За сколько перед тренировкой пить протеин: «За сколько до тренировки пить протеин?» – Яндекс.Кью

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Сколько раз в день можно пить протеин

5 (100%) 1 vote

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

• яичный;
• сывороточный;
• соевый;
• казеиновый;
• молочный;
• коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

• аминокислоты растительного происхождения;
• белок животной природы;
• витамины;
• различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

• таблетированные;
• порошковые формы;
• батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

• воде;
• фруктовых соках;
• молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена — сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном — это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной — 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров — минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется «протеиновое окно».

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза — выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка — эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Протеин во время тренировки: пить или не пить

Тренировки и здоровый образ жизни в какой-то момент неизбежно сталкивают людей со спортивным питанием. Некоторые считают, что употреблять протеиновые добавки строго обязательно, если стоит цель нарастить мышцы. Другие полагают, что можно обойтись диетой. И та, и другая категории в чем-то правы: для роста мышечной массы действительно нужно добавить в рацион белка, и порой достичь этого проще с помощью добавок. Поговорим об этом подробнее.

Для чего мышцам протеин

Сам по себе белок не наращивает мышцы – это просто нутриент, который не имеет отношения к гормонам и анаболическим стероидам. Но он нужен, чтобы мышечная масса росла после тренировок. Протеин для человеческого организма – строительный материал: он помогает мышечным волокнам восстанавливаться и становиться крепче. Если белка в рационе недостаточно, разрушение мышц будет идти быстрее, чем наращивание, и в итоге цели человек не добьется. Наоборот, достаточное количество протеинов в меню способствует более эффективному росту мышечной массы.

• Норма для мужчин – 1,5–1,8 г белка на килограмм веса. Для женщин – меньше: 1–1,5 г. Сюда относятся и белок, полученный из пищи, и тот, что усвоился из протеиновых добавок.
• Превышать рекомендуемую норму тоже не стоит: переизбыток протеинов нагружает организм, в особенности почки и печень, а усиления эффекта не дает.

Нужно ли спортсменам пить белковые добавки

Пить или нет – каждый решает сам. Главное – набирать дневную норму и следить за диетой. Белок в значимых количествах содержится в привычной нам пище: в мясе, рыбе и морепродуктах, в яйцах и молочных продуктах. Еще – в сое и бобовых: правда, усваивается растительный белок значительно хуже. И тем не менее, если в рационе протеина достаточно, то добавки могут и не понадобиться. Проблема в другом – в удобстве:

• привычную пищу нужно готовить, на это уходит время. Мясо, особенно красное, требует долгого приготовления, а одними яйцами или молоком требуемую норму набрать сложно;
• на работу или в спортзал можно брать с собой продукты в лотке, но это опять-таки менее удобно, чем смешать порошок с водой или молоком уже на месте.

Поэтому многие выбирают добавки: с ними проще сбалансировать рацион и не ломать голову над продуктами.

Вредны ли протеиновые смеси

Нет. Конечно, есть мнение, что белок из пищи полезнее: в еде, помимо него, содержатся и другие компоненты, и организм воспринимает естественное питание лучше. Но если добавлять к рациону белковые смеси Вам удобнее, отказываться от них не стоит. Организму это не навредит – если, конечно, выбирать добавки хорошего качества, без вредных компонентов и аллергенов. Смеси просто помогут добрать суточное употребление белка до Вашей нормы без лишних усилий. Единственная ситуация, в которой они могут навредить, – наличие аллергии или непереносимости какого-либо из компонентов. Поэтому к выбору добавки надо подходить внимательно: читать состав и не покупать смеси, где есть Ваши аллергены.

Когда мышцам нужен протеин

Еще один вопрос, актуальный для начинающих спортсменов, – когда пить протеиновые смеси. В Сети много противоречивой информации по этому поводу: если принять во внимание ее всю, получится, что употреблять протеин надо утром, вечером, до тренировок, после тренировок – чуть ли не постоянно. В реальности каждая из этих рекомендаций подходит для конкретной цели, а некоторые из них – и вовсе мифы. Разберемся.

• С утра пить протеин советуют некоторым худеющим. Многие диеты основаны на белковых продуктах: белок дает долгое чувство насыщения, и он практически не откладывается в жир.
• Употреблять белок на ночь стоит всем. Даже ужин правила здорового питания рекомендуют делать белковым. Дело в том, что по ночам восстанавливаются мышцы: им для этого нужен строительный материал, в роли которого и выступает протеин. К тому же белок помогает избежать ночных перееданий.

Пить ли протеин при физических нагрузках

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Какая протеиновая смесь лучше

«Лучше» – не совсем корректный термин. Существует несколько видов протеина, и у каждого из них своя задача. Популярные виды – сывороточный белок и казеин. Оба получают из молока, но усваиваются они по-разному:

• сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен;
• казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов. Пьют его обычно на ночь: этот белок мягко и постепенно высвобождает аминокислоты, нужные для восстановления мышц, а ночью как раз происходят анаболические процессы.

Еще существуют легко усваиваемый, но очень дорогой яичный протеин, и соевый – он дешевле, но усвоение у него хуже. Зато соевый белок подходит для веганов – тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения.

Когда еще бывает нужен протеин

Белок особенно важен перед тренировкой и на ночь – это общепринятое мнение. Но, как уже говорилось, последние исследования показывают: важность приема протеина в определенные часы преувеличена. Если Вам почему-то некомфортно употреблять белок именно вечером или до занятий – перенесите прием добавки на другое время. Самое главное – добирать суточную норму: без этого мышцы будут расти медленнее, а то и вовсе прекратят рост. Это же касается того, стоит ли пить белковые добавки в принципе: если тщательно составить рацион, можно обойтись и без них. Но если Вам комфортнее добирать норму за счет протеиновых смесей – добирайте: это просто еще один способ питаться правильно и сбалансированно. Мы рекомендуем Вам следить за здоровьем и КБЖУ, сочетать питание с тренировками: нужного эффекта можно добиться только так.

Протеиновый коктейль за сколько пить до тренировки

Как и когда правильно принимать протеин?

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA — это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда для дома
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training
  0 Форма
• 8 Multi-pack Производительность
• Power
• Raw Training
• Бесшовные

Аксессуары

• Аксессуары Home
• Новинки
• Сумки и рюкзаки
• Бутылки и шейкеры
• Головные уборы и перчатки
• Контейнеры для приготовления еды

.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что все мы понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам .

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон от 0,8 до 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ, как правило, более сытно, чем питье t

.

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Цель протеинового коктейля — быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, необходимо постоянно повышать MPS. Лучший способ добиться этого — поддерживать постоянный поток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть протеина должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно есть сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц, по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой

Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .

Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы израсходовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед или даже во время тренировки, если это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: Protein Recovery Shake Recipes

Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .

Если у вас есть привычка идти домой к обеду сразу после тренировки, нет необходимости пить коктейль, поскольку вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки

Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. . .

Смешанный обед состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать усваивать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если после тренировки прием пищи будет более 2 часов.. .

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать поток аминокислот, необходимый для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, — это гидратация. Без должного увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. . .

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с более низкой интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке тоже возрастает.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если у вас нет аппетита после тренировки. . .

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы обнаружите, что не можете есть что-либо после долгой тренировки, лучше всего использовать коктейль, чтобы восполнить питательные вещества и восполнить водный баланс, не уменьшая прием пищи.

Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки хочется, чтобы в желудке плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, и если он все еще не подходит вашему желудку, выпейте его после.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

правило употребления для роста мышц

Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу. Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.

Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Как принимать гейнер и протеин вместе: совмещение гейнера с протеином

И, если обычному человеку требуется 1,6 г белка на 1 кг массы в сутки, то легкоатлетам – 2-2,5 г, а тяжелоатлетам и бодибилдерам – до 3,5. И самый простой способ увеличить его количество в рационе – это употребление специализированных продуктов спортивного питания – протеина и гейнера. Нередко спортсмены прибегают к их параллельному приему, чтобы повысить свои результаты. Разберемся, как пить протеин и гейнер вместе, стоит ли их смешивать и кому это действительно необходимо.

Спортивное питание, как источник белка

Гейнер – относительно новый продукт на рынке спортпита. И многие спортсмены уже попробовали заменить им традиционные приемы протеина, а также совмещать оба варианта. На самом же деле, разница между ними весьма существенна:

• Протеин в порошке практически полностью состоит из белка. Причем могут использоваться самые разные варианты – молочная сыворотка, казеин, соя, белок куриного яйца. Его калорийность на порцию составляет всего 120-140 ккал, а углеводов в ней не более 5 г;
• Гейнер – это высококалорийная смесь, содержащая белки, углеводы, витамины и минералы. При приготовлении смеси на молоке по инструкции одна порция может варьироваться в рамках 1000-1300 ккал. При этом в ней содержится немало углеводов.

Поэтому замещать протеин гейнером людям, склонным к полноте не рекомендуется. Но он необычайно хорош для спортсменов, которые затрачивают много энергии во время тренировки, а также для людей аскетичного сложения, желающих набрать мышечную массу.

Можно ли совмещать протеин с гейнером, обычным людям, которые посещают тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру? Да. Но при этом нужно соблюдать несколько важных правил.

Правила совместного приема гейнера и протеина

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к набору нежелательного веса и образованию подкожного жира, важно учитывать особенности их состава:

• Гейнер – высококалорийный продукт, в котором белок сочетается со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принять его до пищи, а можно и вовсе заместить им утреннее питание – все зависит от вашей нормы суточного потребления калорий;
• Можно ли смешивать гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать персональные особенности обмена. Так, если вы новичок и «сдуваетесь» даже во время пробежки, то лучше принимать гейнер до тренировки, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В таком случае вы получите энергию и выносливость, необходимую для занятий спортом, а после – строительный материал для мышц. Для опытных спортсменов предусмотрена обратная последовательность: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Пить гейнер можно и для восстановления сил – в первые полчаса после тренировки. В это время открыто «углеводное окно» и набор веса вам не грозит;
• Принимать гейнер в качестве перекуса, между приемами пищи рекомендуется только людям аскетического сложения, нуждающимся в повышении калорийности рациона. Для остальных лучше использовать сывороточный протеин;
• После 18-19 часов лучше и вовсе отказаться от приема добавок. Исключение составляет казеин – медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.

Совмещать протеин и гейнер для наращивания мышечной массы стоит и при интенсивных тренировках. В таком случае вы избежите катаболических процессов и потери рельефности во время «сушки». При этом многие спортсмены прибегают еще и к таким добавкам, как жиросжигатели. Поговорим о том, насколько они необходимы и как правильно принимать их одновременно с белками.

Вся правда о протеине: способен ли он сжигать жир?

О пользе белка для снижения веса говорят немало. В частности, существуют белковые и интервальные системы питания – кремлевская, Аткинса и другие. Популярное ныне ПП (правильное питание) и вовсе предлагает придерживаться суточной нормы потребления из расчета 1,6-2 г/кг веса. И зерно истины в этом есть:

• Белки подавляют чувство голода и позволяют безболезненно сократить прием углеводов;
• Протеины требуют от организма энергетических затрат на переваривание. И для этого расходуются резервы самого организма – в первую очередь, подкожный жир и гликоген;
• При приеме протеина во время диеты гарантируется сохранность мышц. Нередко процесс похудения сопровождается потерей не только жира, но и мускулатуры. При этом организм стремится восполнить утрату и возникает знаменитый «эффект маятника»;
• Белок – источник незаменимых аминокислот, в частности, креатина и L-аргинина, которые участвуют в энергетическом обмене и расщепляют молекулы жира.

Поэтому рассказы о жиросжигающих свойствах протеина – скорее правда, чем ложь. Но некоторые препараты способны усилить их эффект. И, если вы намерены совмещать протеин с гейнером для похудения и формирования красивого рельефа тела, то и об их приеме стоит задуматься.

Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами

Сразу стоит оговориться, что эта группа добавок способна принести должный эффект только при условии, что вы придерживаетесь здорового рациона, тренируетесь не менее 2 раз в неделю, а также учитываете в суточной калорийности, можно ли пить протеин и гейнер вместе лично вам. Например, для девушек ростом в 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, высококалорийная смесь вовсе недопустима. Ведь за сутки нужно употребить 1500-1700 ккал, а одна порция гейнера содержит более 1000 ккал.

Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:

• Термодженерики или энергетики – наращивают температуру тела и увеличивают скорость обменных реакций. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
• Блокаторы углеводов. Принимая их, можно мешать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из обменной цепочки. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатку, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
• Стимуляторы щитовидки. Способствуют выработке гормона роста и быстрому переводу питательных веществ в мышечную массу. Оптимальный вариант для спортсменов, которые гонятся за рельефностью и силой;
• Диуретики. Способствуют выводу лишней жидкости. Принимать их можно непродолжительное время, а похудеть от них получится только на 2-3 кг.

Существуют также препараты, подавляющие аппетит. Но принимать их стоит только в тяжелых случаях, при 3 и более степенях ожирения. 

Если вы задумываетесь, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Подбирать же стоит, исходя из своих целей. Так, если вы желаете набрать мышечную массу без жировой прослойки, оптимальным вариантом станут термодженерики. Они расходуют углеводы гейнера в качестве энергетического материала для быстрого построения мускулатуры из белков. С целью похудения оптимально выбрать блокираторы углеводов, которые воспрепятствуют набору нежелательной массы.

Как принимать компанию из трех препаратов:

• Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
• Жиросжигатель – перед тренировкой вместе с сывороточным протеином;
• В перерывах между приемами пищи – быстрый протеин;
• После ужина можно принять казеин, который избавит от чувства голода до самого завтрака.

Смешивание гейнера и протеина: а стоит ли?

В стремлении сократить количество приемов спортивного питания многие задумываются, можно ли мешать гейнер с протеином. Ведь первый содержит малое количество белка и внушительную порцию углеводов, а совмещение их в одном шейкере может подарить полноценный по всем параметрам коктейль. Действительно, их можно смешивать, но только в двух вариантах:

• При употреблении микса на завтрак. Для обеда и ужина в смеси гейнера и протеина слишком много углеводов;
• А также можно смешать их перед интенсивной тренировкой, соревнованиями, когда вы особо нуждаетесь в энергии.

В остальных же случаях старайтесь выбирать что-то одно. В частности, при снижении веса и сушке оптимальным решением станет применение низкокалорийного сывороточного протеина. Он быстро усваивается, закрывает суточную потребность в белках и ускоряет обмен веществ.

Наверняка, вы уже знаете, какой вариант предпочтителен для вас. Выбирайте, тестируйте и получайте максимальный результат!

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

Сывороточный протеин с утра. Перед тренировкой и после нагрузок. Как принимать сывороточный белок после спорта.

Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров. В этой статье мы расскажем, как принимать сывороточный протеин.

Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.

Сывороточный белок содержит кальций. Кальций в сыворотке белка может прикрепляться к тетрациклину в желудке. Это уменьшает количество тетрациклина, которое может поглощаться. Взятие кальция с тетрациклинами может снизить эффективность тетрациклинов. Чтобы избежать этого взаимодействия, возьмите сывороточный белок в молоке за два часа до или через 4 часа после приема тетрациклинов.

Некоторые тетрациклины включают демеклоциклин, миноциклин и тетрациклин. В научных исследованиях изучались следующие дозы. Вам также будет интересно. Белки состоят из цепей аминокислот, которые являются основной «строительной единицей» мышц и в то же время выполняют многие существенные физиологические функции в организме.

В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.

