За сколько пить протеин перед тренировкой: Блог — GymBeam Blog

Оптимальное время приема протеина — Футбол ЮФО-СКФО

Протеин незаменим для спортсмена в период интенсивных физических нагрузок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому организм должен получать его в достаточном количестве. При этом важно правильно принимать протеин. Это касается не только количества потребляемого белка, но и времени приема.

Его необходимо употреблять в достаточном количестве, учитывая при этом интенсивность тренировки и ее характер.

График приема протеина

Итак, при сушке и для набора мышечной массы протеин рекомендуется принимать следующим образом:

• Утром после пробуждения. Во время ночного сна организм человека не получает питательных веществ, поэтому затрачивает на поддержании нормальной жизнедеятельности запасы, полученные ранее. В первую очередь это касается аминокислот, необходимых мышцам для роста. Для того, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, опытные спортсмены сразу после пробуждения принимают быстрые протеины. Это может быть гидролизат или сывороточный протеин. Приобрести такие разновидности протеина можно в магазине bodybuilding.ua, на страницах которого на страницах которого представлен большой ассортимент подобного спортивного питания различных производителей.

• В течение дня. Для набора мышечной массы организм должен получать белок, поэтому важно, чтобы спортсмен часто питался. В промежутках между приемами пищи принимают несколько порций протеина. Рекомендуемая дозировка протеина в одной порции – 20 грамм. В случае, если прием пищи откладывается на более позднее время, используется медленный протеин. Также можно применять комплексный протеин.

• Перед тренировкой. За 2 часа до предполагаемых физических нагрузок необходимо употребить белковосодержащий коктейль. Чаще всего для этого используется сывороточный протеин. Напиток обеспечит спортсмена энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Прием легкоусвояемых белков перед тренировкой препятствует потере мышечной массы.

• После тренировки. После интенсивных физических нагрузок организм атлета как никогда нуждается в белке. По этой причине спортсмены в течение 40 минут после тренировки употребляют белковый коктейль. Таким образом мышечные волокна получат необходимые для их роста вещества. Кроме этого, такой прием способствует сжиганию подкожных жировых отложений.

• Перед сном. Некоторые спортсмены отказываются от употребления протеина перед сном, объясняя это тем, что белок требует много времени для переваривания. Во время сна метаболизм замедляется, в результате чего утром ощущается тяжесть в желудке. Однако при интенсивных тренировках больших перерывов между приемом белка быть не должно, поэтому перед сном рекомендуется выпить коктейль с медленными протеинами. Оптимальное время – за полчаса до отхода ко сну. Это поможет мышечным волокнам быстрее восстановиться и будет препятствовать ночному катаболизму, то есть разрушению мышц. Чаще всего перед сном употребляют комплексную смесь, в которую входят сывороточный, молочный и другие белки, а также мицеллярный казеин.

При сушке протеин рекомендуется принимать также, как написано выше. Дополнительно белковым коктейлем можно заменять гейнер, который многие спортсмены при наборе мышечной массы используют, чередуя с протеином.

Употребление протеина при похудении

Употребление протеина при похудении

Для того, чтобы избавиться от подкожных жировых отложений, организм должен получать достаточное количество белка. Для переваривания протеина ему придется затрачивать больше энергии, которую он и будет брать из запасов жира.

При похудении необходимо часто дробно питаться. Количество рекомендуемых приемов пищи 4-5. Два из них можно заменить употреблением протеина.

Опубликовано 11 июня 2017

Как принимать изолят сывороточного протеина | stalevar.com.ua

Как принимать изолят сывороточного протеина

Наиболее лучший источник белка – это изолят сывороточного протеина. При производстве сыра отделяется сыворотка, из который как раз и производится изолят. Говоря простым языком – это коровье молоко, очищенное от воды, жира и различных примесей. Благодаря специальной фильтрации и технологиям из сыворотки получается сывороточный белок. Изолят состоит примерно на 90% из сывороточного белка. Высокое содержание аминокислот ВСАА является очень важным критерием для роста мышечной ткани и восстановления.

 

Имея высокую биологическу ценность, протеин изолят имеет быструю усвояемость – это его самое главное достоинство. Исходя из этого, целесообразно осуществлять приём изолята сразу после завершения тренировочного процесса, чтобы организм восполнил затраченную энергию и закрыл белково-углеводное окно. При приёме уменьшается катаболизм мышц, а анаболизм тем временем набирает обороты. Люди, которые не переносят лактозу, также могут принимать данный вид протеина, благодаря современным технологиям фильтрации, в отличие от концентрата.

 

Изолят является строительным материалом для нашей мышечной ткани, он также необходим для процесса синтеза аминокислот в организме. Имея наиболее полный аминокислотный состав, положительно влияет на иммунную систему, а имея в своём составе высокое содержание глютамина, является строителем антиоксиданта.

 

Время приёма изолята сывороточного белка

 

Люди, которые занимаются циклическими видами спорта (хоккей, волейбол, лыжи, лёгкая атлетика) необходимо выдерживать дозировку до трёх раз в сутки. Для тех, кто сбрасывает лишний вес либо сушится принимать перед самой тренировкой, после, а также утром, когда количества энергии в организме минимально. Спортсменам, которые занимаются набором мышечной массы, необходимо принимать протеин сразу же после завершения тренировочного процесса, а также сразу после пробуждения.

 

Приблизительно час после завершения последнего упражнения – то время, когда мышцы травмированы отягощениями и организм нуждается в аминокислотах, чтобы накопить затраченную энергию, а также начать синтезировать мышечную ткань. В это время, как только аминокислоты поступают в организм, начинается восстановление и рост мышечной ткани. Поскольку этот протеин быстро усваиваем, всего 30-40 минут, то можно сказать, что это самый оптимальный источник белка после тренировки.

 

Перед самой тренировкой, примерно за 60 минут, пить в качестве источника необходимых организму аминокислот ВСАА. Если во время тренировки организму не хватает ВСАА, он начинает частично разрушать мышечную ткань, а выпитый перед тренировкой изолят восполнит набор аминокислот на весь тренировочный процесс.

 

Приём изолята утром также актуален, так как способен останавливать действие кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань. В утреннее время организм нуждается в наборе аминокислот, а изолят быстро выполнит эту работу.

 

Как принимать протеин

 

За один приём протеинового коктейля, следует добавлять порошок примерно около 30 грамм, большее количество не имеет смысла, так как у организма есть свои ограничения, и он не способен усвоить больше. Следует также учитывать, что в обезжиренном молоке, замешанном в коктейле содержание белка примерно около 3-4 грамм. Были проведены исследования, которые показали, что если добавить углеводов в изолят сыворотки, то повысится производительность мышечой ткани после тренировки примерно в два раза! Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, рекомендуют добавлять углеводы в протеиновый коктейль, допустим, пусть это будет банан или сладкие ягоды.

 

Если добавить в протеиновый коктейль примерно три-пять граммов креатина, специальных ферментов или, например, некоторых трав, то эффективность его действия увеличится ещё больше. Всегда изучайте рынок спортивного питания, потому как дешёвый изолят часто является белком низкого качества и имеет подозрительные добавки, ароматизаторы, подсластители. Чтобы продлить усвоение изолята, необходимо выпивать его во время вечернего приёма пищи. Это делается для того, чтобы не покупать отдельно «медленный протеин» казеин, а принимать изолят на ночь, чтобы он мог долгое время насыщать мышцы ночью. Следует также знать, что изолят — это добавка к основному рациону питания и ни в коем случае не заменитель. Так что расчет количества потребляемых калорий и нутриентов должно быть всегда на первом месте. Только соблюдая спортивную диету можно добиться высоких результатов.

 

Хотите, чтобы изолят принёс максимум эффекта? Здесь следует знать, что норма дозировки употребление протеина для человека, который ведёт активный образ жизни – примерно 1,5 грамма на килограмм веса. При интенсивности тренировок и высоких нагрузках дозировка употребления белка может быть увеличена в два, а иногда даже и в три раза. Нужно грамотно подходить к этому вопросу и начать принимать по 1.5 грамма на килограмм, смотреть на результаты роста мышечной массы, и при необходимости медленно увеличивать количества белка.

