Виды упражнений для занятия в тренажерном зале для мужчин всего тела: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика

Введение в силовой футбол

Играете ли вы за свою футбольную школу или в профессиональном клубе, силовые тренировки должны стать такой же неотъемлемой частью вашей подготовки, как навыки владения мячом и тактическая грамотность. Современные научно-обоснованные силовые тренировки в футболе — это комплекс техник, способных при правильном применении улучшить вашу игру и ускорить прогресс. 

Рикардо Перейра – атакующий защитник, подписанный Лестер Сити из Порту в 2018 году. Несмотря на португальское происхождение и превосходные навыки владения мячом, его позиция в основном составе Лестера была вскоре поставлена под сомнение. В реалиях английской Премьер-лиги он постоянно терял мяч. Однако, тренерский штаб Лестера выявил проблему, и программа тренировок на силу и выносливость помогла Рикардо вернуться в ряды лучших.  

Примите во внимание, что на платформе SportlaneⓇ представлено множество профессиональных футбольных лагерей и академий, проводимых в разных странах мира. Вы всегда сможете подобрать подходящую программу в зависимости от места проведения, бюджета, возраста, уровня подготовки. В нашей базе есть футбольный лагеря в Англии, Испании, Франции, и т.д. 

 

Базовые рекомендации

 

Возраст

Всегда учитывайте ваш возраст, или возраст тех, кого вы тренируете. Силовые тренировки для взрослых, а в частности тренировки на набор массы, могут привести к серьезным травмам, если они применяются к молодым игрокам. Но это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками. Они могут и должны тренироваться, но в соответствии с их возрастом. Исследования показали, что 9-летние дети, подключившие силовой тренинг, лучше выполняют прыжки, имеют лучшую выносливость и гибкость, чем дети из контрольной группы, ограничивающиеся отработкой техники. 

Помните, что все дети развиваются в разном темпе как физически, так и умственно. Единый подход здесь неуместен, поэтому тренер всегда должен контролировать индивидуальную нагрузку, количество повторений и технику, чтобы минимизировать риск получения травмы. Упражнения для развития силы детей должны усложняться постепенно: веса расти с возрастом, отдых между подходами сокращаться по мере увеличения физической подготовки. 

Не рекомендуется начинать силовые тренировки, пока дети не приобретут основные опорно-двигательные навыки. Оптимальным считается возраст 6 лет. Для детей младшего школьного возраста акцент должен все еще быть на мышечном контроле, особенно на том, как создавать и снимать напряжение в мышцах, а также на низко интенсивных тренировках (стадии 1 и 2), чтобы ускорить образование связи мозг-мышцы. Технически это известно как интегративное нервно-мышечное обучение. Для подростков постарше полезны более продвинутые упражнения развивающие силу. Исследования показывают, что результаты такого подхода становятся особенно заметны, если формирование нервно-мышечного обучения у детей спортсменов завершается до наступления половой зрелости (Рисунок 1)  

Рис.1 Зависимость интегративного нейро-мышеченого обучения (ИНМО) от времени занятий силовыми упражнениями. Источник: Peak Condition PDX

Пол

Вероятно, сегодня не модно об этом говорить, но между мужчинами и женщинами действительно существуют физиологические различия. Для женского футбола сила так же важна, как и для мужского, но мужчинам и женщинам необходимо использовать разный комплекс упражнений для развития силы. Изначально женщины обладают мышечной массой примерно на треть меньше, чем мужчины, и составы этой мышечной массы также различаются. Женщины, как правило, имеют чуть больше «медленных» мышечных волокон первого типа и чуть меньше «быстрых» волокон второго типа, что означает, что их преимущество состоит скорее в выносливости, нежели в грубой силе. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее устают при монотонных тренировках. Третье основное отличие – влияние силовых тренировок на гормоны. Мужской уровень тестостерона растет при увеличении силы и мышечной массы, в то время как выработка женских эстрогенов повышает способность мышц превращать глюкозу в топливо. Одним из следствий этих физиологических различий является то, что женщины обычно демонстрируют больший прирост в гипертрофии верхней части тела, чем мужчины, в результате тренировок с отягощением, но существует небольшая разница в гипертрофии нижней части тела. Поскольку в футболе важно развитие всего тела, исследования показывают, что тренировки по футболу для женщин и мужчин должны отличаться.