И в этом случае наиболее частым вопросом является то, почему его берут? Ответ прост: это еда и, как таковая, помогает и способствует поддержанию здоровых привычек, а также очень эффективный и удобный способ дополнить ежедневные потребности в белках, являясь спортсменом, и в конкретных случаях проводить тренинги для гипертрофии, будет удобно соблюдать.

Если вы не принимаете достаточное количество белка в своем рационе, возможно, ваши утверждения о развитии мышц или процессы восстановления и регенерации мышечной ткани не будут подходящими. Кроме того, если вы один из тех, кто много тренируется и требует много, ваше потребление белка должно быть высоким.

Условно все вопросы можно разделить на:

Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.

С другой стороны, если вы окажетесь в программе по снижению веса, где диета будет гипокалорического типа, потребление белка станет решающим для сохранения мышечной массы. Этот макроэлемент производит самое высокое содержание сытости, поэтому для нескольких калорий вам придется глотать.

Протеиновые коктейли, белковый порошок или препараты являются отличным источником белка, а для населения, которому нужны большие вклады, очень интересный вариант. В широком каталоге продуктов спортивного питания, очевидно, белки выделяются своим присутствием. Есть все виды, которые помогают так или иначе, в зависимости от цели спортсмена. Один из самых потребляемых — это то, что многие люди увидят на лейблах, сыворотка. Это название «сыворотка» соответствует переводу сыворотки, поскольку они являются экстрактами самого молока, оставляя только белковые фракции и в соответствии с обработанным, низким или большим количеством жиров и углеводов.

Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?

Теперь о том, как и сколько принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.

В пределах них, в соответствии с методом производства, мы находим. Хотя большинство белков, которые обычно продаются, имеют молочное происхождение, существуют и другие источники, такие как. Мясной белок, белок яйца, соевый белок, белок гороха. . Будучи очень широким сектором населения, который может использовать эти добавки, с нашей точки зрения, мы практически рассматриваем их еще одну пищу, то есть другой источник белков, который нужно выбирать.

Вот некоторые рекомендации по получению максимальной пользы от белкового порошка или сыворотки. Чтобы установить свою цель, которая должна соответствовать одному из этих трех. Потеря веса. . Сколько белка вам нужно в день? Как только вышеупомянутое будет учтено, с вашим планом диеты и зная белок, который вы пропустите, мы «раскололи» его между «твердыми» продуктами и протеинами. Более общий вариант, хотя любая другая схема питания вполне осуществима, может быть завершена тремя основными приемами пищи с твердой пищей, а также между приемами пищи, принимать наши протеиновые коктейли.

Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.

Когда вы принимаете протеиновые коктейли?

Еще один из наиболее повторяющихся вопросов, которые сформулированы в мире дополнений. В принципе, при необходимости, наличие белков. В определенные моменты, из-за легкости и удобства во время принятия, а также скорости поглощения, будет более подходящим.

В этом случае мы можем рассмотреть несколько вариантов настройки календаря, а точнее, момента дня. Лучший белок для завтрака Лучший белок для вашего тренинга Лучший белок, который нужно принимать во время тренировки.

• Лучший белок, который нужно принимать после тренировки.
• Лучший белок, который нужно взять перед сном.

Мы видим потенцию и удобство протеина, особенно для облегчения ежедневного рациона, а также в сочетании с обучением.

Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Правильно принимать протеин :

Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.

Как протекает протеин?

Как принимать белок для завтрака

Как принимать протеин при предварительной тренировке.

• Смешайте белок с водой и напитком.
• Вы можете добавить другие макроэлементы в виде орехов.
• Вы можете смешать с молоком или соком вместо воды.
• Вы можете вылить белок, смешанный с молоком, в миску с зерном.

Вы можете добавить какой-то углевод, например банан. Если вы хотите более энергичную поставку и способствуете «эффективному подзарядке гликогена», мы можем использовать амилопектин, поэтому мы обязательно будем кормить наш организм для обучения, которое будет сделано.

Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).

После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.

Как принимать протеин в пост-тренинге

То же самое касается и после обучения. Последовательный вариант. Можно использовать различные белки для установления устойчивого поступления аминокислот в кровоток путем смешивания различных источников белка. В этом отношении смешивание концентрата или белкового изолята вместе с казеином является вариантом, который может выполняться время от времени, особенно если вы не сможете выполнить прием пищи по любой причине.

Как принимать протеин в качестве заменителя пищи

Еда должна быть сбалансированной, то есть она предназначена для обеспечения необходимых питательных веществ из белков, жиров и углеводов. Например, при до или после тренинга можно было бы прибегнуть к этому варианту, что происходит, так это то, что предпочтительно оставлять в это время «рабочие» белки и углеводы, поскольку переваривание жиров происходит очень медленно.

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.

Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.

Смешайте порцию белка вместе с миской с овсом, которую мы предварительно оставили в соусе, а затем добавим столовую ложку арахисового масла без содержания транс-жиров. Удалите весь набор и посыпьте корицей. Смешайте белковый сервис с водой или молоком и возьмите вместе с фруктами, быстрой и питательной едой!

Как принимать протеин для снижения веса

Если мы выполняем резкое сокращение количества калорий, чтобы уменьшить процентное содержание жира, можно рассмотреть возможность увеличения количества калорий, поступающих из белков. Что происходит, так это то, что использование «твердой» пищи для всех блюд может стать немного напряженным, и лучше тогда выбрать что-то «более быстрое» и комфортное, например, протеиновый коктейль.

Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы на получать лишние калории из жира.

Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.

Потому что в рамках калорийности, приспосабливая нашу потребность, мы можем включать в себя любую пищу, однако, если у нас есть возможность уменьшить количество калорий, но без возможности наслаждаться текстурой и вкусом, почему бы и нет? В молоке сыворотки также есть лактоза, которая является молочным сахаром, который делает его отличным регидратом во время тренировки, указанным для тех, кто не является непереносимым лактозой.

Можно производить и использовать сыворотку дома, добавляя ее к рецептам хлеба, блинов, печенья, супов и витаминов. Жидкая часть, полученная при производстве сыров, является источником продуцирования белка, известного как сывороточный протеин, один из наиболее используемых для увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету. Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Этот продукт все больше становится популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни, а следовательно, все более актуальным становится вопрос «как принимать сывороточный протеин».

Кроме того, при удалении сыворотки существует тип белого сыра с низким содержанием калорий и жира, который используется в диетах для контроля холестерина и потери веса. Сыворотка также присутствует в твороге, пищу, которую можно использовать вместо йогурта.

Регулярное потребление сыворотки обеспечивает следующие преимущества для здоровья. Важно помнить, что потребление дополнительного сывороточного белка, доступного в супермаркетах, аптеках и магазинах питания, должно проводиться в соответствии с рекомендациями диетолога.

Как получить сыворотку дома

В следующей таблице показан пищевой состав 100 мл сыворотки. Сыворотка является сладкой или кислой, в зависимости от процесса, используемого для отделения сыворотки от молока, а сыворотка — с самой высокой концентрацией минералов. Самый простой способ получить сыворотку дома — это производство творога, как показано ниже.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка, которую принимают как для набора мышечной массы, так и для похудения. Это смесь, в основе которой содержится несколько субфракций белка. В основном получают этот продукт из молочной сыворотки. Сейчас является основным продуктом диетического питания атлетов.

Уникальные биологические свойства сывороточного протеина, который употребляют атлеты, выполняют множество функций:

Вместо уксуса или лимона вы можете использовать творожный торт, который продается в продуктовом магазине и должен использоваться по указанию на этикетке. Смешайте молоко и уксус или лимонный сок в кастрюле и оставьте на ощупь при комнатной температуре до свертывания. После формирования сычужных сгустков вы должны сломать сгустки с помощью ложки. Оставьте его снова, пока не образуется больше сыворотки. Для слива всей сыворотки сыворотку необходимо удалить с помощью оболочки, отделяющей от твердой части, которая была сформирована.

При необходимости процедите сыворотку сито. Сычужку можно также использовать для производства сыра и выведения сыворотки из молока. Процесс подобен, но сычужный фермент используется вместо уксуса, вызывающего сладкую сыворотку. Также посмотрите, как сделать сливочный сыр и домашний сыр и узнать его преимущества.

• укрепляют иммунитет
• способствуют снижению стресса
• очень быстро усваиваются
• обладают высокой биологической пищевой ценностью
• помогают избавиться от жира
• позволяют увеличить мышечную массу
• повышают уровень глутатиона (главный антиоксидант, производимый организмом)
• снижают уровень триглицеридов и холестерина
• увеличивают мощность в спорте и снижают симптомы перетренированности

Сколько принимать сывороточного протеина?

Размер порции будет зависеть от нескольких факторов, например, от рациона — насколько хороша Ваша диета или, как много в ней пробелов. В среднем, это 2-3 коктейля в дни тренировок и 1-2 в дни восстановления . В зависимости от времени дня, порция может отличаться, но об этом чуть дальше. Кроме того, не стоит забывать, что приготовление сывороточного коктейля на основе молочных продуктов в среднем добавляет готовому напитку еще 9-12 грамм белка.

Сыворотка из молока, полученного дома, должна храниться в холодильнике и может быть добавлена ​​в такие препараты, как витамины, супы и блины. Кроме того, его можно использовать для увлажнения зерен, таких как бобы, чечевица и соя, добавляя больше питательных веществ в еду.

Сыворотка из молока, произведенного с уксусом или лимонным соком, имеет кислотный вкус, а то, что сделано из творога, купленного в супермаркете, имеет более сладкий вкус. Взбейте все ингредиенты в блендере, кроме пшеничной муки, в течение примерно 10 минут. Вылейте смесь в миску и добавьте пшеничную муку до однородной массы. Положите тесто в форму с жиром прямоугольной формы, чтобы сформировать хлеб и накрыть тряпкой. Отделите небольшой шарик теста и положите в него стакан с водой.

Когда лучше принимать сывороточный протеин?

Пожалуй, самым оптимальным временем для принятия сывороточного протеина является 2 порции сразу после тренировки (2 мерные ложки) . Это как раз то время, когда травмированным мышцам просто необходимо как можно быстрее восстановиться с помощью аминокислот и синтеза протеина мышечной ткани. Если все необходимые элементы вовремя не поступают в организм, то есть риск возникновения пост-тренировочных болей в мышцах, не говоря уже об неэффективности тренинга в целом. На усвоение сывороточного протеина требуется всего около получаса, а если его принимают незамедлительно после окончания тренировки, это обеспечивает быстрое насыщение мышц аминокислотами.

Многие стремятся к красоте, силе и физическим характеристикам в диетических добавках, являясь одним из самых популярных сегодня. Но большинство людей, которые этого хотят, не знают, какой тип потребляет или даже не знает его преимуществ, думая только о «росте» физически.

Это популярное дополнение среди ученых состоит из очень высокого качества белка, который поступает из сыворотки, содержащей высокую биологическую ценность и богатый источник аминокислот, которые обеспечивают организму большую мышечную силу, восстановление и улучшение клеточной конструкции, кроме того чтобы быстро впитываться организмом и быть простым в использовании на ежедневной основе.

Следует помнить — если страдает диета, то никакие добавки и волшебные таблетки не помогут добиться успехов в тренажерном зале.

Также коктейль может сыграть роль незаменимого источника ВСАА, если принять сывороточный протеин за час перед началом занятий . Таким образом, создаются запасы аминокислот, что в свою очередь обеспечивает защиту организма от дефицита этих микроэлементов во время тренинга. Иначе тело само начнет разрушать мышечную ткань, забирая недостающие вещества из собственных протеиновых запасов, что очень нежелательно для спортсменов.

Принимайте утром 1-2 порций сывороточного протеина — тем самым сведете на нет «поедание мышц» , которое происходит из-за того, что организм вырабатывает гормон кортизол. Приняв этот напиток после продолжительного сна, Вы компенсируете недостаток аминокислот.

Ученым удалось выяснить, что если к сывороточному белковому коктейлю добавить немного углеводов, то это увеличит синтез протеина в мышцах в два раза. Поэтому, спортсменам, делающим упор на наборе массы, следует обратить внимание на этот факт и внести некоторые корректировки в уже привычный рецепт приготовления напитка, что позволит достичь потрясающих результатов в тренировках. Как вариант, можно пить специальные смеси — гейнеры.

Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках на сопротивление и выносливость

Гарри П. Синтинео

¹ Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Мишель А. Арент

¹ Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, штат Нью-Джерси, США

Хосе Антонио

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Юго-Восточный университет Нова, Дэви, Флорида, США

Шон М. .Arent

¹ Центр здоровья и деятельности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

³ Департамент кинезиологии и здравоохранения, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

¹ Центр наук, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Юго-Восточный университет Нова, Дэви, Флорида, США

³ Департамент кинезиологии и здравоохранения, Рутгерс Университет, Нью-Брансуик, штат Нью-Джерси, США

Отредактировал: Даррин Уиллоуби, Университет Бэйлора, США

Рецензент: Майкл Д.Робертс, Обернский университет, США; Леонидас Г. Карагунис, Nestlé Health Science, Швейцария; Chad M. Kerksick, Lindenwood University, США

Эта статья была отправлена ​​в раздел «Спорт и физическое питание» журнала Frontiers in Nutrition

Поступила в редакцию 23 мая 2018 г .; Принято 23 августа 2018 г.

Copyright © 2018 Cintineo, Arent, Antonio and Arent.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Существуют убедительные доказательства того, что потребление протеина до и / или после тренировки вызывает значительный рост синтеза мышечного протеина.Однако следует отметить, что общее суточное потребление калорий и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки, особенно в посттренировочный период, играет потенциально полезную роль с точки зрения оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для выносливости. упражнение. Факторы, которые влияют на полезность кормления до или после тренировки, включают, но не обязательно ограничиваются ими: статус тренировки (например,g., новичок против продвинутого или любитель или спортсмен против соревнований), продолжительность упражнений, количество тренировок в день, количество соревновательных мероприятий в день и т. д. С чисто прагматической точки зрения потребление белка после тренировки представляет собой возможность покормить; это, в свою очередь, способствует общему дневному потреблению энергии и белка. Более того, несмотря на недавние предположения о том, что «не нужно» потреблять белок в течение непосредственного (1 час или меньше) периода времени после тренировки, следует подчеркнуть, что ничего не употребление не дает никаких преимуществ и, возможно, даже недостатков.Таким образом, исходя из результатов производительности и восстановления, кажется, что разумным подходом было бы, чтобы спортсмены потребляли протеин после тренировки и после соревнований.

Ключевые слова: белок, спортсмен, выносливость, сила, время приема пищи

Введение

Пищевой белок играет решающую роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для здоровых людей составляет 0,8 г / кг / день (1). Однако становится все более очевидным, что потребление белка не менее 1.4–1,6 г / кг / день (2) будет более подходящим для активных людей, пытающихся оптимизировать адаптацию к тренировкам. Чтобы достичь этого порога, часто употребляют протеиновые добавки. В 2015 году продажи протеинового порошка были оценены в 4,7 млрд долларов США и уступали только спортивным напиткам на рынке спортивного питания (3). На популярность протеиновых добавок, вероятно, повлияли заявления об увеличении мышечной массы, увеличении потери жира, улучшении работоспособности и улучшенных маркерах восстановления.

На сегодняшний день в нескольких метаанализах, обзорах и систематических обзорах предпринимались попытки количественно оценить и прояснить эти утверждения, но с неоднозначными результатами (2, 4–7). Однако эти усилия осложняются тем фактом, что изучаемые популяции включали тренированных и нетренированных людей со здоровым нормальным весом, с избыточным весом или ожирением, а также травмированных, лиц с ограниченными двигательными способностями и лиц с метаболическими или другими заболеваниями. Кроме того, в недавних обзорах основное внимание уделялось влиянию на синтез мышечного протеина (MPS), гипертрофию и состав тела, при этом большинство результатов относилось исключительно к тренировкам с отягощениями (2, 4–7).Эффекты производительности и восстановления были в лучшем случае второстепенными, и это области, которые представляют особый интерес для большинства спортсменов или спортсменов.

