Высокое содержание белка продукты: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Список продуктов с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов  в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

Содержание

• Какие есть продукты с высоким содержанием белка?
• Молочные продукты с высоким содержанием белка
  • • Греческий йогурт
    • Творог
    • Швейцарский сыр
    • Яйца
    • 2% Молоко
    • Соевое молоко
• Мясные продукты с большим содержанием белка
  • • Говяжий фарш (95% постное мясо)
    • Свиные отбивные (без костей)
    • Куриные грудки (без костей и кожи)
    • Грудка индейки
• Морепродукты с высоким содержанием белка
  • • Желтоперый тунец
    • Палтус
    • Осьминог
    • Нерка
    • Тилапия
• Конcервированные продукты богатые белком
  • • Анчоус
    • Консервированная солонина
    • Тунец
    • Цыпленок
    • Сардины
    • Фасоль
    • Сушеная чечевица
  • Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка
    • Ростбиф
    • Канадский бекон
    • Чоризо
    • Пепперони
    • Жареная индейка
  • Снэки с высоким содержанием белка
    • Вяленое мясо
    • Арахисовое масло
    • Орехи
    • Чипсы
    • Смузи
    • Тофу
  • Замороженные продукты с высоким содержанием белка
    • Зеленые соевые бобы
    • Зеленый горошек
    • Замороженный греческий йогурт
  • Зерновые с высоким содержанием белка
    • Ростки пшеницы
    • Лапша соба
    • Кинва

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

1. Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

2. Творог

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

3. Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

4. Яйца

   Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

5. 2% Молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

6. Соевое молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

7. Стейк

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

8. Говяжий фарш (95% постное мясо)

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

9. Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

10. Куриные грудки (без костей и кожи)

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

11. Грудка индейки

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

12. Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

13. Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

14. Осьминог

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

15. Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25%  белка.  К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните:  Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

16. Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните:  Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

17. Анчоус

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните:  Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

18. Консервированная солонина

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

19. Тунец

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните:  Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

20. Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните:  Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

21. Сардины

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните:  Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

22. Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните:  Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

23. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните:  В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

24. Ростбиф

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните:  Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

25. Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните:  Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

26. Чоризо

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните:  Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

27. Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните:  Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

28. Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните:  Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка

29. Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните:  Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните:  Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

31. Орехи

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

32. Чипсы

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните:  Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

33. Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните:  Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

34. Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество  протеина, может идеально вам подойти.

Запомните:  Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

35. Зеленые соевые бобы
    

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните:  Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните:  Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните:  Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

38. Ростки пшеницы

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните:  Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

39. Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните:  После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

40. Кинва

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните:  перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

 

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

Продукты с высоким содержанием белка — сравнение лучших источников белка – Drink-Drink

Белок является строительным материалом для вашего тела. Поэтому продукты, богатые белком, необходимы в вашем рационе. В этой статье мы подведем итоги белковых продуктов. Также откройте для себя 15 лучших источников животного и растительного белка.

В каких продуктах содержатся белки?

Белок является строительным материалом для всех клеток организма и играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Поскольку организм не в состоянии производить их самостоятельно, белки должны поступать с пищей.

Сидеть на диета сбалансирована, вы можете легко покрыть рекомендуемые потребности в белке. В этом вам помогут животные источники белка, такие как молоко и молочные продукты, яйца, рыба и мясо. Независимо от того, предпочитаете ли вы избегать продуктов животного происхождения, мы всегда рекомендуем вам также покрывать свои потребности в белке растительными источниками белка. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками растительного белка, а также другими важными питательными веществами.

В дополнение к продуктам, которые естественным образом содержат белок, многие так называемые «белковые» продукты в наши дни также обеспечивают вас дополнительной дозой белка. Эти продукты могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда ваша повседневная жизнь напряжена и напряжена.

Однако, согласно европейским правилам в отношении заявлений о пользе для здоровья (Health Claims), продукт может быть заявлен как «с высоким содержанием белка» или «богатый белком», только если белок составляет не менее 20% от общей энергетической ценности продукта. еда. Пища считается источником белка, если 12% калорий приходится на белок.

Хотите гарантировать успех своих тренировок благодаря белковой диете? Тогда попробуйте нашу бесплатную проверку тела. Установите свои цели, рассчитайте свой ИМТ и получите персональные рекомендации по тренировкам и диете.