Время года

Предсезонные тренировки футболистов  отличаются от тренировок в ходе регулярного сезона. По сути, в межсезонье вы набираете запас энергии после периода отдыха. Тренировки в это время должны проводиться на силу, скорость, мощность и выносливость. 

Точная программа будет зависеть от продолжительности подготовки к сезону. Она может длиться до шести месяцев, но календари в современной игре, особенно профессиональной, становятся все более перегруженными, а периоды закрытия сезона и межсезонья становятся короче. Попытка успеть слишком много за короткий период может увеличить вероятность получения травм, особенно выполняя упражнения для развития силы. Поэтому трезво смотрите на тот объем тренировок, который реально можно выполнить в отведенное время.  

Уровень сезонных силовых тренировок зависит от расписания встреч. При двух играх в неделю один из возможных тренировочных планов включает в себя тяжелую силовую тренировку (выполняется целый комплекс упражнений на силу) за день до первый игры на неделе, за которой следует более легкая тренировка на все тело на следующий день после первой игры. Далее следует тренировка на скорость и ловкость за день до второго матча, а затем на следующий день тренировка на скорость и выносливость. Завершает неделю день отдыха, и на следующей неделе программа повторяется.

Возвращение к игре после отстранения из-за травмы проводится как в межсезонье, игрокам необходимо восстанавливать свою основную силу с помощью высокоинтенсивных тренировок.  

Разогрев и завершающая часть тренировки 

Большинство игроков знают о необходимости тщательной разминки перед игрой, и заминки после, но они не всегда осознают, что то же самое необходимо делать и во время тренировки. 

Большинство видеороликов, приведенных ниже, не содержат этих упражнений, так как предполагают их по умолчанию. Поэтому мы хотим напомнить некоторые техники, которые можно использовать для начала и завершения каждой тренировки. 

В первом видео Шон Бакли демонстрирует динамическую разминку, которую можно выполнять как в группе, так и индивидуально: 

Для завершения тренировки gпосмотрите следующее видео. Это поможет вам восстановить кровоток в мышцах, снизить болевые ощущения после игры и начать процесс восстановления:

 

Основные понятия и подходы к силовым тренировкам 

Когда вы узнали о различиях в режимах тренировок, требуемых для разных возрастных групп, полов и времени года, а также выработали режим разминки и заминки, настало время рассмотреть возможные подходы. Во многих из них используются специальные термины из анатомии, физиологии и спортивной науки, что может сбивать с толку новичков. Этот пост не требует специальных знаний, мы будем объяснять сложные термины в процессе. 

Анаэробные и аэробные тренировки 

Анаэробный тренинг помогает увеличить силу и мощность. В его основе лежит работа с мышцами, и необходимо знать, что мышцы преобразуют глюкозу, получаемую из пищи, в молочную кислоту для выработки энергии. Важно отметить, что анаэробные упражнения не требуют кислорода, но это означает, что они могут выполняться только в течение короткого периода времени, так как молочная кислота токсична и вызывает слабость. Поэтому анаэробная тренировка в футболе обычно является интервальной. Такую тренировку определяют всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха или более легкой работой. Эти тренировки полезны футболистам, ведь им необходимо делать короткие, взрывные, мощные движения, например, прыгать, чтобы отбить мяч, или потянуться, чтобы сделать захват или перехват. По большому счету, упражнения для развития координации наиболее близки к типу анаэробных занятий. 

Аэробные же тренировки основаны на максимальном использовании кислорода организмом, чтобы использовать запасы энергии на протяжении длительных периодов времени. Это тоже очень важно для футболистов, учитывая, что в среднем игрок Премьер-лиги пробегает 13 километров за 90-минутный матч. Для подобной спортивной подготовки необходима выносливость, которая растет при регулярных аэробных занятиях и увеличении сердечно-сосудистой эффективности. 

