Питание перед тренировкой и после
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами. Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно. Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко.
Быстро питание перед тренировкой и после
Проверенный способ быстрого снижения веса питание перед тренировкой и после как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов. Существует гипотеза, получившая название анаболическое окно. Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы.
Однако многие истолковывают ее слишком буквально: после тренировки можно есть что угодно и не толстеть. С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это анаболическое окно. Так это не работает.Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров. Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.
Питание перед тренировкой и после без диет
Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц. Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок. Не есть как минимум 2 часа после упражнений — распространённый миф модных журналов, который приведёт не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма.
Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше. Первый перекус составляет 5 % суточной калорийности, полноценный завтрак – 35 %, легкая закуска сразу после занятий спортом – 5 %, обед – 30 %, ужин – 25 %. Объем потребляемых продуктов не должен быть слишком большим: при массе тела 60 кг – от 1, 5 до 2 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10–15 % рациона. Еда должна быть хорошего качества, разнообразной по составу и обработке. Это может быть: Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки.
Питание перед тренировкой и после похудеть а бедрах
В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки. Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.Питание — это своего рода заправка для организма. То есть из еды люди черпают энергию для того, чтобы потом ее расходовать. Чтобы переработать пищу и взять из нее нужные нам вещества, необходимо определенное время..jpg)
Когда организм занят переработкой пищи, лучше его в это время больше ничем не нагружать. Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий.
Питание перед тренировкой и после легко
Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий.
Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода #8212; можно покушать сразу, а можно позже. Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки. В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. Они очень удобны, #8212; объяснила она, #8212; если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду.Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих.
Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных вкусняшек лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы. Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи #8212; не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. Вы должны настроить себя на хорошие шаблоны, #8212; говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек #8212; это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами.Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни. Почему нельзя повторно кипятить воду для приготовления чая или кофе
Питание перед тренировкой и после в домашних условиях
Шведская система уборки является самой главной тенденцией 2019 года Как американские домохозяйки занимались уборкой дома в 1950-х годахПохожие статьи:
питание на сушке меню на неделю для женщин
питание перед вакцинацией от ковида
питание перед наркозом
питание перед футбольной тренировкой
питание по группе крови правда или миф
Так вот, как может выглядеть прием пищи перед тренировкой.
Это источники углеводов, желательно посложнее например овсянка, желательно без сахара. Или например гречка, к этому делу мы добавляем не жирный источник белка будь то. Например, куриная грудка, это могут быть яйца с упором на яичные белки, нежели, чем желтки. Ну да, желтка съесть можно также, очень хороший здоровый источник белка. Это, например, рыба, либо сюда еще подходит, например, творог хотя казеин, тот самый молочный белок, с точки зрения набора мышечной массы является не самым эффективным представителем белка, и поэтому. Все-таки предпочтение лучше отдавать белому мясу и рыбе. А жиров мы добавляем небольшое количество, можем съесть небольшую щепотку, например, орехов, если мы едим мясо то лучше, конечно, же нежирное мясо. Потому что если это будет жирный кусок говядины или свинины то нужно понимать, что такие смачные куски красного мяса в нашем желудке могут лежать до 7 часов, ни в коем случае не рекомендуется перед тренировкой есть фастфуд, все жирное. За сколько необходимо принимать пищу перед тренировкой здесь, конечно же, все довольно сильно индивидуально, это зависит и от вашей скорости метаболизма, и от того, какую пищу вы едите, в целом нужно есть хотя бы минимум за 1 час до тренировки и не более чем за два часа.
То есть один-два часа до тренировки. У нас идет прием пищи, но нужно очень хорошо ориентироваться на свой личный опыт и на свои собственные ощущения, мы должны подходить к тренировке с хорошим ощущение в районе живота. Ощущение переполненности не должно там быть, газообразования и бурления, но и ощущение, что там урчит и как-то голодно тоже быть не должно, помните, что объем белка, который вы употребляете перед тренировкой должен быть адекватным, примерно 20-40 грамм белка. Порция углеводов тоже, конечно, же индивидуальная. У всех разный аппетит. “Березка” эффективна для мышц нижней части живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, если у вас проблемы со спиной, разместите их крестом. Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, оставайтесь в этом положении; Красивые бедра и ягодицы: стройность как норма жизни Наблюдаемая во всем мире тенденция к увеличению городского населения порождает насущную потребность у последних в правильном питании. Сложно придерживаться стандартного расписания завтрака, обеда и ужина в условиях быстрого городского ритма.
