Наклоны стоя: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

Урок 24. наклоны вперёд из положения стоя — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 24. Наклоны вперёд из положения стоя

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • польза гибкости;
  • разминка перед упражнением;
  • техника наклона вперёд из положения стоя;
  • техника безопасности;
  • тестирование гибкости;
  • наблюдение за показателями.

Урок посвящён изучению упражнения «Наклон вперёд из положения стоя». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, а также объективными и субъективными показателями самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

Глоссарий

Гимнастика – система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

Гибкость – возможность человека выполнять упражнения с большей амплитудой;

Исходное положение – первоначальная или исходная точка задачи;

Самоконтроль – наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность выполнять движения с большой амплитудой называется гибкостью. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой.

Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя» является активным движением с полной амплитудой, способствующим улучшению гибкости. Кроме того, упражнение используют для оценки(тестирования) гибкости.

Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

При выполнении упражнения важную роль играет правильная техника.

Для выполнения упражнения нужно встать на гимнастическую скамейку, стопы поставить на ширине плеч, выпрямить спину. В пояснице важно сохранить естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправлена.

Далее, необходимо опустить корпус вниз, держа спину прямой. Если учащийся недостаточно гибок и испытывает болезненные ощущения, нужно слегка согнуть ноги в коленях, обращая внимание на спину, она не должна округляться. Со временем гибкость будет улучшаться, и ноги будут оставаться прямыми.

Достигнув нижней точки необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз.

Выполнять упражнение нужно плавно и медленно, без рывков. В процессе выполнения упражнения следить за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины, это может привести к травме. Мышцы спины должны держать корпус в прямом положении, подниматься он должен за счет ягодиц.

Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя» также используют для оценки гибкости. Для этого используется строгая регламентация к выполнению упражнения. Измерительную линейку, прикрепляют вертикально к гимнастической скамье. Учащийся принимает исходное положение, носки и пятки на ширине плеч, параллельно (10-15 см). Носки не должны выходить за край гимнастической скамьи. Тестируемый выполняет два наклона, скользя по линейке пальцами рук. На третьем наклоне учащийся старается максимально наклониться вперёд и зафиксировать положение на 2 секунды. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах, выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже – знаком «+».

При выполнении упражнения, для тестирования гибкости, обратить внимание на распространенные ошибки:

1. Ноги согнуты в коленях;

2. Результат зафиксирован пальцами одной руки;

3. Не зафиксировано положение на 2 секунды;

Для улучшения результатов необходимо систематически выполнять упражнения, учитывая, при этом, объективные и субъективные показатели самоконтроля.

Самоконтроль – это наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей. К субъективным показателям относят сон, аппетит, настроение, самочувствие. Объективные показатели включают данные пульса – частоту сердечных сокращений, массу тела, артериальное давления и время восстановления после нагрузки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя»

Расположите блоки с этапами выполнения упражнения «Наклоны вперёд из положения стоя» в правильной последовательности.

Зафиксировать положение наклона на 2 секунды

Один наклон с максимальной амплитудой

Два предварительных наклона вперед

Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги на ширине плеч 10-15 см.

Решение:

Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги на ширине плеч 10-15 см.

Два предварительных наклона вперед

Один наклон с максимальной амплитудой

Зафиксировать положение наклона на 2 секунды

2. Наклоны

Найдите четыре слова, которые относятся к теме урока.

Решение:

Слова: гибкость, спорт, амплитуда и здоровье.

Комплекс ГТО — Нормативы наклон вперед из положения стоя

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами является упражнением на гибкость и входит в перечень обязательных дисциплин комплекса ГТО для всех возрастных групп.

Таблица нормативов

М — мальчики, юноши, мужчины

Ж — девочки, девушки, женщины

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

  Б С З Б
С З
I ступень (6-8 лет) +1 +3 +7 +3 +5 +9
II ступень (9-10 лет) +2 +4
+8
+3 +5 +11
III ступень (11-12 лет) +3 +5 +9 +4 +6 +13
IV ступень (13-15 лет)
+4
+6 +11 +5 +8 +15
V ступень (16-17 лет) +6 +8 +13 +7 +9 +16
VI ступень (18-24 лет) +6 +8 +13 +8 +11 +16
VI ступень (25-29 лет) +5 +7 +12 +7
+9
+14
VII ступень (30-34 лет) +3 +5 +11 +5 +7 +13
VII ступень (35-39 лет) +2 +4 +10 +4 +6 +12
VIII ступень (40-44 лет) +1 +3 +9 +2 +4 +11
VIII ступень (45-49 лет) 0 +2 +8 +2 +4 +10
IX ступень (50-54 лет) -1 +1 +7 +1 +3 +9
IX ступень (55-59 лет) -2 0 +5 +1 +3 +8
X ступень (60-64 лет) -6 -4 -1 0 +2 +6
X ступень (65-69 лет) -8 -6 -4 -4 -1 +2
XI ступень (70 лет и старше) -10 -8 -6 -6 -4 0

Примечание: При выполнении упражнения стоя на полу для младшего и среднего школьного возраста (I и II ступени) в зачет идет касание пальцами пола для получения бронзового и серебряного знака, прижимание к полу ладоней для золотого знака. Для старшего школьного возраста (III ступень) касание пальцами идет в зачет для всех знаков.

Правила выполнения

Исходное положение — ноги прямые, ступни на ширине 10-15 см, параллельны друг другу.

Следует выполнить два предварительных наклона и затем один идущий в зачет. Тело в наклоне должно быть зафиксировано в течении 2 секунд.

Не допускается сгибание ног в коленях, не идет в зачет удержание результата одной рукой или менее 2 секунд.

Способы выполнения и измерения результатов

Выполнение упражнения производится двумя различными способами — стоя на полу и на гимнастической скамье. В первом случае можно замерить только две степени гибкости — касание пола кончиками пальцев или прижимание к полу ладоней. При этом на результат влияют анатомические особенности каждого испытуемого. Такой способ не точен, зато менее травмоопасен, не требует дополнительного оборудования и позволяет заниматься самостоятельно, без помощника или тренера.

Выполнение упражнения стоя на гимнастической скамье позволяет осуществить более точные замеры. Гибкость измеряется с помощью линейки, которой касается испытуемый во время наклонов. Измерение производится в сантиметрах и обозначается знаком «+» если кончики пальцев уходят ниже уровня скамьи и знаком «-» если выше уровня скамьи. Отрицательные величины можно измерять с помощью линейки и при выполнении упражнения стоя на полу.

Рекомендуется выполнять упражнения на гимнастической скамейке испытуемым в возрасте от 15 до 39 лет., а на полу — испытуемым других возрастов.

