основные правила, комплексы упражнений, питание
На чтение 5 мин Просмотров 1.4к. Опубликовано
Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.
Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.
Содержание
- Как правильно тренировать пресс женщине
- Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины
- Поочередный подъем прямых ног
- Вращение прямыми ногами
- Повороты туловища
- Скручивания с фитболом
- «Вакуум»
- Планка
- Удержание ног
- Питание после тренировок
Как правильно тренировать пресс женщине
В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание.
Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:
- Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
- Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
- Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.
Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов.
Разбираем пошагово каждое упражнение.
Разбираем пошагово каждое упражнение.- Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.
Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины
Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.
Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.
Поочередный подъем прямых ног
- Ложимся на пол или гимнастический коврик.
- Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
- Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
- Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
- Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.
Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.
Вращение прямыми ногами
- Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
- Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
- Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
- После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
- Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.
Повороты туловища
- В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
- Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
- Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
- Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
- Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.
Скручивания с фитболом
- Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
- Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
- Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
- При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
- Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
- Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.
«Вакуум»
- Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
- После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
- В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
- На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
- Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.
Планка
- Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
- Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
- Пресс женщины максимально напрягаем.
- Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.
Удержание ног
- Ложимся на гимнастический коврик.
- Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
- Руки заводим за голову.
- Взгляд устремлен вперед.
- В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
- Затем расслабляемся, ложась на поверхность.
Питание после тренировок
Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:
- Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
- Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.