Выполните проверку моего тела

Таблица продуктов с высоким содержанием животного белка

. нежирное мясо такие как куриное филе или нежирная говядина, рыба, такая как сайда, лосось или морепродукты, являются одними из самых важных продуктов, богатых белком животного происхождения. Сбалансированное питание, богатое белком, можно с пользой дополнить яйцами, молоком и молочными продуктами, зная, что мясо и рыба имеют более высокое содержание белка, чем молочные продукты и яйца. Однако молочные продукты, такие как йогурт, пахта и кефир, особенно легко усваиваются. Бесконечно малый процент углеводов в этих источниках белка является еще одним преимуществом, особенно в белковой диете.

Топ-15 белков животного происхождения (на 100 г)

FOOD	Белки на 100 г
Сывороточный протеин	80 г
Говядина отрывистый	55 г
Серрано Хамон	30 г
Фромедж Харзер	30 г
Анхоис	29 г
Тунец в собственном соку	26 г
Камамбер	24 г
Олень	23 г
грудка индейки	23 г
говядина	21,2 г
Креветки	18,5 г
Творог	13 г
Нежирный творог	12,6 г
Яичный белок	11 г
Йогурт 1,5%	3 г

Успешные тренировки благодаря качественным протеинам

Следуете ли вы интенсивному графику тренировок, чтобы достичь своих личных целей? С помощью соответствующего спортивного питания вы сможете максимально использовать свои возможности. В дополнение к здоровой и сбалансированной диете, богатой растительными и животными белками, вы можете дополнить свои тренировки протеиновым коктейлем, чтобы поддержать нормальный процесс наращивания мышечной массы. Прочтите эту статью ниже, чтобы узнать больше о лучшем протеиновом коктейле для ваших целей.

С нами ваше обучение выходит на новый уровень. Наши высококачественные белковые продукты помогут вам достичь вашей личной цели. С нашими протеиновыми коктейлями вы можете рассчитывать на сертифицированное производство в Германии, не наносящее вреда питательным веществам. Любопытный ? Взгляните на нашу продукцию.

©фудспринг

Откройте для себя наши белковые продукты

Сывороточный протеин – это классика протеиновые коктейли. Идеально подходит для силовых или выносливых видов спорта, благодаря аминокислоты и качественные основные белки, он поддерживает прочное строительство и регенерацию ваших мышц. Сывороточный протеин очень быстро усваивается вашим организмом: через 30-45 минут ваш организм уже полностью усвоит потребление.

Таблица продуктов с высоким содержанием растительного белка

Помимо источников животного белка, среди растительных продуктов есть и богатые белком продукты. Как правило, продукты с высоким содержанием растительного белка содержат большое количество углеводов, клетчатки и вторичных растительных ингредиентов. В отличие от своего животного аналога, растительные источники белка содержат мало холестерина, пуринов и жиров. Эти вещества, которые неизбежно попадают в организм через продукты животного происхождения, могут иметь негативные последствия о здоровье. Среди наиболее важных источников растительного белка – картофель, овощи, бобовые и орехи. Выбор злаков и продуктов, полученных из них, может быть полезен для дополнения ваших потребностей в белке в диетической программе для бодибилдеров.

Топ-15 растительных белков (на 100 г)

FOOD	Белки на 100 г
люпиновая мука	39 г
Семена конопли	37 г
Соя	34 г
Арахис	25 г
Зёрна де Курж	24 г
Чечевица	23 г
Гран-де-Чиа	21 г
Миндаль	20 г
темпех	19 г
Natto	17 г
Лебеда	15 г
овсянка	13 г
Тофу природа	11 г
Бобовые ростки	6 г
Брюссельская капуста	4 г

Вы веган и хотите эффективно и устойчиво наращивать мышечную массу? Или вы хотите улучшить и привести в тонус свою фигуру? С нашими белковыми продуктами растительного происхождения мы помогаем вам достичь ваших целей на 100% растительном уровне. Чтобы узнать больше, это здесь:

Откройте для себя наши веганские белковые продукты

Наш совет для увеличения количества белка, который знает, как выделиться

Le арахисовое масло :

Этот предпочтительный источник белка идеален в качестве закуски, спреда, гарнира или соуса. Для острых или сладких блюд арахисовое масло является настоящим белковым комплексом.

Le белковые мюсли:

Королевский завтрак, да, но здоровый, пожалуйста! Благодаря этим протеиновым мюсли ложка за ложкой дает настоящий заряд энергии.