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

+6 +3 +1 +7 +5 +3
+7 +4 +2 +8 +6 +4
+8 +5 +3 +9 +7 +4
+9 +6 +4 +10 +8 +5
+10 +8 +6 +12 +8 +5

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Мальчики

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

Девочки

+1

+3

+7

1 ступень (6-8 лет)

+3

+5

+9

+2

+4

+8

2 ступень (9-10 лет)

+3

+5

+11

+3

+5

+9

3 ступень (11-12 лет)

+4

+6

+13

+4

+6

+11

4 ступень (13-15 лет)

+5

+8

+15

+6

+8

+13

5 ступень (16-17 лет)

+7

+9

+16

Мужчины

Женщины

+6

+8

+13

6 ступень (18-24 лет)

+8

+11

+16

+5

+7

+12

6 ступень (25-29 лет)

+7

+9

+14

+3

+5

+11

7 ступень (30-34 лет)

+5

+7

+13

+2

+4

+10

7 ступень (35-39 лет)

+4

+6

+12

+1

+3

+9

8 ступень (40-44 лет)

+2

+4

+11

0

+2

+8

8 ступень (45-49 лет)

+2

+4

+10

-1

+1

+7

9 ступень (50-54 лет)

+1

+3

+9

-2

0

+5

9 ступень (55-59 лет)

+1

+3

+8

-6

-4

-1

10 ступень (60-64 лет)

0

+2

+6

-8

-6

-4

10 ступень (65-69 лет)

-4

-1

+2

-10

-8

-6

11 ступень (70+ лет)

-6

-4

0

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

  1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
  2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
  3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
  4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

  • травмы позвоночника;
  • острая лёгочная недостаточность;
  • холестериновые бляшки в сосудах;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • запущенные формы артритов;
  • аллергия;
  • беременность и период лактации;
  • онкологические заболевания;
  • мерцательная аритмия;
  • грыжа позвоночника;
  • гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.


Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  • приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  • нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Нормативы ГТО разработаны с учетом физиологических особенностей полов, возрастных групп и физического состояния участников. Наклоны вперед входят в обязательные или альтернативные виды упражнений для всех возрастных групп, но различается исходное положение и результат, который должен показать участник определенного пола и возраста для выполнения норматива определенного знака ГТО.

Из положения стоя на полу или на гимнастической скамье упражнение выполняют мальчики и девочки 6-15 лет, мужчины и женщины от 40 лет и выше без ограничения возраста, а также мужчины и женщины 30-39 лет для выполнения нормативов бронзового знака ГТО. Остальные категории участников выполняют упражнение из положения стоя на гимнастической скамье, при этом в зависимости от возраста, пола и выполнения норматива определенного знака ГТО изменяется высота, с которой они должны достать пол от +2 до +16 см.

Мальчики и девочки 6-15 лет для выполнения нормативов бронзового и серебряного знаков ГТО должны достать пол пальцами, а золотого знака ладонями. Мужчины и женщины 40-59 лет должны достать пальцами пол, а старшего возраста голеностопные суставы.

Нормативы наклона из положения стоя

Проголосовало: 11

Техника выполнения упражнения

Во избежание травм при выполнении наклонов вперед, особенно, для спортсменов выполняющих наклоны со штангой, должна строго соблюдаться следующая техника:

  • в исходном положении ноги должны быть поставлены на ширину плеч, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;
  • в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, параллельного полу спортивного зала, а голова поднята;
  • перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Техника выполнения наклонов из комплекса ГТО:

Боль при наклоне вперед

Боль в пояснице или спине проявляется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. В зависимости от стадии заболевания боль может быть умеренной, терпимой, сильной, острой, тупой или ноющей. При появлении боли, независимо от степени ее проявления, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, остеопатом и неврологом. Эти специалисты направляют на дифференцированную диагностику (рентген, МРТ, КТ и сдачу необходимых анализов), определяют причину боли и с помощью лечебной физкультуры, мануальной или рефлексотерапии, а также других методов устраняют ее.

В связи с распространением компьютерной техники школьники и студенты меняют в течение дня учебный стол на компьютерный, а работники учреждений офисный стол на компьютерный или на автомобиль, ведут гиподинамический образ жизни и привыкают сутулиться. Поэтому проблемы позвоночники проявляются не только у пожилых людей, а и в школьном возрасте.
Перед сдачей норм ГТО необходимо обязательно устранить причину боли в спине, возникающую при выполнении упражнения «наклоны вперед».

А это видео при наклонах со штангой.

Боль в голове

Если при наклонах вперед регулярно проявляется внезапная головная боль, это является симптомом возможного заболевания гайморитом, ОРЗ, гриппом, мигренью, гипертонией, психической усталостью и другими, например, заболеванием шейного отдела позвоночника. В любом случае регулярное проявление головной боли при выполнении наклонов вперед является основанием для обращения к врачу-терапевту, который примет решение о методе диагностики заболевания и необходимости обращения к специализированному врачу (вертебрологу, неврологу, психотерапевту, травматологу, ЛОРу, кардиологу). Самостоятельный прием обезболивающих препаратов не устраняет причину заболевания, необходимо точно диагностировать болезнь и заняться ее лечением.

Польза и вред упражнения

Проявление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для участника, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

Наклоны на одной ноге — техника выполнения упражнения

Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени.

Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.

  1. Встаньте на одну ногу. Напрягите большую ягодичную мышцу свободной ноги, чтобы жестко зафиксировать ее положение по отношению к телу.
  2. Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, лицо обращено вниз.
  3. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока свободная нога будет способна сохранять свое положение по отношению к телу. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной. Используйте дополнительное отягощение в виде гири или гантели в руке для усложнения и повышения эффективности упражнения.

Снижение сложности упражнения:

  • Более легкий вариант: некоторое время удерживайте нижнее положение.
  • Еще более легкий вариант: минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
  • Самый легкий вариант: помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу. Можно также опираться рукой на стену.

Повышение сложности упражнения:

  • Более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).
  • Еще более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).
  • Самый сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.

К сожалению, при выполнении этого упражнени часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.

Наклоны со штангой, польза, вред, основные ошибки, описание тренировок

На чтение 8 мин Просмотров 2.3к.

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека: у него искривляется позвоночник, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Для того чтобы не допустить подобных проблем, необходимо заниматься спортом, больше ходить. Среди множества программ крайне сложно выбрать именно ту, которая будет развивать мускулатуру, улучшать состояние тела и укреплять мышцы спины. И тут на помощь приходят наклоны со штангой, рекомендованные как новичкам, так продвинутым спортсменам. При выполнении упражнений можно выбирать подходящий вес, менять положение тела и тем самым прокачивать несколько групп мышц.

