Ягодичный мостик какие мышцы работают: 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать 🍑

Что больше всего мы, девушки, любим делать в тренажерном зале? Правильно – качать ягодицы. И у каждой из нас есть свои любимые «попные» упражнения. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то выпады, а для меня это ягодичный мостик в машине Смита. Почему?

Тазовые подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на отдельную группу мышц – в данном случае на ягодицы. Но мы знаем, что такой вид тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и довести их до идеальной формы. Ведь, согласись, обычно при изолированных упражнениях мы поднимаем вес куда менее значительный, чем при базовых.

Но в случае с ягодичным мостиком здесь представляется совершенно иная картина. Как показывает практика, любая девушка в этом упражнении способна взять вес больше (иногда даже в два-три раза больше!), чем при приседаниях. Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых.

Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота.

Упражнение можно выполнять как со свободными весами (со штангой), так и в тренажере Смита.

Свободные веса VS машина Смита – что лучше

При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы.

Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие.

Преимущества упражнения

Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества:

• увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног;
• изменение формы твоей попы;
• укрепление мышц пресса и кора;
• развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.

Техника выполнения

Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
2. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
3. Прими положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
4. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
5. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
6. Повтори движение нужное количество раз.

Примечание. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.

1. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
2. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.
3. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
4. Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Когда выполнять упражнение

Ягодичный мостик – изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы (после приседаний, становой тяги, жима ногами). Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост.

Еще один вариант – выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями. Это вообще самая настоящая бомба, которая просто взорвет твои ягодицы.

Варианты ягодичных мостиков

Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере

для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Ягодичный мостик VS приседания

Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.

10 дельных советов, как прокачать ягодицы по полной

Ягодичный мостик – легкое в исполнении упражнение. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот:

1. Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться.
2. При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы.
3. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения.
4. Не делай слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу.
5. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх.
6. Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы.
7. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
8. Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
9. Используй мягкий чехол-накладку для штанги. Или подложи под гриф гимнастический коврик, или намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
10. И не стоит «долбить» ягодицы слишком часто. 1-2 занятия в неделю – более чем достаточно. Это касается и других массонаборных упражнений. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.

Заключение

Ягодичный мостик в машине Смита – вот какое супер упражнение, которое мы сегодня разбирали. Это очень простое массонаборное упражнение, которое отличается от многих других большей эффективностью и помогает хорошо прокачать попу.

 А еще оно подходит для совсем неопытных девушек, которые только начинают свой путь к большим ягодицам.

Возможно, именно это упражнение идеально подойдет для тебя. И тогда ты будешь благодарна за его открытие. А может и вовсе не зайдет. Но попробовать все же стоит.

техника выполнения и практическое руководство по малому мостику – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое ягодичный мостик?
• Какие мышцы задействует малый мостик?
• Ягодичный мостик: техника выполнения
  • Шаг 1: исходное положение
  • Шаг 2: восходящее движение
  • Шаг 3: движение вниз
  • Шаг 4: Репетиции
• Малый мост: какие распространенные ошибки и как их избежать?
  • №1: Дышите правильно
  • №2: Не задерживайте дыхание
  • № 3: Держите спину прямо
  • №4: Не снимать голову
  • 5. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • №6: Толкать ногами
• Объемы тренировок и повторения
• Варианты ягодичного мостика / методы интенсификации
  • Вариант 1: Ягодичный мостик с наполнителями
  • Вариант № 2: Ягодичный мостик на одной ноге (Ягодичный мостик на одной ноге)
  • Вариант 3: приподнятый ягодичный мостик
• Когда лучше повышать уровень сложности?
• Ягодичный мостик: наш вывод