. Семена чиа:

Они идеальны в случае диет, так как содержат большое количество клетчатки, белка и ненасыщенных жирных кислот.

Хотите узнать, как здоровая, сбалансированная диета может помочь вам в достижении целей тренировок? Витамины и минералы также играют ключевую роль. Если вам интересно, вот дополнительная информация.

Источники животных и растительных белков

Богатые белком продукты — животного или растительного происхождения — отвечают практически всем требованиям для оптимальной обработки и раскрытия всех своих полезных свойств. Значительные различия определяются такими факторами, как аминокислотный профиль и связанная с ними биологическая ценность, а также белковыми компонентами. Это порождает преимущества и недостатки, которые, хорошее сочетание источников животного и растительного белка, работают оптимально для организма.

Организм не может синтезировать белки.

Поэтому для вашего здоровья важно, чтобы ваш рацион был богат белком.

трансформация

Фактически, все девять незаменимых аминокислот присутствуют как в растительной, так и в животной пище. Однако животные белки содержат большее количество. В этом они ближе к белковому составу человеческого организма, чем продукты растительного происхождения.

Чем больше белок похож на белок организма, тем больше его биологическая ценность в приоритете. Это означает, что белки, захваченные в продуктах животного происхождения, легче усваиваются из-за их сходной структуры с белками в организме.

эффект

Хотя содержание белка и биологическая ценность продуктов растительного происхождения, богатых белками, часто ниже, чем в продуктах животного происхождения, предпочтительно отдавать предпочтение овощам, бобовым и некоторым злакам.  здоровое питание. Ведь последние имеют низкое содержание жира и менее калорийны. С другой стороны, продукты животного происхождения часто содержат насыщенные жиры, холестерин и приводят к образованию пуринов (мочевой кислоты). Избыток мочевой кислоты может способствовать ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям липидного обмена.

Для того, чтобы добавить к макроэлементы важные, такие как углеводы и жиры в вашем рационе, растительные и животные источники белка в соответствии с вашими потребностями, вы найдете список основных продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга в формате PDF для загрузки.

Список продуктов для бодибилдинга в формате pdf

©Клаудия Тотир

Правильное употребление продуктов, богатых белком

Регулярное употребление богатых белком продуктов животного и растительного происхождения необходимо для здорового питания. Благодаря умелое сочетание из этих двух источников белка повышается биологическая ценность и, следовательно, качество белков.

Это создает здоровую и разнообразную диету со сложными углеводами, низким содержанием жира, клетчатки и меньшим количеством калорий. Идеальным является сочетание продуктов растительного и животного происхождения, где приоритет следует отдавать продуктам растительного происхождения. Покрывая потребность в белке с помощью различных белковых культур, картофеля и орехов, мы также усваиваем все необходимые микроэлементы, такие как витамины, минералы, клетчатка и микроэлементы.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка

Вы устали от поиска блюд, которые насыщают и заряжают энергией? Что ж, ваши поиски заканчиваются здесь! Этот блог — ваш универсальный пункт назначения, где мы откроем для себя множество невероятных 5 лучших продуктов с высоким содержанием белка . Теперь приготовьтесь отправиться в путешествие по аппетитным вкусам и открыть секреты высокобелковых блюд.

 

Запишитесь на прием Одним щелчком мыши по телефону +91 9667064100

 

 

Содержание

• Что может сделать для вас белок?
• Сколько белка вы должны потреблять?
• Потребности в белке в соответствии со стилем жизни
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
• Заключение

 

Что белок может сделать для вас?

Белок — это питательное вещество супергероя для вашего тела, предлагающее ряд удивительных преимуществ. Он поддерживает чувство сытости и удовлетворения, способствует росту и заживлению мышц и даже помогает контролировать вес. Но его способности выходят за рамки только привлекательности. Кроме того, белок укрепляет вашу иммунную систему, поддерживает нормальное функционирование ваших клеток и способствует общему самочувствию. Вы можете максимизировать преимущества этого важного питательного вещества, улучшить свое здоровье и достичь своих целей в области хорошего самочувствия, включив в свой ежедневный рацион продукты с высококачественным белком.

 

Сколько белка вы должны потреблять?