Какие мышцы задействованы в тренировке

В процессе выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • ромбовидные;
  • мышцы шеи.

Мышцы спины и шеи напрягаются за счет того, что штанга своим весом автоматически давит на руки. Для стабилизации положения корпуса задействуется практически все тело, хотя упор идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Для того чтобы сильнее напрягались первые, необходимо согнуть коленный сустав, держать спину прямо, чтобы не было излишнего давления на позвоночник.

Необходимо правильное выполнение наклонов со штангой на плечах, поскольку в противном случае не будет никакого результата и есть риск получить повреждения. Спортсмены зачастую уделяют внимание лишь тем мышцам тела, которые можно проработать и сделать видимый рельеф, однако никогда не стоит забывать о спине. Чем крепче позвоночник, тем правильнее осанка.

Упражнение «Доброе утро» — другое название наклонов со штангой. Большинство склоняются к тому, что это связано с визуальным восприятием комплекса. Когда человек наклоняется и держит штангу в правильном положении, занимаемая им позиция очень похожа на поклон.

Преимущества и недостатки упражнения

Для того чтобы иметь целостное представление о наклонах вперед со штангой на плечах, необходимо знать как положительные, так и отрицательные стороны упражнения. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков. Основные плюсы упражнения:

  1. Доступно для выполнения и новичку, и подготовленному человеку, поскольку нагрузку можно легко менять.
  2. Укрепляются мышцы спины, а вместе с ними улучшается осанка.
  3. Происходит тщательная проработка задней поверхности бедра.
  4. Ягодицы становится более округлыми.
  5. Отмечается общее укрепление рук и ног.
  6. Профилактика варикоза ног за счет улучшения кровообращения. Это особенно актуально для девушек.
  7. Возможность постепенного увеличения нагрузки и, как следствие, улучшение силовых показателей.

Если говорить о недостатках, то их меньше, однако все же следует изучить данную тему, прежде чем непосредственно приступать к наклонам со штангой на плечах. Крайне опасно выполнение упражнения без контроля профессионала. Требуется либо самостоятельно отслеживать каждое движение, либо обращаться за помощью. Комплекс лучше всего начинать с минимального веса, поскольку сначала следует привыкнуть к технике и лишь после этого усиливать нагрузку. Любое упражнение со штангой в руках относится к травмоопасному, так как при неправильном наклоне можно повредить плечо, растянуть суставы, получить травму позвоночника и так далее.

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

  1. Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
  2. Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
  3. Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
  4. Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
  5. Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту. Отдельное внимание нужно уделить дыханию.

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

Техника выполнения:

  1. Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
  2. Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

Наклоны со штангой стоит сочетать с другими базовыми упражнениями, со становой тягой, например.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе. Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе.

Распространенные ошибки

При тренировках важно вовремя замечать ошибки и больше их не повторять. Чем больший вес давит на корпус, тем опаснее может быть неправильная техника. Несколько самых главных ошибок начинающих:

  1. Слишком большой вес. Если себя переоценить и взять слишком большую нагрузку, сразу начинает страдать техника, поскольку тело физически не может выполнить упражнение правильно. Чем дольше человек делает наклоны, тем меньше внимания он уделяет правильному положению тела, в то время как себя следует проверять каждый раз.
  2. Округление поясницы. Спина должна оставаться прямой. Ее можно слегка прогнуть, однако изгиб должен быть естественным. Слишком резкое изменение положения тела может привести к травме. Не стоит гнаться за количеством повторов — лучше сделать меньше, но качественнее, поскольку при округлении поясницы начинают работать совершенно другие мышцы.
  3. Нарушение техники безопасности. Нельзя опускать голову вниз — так шея еще сильнее напрягается. Также важно следить за положением корпуса и коленей.

Если упражнение выполняется стоя, то тело должно быть практически параллельно полу, а колени — смотреть прямо, недопустимо выворачивание внутрь или наружу.

Важно следить за техникой выполнения, не прогибая в наклоне спину

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее. Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:

  1. Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
  2. Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
  3. Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
  4. Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
  5. Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
  6. Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
  7. Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером.

Видео

Как делать боковые наклоны стоя в пилатесе

Цели : косые мышцы живота, спина

Уровень : Начинающий

Если у вас есть момент и вы хотите разбудить талию, разжечь брюшной пресс и немного растянуться, попробуйте этот изгиб в сторону стоя. Вы можете выполнять это просто, без каких-либо реквизитов, или взять набор легких гирь, чтобы добавить немного большей интенсивности.

Возможно, вы знаете пилатес как серию движений, выполняемых на спине или на снаряжении, напоминающем средневековье.Тем не менее, существует большой репертуар упражнений пилатеса стоя, которые практически не требуют никакого оборудования.

Преимущества

Боковой изгиб стоя позволяет растянуть мышцы спины и боковые мышцы, чтобы сохранить гибкость. Вы также будете задействовать мышцы живота, чтобы стабилизировать торс.

В повседневной жизни вы, вероятно, не делаете много боковых наклонов. В результате, когда вас попросят сделать это, вы можете обнаружить, что не обладаете необходимой гибкостью, и почувствуете приступ перенапряжения.Выполняя боковые наклоны, вы помогаете развить эту гибкость и научитесь задействовать мышцы живота в повседневных задачах. Если вы будете стоять прямо в этом упражнении, вы также будете поощрять правильную осанку.

Пошаговая инструкция

Это движение можно делать до трех раз в день для максимального эффекта. Попробуйте использовать утренний, дневной и ночной подход и посмотрите, как эффект окупится через несколько дней.

  1. Начните стоять прямо в стойке пилатеса. Это означает, что нужно сжать ягодичные мышцы и сжать пятки.Пальцы ног расставлены так, чтобы ступни имели форму буквы «V». Задняя часть ног должна обернуться вместе. Подумайте о легком вращении тыльной стороны ног, чтобы пятки, икры, бедра и ягодичные мышцы сжались вместе. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. В то же время удлините поясницу, чтобы вытянуть туловище прямо и высоко.
  2. Вытяните одну руку вверх вдоль головы. Пусть другая рука свисает сбоку. Вытяните руку открытой и длинной, если только вы не держите гантель.Поднятие руки влияет на вашу осанку, поэтому повторно просканируйте свое тело сверху вниз и убедитесь, что поясница как можно длиннее. Хруст в поясничном отделе позвоночника приведет к вздутию живота и ослаблению мышц живота.
  3. Как только вы поднялись как можно выше, сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем дотянитесь рукой до потолка. Постепенно поднимайтесь вверх и снова, выдыхая по мере достижения. Ключ в том, чтобы согнуть вверх, а не вниз. Все ваше тело должно удлиняться вверх, когда вы сгибаетесь, не сжимая и не укорачивая какую-либо часть туловища.На пике растяжки сделайте еще один цикл дыхания, вдыхая и выдыхая, чтобы усилить растяжку.
  4. Из самой глубокой точки удлиняйтесь еще дольше и постепенно поднимайтесь обратно в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.
  5. Согните одну руку вниз и поменяйте руки, чтобы начать с другой стороны.
  6. Завершите первый подход, выполняя по одному повторению в каждую сторону. Затем выполните еще 2–3 дополнительных подхода, всего от 6 до 8 индивидуальных повторений.