Опытные тренеры советуют миксовать анаэробные и аэробные тренировки, хотя соотношение варьируется в зависимости от вида спорта. Оба вида могут использоваться в соответствии с принципами FITT. FITT расшифровывается как «frequency, intensity, time and type» — частота, интенсивность, время и тип, где частота обозначает количество тренировок в неделю, интенсивность измеряется в процентах от максимального сердечного ритма, время обозначает продолжительность каждого занятия, а тип – выбор анаэробной или аэробной нагрузки.     

Как анаэробные, так и аэробные тренировки можно проводить и с мячом, и без него. В этом разделе мы расскажем о тренировках с мячом, поскольку они моделируют игровые ситуации.   

Типичная анаэробная тренировка для групп из четырех игроков представлена ниже. Она концентрируется на взрывной растяжке, чтобы сделать передачу, контролировать ее или сделать перехват, и может выполняться как в помещении, так и на улице:

Помните, что аэробная тренировка – это всегда развитие выносливости. Эта комплексная тренировка подойдет для нескольких футболистов:

 

Какие упражнения развивают силу?

Как мы уже говорили, много тренировок проходит в межсезонье. Обычно их проводят в тренажерных залах. Но из-за пандемии Covid-19 залы во многих странах оказались закрыты и, вероятно, останутся таковыми еще надолго. Поэтому в этом разделе мы рассмотрим те упражнения для развития силы, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме к моменту возобновления матчей.  

Небольшое отступление. Во-первых, специальная лексика и профессиональный жаргон используются в мире спорта постоянно. В помощь новичкам основные упражнения можно разделить на:

1.     Упражнения с сопротивлением, когда вы преодолеваете какую-то силу, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.

2.    Плиометрические упражнения, применяемые для развития ловкости, в частности прыжки и подскоки.

3.    Упражнения на растяжку.

Большинство упражнений предназначены для укрепления какой-то части тела или группы мышц и подразумевают определенный тип движения, но существуют также базовые упражнения, которые укрепляют сразу несколько частей тела. 

Во-вторых, почти все посты и видео о футбольных тренировках носят предписывающий характер. Они указывают точное количество повторений для каждого упражнения, закрепляют порядок упражнений и периоды отдыха между повторами. 

Но они редко, если вообще когда-нибудь, объясняют с научной точки зрения, что стоит за этими цифрами. Это неправильно. Как мы уже говорили в начале этой статьи, не существует единого подхода к тренировкам, особенно для детей. Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда, и это правда. Львиную долю пользы приносят именно последние 2-3 повторения в повторе. Но прислушивайтесь скорее к своему телу, чем к советам тренеров и «экспертов». Часто полезно заставить себя выполнить еще одно повторение, но оно также может оказаться и лишним. 

Существует множество способов улучшить ваши спортивные результаты на поле. Рассмотрим упражнения на силу для верхней и нижней частей тела, а также тренировку на все тело. 

Упражнения на силу мышц верха тела  

В первую очередь, давайте разберемся, что входит в понятие «верхняя часть тела». Футболистам необходимо прорабатывать не только грудные мышцы, которые качают все мужчины. Трицепсы (мышцы верхней части руки), к примеру, важны при выполнении дальних бросков. Также не забывайте про мышцы спины, она помогает закрыть мяч от противника. Сильные бедра помогают спортсмену выполнять сильные и ловкие повороты; особенно важно, когда вам нужно развернуться и выполнить удар влет.   

Принципы укрепления всех частей тела разобраны на видео ниже. Любой, у кого есть сад, мяч и скамейка, может выполнять упражнения для развития силы из видео ниже:

Комплекс упражнений на силу для мышц кора

Современные методики тренировок на верх фокусируются на мышцах кора (см. фото ниже). Этот термин обозначает среднюю часть тела между бедрами и плечами. По сути, это часть тела, из которой растут ваши конечности. Поэтому именно в районе кора выполняются самые важные движения, ведущие к успеху в футболе, а неспособность развить сильный кор может привести к травмам, в частности травмам колен. Для более подробного объяснения с точки зрения анатомии обратитесь к работам Доналда Киркендолла. (2011).