Прежде чем употреблять пищу с высоким содержанием белка, вы должны знать количество белка, подходящее для вас, потому что рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от ряда переменных, включая возраст, пол, массу тела и образ жизни. Итак, вот общие рекомендации по ежедневному потреблению белка:

 

Потребность в белке по возрасту:

 

• Белок для младенцев (0-6 месяцев) — примерно 9 граммов в день.
• Белок для младенцев (7–12 месяцев) — около 11 граммов в день.
• Протеин для детей (1–3 года) — примерно 13 граммов в день.
• Протеин для детей (4–8 лет) — около 19 граммов в день.
• Протеин для детей и подростков (9–13 лет) — приблизительно 34 грамма в день для мужчин и 31 грамм в день для женщин.
• Белок для подростков (14–18 лет) — около 52 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.
• Протеин для взрослых (19 лет и старше) — обычно 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

Потребность в белке в соответствии с образом жизни:

• Белок для малоподвижного образа жизни:
• Потребность в белке для взрослых (19 лет и старше) — примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

 

Потребление белка для лиц с тяжелым физическим трудом:

• Приблизительно от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм массы тела.

 

Белок для спортсменов:

• Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью — Приблизительно от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
• Потребность в белке для силовых спортсменов — Приблизительно от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

 

Белок для бодибилдеров:

• Приблизительно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.

 

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Вы можете найти белок во многих продуктах, которые вам, несомненно, уже нравятся. В то время как рис и овощи содержат только следовые количества белка, есть много более вкусных продуктов, которые являются первоклассными поставщиками этого жизненно важного питательного вещества.

Вот подборка лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые могут служить топливом для вашего тела:

 

• Яйца

Яйца — отличное дополнение к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка. Эти универсальные продукты не только имеют прекрасный вкус, но и содержат большое количество белка, поэтому они включены в список лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белка, что делает их фантастическим источником белка. Независимо от предпочитаемого вами способа приготовления, будь то варка или приготовление легкого и пышного омлета, яйцами можно наслаждаться по-разному. Яйца также богаты важными аминокислотами, которые помогают синтезировать белки в нашем организме. Вы можете получить необходимое количество белка и оставаться сытым и энергичным, включив яйца в свой рацион.

 

 

• Куриная грудка

Куриная грудка — суперзвезда, когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка для набора веса . Благодаря впечатляющему содержанию белка куриная грудка предлагает вам значительную дозу этого необходимого питательного вещества. Белок куриной грудки составляет около 31 г белка на 100 г приготовленной куриной грудки. Это существенное количество, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы после тренировки. Помимо того, что он богат белком, он становится еще более существенным из-за низкого содержания жира, что делает его отличным выбором для людей, которые заботятся о своем весе. Вы можете легко удовлетворить свою потребность в белке, поддержать свои цели в фитнесе и вести здоровый образ жизни, включив куриную грудку в свой рацион.

 

• Греческий йогурт

Греческий йогурт — разумный выбор для тех, кто ищет продукты с высоким содержанием белка, а также продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий , наслаждаясь сливочным и сытным лакомством. Это отличный вариант для поддержки роста мышц и общего самочувствия. Греческий йогурт значительно увеличивает ваши ежедневные потребности в белке, добавляя около 15-20 граммов белка к каждому приему пищи. Он также содержит много кальция, который поддерживает здоровье костей и зубов. Кроме того, он улучшает здоровье кишечника, помогает пищеварению и поддерживает здоровье желудка. Для тех, кто следит за потреблением сахара или ведет образ жизни с низким содержанием углеводов, греческий йогурт — идеальный вариант.

 

 

• Овес

Овес — отличный выбор, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием белка для похудения. Эти универсальные злаки не только обеспечивают сытную и приятную текстуру, но и содержат большое количество белка. Овес является отличным источником растительного белка, что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов. Они содержат около 6 граммов белка на порцию 1/2 чашки, что дает вам существенный заряд белка, чтобы зарядить ваш день. Овес богат клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению и помогает чувствовать себя сытым. Это также хороший источник сложных углеводов, обеспечивающих стабильный выброс энергии в течение дня. Благодаря своим питательным свойствам и бесконечным возможностям овес является обязательным компонентом высокобелковых блюд.