Более того, результаты работоспособности и восстановления, а также физиологическая адаптация являются уникальными для используемого в основном метода тренировки. Анаэробная тренировка относится к коротким сериям высокоинтенсивных движений, которые часто чередуются с более длительными периодами восстановления между усилиями, причем двумя из самых популярных приложений являются тренировки с отягощениями или интервальные тренировки (8).С другой стороны, аэробная тренировка или тренировка на выносливость относится к тренировкам, которые в основном основаны на окислительном фосфорилировании и могут длиться от минут до часов (9). Последний тип тренировок почти не рассматривался в недавних обзорах белков. Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость, белковые добавки могут усиливать или дополнять физиологические реакции, вызванные упражнениями. Цель этого обзора — изучить эти потенциальные возможности применения протеиновых добавок для повышения производительности и восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок на выносливость, с акцентом на исследованиях, в которых используются различные протоколы добавок «перед тренировкой» в течение ~ 60 минут до или после тренировки у здоровых людей. , занимающиеся физическими упражнениями.

Белковые добавки и тренировки с отягощениями

В недавнем всеобъемлющем обзоре Jager et al. (2) выявили ряд ключевых проблем, связанных с потреблением белка у здоровых, занимающихся спортом людей. Особо следует отметить, что важность потребления белка во время и во время тренировки для восстановления и работоспособности, по-видимому, зависит от общего суточного потребления белка, а также от наличия или отсутствия дефицита энергии. Хотя результаты подтверждают влияние потребления белка после тренировки на увеличение массы без жира (FFM), люди потребляют адекватное ежедневное потребление калорий и минимальное суточное потребление белка 1.При приеме 6 г / кг потребление белка сразу после тренировки может не повлиять на мышечную силу (2). Однако Morton et al. (7) предположили, что силовой (и гипертрофический) эффект дополнительных протеиновых добавок после тренировки с отягощениями может быть больше у тех, кто уже имел опыт тренировок с отягощениями, и что величина этого эффекта несколько смягчается с возрастом. Кроме того, важно отметить, что тренирующимся с отягощениями людям с дефицитом калорий требуется значительно больше белка, чтобы компенсировать любую потенциальную потерю безжировой массы тела, при этом оптимальное суточное потребление белка для этих людей потенциально находится в диапазоне 2.3–3,1 г / кг FFM (10). Хотя эта рекомендация увеличивает общее потребление калорий из белка, что приводит к необходимости снизить потребление энергии из жиров и углеводов, белок, по-видимому, имеет уникальные характеристики, и было показано, что перекорм с белком не оказывает отрицательного воздействия на состав тела у тренированных людей (11 ). Точно так же здоровым пожилым людям также требуется большее количество общего суточного белка (0,61 г / кг FFM) по сравнению с их более молодыми сверстниками (0,25 г / кг FFM) (12).Кроме того, в процентах от общего суточного потребления энергии пожилые люди должны увеличивать долю белка из-за снижения потребления энергии, а также способность белка ослаблять саркопению за счет увеличения мышечной гипертрофии, впоследствии поддерживая или увеличивая мышечную силу и мощность (13). .

Ранее было продемонстрировано, что употребление молочного белка в соответствии с протоколом разрушительного эксцентрического сопротивления помогает смягчить ожидаемое снижение силы и повторных спринтерских способностей с 24 до 72 часов после схватки (14–16).Недавно группа исследователей обнаружила, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после интенсивных изотонических упражнений, и что это больше, чем просто проблема замещения калорий (17). Они сравнили эффекты добавки сывороточного протеина (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO) с напитком из равных по калорийности углеводов (32,5 г CHO) у тренировавшихся с отягощениями молодых мужчин, выполняющих протокол интенсивной тренировки с отягощением всего тела. , и оценили переменные производительности через 10 и 24 часа после тренировки.Умеренное положительное влияние на острую анаэробную мощность и силу было обнаружено в группе, потреблявшей протеиновую добавку, что позволяет предположить, что скорость восстановления, возможно, улучшилась по сравнению с теми, кто употреблял углеводный напиток (17). Это особенно примечательно, учитывая, что испытуемые уже обычно потребляли 1,9 г / кг / день белка и может иметь особое значение для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными, взрывными видами спорта.

Было высказано предположение, что качество белка может влиять как на острую, так и на хроническую адаптацию к упражнениям (2, 18, 19).Качество белка — это мера способности данного источника белка обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка (20). Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), является необходимым стимулятором MPS скелета, что имеет решающее значение как для восстановления, так и для адаптивных процессов после тренировки (21). Принимая во внимание некоторые благоприятные результаты, наблюдаемые при употреблении определенных полноценных белков, особенно белков на основе молока и, в частности, сывороточных белков (2), были подняты вопросы о возможном применении других источников белка, которые могут иметь более низкое содержание лейцина.Два недавних исследования изучали влияние качества источника белка после тренировки на работоспособность и восстановление (22, 23). В каждом из этих исследований использовался уникальный подход к определению различий в физиологических изменениях после упражнений и протеиновых добавок. Fabre et al. (22) сравнили эффекты 20 г сывороточного протеина, 10 г сывороточного протеина плюс 10 г казеинового протеина и 4 г сывороточного протеина плюс 16 г казеинового протеина, потребляемых после тренировки, у 31 мужчины, тренировавшегося с отягощениями.После 9 недель тренировок с отягощениями 4 дня в неделю не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, мышечной силе или мышечной выносливости, что позволяет предположить, что все три протеиновые добавки были одинаково эффективны. При сравнении 16 г говяжьего протеина, 18 г сывороточного протеина и эквивалентного по калорийности углеводного напитка, потребляемых после тренировки с отягощениями 3 дня в неделю в течение 8 недель у 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, нет различий в составе тела, мышцах толщина или рабочие характеристики были найдены (23).Одним из ограничений каждого из этих исследований является то, что они не контролируют общее дневное потребление энергии и макроэлементов; следовательно, субъекты, возможно, уже потребляли достаточное количество общих суточных калорий и белка, поэтому дополнительный белок, независимо от его источника, не привел к каким-либо дополнительным улучшениям в производительности или составе тела.

Хотя в большинстве исследований тренировок с отягощениями с применением протеиновых добавок использовался протокол введения «после тренировки», возможно, что временные эффекты распространяются на весь перитренировочный период.Schoenfeld et al. (24) изучали влияние потребления 25 г гидролизованного сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями с 3-часовым посттренировочным голоданием по сравнению с потреблением того же количества и источника протеина сразу же после той же тренировки после голодания в течение 3 часа у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Все испытуемые ежедневно потребляли избыток 500 ккал и 1,8 г / кг белка. Не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, приседаниях на спине или жиме лежа с одним повторением между группами после 8-недельного вмешательства.Наряду с результатами других исследований (22, 23, 25), эти данные подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки может не иметь решающего значения, если белок потребляется до тренировки или если общее суточное потребление белка является адекватным. Однако это не исключает возможности того, что прием добавок до и после тренировки будет еще более полезным в зависимости от дозы.

Чтобы интерпретировать различное влияние протеиновых добавок на результаты тренировок с отягощениями, следует принять во внимание несколько моментов.Тренировочный стимул должен быть адекватным, чтобы привести к увеличению силы, независимо от времени приема белка, общего количества потребляемого белка или статуса питания. Прием протеина людьми, участвующими в неэффективных программах тренировок с отягощениями, будет менее эффективным. Начальный тренировочный статус людей также, по-видимому, играет важную роль в любой потенциальной пользе, наблюдаемой в результате потребления белка для силы, гипертрофии и состава тела (7). Хотя основное внимание в этой статье уделяется здоровому, обученному человеку, стоит отметить, что протеиновые добавки для новичков могут не принести каких-либо дополнительных преимуществ помимо тренировочного вмешательства (5).Однако по мере повышения уровня тренированности возрастает и потенциальный эффект протеиновых добавок для улучшения работоспособности и восстановления.

В качестве альтернативы Рейди и Расмуссен (6) предположили существование «белкового парадокса», когда хорошо тренированным людям может потребоваться меньше диетического белка из-за повышенной эффективности белкового обмена в этой популяции. Однако следует отметить, что это предположение и не было полностью подтверждено имеющимися исследованиями, особенно в отношении результатов, связанных с производительностью.Даже с учетом этого фактора, который кажется не менее важным, чем общее суточное потребление белка у хорошо тренированных людей, является использование определенной стратегии дозирования белка, основанной на массе тела или FFM. Кроме того, Thomson et al. (12) показали, что здоровые пожилые люди также могут получить пользу от более высокого потребления белка в дополнение к стратегии дозирования белка для адекватной стимуляции MPS. Таким образом, правильное время или ритм потребления белка в течение дня может оптимизировать результаты тренировок с отягощениями (26).Хотя в недавних критических или метааналитических обзорах утверждается, что время потребления белка не имеет значения после учета общего потребления белка (6, 27), при рассмотрении этих выводов необходимо учитывать два фактора. Во-первых, на самом деле было проведено очень мало «временных» исследований. В большинстве случаев исследования были предназначены не для сравнения времени приема, а для сравнения типа или количества питательного вещества (или плацебо), потребляемого после тренировки. Во-вторых, только несколько из включенных исследований использовали обученных субъектов.Большинство нанимает начинающих тренирующихся. Одно из исследований, в котором было обнаружено преимущество выбора времени потребления белка (28), было проведено на опытных тренирующихся с отягощениями мужчинах. Опять же, это может подтвердить мнение о том, что статус тренировки имеет значение при рассмотрении стратегий приема протеиновых добавок. Кроме того, следует отметить, что улучшения силы, не достигающие статистической значимости, могут оказаться значительными в областях индивидуальных соревнований или результатов. В очень немногих исследованиях на самом деле использовались высококвалифицированные люди или спортсмены, поэтому переводить текущие результаты на эту популяцию следует с осторожностью.Наконец, стоит отметить, что несколько исследований показали, что добавление углеводов и моногидрата креатина к протеиновым добавкам, как правило, к сывороточному протеину, приводит к увеличению силы и увеличению гипертрофии от программ тренировок с отягощениями (26). Хотя подробное обсуждение этих других макроэлементов выходит за рамки данного обзора, эти результаты действительно указывают на общее «питательное» воздействие, а также на возможные синергетические эффекты.

Возможно, движущий фактор производительности (т.д., сила или мощность) с добавлением протеина во время тренировки может улучшить восстановление, что потенциально может привести к повышению способности к увеличению стимула тренировочной нагрузки. Восстановление после упражнений измерялось многими различными методами в предыдущих исследованиях. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая определяется как ноющая боль в данной мышце после новой тренировки, была измерена субъективно (29). Хотя причина DOMS многогранна и связана с каскадом событий, связанных с повреждением мышц, она не обязательно является показателем степени повреждения мышц и, следовательно, не может использоваться сама по себе для определения восстановления мышц и адаптации после упражнений (29 ).Специфические биомаркеры и показатели MPS, по-видимому, являются наиболее эффективными и широко используемыми методами объективного определения разрушения мышц, восстановления и адаптации после упражнений. Резкое повышение уровня кортизола и креатинкиназы (КК) — два биологических индикатора повреждения мышц и последующих процессов восстановления, которые можно измерить с помощью анализа крови (30, 31). Биопсию мышц после тренировки можно использовать для определения показателей MPS, которые непосредственно измеряют величину процесса восстановления сразу после тренировки (32).

West et al. (17) измерили параметры восстановления после тренировки с отягощениями всего тела и обнаружили, что у тех испытуемых, которые принимали добавки с сывороточным белком (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO), наблюдались более низкие показатели распада белка всего тела, в то время как те. у тех, кто принимал углеводную добавку (32,5 г CHO), на самом деле был более высокий уровень синтеза белка в организме. Однако белковая группа улучшила чистый белковый баланс всего тела в течение 24 часов после тренировки. Как отмечалось ранее, испытуемые уже употребляли 1.9 г / кг / сут протеина, поэтому добавление протеина за счет добавок могло быть менее эффективным. Интересно отметить, что между группами не было разницы между общим чистым белковым балансом тела. Следует отметить, что синтез белка всего тела не обязательно является отражением синтеза белка скелетных мышц (33). Kim et al. (33) обнаружили, что баланс чистого белка (для всего тела) был лучше при дозе 70 г против 40 г, потребляемых до протокола тренировки с отягощениями. Однако не было обнаружено различий в синтезе мышечного белка между дозами 40 и 70 г.Таким образом, нельзя объединять показатели метаболизма белков в организме и показатели скелетных мышц.

Тем не менее, восстановление мышечной функции было продемонстрировано в других исследованиях (15, 16) приема добавок молочного белка после эксцентрических упражнений, возможно, из-за ремоделирования миофибриллярного белка. Результаты этих исследований дополнительно подтверждают идею о том, что белок, потребляемый после тренировки, имеет решающее значение для максимизации скорости синтеза белка в скелетных мышцах. Однако влияние на баланс общего белка в организме все еще остается неясным.Было показано, что углеводы обладают эффектом сбережения белка, поэтому комбинация белка и углеводов для снижения скорости распада мышечного белка (MPB) и увеличения скорости MPS может быть лучшей стратегией для смещения общего белкового баланса в организме в сторону чистого анаболизма ( 34), даже если углеводы сами по себе не обязательно увеличивают MPS (35, 36). Это может частично объяснить преимущества молочной добавки, которую использовали Cockburn et al. (15) и Кокберн и Стивенсон (16), поскольку он также содержал углеводы.Возможно, есть синергетический эффект.

В дополнение к исследованиям, обсуждавшимся ранее в отношении качества белка после тренировки и адаптации к тренировкам, Burd et al. (25) также измерили маркеры восстановления за счет синтеза белка. Исследователи собрали биопсию мышц и измерили показатели MPS после тренировки с отягощениями. В течение 0–2 часов после тренировки группа, которая потребляла 30 г протеина в виде обезжиренного молока, показывала более высокие показатели MPS, чем группа, которая потребляла 30 г протеина из говядины (25).Однако показатели MPS в окне 2–5 часов после тренировки не различались. Это можно объяснить скоростью переваривания и всасывания этих источников белка. Белок из молочных продуктов, в частности, сывороточная часть, кажется, усваивается быстрее и вызывает более быстрый ответ MPS, чем говядина.

Разница между потреблением цельного яйца и белкового белка после тренировки также была недавно изучена (37). Исследователи измерили показатели MPS с помощью биопсии мышц и обнаружили, что группа, которая потребляла все яйцо, показывала более высокие показатели MPS.Одним из ограничений этого исследования было отсутствие контроля над общими калориями и макроэлементами. Обработка цельного яйца состояла из 18 г белка, 17 г жира и 223 ккал, тогда как обработка яичного белка состояла из 18 г белка, 0 г жира и только 73 ккал (37). Хотя расхождение в калориях между группами лечения могло повлиять на общую суточную калорийность, таким образом влияя на MPS, нельзя игнорировать возможность той роли, которую могут играть различия в макроэлементах.