Хотите подтянуть ноги и ягодицы? Тогда интегрируйте Glute Bridge (малый мостик) в свою тренировочную программу! Это упражнение укрепляет всю заднюю часть ног. И самое приятное то, что вам не нужно какое-либо оборудование, и вы можете очень хорошо добавить ягодичные мостики к своим домашним тренировкам!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик, также называемый малым мостиком, приподнятым тазом или приподнятым тазом, — это упражнение, требующеезадняя часть ног и ягодицы. Тем не менее, это также укрепляет весь ваш бюст. Хотя оно не требует никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно. Ягодичный мост также идеально подходит для начинающих, так как его выполнение очень простое. Заниматься можно как на коврике дома, так и в спортзале. Всего через несколько повторений вы уже почувствуете, как разогреваются ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение, которое проработает и ваши ноги, и ягодицы, и действительно заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать ягодичный мостик.

Вы начинаете хотеть тренироваться? Благодаря нашим тренировки Тренировки бесплатно, у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы сами выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя тренировки foodpring

Какие мышцы задействует малый мостик?

©фудспринг

Легенда:

• Темно-синий: работают основные мышцы
• Голубой: задействованы вторичные мышцы.

Как и приседания, ягодичный мост задействует всю заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. В частности, работает ягодичный мостик.

•     TES двуглавая мышца бедра,
•     TES полуперепончатые мышцы,
•     TES полусухожильные мышцы et
•     TES большие ягодичные мышцы.

Тем не менее, малый мостик не является изолирующим упражнением, он также работает и с другими группами мышц, в частности с мышцы груди и живота. Важно хорошо напрячь мышцы живота, чтобы не выгибай спину при выполнении подъема таза. Даже телят просят сюда.

Наш совет: белки являются основными компонентами мышц, поэтому особенно важно потреблять их достаточное количество после тренировки. И для этого, что может быть лучше протеиновых коктейлей. С нашим Сывороточный протеин, вы обеспечиваете свой организм качественным белком в виде простого коктейля.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

Ягодичный мостик: техника выполнения

Чтобы вы не сделали неверный шаг во время тренировки, ориентированной на ягодичные мышцы, мы покажем вам, как выглядит настоящий ягодичный мост. Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик и мотивация. Если вы хотите немного усилить нагрузку, вы также можете взять дополнительную нагрузку: диск, гантели или даже бутылку воды или тяжелые книги. Дайте волю своему творчеству.

Шаг 1: исходное положение

Лягте на коврик спиной на пол. Расставьте ноги на ширине плеч и приблизьте их к ягодицам так, чтобы икры были перпендикулярны полу. Ваша голова лежит на коврике, а глаза смотрят в потолок. Ваша шея является продолжением позвоночника. Вытянувшись, ваши руки лежат на коврике по обе стороны от тела.

Шаг 2: восходящее движение

Поднимайте таз до тех пор, пока поясница, ягодицы и бедра не образуют прямую линию. Чтобы правильно проработать мышцу, выпрямляющую позвоночник, также слегка приподнимите лопатки. Хотя ваши колени не должны соприкасаться во время движения, они также не должны быть слишком далеко друг от друга. Лучше всего развести их на ширину кулака. Не забудьте подтолкнуть ягодицы мышцами ног. Не опирайтесь на руки.

Шаг 3: движение вниз

Задержитесь в положении на секунду. Затем опустите таз, пока не коснетесь земли. Важно: не опускайте его полностью! Потом снова поднять. Во время подъема обязательно хорошо напрягайте ягодицы. Чтобы не выгибать спину, также важно хорошо напрягать пресс.

Шаг 4: Репетиции

Сделайте несколько повторений, затем сделайте небольшой перерыв. Вам не кажется, что это слишком просто? Добавляет дополнительную плату! Техника выполнения остается прежней, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом. Для этого положите груз на нижнюю часть живота или бедра и крепко удерживайте его руками.

Вы начинаете хотеть тренироваться? Благодаря нашим тренировки Тренировки бесплатно, у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы сами выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя тренировки foodpring

Малый мост: какие распространенные ошибки и как их избежать?