 

Чтобы избавиться от лишнего жира, следует включить в тренировочный процесс регулярные аэробные и кардио-тренировки, а также понижать количество потребляемых калорий. Такое понижение может пагубно действовать на организм человека, из-за нехватки протеина страдает как здоровье в целом, так и красота тела, волосы и кожа. Исследования показывают, что употребление изолята сывороточного белка помогает скинуть лишний вес намного быстрее, чем употребление мясных продуктов. Если вашей главной задачей стоит не набор мышечной массы, а снижение общего веса и сжигание подкожного жира, тогда изолят замешивается в дозировке примерно по 12-15 грамм за одну порцию коктейля. Имея низкую калорийность, изолят будет способствовать не только сохранению мышечной массы, но и подавлению аппетита, а также будет использовать часть энергии на усвоение, что заставит организм работать и сжигать жировую массу. Известно, что мышечная ткань наращивается во время периодов отдыха. Именно поэтому употреблять изолят ежедневно, а не только в тренировочные дни. Самый оптимальный и наиболее эффективный вариант употребления изолята два-три раза в день.

 

Из всего сказанного стоит сказать, что изолят сывороточного протеина – очень эффективный и проверенный помощник спортсмена, который, при соблюдении правильной диеты и режима обязательно даст результат. Всем удачных тренировок и анаболизма!

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Коктейль белковый перед тренировкой

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться удвоенная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации результатов, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокопротеиновой диеты практически не связано с риском для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новичок в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Главная
    • Протеиновые батончики
    Баттерсы
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Белковые продукты
  • Белковые закуски
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы для дома
  • Мультивитаминные добавки
  • Пищевые добавки для иммунной системы
  • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  • 9
  • Омега-3 и рыбий жир
• Аминокислоты
  • Аминокислоты Домашний
  • BCAA Добавки 9000 8
  • Глютаминовые добавки
  • L-карнитиновые добавки
• Креатин
  • Creatine Home
  • Creatine Monohydrate
• Weight Management
  • Weight Management Home
  • Весовые добавки
• Diet Loss
• До, во время и после тренировки
  • До, во время и после тренировки Домашний
  • Перед тренировкой
  • Внутри тренировки
  • После тренировки
• Углеводы
  • Углеводы для дома
  • Энергия Батончики
  • Энергетические гели
  • Энергетические напитки
• Аксессуары
  • Аксессуары Для дома
  • Сумки и рюкзаки
  • Бутылки и Ша kers
  • Головные уборы и перчатки
  • Контейнеры для приготовления еды
  • Лопатки и ванны
  • Тренировочное оборудование
  • Полотенца

Витамины

• Vitamins Home
• Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
• Кости и суставы
• Здоровье и благополучие
• Спорт

Батончики и закуски

• Батончики и закуски Home
• Протеиновые батончики
• Натуральные ореховые масла
• Батончики
• Слои 9000
• Flavdrops ™
• Сухофрукты, орехи и закуски

Одежда и аксессуары

• Одежда и аксессуары для дома
• SALE
  • SALE Home
  • £ 15 и младше
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Мужские топы
  • Женские топы
  • Мужские низы
  • Женские леггинсы
  • Распродажа аксессуаров
• 22 Мужская одежда
29

Новинка

Пальто и куртки

Худи и свитшоты

Джоггеры и низ

Шорты

Стрингеры и майки

Шорты для плавания

Колготки

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Вся одежда

Таблица размеров

Женская одежда

• Женская одежда для дома
• Новинка
• Пальто и куртки 9000 8
• Укороченные топы
• Худи и свитшоты
• Джоггеры и низ
• Леггинсы
• Шорты
• Спортивные бюстгальтеры
• Футболки и топы
• Нижнее белье и носки
• 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки

Коллекции

• Коллекции Главная
• Новинка
• A / WEAR
• Снова в наличии
• Базовый уровень
• Бестселлеры
• Essentials
• Обучение основам

0 Оригинал

8 Multi-pack Производительность

Power

Raw Training

Бесшовные

Аксессуары

• Аксессуары Home
• Новинка
• Сумки и рюкзаки
• Бутылки и шейкеры
• Головные уборы и перчатки
• Контейнеры для приготовления еды
• Принадлежности для восстановления
• Лопатки и ванночки
• Ползунки
• Носки
• Полотенца
9358359

Pro Home

Protein

Pre-Workout & Aminos

Витамины

Phasetech ™

Vegan ,

Ultimate Protein Shake Guide: Как использовать протеиновый порошок 101

и nbsp

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 1 января 2020 г. • 95 комментариев .

Когда лучше принимать протеин? Советы

Оптимальное время: когда лучше принимать протеин?

О пользе протеина для набора мышечной массы знают многие. Но далеко не все знают, когда и какой его вид лучше употреблять, чтобы добиться максимального эффекта. В этих вопросах мы постараемся разобраться в данной статье.

1. Быстрый протеин после сна

Большинство людей спят около трети суток. Во время сна организм не получает еду, поэтому начинает активно использовать запасенную энергию. Так, в первую очередь он берет гликоген из мышц и печени и аминокислоты, которые выделяются в процессе разрушения мышц. Также стоит отметить, что по утрам увеличивается выработка гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.
Чтобы предотвратить этот процесс, нужно сразу после пробуждения принять быстрый протеин. В этом случае лучшим выбором станет гидролизат протеина или сывороточный протеин.

2. Белки перед тренировкой

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа до начала занятия, в это же время необходимо принять и небольшую порцию сывороточного протеина. Кроме того, за 20 минут до тренировки можно выпить ВСАА. Напомним, что ВСАА – это незаменимые аминокислоты, купить которые в Киеве по выгодной цене вы можете в магазине Мордекс.Нет. Они составляют около 30% всех протеинов ткани мышц и при интенсивной работе используются как основной источник энергии.
Если их не выпить, то во время интенсивных физических занятий в крови не будет требуемой концентрации аминокислот, следовательно, организм будет расщеплять белок из мышц, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. Поэтому, если вы хотите избежать мышечного катаболизма, примите легкоусваиваемый сывороточный протеин за полчаса до начала тренировки.

3. Белок после тренировки

Принимать протеины для набора мышечной массы после тренировки так же важно, как и до. После окончания интенсивной физической нагрузки ваше тело очень хорошо усваивает все питательные вещества, поскольку концентрация сахара и аминокислот в крови после тренировок низкая. Поэтому чтобы предотвратить мышечный катаболизм, ее нужно срочно повышать. Кроме того, нужно восполнить потраченные углеводные запасы.

Справиться с этим поможет гейнер. Протеин, который входит в его состав, обеспечит поступление в кровь аминокислот, а углеводы восстановят уровень гликогена. Кроме того, следует отметить, что прием углеводов с большим содержанием гликогена вызывает резкий выброс в кровь такого гормона, как инсулин, а это в свою очередь обеспечивает лучшее усвоение клетками питательных веществ. Все это приведет к быстрому восстановлению после тренировки. Если же вы занимаетесь по жиросжигающей программе, то от приема углеводов в посттренировочном коктейле следует отказаться. Лучше выпить только концентрат протеина. Кушать после этого лучше всего спустя пару часов.

4. Когда принимать протеин днем — советы

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам следует усвоить, что важно создавать условия, при которых отсутствие пула аминокислот будет постоянно восполняться. Для этого, прежде всего, необходимо часто питаться. В перерывах между основными приемами пищи нужно выпивать по 20-35 г протеина. Если же вы знаете, что долгое время у вас не будет возможности поесть, тогда обязательно примите порцию комплексного или медленного белка.