Наконец, в исследовании 2017 года изучались различия между приравненным к белку нативным сывороточным белком, концентратом сывороточного белка и молоком (38).Собственный сывороточный протеин производится путем фильтрации сырого молока, а концентрат сывороточного протеина является побочным продуктом производства сыра. Нативный сывороточный белок состоит из неденатурированных белков и имеет более высокое содержание лейцина (38). Каждая обработка включала ~ 20 г белка, ~ 6 г жира и ~ 40 г углеводов, но содержала 2,7, 2,2 и 2,0 г лейцина, соответственно. Добавки принимали сразу после и снова через 2 часа после тренировки с отягощениями для нижней части тела средней интенсивности.Результаты показали более высокие концентрации аминокислот в крови в нативной сыворотке и концентрате сывороточного протеина, чем в молоке. MPS был повышен в условиях сывороточного протеина от 1 до 3 часов после, в то время как он был повышен через 1–5 часов в условиях нативной сыворотки. Не было различий в MPS через 1–5 часов после тренировки между нативной сывороткой и концентратом сывороточного протеина, хотя MPS был выше через 1–5 часов после тренировки в условиях нативной сыворотки по сравнению с молоком (38). В совокупности эти данные подтверждают, что сывороточный белок независимо от уровня его обработки (т.е., нативный сывороточный белок по сравнению с концентратом сывороточного белка), увеличивают MPS на аналогичные величины, которые больше, чем у одного молока. Как это отразится на долгосрочных различиях, еще предстоит определить.

Белковые добавки и тренировки на выносливость

В то время как большая часть литературы, посвященной влиянию потребления белка на производительность, сосредоточена на анаэробных упражнениях, более поздние исследования изучали его роль в тренировках на выносливость, но в самых последних исследованиях этого не было. обзоры.Как и в случае с тренировкой с отягощениями, воздействие, по крайней мере, в некоторой степени зависит от наличия или отсутствия других питательных веществ, особенно углеводов. Систематический обзор и метаанализ 2010 года сравнили 11 исследований, изучающих влияние потребления белка и углеводов по сравнению с потреблением только углеводов во время езды на велосипеде на производительность во время последующего цикла езды на велосипеде (39). Согласно данным 11 исследований, потребление белков и углеводов привело к среднему повышению производительности на 9% (определяемому как время до истощения и результативность в гонке на время) по сравнению с потреблением только углеводов (39).Чтобы выяснить, является ли повышенное потребление калорий из-за включения белка ответственным за это улучшение производительности, был проведен дальнейший анализ изокарбогидрата и изокалорийных условий. Изучение изокалорийных условий дало улучшение общей производительности на 10,5%, в то время как изокалорийные условия привели к улучшению на 3,4% (39), что позволяет предположить, что улучшения, связанные с включением белка, были вызваны не просто увеличением калорий. При рассмотрении только тех исследований, в которых измерялась производительность с помощью гонок на время (3), улучшения не были статистически значимыми.Однако исследования, в которых использовались протоколы времени до истощения (8), действительно привели к статистически значимым улучшениям. Стоит отметить, что во всех исследованиях, показывающих статистически значимое улучшение, сывороточный белок был источником используемого белка, хотя различия между концентратом и изолятом количественно не оценивались. Опять же, благоразумно подчеркнуть, что улучшения показателей, не достигающие статистической значимости, могут иметь клиническое или практическое значение, особенно для спортсменов. Например, улучшение результатов на 1% было бы разницей в получении золотой медали вместо серебряной медали в мужском марафоне на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Следовательно, даже кажущиеся «тривиальными» различия действительно имеют существенное влияние на производительность и результаты на элитном уровне.

Обсуждая влияние протеина на работоспособность, необходимо обязательно учитывать влияние протеина на восполнение запасов гликогена и последующую работоспособность. Стандартные обсуждения пополнения запасов гликогена сосредоточены исключительно на потреблении углеводов. Рекомендации по адекватному потреблению углеводов после тренировки: 0,6–1.0 г / кг углеводов в течение 30 минут после прекращения упражнений и снова каждые 2 часа в течение следующих 4–6 часов (40, 41). Потребление 1,2 г / кг углеводов каждые 30 минут в течение 3,5 часов также привело к максимальному восполнению запасов гликогена (41, 42). В случаях неоптимального потребления углеводов после тренировки добавление белка может улучшить восполнение запасов гликогена и уменьшить симптомы повреждения мышц (43). Практическое применение стандартных рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки может быть ограничено в реальных ситуациях.Более того, у спортсменов, тренирующихся несколько раз в день, может быть меньше возможностей потреблять восстановительную пищу или повышенная потребность в «быстром» восстановлении, включая регидратацию, чтобы облегчить последующую тренировку. Помимо аспектов восполнения запасов гликогена, также было показано, что присутствие белка в напитках для регидратации может улучшить поглощение кишечной жидкости, способствуя регидратации (44), и что потребление BCAA во время упражнений на выносливость может улучшить результаты гонок на время и пиковую мощность при одновременном улучшении маркеров. иммунного здоровья (45) и снижает уровень серотонина, что впоследствии приводит к задержке центрального утомления (46).

Систематический обзор Pasiakos et al. (5) исследовали взаимосвязь между белком, мышечной функцией и восстановлением. Авторы включили исследования, в которых измеряли маркеры мышечного повреждения с последующим тестом физической работоспособности или мышечной функции. Популяция обзора включала здоровых людей с ежедневным потреблением белка с пищей на уровне 0,8 г / кг в день или выше текущей рекомендуемой суточной нормы. В то время как некоторые из включенных исследований упражнений на выносливость показали снижение маркеров мышечного повреждения, таких как КК, или уменьшение мышечной болезненности в группах, потребляющих белок после начального упражнения (47–49), многие этого не сделали (50–52).Это могло быть результатом включения исследований с участием как обученных, так и нетренированных субъектов, а также лиц, потребляющих недостаточно оптимальное суточное потребление белка. Несмотря на снижение уровня КФК в плазме и болезненность мышц, потребление белка не привело к улучшению последующих показателей эффективности, когда повторная производительность была проверена менее чем через 24 часа после начальной схватки. Эти данные свидетельствуют о том, что уровни КФК в плазме, воспринимаемый уровень мышечной болезненности и мышечная функция могут быть только умеренно связаны или, возможно, использование одного метода измерения рисует неадекватную картину восстановления из-за индивидуальной вариабельности (5).Без дополнительных исследований, чтобы прояснить эти отношения, разработка руководящих принципов, основанных на этих маркерах, представляющих выздоровление, может быть нецелесообразной. Люди должны быть осторожны, пытаясь измерить восстановление после упражнений, основываясь только на этих показателях. Например, недавнее исследование 20 футболистов высокого уровня проверило влияние добавки концентрата молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) по сравнению с плацебо, содержащим изокалорийные углеводы, на высокую эффективность бега, силу разгибателей и сгибателей колена. и антиоксидантная способность в течение 1-недельного межсезонного микроцикла, состоящего из двух игр, разделенных 2 днями (53).В игровые дни (дни 1 и 4) добавку потребляли сразу после матча, через 3 часа после матча и через 6 часов после матча в трех разных дозах по 25, 30 и 25 г соответственно, в результате чего получилось 80 грамм. В дни тренировок (2, 3, 5 и 6 дни) 20 г добавки принимали с завтраком. Эффективность бега с высокой интенсивностью, измеренная как пройденное расстояние со скоростью> 19 км / ч, была выше в течение последних 15 минут второй игры после приема протеиновых добавок. Кроме того, концентрическая сила разгибателей колена восстанавливалась быстрее после первой игры после приема протеиновых добавок.Концентрации эндогенных антиоксидантов были выше после второй игры только в условиях с добавлением белков. Хотя футбол — это вид спорта, требующий силовой выносливости, а не просто спорт на выносливость, эти результаты важны для понимания влияния потребления белка на восстановление и повторяемость результатов у настоящих спортсменов.

С 2014 года была проведена дополнительная работа по изучению влияния потребления белка на биохимические маркеры метаболического статуса, физиологической усталости и восстановления у спортсменов, тренирующих выносливость (54).В течение 5 недель элитные или опытные марафонцы получали 33,5 г в день сывороточного протеина или мальтодекстрина через 30 минут после завершения каждой тренировочной сессии, ведущей к забегу на марафонскую дистанцию. Образцы крови были собраны для оценки биохимических маркеров метаболизма, повреждения мышц и утомляемости до начала вмешательства, через 1 день после марафона и через 1 неделю после марафона. Эти маркеры включали CK, лактатдегидрогеназу (LDH), AST и ALT.Бегуны, которые принимали сывороточный протеин, показали снижение АСТ и АЛТ по сравнению с бегунами, принимавшими добавку мальтодекстрина. КК и ЛДГ, биохимические показатели повреждения мышц, были значительно выше в группе, получавшей мальтодекстрин, после марафона по сравнению с группой, принимавшей добавки с сывороточным белком. Повышение CK и LDH все еще было значительным через 1 неделю после марафона в группе мальтодекстрина по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин (54). В группе, принимавшей сывороточный протеин, также наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов (ТГ) и общего холестерина (ОХ) по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин, после марафона.Группа мальтодекстрина действительно показала повышенный уровень ОХ. Только группа, принимавшая сывороточный протеин, продемонстрировала значительное снижение ЛПНП после марафона и через 1 неделю после марафона (54). Авторы предположили, что снижение ОХ, наблюдаемое у бегунов, принимающих сыворотку, может указывать на то, что холестерин более эффективно преобразовывался в стероидные гормоны, что приводило к улучшению физиологического восстановления и адаптации после напряженных тренировок. Через неделю после марафона большинство биомаркеров повреждений и стресса все еще были значительно ниже в группе, принимавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин (54).В дополнение к более благоприятным профилям биомаркеров в группе, получавшей протеин, результативность в 12-минутном тесте бег / ходьба также была выше в группе, принимавшей сывороточный протеин через 1 неделю после марафона. В совокупности эти результаты показывают, что добавка сывороточного протеина во время подготовки к марафону и восстановления, и что добавка помогает уменьшить метаболические и мышечные повреждения. Ежедневные диетические оценки не были включены в это исследование (54), что ограничивает возможные практические применения или рекомендации.Как мы уже говорили ранее, дефицит калорий или суточное потребление белка <1,4–1,6 г / кг может усилить влияние потребления белка во время тренировки на восстановление и последующую работоспособность. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить потенциальный вклад приема сывороточного протеина во время тренировки на факторы повреждения мышц, восстановления и последующих показателей производительности у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В реальных спортивных ситуациях восстановление и производительность должны оцениваться в контексте накопленного эффекта.Способность тренироваться постоянно, оставаясь при этом здоровым, имеет решающее значение для непрерывного прогресса и оптимальной производительности. Спортсмены на выносливость особенно подвержены повышенному риску инфекций верхних дыхательных путей (55). Факторы, способствующие этому повышенному риску, могут включать снижение иммунной функции из-за низкой циркуляции определенных Т-лимфоцитов, особенно в периоды повышенного объема и / или интенсивности тренировок. Было показано, что диета, обеспечивающая ежедневное потребление белка 3 г / кг, включая 60 г / день казеинового белка, достаточна для возвращения уровней циркулирующих иммунных клеток к тем, которые наблюдаются во время более легких периодов тренировок, в то время как диета обеспечивает ежедневное потребление белка. 1.5 г / кг не приводили к повышению уровня иммунных клеток (56, 57). Kephart et al. (45) также обнаружили, что это положительное влияние на иммунную систему распространяется на добавку BCAA в дозах 12 г / день у тренированных велосипедистов.

Кроме того, Rowlands et al. (58) обнаружили, что потребление ~ 64 г белка в течение 3 часов после интенсивных упражнений на выносливость привело к экспрессии генов, благоприятных для улучшения субстрата, в частности жирных кислот, мобилизации и митохондриальных белков для окисления, особенно в цепи переноса электронов.Потребление белка после тренировки на уровне, который, как считается, максимально стимулирует MPS, потенциально не будет иметь такого же эффекта. Потребление белка после тренировки влияет на другие системы и механизмы, и его не следует рассматривать только с точки зрения стимуляции MPS. В качестве дополнительного доказательства этой идеи Levenhagen et al. (59) продемонстрировали, что 10 г казеинового протеина увеличивали MPS после 60 минут упражнений на выносливость средней интенсивности. Хотя этот протокол приема добавок стимулировал MPS, у субъектов был отрицательный белковый баланс во всем теле.Поскольку длительные тренировки на выносливость (т.е.> 2 ч) приводят к значительному окислению аминокислот, в частности лейцина, а интенсивные или продолжительные тренировки на выносливость приводят к гипоксии-опосредованному повреждению тонкого кишечника, отрицательный белковый баланс во всем организме может быть обычным явлением. у спортсменов на выносливость (60–62). Из-за этого требования к белку и рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью, должны учитывать больше, чем MPS, тем более, что краткосрочные увеличения MPS не полностью объясняют динамику долгосрочного баланса чистого белка всего тела и различных тренировочных адаптаций.

Выводы и направление на будущее

В целом, общее ежедневное потребление энергии и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления. Проблемы связаны с определением «производительности» и соответствующими метриками, с помощью которых можно ее измерить на основе желаемых результатов.Также возникают трудности при попытке определить и дать количественную оценку концепции выздоровления. Кроме того, производительность и восстановление следует рассматривать в контексте, в зависимости от того, является ли упор на немедленный, краткосрочный эффект (например, 24 часа или меньше) или долгосрочную тренировочную реакцию.

Следует также отметить, что определение количества белка до, во время или после тренировки часто рассматривается в контексте бодибилдинга (то есть единственной цели увеличения массы скелетных мышц). Очевидно, что использование такой узкой системы отсчета игнорирует потенциальную полезность синхронизации белков в контексте соревнований на выносливость (т.(например, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, триатлон и т. д.), а также в подавляющем большинстве индивидуальных и командных видов спорта, в которых гипертрофия скелетных мышц не является серьезной проблемой. Например, если кто-то участвует в соревнованиях в весовой категории (например, бокс, смешанные единоборства, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. Д.), Часто удается избежать увеличения массы тела или безжировой массы тела; в противном случае индивидуальный спортсмен должен будет выступать в более тяжелой весовой категории. В этих ситуациях, в частности, время потребления белка может сыграть важную роль в выздоровлении.

Перевод исследований в практическое применение требует дифференциации между новичками или обученными людьми, здоровыми людьми с нормальным весом или здоровыми людьми с избыточным весом, особыми группами населения или людьми с определенными метаболическими или болезненными состояниями. Здесь мы уделяем особое внимание здоровым, физически активным людям и ограничиваем наши выводы этими людьми. В дальнейшем важно, чтобы используемые исследуемые популяции соответствовали целям исследования и желаемым приложениям. Например, бесполезно иметь выборку людей, прошедших рекреационную подготовку, если цель состоит в том, чтобы понять результаты спортсменов высокого уровня.

Хотя пища, содержащая белок, сама по себе приводит к увеличению MPS, как и тренировки с отягощениями, время приема белка во время тренировки еще больше увеличивает это увеличение MPS (63, 64). Стоит отметить, что верхний предел для этой острой дозы на самом деле не установлен, хотя есть доказательства того, что 40 г белка стимулируют MPS в большей степени, чем 20 г после тренировки с отягощениями всего тела (65). Однако доза, превышающая эту, не была включена с использованием той же временной парадигмы.В действительности, «идеальное» количество потребляемого белка во время тренировки зависит от многих факторов, включая общее количество калорий, общее суточное потребление белка, тренировочный статус человека, возраст человека, FFM, тип потребляемого белка, тип и количество. других потребляемых питательных веществ, а также состава и времени последнего приема пищи перед тренировкой.