 

 

• Арахисовое масло

Арахисовое масло придает роскошный и кремовый оттенок вашим блюдам с высоким содержанием белка. Будучи богатым растительным белком, это фантастический вариант для вегетарианцев и веганов. Небольшая порция арахисового масла, обычно две столовые ложки, может обеспечить примерно 8 граммов белка, помогая удовлетворить ваши потребности в белке и поддерживая восстановление и рост мышц. Арахисовое масло также является фантастическим источником клетчатки и хороших жиров, которые обеспечивают вас энергией на длительное время. Если вы хотите контролировать свой аппетит и поддерживать здоровый вес, выбрав высокобелковая пища для набора веса , то арахисовое масло может быть отличным вариантом для вас.

 

 

• Миндаль

Миндаль — это восхитительное дополнение к вашему рациону, когда речь идет о выборе лучших продуктов с высоким содержанием белка, обеспечивающих хрустящую и питательную прибавку. Эти крошечные электростанции делают вкусную закуску и отличный источник белка. Приблизительно 6 граммов белка можно найти всего в горсти миндаля. Миндаль — отличный источник клетчатки, хороших жиров и жизненно важных элементов. Эти богатые питательными веществами орехи являются отличным вариантом для уменьшения тяги к еде и контроля аппетита, потому что они могут дать вам энергию на длительное время и усилить чувство сытости. Кроме того, они содержат кальций и магний, два питательных вещества, необходимых для здоровья костей и сильных мышц. Миндаль — разумный выбор из списка продуктов с высоким содержанием белка из-за его восхитительного вкуса и отличного питательного профиля.

 

 

• Тофу

Тофу — это универсальный вариант, который следует рассмотреть при выборе из списка продуктов с высоким содержанием белка. Это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление растительного белка. Тофу, изготовленный из соевых бобов, является источником полноценного белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. Поскольку в нем содержится примерно 10 граммов белка на 100 граммов, тофу является отличной заменой продуктов, способствующих росту и восстановлению мышц. Благодаря высокому содержанию белка, низкому количеству насыщенных жиров и отсутствию холестерина тофу является полезным для сердца продуктом. Эта адаптируемая пища с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий может быть полезна для вегетарианцев, веганов и всех, кто хочет улучшить свою диету растительным белком.

 

 

• Сыр

Сыр — это восхитительное дополнение к вашим блюдам с высоким содержанием белка, обладающее как вкусовыми, так и питательными свойствами. Этот универсальный молочный продукт не только улучшает вкус различных блюд, но и содержит значительное количество белка. Сыр служит ценным источником высококачественного белка, что делает его исключительным выбором для стимулирования роста и восстановления мышц. Содержание белка в сыре может варьироваться, обычно от 6 до 8 граммов на унцию, что помогает поддерживать чувство сытости и энергии в течение дня. Кроме того, сыр содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций, фосфор и витамин B12, необходимые для поддержания крепких костей и поддержания оптимальной функции нервной системы.

 

 

• Нут

Нут – замечательный выбор, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием белка в овощах , обладающих как восхитительным вкусом, так и питательными свойствами. Эти бобовые богаты растительным белком, что делает их заслуживающим внимания выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, которые стремятся увеличить потребление белка. Приблизительно 15 граммов белка на приготовленную чашку нута обеспечивают заметный прирост белка, что способствует росту мышц и восстановлению. Кроме того, нут служит отличным источником пищевых волокон, поддерживающих здоровье пищеварительной системы, вызывающих чувство сытости и способствующих нормальному функционированию кишечника. Включение нута в ваши блюда может способствовать сбалансированному и сытному питанию.

 

 

• Рыба

Рыба считается одним из продуктов с высоким содержанием белка, что делает ее отличным средством для роста и восстановления мышц. Количество белка на 100 граммов рыбы может варьироваться от 20 до 25 граммов в зависимости от вида. Рыба является отличным источником белка и жизненно важных омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга. Витамин D, витамин B12 и селен — это лишь некоторые из витаминов и минералов, которых в изобилии содержится в рыбе. Эти питательные вещества имеют решающее значение для многих процессов в организме, включая синтез эритроцитов, поддержание здоровья костей и антиоксидантную защиту. Рыба — отличный выбор, если вы любите морепродукты или хотите добавить в свой рацион больше белка.