5. Протеин для набора массы на ночь

Бытует мнение, что прием еды перед сном обязательно ведет к накоплению жировых отложений в организме. С одной стороны это действительно так, особенно если речь идет о жирах и углеводах. Но если Вы физически активный человек, то прием протеина вам только пойдет на пользу. Так, несмотря на то, что в течение следующих 8 часов вы не будете кушать, ваш организм будет содержать необходимые для восстановления и роста аминокислоты.
Именно по этой причине людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, следует выпивать порцию медленного протеина за 30 минут до сна. Он обеспечит стабильное количество аминокислот в крови вплоть до утра. В данном случае лучше всего использовать комплексную смесь, которая состоит из протеинов, обладающих разной скоростью усвоения. Например, молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и других. Стоит отметить, что оптимальное время приема протеинов при работе на рельеф такое же, как при наращивании мышечной ткани.

Купить протеины в Киеве и по всей Украине вы можете в популярном спортивном магазине Mordex.Net — для вас гарантированы лучшие цены в гривнах и гарантия оригинального качества продукции.

Если же вы решили похудеть, то время приема протеина будет несколько отличаться.

Так, при похудении важно употреблять белки между основными приемами пищи, потому что вместе с пищей их поступает недостаточное количество, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Мышцы начнут разрушаться, а процесс похудения прекратится. Всем известно, что для того, чтобы уменьшить свой вес, необходимо дробно питаться. Так, вместо того, чтобы кушать 5-6 раз в день, можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями, без содержания углеводов и жиров. Это поможет существенно улучшить ваш результат. Стоит учесть, что порции протеина для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должны быть в два раза меньше стандартных (то есть 15 г). Лучше всего принимать их за 2 часа до занятий и за 2 часа спустя.

Как принимать протеин — Atletizm.com.ua

Как принимать протеин

В этой статье мы расскажем о том, как принимать порошковые протеины.

Этот вопрос интересует многих, но однозначно ответить на него нельзя. Дело в том, что способ приема протеина зависит от того, какой именно протеин Вы решили употреблять. То есть, это зависит от его вида и марки.

А это значит, что для того, чтобы знать, как принимать протеин, нужно знать, какие вообще протеины есть. Итак, рассмотрим виды протеинов. Протеины бывают:

Спортсмену нужно от 2-х до 4-х граммов белка на 1 кг тела. То есть, суточный прием протеина должен рассчитываться исходя из этих данных. Но каждый из протеинов принимается в разное время.

Сывороточные протеины

Для начала рассмотрим сывороточные протеины. Лучше всего принимать сывороточные протеины до и после тренировки, так как это усиливает синтез белка в мышцах. И этому может способствовать только сывороточный протеин. Важно также и время приема.

Для того, чтобы получить сильный анаболический эффект, достичь которого применением одного только сывороточного протеина невозможно, надо принимать гидролизат или изолят в смеси с казеиновым белком.

Утром лучше употреблять гидролизат сывороточного протеина. Прием протеина утром желателен, так как утром запускаются катаболические процессы, ведь мышцы испытывают недостаток белка. Вот для подавления этих процессов и нужен прием протеина утром.

Это те 2 случая, когда образуется белковое окно, и вот здесь прием сывороточного протеина поможет быстро закрыть его.

Также возможно употребление протеина в течение дня. Это необходимо для поддержания белкового баланса в организме. Здесь лучше принимать многокомпонентные протеиновые смеси на основе быстрых и медленных протеинов.

Протеин перед тренировкой должен употребляться для обеспечения нужного энергетического потенциала мышц атлета, но для этого лучше использовать гейнеры.

Протеин после тренировки нужен для закрытия белкового окна. Это такой период, когда лучше всего принимать сывороточный протеин, так как он имеет высокую степень усвояемости. Возможен прием сывороточного белка с казеином.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как именно в это время, то есть, от 20 до 120 минут после завершения тренировки, организм спортсмена нуждается в белках и теоретически может усвоить их гораздо большее количество, чем в обычном состоянии.

Протеин на ночь, как считают многие специалисты, необходим для подпитки мышц, восстанавливающихся после дневных нагрузок. В этом случае наиболее эффективен протеин, усваивающийся длительное время. Для этого лучше всего подойдет казеин.

Как принимать яичный протеин

Способ приема довольно прост. Берем 2 столовые ложки яичного протеина, смешиваем его с молоком, соком или просто с водой. Половину выпиваем за час до тренировки, вторую — в течение 20 минут после тренировки.

Иногда его принимают сразу после окончания тренировки, но это делают в том случае, когда не принимают ВСАА.

Обычно принимают ВСАА сразу после тренировки, а потом, через 15-20 минут принимают протеин.

Как принимать соевый протеин

Есть много видов соевых протеинов, но одним из лучших считается «Соевый протеин XXI Power». Это сбалансированный напиток на основе соевого белка.

Соевый протеин — это концентрат соевого белка. Употребление этого белка замедляет катаболические процессы, что приводит к ускоренному росту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Как и любой другой протеин, соевый протеин поможет справиться с негативными последствиями перенесенных нагрузок.

Принимается просто: дозу порошка около 50 граммов, а это около 5 столовых ложек порошка XXI Power смешиваем с 180-200 мл сока, делим на 2 порции и выпиваем за час до тренировки и в течение 20 минут после тренировки.

Так как соевые протеины относятся к медленным протеинам, их можно принимать и в течение дня в перерывах между приемом основной пищи. Также соевый протеин можно принимать на ночь.

Что касается дозировки, то здесь нет точного ответа, так как размер дозы зависит от многих факторов. Это и рекомендации производителя, и вес спортсмена, и поставленная перед собой цель, и материальная возможность. Конечно, общие рекомендации есть, и они подходят в большинстве случаев.

Суточная норма протеина

Суточная норма протеина составляет от 1 до 1,5 граммов на 1 кг веса тела. Для спортсменов эта норма несколько увеличена. Это от 2-х до 4-х граммов.

В частности бодибилдерам такие дозы обеспечат необходимый мышечный тонус. Вполне естественно, что получить такое количество белка из обычной пищи невозможно, поэтому как дополнение к нормальному рациону и применяется протеин, как пищевая добавка.

Конечно, соевый протеин имеет ряд недостатков. Обычно этот вид питания используют в спорте, и бодибилдинге в частности, люди, имеющие непереносимость других видов протеинов.

Также соевый протеин, как медленный вид протеинов, используется на ночь и во время вынужденных перерывов в приеме пищи.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 22332

Для чего пить протеин после тренировки и нужен ли он до занятия спортом

Спортивное питание протеин после тренировки помогает избежать катаболизма и запустить процессы восстановления поврежденных под нагрузкой мышц. Перед тренировкой он может заменить полноценный прием пищи.

В раздевалке любого спортзала вы непременно увидите людей с шейкерами. Тренировки почти всегда сопровождаются приемом множества добавок – для наращивания мышечной массы, для укрепления суставов и связок, для улучшения кровообращения, для прилива энергии. После тренировки чаще всего употребляется спортивное питание протеин. Далекие от спорта обыватели относятся к нему с опаской, но на самом деле протеин – всего лишь английское название белка. И он действительно помогает прогрессировать. Что происходит с мышцами под нагрузкой?

Во время физической нагрузки мышечные волокна интенсивно сокращаются, вплоть до разрыва. Мудрый организм запускает синтез белков актина и миозина, из которых состоят мускулы, и восстанавливает их, по возможности упрочняя и утолщая – чтобы таких микроразрывов больше не было. Не нужны ему травмы.

Спортсмены этого и добиваются: их мускулы становятся крепче, объемнее, что и является целью тренировки. Но вот беда: чтобы добиться микротравм, нужно хорошо выложиться. Для этого нужна энергия. Основной её источник – углеводы: глюкоза в крови и гликокен в мышцах и печени. Но этих запасов на всю работу может и не хватить, и тогда в ход идут жиры и белки. Мышечные – в том числе. Особенно порванные, ведь обеспечение жизнедеятельности приоритетнее, чем восстановление. Это называется катаболизм.

Зачем нужен протеин после тренировки?

Чтобы организм не подъедал поврежденные мускульные волокна, ему нужно дать другой источник энергии – углеводы. Тогда он постарается регенерировать микротравмы, но ему нужен строительный материал – аминокислоты. Они получаются при разложении на составные части поступающих с пищей белков. Это состояние после тренировки и есть то белково-углеводное окно, про которое вы, возможно, слышали от спортсменов, и которое необходимо «закрывать».