Большое внимание было уделено ежедневному потреблению белка и пороговым значениям, которые необходимо соблюдать для потребления белка во время тренировки, чтобы получить дополнительную пользу (> 1.6–2,2 г / кг / сут). Таким образом, потребление питательных веществ до, во время и после тренировки предоставляет спортсменам дополнительные возможности для увеличения своего суточного потребления белка и может рассматриваться в контексте способов удовлетворения этих «больших» ежедневных потребностей путем оптимизации потребления.

Что касается упражнений на выносливость, потребление белка во время упражнений может не дать немедленного эргогенного эффекта, особенно когда потребление углеводов является адекватным. Однако это может помочь отсрочить центральную усталость, снизить MPB и способствовать более положительному азотному балансу всего тела.Кроме того, потребление протеина во время интенсивных или длительных тренировок на выносливость и рядом с ними может способствовать снижению заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей и улучшению функции иммунной системы. Это также может способствовать усилению экспрессии генов белков, необходимых для улучшения биоэнергетических путей. Влияние этого на последующие тренировки нельзя сбрасывать со счетов, и это важная часть повышения производительности.

Влияние потребления белка на тренировки с отягощениями сильно зависит от многих переменных, не связанных с белком.Сочетание потребления белка во время тренировки с неадекватными или неэффективными протоколами тренировок с отягощениями не приведет к максимальному увеличению силы или гипертрофии. Протокол тренировки с отягощениями должен иметь адекватную интенсивность, объем и частоту с упором на прогрессирующую перегрузку для достижения результатов. Кроме того, адекватные тренировочные вмешательства в сочетании с протоколами питания с ограничением калорий могут потребовать увеличения потребления белка на 2,3–3,1 г / кг FFM для достижения желаемых улучшений в силе, гипертрофии или поддержании FFM (10).Также необходимо учитывать возраст людей, тренирующихся с отягощениями, поскольку пожилым людям требуется больше белка, чем их более молодые сверстники, чтобы получить те же преимущества, о которых говорилось выше (66).

Для того, чтобы полностью понять роль протеина (или любого субстрата в этом отношении) в производительности, необходимо рассмотреть практическое применение, выходящее за рамки представленных искусственных тренировок или восстановительных вмешательств. Ежедневные тренировки спортсменов требуют постоянной способности восстанавливаться и работать.Например, в большинстве исследований, включенных в эту область, использовался тренировочный протокол, который занимал ~ 3-4 часа в неделю, как правило, у людей с умеренной подготовкой. Для сравнения: соревнующийся спортсмен может тратить на тренировки в 3–10 раз больше времени в неделю (если не больше). По этой причине «окно» для восстановления должно охватывать каждый час между тренировкой и соревнованиями. Это необходимо учитывать в стратегиях дозирования протеина. Это становится еще более очевидным, если учесть, что равномерное распределение белка в течение дня приводит к большему MPS, чем неравномерное распределение, даже когда общее ежедневное потребление белка равно (67).Arciero et al. (64) продемонстрировали, что сочетание тренировок с отягощениями и потребления 4–6 приемов пищи в день, содержащих 20–40 г белка на прием пищи, привело к положительным изменениям в составе тела и физической работоспособности. Эти результаты предполагают, что характер ежедневного употребления белка также может повлиять на результаты протоколов тренировок с отягощениями, и предоставляют дополнительные доказательства того, что мы должны не ограничиваться несколькими часами после тренировки, чтобы определить влияние, которое белок может оказать на работоспособность и восстановление.Еще одно свидетельство в пользу расширения концепции «окна восстановления» — это результаты исследований приема белка в ночное время. Madzima et al. (68) обнаружили, что потребление 30 г казеина, 30 г сыворотки или 33 г углеводов за 30 минут до сна привело к увеличению расхода энергии в покое и улучшению VO ₂ на следующее утро. В то время как между группами не наблюдалось статистически значимых изменений, белковые группы имели тенденцию к большему увеличению по сравнению с углеводной группой, в то время как утреннее окисление жира было наибольшим в группе, принимавшей казеин.

Взятые вместе, эти данные демонстрируют необходимость более полного обзора и методов измерения восстановления. Повышенная сенсибилизация мышц к белку и питательным веществам в течение 24–72 часов после тренировки в сочетании с несколькими еженедельными тренировками приводит к постоянному состоянию восстановления. Из-за этого нам нужно начать рассматривать это более длительное окно стимулов как возможность максимизировать кормление, а не как причину, по которой немедленное употребление пищи после тренировки может не иметь особого значения.Другими словами, ничего не есть после тренировки было бы неразумной стратегией, если цель — потенциально оптимизировать адаптивную реакцию на тренировку.

В целом, отказ от потребления белка в период тренировки не дает никаких адаптивных преимуществ. Стимуляция МПС в остром периоде после тренировки не может привести к увеличению силы, гипертрофии, композиции тела или производительности без целенаправленного применения дополнительных стратегий в течение длительного периода восстановления.Таким образом, этот гораздо более широкий взгляд следует рассматривать в отношении будущих исследований.

Вклад авторов

JA и SA придумали тему. ХК, Массачусетс, JA и SA написали статью.

Заявление о конфликте интересов

SA входит в состав Консультативной группы Dymatize. JA — генеральный директор Международного общества спортивного питания — академической некоммерческой организации, которая частично получает гранты от компаний, продающих диетический белок.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент CK заявил о своем прошлом соавторстве с несколькими авторами SA и JA редактору обработки.

Ссылки

1. USDA «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание» (2015 г.). [Google Scholar] 2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. . Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:20. 10.1186 / s12970-017-0177-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. 10.3945 / ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 655–70. 10.1007 / s40279-013-0137-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. (2016) 146: 155–83. 10.3945 / jn.114.203208 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. . Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. (2017) 52: 376–84. 10.1136 / bjsports-2017-097608 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Хафф Г.Г., Триплетт NT. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; (2016). [Google Scholar] 9. МакАрдл В.Д., Катч Ф.И., Катч В.Л. Физиология упражнений: питание, энергия и производительность человека. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; (2014). [Google Scholar] 10. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2014) 24: 127–38. 10.1123 / ijsnem.2013-0054 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. (2014) 11:19. 10.1186 / 1550-2783-11-19 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Томсон Р.Л., Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Бакли Дж. Д.. Прирост силы мышц во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Nutr. (2016) 35: 27–33. 10.1016 / j.clnu.2015.01.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, et al. . Превышает ли оптимальный уровень потребления белка для пожилых людей рекомендуемую диету? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2013) 68: 677–81. 10.1093 / gerona / gls229 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 775–83. 10.1139 / H08-057 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. (2010) 35: 270–7. 10.1139 / h20-017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Кокберн Э., Белл П.Г., Стивенсон Э. Влияние молока на результаты командных видов спорта после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения.(2013) 45: 1585–92. 10.1249 / MSS.0b013e31828b7dd0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества (2017) 9: 735. 10.3390 / nu

35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Тан Дж. Э., Филлипс С. М.. Максимальное усиление анаболизма мышечного протеина: роль качества протеина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009) 12: 66–71.10.1097 / MCO.0b013e32831cef75 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хулми Дж. Дж., Локвуд К. М., Стаут Дж. Р. Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. (2010) 7:51. 10.1186 / 1743-7075-7-51 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Millward DJ, Layman DK, Tome D., Schaafsma G. Оценка качества протеина: влияние расширения понимания потребностей в протеине и аминокислотах для оптимального здоровья. Am J Clin Nutr.(2008) 87: 1576S-81S. 10.1093 / ajcn / 87.5.1576S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr. (2005) 135: 1553S-6S. 10.1093 / jn / 135.6.1553S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, et al. . Влияние послетренировочного потребления протеина на мышечную массу и силу во время силовых тренировок: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным протеином? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.(2017) 27: 448–57. 10.1123 / ijsnem.2016-0333 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э., Ашрафи Н., Сейджо М., Нильсен Б., Олгроув Дж. И др. . Влияние белково-углеводных добавок на иммунитет и результаты тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2017) 117: 267–77. 10.1007 / s00421-016-3520-x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж.Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ (2017) 5: e2825 10.7717 / peerj.2825 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 828–36. 10.3945 / ajcn.114.103184 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э.Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентной рецептуры на силу, обезжиренную массу или мышечную массу у людей, тренирующихся с отягощениями: метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 125–37. 10.1007 / s40279-015-0403-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10:53. 10.1186 / 1550-2783-10-53 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28.Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1918–25. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Носака К., Ньютон М., Сакко П. Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Scand J Med Sci Sports (2002) 12: 337–46. 10.1034 / j.1600-0838.2002.10178.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Pyne DB. Повреждение и воспаление мышц, вызванное упражнениями: обзор.Aust J Sci Med Sport (1994) 26: 49–58. [PubMed] [Google Scholar] 31. Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Sports Med. (2005) 35: 339–61. 10.2165 / 00007256-200535040-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Драйер ХК, Фуджита С., Каденас Дж. Г., Чинкес Д. Л., Вольпи Е., Расмуссен Б. Б.. Упражнения с отягощениями увеличивают активность AMPK и снижают фосфорилирование 4E-BP1 и синтез белка в скелетных мышцах человека. J Physiol. (2006) 576: 613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 310: E73–80. 10.1152 / ajpendo.00365.2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Дэвис СТМ, Халлидей Д., Миллуорд ди-джей, Ренни М.Дж., Саттон-младший. Глюкоза подавляет выработку CO2 из лейцина во время физических упражнений у человека.J Physiol. (1982) 332: 40P – 1P. [Google Scholar] 35. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007) 293: E833–42. 10.1152 / ajpendo.00135.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.Медико-спортивные упражнения. (2011) 43: 1154–61. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. ван Влит С., Шай Э.Л., Савон С.А., Билс Дж. В., Вест ДВД, Скиннер С.К. и др. Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1401–12. 10.3945 / ajcn [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др.. Собственный сывороточный белок с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный белок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:43. 10.1186 / s12970-017-0202-y [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Стернс Р.Л., Эммануэль Х., Волек Дж. С., Casa DJ. Влияние приема белка в сочетании с углеводами во время упражнений на выносливость: систематический обзор с метаанализом. J Strength Cond Res. (2010) 24: 2192–202.10.1519 / JSC.0b013e3181ddfacf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Джентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн СН, Вагенмейкерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белков и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (2001) 91: 839–46. 10.1152 / jappl.2001.91.2.839 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Jentjens R, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med. (2003) 33: 117–44. 10.2165 / 00007256-200333020-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M, Wagenmakers AJ. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 106–11. 10.1093 / ajcn / 72.1.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Маклеллан TM, Пасиакос С.М., Либерман HR. Влияние протеина в сочетании с углеводными добавками на выполнение краткосрочных или повторяющихся упражнений на выносливость: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 535–50.10.1007 / s40279-013-0133-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Leiper JB. Поглощение воды в кишечнике — значение для приготовления растворов для регидратации. Int J Sports Med. (1998) 19 (Дополнение 2): S129–32. 10.1055 / s-2007-971977 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR и др. . Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели производительности и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты (2016) 48: 779–89.10.1007 / s00726-015-2125-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Бломстранд Э. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты (2001) 20: 25–34. 10.1007 / s007260170063 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Романо-Эли BC, Тодд М.К., Сондерс MJ, Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1608–16. 10.1249 / 01.mss.0000229458.11452.e9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Роулендс Д.С., Росслер К., Торп Р.М., Грэм Д.Ф., Тиммонс Б.В., Стэннард С.Р. и др.. Влияние содержания белка в пище во время восстановления после высокоинтенсивной езды на велосипеде на последующую работоспособность и маркеры стресса, воспаления и повреждения мышц у хорошо тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 39–51. 10.1139 / H07-136 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Валентин Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2008) 18: 363–78. 10.1123 / ijsnem.18.4.363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Чермак Н.М., Сольхейм А.С., Гарднер М.С., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Мышечный обмен во время упражнений с приемом углеводов или белково-углеводов. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 2158–64. 10.1249 / MSS.0b013e3181ac10bf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велотренажер и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. (2010) 42: 1140–8. 10.1249 / MSS.0b013e3181c91f1a [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding ZP, Doerner PG, Wang B, Liao YH и др.. Послетренировочная углеводно-белковая добавка улучшает последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. (2011) 25: 1210–24. 10.1519 / JSC.0b013e318212db21 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Пулиос А., Фатурос И.Г., Мор М., Драганидис Д., Дели С.К., Папаниколау К. и др. . Высокое потребление белка после игры может улучшить восстановление спортивных результатов во время напряженного игрового матча: результаты исследования PRO-FOOTBALL. Питательные вещества (2018) 10: 10040494.10.3390 / nu10040494 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Хуанг В.К., Чанг Ю.К., Чен Ю.М., Хсу Ю.Дж., Хуанг С.К., Кан Н.В. и др. . Сывороточный протеин улучшает вызванные марафоном травмы и улучшает физическую работоспособность у элитных бегунов по легкой атлетике. Int J Med Sci. (2017) 14: 648–54. 10.7150 / ijms.19584 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Глисон М. Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. J Appl Physiol. (2007) 103: 693–9. 10.1152 / japplphysiol.00008.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56.Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Tipton KD, Jeukendrup AE, Kies AK и др. . Высокоинтенсивная тренировка снижает перераспределение CD8 + Т-клеток в ответ на упражнения. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1689–97. 10.1249 / MSS.0b013e318257d2db [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Bosch JA и др. . Высокий пищевой белок восстанавливает чрезмерно индуцированные нарушения в торговле лейкоцитами и снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей у высококлассных велосипедистов.Иммунное поведение мозга. (2014) 39: 211–9. 10.1016 / j.bbi.2013.10.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Роулендс Д.С., Томсон Дж.С., Тиммонс Б.В., Раймонд Ф., Фуэрхольц А., Мансуриан Р. и др. . Транскриптом и трансляционная передача сигналов после упражнений на выносливость в тренированных скелетных мышцах: влияние диетического белка. Physiol Genomics (2011) 43: 1004–20. 10.1152 / Physiolgenomics.00073.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Левенхаген Д.К., Карр С., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Потребление протеина после тренировки улучшает накопление протеина во всем теле и в ногах у людей.Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 828–37. 10.1097 / 00005768-200205000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. . Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. (2011) 589: 4011–25. 10.1113 / jphysiol.2011.211888 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж., Петерс У.Х., Буурман В.А., Деджонг Ч.Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин. PLoS ONE (2011) 6: e22366 10.1371 / journal.pone.0022366 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Мур Д.Р., Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Помимо гипертрофии мышц: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. (2014) 39: 987–97. 10.1139 / apnm-2013-0591 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. . Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.J Physiol. (2013) 591: 2319–31. 10.1113 / jphysiol.2012.244897 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Арчиеро П.Дж., Айвс С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О, О’Брайен Дж. И др. . Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества (2016) 8: 332. 10.3390 / nu8060332 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др.. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep. (2016) 4: e12893. 10.14814 / phy2.12893 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. . Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015) 70: 57–62. 10.1093 / gerona / glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. . Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. (2014) 144: 876–80. 10.3945 / jn.113.185280 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.Br J Nutr. (2014) 111: 71–7. 10.1017 / S000711451300192X [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Извечный вопрос: следует ли употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки?

Это может быть одна из самых противоречивых дискуссий в сфере фитнеса: некоторые люди выступают за протеиновый коктейль, который лучше всего употреблять перед тренировкой, а другие категорически против приема протеина после тренировки.

Чтобы дать адекватный ответ, мы должны сначала выяснить, почему важен белок, сколько вам нужно и какой тип вам следует есть. Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть, это знание очень важно. После этого мы выясним, какой протеиновый коктейль лучше всего — до или после тренировки.