Как и во всех упражнениях, при выполнении ягодичного моста следует обратить внимание на некоторые моменты. Даже если это займет немного темпы до успеха освоить технику, вы должны быть осторожны, чтобы правильно выполнять движения. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Чтобы гарантировать, что ваше занятие пройдет без сучка и задоринки, мы собрали для вас несколько советов ниже, чтобы избежать наиболее распространенных ошибок ягодичного мостика:

№1: Дышите правильно

Чтобы сеанс был эффективным, очень важно правильно дышать. Ко всем упражнениям применяется следующий принцип: выдох во время концентрической фазы, т. е. когда усилие наиболее интенсивно, и вдох во время эксцентрической фазы, т. е. когда движение легче.

Здесь вдыхайте, когда поднимаете таз, и выдыхайте, когда опускаете его. Обычно мы склонны поступать наоборот. Но через некоторое время это станет автоматическим.

№2: Не задерживайте дыхание

Как и при любой тренировке, не задерживайте дыхание. Мы часто склонны задерживать дыхание во время напряженных упражнений. Затем кровь скапливается в голове, и вы можете быстро почувствовать головокружение. Задерживая дыхание, вы также препятствуете надлежащему снабжению мышц кислородом. Так что не забывайте дышать, когда практикуете малый мост.

№ 3: Держите спину прямо

Ягодичный мост также является эффективным упражнением для проработки дуги спины. Ваш пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения. В противном случае может прогнуться спина. Чтобы узнать, правильно ли вы выполняете упражнение, не стесняйтесь снимать себя на видео. Это позволит вам увидеть, образует ли ваша спина прямую линию, и при необходимости скорректировать изгиб.

©фудспринг

№4: Не снимать голову

Когда усилие становится труднее, мы склонны отрывать голову от коврика. Поэтому обязательно держите голову на земле на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте свой взгляд на потолке. Ваша шея будет оставаться на одной линии с позвоночником, и у вас будет меньше риска получить травму.

5. Расставьте ноги на ширине плеч.

Во время малого моста бывает, что мы неосознанно сводим колени вместе. Слегка направив пальцы ног наружу, ваши колени автоматически повернутся в том же направлении. Убедитесь, что вы начинаете с расставленными ногами на ширине бедер и держите расстояние между коленями на ширине кулака. Если у вас возникли проблемы с этим, не стесняйтесь положить между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

№6: Толкать ногами

При выполнении ягодичных мостиков многие люди чувствуют работу в бедрах, а не в задней части ног и ягодицах. Если это также и ваш случай, не забудьте хорошо оттолкнуться пятками. Чтобы помочь себе, вы можете немного приподнять пальцы ног. Руки также должны лежать по обе стороны от тела. Если вы чувствуете, что слишком сильно опираетесь на них, наклоните их на 90 градусов. Таким образом, вы уменьшите контактную поверхность и больше не сможете запрашивать их так много.

Объемы тренировок и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей личной цели. Если вы следуете программе бодибилдинг, то вашей целью будет гипертрофия. Для этого выполните между 3 и 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы предпочитаете работать максимум силы, т. е. улучшить мышечную силу, от 3 до 5 повторений достаточно. Здесь особенно важно, чтобы вы раздвигали свои границы. И чтобы работать с максимальной силой в ягодичном мосту, вы должны использовать дополнительные нагрузки.

Варианты ягодичного мостика / методы интенсификации

Вот один из наших главных советов по быстрому наращиванию мышечной массы: как бы усердно вы ни тренировались, через некоторое время ваши мышцы привыкают к нагрузке. Затем вы заметите, что тренировка немного менее утомительна для вашего тела. Поэтому, прежде чем вы начнете скучать, переключите вариацию и поднимите свою практику на новый уровень. И для этого у вас есть три разных возможности:

Вариант 1: Ягодичный мостик с наполнителями

Если вы начали с собственного веса, сейчас самое время добавить вес. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то можете остановить свой выбор на гантелях, штанге или дисках. Но если вы проводите сеанс дома, возьмите любой тяжелый предмет: полную бутылку с водой, сумку с книгами или тяжелую коробку.