Для этого в раздевалках и растворяют порошок, и пьют его как можно скорее. Можно было бы съесть кусок мяса или творога, но они дольше перевариваются. Да и неудобно это делать в спортзале: столов и стульев не предусмотрено, запах вспотевших тел аппетита не прибавляет. Именно поэтому стоит купить сывороточный протеин и пить именно его.

Нужен ли протеин перед тренировкой?

Употребление протеина после нагрузок – почти обязательный ритуал. По крайней мере, он значительно увеличивает эффективность восстановления после них. В остальное время его следует пить в следующих случаях:

1. вы не любите белковые продукты — мясо, рыбу, творог и т.п.
2. В силу условий на работе, графика и т.п. вы не можете полноценно поесть: порция протеина заменит прием пищи.
3. Вам нужно очень много белка и съедать нужное количество «обычных» продуктов тяжело.

Источник: сеть магазинов спортивного питания ВСАА.UA

Как принимать казеиновый протеин: правильно пить казеин

Казеиновый протеин считается одним из самых ценных спортивных высокобелковых продуктов. При этом в своей категории медленных протеинов он является наилучшим. Но для того, чтобы добавка выполняла свое назначение, важно понимать, зачем она нужен, как действует и как правильно принимать казеин.

Зачем пьют казеин

Казеиновый протеин — это белковая добавка спортивного питания, получаемая в результате ферментного сворачивания молока. Она относится к категории медленных, потому как, попадая в желудок, не начинает незамедлительную полную абсорбцию, а образует плотный сгусток, усваивающийся от 8 до 12 (мицеллярный) часов. Становится ясно для чего пить казеин, ведь медленная абсорбционная способность, позволяет ему обеспечивать организм всеми необходимыми аминокислотами длительное время. И хотя им нельзя заменить быстрый белок, данный продукт незаменим для поддержки мышечной массы в отсутствии возможности поддерживать аминокислотный пул длительное время, в частности ночью, когда человек спит.

Казеиновый протеин выполняет следующие функции:

• Подпитывает мышцы в течение 8-12 часов, что позволяет не беспокоиться о восстановлении и защите их от катаболизма во время сна, а также днем, в промежутках между приемами пищи.
• Замедляет абсорбцию других видов белка.
• Оказывает анаболическое воздействие.
• Улучшает метаболические процессы.
• Подавляет аппетит, без вреда для здоровья.

Как пить казеин для набора массы

На самом деле, пить казеиновый протеин для набора мышечной массы менее предпочтительно, чем быстрый сывороточный. Он не сможет обеспечить быструю аминоконцентрацию в мышцах в нужных количествах, когда это необходимо и подавляет аппетит, нарушая тем самым высококалорийную диету. Но и при данной программе одной из основных, первостепенных задач, является сохранение тканей и волокон от негативного воздействия кортизола и катаболической реакции.

Если говорить о том, когда лучше принимать казеин — это в период ночного отдыха, а также он очень удобен в то время, когда длительно нет возможности нормально поесть и удовлетворить белковые потребности организма.

Днем либо за полчаса до сна при наборе массы нужно пить 30-45 грамм казеина.

Как пить казеин для похудения

Подавление аппетита при низкокалорийном питании во время похудения, без вреда для организма — очень важная задача на снижении веса. И казеин успешно с ней справляется. При этом что немаловажно, он еще и обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами в период диетического питания.

При похудении пить казеин нужно порциями по 15-20 грамм вместо 1-2 приемов пищи (по желанию), перед тренировкой и в полной дозировке в 30 грамм на ночь. Однако утром и после тренировки, заменять им быстрый протеин не стоит.

Особые указания при приеме казеина

• В зависимости от наличия либо отсутствия специальной диеты, растворять протеин можно в любых жидкостях — молоке, воде, соке, компоте и так далее.
• Сочетать казеин можно с любым спортпитом, однако, не смотря на его термогенные свойства, естественные для протеина, он менее эффективен в этом плане как сывороточный. Потому совмещение с термогенными препаратами актуально лишь в комплексных смесях.
• Казеин — безвредный продукт, однако в отдельных случаях, все-таки встречаются индивидуальные непереносимости данной добавки. Перед применением все-таки следует ознакомиться с противопоказаниями.
• Хотя он может заменить 1-2 приема пищи, отказываться от обычного питания при его приеме все-равно нельзя. На долю стандартной пищи должно приходиться не менее 50% потребляемого за сутки белка.

Ответы на вопросы

Можно ли пить казеиновый протеин после тренировки?

Казеиновый протеин после занятий целесообразен лишь в составе комплексных смесей. Однако перед тренировкой, за час-два, его выпить можно для охранения аминокислотного пула, на весь период активности.

Нужно ли пить казеин в дни отдыха

Казеин в дни отдыха рекомендуется принимать по той-же схеме, то и в обычные дни — вместо приема пищи, если требуется, в течение дня — 1-2 раза и перед сном.

За сколько до сна принимать казеин

Примерно за полчаса до сна.

Загрузка…

Когда пить протеиновые коктейли — Обзор исследований — Ледяной шейкер

Спортсмены и гуру фитнеса имеют разные мнения о том, когда лучше пить протеиновые коктейли. Некоторые клянутся, что послетренировочный коктейль оптимизирует рост мышц и может привести к быстрому бодибилдингу, в то время как другие предпочитают поздние ночные коктейли с казеиновым протеином для быстрого восстановления. Нет правильного ответа на вопрос, когда следует пить протеиновые коктейли, поскольку это зависит от ваших целей и ежедневного рациона.Мы рассмотрели исследования по этой теме и составили руководство по наиболее частым случаям, когда протеиновые коктейли могут быть полезными. Прочтите наш консенсус и решите, какое время суток будет для вас наиболее выгодным.

Протеиновые коктейли перед тренировкой

Белок способствует синтезу мышечного белка (MPS) или процессу наращивания мышечной массы, поэтому употребление протеинового коктейля перед тренировкой может ускорить развитие мышц еще до того, как вы отправитесь в спортзал. В идеале, если вы пьете протеиновые коктейли перед тренировкой, вам следует также есть продукты с высоким содержанием углеводов, потому что углеводы играют важную роль в обеспечении энергии, которую ваше тело сжигает.

Журнал Международного общества спортивного питания сообщил, что потребление белка до и после тренировки оказывает значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы. Но важно отметить, что если вы решите выпить коктейль перед тренировкой, это повлияет на то, как и что вы потребляете в период восстановления после тренировки.

Протеиновые коктейли после тренировки

После тренировки спортсмены чаще всего рекомендуют пить протеиновые коктейли из-за роли протеина в росте мышц.Почти каждая клетка вашего тела состоит из белка и незаменимых аминокислот, из которых он состоит. Во время интенсивной тренировки в мышцах образуются небольшие разрывы, чтобы освободить место для роста. Эти разрывы нуждаются в топливе для роста и восстановления, с чем может помочь послетренировочный протеиновый коктейль, ускоряя процесс и приводя к увеличению мышечной массы.

В том же исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания , предполагается, что потребление белка до и после тренировки может быть не так важно, и простое потребление от 20 до 40 граммов белка каждые три-четыре часа является лучшим методом. для увеличения MPS.Это исследование предполагает, что вы можете съесть богатую белком пищу за час до тренировки, а затем в течение трех часов выпить протеиновый коктейль после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Утренний протеиновый коктейль

Диетологи и фитнес-эксперты сходятся во мнении, что утренний прием пищи является неотъемлемой частью здорового питания и должен состоять из высокобелковых ингредиентов. Исследование Американского журнала клинического питания показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогло участникам дольше оставаться сытыми и повысить уровень энергии.

Для людей, пытающихся похудеть, утренний протеиновый коктейль может сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от утренних протеиновых коктейлей, особенно если они тренируются по утрам, поскольку это может подпитывать тренировки и обеспечивать их организм полезной поддержкой до того, как отправиться в тренажерный зал.