Почему важен белок?

Белок играет роль практически в каждой клетке вашего тела. Ваше тело использует белок для:

• Создайте свои волосы и ногти
• Строит и поддерживает ткани тела, такие как кости, хрящи, мышцы и кожу
• Транспорт кислорода в крови (через гемоглобин)
• Вырабатывает ферменты, гормоны и другие важные биохимические вещества

Не вдаваясь в подробности синтеза протеина, основные моменты таковы: протеины состоят из аминокислот, и аминокислоты участвуют почти во всех функциях организма.

Некоторые аминокислоты не являются незаменимыми, то есть ваше тело может вырабатывать их самостоятельно. Другие очень важны, то есть ваше тело не может их вырабатывать, и вы должны получать их с пищей. Настоящие продукты, такие как мясо, яйца, сыр, молоко и рыба, являются отличными источниками всех девяти незаменимых аминокислот.

После того, как вы выпили протеиновый коктейль или съели кусок стейка, ваше тело расщепляет белок на отдельные аминокислоты и небольшие пептидные фрагменты.

Когда дело доходит до наращивания скелетных мышц, таких как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Белок необходим.Во время тренировки вы фактически ломаете мышцы.

Упражнение вызывает микротрещины в мышцах. Чтобы исправить эти микротрещины, ваше тело строит новые мышечные белки из аминокислот. Ваше тело также активирует сателлитные клетки, чтобы помочь с повреждением тканей. Сателлитные клетки помогают восстанавливать мышечные волокна, делая их больше и сильнее, чем раньше.

В этом суть наращивания мышечной массы, но есть одна загвоздка.

Ваше тело может наращивать мышцы только в том случае, если в нем достаточно аминокислот для восстановления микротрещин, вызванных упражнениями, плюс некоторые дополнительные аминокислоты для дальнейшего роста мышц.(Вместо того, чтобы возвращать вас к исходному уровню до тренировки до того, как появились слезы.)

Если у вас недостаточно аминокислот, ваше тело не сможет восстановить микротрещины в ваших мышцах. Пострадает не только ваше выздоровление — вы не наберете массу и не наберете мышечную массу. (Здравствуйте, травмы и потеря мышечной массы.)

Исследование, проведенное в журнале Food & Function, показывает, что слишком мало белка в рационе также может замедлить рост, снизить иммунитет, снизить силу, способствовать отеку и вызвать дисфункцию сосудов.

Обеспечение достаточного количества аминокислот для адекватного восстановления тканей в вашем организме сводится к потреблению достаточного количества белка.

Сколько протеина вам нужно?

Научная статья в журнале Food & Function рекомендует здоровым людям, ведущим сидячий образ жизни, потреблять 0,8–1,0 грамма белка на 1 кг массы тела в день.

Однако необходимое количество белка зависит от уровня вашей физической активности.

Если вы умеренно активны, ваши потребности в белке увеличиваются до 1.3 грамма на кг массы тела в день. Если вы занимаетесь интенсивной физической активностью, рекомендуемая дневная норма может составлять более 1,6–1,8 грамма белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько протеина слишком много?

Мы не рекомендуем употреблять более 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела в день. Согласно тому же исследованию в Food & Function, «хроническое высокое потребление белка может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов.”

Как видите, количество потребляемого белка имеет значение, но не менее важен его тип. Качество протеина зависит от ингредиентов, из которых он сделан. Давайте рассмотрим различные типы белков и их влияние на наращивание мышечной массы.

Какой Тип протеинового порошка Следует употреблять?

Если вы любите пить протеин, вы можете выбрать из нескольких различных протеиновых добавок. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на высококачественных добавках без искусственных подсластителей, красителей и консервантов.Лучшие протеиновые порошки также не содержат глютена и ГМО.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин невероятно популярен и очень хорошо изучен. Он известен как полноценный белок, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Он также имеет высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — группы из трех незаменимых аминокислот, полезных для восстановления и роста мышц.

В зависимости от способа обработки вы можете получить концентрат сыворотки или изолят сыворотки.Согласно статье в Journal of Sports Science and Medicine, концентрат сыворотки «обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков», чем изоляты. Это делает его очень привлекательной добавкой для спортсменов, которые хотят нарастить мышцы.

Изолят сыворотки — это самый чистый источник протеина с концентрацией протеина 90% и более. Хотя концентрации выше, обработка денатурирует белки, делая его менее биологически активным, чем его аналог из концентрата сыворотки.Однако многим людям с непереносимостью лактозы лучше подходит изолят сыворотки, поскольку большая часть жира и лактозы удаляется во время обработки.

Казеиновый протеиновый порошок

Как и сывороточный протеин, казеин также получают из молока. (Казеин составляет 80% белка в молоке, а сыворотка — 20%.)

Основное различие между сывороточным протеином и казеином — это скорость, с которой ваш организм его переваривает. Казеин переваривается медленно, а сыворотка переваривается быстро. Из-за медленного переваривания казеин является популярным белком для уменьшения разрушения мышц.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что добавление казеинового протеина перед сном стимулировало синтез мышечного протеина и помогало мышечному восстановлению в течение ночи.

Веганский протеиновый порошок

Соблюдаете ли вы веганскую диету или нет, веганский протеиновый порошок может быть отличным вариантом.

Он не только богат белком (особенно порошками риса и гороха), но и богат клетчаткой. Веганские протеиновые порошки легче усваиваются, чем их молочные аналоги, особенно людям с чувствительностью к молоку.

Плюс, вы не жертвуете ростом мышц, придерживаясь веганского протеина. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что рисовый протеин столь же эффективен, как и сывороточный протеин, для восстановления и роста мышц.

Теперь вернемся к основному вопросу: следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Когда принимать белок

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что употребление протеина после тренировки значительно стимулировало синтез мышечного протеина, но только в том случае, если протеин был потреблен в течение 2 часов после тренировки.

Однако в другом исследовании они также обнаружили, что рост мышц происходит, когда белок употребляется перед тренировкой.

Итак, официальная позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренировки с отягощениями в сочетании с потреблением белка стимулируют синтез мышечного белка — независимо от того, происходит ли потребление белка до или после тренировки.

С точки зрения непрофессионала, не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.Более важно получить достаточно белка, чем потреблять его в определенное время. Для достижения наилучших результатов старайтесь употреблять белок каждые 3-5 часов в течение дня.

Протеиновый коктейль До или после тренировки: вопросы и ответы

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, отслеживать, сколько белка вы едите, важнее, чем беспокоиться о том, когда вы его едите.

Протеиновый коктейль для тренировок — это удобный способ получить достаточно протеина для восстановления мышц и набора массы.Вы можете добавить протеиновый порошок в свой смузи, любимое молоко, кофе или просто смешать его с водой.

Помните: ваши потребности в белке возрастают с увеличением уровня физической активности — до определенного предела. Мы не рекомендуем употреблять слишком много белка, так как это может нанести вред вашему здоровью в целом.

Примечание: эта статья не является медицинской консультацией. Всегда проконсультируйтесь с диетологом, диетологом или другим медицинским работником, прежде чем добавлять новую добавку в свой рацион.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.Руководство по протеиновому порошку

: лучший способ использования протеинового порошка для женщин

Какой образ в первую очередь приходит на ум, когда вы думаете о протеиновом порошке? Наверное, возбужденный парень трясет после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.

«Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, Р.Д. «Мужчины, которые участвуют в общей фитнес-программе, обычно имеют достаточно белка в своем рационе, тогда как многие женщины этого не делают.Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы ».

В конце концов, хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 46 граммов белка в день, эксперты полагают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы поддерживать свои мышцы сильными и метаболизм. оборотился. Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.Для 140-фунтовой женщины это будет от 76 до 108 граммов белка в день.

Когда у вас мало времени, вы едите в бегах или пытаетесь сократить потребление мяса, получить такое количество белка может быть непросто. Вот тут-то и появляется протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, где бы вы ни находились. Между тем, добавление порошка в тесто для блинов или супов или добавление его поверх овсянки также может помочь превратить каждый прием пищи и закуску в высокобелковую.

«При сокращении калорий женщине на самом деле нужно больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Потеря веса включает жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите сбросить больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потерь мышечной ткани ».

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков того, что вы должны есть больше белка

К тому же, ежедневное употребление протеина в виде порошка может сэкономить массу калорий.Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить протеин. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало (если вообще содержат) жиров или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, — говорит Феар. Ожидайте, что вы откладываете всего четыре калории на грамм. Это то, чего не может требовать даже ваша супер-нежирная куриная грудка.

Узнайте, как приготовить белковые закуски:

Между тем, когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может улучшить ваши результаты от «да» до «вау.«Попивая протеиновый смузи после тренировки, вы получаете смесь белков, углеводов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы и становления сильнее, быстрее и стройнее», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Джорджи Файр, доктор медицинских наук, автор книги Lean. Привычки к потере веса на протяжении всей жизни .

ВСТРЕЧАЙТЕСЬ НА ЭТОЙ ПУТЬ

Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — это смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Страх. «Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой едой, которая не будет слишком тяжелой для желудка.Но вы, возможно, захотите сохранить громкость на нижнем уровне, так как блендер на 32 унции будет трудно удержать на низком уровне во время бурпи. После тренировки сочетание сывороточного протеина с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как бананы или клубника, в вашем смузи помогает восстановлению ».

После тяжелой тренировки Fear рекомендует употреблять смесь углеводов и протеина — стремитесь к как минимум 15 граммам протеина. «Если вы голодны, не повредите съесть больше белка, — говорит она. — Это поможет вам контролировать аппетит после тренировки.«

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать белок, чтобы похудеть

Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный обед, она советует снимать, чтобы получить от 25 до 30 граммов протеина в вашем стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно отмеряет 30 грамм порошка и обеспечивает от 20 до 25 граммов протеина. Если смешать его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок ». Она отмечает, что добавление некоторых орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить к вашей еде полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми на полных четырех-шести часов, при этом добавляя некоторые овощи и фрукты (не спешите с этим). фрукты, или вы можете отказаться от сахара и калорий), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.

КАКОЙ БЕЛК ВАМ НУЖЕН?

Прежде чем вас затянет споры о сыворотке / казеине / сои / горохе / рисе / конопле, не делайте этого. «Сыворотка, полученная из коровьего молока, оказалась более эффективной в стимулировании синтеза мышечного протеина, она доступна по цене и, на мой взгляд, имеет лучший вкус», — говорит Страх. «Поэтому я рекомендую сывороточный протеин, если у клиента нет причин не делать этого. использовать его. «

Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены еды (а не до / после тренировки) и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Powder ( 39 долларов.95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с веб-сайта нашей материнской компании. Казеин, который также поступает из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (что означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), — говорит Эйлин Вайнхаймер-Хаус, доктор философии. ., RD, менеджер по научным вопросам в Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро усваивается и доставляет аминокислоты туда, где они должны быть, как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Если у вас непереносимость лактозы, простой выбор изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина уменьшит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Fear.

Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение задней этикетки — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.В нем также следует указать белок в качестве первого ингредиента, говорит Вайнхаймер-Хаус. Она советует избегать любых ванн, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не иметь таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростки пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто убирают желаемый белок, — говорит Страх.

Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить больше мышц и избавиться от жира? Начните с этих четырех потрясающих протеиновых коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка нужно, чтобы оставаться здоровым бегуном?

Бегуны уже знают, что нам нужно уделять внимание еде, которую мы едим, чтобы быстро восстановиться и предотвратить травмы (или вылечить текущую травму), и большинство из нас знает, что белок — лучший способ помочь в процессе восстановления.

Но белок может сбивать с толку. Белок нужен тяжелоатлетам, верно?

Что касается протеина для бегунов, сколько из них вы искали:

Какое рекомендуемое количество белка в день для обычного бегуна?

Будет ли белок заставлять меня набирать массу и набирать вес?

Сколько протеинового порошка мне следует принимать и в какое время?

Есть ли польза от протеинового коктейля после пробежки?

Считается ли шоколадное молоко напитком для восстановления белка?

Какой белок лучше?

Следует ли мне принимать белковые добавки?

Нам нужно продолжать? (Мы могли бы!)

Об этом есть над чем подумать, но сегодня мы собираемся ответить на ваши вопросы о белке (те, о которых вы нас спрашивали!) И дать вам все ответы, которые вам нужны, чтобы быть уверенными в том, что вы едите как бегун и как много белка вам нужно, чтобы тренироваться на полную катушку.

Сколько протеина нужно бегунам для тренировок и восстановления?

Начнем с основ.

Давайте представим (разве это не здорово!), Что вы полностью свободны от травм и просто хотите знать, сколько протеина нужно бегуну на каждый день для тренировок.

Сейчас:

Количество белка, необходимое человеку, когда он не тренируется, составляет 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела.

Когда вы добавляете тренировки на выносливость или сопротивление, ваша потребность в белке возрастает.

Для оптимального восстановления бегунов используйте следующие рекомендации:

От 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.

Если вы не потребляете достаточное количество белка во время тяжелых тренировок, ваше тело разрушит мышцы, чтобы питать его во время тренировочных пробежек.

Цель бега — нарастить и поддерживать мышечную массу, а не расщеплять ее на топливо.

Предпочитаете фунты килограммам? Преобразуйте свой вес в фунты по этой формуле:

Разделите ваш текущий вес в фунтах на 2.2

Пример: мужчина весом 160 фунтов (160 / 2,2 =) 72,7 кг

Сколько белка ВАМ нужно?

Рассчитайте индивидуальную потребность в белке по формуле:

Ваш вес в кг, умноженный на рекомендуемое потребление белка.

Пример: (72,7 кг x 1,4 г белка) = 102 г белка в день, необходимое для бегуна 72,7 (160 фунтов)

Сколько протеина мне нужно для тренировки?

Тренировка на дистанцию ​​10 км — 1/2 марафона

Начать с 1.2 г белка на кг массы тела.

Если вы чувствуете себя прекрасно и быстро восстанавливаетесь, это идеальная сумма для вас.

Если вы плохо восстанавливаетесь или постоянно получаете травмы, вам может потребоваться дополнительный белок во время тренировки.

Увеличьте потребление белка до 1,5 г на кг массы тела.

Вы также можете изменить потребление белка в зависимости от интенсивности тренировочного дня.

В дни с тяжелыми тренировками увеличьте потребление белка до 1.5 г

В дни легкого восстановления или дни отдыха уменьшайте потребление белка до 1,2 г.

Что в итоге?

Продолжайте экспериментировать с небольшими изменениями в потреблении белка, пока не заметите положительную разницу в скорости восстановления.

Подготовка к марафону

Пока вы обязуетесь следовать своему графику тренировок по марафону, попробуйте это:

Начните с 1,4 г белка на кг массы тела и примените тот же процесс, что и в группе марафона 10 км-1/2.

Дайте себе около недели на каждый уровень протеина, чтобы определить, подходит ли это количество для вас.

Что в итоге?

Не думайте, что вам нужно следить за каждым потребленным граммом.

Пока вы остаетесь в пределах +/- 10 г протеина от рекомендованного количества для вашего веса тела, ваше выздоровление будет в порядке.

Разве белок не заставляет меня набирать вес или набухать?

Все бегуны хорошо осведомлены о своем весе и размере тела.

Большинство из нас знает, что каждый фунт на счету, а дополнительные фунты увеличивают нагрузку на наши суставы и требуют больше энергии на каждую милю, которую мы пробегаем.

Также распространен миф о том, что углеводы — король, а белок — для тяжелоатлетов.

Это может быть сюрпризом, но давайте скажем это раз и навсегда:

Белок сам по себе не увеличивает мышечную массу.