Распространенные ошибки

Следуйте этим пунктам, чтобы не допустить ошибок в форме, которые не позволят вам получить максимальную отдачу от бокового изгиба.

Не работает ваша стойка пилатеса

Независимо от того, где вы находитесь в движении, прорабатывайте заднюю часть тела, сохраняя стойку пилатеса. Это стабильное положение на самом деле дает вашему туловищу больше свободы для дальнейшего растяжения от сильной поддерживающей позиции.

Не рисует в вашем прессе

В каждом упражнении пилатеса брюшной пресс движется внутрь и вверх. В упражнениях стоя это особенно важно. Даже когда вы тянетесь вверх и снова, продолжайте глубокую работу живота.

Неудачный выдох

Следуйте правилу дыхания пилатеса: сделайте вдох, чтобы подготовиться к движению, затем выдохните, выполняя упражнение. Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Не позволяйте вашей нижней руке висеть тяжелой

Даже если ваша верхняя часть тела тянется вверх и в сторону, нижняя часть тела и нижняя рука могут служить противовесом. Вместо того, чтобы позволить нижней руке обнять тело, позвольте ему опуститься.

Оппозиция — ключевой элемент хорошей практики пилатеса, и если ваша рука будет свободно висеть во время бокового наклона, ваше тело будет с чем работать.

Модификации и вариации

Если вы хотите усложнить задачу, выполняйте наклоны в стороны с легкими гантелями в каждой руке.

Безопасность и меры предосторожности

Эта растяжка не рекомендуется, если у вас есть травма или хроническое заболевание спины или ребер.

Выполняйте боковые наклоны медленно и осознанно, уделяя внимание правильной форме. Вы почувствуете растяжение мышц, но если почувствуете боль, осторожно прекратите растяжение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнение с боковым наклоном стоя: почему его следует избегать

Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют определенного уровня баланса, когда вы тренируете пресс. Но хотя многие упражнения для пресса стоя имеют оценку «плюс», наклоны в стороны стоя — это одна из вариаций, которую тренеры действительно предпочли бы вам пропустить.

Это конкретное упражнение на пресс стоя включает в себя стояние прямо с грузом в одной руке и сгибание туловища в стороны, позволяя весу опускаться от области бедер вниз к колену, а затем возвращаться в вертикальное положение. Он предназначен для укрепления косых мышц живота и талии, но есть одна проблема: для вашего тела не стоит так двигаться.

«Естественно, ваше тело не должно заниматься такими движениями, особенно с весом», — говорит Ник Хаунслоу, фитнес-тренер и основатель 1WRKOUT.«Это связано с очень нестабильной пояснично-тазовой областью, и это может привести к обострению боли в спине или острой боли в пояснице, а также может усилить дегенерацию позвоночного диска». По словам Хаунслоу, помимо риска для позвоночника, если ваши ступни не расставлены должным образом, изгибы в стороны могут повлиять на ваши колени. По его словам, это может вызвать эффект домино из-за других травм спины.

По словам физиотерапевта Мэй Кеслер, PT, этот вид бокового изгиба создает нагрузку на боковые суставы позвоночника и более мягкие ткани.«Поскольку грыжи межпозвоночного диска чаще всего возникают при заднебоковом скручивании [что включает в себя скручивание колена в сторону], и мы никогда не двигаемся под чистыми, острыми углами, выполнение бокового изгиба с отягощением может быть слишком большой нагрузкой на ваши позвоночные диски, поясничную мышцу. , а также поясничную фасцию [в пояснице], — говорит она.

Истории по теме

Ситуация может усугубиться еще больше, если вы выберете неправильный вес. «Если вы используете слишком большой вес, это не очень хорошее упражнение для косых мышц живота и может способствовать дисбалансу в вашем теле и даже болям в спине», — говорит Эрика Зил, инструктор по пилатесу и основной специалист.Хаунслоу соглашается, добавляя, что боковой изгиб работает с небольшими мышцами бокового ядра, которые обычно слабее, чем ваши большие мышцы. «Поэтому, когда вы добавляете слишком много веса, другие мышцы уравновешивают эти более мелкие и слабые мышцы, в результате чего вы получаете много травм», — говорит он.

Несмотря на то, что тренеры хотят, чтобы вы полностью пропустили боковой наклон, у вас все еще есть множество других упражнений на выбор, которые эффективно воздействуют на ваши косые мышцы живота. Хаунслоу любит вариант, в котором вы держите полотенце прямо над головой, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.«Все, что вы делаете, это очень медленно вдыхаете и опускаетесь в сторону, но с небольшой диагональю вперед, чтобы вы также получили переднюю часть пресса», — говорит он, отмечая, что это снижает риски бокового изгиба. . «Таким образом, вы можете немного ослабить натяжение, повысить гибкость и безопасно привести в тонус».

Еще один вариант побочного удаления ядра? «Я бы порекомендовал боковую доску», — говорит Хаунслоу. «Есть так много разных способов сделать это, которые безопаснее для вашего тела, которые делают потрясающие вещи с вашими косыми мышцами.»Посмотрите ниже, чтобы узнать, как это делать в идеальной форме.

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Научитесь безопасно входить в Уттанасану (наклон вперед стоя)

Уттанасана | ut = мощный; загар = растягиваться; асана = поза

После многих лет подталкивания моих родителей к занятиям йогой, однажды они удивили меня, сказав, что они практиковали некоторые из поз, которые я им показал.«Мы даже можем дотронуться до пальцев ног!» они хвастались. Они стояли очень высокие, вытянули руки над головой и со свистом прыгнули через ноги. Они слегка повернули шеи, чтобы найти ступни, а затем, изо всех сил, сильно растянули пальцы и постучали по голенищам своих туфель. Добившись успеха, они взлетели вверх, руки к небу, и закончили драматическим «Да да!»

