как правильно питаться при интенсивных тренировках
В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.
СОДЕРЖАНИЕ
Польза правильного питания
- Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
- Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
-
Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы.
Отличия питания у женщин и мужчин
Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.
Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.
Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками.
Особенности питания для разных видов спорта
Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.
В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60). При высоких силовых нагрузках (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую белком (средние пропорции БЖУ 25:25:50).
Главные принципы
Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей.
При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.
Завтрак
Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.Обед
В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.Ужин
Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.Перекусы
Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки.
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.
Советы по выработке правильного режима
- Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.
- Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
- Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.
Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.
Питание до тренировки
Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).
Что можно есть перед тренировкой при похудении
За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.
На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде.
Питание после тренировки
Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.
Пример дневного меню
Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).
|
Прием пищи |
Для роста мышечной массы |
Для похудения |
|
Завтрак |
Яичница, тост с сыром и авокадо. |
|
|
Обед |
Котлеты из индейки, рис, овощной салат. Рис можно заменить на гречку. |
Котлеты из фарша из куриной грудки и бедра, гречка/рис, овощной салат с маслом. |
|
Ужин |
Запеченное бедро индейки, булгур, овощи. |
Тушеная рыба, рис, греческий салат |
|
Перекус |
Творожный сыр с фруктами. |
|
Бутерброд с творожным сыром и рыбой.
Виды спортивного питания
- Протеины
Могут добавляться в рацион при недоборе белка.
- Гейнеры
Это спортивное питание на основе белков и углеводов может использоваться для набора массы, восполнения энергии и замедления катаболических процессов после высокоинтенсивных тренировок. Перед покупкой гейнера рекомендуем посоветоваться с тренером, в некоторых много быстрых углеводов, которые, скорее всего, и так есть в рационе.
- Креатин
Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.
- Жиросжигатели
Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода.
По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.
- L-карнитин
Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.
- Аминокислоты
Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.
- Энергетики
Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).
- Изотоники
Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.
Заключение
Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.
Спасибо, будем писать еще!
Упражнений недостаточно: что употреблять до, во время и после тренировки
Наши тела подобны точно настроенному, эффективно сконструированному автомобилю, который позволяет нам работать на невероятно высоком спортивном уровне.
Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно дать ему много топлива. Когда мы пытаемся достичь наших целей в фитнесе, упражнения — это только полдела.
Употребление в пищу правильных продуктов и питья в нужном количестве до, во время и после наших тренировок совершенно необходимо для улучшения физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянно и интенсивно тренироваться только для того, чтобы не реализовать все преимущества наших усилий.
Перед тренировкой
Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины заявляет: потребление калорий, когда вы чувствуете слабость, может быть затруднено, но вы должны есть перед тренировкой, чтобы максимизировать свои усилия. Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощаться».
Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите прекратить это и вернуться в постель.
Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим советам по заправке перед тренировкой:
- Если у вас достаточно времени, заправляйтесь за два часа до тренировки.
- Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.
- Пейте много воды всегда, всегда, всегда.
Какие продукты следует есть перед тренировкой?
Перед тренировкой следует потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи. Углеводы дадут вашему телу достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, отнимая энергию у ваших мышц.
Некоторые быстрые блюда/закуски:
- Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
- Батончик мюсли
- Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
- Цельнозерновые хлопья с низким содержанием жира или обезжиренные молоко
- Сухофрукты с ореховой смесью
Во время тренировки
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется часами каждый день, или мало или умеренно тренируетесь, тренируясь пару дней в неделю, принимайте понемногу, часто глотками воды, если позволяет режим тренировок.
Этот совет, однако, применим не для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы они могли адекватно пить воду до и после тренировки. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы не могут потреблять жидкости во время тренировки.
Какие продукты следует есть во время тренировки?
Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50-100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.
После тренировки
Еда сразу после тренировки, когда вы вспотели, разгорячены и устали, не всегда очень аппетитна. Тем не менее, вы должны заменить все калории, которые вы только что израсходовали, пополнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстро восстановиться. Если вы не едите после тренировки, вы будете утомлены и будете бороться с шатким чувством низкого уровня сахара в крови.
Это невозможно повторить: гидрат, гидрат, гидрат.