Итак, что заставляет нас набухать?

Тренировки с отягощениями в сочетании с высокобелковой диетой увеличивают мышечную массу и вес.

Вот сделка:

Тренировки на выносливость с правильным количеством протеина просто ускорят восстановление и позволят вам тренироваться усерднее в дни тренировок, восстанавливая и наращивая мышечную массу.

Является ли шоколадное молоко хорошим восстанавливающим напитком для бегунов?

Шоколадное молоко считается отличным восстановительным напитком для бегунов, но разве это все, чем его считают?

Если вы выпили 8 унций шоколадного молока с пониженным содержанием жира, вы получите:

190 калорий
5 г жира
2 г клетчатки
24 г сахара
7 г белка

Это не страшно, но в шоколадном молоке действительно не хватает нескольких ключевых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления.

Шоколадное молоко не снабжает организм аминокислотой L-глутамином, которая укрепляет иммунную систему и помогает справиться с болями и болезненными ощущениями за счет уменьшения воспаления.

Чем отличается шоколадное молоко от протеинового коктейля?

Давайте возьмем восстанавливающий коктейль из 1 стакана миндального молока, 1 мерной ложки протеинового порошка и 1/2 стакана черники

180 калорий
3,5 г жира
4 г клетчатки
8 г сахара
26 г белка

Помимо более чем в три раза большего количества белка, меньше жира и в 3 раза меньше сахара, этот специфический протеиновый коктейль предлагает 5000 микрограммов L-глутамина.

Калорийность для калорий, протеиновый коктейль с черникой — более здоровый восстанавливающий напиток, чем шоколадное молоко.

Сейчас:

Если вы жаждете именно шоколада, существует множество вариантов высококачественных протеиновых порошков, добавок и заменителей молока со вкусом шоколада.

Нужна ли мне протеиновая добавка?

Решение о приеме белковой добавки зависит от того, как выглядят ваши традиционные дни.

Вот типичные 2500 калорий в день для мужчины весом 160 фунтов, который бегает умеренно (5 дней в неделю), но ведет сидячую работу.

Помните, этому бегуну из приведенного выше примера требуется 102 г белка в день, но вот то, что у него сейчас есть:

Гранд-латте с кофе со льдом + 1 чашка овсянки и фруктов = 16 г белка
Сэндвич с салатом из тунца + чипсы + банан = 29 г белка
Яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла = 8 г белка
5 унций запеченного цыпленка + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка овощей на пару = 25 г белка
1/2 чашки мороженого = 4 г белка
Всего белков: 82 г

Как видите, 82 г белка — это на 20 г белка меньше, чем нужно потребить человеку весом 160 фунтов в этом сценарии.

Проверьте это:

Если этот дефицит белка в 20 г будет продолжаться в течение ряда дней, его тело не сможет восстанавливать или восстанавливать мышечные волокна, и он начнет терять мышечную массу.

Но становится еще хуже:

Он может заметить увеличение общей утомляемости и замедление его типичного легкого бега и темпа тренировки.

Очевидно, бегуны отчаянно хотят избежать этих результатов.

Добавление протеинового коктейля или протеинового батончика — легкое решение этой диеты с дефицитом протеина.

Попробуйте это:

Белок + миндальное молоко + черника = 26 г белка
Гранд-латте с кофе со льдом + 1 чашка овсянки и фрукты = 16 г белка
Сэндвич с салатом из тунца + чипсы + банан = 30 г белка
Яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла = 8 г белка
5 унций запеченной курицы + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка овощей на пару = 25 г белка
Всего белков: 105 г белка

Если добавление коктейля занимает слишком много времени в вашем плотном графике, попробуйте добавить немного протеина в утреннюю овсянку и съесть протеиновый батончик для перекуса.

См. Статью, которую я написал о «Батончики здоровой энергии для бегунов», чтобы найти батончик, который лучше всего соответствует вашему ежедневному рациону и потребностям в питании.

Как видите, получение достаточного количества белка, чтобы соответствовать количеству бега, которое вы делаете, очень важно, и это часто требует определенного планирования.

Обычная диета не всегда содержит достаточно белка для серьезного бегуна.

Как видите, потребление белка варьируется в зависимости от индивидуальных обстоятельств, но, надеюсь, это поможет вам понять, как определить наилучшее потребление белка для бега.

Как скоро после тренировки следует пить протеиновый коктейль?

Основные сведения …

• Белок необходим при тренировках.
• Протеиновые коктейли — отличный способ быстро усвоить питательные вещества, необходимые организму после тренировки.
• Протеиновые коктейли — не единственный способ потреблять белок, но их жидкая форма и отсутствие добавления сахара и жира делают их удобными и легкими для переваривания.

Независимо от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, вам необходимо есть послетренировочную еду.

Для многих самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки.

Чем быстрее вы потребляете протеиновый коктейль после тренировки, тем лучше.

Это не означает, что вы должны использовать его по дороге в раздевалку, но вы должны потреблять необходимые белки и углеводы в течение одного часа после завершения тренировки.

Как скоро после тренировки вы выпьете протеиновый коктейль, так же важно, как и то, что вы пьете или едите.

Протеиновый коктейль — хороший выбор из-за его состава. Однако вы можете есть все, что представляет собой смесь белков и углеводов, при условии, что они не богаты жирами. Также нужно пить воду во время и после тренировки.

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, отслеживанию питания и многому другому!

Почему нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновый коктейль — один из лучших источников белка и углеводов, которые вы можете употреблять после тренировки.Причина в том, что он легко и быстро переваривается, что дает вашему организму то, что ему нужно, когда оно нужно.

После тренировки ваше тело должно восстанавливаться. Если вы не дадите ему то, что ему нужно для этого, он возьмет это из других источников в вашем теле.

Белок и углеводы работают вместе, чтобы помочь восстановить ваши недавно сломанные мышцы.

Если ваше тело не может найти новые источники, чтобы это произошло, оно будет прибегать к тому, что может найти.Это означает, что он фактически разрушит ваши мышцы, чтобы получить то, что ему нужно, что является прямо противоположным эффектом того, над чем вы только что работали.

Как только вы закончите тренировку, вам нужно дать вашему телу белки и углеводы, которые легко усваиваются, чтобы они могли сразу же приступить к работе, помогая восстановить разорванные мышцы. Протеиновый коктейль — один из лучших способов добиться этого.

Можно ли есть что-нибудь кроме протеинового коктейля после тренировки?

Все, что вашему организму нужны после тренировки, — это белки и углеводы.Вам не обязательно получать это из протеинового коктейля, хотя протеиновый коктейль — один из самых простых и эффективных источников питания после тренировки.

Протеиновые коктейли удобны, поэтому для их приготовления не требуется много усилий после тренировки. Они также легко переносятся, особенно если вы не чувствуете голода после тренировки.

Однако основная причина, по которой протеиновый коктейль является очень рекомендуемым приемом пищи после тренировки, заключается в том, что он представляет собой жидких источников белка и углеводов.Жидкости усваиваются намного легче и быстрее, чем цельные продукты, поэтому они сразу же начинают работать, помогая вашему организму восстановить необходимый ремонт.

Благодаря более быстрой доставке необходимых питательных веществ к источнику, ваше тело не будет вынуждено грабить другие источники, которые у него уже есть, например, вашу текущую мышечную ткань.

Еще одна причина, по которой протеиновый коктейль является хорошим выбором, заключается в том, что он сбалансирован для приема пищи после тренировки. Это означает, что он не содержит жиров или других элементов, которые замедляют процесс пищеварения, препятствуя быстрому потреблению белков и углеводов.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Хотя протеиновый коктейль — отличный способ помочь вашему телу получить пользу от тренировки за счет быстрого восстановления нанесенных повреждений, он также полезен до тренировки.

Для того, чтобы тренироваться эффективно, вам необходимо иметь нужное количество энергии.

Чтобы лучше понять, какую пользу могут принести протеиновые коктейли, посмотрите короткое видео ниже.

Протеиновый коктейль — это сбалансированное сочетание белков и углеводов, которое помогает подпитывать ваше тело и дает вам энергию, необходимую для поддержания хорошей тренировки.

Если вы потребляете протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки, у вас будет энергия, необходимая для постоянной тренировки.

Если вы попытаетесь получить энергию за счет сахарного топлива, вы не справитесь с этой тренировкой эффективно. Вам нужно дать своему телу нужную энергию, чтобы все ваши уровни оставались стабильными.

Вместо протеинового коктейля можно съесть небольшую порцию пищи, состоящей из белков и углеводов.

В отличие от послетренировочного приема пищи, когда жир вреден, предтренировочный прием пищи может содержать небольшое количество полезных жиров.

Однако чем больше у вас жира в предтренировочном приеме пищи, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы переварить то, что вы ему дали.

Следовательно, вам следует уменьшать количество потребляемого жира по мере приближения к тренировке, чтобы у вашего тела было время, чтобы должным образом преобразовать и использовать потребляемые вами белок и углеводы.

Протеиновые коктейли удобны, но они не единственный источник белка и углеводов, который нужен вашему организму. Однако, если вы выпьете протеиновый коктейль в течение часа после тренировки, вы получите максимальную пользу от тренировки.

Начните просматривать все различные типы протеиновых добавок прямо сейчас, а затем подумайте о том, чтобы подписаться на наш план PRO, чтобы вывести свои цели в тренировках с отягощениями на новый уровень!

Сколько протеина вам нужно при силовых тренировках?

Хотя мы совершенно счастливы закачивать дополнительный белок в наши блины, кашу и даже кофе, как мы можем быть уверены, что получаем его в достаточном количестве?

Здесь фитнес-тренеры Элис Миллер и Тесс Глинн-Джонс развеивают мифы о большом количестве белка, на самом деле вам следует есть, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Сколько протеина вам нужно при силовых тренировках?

Алиса Миллер

«Это зависит от того, сколько вы весите и как часто можете тренироваться. Поэтому я всегда говорю от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это очень широкий диапазон, поэтому попробуйте нижний предел и посмотрите, каково это, в течение нескольких недель, а затем вы всегда можете увеличить его. Я вешу 72 килограмма, тренируюсь с отягощениями пять раз в неделю, у меня в среднем около 110 граммов протеина в день, и у меня нет проблем с наращиванием мышц.Многие люди всегда думают, что вам нужно иметь намного больше белка, чем есть на самом деле. Но я бы сказал, если вы не спортсмен, а не думайте о числах и граммах, просто думайте о протеине при каждом приеме пищи.

«Способы узнать, не потребляете ли вы достаточное количество белка, могут включать мышечные спазмы, плохое восстановление, так что через несколько дней после сеанса я все еще испытываю болезненные ощущения и не чувствуешь себя таким сильным на следующих сеансах. У меня расстройство желудка, если я ем слишком много белка, но очень трудно съесть слишком много опасно.Все, что вашему телу не нужно для роста, будет храниться в нем так же, как и любая другая пища ».

Тесс Глинн-Джонс

«Для женщин, я бы сказал, примерно 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела. При этом, однако, это полностью зависит от вашей активности на работе, от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, от интенсивности ваших тренировок, от вашей основной скорости метаболизма — на это влияет так много факторов. Если у вас действительно активная работа и вы занимаетесь силовыми тренировками три или более раз в неделю, вы, вероятно, захотите ошибиться в двух граммах на килограмм веса тела.Итак, если вы весите 70 кг, вы стремитесь съедать 140 граммов белка в день. Но для всех это действительно очень разное. И общие расчеты, конечно, могут работать не для всех, но я определенно сказал бы, что лучше ошибиться в отношении более высокой части белка ».

Нужен ли вам белок в течение 30 минут после тренировки?

Алиса Миллер

«Я не заканчиваю тренировку и сразу беру протеиновый коктейль. Все, что связано с «30-минутным окном выгод», — это миф.Это восходит к первому 1%: если вы спортсмен, стремящийся победить в соревнованиях, мы можем посмотреть точное время, в которое мы потребляем продукты, и все с точностью до грамма. Но если вы просто каждый день посещаете тренажерный зал, сосредоточьтесь на том, чтобы завершить тренировку и съесть восстановительный обед с углеводами после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и белка, чтобы помочь восстановить мышцы и помочь в восстановлении ».

Тесс Глинн-Джонс

«Я думаю, что хорошо получать быстрые углеводы и белок в течение 90 минут после окончания тренировки.Это может быть сывороточный протеин, смешанный, например, с бананами и фруктами. За этим стоит какая-то наука, но это одна из тех спорных вещей. Это еще не все, но потребление калорий, углеводов и белков ускорит восстановление и наполнит мышцы. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело настолько истощено, что вам необходимо восполнить запасы гликогена ».

Фитнес-тренер Тесс Глинн-Джонс рекомендует получать быстрые углеводы и белок в течение 90 минут после окончания тренировки.

Вам нужны протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы?

Алиса Миллер

«Я считаю, что вы должны стремиться получать все свои потребности в белке из своего рациона из полезных продуктов. Лично я иногда просто добавляю протеина в коктейль, если знаю, что в этот день мне будет немного не хватать. Мне лично нравится веганский протеиновый порошок, и я использую Vivo Life, он очень вкусный и очень хорошо переваривается, но он у меня есть, если я хочу пополнить его.Если я могу поразить цель едой, я всегда это делаю.

«Я думаю, что многие люди тратят много денег на ненужные добавки. Людям, которые только что пришли в спортзал, я бы посоветовал не выходить сразу же и тратить сотни фунтов на добавки. Просто сосредоточьтесь на основах хороших тренировок и здорового питания. Альтернативными закусками с высоким содержанием белка могут быть морковь и хумус или горсть смешанных орехов. Я также люблю получать свой белок с помощью каши с тофу, темпе или мексиканских бобов ».

Tess Glynne-Jones

«Протеиновый порошок — одна из очень и очень немногих добавок, эффективность которых доказана в 100% случаев.Но в этом нет необходимости. Это здорово, потому что это быстро действует, и поэтому хорошо иметь его после тренировки. Но его необязательно иметь, и без него вы все равно получите результаты.

«В качестве хороших источников белка, которые не являются коктейлями, мясоедам следует употреблять красное мясо травяного откорма, поскольку оно очень питательно и помогает женщинам снизить уровень железа, особенно во время менструации. Куриная грудка, индейка и рыба — тоже хорошие источники белка. Если у вас жирная рыба, например, лосось, вы также получаете омега-3, что способствует восстановлению, поскольку снижает воспаление в организме.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Яйца полезны еще и потому, что являются источником жира и белка ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Все, что вы должны знать о протеиновых добавках

Вы выпиваете их после каждой тренировки, как будто от этого зависит ваша жизнь, но знаете ли вы, что протеиновые коктейли что-нибудь делают ? Существуют научные исследования, охватывающие различные темы, такие как лучшее время для их изучения, лучший тип для использования и почему они могут принести вам пользу, а могут и нет.

Вы выпиваете их после каждой тренировки, как будто от этого зависит ваша жизнь, но знаете ли вы, что протеиновые коктейли что-нибудь делают ? Существуют научные исследования, охватывающие различные темы, такие как лучшее время для их изучения, лучший тип для использования и почему они могут принести вам пользу, а могут и нет.

Компании-производители пищевых добавок часто могут запутать смелые заявления исключительно в маркетинговых целях. Рыночная стоимость одних только протеиновых добавок превышает 12,4 миллиарда долларов США. В этой статье вы найдете ответы на самые частые вопросы и самую важную информацию, которую вам следует знать.Не стесняйтесь пропускать пункты, которые к вам не относятся.

1. Почему нужно заботиться о белке?