Протеиновые коктейли перед сном

Некоторые люди предпочитают ночные протеиновые коктейли, потому что это хорошее время для вашего тела, чтобы усваивать аминокислоты и восстанавливать мышцы.Протеиновые коктейли перед сном идеально подходят для людей, пытающихся набрать мышечную массу, поскольку в результате ночью MPS увеличивается. Если вы собираетесь включить протеиновые коктейли в свой рацион перед сном, многие люди рекомендуют использовать казеиновый белок вместо сывороточного, потому что он переваривается гораздо медленнее, помогая вашим мышцам восстанавливаться в течение ночи.

Хотя было доказано, что употребление протеиновых коктейлей перед сном может максимизировать набор мышечной массы, исследователи не уверены, что это напрямую вызвано временем коктейля или общим увеличением потребления белка.В любом случае ночные коктейли могут улучшить результаты и утолить тягу к еде поздно вечером.

Сделайте протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни с помощью бутылочки для льда

Независимо от того, в какое время дня вы решите пить коктейли, протеиновый порошок действительно способствует регенерации мышц, более длительному насыщению и более здоровой диете. Если вы планируете включить протеиновые коктейли в свой ежедневный рацион или уже делаете это, стоит приобрести качественный протеиновый шейкер, чтобы сделать процесс быстрым и легким, а также взбивать коктейли без комков протеинового порошка.Бутылка для протеинового шейкера Ice Shaker может сохранять ваш напиток холодным более 30 часов и представляет собой удобную бутылку, которую можно носить с собой в тренажерный зал или офис.

Пейте протеин до и после тренировки

Каждый серьезный атлет и спортивная крыса знает, что потребление протеина после тренировки имеет решающее значение для восстановления и защиты мышц. Но что, если бы мы сказали вам, что ваша предтренировочная закуска так же (, если не более ) важна, как и закуска после потоотделения?

Хотя это менее широко известно, употребление протеина перед тренировкой на самом деле поможет вашим мышцам зарядиться энергией во время тренировки.Белок, который вы потребляете перед тренировкой, включает аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые не должны обрабатываться печенью. После того, как они всасываются, они быстро перемещаются в кровоток, где наши мышцы могут их использовать. Употребление протеина перед тренировкой также запускает процесс синтеза протеина, а BCAA помогают остановить разрушение мышц.

Более того, научные исследования показывают, что когда вы употребляете белок перед тренировкой, вы сжигаете на калорий больше, чем на калорий.Хотя причина этого явления до сих пор неизвестна, широко распространено мнение, что потребление белка перед тренировкой означает повышенное сжигание калорий. Наконец, преимущества потребления протеина перед тренировкой сохраняются и после того, как вы закончите тренировку, поскольку уровень аминокислот в вашей крови остается высоким и помогает предотвратить разрушение мышц после тренировки.

А что будет после занятий в спортзале? Эксперты утверждают, что да, протеин следует пить как после тренировки, так и до нее. Упражнения с отягощениями разрушают мышцы, а потребление белка пополняет запасы аминокислот в организме, помогая восстанавливать и наращивать те же самые мышцы.Кроме того, чтобы правильно заправить свое тело к следующей тренировке, ваша цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму расщепление протеина и максимизировать синтез протеина — все это можно сделать, выпив протеин.

Известный ученый-диетолог доктор Джефф Волек рекомендует разделить потребление белка на две части во время тренировки — половину за 30 минут до тренировки и половину после ее завершения. Для большинства людей правильное количество белка для каждой тренировки составляет от 10 до 20 граммов, хотя это количество может увеличиваться в зависимости от уровня спортивной подготовки, проводимой человеком.

Итак, теперь вы знаете, что пить протеин как до, так и после тренировки абсолютно необходимо. Но откуда вы берете этот белок? Одна из самых простых, гуманных и наиболее питательно чистых форм — это полностью натуральный, сырой, веганский протеиновый порошок с 15 или более граммами белка на порцию. В эти решающие моменты (до и после тренировки) ваше тело активно ищет подпитки. Давая своему организму чистый, естественный источник белка, вы убедитесь, что белок усваивается быстро и должным образом, не заставляя свое тело иметь дело с вредными химическими веществами и добавками.

И вам не обязательно придерживаться старого режима протеинового коктейля — есть множество креативных, потрясающих блюд, которые можно приготовить из веганского протеинового порошка. В Каталоге рецептов на нашем сайте вы найдете рецепты всего, от овсяных хлопьев с протеиновыми добавками до вкусных и питательных белковых закусок.

В конце концов, основные причины для подпитки вашего тела во время тренировок просты — улучшить спортивные результаты, улучшить умственную концентрацию и помочь организму безопасно восстановиться при минимальном повреждении мышц.И лучший способ сделать это, несомненно, — пить или употреблять высококачественный чистый белок до и после тренировки.

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о белках

Вы, наверное, слышали об одном из основных утверждений о том, чтобы стать больше и сильнее: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это называется синхронизацией белка, и идея заключается в следующем: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот в мышцы, а также их усвоение.Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время потребления белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если на то пошло. «Около половины долгосрочных исследований говорят, что время потребления белка имеет эффект, а другая половина — нет», — говорит Алан Арагон, магистр медицины, советник по питанию Men’s Health . Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует один недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition . Было обнаружено, что белковые добавки улучшают безжировую массу тела и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участникам предлагалось употреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему набору мышц. Однако Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0.5 граммов на фунт массы тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт массы тела). «Возможно, именно то, что помогло, — это общее потребление большего количества белка, а не то, что добавка была приурочена к упражнениям. На основании исследования невозможно выделить время или общий белок, что имело значение », — говорит Арагон. (Чтобы получить больше необходимых намеков для мышц!)

Вот три истины, которые вам нужно знать о времени потребления белка:

1.«Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете.
Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять белок через 20 минут после тренировки, в то время как другие утверждают, что это час. Реальность: у вас больше времени. По словам Арагона, исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов. Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем ослабевает, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», — говорит Арагон.Это означает, что теоретически вы захотите съесть протеин сразу же, но поскольку после тренировки не происходит резкого падения синтеза мышечного протеина, вам не нужно спешить, чтобы проглотить протеиновый коктейль. Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение
Для среднего активного парня, который хочет быть здоровым и похудеть, время потребления белка не будет иметь значения, если сначала вы не удовлетворите другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и большой защитник пост-тренировочного кормления, Стюарт Филлипс, доктор философии.D. из Университета Макмастера в Онтарио. Не то, чтобы время не помогло, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что такое? Помимо регулярных тренировок, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффекты: одно из исследований Phillips 2012 года, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно столько же, сколько содержится в контейнере греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше. в помощи мужчинам в наращивании мышечной массы, чем употребление белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или реже (40 граммов белка два раза в день).Ученые отмечают, что умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка. «Помимо пользы для мышц, протеин значительно насыщает, поэтому он также помогает при похудании», — говорит Филлипс. Хорошие новости: большинство из нас в любом случае едят три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваша еда сбалансирована и включает белок. Устали от курицы? Щелкните здесь, чтобы увидеть 37 рецептов с протеиновыми добавками.

3. Прием пищи перед тренировкой тоже работает
В зависимости от размера приема пищи, уровни аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигают пика где-то через один-три часа после еды — «состояние всасывания» ваших мышц, когда они наиболее восприимчивы к белку.После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови упали до исходного уровня. Это большое окно. Так что, если так удобнее, вы можете съесть богатую белком пищу за 1-2 часа до тренировки и ощутить ее преимущества, отмечает Арагон. Если ваш график не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете его, потому что это болит желудок, это не имеет большого значения — просто убедитесь, что вы съедите что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование из Endocrinology and Metabolism показало, что потребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и через час после тренировки.

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Для общего здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, сокращающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт массы тела.) По его словам, употребление большего количества белка дает огромные преимущества, помогая сохранить мышечную массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий для похудения), повышение метаболизма и повышение чувства насыщения.

Парню, который пытается выжать из тренировки больше, может помочь выбор времени для белка. Легкое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «планируйте тренировку между приемами пищи, богатыми белком, и вы охватите все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с водой, 1 ½ стакана греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с этими 5 идеальными протеиновыми закусками для спортзала.