 

 

• Фасоль черная

Черная фасоль — это крошечные блестящие бобовые, которые невероятно питательны и ароматны, что делает их отличным выбором как для веганов, так и для мясоедов. Черные бобы — это источник белка: примерно 15 граммов белка в каждой приготовленной чашке. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, сложных углеводов и важных витаминов и минералов, этот источник белка на растительной основе также позволяет дольше чувствовать себя сытым и способствует хорошему пищеварению. Железо, магний и калий входят в число жизненно важных элементов, которые в изобилии содержатся в них и поддерживают общее состояние здоровья. Если вы хотите насладиться вкусной и питательной едой, черная фасоль — прекрасное дополнение к вашим блюдам с высоким содержанием белка.

 

 

• Фасоль

Фасоль – это исключительный вариант для богатой белком диеты, поскольку она не только имеет восхитительный вкус, но и обладает множеством питательных свойств. Фасоль — это овощи с высоким содержанием белка, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Фасоль содержит около 15 граммов белка на приготовленную чашку. Фасоль — прекрасный источник пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы и способствуют ощущению сытости. Включение фасоли в пищу не только обеспечивает необходимые питательные вещества, но и способствует здоровому образу жизни.

 

 

• Спирулина

Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием белка, спирулина не имеет себе равных. Эта сине-зеленая водоросль не только красива, но и богата жизненно важными питательными веществами. Это хороший вариант для вегетарианцев и веганов, пытающихся увеличить потребление белка, потому что это отличный источник растительного белка. Спирулина имеет более высокое содержание белка, чем большинство других растительных источников, и составляет 60–70% от ее веса. Спирулина — это пищевая добавка, которая может стимулировать рост и восстановление мышц. Это настоящий суперпродукт, потому что он также содержит антиоксиданты, витамины и минералы. Если вы хотите помочь росту мышц и улучшить общее состояние здоровья, спирулина — это вариант, богатый питательными веществами.

 

 

• Чечевица

Добавление чечевицы значительно улучшит ваши блюда с высоким содержанием белка. Эти маленькие бобовые — отличный вариант как для веганов, так и для мясоедов, потому что они вкусные и с высоким содержанием белка. Чечевица значительно увеличивает содержание белка в ваших блюдах: около 9 граммов белка на каждую порцию в полстакана. Кроме того, богатые важными аминокислотами, эти продукты с высоким содержанием белка в овощах являются фантастическим источником пищевых волокон, железа и фолиевой кислоты, поэтому они добавляют чувство сытости и поддерживают здоровую пищеварительную систему. Если вы ищете продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий , затем включите чечевицу в свой рацион с высоким содержанием белка, который поможет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и сохранить чувство сытости.

 

 

• Молоко

Молоко — классический и универсальный выбор, когда речь идет о блюдах с высоким содержанием белка. Молоко, богатое необходимыми питательными веществами, не только вкусное, но и содержит достаточное количество белка для удовлетворения потребностей вашего организма. Одна чашка молока содержит около 8 граммов белка, что делает его отличным выбором для удовлетворения ваших потребностей в белке. Что отличает молоко, так это его полный белковый профиль, а это означает, что оно содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм, но не может производить самостоятельно. В дополнение к белку молоко богато кальцием, который имеет решающее значение для крепких костей и зубов. Включение молока в ваш рацион может увеличить потребление белка и удовлетворить ваши общие потребности в питании.

 

 

• Коричневый рис

Коричневый рис — это полезный и питательный вариант блюд с высоким содержанием белка. По сравнению с белым рисом коричневый рис содержит больше белка и клетчатки, что делает его более полезным для здоровья. Приблизительно 5 граммов белка на приготовленную чашку коричневого риса могут способствовать достижению ваших ежедневных целей по потреблению белка. Что делает коричневый рис особенно привлекательным, так это его сложное содержание углеводов, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится контролировать свой аппетит, включая продукты с высоким содержанием белка для похудения . Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской, веганской или всеядной диеты, коричневый рис — это питательный и богатый белком вариант, который может способствовать вашему общему благополучию.

 

Вывод:

Пища с высоким содержанием белка необходима для общего состояния здоровья и благополучия вашего тела, а также для роста и восстановления мышц. Включив в свой рацион эти 16 вкусных и питательных продуктов, вы сможете легко удовлетворить свои потребности в белке, удовлетворяя при этом свои вкусовые рецепторы. Помните, что поддержание сбалансированной диеты является ключевым моментом, и если вам когда-нибудь понадобится руководство или персональный совет по поводу вашего питания, госпиталь Феликс всегда готов поддержать вас на каждом этапе пути. Наша команда опытных диетологов и специалистов по питанию может помочь вам разработать план диеты, адаптированный к вашим уникальным потребностям и целям. Чтобы записаться на консультацию диетолога, свяжитесь с Felix Hospital прямо сейчас по телефону +91 9667064100.