Вы можете себе представить, как это было восхитительно для меня, их гордой дочери учителя йоги.Конечно, я не сказал им, что поза, которую они только что сделали, называемая Уттанасана (Наклон вперед стоя), не касалась их пальцев ног. И не о том, чтобы выжать из кончиков пальцев всю длину, которую они могли собрать. К счастью, в этом не было необходимости, потому что после этого краткого эпизода вдохновения они совсем забыли о йоге и начали собирать статуи лягушек.

Оказывается, мои родители были довольно типичными. Не про лягушек, а про позу. Многие люди удивляются, узнав, что Уттанасана не касается пальцев рук и ног — это почти все, что между ними.

Санскритское слово uttanasana состоит из ut , что означает «интенсивный», «мощный» или «преднамеренный», и глагола tan , означающего «растягивать», «расширять» или «удлинять». Уттанасана — это растяжка всего тела на спине, йогический термин, который охватывает территорию от подошв ступней до тыльной стороны ног; охватывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины; поднимается вверх по шее; и круги по коже головы и обратно вниз по лбу, наконец, заканчивая точкой между бровями.Когда вы наклоняетесь вперед в Уттанасане, вы растягиваете всю оболочку мышц и соединительной ткани.

Это большая работа. Чтобы облегчить красивую сочную растяжку и избежать натяжения напряженных подколенных сухожилий, полезно знать, как перейти в позу. Итак, вместо того, чтобы просто тянуться пальцами ног, я предлагаю вам разогреться перед Уттанасаной, обратив внимание на точку опоры наклона вперед: на таз.

Преимущества:

  • Растягивает подколенные сухожилия и спину
  • Снимает тревогу
  • Снимает головную боль
  • Улучшает пищеварение
  • Успокаивает разум

Противопоказания:

  • Травма поясницы
  • Разрыв подколенного сухожилия
  • Ишиас
  • Глаукома, отслоение сетчатки

Наклон и подгибание

Давайте исследуем наклоны и сгибания таза в позе кошки-коровы.Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

На вдохе поднимите сидячие кости вверх, создав красивую дугу изгиба спины в нижней части позвоночника (поза коровы). Вот как выглядит наклоненный таз. На выдохе поверните это движение в обратном направлении, опуская и втягивая копчик и подтягивая брюшной пресс к позвоночнику, чтобы округлить поясницу (поза кошки). Вот как выглядит подтянутый таз.

Повторите эту разминку несколько раз, сосредотачиваясь только на тазе, а затем развернитесь до полного выражения кошки и коровы. На вдохе наклоните таз, а затем позвольте этому движению распространиться по позвоночнику, что приведет к открытию в груди, когда вы смотрите вверх. На выдохе сделайте обратное движение, втягивая таз и втягивая брюшной пресс. Позвольте этому движению продолжаться через ваш позвоночник, пока вы полностью не округлите спину. Отпустите голову к полу.

Повторите эти чередующиеся действия 8-10 раз, двигаясь вместе с вдохом и выдохом.Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете при этом. Что происходит с твоей спиной? Своим передним телом? Тебе легче наклониться или наклониться? Все, что вы заметили, прекрасно и интересно. Дышите медленно и полностью и старайтесь, чтобы ваши действия длились столько же, сколько и каждый вдох.

Определение длины позвоночника

Следующая разминка — Собака вниз. Перед выполнением Уттанасаны полезно практиковать наклон таза в упражнении «Собака вниз», потому что не требуется такой большой длины подколенных сухожилий.

Сделайте вдох с рук и коленей, наклоните таз и оставайтесь в этом положении. На следующем выдохе держите сидячие кости направленными вверх, прижимая руки к полу и поднимая бедра в воздух, обнаруживая собаку вниз. Эта поза выглядит как перевернутая буква V, но не волнуйтесь, если вы чувствуете себя больше похожей на перевернутую букву U. Это, вероятно, означает, что ваш таз сгибается, а не наклоняется. По мере практики ваше U в конечном итоге превратится в V, и эта короткая последовательность виньясы может помочь вам в этом.

В «Собаке вниз» вдохните и поднимите пятки как можно выше. Выдохните и слегка согните колени, мягко прижимая плечи и грудь к ногам. Помните ощущение наклона таза в позе коровы? Попытайтесь воссоздать это положение здесь, прострелив лобковую кость назад через бедра и потянув свое сиденье вверх, вверх, вверх. Это поможет увеличить длину позвоночника и освободить пространство между ребрами и бедрами. Вдохните и выпрямите ноги, стараясь держать бедра высоко.На выдохе опустите пятки к земле. Повторите эту последовательность пять раз, а затем спуститесь на пол и отдохните в Баласане (позе ребенка).

К настоящему времени вы проделали большую работу, выясняя, как ваш таз движется естественным образом, а также как вы можете увеличить диапазон его движений. Какое отношение все это имеет к Уттанасане и растяжке спины? Положение наклона вперед создается за счет наклона таза, который позволяет позвоночнику выливаться на ваши сильные ноги, как водопад.

Чтобы почувствовать Уттанасану, сначала попробуйте эту поддерживаемую модификацию. Встаньте в Тадасану (позу горы). Поместите блок с внешней стороны каждой ступни. Положите ладони на верхнюю часть бедер. На выдохе начинайте наклонять таз. Это действие — то же самое, что вы делали в позе коровы и в позе собаки вниз — инициирует высвобождение позвоночника в движение сгибания вперед.

Может быть, это ощущение каскадного водопада вам еще не доступно. Если вы чувствуете, что сгибаетесь в поясе, это означает, что вашей спине где-то не хватает гибкости.Это может быть не там, где вы ожидаете. Возможно, вы чувствуете стеснение в задней части шеи или в подошвах ног.

Не волнуйтесь. Здесь могут помочь ваши блоки йоги и колени. Наклоняясь вперед, держите руки на бедрах, пока не коснетесь блоков. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, пояснице или шее, согните ноги в коленях. Если руки не доходят до блоков, держите их на бедрах. Еще немного согните ноги в коленях. Опустите голову и расслабьте шею. Оставайся здесь на пять вдохов.Постарайтесь оставаться на связи со своим физическим опытом.

Более глубокий выпуск

Пока эта поза не причиняет вам вреда, сильная растяжка — это нормально и естественно. У всех есть позы, которые недоступны, а некоторые полностью доступны. Вы можете обнаружить, что сложить пополам, положив руки на блоки, очень просто. Если это так, то вы готовы попробовать полную позу.