Переместите нагрузку на нижнюю часть живота или бедра. Сначала вам может быть немного больно. Если да, просто подложите под него полотенце. Для штанги с отягощением рекомендуется прикрепить к ней рукав. Техника выполнения не меняется: напрягите мышцы, держите спину прямо и поднимайте таз, удерживая при этом груз руками.

Вариант № 2: Ягодичный мостик на одной ноге (Ягодичный мостик на одной ноге)

Чтобы еще больше повысить уровень сложности, можно выполнять упражнение на одной ноге. Положите одну ногу на противоположное бедро или задержите ее в воздухе, напрягая. Затем возьмитесь за ногу, оставшуюся на земле, чтобы поднять таз. Следите за тем, чтобы бедра оставались в центре во время движения и не наклонялись в сторону. Вы очень быстро увидите, что этот вариант требует сильного пресса и сильной груди.

Вариант 3: приподнятый ягодичный мостик

Чтобы немного увеличить амплитуду движения, можно приподнять ноги. Если вы тренируетесь в спортзале, используйте степ или скамью. Если вы дома, вы вполне можете использовать ящик или поставить ноги на край кровати или дивана. Техника выполнения остается прежней: руки располагаются вдоль туловища. Ваш пресс и ягодицы напряжены.

Наш совет: после напряженной тренировки снабдите свои мышцы качественными аминокислотами. Таким образом, вы избежите неприятных болей и сможете снова превзойти себя во время следующего сеанса. Наш Восстановительные аминокислоты именно то, что вам нужно, чтобы позаботиться о мышцах после занятий спортом.

Выздоравливайте с нашими восстановительными аминокислотами

Когда лучше повышать уровень сложности?

Убедитесь, что вы абсолютно определенный освоить технику упражнения, прежде чем переходить к следующий уровень сложности. Для достижения спортивных целей необходимо иметь безупречную технику. Если у вас есть какие-то сомнения, снимите свою тренировку на видео. Это позволит вам лучше увидеть, как выглядят ваши движения, и решить, можете ли вы без опасений увеличить сложность упражнения.

Кроме того, мы рекомендуем вам, независимо от вашего уровня, всегда начинать с выполнения нескольких разминочные сеты с меньшей нагрузкой или даже массой тела. Для этого достаточно 1 – 2 подходов по 15 – 20 повторений. Разминочные сеты очень важны. Они способствуют орошению всех задействованных мышечных волокон и мобилизуют ваши суставы. Так вы избежите травм. Они также служат небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы и подготавливают ее к более интенсивной фазе усилий.

Ягодичный мостик: наш вывод

• Ягодичный мостик, или малый мостик, эффективно прорабатывает заднюю часть ноги, ягодичные мышцы, икры и брюшной пресс.
• Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Все, что вам нужно, это коврик и мотивация.
• Убедитесь, что вы всегда держите спину прямо и напрягаете пресс. Это помешает вам копаться в спине.
• Это очень разнообразное упражнение. Довольно легко отклоняется, что также позволяет увеличить сложность. Вы можете делать это на одной ноге или с дополнительным весом.

Еда и Здоровье

тазобедренных суставов — одно из лучших упражнений для сжигания ягодичных мышц — и вот почему

Если вы устали от приседаний, но все еще хотите чувствовать жжение в спине, у нас есть для вас хорошие новости: познакомьтесь с тазобедренным мостом. Возможно, вы сталкивались с этим упражнением на нескольких занятиях по фитнесу, от комплексов HIIT до легкой йоги, и это потому, что преимущества тазобедренного моста двояки: он нацелен на несколько групп мышц одновременно, чтобы нарастить силу, а также растянуть тело, все время.

лежа. Итак, что такое тазобедренный мост и как вы можете добавить его в свою фитнес-программу?