 

Позвоните сейчас по телефону +91 9667064100 или напишите нам по адресу [email protected].

Запишитесь на прием онлайн: https://www.felixhospital.com/contact

7 лучших закусок с высоким содержанием белка, по мнению диетологов — Forbes Health

Подобно углеводам и жирам, белок является макронутриентом и неотъемлемой частью здорового питания, выступая в качестве одного из основных источников энергии организма. Продукты, содержащие белок, такие как мясо, птица, морепродукты, бобовые, орехи, семена и продукты из сои, расщепляются на аминокислоты, которые играют роль во многих важных функциях организма, от пищеварения до восстановления тканей.

Протеиновые закуски дают топливо и утоляют голод. Но когда вы заняты или находитесь в пути, вам может быть сложно думать не только о протеиновом батончике или коктейле с высокой степенью переработки. Ниже зарегистрированные диетологи предлагают семь своих любимых белковых закусок.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Скидка 25% на первый месяц ритуала по коду FORBES

Протеиновый коктейль Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

• 20 г протеина и 150 мг холина
• Способствует восстановлению мышц
• Содержит комплекс аминокислоты
• Вкус ванили с оттенком карамели
• Белок на растительной основе без сахарных спиртов

Купить

На сайте Ritual

Преимущества протеина

Белок — это макроэлемент, необходимый для нашего рациона, — говорит Меган Пендлтон, зарегистрированный диетолог Meghan Pendleton Nutrition в Детройте.

«Строительные блоки белка называются аминокислотами, — объясняет она. «Это то, на что расщепляются пищевые белки, когда мы перевариваем богатую белком пищу. Аминокислоты продолжают играть множество различных ролей в организме, от помощи в наращивании и поддержании мышечной массы до поддержки нашей иммунной системы».

Белок не только помогает нарастить такие мышцы, как бицепсы, но и жизненно важен для работы таких органов, как сердце и желудочно-кишечный тракт, говорит Кит Т. Айуб, зарегистрированный диетолог и почетный адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.

Белки также могут помочь в контроле веса, так как перекусы или приемы пищи с высоким содержанием белка повышают чувство сытости, говорит Айюб. А поскольку белок обладает более высоким термическим эффектом, чем углеводы и жиры, для его переваривания и метаболизма требуется больше энергии, добавляет Сэм Шлейгер, зарегистрированный диетолог в компании Simply Nourished Functional Medicine в Элкхорне, штат Висконсин. По ее словам, это может способствовать увеличению расхода калорий и потенциально помочь в усилиях по снижению веса.

Сколько белка вам нужно?

Ваши потребности в белке должны соответствовать вашему текущему состоянию здоровья, составу тела, возрасту, уровню активности и образу жизни в целом, говорит Дженнифер МакДэниел, зарегистрированный диетолог и владелица McDaniel Nutrition Therapy в Клейтоне, штат Миссури.

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) белка — минимум, необходимый для предотвращения дефицита белка — составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (около 0,36 грамма на фунт).

«Однако исследования показали, что для достижения более оптимальных результатов в отношении здоровья более высокое потребление не только поддерживает спортивные результаты и прогресс в достижении целей в фитнесе, но также регулирует аппетит и способствует здоровому процессу старения», — говорит Келли Джонс, сертифицированный спортивный диетолог в Kelly Jones Nutrition в Филадельфии, штат Пенсильвания 9.0398 [1] Филлипс С., Стефани Шевалье С. и др. «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2016;41(5): 565-572. .

Для активных людей, стремящихся нарастить или сохранить мышечную массу, Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день ^[2] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. и другие. Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:20. .

Другие группы, которые могут получить пользу от еще большего потребления белка, включают тех, кто восстанавливается после травм, людей, перенесших операции, пострадавших от ожогов, кормящих грудью людей и пожилых людей.

Если вы распределяете ежедневное потребление белка на три приема пищи и два перекуса, Айюб рекомендует стремиться к от 20 до 35 граммов на прием пищи и от 5 до 15 граммов на перекус.

Идеальный белок для вашего тела

Ритуальный чистый, отслеживаемый белок растительного происхождения способствует развитию сухой мышечной массы и восстановлению мышц после тренировки.