Сделайте это шаг за шагом. Опустите блоки на один уровень и начните выпрямлять ноги.Обратите внимание на свой опыт. Если ваша грудь все еще открыта (верхняя часть спины не округлена) и вы не чувствуете напряжения, опустите блоки до самого нижнего уровня. Продолжайте этот процесс, пока кончики пальцев не коснутся пола, ноги не станут прямыми, позвоночник станет длинным, а голова не будет опускаться к полу. Расслабьтесь, но оставайтесь занятыми. Вы же не хотите превращаться в куклу Тряпичной Энн, просто плюхнувшись на нее. Наклон таза по-прежнему должен освобождать позвоночник. Освобождение должно касаться вашей шеи, но ваши руки и кисти должны быть активными, а лопатки плотно прилегать к спине.Наблюдайте за увеличением пространства между ребрами и тазом, сделав несколько вдохов.

Согласно B.K.S. Айенгар, многие преимущества этой асаны включают замедление сердцебиения; тонизирование печени, селезенки и почек; и омоложение спинномозговых нервов. Поскольку они были так взволнованы, я не сказал своим родителям, что мистер Айенгар также сказал, что после практики Уттанасаны «человек чувствует себя спокойным и прохладным, глаза начинают светиться, а ум чувствует спокойствие».

Если вы визуализируете водопад, вы можете представить себе брызги переливающейся воды на поверхности, когда ваше тело активно растягивается.Низ водопада подобен вашему переднему телу, тихой — и не менее важной — части позы.

Уттанасана напоминает мне знаменитый скрытый водопад Брахмапутры в отдаленном районе Тибета. Многие команды исследователей искали этот водопад, потому что легенда гласит, что за ним лежит земля блаженства и нектара, Шангри-Ла. Хорошо, возможно, это раздвигает границы удовольствия, которое мы обычно испытываем при ежедневном наклоне вперед, но успокоение переднего тела и ума — прекрасное преимущество Уттанасаны, и оно уравновешивает преднамеренное растягивание спины.

Может быть, это значение, которое мы можем извлечь из легенды — йога не сводится к достижению кончиков пальцев ног! Речь идет не о сверхбольшой растяжке или даже об открытии секретной волшебной пещеры. Речь идет не о достижении цели, которая быстро теряет радость (см. Выше о родителях и лягушках). Речь идет о раскрытии ваших представлений о том, чего вы хотите, куда вы думаете, что можете пойти и чего вы достигнете, когда достигнете этого. Эта обычная поза, Уттанасана, которая выполняется почти на каждом занятии йогой, каждый раз будет отличаться от вас.Открыться этому опыту — самое большое испытание.

Синди Ли — писательница, художница, преподаватель йоги и основательница OM Yoga Center.

Поза наклона вперед стоя — Йога с доктором Вейлом

  1. Дом
  2. Здоровье и благополучие
  3. Сбалансированная жизнь
  4. Упражнения и Фитнес

«Наклон вперед стоя обеспечивает глубокую растяжку ног и спины — участков, которые у многих хронически напряжены.”- Эндрю Вейл, доктор медицины

Описание и история
Наклон вперед стоя — это поза йоги, которая обеспечивает интенсивное растяжение мышц спины и подколенного сухожилия. Санскритское название uttanasana происходит от ut , что означает интенсивный , tan означает растяжку и asana означает позу. В наклоне вперед стоя ноги вместе, а верхняя часть тела согнута вперед в бедрах, позволяя голове висеть, а руки положить на пол.

Как выполнять наклон вперед стоя

  • Начните с тадасаны , или позы горы, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите голову к полу.
  • Когда ваша голова приближается к полу, протяните руку и поместите пальцы или, если возможно, руки ладонями вниз по бокам от ступней. Прижмите пятки к полу и поднимите копчик к небу. Если вы не можете коснуться пола руками, возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
  • На каждом вдохе слегка приподнимайте туловище и с каждым выдохом отпускайте, чтобы углубить позу. Держите шею расслабленной и снимите напряжение в плечах и шее.
  • Продолжайте эту позу от 30 секунд до одной минуты. Когда вы будете готовы, выйдите из позы, положив руки на бедра и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы привести туловище в исходное положение.

Возможные преимущества для здоровья

  • Снимает стресс и легкую депрессию
  • Стимулирует органы брюшной полости, включая печень и почки
  • Растягивает мышцы ног, включая подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодичные мышцы
  • Снижает утомляемость и повышает внимательность

Исследователи изучили Последовательность Приветствия Солнцу, особую последовательность поз йоги, распространенную в практике йоги, как способ повысить общую силу и выносливость тела.Наклон вперед стоя входит в эту последовательность йоги. В исследовании 79 испытуемых выполняли последовательность из 12 поз приветствия солнцу дважды в день, шесть дней в неделю в течение 24 недель. Результаты, опубликованные в Asian Journal of Sports Medicine , показали значительное увеличение силы рук и ног, а также значительное снижение индекса массы тела (ИМТ). Выполнение последовательности приветствия солнцу, включая наклон вперед стоя, может помочь увеличить мышечную силу и способствовать снижению веса.

Модификации и вариации
Если вы новичок, вам может быть трудно дотронуться до пола руками с ограниченной подвижностью. Чтобы не потерять равновесие и, возможно, не пораниться, используйте блок для йоги или стул для поддержки при наклоне, пока вы не станете достаточно гибкими, чтобы удерживать себя пальцами или руками на земле.

Слегка раздвиньте ступни на ширину бедер, удерживая ступни параллельно и слегка согнутыми, продолжая принимать позу для более легкой версии Наклона вперед стоя.Эта модифицированная версия должна позволить вам увеличить глубину, на которой вы можете сгибаться, и, возможно, позволить вам дотянуться до пола, если вы не могли этого сделать в обычной версии.

Если вы опытный практик и можете положить руки на пол, модифицированный вариант — захватить ваши лодыжки и подтянуть туловище ближе к ногам. Это поможет увеличить гибкость мышц ног и бедер.

Если вы чувствуете себя некомфортно при выполнении наклона вперед стоя, подумайте о замене наклона вперед сидя, который дает многие из тех же преимуществ для здоровья, но сидя, а не стоя.

Меры предосторожности
Если вы испытываете боль в спине, слегка согните ноги в коленях и выполните позу или используйте стену для поддержки при наклоне. Кроме того, если у вас высокое или низкое кровяное давление, будьте осторожны с этой позой, так как она может негативно повлиять на ваше кровяное давление и привести к серьезной травме.

Важно, чтобы вы не сгибались быстро и сильно в позе, пытаясь растянуть мышцы дальше. Это действие, известное как «подпрыгивание», может привести к растяжению мышц и сухожилий и не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению со статическим растяжением.

Связанные позы

Проверено: Джеймс Николай, доктор медицины, 1 августа 2013 г.


Источники

Буткар, Милинд В., Пратима М. Бхуткар, Говинд Б. Тавар и Анил Д. Сурди. «Насколько эффективно приветствие солнцу для улучшения мышечной силы, общей выносливости и композиции тела?» Азиатский журнал спортивной медицины 2, нет. 4 (2011): 259-266.