«Вам нужно пить много жидкости, чтобы регидратировать после тренировки», — объясняет Мэрион Херринг, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, коленным, плечевым и локтевым суставам. «Питьевая вода всегда необходима, а летом или в более жаркие месяцы напитки с высоким содержанием электролитов, но низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero, должны быть включены в вашу процедуру регидратации».
Какие продукты следует есть после тренировки?
Углеводы эквивалентны энергии, и вы только что израсходовали значительное количество энергии. Чтобы пополнить запасы энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Орехи
Тренировки также включают в себя разрушение мышц. Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, вам также нужно добавить белок в свой посттренировочный прием пищи. Здоровые белки включают
- Тофу
- Бобы
- Рыба
- Курица
Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какие виды топлива следует потреблять до, во время и после тренировок.
Правильное топливо в нужном количестве для вас во многом зависит от типа спортсмена, которым вы являетесь. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть ту же пищу, что и интенсивный тяжелоатлет.
Делайте то, что лучше всего соответствует вашему конкретному режиму тренировок и уровню физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и количество усилий, которые вы прилагаете в тренажерном зале.
Питание перед тренировкой: основы
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Когда мы встаем на тренировку в 5 или 6 утра, у нас не остается много времени, чтобы поесть или заправиться перед тренировкой. В этой статье мы даем несколько отличных советов о том, как подзарядиться энергией перед тренировкой. Меня время от времени спрашивали, что будет хорошей едой перед тренировкой для бега на 5 км, и я в шутку говорил, что это чили-доги. Да, я пошутил, но также подчеркнул, что выбор того, что вы едите, так же важен, как и подготовка к гонке.
Богатая углеводами еда с небольшим количеством белка и небольшим количеством жира за пару часов до мероприятия — хороший выбор, например, фрукты и курица. Если вы действительно серьезно относитесь к этому и у вас впереди гонка/мероприятие, обязательно сделайте пробный заезд заранее, чтобы увидеть, как это работает. Скажем, гонка в 9являюсь. За месяц до этого в субботу вставайте в 6 утра, завтракайте, чтобы заправиться перед пробной гонкой. Выпейте много воды перед гонкой, а в 9 утра сделайте пробный заезд. Оцените, как все прошло, и подумайте о любых корректировках, которые вам нужно будет внести. Если в середине забега вам пришлось остановиться, чтобы выпить ведерко с медом, необходимо скорректировать время приема пищи или меню приема пищи. После того, как вы набрали «Не меняйте ничего в день гонки», придерживайтесь своего плана в день гонки, вы тренировались и практиковали его, поэтому просто придерживайтесь плана, который, как вы знаете, работает, и пусть эта уверенность приведет вас к отличному выступлению.
А теперь небольшая статья о питании перед тренировкой. А для занятий в 5 и 6 утра, если вы думаете, что утром вам нужно немного энергии, не ешьте стейк с яйцами. Попробуйте немного фруктового сока или яблочного соуса. Что-то легкое и богатое углеводами.
=============================================== ================================================== =======================
Frome Teamsummit.or
Еда перед тренировкой: основыАвтор: Макайла Мейкснер, MS, RDN
Прием пищи перед тренировкой может значительно улучшить ваши результаты как на тренировках, так и на соревнованиях.
Однако время и состав ваших приемов пищи и закусок перед тренировкой имеют значение. В этой статье обсуждается, почему важно есть перед тренировкой, какие продукты и когда есть, а также некоторые примеры блюд и закусок, которые помогут вам начать.
Преимущества приема пищи перед тренировкой
Прием пищи перед тренировкой необходим для снабжения организма важными питательными веществами, необходимыми для хорошей работы.
Как правило, рекомендуется богатая углеводами еда или перекус с умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки.
Почему? Углеводы быстро усваиваются и являются основным источником энергии для мышц и мозга. Они обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, тренировок и соревнований.
Кроме того, небольшое количество белка перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Поскольку жир и клетчатка перевариваются дольше, лучше свести их количество к минимуму, особенно если у вас не так много времени между приемом пищи и тренировкой.