Связанное содержимое:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки? — Naked Nutrition

Довольно широко признано, что сывороточный протеин является очень полезной добавкой, независимо от ваших конкретных целей в фитнесе.Было показано, что порошок способствует снижению веса, росту мышц, здоровому уровню сахара в крови и даже правильной иммунной функции.

Итак, его преимущества действительно не являются горячей темой для обсуждения. Однако довольно часто в центре споров находится вопрос о сроках. Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Интересно, что существуют довольно веские доказательства приема сывороточного протеина как до, так и после тренировки, так что же лучше?

Плюсы: принимайте сывороточный протеин перед тренировкой

Одной из определяющих характеристик сыворотки, которая отличает ее от других источников белка, является ее скорость всасывания.Сыворотка расщепляется и начинает работать невероятно быстро.

Хотя точные цифры будут зависеть от множества факторов, включая любые другие продукты, которые вы, возможно, недавно ели, ваше тело обычно может усвоить порцию сывороточного протеина примерно за 30 минут. Когда дело доходит до обсуждения сроков приема добавок, это ключевой факт.

Теоретически, выпив немного сыворотки за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, вы должны дать вашему телу все необходимое для подпитки мышц на протяжении всей тренировки.

В частности, сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые уникальны тем, что не должны попадать в печень для обработки, прежде чем их можно будет использовать. Вместо этого BCAA направляются прямо к вашим мышцам.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются на микроскопическом уровне. Наличие BCAA — и других аминокислот, содержащихся в сыворотке — означает, что ваше тело может начать восстанавливать повреждения по мере их возникновения — процесс, называемый синтезом мышечного белка.А это означает, что потеряно меньше мышц и больше приобретено.

Многочисленные исследования также показали, что прием сывороточного протеина перед тренировкой может быть эффективным способом поддержать ваши усилия по снижению веса.

Хотя точные механизмы еще полностью не изучены, исследования показывают, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя — когда вы принимаете сыворотку перед тренировкой.

Плюсы: принимайте сывороточный протеин после тренировки

Интересно — и несколько разочаровывающе — аналогичное исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise показало, что, хотя предтренировочная сыворотка действительно увеличивает расход энергии, она также снижает уровень гормона роста человека (HGH) для наращивания мышечной массы и тестостерон.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то простой прием сыворотки перед тренировкой — не лучшая идея. Но помните, что сыворотка — это быстрый способ ускорить синтез белка, который приводит к росту мышц. Это также применимо, когда вы принимаете протеин после тренировки, что дает дополнительное преимущество в том, что уровень гормонов остается неизменным.

Итак, когда следует принимать сывороточный протеин?

Итак, предтренировочный протеин, кажется, лучше подходит для похудания, тогда как после тренировки это может быть выбор для тех, кто озабочен ростом мышц.Верно? Теоретически да.

Но в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Metabolism , было решено попробовать давать испытуемым белок как до, так и после тренировки. Результаты, достижения? Участники, которым давали протеин, набрали на 18 процентов больше мышечных волокон первого типа и на 26 процентов больше мышечных волокон второго типа, чем группа, которой вообще не давали протеин. Белковая группа также отметила улучшение некоторых показателей силы, таких как тест вертикального прыжка.

Итак, что это значит? Лучшим вариантом для вас, вероятно, будет прием протеина как до, так и после тренировки — он будет способствовать росту мышц, потере жира и улучшению спортивных результатов.

Протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — популярный и удобный способ добавить больше белка в свой рацион. Было доказано, что они ускоряют рост мышц в сочетании с силовыми тренировками, а также могут способствовать сжиганию жира без потери мышечной массы.

Многие люди утверждают, что протеиновый коктейль после тренировки дает максимальные результаты. Однако есть также преимущества, которые можно получить от употребления белка перед тренировкой и в разное время в течение дня.Здесь мы рассмотрим факты, касающиеся времени потребления белка и возможных преимуществ, которые могут быть получены, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь в фитнесе.

Как работают протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли снабжают организм аминокислотами (строительными блоками белка), которые участвуют почти во всех функциях организма, включая усвоение питательных веществ, восстановление мышц и синтез белка.

Синтез мышечного белка (MPS) — это биологический процесс, который позволяет мышцам восстанавливаться после упражнений, наращивать силу и увеличиваться в размерах.Однако преимущества эффективны только тогда, когда MPS превышает противоположный процесс распада мышечного белка (MPB), и наши мышцы находятся в постоянном цикле, включающем оба процесса.

Например, когда мы потребляем белок, показатели MPS повышаются, а когда MPS превышает показатели MPB, это называется «положительным белковым балансом» и приводит к увеличению мышечной массы. И наоборот, при голодании показатели MPB повышаются, а если они превышают показатели MPS, это называется «отрицательным белковым балансом» и может привести к потере мышечной массы.

Распад мышечного белка может показаться отрицательным. Однако исследования показали, что нам необходим некоторый уровень MPB, чтобы оптимально максимизировать рост мышц и адаптироваться к упражнениям. Это потому, что этот процесс позволяет организму расщеплять мышечные белки, поврежденные в результате упражнений, и перерабатывать некоторые из них в новые мышечные белки.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, набором мышц или улучшением физической формы в целом, протеиновые коктейли могут помочь вам во многих отношениях благодаря широкому спектру преимуществ.Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, ускоряют восстановление, улучшают работоспособность, уменьшают потерю мышечной массы и помогают поддерживать мышечную массу даже во время похудания.

Что такое «анаболическое окно»?

«Анаболическое окно» — это теория, которая относится к 30-60-минутному периоду времени после тренировки. Ключевая идея заключается в том, что потребление белка в этот период обеспечивает максимальную пользу для наращивания мышечной массы, однако научных данных, подтверждающих это, мало.

Что это значит?

Анаболический означает «накапливать», тогда как катаболический означает «разрушать». Анаболизм и катаболизм — две противоположные стороны вашего метаболизма. Упражнения и потребление протеина — два основных анаболических стимула, которые увеличивают скорость синтеза мышечного протеина (MPS).

Стратегия «анаболического окна» включает потребление белка в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы перевести тело из катаболического состояния в анаболическое. Тем не менее, исследования показывают, что это окно намного больше, чем считалось ранее, и потребление белка до и после тренировки может вызывать аналогичные адаптации мышечной ткани в сочетании с силовыми тренировками.Исследования показывают, что потребление белка в рамках этого «анаболического окна» для максимизации MPS и минимизации MPB имеет значение только при тренировках натощак (натощак).

Когда лучше всего принимать белок?

Это широко обсуждаемая тема, поскольку есть преимущества, которые можно получить от приема протеина в разное время в течение дня, во время завтрака, до и после тренировки, между приемами пищи и даже перед сном. Честный ответ: «лучшее время» для приема протеина полностью зависит от ваших личных предпочтений, образа жизни и целей.Общее количество, качество и частота потребления белка обычно более важны, чем время дня, в которое он потребляется.

Предтренировка против послетренировки

Многие считают, что лучше всего принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Однако исследования показывают, что значение этого зависит от того, голодны вы или сытые. Если вы употребляли протеин перед тренировкой, то коктейль сразу после тренировки не так важен, как многие полагают.Однако, поскольку послетренировочный коктейль удобен для большинства людей, это может быть идеальное время для вас, чтобы помочь достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина.

С другой стороны, если вы не употребляли протеин перед тренировкой, несколько исследований показали, что протеиновый коктейль перед тренировкой на самом деле более эффективен для повышения уровня MPS, чем после. Однако для тех, кто предпочитает не есть перед тренировкой и выбирает для тренировок натощак, важно потреблять белок вскоре после тренировки, чтобы повысить показатели MPS и минимизировать MPB.

Белок перед сном против белка утром

Поскольку наш организм не накапливает лишний белок, важно регулярно его потреблять, поскольку он жизненно важен для основной функции каждой клетки нашего тела. Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса и улучшению здоровья мышц за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (выхода калорий), гормонов сытости и уменьшения желания перекусить ночью. Также было показано, что завтрак с высоким содержанием белка помогает регулировать уровень сахара в крови в течение 4 часов после еды.