Обеспечение достаточного количества белка в рационе ускорит ваш прогресс, ускорит выздоровление и окажет положительное влияние на ваше общее состояние здоровья и долголетие.

Всего несколько важных функций белка включают :

• Обеспечивает структурный компонент тканей и клеток организма.
• Обеспечивает источник азота.Баланс азота является ключом к набору сухой мышечной массы и предотвращению разрушения мышц при потере жира.
• Передача клетками сигналов для различных биохимических процессов, включая рост мышц и потерю жира.
• Глюконеогенез и образование глюкозы для получения энергии при ограничении углеводов.
• Для поддержания и оптимизации основных гормонов.

2. Как протеин способствует росту мышц?

Если вы хотите стать больше, сильнее, стройнее или быстрее восстанавливаться, достаточное количество белка может помочь оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Белок работает в организме, обеспечивая такие преимущества, как :

• Увеличение мышечной массы.
• Предотвращение разрушения мышц и стимулирование восстановления мышц.
• Увеличьте свою способность терять жир и придерживайтесь диеты из-за ее сытого эффекта.
• Помимо воздействия на состав тела, он также улучшит общее состояние здоровья вашего тела, например улучшит состояние кожи, укрепит ногти и волосы, а также укрепит иммунную систему.

3.Сколько белка должно быть в вашем рационе?

Если вы много тренируетесь, хорошей отправной точкой будет 1,6-2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен получать максимум 150 г белка в день.

Различные исследования рекомендуют несколько ежедневных целевых белков :

• В тщательном обзоре Wilson & Wilson рекомендуют 1,2–2,2 г на килограмм общей массы тела для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.
• Helms et al.рекомендуется 2,3-3,1 г белка на килограмм обезжиренной массы (безжировой массы) спортсменам, тренирующимся с отягощениями, в гипокалорийных условиях (т. е. при использовании низкокалорийных диет).
• Стойка ACSM предлагает 1,2–2 г на килограмм в день для поддержки восстановления, ремоделирования и адаптации мышц. Хотя верхний предел 2 г / кг / день может быть лучше при сохранении мышечной массы во время ограничения калорий.
• В метаанализе 49 исследований Morton et al. не показали значительного влияния на безжировую массу выше 1.6 г / кг / сут.

Если вам нужен калькулятор макроэлементов, вы можете найти его здесь.

4. Какие факторы влияют на количество необходимого белка?

Это всего лишь один пример того, как диета должна быть индивидуализирована в соответствии с вашими тренировками, целями и даже генетикой.

Некоторые из основных факторов, влияющих на количество белка, которое вы должны были включать :

• Вы выживаете или процветаете ? Если вы хотите оптимизировать адаптацию к тренировкам и добиться успеха, потребление протеина должно быть выше, чем стандартная рекомендуемая государством суточная норма.Во время интенсивных периодов тренировок или диеты потребление белка должно составлять немного большую долю от общего количества потребляемых калорий, тогда как во время поддерживающих фаз тренировки потребление должно быть ближе к нижнему пределу рекомендованного.
• Если вы потребляете меньше калорий, чтобы избавиться от жира, вопреки мнению, вам следует потреблять более высокий процент от общего количества калорий в виде белка, чем если бы у вас был избыток калорий. Это помогает сохранить мышечную массу и дает больше свободы в сокращении потребления углеводов и жиров. .
• Спортсмены на выносливость должны стремиться поддерживать низкую массу тела, чтобы соотношение их мощности к массе тела было максимальным, а их двигательная экономичность улучшилась. Можно рассматривать более низкое потребление белка, чтобы ограничить прирост безжировой массы тела.
• Были даже некоторые предположения, что генетика влияет на ваши потребности в белке . Чем ближе к экватору вы сможете проследить свою генетику, тем меньше белка вам понадобится, при этом вы будете способны «переносить» больше углеводов. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем больше белка вы можете иметь в своем рационе.
• Поскольку и углеводы, и белок обладают схожим эффектом спарринга азота, , если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует посоветовать, чтобы потребление белка было выше, чтобы помочь компенсировать .
• Чем вы старше, тем меньше белка вам нужно . Исследования на пожилых людях показывают минимальное влияние высокобелковой диеты на силу и мышечную массу.
• Если ваш текущий уровень мышечной массы выше, то рекомендуется повышенная дозировка белка в течение дня.Helms et al. Предлагайте 2,3–3,1 г белка на килограмм в зависимости от вашей мышечной массы, а не от общей массы тела.

5. Безопасно ли повышенное потребление белка?

Да, но есть исключения.

Более высокий уровень потребления белка в большинстве случаев безопасен, однако, подумайте, есть ли у вас семейный анамнез или когда-либо были проблемы с почками . Обзор прошлых исследований показал, что люди с существующим заболеванием почек должны ограничивать потребление белка, хотя для тех, у кого нет ранее существовавших заболеваний, высокое потребление белка не влияет на функцию почек.

Если у вас есть семейный анамнез, лучший совет — всегда обращаться за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

6. Как потребление белка связано с тренировками с отягощениями?

Не то, что вы думаете или что вам, возможно, сказали. Помните: тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не уничтожать!

• Перед тренировкой : Если питание и тренировки правильные, в организме будет положительный чистый белковый баланс; синтез будет больше, чем распад.
• Во время тренировки : В организме будет отрицательный чистый белковый баланс. Распад тканей, вопреки распространенному мнению, остается неизменным во время тренировок, однако синтез новых белков снижается. По мере продолжения тренировки распад в конечном итоге превосходит синтез. Тело постоянно ломается и одновременно восстанавливается. Чтобы набрать мышечную массу, вы хотите, чтобы восстановление происходило быстрее, чем разрушение. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше времени у вас уходит на получение необходимого стимула для наращивания мышечной массы, тем больше будет происходить ненужный срыв.
• После тренировки : Некоторое время чистый белковый баланс будет оставаться отрицательным, в основном из-за того, что ваш организм перестал синтезировать новые белки. В этот момент распад немного усиливается, но в ближайшие часы синтез белка быстро возрастает, превысив распад, и достигнет уровня, превышающего предтренировочный. Здесь происходит адаптация и важно, чтобы ваше тело получало нужные питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении тканей.

7.Работают ли протеиновые коктейли после тренировки?

Да, вот почему.

Во время тренировки ваше тело будет иметь отрицательный чистый баланс белка . По мере того, как производство новых белков прекращается, распад белка увеличивается. После тренировки синтез мышечного белка в конечном итоге увеличивается, а распад сокращается, создавая положительный азотный баланс. Это всего лишь фундаментальная наука, и мы по большей части понимаем этот механизм.

Использование протеина и снабжение вашего организма аминокислотами, которые ему нужны примерно в эти ключевые времена, жизненно важно для увеличения синтеза мышечного протеина, а также уменьшения его распада.Благодаря этому можно достичь более высокого баланса чистого белка, что способствует увеличению безжировой мышечной массы, силы и восстановлению мышц.

Прием аминокислот или сывороточного протеина в послетренировочный период обычно приводит к двукратному увеличению синтеза мышечного протеина и других факторов, способствующих увеличению мышечной массы.

Следует отметить, что одни углеводы без белка обычно вызывают половину реакции сывороточного белка или незаменимых аминокислот. Итак, хотя углеводы важны, для наращивания мышечной массы и силы снабжение вашего тела белком вдвое важнее.

8. Когда мне следует пить протеиновый коктейль после тренировки?

По правде говоря, никто не знает, есть ли идеальное время для приема коктейля после тренировки . Некоторые исследователи высказали мнение, что время приема протеина после тренировки может быть лучше, чем абсолютное ежедневное потребление протеина. Тогда вы можете предположить, что время приема белка во время тренировки дает больший эффект, чем при потреблении в любое другое время дня, когда общее суточное потребление белка такое же.

Было высказано предположение, что адекватное потребление белка в период после тренировки имеет жизненно важное значение для оптимизации синтеза мышечного белка, расщепления белка, создания положительного баланса чистого белка и стимулирования адаптации к тренировкам.

Чтобы эти важные механизмы активировались, должны иметь место несколько химических процессов, и гормональная секреция играет жизненно важную роль. Как повышенная доступность аминокислот (гипераминоацидемия), так и секреция инсулина (гиперинсулинемия) важны для максимального увеличения анаболического потенциала и потенциала восстановления мышц.

Некоторые исследования показали, что существует посттренировочное анаболическое окно, другие — нет. В метаанализе 2016 года Schoenfeld et al. не показали влияния времени приема белка на адаптацию к силе или гипертрофии.

Продолжительность этого посттренировочного окна также различается (если оно вообще существует), и хотя некоторые из них показали оптимальные 15-30 минут, некоторые показали, что это окно может длиться до двух часов или более.

Исходя из того, что мы действительно знаем, можно предположить, что, хотя протеиновые коктейли могут быть отличным инструментом после тренировки, не имеет большого значения, будете ли вы принимать их сразу после тренировки или через час после нее .Вашим приоритетом должно быть общее суточное потребление белка, а затем время.

9. Сколько протеина мне нужно в послетренировочный коктейль?

Если у вас есть углеводы после тренировки, то планируйте потребление как минимум 25 г белка и 50 г углеводов. Если вы решили не употреблять углеводы, то достаточно 50 г белка. Для конкретных целей предлагается 0,48 г на кг массы тела, что означает, что человек весом 80 кг потребляет 38 г сывороточного протеина после тренировки.

Для увеличения как гиперинсулинемии, так и гипераминоацидемии в послетренировочный период рекомендуется смесь как «быстродействующих» белков, так и углеводов с высоким гликемическим индексом . Некоторые из наиболее убедительных данных свидетельствуют о том, что соотношение углеводов и белков от 2/1 до 3/1 является наиболее эффективным для восстановления, при использовании где-то между 20-30 г белка и 40-90 г углеводов.

Однако, если ограничить углеводы для того, чтобы «поднять» уровень инсулина до такой же степени, наличие 50 г быстродействующего протеина может достичь почти такого же эффекта.Самая важная часть — это то, что вы обдумываете, подходят ли углеводы вашему текущему подходу, и учитываете это в своих дневных нормах.

10. Следует ли мне принимать протеиновый коктейль перед тренировкой?

Это может помочь!

Повышенный уровень аминокислот в крови от приема аминокислот до или во время тренировки, в отличие от после тренировки, может противодействовать чистой потере мышечного белка, которая происходит во время тренировки.

Аминокислоты перед тренировкой могут вызвать меньшее разрушение тканей и, следовательно, создать более анаболическую среду .Следовательно, комбинация аминокислот через белковые или аминокислотные добавки, такие как незаменимые аминокислоты (EAA), может потребляться для увеличения доступности аминокислот. Schoenfeld et al. показали, что потребление белка до и после тренировки потенциально оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию.

11. За какое время до тренировки мне следует принимать протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль за 30 минут до должен позволить некоторым из этих аминокислот плавать в вашем кровотоке к тому моменту, когда вы начнете тренировку, если потребляются правильные источники белка.Следовательно, перед тренировкой лучше всего употреблять EAA или гидролизованный протеиновый напиток.

12. Какой протеин лучше всего после тренировки?

Сывороточный протеин является наиболее доказанным в исследованиях и обычно встречается в трех основных формах :

• Концентрат сыворотки : Эта форма белка обычно содержит самый низкий процент белка на 100 г. Это связано с тем, что концентрат подвергается меньшей обработке для производства продукта. Концентрат сыворотки хорошего качества должен содержать 75% белка на порцию.Несколько биоактивных фракций сывороточного концентрата способствуют его иммуностимулирующему потенциалу, включая бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и лактоферрин. Также было показано, что концентрат сыворотки увеличивает выработку организмом глутатиона, чрезвычайно мощного антиоксиданта, который иногда называют основным антиоксидантом организма.
• Сывороточный изолят : содержит больший процент белка на порцию. Он образуется при дальнейшей переработке и очистке концентрата сыворотки с использованием таких методов, как микрофильтрация с поперечным потоком, ультрафильтрация, обратный осмос или нанофильтрация.Скорость абсорбции обычно примерно одинакова между концентратом и изолятом, однако изолят может быть лучшим выбором, если вы хотите получить максимальное количество белка на порцию.
• Гидролизат сыворотки : это изолят сыворотки, который подвергся дальнейшему расщеплению с образованием более мелких пептидов, которые быстро всасываются в кровоток.

Важно отметить, что, хотя некоторые считают концентрат сыворотки самым низким качеством белка по сравнению с изолятом и гидролизатом.Благодаря содержанию только белка, концентрат сыворотки обладает некоторыми мощными иммуностимулирующими свойствами, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

13. Что делать, если я не могу использовать сыворотку?

В качестве альтернативы, протеин коричневого риса, протеин гороха или протеин конопли — хороший выбор, если сыворотка не подходит.

Существует ограниченное количество исследований, в которых растительные белки используются для восстановления мышц и адаптации. Во многом это связано с тем, что это новая тенденция, но они также не имеют такого благоприятного аминокислотного профиля, как сыворотка.

По общему содержанию белка некоторые из них могут приближаться к концентрату сыворотки, но наиболее важными являются EAA и профиль аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Белок коричневого риса может быть одной из лучших альтернатив сыворотке, но изолят сыворотки может иметь на 39% больше EAA и на 33% больше BCAA.

Они также обычно содержат меньше аминокислоты лейцина, которая, как было показано, независимо от других аминокислот активирует ключевые сигнальные пути, связанные с синтезом мышечного белка.Белковая еда должна содержать примерно 4 г лейцина, чтобы достичь необходимого «порога» лейцина, чего гораздо труднее достичь с белками растительного происхождения.

14. Следует ли мне принимать протеиновые добавки перед сном?

На самом деле это не обязательно, но может помочь восстановлению мышц.

Для большинства людей ночной сон — это самый продолжительный период голодания, который мы называем фазой пост-абсорбции. Ночью синтез мышечного белка снижается, а распад мышечного белка усиливается, что приводит к более катаболическому состоянию.

Распад мышечной ткани используется для «подпитки» тканей кишечника, печени, кишечника и других органов вокруг чревной области, поэтому медленно усваиваемая форма белка и постоянный поток аминокислот в течение ночи могут помочь. снизить катаболизм мышц.

15. Можно ли употреблять послетренировочный протеин перед сном?

Что лучше всего работает после тренировки, вероятно, хуже всего работает перед сном .

Примерно через 1 час после взбалтывания сывороточного протеина уровень аминокислот в крови повышается примерно на 300%, через 2 часа снижается примерно до 92%, а через 4 часа вы возвращаетесь к исходному уровню.Это отлично подходит для этого периода после тренировки, но не подходит для ночного голодания. С другой стороны, казеин вызывает умеренный, но продолжительный всплеск уровня аминокислот в крови примерно на 4-5 часов, прежде чем произойдет его снижение.

Res et al. показали, что казеиновый протеин за 30 минут до сна способен перевариваться и усваиваться организмом, что способствует большему восстановлению мышц и адаптации в течение ночи. Казеиновый протеин может свертываться в желудке, обеспечивая постоянную «капельную подачу» аминокислот в течение ночи.

Исследования показали, что добавление небольшого количества сывороточного протеина к казеину, например, в смеси молочного протеина или протеина с замедленным высвобождением, может кормить мышцы по каплям в течение большего времени, чем только казеин, потенциально до 8 часов, и даже помочь улучшить качество сна.

Это потенциально может быть связано с разными способами действия казеина и сыворотки, и, вероятно, они имеют синергетический эффект при совместном применении. Также было показано, что сывороточный протеин улучшает качество сна и повышает бдительность на следующий день.