Ниже тренеры делятся информацией об этом упражнении для сжигания ягодичных мышц, почему оно так полезно для вашего тела и как вы можете изменить его в соответствии со своими тренировками.

Познакомьтесь с экспертом

• Винс Алессия — персональный тренер RightFit Personal Training из Чикаго, сертифицированный NASM.
• Кэм Кантримен — личный тренер в компании cure.fit и бывший профессиональный футболист из Европы.
• Дженни Ли — тренер по движению и инструктор в curate.fit.

Что такое бедренные мосты?

«Чтобы выполнить базовый тазобедренный мост, начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю», — говорит личный тренер Кэм Кантримен. Затем оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Держите бедра высоко на счет, затем опустите их обратно на землю и повторите, говорит он. И вот вы только что сделали свой первый тазобедренный мост.

По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, несмотря на то, что вы выполняете все упражнение лежа, не дайте себя одурачить — тазобедренный мост дает эффект за счет одновременной работы нескольких основных групп мышц. «Это фантастическое упражнение, если вы хотите снять нагрузку с нижней части спины, но при этом выполняете работу без приседаний», — говорит она. В зависимости от варианта вашего тазобедренного моста вы можете проработать большинство или все следующие мышцы:

• Все три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая
• Подколенные сухожилия
• Кор
• Нижняя часть спины
• Икры

Дополнительным преимуществом является то, что бедренные мосты растягиваются по мере укрепления. В то время как ваша спина, кор и ягодицы усердно работают, чтобы поднять и удержать бедра в воздухе, передняя линия вашего тела открыта, что растягивает ваши четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и (с некоторыми вариациями) даже ваши плечи и грудь.

Преимущества набедренных мостов

По словам Винса Алессии, персонального тренера, сертифицированного NASM, тазобедренные мосты — это универсальная часть любой фитнес-программы. Включите быстрые мосты с большим количеством повторений в свою тренировку в стиле HIIT, замедлите движение, чтобы действительно почувствовать, как ваши мышцы горят, или попробуйте варианты упражнения с поддержкой, чтобы открыть переднюю линию тела. В любом случае, вы можете получить множество преимуществ от работы с тазобедренным мостом во время тренировки, говорит Countryman.

• Развитие силы: Тазобедренный мостик задействует мышцы задней части ног, нижней части спины и кора одновременно для наращивания мышечной массы и силы, говорит Ли. По словам Countryman, укрепление ног и кора улучшает вашу способность функционировать, облегчая повседневные движения, такие как подъем по лестнице, подъем вещей и бег.
• Повышение устойчивости: Укрепление корпуса идет рука об руку с укреплением устойчивости, т. е. вашей способности противостоять нежелательным движениям. А лучшая стабильность означает, что вы можете с большей легкостью заниматься повседневными делами.
• Улучшение осанки: Создание более сильного корпуса также может улучшить вашу осанку, говорит Алессия, потому что у вас будет сила, необходимая для удержания позвоночника в прямом положении. Эта сутулость, связанная с работой на дому, у вас, возможно, развилась? Упражнения, такие как тазобедренный мост, могут противодействовать округлению плеч, усиливая противоположное положение.
• Растяжка: Мягко поднимите бедра вверх, чтобы растянуть переднюю линию тела, или сцепите руки за спиной и покачивайте плечами под спиной, чтобы растянуть грудь и плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите блок для йоги или подушки под бедра, чтобы удерживать тело в верхней точке движения, чтобы вы могли насладиться растяжкой.
• Снижение риска травм: Повышение силы основных мышц, таких как ягодицы и кор, имеет решающее значение для предотвращения травм в будущем, говорит Алессия. Упражнения с отягощениями, такие как тазобедренный мост, также могут укрепить соединительную ткань и суставы, что может предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Варианты тазобедренного моста, которые стоит попробовать