Протеиновый коктейль перед сном также дает некоторые удивительные преимущества и дает прекрасную возможность стимулировать MPS во время сна. Также было доказано, что протеиновый коктейль перед сном помогает повысить ваш ежедневный энергетический обмен (что может способствовать снижению веса) и помогает улучшить общее качество сна.

Research поддерживает использование протеина медленного действия, такого как казеин, перед сном, поскольку он обеспечивает более медленное и устойчивое высвобождение аминокислот во время сна.При этом сыворотка, казеин и соя являются «полноценными» источниками белка, и разница между их свойствами наращивания мышц минимальна. Основное различие — их скорость переваривания.

Сыворотка, бесспорный чемпион среди протеиновых добавок как по популярности, так и по эффективности, является более быстро перевариваемым белком и, как было показано, наиболее эффективно стимулирует показатели MPS. Поэтому сыворотку чаще всего используют в качестве коктейля после или перед тренировкой, а также во время завтрака. В то время как казеин и соя переваривают белки медленнее (казеин — самый медленный), а это означает, что они дольше стимулируют МПС, поэтому их больше подходят для употребления перед сном.

Заключительное слово

Независимо от ваших целей, ваше общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем то, есть ли у вас коктейль до или после тренировки, поэтому сделайте это в первую очередь. Для большинства людей достаточно 1,2-2 г белка на кг веса в день.

Протеиновые коктейли, несомненно, являются полезным дополнением к вашей диете для поддержки ваших тренировок. Тем не менее, важно помнить, что протеиновые коктейли предназначены для дополнения вашего рациона, чтобы помочь вам достичь желаемых белков, и не должны использоваться для замены цельных продуктов , которые необходимы вашему организму для получения полного спектра необходимых питательных веществ.

Для получения дополнительных советов по питанию, рецептов и тренировок посланников посетите @bulk и примите участие в разговоре, отметив #TeamBulk, и станьте частью нашего сообщества.

Об авторе

Стефани Йейтс — тренер по питанию и писатель со степенью бакалавра в области пищевых продуктов и питания. Она использует свои знания и страсть к питанию и фитнесу, чтобы выпускать научно обоснованные, информативные статьи и руководства, помогая другим достичь своих целей в области фитнеса и здоровья, чтобы чувствовать себя лучше — внутри и снаружи.Вы можете найти ее в Instagram @electricmango__ для получения дополнительных советов по фитнесу и питанию.

Список литературы

• Арагон, А. и Шонфельд, Б., 2013. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1).
• Берд, Н., Уэст, Д., Мур, Д., Атертон, П., Скобы, А., Прайор, Т., Танг, Дж., Ренни, М., Бейкер, С. и Филлипс, С. (2011). Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярных белков сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Журнал питания, 141 (4), стр. 568-573.
• Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12802. PMID: 25757896.
• Гордон, Брэдли и Келлехер, Эндрю и Кимбалл, Шотландия. (2013). Регуляция синтеза мышечного белка и влияние катаболических состояний. Международный журнал биохимии и клеточной биологии. 45. 10.1016 / j.biocel.2013.05.039.
• Хэлтон, Томас и Ху, Фрэнк.(2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания. 23. 373-85. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
• Гектор А.Дж., Маркотт Г.Р., Черчвард-Венне Т.А., Мерфи СН, Брин Л., фон Аллмен М., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Добавка сывороточного протеина сохраняет постпрандиальный синтез миофибриллярного протеина во время кратковременного ограничения энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением. J Nutr. 2015 Февраль; 145 (2): 246-52. DOI: 10.3945 / янв.114.200832. Epub 2014 17 декабря. Ошибка в: J Nutr. 2015 июн; 145 (6): 1373. PMID: 25644344.
• Хелмс, Эрик и Арагон, Алан и Фитчен, Питер. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11. 20. 10.1186 / 1550-2783-11-20.
• Hoertel, Heather & Will, Matthew & Leidy, Heather. (2014). Рандомизированное перекрестное пилотное исследование, изучающее эффекты нормального белка по сравнению сзавтрак с высоким содержанием белка в отношении тяги к еде и сигналы вознаграждения у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, которые «пропускают завтрак». Журнал питания. 13. 80. 10.1186 / 1475-2891-13-80.
• Мамеров, М., Меттлер, Дж., Инглиш, К., Касперсон, С., Аренсон-Ланц, Э., Шеффилд-Мур, М., Лейман, Д. и Паддон-Джонс, Д. (2014). Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Журнал питания, 144 (6), стр. 876-880.
• Пасиакос, Стефан и Маклеллан, Том и Либерман, Харрис.(2014). Влияние протеиновых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе). 45. 10.1007 / s40279-014-0242-2.
• Reidy PT, Rasmussen BB. Роль проглоченных аминокислот и протеина в стимулировании анаболизма мышечного протеина, вызванного тренировками с отягощениями. J Nutr. 2016 Февраль; 146 (2): 155-83. DOI: 10.3945 / jn.114.203208. Epub 2016, 13 января. PMID: 26764320; PMCID: PMC4725426.
• Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А., Уилборн, К., Урбина, С. Л., Хейворд, С. Е., и Кригер, Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
• Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015 июн; 145 (6): 1178-84.DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Epub 2015, 29 апреля. PMID: 25926415.
• Snijders, Tim & Trommelen, Jorn & Kouw, Imre & Holwerda, Andy & Verdijk, Lex & Loon, Luc. (2019). Влияние потребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация. Границы питания. 6. 10.3389 / fnut.2019.00017.
• Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл СК, Петрини Б.Е., Вульф Р.Р. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
• Trommelen J, van Loon LJ. Прием белка перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки. Питательные вещества. 2016 28 ноября; 8 (12): 763. Doi: 10.3390 / nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В любое время.

Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.

Существует множество мифов о протеиновых коктейлях, потому что многие влиятельные люди говорят, что они абсолютно необходимы для восстановления, наращивания мышечной массы и улучшения вашего телосложения, и вот правда:

1. Протеиновые коктейли — действительно удобный, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок сложнее найти и дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли — совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег
2. Они не нужны . Если вы не любите протеиновые коктейли, вы можете получить протеин откуда угодно.
3. Вы можете принимать их в любое время дня , и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности …
4. Возможно , если вы не тренируетесь натощак.

Мы поговорим об этом чуть позже.

Давайте поговорим подробнее об идее, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.

Легендарное анаболическое окно после тренировки

Если вы нажали на эту статью, то, вероятно, задаетесь вопросом о том, что вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы как можно быстрее восстановились.

Его часто называют послетренировочным анаболическим окном: представление о том, что после тренировки ваше тело нарастит на мышц больше, или станет на более восприимчивым к белку, потому что мышцы только что были сломаны и сломаны.Что они кричат ​​о питательных веществах и будут реагировать на них более положительно, чем обычно.

Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено известным мускулистым доктором философии Брэдом Шенфельдом. (1)

Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

Хотя это сложное исследование, оно отметило, что от 20 до 40 граммов белка до и после тренировки полезно для стимуляции синтеза мышечного белка.

Синтез мышечного белка (или MPS) — это процесс, который производит белок для восстановления мышц, и хотя это только часть головоломки набора мышечной массы — вам все равно нужно есть достаточно, много спать и так далее — но, тем не менее, это важно .

Здесь следует отметить одну важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того могут быть полезны для максимального синтеза мышечного протеина, он также отметил, что

Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (…), можно сделать так, чтобы интервал был увеличен до 5–6 часов.

Пока ваша еда достаточно обильная, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белок в течение дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня.Вы можете есть каждые 5-6 часов и иметь практически такой же эффект.

Другими словами, не имеет большого значения, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы получить коктейль и, что более важно, ничто из этого не говорит о том, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного протеина.