Традиционные быстроуглеводные перекусы печеньем и выпечкой не восполняют потребность организма в полезных веществах. Это приводит к появлению проблем со здоровьем, итог — снижение работоспособности, низкая стрессоустойчивость и дальше по списку неприятностей. Последние несколько лет украинский рынок меняет всеобщий тренд на здоровый образ жизни. Он исключает употребление сахара, жиров и ароматизаторов, потому постепенно нездоровые перекусы на полках магазинов сменяются натуральными и полезными аналогами. Среди них — натуральные батончики, хлебцы и гранола. Целевым потребителем гранолы являются женщины, возраст 20-45 лет, доход — средний и высокий. Это — сторонницы здорового образа жизни. которые следят за фигурой, увлекаются йогой, пилатесом и легкоатлетическими направлениями спорта.
внешняя привлекательность — человек предпочитает есть то, что эстетично выглядит, что можно сфотографировать и поделиться в виде фото в Facebook, Instagram. Тренд возник на волне роста популярности социальных сетей и фуд-фото; ldquo;вкусная пользаrdquo; — полезная еда должна вдохновлять и радовать вкус.
Поэтому они ищут товары в том числе по дизайну упаковки — современная, продуманная обертка должна ассоциироваться со вкусом и пользой; Наименьший акцент бренды делают на факторе приемлемой цены. А ниша семейных традиций — продукта для всей семьи, отличного перекуса и детям в школу, и для мамы на диете, и для папы — не занята вовсе. Коефіцієнтзбирання носіїв Qзалежить від напруженості поля в областіпросторового заряду та енергії падаючоговипромінювання. При високих енергіяхфотонів відбувається майже повнезбирання носіїв, але в області головногомаксимуму кривої спектральної залежностікоефіцієнта збирання, розташованого увидимій частині спектру, значення Qстановить близько 0,35. Ці результативідносяться до елементів, які маютьнапівпрозорий алюмінієвий контакт зоптичним коефіцієнтом пропускання,рівним 50%. При наявності абсолютнопрозорого контакту можна очікуватипідвищення ККД до значень більше 1%. см. Чутливість елементів залежить віднапрямку падіння світла. Згідно зрезультатами вимірювань вольтфарадниххарактеристик, дифузійний потенціалскладає 0,6 В, а ширина збідненого шару- 2,5·10 БШ- бар’єр Шотткі, ГМП — гомогенний перехід,ГТП — гетерогенний перехід, ГТС тураметал-діелектрик-напівпровідник, МОП- структура метал-оксид-напівпровідник
Омега-3 способствует увеличению силовых показателей, росту мышц.
Усиливает продукцию тестостерона, подавляет процессы катаболизма. При планировании меню соблюдают правильное соотношение омега-3 и омега-6. Животные источники ненасыщенных жирных кислот: тунец, лосось, скумбрия. Растительные источники: льняное, тыквенное масло, авокадо, грецкие орехи. Дневная норма для бодибилдеров 2-3 г ежедневно. В день потребляют 20-30% жиров, из них 5-10% мононасыщенные и насыщенные. Эта группа липидов поддерживает оптимальный уровень тестостерона, необходимый для наращивания мышечной массы. Для набора веса в рацион включают триглицериды. Средняя суточная норма потребления липидов при наборе мышц 58-77 г. Тиоктовая кислота тормозит разрушения протеина в клетках, улучшает усвоение глюкозы мускулами. Служит мощным жиросжигателем, повышает выносливость атлета. Доза подсчитывается индивидуально, диапазон 50-400 мг в сутки. Продукты, содержащие тиоктовую кислоту: почки, рис, печень. Подход к организации правильного питания для набора мышечной массы должен быть такой же серьезный, как и к тренировкам.
Сбалансированный рацион, грамотно разработанный комплекс упражнений позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге. Полисахариды (сложные углеводы) – основной источник энергии. Участвуют в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток между собой. Питаться продуктами, содержащими полисахариды следует в течение всего дня.