Тазобедренные мосты бывают всех форм и размеров, так что вы можете делать различные вариации в зависимости от ваших предпочтений, уровня физической подготовки и подвижности. Попробуйте удерживать вес на бедрах, чтобы оживить базовый мост, пульсировать, или держите бедра высоко как можно дольше, чтобы набраться силы за счет более изометрического удержания. Чтобы увидеть еще больше вариаций, ознакомьтесь с рекомендованными тренерами вариантами тазобедренного моста ниже — многие из них не требуют дополнительного оборудования. По словам Ли, в большинстве вариантов держите голову и плечи прижатыми к земле и смотрите прямо в потолок, чтобы позвоночник оставался на одной линии. И, конечно же, не забывайте дышать, пока потеете.

Тазобедренный мостик с подъемом на носки

трилока / Getty Images

Если вы хотите бросить вызов всей задней стороне ноги, то этот новый вариант старого фаворита для вас. Воспользуйтесь всеми преимуществами классического тазобедренного моста, а также почувствуйте жжение в икрах во время выполнения.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Когда бедра достигнут верхней точки, надавите на пальцы ног, чтобы оторвать пятки от земли.
4. Опустите бедра на землю.
5. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом.

Одноногий бедренный мостик

ундрей / Getty Images

Если базовые тазобедренные мосты не кажутся вам достаточно сложной задачей, попробуйте изолировать одну ногу за раз. Исключение одной ноги из уравнения проверит ваш баланс и заставит вас копать глубже, чтобы ваши бедра были подняты так же высоко, как если бы вы стояли двумя ногами на земле.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вытяните левую ногу прямо. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колено или вытяните ногу вперед, а не вверх.
3. Поднимите бедра, вытянув ногу.
4. Опустите бедра на землю.
5. Повторите три подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Бедренный мостик

Долгачев/Getty Images

Если упражнения в более быстром темпе увеличивают вашу скорость, то эти марши могут вам подойти. Буквально маршируйте на месте с поднятыми бедрами, чтобы изометрически напрячь мышцы ног, а также пропотеть.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Поднимите правое колено вверх и к груди, затем верните правую ногу на землю.
4. Повторить с левой стороны.
5. Чередуйте правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону.
6. Опустите бедра, отдохните и повторите еще два раза.

Приподнятые тазобедренные мосты

гилаксия/Getty Images

Выровняйте мосты, поднимая спину. Ваши ягодичные мышцы будут работать очень усердно, поднимая бедра, наращивая силу и устойчивость с каждым повторением.

1. Сядьте спиной к стулу, скамейке или платформе, согните колени и поставьте ступни на пол. Дополнительно: поместите утяжелители на бедра.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями.
3. Опустите бедра на землю.
4. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом.

Набедренный мостик с эластичной лентой

Илона Шорохова/Getty Images

Добавьте сопротивление к тазобедренным суставам, чтобы ваши мышцы работали немного интенсивнее, — говорит Алессия. Этот пульсирующий диапазон сопротивления зажжет ваши внешние бедра и ягодицы в огне.

1. Носите эластичную ленту выше колен.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите бедра.
4. Держите бедра в верхней точке, разведите колени в стороны и верните их в исходное положение.
5. Повторите жим коленями еще 10 раз.
6. Опустите бедра, отдохните и повторите еще два раза.

7 лучших упражнений на растяжку сгибателей бедра для подтянутых бедер

Ягодичный мостик с резиновой лентой: преимущества, работающие мышцы и многое другое

Ягодицы — важная группа мышц, которая удерживает тело в вертикальном положении и толкает его вперед. Вместе с мышцами подколенного сухожилия они жизненно важны в повседневной деятельности, поскольку эти мышцы используются для ходьбы, бега, толчков и множества других движений. Ягодицы также являются ключевыми мышцами, которые поддерживают нижнюю часть спины при подъеме предметов, а также помогают предотвратить травмы колена.