[По теме: Наше интервью с Брэдом Шенфельдом о трех принципах гипертрофии]

Dan_photography / Shutterstock

Мы должны подчеркнуть, что в этой области не проводится тонна исследований, но есть еще пара исследований, на которые стоит обратить внимание:

Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию

В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин за 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами протеина прямо перед тренировкой, другая — сразу после тренировки.(2) Было обнаружено, что «потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект на все изученные показатели», и далее было сказано:

Эти данные опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал приема белка может составлять несколько часов или, возможно, более после тренировки, в зависимости от когда был принят предтренировочный прием пищи.

Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.

Другой, опубликованный в International Journal of the Society of Sports Nutrition , также рассматривал группу хорошо тренированных мужчин, которые занимались упражнениями несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном и после него. проснувшись, другой встряхнул прямо перед и после тренировки.

В конце исследования не было обнаружено разницы в их силе при приседании или уровне мускулов и жира.

Результаты показывают, что время приема протеиновой добавки у тренирующихся с отягощениями спортсменов в течение 10-недельной программы тренировок не дает никаких дополнительных преимуществ для изменения силы, мощности или состава тела .

Dan_photography / Shutterstock

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

Просто , если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на метаанализ двадцать три исследований, над которыми также работал доктор Шенфельд (4). практический эффект от протеинового коктейля при условии, что вы контролируете общее количество калорий и макроэлементов.

Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление адекватного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка.

[Связано: сколько протеина я должен есть?]

Подчеркнем: гораздо важнее то, сколько вы едите, чем когда вы это едите. На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже если вы голодаете через день, вы теряете или набираете примерно столько же веса, сколько люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калорийность остается неизменной ( 5)

Кажется, правда, что синтез мышечного протеина немного увеличивается после тренировки и еще больше увеличивается, когда у вас есть немного протеина после тренировки.(6) Но не установлено, что этот скачок действительно влияет на телосложение или производительность в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макроэлементов имеют решающее значение.

Но там могут быть и исключения.

[Связано: Питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

via Ormalternative / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

Возможное исключение может быть в том случае, если вы тренируетесь натощак — если вы не следуете совету потреблять все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени.(Иногда это называется периодическим голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)

Если это так, то некоторые исследования показывают, что прием качественного протеина (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышц . (7) (8) Это потому, что потребление этих аминокислот помогает для стимуляции синтеза мышечного белка.

Согласно разбивке научных данных сайта исследований в области питания Examine.com:

Если у вас пустой желудок, для синтеза мышечного протеина полезнее встряхнуть перед тренировкой, чем не есть его вообще.

И если у вас нет перед тренировкой, тогда может быть выгоднее принять его сразу после тренировки, чем продолжать ждать. Опять же из-за MPS.

Если вы едите несколько раз в день с достаточным количеством белка, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, возможно, будет лучше получить немного протеина до или, по крайней мере, после тренировки.

[Связано: 7 лучших коктейлей из сывороточного протеина на рынке]

Rido / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

Еще одно возможное предостережение — если вы тренируетесь чаще одного раза в день.В этом случае может оказаться полезным употребление протеина (, например, , сывороточный коктейль, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы узнали к настоящему времени: организму нравятся аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, и если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.

Итак, средний человек даже не тренируется дважды в неделю , не говоря уже о дважды в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы сыворотки. .(9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может быстрее усваиваться и быстрее получать аминокислоты. (10)

Все это говорит о том, что если вы только что тренировались и собираетесь снова пойти на тренировку, имеет смысл потреблять протеин, который переваривается как можно быстрее, а протеиновый коктейль переваривается быстрее, чем стейк из бобов.

BLACKDAY / Shutterstock

The Takeaway

Сбор гидролизованного изолята — крошечный фактор в схеме вещей.Самое главное — есть достаточно калорий и макросов в течение дня и получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.

Но чтобы разбить вещи еще проще, вот ваши выводы, когда вы спрашиваете о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:

1. Сыворотка — это дешево, вкусно и удобно. Это действительно удобная вещь для вашего рациона.
2. Если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет значения, есть ли у вас коктейль прямо перед или сразу после тренировки.
3. Если вы хотите подстраховаться, то определенно нет вреда и, вероятно, принесет некоторую пользу, если она у вас будет перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь в организме некоторые аминокислоты во время тренировок, чем не иметь их.
4. Каждый раз, когда мы говорим здесь «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получить протеин из других источников. Это не , где должно быть сывороткой. Сыворотка просто дешевая и простая, и многим легче тренироваться с сывороткой в ​​желудке, чем с тарелкой спагетти.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Данные свидетельствуют о том, что он не оказывает практического влияния на мышцы или работоспособность. Принятие протеинового коктейля до, во время и после тренировки или отказ от него вообще дает те же результаты, если вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль перед тренировкой?

Если вы тренируетесь натощак, кажется, что предварительный прием белка может помочь улучшить удержание мышц и восстановление.Однако, если вы ели много калорий и белка в течение дня, нет необходимости принимать белок прямо перед тренировкой.

Список литературы

1. Арагон А.А. и др. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ. 3 января 2017 г .; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al.Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr.2009 Янв; 89 (1): 161-8.
9. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.

Следует ли вам есть протеин до или после тренировки?

Когда дело доходит до спортивного питания, белок является источником самых больших споров.Хотя мы изложили факты о том, сколько протеина вам действительно нужно для поддержки ваших тренировок и нужны ли протеиновые коктейли для посетителей тренажерного зала, остается один вопрос, который все еще не решен: когда мы должны их принимать?

«Есть два основных анаболических стимула для мышц: упражнения и белок», — объясняет тренер по силовой и диетической подготовке Пенни Варвардис. Это просто означает, что рост мышц запускается как необходимостью восстановления после тренировки с отягощениями, так и наличием достаточного количества белка, строительных блоков мышц, доступного для этого.Сроки этой доступности очень обсуждаются.

Начнем с предтренировочного питания. Пища, которую мы едим перед тренировкой, дает нам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы справиться с повторениями, поэтому логично, что белок перед тренировкой может дать нам дополнительный импульс.

Упражнения по своей природе катаболические, что означает, что они разрушают наши мышцы, поэтому некоторые люди утверждают, что заранее протеин может сохранить нашу мышечную массу. Это исследование Техасского университета показывает, что мы можем увеличить анаболические маркеры (или маркеры роста мышц) и улучшить производительность во время тренировок, потребляя не менее 20 г белка в течение часа до тренировки.

«Употребление протеина перед тренировкой поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться», — говорит Пенни. «Также стоит убедиться, что вы также получаете немного углеводов во время предтренировочного приема пищи, особенно если вы собираетесь тренироваться более часа, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тяжелой работы и получения максимальной отдачи от тренировок. сеанс ».

Есть ли смысл в протеиновых батончиках перед тренировкой?

Но послетренировочный протеин имеет самую большую репутацию, когда речь идет о питании для силовых тренировок, особенно в волшебном «посттренировочном окне», которое предполагает, что мы получаем оптимальный прирост мышечной массы, употребляя протеин в течение 20 минут после завершения упражнения.

Однако этот американский обзор этой науки предполагает, что белок в течение трех часов тренировки может увеличить мышечный рост — гораздо более приемлемые временные рамки. И белок после тренировки — это не только то, чтобы стать больше и сильнее. «Потребление достаточного количества белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, помогая вам восстанавливаться быстрее и эффективнее», — говорит Пенни.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что на самом деле не имеет значения, есть ли у вас белок до или после тренировки, если в целом у вас достаточно белка в течение дня.Итак, лучше всего есть порцию протеина с каждым приемом пищи или перекусом каждые несколько часов, и это, естественно, означает, что вы будете употреблять его и во время тренировок. «Исследования показывают, что скорость 24-часового синтеза белка выше, если вы распределяете белок в течение дня, а не едите его сразу. Это означает, что если вы употребляете три или четыре порции белка в течение дня с интервалом в несколько часов, со временем вы нарастите немного больше мышц », — говорит Пенни.

И это исследование 2006 года показало, что употребление протеина, креатина и глюкозы непосредственно до и после тренировки улучшило мышечную массу и силу одного повторения по сравнению с тем, что те же питательные вещества были распределены по утрам и вечерам.