Линолиевая кислота (омега-6) увеличивает сухую мышечную массу на 1% в неделю, снижает уровень холестерина. Обладает общеоздоровляющим действием, укрепляет стенки сосудов. Содержится в говядине, яйцах, сыре. . Для их роста, поддержания функциональности необходимы нутриенты. Придерживаясь правильного питания, спортсмен увеличивает природный потенциал, стимулирует рост тканей мускул. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка. Во время термической обработки в определенных продуктов полисахариды превращаются в моносахариды. Этот факт учитывают при выборе способа приготовления.
Автор статьи: Герасимов Матвей
Что есть перед тренировкой
Если вы когда-нибудь врезались в стену во время тренировочной пробежки, вы знаете, что это не весело. Ваши ноги кажутся свинцовыми под вами, ваше дыхание становится поверхностным, ваши руки крутятся, и как бы вы ни старались увеличить темп, вы чувствуете, что бежите по зыбучим пескам до самого финиша. Почему это происходит? Скорее всего, у вас закончилось топливо.
«Мы склонны недооценивать количество углеводов, которое расходуем во время бега, особенно когда бежим долго или быстро», — говорит Ребекка Аддисон, доктор медицинских наук и спортивный диетолог из Обернского университета. «И когда мы сжигаем все наши углеводы, наши тела быстро увядают».
Связанная история
- Как углеводная загрузка может помочь вам стать сильным
Как мы уже писали ранее, углеводы — тип макроэлементов, который в основном хранится в виде гликогена в мышцах и печени — являются предпочтительным источником для нашего организма.
топлива для физических упражнений, так как они быстрее и легче расщепляются, чем жир.
В то время как большинство из нас помнит о том, что перед гонками надо накачиваться углеводами, когда дело доходит до ежедневных тренировок, мы иногда расслабляемся. В зависимости от работы и других обязанностей наши пробежки могут быть перенесены на раннее утро, обеденное время или поздний вечер, и может быть трудно выкроить время для еды, не говоря уже о том, чтобы приготовить правильную еду, т. вы быстро получаете энергию, не вызывая проблем с желудком во время тренировки.
Аддисон, ранее выступавший в командах Мичиганского университета по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности, а также в профессиональной команде True Blue Elite в Анн-Арборе, штат Мичиган, знает кое-что о подзарядке. Здесь она делится своими советами по разумной загрузке углеводами перед тренировкой.
Учитывайте интенсивность тренировки
«Количество углеводов, которое нам нужно, зависит от того, какую тренировку мы выполняем», — говорит Эддисон.
Это имеет смысл, если подумать: 30-минутный восстановительный бег намного легче, чем, скажем, интервальная сессия 5 x 1000 метров, а это означает, что для его завершения требуется гораздо меньше энергии.
«Когда вы выполняете спринтерские интервалы, ваш сердечный ритм учащается, и ваши мышцы нуждаются в немедленной энергии, чтобы продолжать двигаться с такой скоростью», — говорит Эддисон. Она отмечает, что бегуны на длинные дистанции иногда считают такие тренировки, как спринт на 200 метров, «легче», чем более длинные интервалы, поскольку они охватывают меньшую площадь. Но на самом деле, чем сильнее вы нажимаете на педаль до упора, тем больше топлива вы сжигаете за более короткий промежуток времени, объясняет она.
[ Проведите серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью Тренировка IronStrength . ]
Эмпирическое правило Эддисона заключается в том, что если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений 60 процентов или выше от максимальной в течение длительного времени или выполняете скоростные интервалы, вам необходимо правильно загрузиться углеводами до и во время тренировки.
«Если у вас есть пара часов до пробежки, рекомендуется сочетать углеводы с белком и жиром, которые расщепляются медленнее, чем одни углеводы», — говорит Эддисон. «Затем, когда вы приближаетесь к тренировке, пополняйте запасы гликогена более простыми углеводами, которые легко усваиваются, например, хлопьями или энергетическим батончиком».
Например, если в полдень Эддисон бежит в быстром темпе, она обычно ест овсянку с ломтиками банана и арахисовым маслом на завтрак, а затем за час до тренировки перекусывает миской хлопьев и молоком. Во время тренировки она будет пить спортивный напиток, например Gatorade.