Ягодичный мостик с лентой сопротивления — это укрепляющее упражнение для нижней части тела, которое помогает предотвратить травмы и восстановиться. Это упражнение включает базовое выполнение ягодичного моста с использованием ленты сопротивления для добавления внешней нагрузки. Добавление ленты сопротивления к упражнению помогает сделать тренировку более сложной и более безопасной по сравнению с использованием свободных весов.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять как с использованием оборудования, так и без него. Это простой, но эффективный способ повысить стабильность корпуса, укрепить силу ягодичных мышц и помочь с формой и функциональностью при выполнении других упражнений.

Эта тренировка для нижней части тела является одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять для тонуса ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Кроме того, при последовательном выполнении это становится эффективным способом предотвращения будущих травм за счет укрепления мышц лодыжек и коленей.

Эта тренировка также лучше всего подходит для тех, кому трудно выполнить традиционный присед из-за боли в спине, бедре или колене. Еще одним замечательным аспектом этой тренировки является то, что она практически не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Как выполнять ягодичный мостик с эспандером

Чтобы выполнить ягодичный мостик с эспандером, лягте животом на пол или коврик, согните колени и оберните эспандер вокруг бедер. Расположите ленту чуть выше колен и поставьте ноги на ширине бедер. Руки должны быть расположены по бокам тела, полностью вытянуты и направлены к пяткам.

Прежде чем перейти в мост, сначала задействуйте корпус, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Это будет исходное положение. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите бедра, пока они почти не выровняются с коленями. Важно сжимать ягодичные мышцы на пике движения.

Вернитесь в исходное положение, медленно опуская бедра на пол, чтобы выполнить одно повторение. Выполняйте вышеуказанные шаги, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений, чтобы закончить один подход.

Мышцы, используемые в эспандере Ягодичный мостик

Выполнение ягодичного мостика с использованием эспандера является эффективным упражнением для укрепления мышц нижних конечностей и улучшения стабильности кора. В этом упражнении работают подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и основные мышцы.

Один из способов проработать мышцы нижних конечностей — поднять бедра и сжать ягодицы. Использование эластичной ленты вокруг бедер создает силу, которая втягивает бедра внутрь. Чтобы противостоять такому натяжению, средняя ягодичная мышца сокращается, чтобы удерживать бедро в нейтральном положении, в то время как подколенные сухожилия функционируют, чтобы разгибать бедро. это помогает увеличить силу мышц и улучшить стабильность таза.

Кроме того, мышцы живота, особенно поперечная мышца живота, сокращаются, чтобы поддерживать позвоночник, чтобы избежать чрезмерного растяжения. Следовательно, это упражнение активирует основные мышцы и помогает повысить устойчивость корпуса.

Преимущества ягодичного мостика с резиновой лентой

Облегчает боль в нижней части спины и коленях

Ощущение боли в нижней части спины и коленях — обычное явление при силовых и силовых тренировках. Это чаще всего наблюдается у спортсменов-спортсменов, у которых возникают такие ощущения, как ноющая боль в нижней части спины и коленях из-за постоянного давления на эти области.

Выполнение ягодичных мостиков укрепляет ягодичные мышцы, а наличие более сильных ягодичных мышц может привести к снятию стресса при растяжении позвоночника, выступать в качестве поддержки для полного разгибания бедер, а также стабилизировать и уравновешивать силы, воздействующие на колени, вызванные различными упражнениями.

Улучшение осанки

Сутулость чаще всего наблюдается у людей, проводящих большую часть дня сидя. Это связано с тем, что долгие часы сидения могут привести к тому, что ягодичные мышцы ослабнут, а мышцы бедер станут короче, что заставит их чувствовать себя напряженными и нарушить осанку.

К счастью, регулярная практика ягодичных мостиков может улучшить осанку человека, так как направлена ​​на укрепление ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Это мышцы, которые отвечают за поддержание тела в вертикальном положении. Таким образом, независимо от того, стоит человек или сидит, можно добиться вертикальной осанки, регулярно выполняя это упражнение.