это так просто, как кажется?

Наклон вперед стоя: падангуштхасана и пада хастасана

серия основных асан


В моей практике аштанга виньяса мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя.Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза растяжения в стороны. (парсвоттанасана).Для чего это? Что он делает? Какие закономерности он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Почему? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается с течением времени? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя. Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

Анатомия

Каковы наши намерения в целом в отношении наклона вперед? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике.Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем формировать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника.Когда мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

Какие еще паттерны мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением. Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить.Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

Также важно то, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела. Первый — удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение.Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

Намерение

Я часто называю позы противоположными по качеству. Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
Игра между этими двумя аспектами влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы).В результате этих взаимоотношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника, а также задней части тела (качество уддияны).

Эти два основных наклона стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса. В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол для сохранения равновесия.

В этом аспекте проприоцепции баланса основной способ, которым мы адаптируем эти позы, — это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа.Другими словами, новички, которые чувствуют себя более осторожными в балансе, часто будут располагать таз немного позади воображаемой линии, идущей вверх от ступней, принимая таз за пятками. Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может быть выдвинут вперед до пальцев ног.
Здесь есть еще один фактор — просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, вероятно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

Физиология

Понять физиологию поз довольно сложно. Почему? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан. Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы говорим в основном об общих.

Подобные наклоны вперед мы можем отнести к категории частично восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца.По крайней мере, половина нашего тела перевернута, и поэтому изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это было бы больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстанавливающее действие, связанное с парасимпатической нервной системой.

Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

« Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира в области талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая болезни желудка, снимая запоры (Malabaddata), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, что может вызвать начало болезни.Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируется печень и селезенка, очищается уретра. Сваи (Багандара) предотвращаются и устраняются ». — Паттабхи Джойс в книге Аштанга-йоги Lino Miele.

Верность этих утверждений остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводилось какое-то исследование, но, насколько мне известно, научное / медицинское сообщество не проводило ни одного исследования.Возможно, со временем мы докажем, что это правда. Давайте посмотрим.

Техника и ограничения

Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием своего наклона вперед?

Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы смягчаем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли нам сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, а не на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, согните колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как требуется большая длина подколенных сухожилий, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

Как только вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Почему? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем жестче подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, небольшое сгибание — это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет противодействовать этому, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте около 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Со временем это поможет постепенно удлинить подколенные сухожилия.

Как только вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и в некотором смысле избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Так много учеников, кажется, бессознательно пытаются использовать свою голову, чтобы сделать стояние наклоны вперед глубже. Конечно, это происходит неосознанно. Сжимая переднюю часть шеи, чтобы приблизить голову к ногам / коленям, нам кажется, что мы находимся глубже, чем на самом деле, в тазобедренных суставах.

Хотя часто считается основной позой, наклон вперед может быть одновременно простым и сложным. Это отличный пример работы по поиску баланса между усилием и легкостью в нашей практике йоги.Наклон вперед требует баланса между вовлечением и расслаблением. Какие закономерности вы замечаете в своем собственном теле, работая над падангуштхасаной и пада хастасаной? Какие аспекты этих поз кажутся вам более сложными? Эти аспекты — это то место, где вы можете привлечь ваше внимание и любопытство, чтобы продолжить развитие вашего наклона вперед стоя.

Поза месяца: наклон вперед стоя

Как и собака, смотрящая вниз, наклон вперед вперед должен быть основной позой в вашей практике йоги.Даже если вы никогда не заходили в студию йоги и не пытались записать DVD, скорее всего, вы просто наклонились вперед стоя.

Практическое руководство. Наклон вперед стоя

Каким бы базовым вы ни считали эту позу, очень важно выучить правильную технику, чтобы держать спину в безопасности и полностью раскрыть подколенные сухожилия.

Встаньте, ноги на ширине плеч и убедитесь, что они параллельны. Равномерно поставьте ступни в пол, вес тела немного впереди, но не так далеко, чтобы вы захватили пальцы ног.Немного согните ноги в коленях и согните бедра. Никогда не складывайтесь с талии. Соедините грудь и живот с бедрами, при этом колени все еще согнуты. Постоянно проверяйте, чтобы ваши колени в согнутом состоянии касались пальцев ног. Постоянное положение коленей в таком положении — ключ к безопасности и целостности коленного сустава. Держите грудь и живот соединенными с бедрами и медленно начните выпрямлять колени, как если бы вы поднимали бедра к небу. Как только вы почувствуете, что ваша грудь отделяется от ног, вы зашли слишком далеко.

Если чувствуете себя достаточно устойчиво, возьмитесь за локти и повесьте. Начните с одной минуты удержания и продолжайте работать до 10 минут. Продолжайте следить за тем, чтобы ваши ступни были на одной линии и оставались параллельными. Хотя здесь будет заманчиво закрыть глаза и расслабиться, НЕ ДЕЙСТВУЙТЕ. Вы потеряете баланс. Не бойтесь раскачиваться взад и вперед, сгибать и выпрямлять колени — все, что может привести к дальнейшим усилиям в упорных подколенных сухожилиях. Я всегда рекомендую своим ученикам накинуть на предплечья 12-фунтовый мешок с песком, удерживая позу.Этот метод позволит вам быстрее перейти на следующий уровень. Другой вариант — выполнить ту же позу, опираясь спиной о стену. Тогда вы действительно почувствуете глубокие подколенные сухожилия.

Преимущества наклона вперед стоя

При правильном и последовательном выполнении наиболее заметными преимуществами стоячего бена вперед являются:

  • Успокоить мозг
  • Снять стресс
  • Отлично подходит для легкой депрессии
  • Растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра
  • Укрепите бедра и колени
  • Улучшите пищеварение
  • Уменьшите беспокойство

Для непрофессионала или йога стоячий наклон вперед четко открывает подколенные сухожилия.Очень важно держать подколенные сухожилия открытыми, чтобы уменьшить напряжение и напряжение в спине. Долгие часы работы, тяжелая работа, долгие поездки и плохой сон — это лишь некоторые из факторов, которые способствуют напряженной спине. Поскольку подколенное сухожилие прикрепляется к нижней части таза, когда ноги жесткие, они легко опускают таз, создавая ненужную нагрузку на спину. Если вы не решите эту проблему, со временем произойдет цепная реакция, когда тугие подколенные сухожилия приведут к напряжению спины, что приведет к нестабильности бедер и проблемам с коленями.