Планируйте приемы пищи во время тренировки
Бегунам, которые бегают рано утром, может быть сложно начать тренировку с правильным питанием, поскольку у вас часто нет часов, чтобы переварить пищу перед бегом.
«Если вы тренируетесь по утрам и не любите есть первым делом, полезно вечером поужинать углеводами и перекусить перед сном, например, фруктами с небольшим количеством арахисового масла», — говорит Эддисон.
. Поскольку команда по кроссу тренируется каждое утро в 6 часов, она говорит своим бегунам, чтобы они съели что-нибудь маленькое перед этим, например, энергетический батончик или половинку банана.
Связанная история
- Что есть перед бегом
Эддисон говорит, что перед легкими восстановительными пробежками (во время которых частота сердечных сокращений ниже 60 процентов от максимальной) до 90 минут, можно ничего не есть перед выходом утром — просто убедитесь, что вы съели богатый углеводами ужин и перекусили накануне вечером. И если вам нужно быстро взбодриться утром, не чувствуя себя отягощенным едой, Эддисон предлагает выпить спортивный напиток.
Люди, которые бегают в конце дня, имеют больше времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой, поэтому загрузка углеводами немного проще. Эддисон рекомендует есть сытную пищу с углеводами и белками примерно за два с половиной-три часа до пробежки. Затем, примерно за час до пробежки, съешьте легкоусвояемый перекус, чтобы пополнить запасы энергии.
Связанная история
- 25 полезных перекусов, которые помогают зарядиться энергией во время пробежек
«Главное — найти продукты, которые вам подходят, — говорит Эддисон. По своему собственному опыту она обнаружила, что некоторые продукты, содержащие клетчатку, такие как яблоки и большие порции овощей, слишком тяжелы для переваривания, поэтому она не ест их до окончания пробежки.
По ее словам, первое блюдо перед бегом — это яичница-болтунья с горстью шпината и овсянка с ломтиками банана. Если вы берете с собой обед на работу, курицу-гриль с рисом и сальсой, пасту с соусом маринара и молотыми колбасками или классический PB&J; бутерброд отлично подходит для заправки послеобеденной пробежки.
«Имейте в виду, что наши желудки адаптируются, — говорит она. «Вы не хотите избегать фруктов и овощей весь день только потому, что вы бежите позже. Со временем вы должны попытаться включить в свой день больше клетчатки, например, добавить немного шпината в омлет или овощей к курице и рису».
Помните, что простые сахара не являются злом
В колледже Эддисон говорит, что «боялась простых сахаров», которые содержатся в белом хлебе, конфетах, соках и спортивных напитках.
«Эти продукты окружены клеймом, что они всегда вредны для вас», — говорит она. «И в беге в колледже, где спортсмены еще больше сосредоточены на том, что они вкладывают в свое тело, эта стигма подчеркивается. Были времена, когда после того, как я съел сладкое или даже выпил слишком много Gatorade, я чувствовал себя виноватым».
История по теме
- Нет, бегуны, вам не нужно «зарабатывать» еду
Сейчас, когда Эддисон тренирует спортсменов в отношении их пищевых привычек, она понимает, насколько ошибочными были эти мысли. «Употребление растворимого сахара, например фруктовых закусок, прямо перед тренировкой — это неплохо — это именно то, что вам нужно», — говорит она.
Эддисон объясняет, что наш организм усваивает простые углеводы (естественно содержащиеся во фруктах и молочных продуктах, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты и соки) быстрее, чем сложные углеводы (содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и цельнозерновые продукты).
Поэтому, когда нам нужен мгновенный приток гликогена перед или во время тяжелой тренировки или гонки, потянитесь за гелями, энергетическими жевательными конфетами, спортивными напитками или даже конфетами, такими как мармеладные мишки или кегли, работает как шарм, говорит она.
4 Отличные энергетические гели для длительных пробежек
Энергетический гель CLIF SHOT
40 долларов на Amazon
Быстрая порция кофеина, когда он вам нужен больше всего.
Энергетический гель GU, 24 штуки
35 долларов США на Amazon 38 долларов США в Walmart 36 долларов США в Backcountry
Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.
Honey Stinger Органический фруктовый смузи Энергетический гель
36 долларов США на Amazon
Органические ингредиенты, не содержащие глютена и кофеина, которые вы можете произнести.