Повышение силы ягодичных мышц

Помимо эстетических преимуществ, которые дает ягодичный мостик, он также укрепляет ягодичные мышцы, что может помочь улучшить общую производительность при выполнении различных упражнений, занятий спортом и других видов деятельности. Наличие сильных ягодичных мышц также важно для правильного выравнивания таза, движения вперед при ходьбе и беге и даже при стоянии на одной ноге.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении ягодичного мостика с эспандером

Толкание пальцами ног

Несмотря на то, что при выполнении ягодичного мостика можно отталкиваться от пола пальцами ног, это не даст всех преимуществ, предназначенных для целевых мышц. Это связано с тем, что толчки пальцами ног смещают нагрузку, что заставляет больше использовать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Лучше отталкиваться пятками, а не пальцами ног, так легче активировать ягодичные и подколенные сухожилия. Кроме того, это оказывает меньшее давление на колени. Чтобы это исправить, постарайтесь снять напряжение с пальцев ног и перенести все усилие на пятки.

Слишком быстрое движение

Как и в большинстве упражнений, слишком быстрое движение является часто забываемой ошибкой, но это пагубный фактор в эффективности тренировки. Очень важно на каждой тренировке установить контроль над всеми движениями и медленно осваивать все приемы. Хотя выполнение тренировки в быстром движении может сжечь больше, на самом деле это приводит к риску правильного положения и контроля.

Гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника

Может возникнуть ошибочное мнение, что максимальное поднятие спины даст лучший результат. Наоборот, это приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника и снимет нагрузку с ягодичных мышц и вместо этого перенесет ее на мышцы нижней части спины.

Чтобы исправить это, не поднимайте бедра слишком высоко и поддерживайте пик движения в точке, где бедра чуть ниже коленей.

Не задействуя ядро ​​

Большинство людей думают, что ядро ​​​​только как мышцы живота, хотя на самом деле ядро ​​состоит из всех мышц, простирающихся от грудины до лобковой кости спереди и сзади. Это означает, что даже ягодицы и нижняя часть спины являются частью основных мышц.

Если не удается задействовать основные мышцы перед выполнением моста, он заставляет таз вращаться вперед, тем самым увеличивая нагрузку на икры и четырехглавые мышцы, а не на ягодицы.

Чтобы исправить это, перед выполнением мостовидного протеза закрепите корпус и втяните живот, чтобы повернуть таз назад. Сохраняйте задействование кора и подогнутый таз на протяжении всей амплитуды движения в упражнении.

Неправильное положение стоп

Положение стоп является жизненно важным фактором при выполнении ягодичного мостика, так как расстояние от стопы до ягодиц может иметь огромное значение для оптимизации ягодичного мостика. Когда ступни расположены слишком близко к ягодицам, почти невозможно оторвать бедра от земли. С другой стороны, если ступни будут располагаться слишком далеко, больше будут задействованы подколенные сухожилия, а не ягодицы.

Чтобы исправить это, отодвиньте пятки примерно на один фут от ягодиц. Это расстояние уменьшает нагрузку на подколенное сухожилие, а также больше изолирует ягодичные мышцы. Также важно следить за тем, чтобы стопы находились на расстоянии ширины бедер друг от друга.

Заключительные мысли

Упражнения на ягодичные мышцы — отличная и эффективная тренировка для формирования и укрепления ягодичных мышц, а также получения других преимуществ, упомянутых выше. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет получить такие преимущества с большей легкостью по сравнению с традиционным приседанием.

Ягодичный мостик рекомендуется включить в программу тренировок, но, как и в случае с любым другим упражнением, всегда помните о правильной технике выполнения, чтобы получить желаемые результаты и избежать риска получения травмы.

Ссылки

1. Verbrugghe J, Agten A, Stevens S, Hansen D, Demoulin C, Eijnde BO, Vandenabeele F, Timmermans A. Интенсивность упражнений имеет значение при реабилитации при хронической неспецифической боли в пояснице.