтовидная мышца, бицепс.
Как выполнять:
- С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч и бедер, колени слегка согнуты для равновесия.
- Согните руки и подтяните гири вверх и в подмышки. Держите локти прямо над руками.
- Опустите гири в стороны и повторите.
Преимущества:
- Отличная альтернатива обычной тяге и шрагам
- Работает на дельты и трапеции одновременно
- Необычное упражнение, которое внесет разнообразие в ваши тренировки
11- Шраги Хайза
Если ваши верхние трапеции недостаточно велики или вы обнаружите, что приседания со штангой на спине повреждают верхнюю часть спины, вам помогут шраги Хайза.
Названное в честь Джо Хайза , человека, которого часто называют отцом американской тяжелой атлетики, это упражнение в основном было заменено шрагами со штангой и гантелями. Это позор, потому что, хотя это и необычное упражнение, оно по-прежнему отлично наращивает мышечную массу.
Задействованные мышцы: Верхняя часть трапециевидной мышцы, поднимающая лопатку.
Как это делать:
- Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как будто вы собираетесь делать приседания со спиной.
- Поднимите плечи вверх, подняв штангу как можно выше. Попробуйте коснуться ушей плечами.
- Опустите планку обратно и повторите.
Преимущества:
- Очень эффективное упражнение на верхнюю трапецию
- Помогает создать «большую полку» для более удобных приседаний со штангой
- Сложное упражнение для списывания
12- Приседания с поясным ремнем
Многие бодибилдеры старой школы не имели доступа к стойкам для приседаний.
В то время как некоторые использовали приседания Стейнборна, упражнение № 3 в этой статье, они часто обнаруживали, что их веса были ограничены тем, насколько сложно было установить штангу в нужное положение. Приседания с поясным ремнем обеспечивают гораздо лучший способ поднятия тяжестей в относительной безопасности.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные, отводящие, приводящие мышцы.
Как это делать:
- Наденьте пояс для подтягивания/отжиманий и нагрузите его соответствующим весом. Осторожно встаньте на две прочные скамьи или ступеньки, расставив ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, опуская вес между платформами, на которых вы стоите.
- Встаньте и повторите.
Преимущества:
- Отсутствие нагрузки на поясницу
- Меньше опасности, если вы не можете выполнить повторение
- Стойка для приседаний не нужна
- Хорошо подходит для наращивания мышечной силы и размера
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Безопасны ли эти забытые упражнения?
Любое упражнение может быть опасным, если вы выполняете его неправильно или у вас уже есть проблемы с гибкостью, слабость или травмы. Например, гудморнинг может привести к травме спины, но если вы сильны и здоровы, это на самом деле не более опасно, чем становая тяга или тяга в наклоне. Используйте здравый смысл и, если упражнение вызывает боль, исключите его из тренировок. Кроме того, при изучении нового упражнения начинайте с легкого веса и увеличивайте вес только после того, как освоите его.
Нельзя ли просто тренироваться на тренажерах?
Конечно можно, но нет причин ограничивать себя в выборе упражнений. Тренажеры, гантели, штанги, гири и упражнения с собственным весом — все это полезные инструменты для наращивания мышечной массы. Иногда лучшим вариантом является тренажер, но в других случаях лучше всего подходят упражнения со свободным весом или собственным весом. Поэкспериментируйте со всеми типами упражнений, чтобы определить, какой вариант подходит именно вам.
И не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет современных тренажеров. У бодибилдеров золотой эры их тоже не было, и они прекрасно справлялись!
Мой тренер не слышал о половине этих упражнений; они законны?
Большинство сертификатов по персональным тренировкам обучают самым современным методам тренировок и упражнениям. К сожалению, это означает, что многие традиционные упражнения исключены из программы, и многие тренеры о них не знают. Я занимаюсь тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом более 35 лет (да, я стар!), включая тренировки и соревнования во всех этих видах спорта. То, что упражнение устарело, не означает, что оно недействительно. Также стоит отметить, что многие, казалось бы, новые методы упражнений на самом деле вовсе не новы. Гири? Им уже сотни лет!
Подведение итогов
Упражнения то входят в моду, то выходят из нее. Некоторые из упражнений, на которые раньше опирались бодибилдеры прошлого, уже не популярны, а о некоторых почти не вспоминают.
Это настоящий позор, потому что, несмотря на потерю своей популярности, эти упражнения по-прежнему отлично наращивают мышечную массу.
В следующий раз, когда вам понадобится новое упражнение для тренировки, почему бы не попробовать некоторые из лучших забытых упражнений? Они работали тогда, будут работать и сейчас!
Ссылки:
1 – Ассоциация тяжелой атлетики Al-Round США: насколько хорош был Эд Зерчер?
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Тренировка Тренировка Упражнения
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
4 Забытые упражнения, которые могут привести к серьезным результатам
Силовые тренировки существуют уже давно, начиная с Милона в 6 веке. С тех пор причуды приходили и уходили, но штанга выдержала испытание временем. Вы хотите стать сильнее; вам лучше познакомиться со штангой. Это один из лучших инструментов для силовых тренировок.
Приседания, становая тяга, тяга и жим — основные элементы силовых тренировок. И в этих упражнениях есть забытые вариации силачей старой школы (и любители YouTube) , чтобы стать сильнее в большой тройке.