Вот некоторые потенциальные преимущества богатой углеводами еды или перекуса перед тренировкой:
- Увеличение энергии
- Повышенная прочность
- Повышенная выносливость
- Более быстрое восстановление после тренировки
Типы продуктов, которые можно есть перед тренировкой и во время нее
Как правило, чем ближе вы подходите к тренировке, тем легче должна усваиваться пища.
По этой причине рекомендуется резервировать полноценное питание за 3-4 часа до тренировки. Эти блюда должны быть богаты углеводами и содержать некоторое количество белка. Если вы даете им достаточно времени для переваривания, полноценный прием пищи перед тренировкой также может содержать некоторое количество жира и клетчатки.
По мере приближения к тренировке лучше придерживаться гораздо меньшего количества приемов пищи и закусок, в зависимости от того, насколько хорошо вы переносите пищу перед тренировкой. Чтобы избежать расстройства желудка, перекусите перед тренировкой с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш желудок успел опорожниться перед тренировкой. Непосредственно перед тренировкой (например, за 30 минут или меньше) обычно лучше полностью отказаться от жиров и клетчатки.
Имейте в виду, что оптимальные планы заправки зависят от человека. Некоторые факторы, которые следует учитывать, включают вес, предпочтения в еде, тип упражнений, продолжительность упражнений, интенсивность упражнений и склонность к проблемам с пищеварением.
Примеры того, что нужно есть перед тренировкой
Опять же, полноценный прием пищи или перекус зависит от того, сколько времени у вас есть до тренировки — чем больше у вас есть времени, тем больше вероятность того, что вы сможете терпеть большая еда. Кроме того, чем больше у вас есть времени, тем больше белка, жира и клетчатки вы сможете переварить перед тренировкой.
Вот несколько примеров продуктов, которые можно есть перед тренировкой, в зависимости от времени:
- Примеры того, что можно есть за 3-4 часа до тренировки.
- Молочная гранола с черникой и орехами + яйцо вкрутую + сок
- Жареная курица + запеченные чипсы + фруктовый микс
- Примеры того, что можно есть за 1-2 часа до тренировки.
- Овсянка с медом + банан
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе + клубника
- Примеры того, что можно есть за 30-60 минут.
- Апельсины милашки + крендельки
- Фруктовая кожа + пшеничная мука
- Примеры того, что можно есть за 30 минут или раньше до тренировки.
- Спортивные напитки
- Спортивные гели или жевательные конфеты
Ключевые выводы
Ешьте перед тренировкой, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для работы. Выбирая еду или перекус перед тренировкой, стремитесь к чему-то богатому углеводами — основным источником топлива для ваших мышц и мозга.
По мере приближения к тренировке выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Избегайте блюд и закусок с высоким содержанием жира или клетчатки. Эти питательные вещества требуют больше времени для переваривания и, следовательно, могут привести к расстройству желудка, если их съесть слишком рано перед тренировкой.
Макайла Мейкснер — диетолог и основатель компании Own It Nutrition. Она специализируется на стратегиях питания для зимних спортсменов и предлагает услуги индивидуального и группового коучинга по питанию.
Электронная почта: [email protected]
Телефон: (970) 306-6402
Веб-сайт: www.
ownitnutrition.com
===================== ================================================== =============================================
РАСПИСАНИЕ ДЛЯ НЕДЕЛЯ — ПОНЕДЕЛЬНИК-ПЯТНИЦА 5:00, 6:00, 16:30, 17:30, СУББОТА 8:00 ПОКЕР WOD
ТРЕНИРОВКИ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ – тяга/приведение в порядок/берпи/выпады, жим лежа, толчок/подтягивание/SDHP, тяга/приседания на груди, T2B/бег/становая тяга/приведение на грудь/жим на толчке, гриндер и ПОКЕР
Великолепный палеодиета этой недели Рецепт:
Этот сладкий кремообразный коктейль полон хорошего жира и клетчатки, что делает его сытным в любое время дня.
Курс Напитки, Завтрак, Смузи, Закуска
Кухня Палео
Общее время 5 минут
Порции 1
Калории 239ккал
- 1 стакан замороженной клубники
- 1 чашка ананаса, нарезанного кубиками
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1/2 стакана кокосового молока
Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной кремовой массы.