Вы не увидите улучшений за ночь, но со временем ваши ноги освободятся, и вы увидите огромную разницу в ощущениях своего тела — так что оставайтесь преданными. Это отличная поза, чтобы сосредоточиться на дыхании и попрактиковаться в визуализации, на самом деле увидеть, как ваши подколенные сухожилия раскрываются.

Для спортсмена эта поза важна для оценки потребностей в позе и дисбаланса, а также вышеупомянутого. Спортсменам важно постоянно оценивать свое тело. Спортивные фигуры из каждой игры могут выиграть от улучшения подколенного сухожилия.Если у спортсмена гибкие ноги, его скорость улучшится. Я подчеркиваю, что формула силы — сила плюс гибкость. Спортсмены всегда заботятся о скорости и маневренности. Снижение нагрузки на спину снижает риск травм и увеличивает время игры.

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и изучить хорошо подготовленного учителя, прежде чем начинать практику йоги, есть несколько случаев, когда вам следует полностью избегать этой позы:

  • Если вы недавно перенесли операцию на спине (поблизости есть обученный преподаватель)
  • Вам также следует иметь рядом своего учителя, если вы недавно перенесли операцию на колене или подколенном сухожилии.

Получайте удовольствие от изучения этой позы и изучения своего тела!


Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года.Ее текущая практика включает частные занятия йогой, инструктаж в классе и ее спортивную программу тренировок Power Yoga for Sports www.poweryogaforsports.com . Уникальное сочетание танцев, массажа и опыта занятий йогой в сочетании с обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии Гвен дает ее клиентам, участникам занятий и спортсменам огромные преимущества. Гвен — инструктор по йоге для нескольких бейсболистов New York Yankees, инструктор по командной йоге для New York Giants, New York Knicks, New York Red Bulls и бейсбольной команды Университета Пейс; а также множество молодежных команд по различным видам спорта.Она также является официальным представителем AFRIN PureSea. Посетите ее веб-сайт: www.poweryogaforsports.com .

Боковое сгибание / растяжка стоя — Руководство по позам йоги Man Flow

Этот изгиб укрепляет ваши плечи и корпус, одновременно улучшая подвижность плеч и боков тела. Эта поза также важна для увеличения подвижности позвоночника и снятия напряжения в позвоночнике и бедрах. Начните с неглубокого изгиба и сосредоточьтесь на ощущении растяжения в нужных областях.

Целевая область: Плечи, ядро, позвоночник, боковое тело
Сложность: Начинающий

Преимущества:

  • Улучшает подвижность и здоровье плеч
  • Корректирует осанку
  • Повышает силу и выносливость верхней части тела
  • Растягивает боковые стороны тела и снимает напряжение бедер и спины

Соображения — кому следует быть осторожным?

  • Лицам с травмой плеча; вращательная манжета, боль при поднятии рук над головой.Вместо этого вы можете держать руки по бокам или руки на бедрах.
  • Любой, кто имеет травму нижней части тела, из-за которой тяжело переносить вес. Старайтесь избегать позы стоя, поскольку они способствуют дисбалансу, из-за которого вам будет сложно вернуться к нормальному состоянию после того, как вы оправитесь от травмы.
  • Если у вас травма ребра, избегайте этой растяжки. Это усугубит травму ребра и задержит выздоровление.

Прохождение техники

  1. Встаньте в позе горы так, чтобы большие пальцы ног почти касались друг друга, а пятки — примерно 1 дюйм (2.5 см) друг от друга.
  2. Переплетите пальцы над головой.
  3. Сцепите руки и направьте указательные пальцы в потолок.
  4. Поверните руки внутрь, чтобы бицепсы были обращены к ушам.
  5. Надавите на пятки и ступни.
  6. Сделайте свое тело как можно более высоким, затем наклонитесь вправо верхней частью тела, слегка надавливая бедрами в противоположном направлении.
  7. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы становитесь выше, и выдыхая, когда вы наклоняетесь глубже.
  8. Повторите с левой стороны.
  9. Для большей устойчивости корпуса сожмите бедра друг к другу и задействуйте мышцы той стороны тела, которую вы растягиваете.

Упростить (Модификации)

  • Не наклоняйтесь до упора в сторону.
  • Согните руки в локтях или держите ремешок над головой.
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, если у вас проблемы со стопами вместе.

Что вы должны (и не должны) чувствовать.

Что вы должны чувствовать?

  • Растяжка от бедра до плеча
  • Вовлечение мышц бедер, корпуса, косых мышц и плеч

Чего нельзя чувствовать.

  • Плечи неровные; убедитесь, что плечи ровные и смотрят прямо вперед

Распространенные ошибки и как их избежать.

  • Пальцы указаны; убедитесь, что ступни ног параллельны друг другу.
  • Одна нога расслаблена, другая задействована; Убедитесь, что обе ноги работают, бедра задействованы, а колени заблокированы.
  • Падение набок; убедитесь, что ваше тело остается длинным и высоким. Вдохните, чтобы стать выше и удлиниться, выдохните, чтобы погрузиться в позу глубже.
  • Не держать грудь прямо вперед; Обычно это можно исправить, откинув назад верхнее плечо, чтобы грудь больше не была обращена вниз, а была прямо вперед.
  • Плечи слишком близко к ушам; Убедитесь, что плечи расслаблены в стороне от ушей (но при этом не опускаются активно).

Часто задаваемые вопросы

  • Что делать, если мне трудно дышать в этой позе?
    Постарайтесь не заходить так глубоко в изгиб и убедитесь, что вы по-прежнему можете держать пресс в напряжении и правильную форму.Вы должны быть в состоянии поддерживать дыхание, поэтому уменьшите интенсивность изгиба, а затем соответственно увеличьте.
  • Что делать, если у меня болят плечи / верхняя часть спины?
    Боль обычно вызвана слабостью или стеснением. Убедитесь, что вы задействуете мышцы верхней части спины, максимально отжав руки назад. Если у вас острая боль, не поднимайте руки над головой и держите руки вдоль бока.
* Первоначально опубликовано 8 августа 2014 г., обновлено 21 января 2019 г.
Об авторе

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga.Дин считается авторитетом в области мужской йоги. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами, а также физиотерапевтами в Техасе.

Дин является успешным автором публикаций DK Publishing (Yoga Fitness for Men), проданных 25000 копий по всему миру, помимо того, что он является сопродюсером серии DVD Body by Yoga, с момента выхода которой на Amazon было продано более 40 000 копий. 2016.

Man Flow Yoga была представлена ​​в журналах Muscle & Fitness Magazine, Men’s Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных изданиях.


Ищете недуховные занятия йогой для мужчин?

Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
Присоединяйтесь сегодня, чтобы получить мгновенный доступ!

.