Они немного необычны, но если вы опытный лифтер и ищете новые вспомогательные упражнения, чтобы преодолеть подъемное плато, попробуйте эти четыре упражнения.
1. JM Press
https://youtu.be/mTxOBkKDkzsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To Do The JM Press with JM Blakley (https://youtu.be/mTxOBkKDkzs)
Когда легендарный тяжелоатлет Дж. М. Блейки тренировался в Westside Barbell и бил мировые рекорды по жиму лежа, его партнеры по тренировкам заметили, что он делает это необычное упражнение как часть своей вспомогательной программы.
Это была часть жима лежа узким хватом; часть дробилки черепа, и они были заинтригованы этим ходом. Итак, они спросили его, как это сделать, и когда они это сделали, им это понравилось. Так родилась JM Press.
Как это помогает вашему жиму лежа
JM Жимы сосредоточены на трицепсах и помогают улучшить силу блокировки в жиме лежа и жиме над головой. И из-за короткого диапазона движения вы сможете загрузиться этим движением.
Однако будьте осторожны. Это упражнение увеличивает нагрузку на локти и переднюю часть плеча. Итак, если у вас есть какие-либо проблемы с локтем или плечом, рекомендуется помнить о частоте и интенсивности.
Предложения по программированию
При тяжелых силовых упражнениях с частичной амплитудой движений, таких как JM Press, рекомендуется ограничить их использование 4-6-недельными тренировочными циклами. Попробуйте 3-5 подходов по 4-6 повторений для силы или 2-3 подхода по 8-12 повторений для гипертрофии в рамках дополнительной программы жима лежа.
2. Кирк пожимает плечами
https://youtu.be/VfgRpBhiBLIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 225×8 Кирк пожимает плечами (https://youtu.be/VfgRpBhiBLI)
Они получили свое название от парень, который первым их использовал, Кирк Карвоски. Если вы его не знаете, погуглите его.
Кирк начал делать шраги, чтобы увеличить силу хвата. Но его тренер Марти Галлахер считал, что это также улучшит его показатели в становой тяге. И он был прав, когда Кирк потянул 800-фунтовую становую тягу. Они также оба обнаружили, что помещают пластины мышц на верхние трапеции.
Как это помогает в становой тяге и приседаниях
Шраги Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые важны для выполнения становой тяги (удерживание штанги близко к телу) и обеспечивают «полку» для приседаний со штангой, поскольку они улучшают общее состояние плеча стабильность.
Держась за штангу только пальцами, это также укрепит ваш хват.
Предложения по программированию
Они служат отличным завершающим этапом тренировки верхней части тела. Попробуйте это в 3 подходах по 8-12 повторений в конце тренировки верхней части тела, выберите вес около 30-40% от вашей тяги с 1 повторением и выполните AMRAP.
3. Становая тяга рывковым хватом
https://youtu.be/5BvrPOHNkMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену (https://youtu.be/5BvrPOHNkME)
Становая тяга рывковым хватом получила свое название от олимпийской тяжелой атлетики и является первой частью рывкового движения. Более широкий хват в становой тяге рывковым хватом предъявляет большие требования к мышцам верхней части спины (чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении) и к силе хвата из-за того, что ваши руки находятся далеко от плеч.
Как это помогает в становой тяге
В этой становой тяге ваши бедра находятся в более низком положении, чем в обычной становой тяге, и требуется больше мощности и силы, чтобы поднять вес с пола, что делает ее более безопасный вариант , чем дефицитная становая тяга для некоторых лифтеров.
В сочетании с увеличенной силой хвата и нагрузкой на верхнюю часть спины, этот вариант сделает вашу обычную становую тягу легкой.
Предложения по программированию
Замените их на обычные становые тяги, если вы медленно отрываетесь от пола и вам нужно улучшить силу хвата, или вы ищете немного разнообразия. Попробуйте выполнить несколько подходов по 3-5 повторений, если ваша цель — сила.
4. Пендли, ряд
https://youtu.be/ZlRrIsoDpKgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Pendlayrow.wmv (https://youtu.be/ZlRrIsoDpKg)
Ряд Pendlay назван в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Этот вариант тяги штанги начинает каждое повторение из положения полной остановки и лучше всего используется для увеличения максимальной силы спины и взрывной силы в становой тяге.
Как это помогает вашей становой тяге
Проведение большего количества времени в положении шарнира с тяжелым весом на ногах только помогает вашей становой тяге.
А если вы медленно тянете с пола, вам поможет взрывной характер этого упражнения.
Укрепление верхней части спины всегда является приоритетом, но особенно для становой тяги, потому что она играет огромную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и близком расположении грифа во время тяги.
Предложения по программированию
Это упражнение более благоприятно для нижней части спины, чем другие варианты гребли, потому что поясница нагружается только на короткое время, в отличие от других вариантов гребли в наклоне. Это не медленная вариация шлифовальной тяги, но ее лучше всего использовать для увеличения силы и мощи, используя меньше повторений и больше подходов. Хорошо работает 3-5 подходов по 3-6 повторений.
Подведение итогов
Подъемы, которые являются старомодными или не выполняются регулярно, потому что о них забыли, по-прежнему прекрасно работают, потому что некоторые подъемы просто выдерживают испытание временем. Теперь, когда вам напомнили, вперед, сокрушайте свои подъемные платформы и будьте немного олдскульным крутым , делая это.