Энергетический гель UCAN Edge
36 долларов на Amazon
Этот гель может облегчить желудок.
«Не попадайтесь в ловушку, думая, что вам это не нужно, особенно когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки или длинные пробежки», — говорит она. «Ваше тело быстро использует эти углеводы, и вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя с мгновенным ускорением. Кроме того, немного сахара поможет вам не врезаться в стену позже». Заправляя свое тело тем, что ему нужно для хорошего функционирования, вы можете улучшить свою производительность, когда это необходимо.
Не пропускайте углеводы после тренировки
После завершения тренировки пришло время пополнить запасы гликогена, чтобы ваши мышцы, кости и связки могли начать восстанавливаться после дневной работы и быть готовыми к следующему сеансу пота.
«Когда вы испытываете дефицит углеводов, у вашего тела нет энергии для восстановления», — говорит Эддисон. «И если у вас хронически мало углеводов, вы, скорее всего, устанете или получите травму, поскольку вашему телу приходится больше работать, чтобы восстановить себя».
Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.
Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.
Сейчас скидка 36%
16 долларов на Amazon
Если вы не едите сразу после пробежки, она советует начать восстановление с комбинации углеводов и белков, такой как батончик Clif Bar и банан или яблоко. с арахисовым маслом, а затем съешьте большую, хорошо сбалансированную еду позже. Что касается идей для еды, Эддисон любит брать из « Run Fast» Шалан Фланаган. Ешьте медленно. и Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно. поваренных книг.
«Ешьте то, что вам подходит, но не бойтесь экспериментировать», — говорит Эддисон. «Попробуйте разный хлеб, макароны, картофель, рис и овсянку, пока не найдете то, что соответствует вашим потребностям в углеводах».
Хейли Миддлбрук
Цифровой редактор
Впервые Хейли увлеклась новостями о беге, будучи стажером в Продолжительность бега , а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для Runner’s World и Велоспорт 9журналы 0026.
Лучшее питание перед тренировкой – Yömms® Pecan Snacks
Почему нужно есть перед тренировкой?
Обеспечение организма энергией перед тренировкой имеет решающее значение. Это позволит вам провести более качественную и целенаправленную тренировку. Вот в чем дело: если вы хотите защитить свое тело и мышцы, вы должны подпитывать их, потому что без подпитки вы будете добровольно вызывать у себя усталость, судороги и, вполне возможно, катаболизм. Катаболизм происходит, когда ваше тело начинает потреблять ваши собственные мышцы, ради которых вы так усердно работали, чтобы получить необходимую ему энергию.
Ты этого хочешь?
Мы так не думаем.
Когда вы должны есть, в основном зависит от того, что вы собираетесь есть и сколько времени потребуется для переваривания этой пищи. Вы должны есть правильные вещи. Жирная пища не поможет. Это просто сделает вас ленивым. Но не волнуйтесь, мы покажем вам хорошие вещи.
1. Бананы и греческий йогурт (за 30 минут до тренировки)
Так что, возможно, бананы не так уж и богаты белком, но потерпите, мы превратим это во что-то другое.
Это хорошие углеводы, которые помогут вам получить заряд энергии для тренировки, и отличный источник калия, который предотвратит судороги и тому подобное.
Если вы хотите увеличить потребление белка, просто добавьте обезжиренный греческий йогурт.
Это убийственная комбинация для перекуса перед тренировкой. Это дает вам энергию для тренировки и белок для ваших мышц.
2. Сэндвич с арахисовым маслом и желе (за 1 час до тренировки)
Старомодный сэндвич с арахисовым маслом и желе определенно даст вам заряд энергии, который вы ищете. Арахисовое масло содержит белок, желе — сахар, а цельнозерновой хлеб — дополнительные углеводы и клетчатку.
Имейте в виду, что вы не хотите есть слишком много, поэтому небольшой сэндвич подойдет. Может быть, приготовить целый бутерброд и разрезать его пополам. Теперь и у вас есть перекус после тренировки!
3. Сухофрукты и орехи с греческим йогуртом (за 1 час до тренировки)
Обычно избегают употребления сухофруктов из-за содержания сахара, но нет ничего плохого в кратковременном повышении энергии, если вы собираетесь использовать эту энергию.