Купить сейчас

На сайте Ритуала

7 высокобелковых закусок, рекомендованных экспертами

Вот семь высокобелковых закусок, рекомендованных зарегистрированными диетологами.

Греческий йогурт

Обычный обезжиренный греческий йогурт — это универсальная закуска с высоким содержанием белка: 156 граммов содержат около 16 граммов белка. Айюб рекомендует добавить ½ унции орехов и один или два нарезанных сушеных финика или свежих фруктов с капелькой меда для сладкого удовольствия.

Чтобы получить больше белка, добавьте немного протеинового порошка и смешайте его с коктейлем, рекомендует Брайерли Хортон, зарегистрированный диетолог и соведущий подкаста The Happy Eating Podcast . Смешайте равные части греческого йогурта и ваших любимых замороженных фруктов с примерно вдвое меньшим количеством молока (например, 3/4 стакана греческого йогурта, 3/4 стакана замороженных фруктов, 1/3 стакана молока) и одной-двумя мерными ложками протеинового порошка, в зависимости от ваших предпочтений, а также любых других ингредиентов для вкуса, таких как ореховое масло, кленовый сироп или какао-порошок.

Яйца вкрутую

Хотя вы всегда можете приготовить яйца вкрутую, Джонс также рекомендует предварительно сваренные и очищенные яйца для холодильника дома или в путешествии. Помимо того, что это хороший источник необходимых витаминов и минералов, одно большое яйцо содержит 6 граммов белка.

Джонс предлагает насладиться двумя сваренными вкрутую яйцами, нарезанными на кусочке тоста с авокадо, или посыпанным всем приправой для рогаликов с фруктами.

Твердые сыры

«Твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, предлагают удивительную дозу белка наряду с хорошим источником кальция», — говорит Джонс. Например, порция пармезана весом 1 унция (28 грамм) обеспечивает 10 граммов белка.

Джонс рекомендует сочетать ваш любимый сыр с цельнозерновыми крекерами, морковью и хумусом для небольшой сырной тарелки.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Onnit Protein Bites

• , упакованные с изолятом в сыворотке и молочном белке из коров, питаемых травы,
• , включающие питательные вещества из более чем 60 различных растений
• Высокий в клетчатке и безглютеновый белый кусочек, в пяти белых приготовлениях, в пяти белых поетайках, в пяти белых поетайках, кулинарные кулинарные котешницы, кулинарные кулинарные котешницы, в пяти белых приготовлениях. Арахисовое масло и S’mores

Shop Now

на веб-сайте Onnit

Edamame

Edamame-отличный способ употребления высококачественного растительного белка, говорит Джонс. По ее словам, одна чашка очищенного эдамаме содержит 18 граммов белка, а также является хорошим источником железа.

Чтобы легко перекусить, посыпьте его любимыми пикантными приправами и наслаждайтесь фруктами, предлагает Джонс. Чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, смешайте эдамаме с хумусом и используйте сырые овощи, такие как хикама или сельдерей, добавляет Айюб.

Творог

«Творог богат белком, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка», — говорит Шлейгер. «[Он] содержит различные необходимые питательные вещества, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин».

Четыре унции обезжиренного сорта содержат около 12 граммов белка. Он также содержит полезные бактерии, такие как лактобактерии , которые могут способствовать здоровому микробиому кишечника, говорит Шлейгер.

Попробуйте сочетать творог со свежими фруктами, посыпав сверху травами или специями, или используйте его в качестве богатой белком начинки для цельнозерновых крекеров, предлагает Шлейгер.

Вяленое мясо

Вяленое мясо, доступное в вариантах из говядины, индейки и курицы, является удобным и портативным вариантом перекуса в напряженные дни или в дороге, говорит Шлейгер, добавляя, что варианты травяного откорма, которые не содержат гормонов или антибиотиков, являются лучшим вариантом. Одна унция (28 граммов) вяленой говядины содержит более 9граммов белка.

Помимо еды прямо из упаковки, вы можете попробовать приготовить вяленые рулетики, предлагает Шлейгер. Просто намажьте сливочный сыр или ореховое масло на ломтик вяленого мяса, а затем сверните его с нарезанными овощами, такими как болгарский перец, огурец или морковь, чтобы получить ароматную закуску, говорит она.

Тунец

Тунец является отличным источником высококачественного белка и известен высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца, говорит Шлейгер.