Акцент на развитии мышц кора привел к появлению бесчисленных тренировочных программ для футболистов по укреплению пресса, который является ключевым элементом кора. 

Опять же, многие из них подходят для выполнения дома, в саду или даже на полу в гостиной, и не требуют никакого оборудования. Упражнения для укрепления пресса являются силовыми, часто анаэробными, и поэтому лучше всего выполнять их короткими взрывными подходами, используя секундомер или таймер на смартфоне для контроля длительности выполнения. 

Отличный пример на видео ниже:

Пока по всему миру карантин в связи с коронавирусом, футболисты проводят тренировки самостоятельно, с тренером в режиме 1-на-1,  в своих локальных спортивных школах или клубах. Однако, рано или поздно границы откроются, вакцина будет разработана и тогда спортсмены также смогут посетить профессиональный футбольный лагерь (скажем летом или зимой) или вовсе обучаются в международных футбольных академиях в течение года или двух. 

Упражнения для развития силы ног

 Как мы уже говорили, люди часто считают, что силовые тренировки – это работа лишь на увеличение бицепсов и грудных мышц. Но качественная тренировка на ноги необходима футболисту для развития скорости, торможения, а также силы, чтобы отобрать мяч и сохранить владение мячом, для отработки этого навыка используют однонаправленные тренировки. 

Конечно, часто игрок балансирует на одной ноге, к примеру, выполняя удар по мячу, но совершенно необходимо развивать обе ноги одинаково, чтобы с одинаковой уверенностью пользоваться в игре обеими. Также важно понимать, что нога состоит из нескольких частей, и вы можете сосредоточиться на определенной зоне, например, на коленных суставах, лодыжках или подколенных сухожилиях, особенно если у вас были травмы в одной из этих областей. 

Опять же, принимая во внимание текущую ситуацию с Covid-19, приведенные ниже упражнения на силу ног и выносливость можно выполнять и одному дома, если нет возможности попасть в зал.  

Видео ниже предлагает домашние упражнения для коленей, но подчеркивает необходимость укрепления мышц, поддерживающих колени, для предотвращения травм.

Следующее видео поможет вашим ногам развить взрывное ускорение, — рассказывает игрок Вулверхэмптон Адама Траоре. Тренировка вновь основана на повторении упражнений с заданными интервалами отдыха. 

Цель тренировки – укрепление обеих ног. Можно выполнять ее как на футбольном поле, так и у себя в саду, никакого оборудования не требуется. 

Комплекс упражнений для развития силы всего тела

Эксперты рекомендуют игрокам выполнять тренировки на все тело в качестве дополнения к более целевым тренировкам на верх и низ. Soccer.com поделились 30-минутным комплексом, подходящим и мужчинам, и женщинам, который можно выполнять дома без специального оборудования:

 

Комплекс упражнений на силу с оборудованием 

До этого мы рассматривали способы развития силы, которые можно применять дома, с минимальным набором оборудования. Но если у вас есть возможность пойти в зал с оборудованием и профессиональным тренером, перед вами откроется куда больше возможностей. 

Упражнения на силу с использованием веса

Роль веса в футбольных силовых тренировках спорная. Кто-то считает, что они не позволяют игрокам достичь необходимой ловкости и провоцируют ненужные риски, но многие уверены, что только выполняя упражнения для развития силы мышц, спортсмен прогрессирует в силовом футболе.

Необходимо серьезно осознавать все риски. Вот основные правила:

1.         Никогда не тренируйтесь с весом в одиночку, чтобы не получить травму или застрять под штангой.

2.     При использовании веса в позиции стоя весь ваш скелет поддерживает вас. При чрезмерной нагрузке выше вашего уровня физической подготовки вы не сможете контролировать вес, тело будет принимать неверное положение, что чревато серьезными травмами.   

Однако, рассуждения о ловкости в значительной степени являются результатом путаницы между гипертрофией и силой. Гипертрофия – это научный термин для определения мышечной массы, проще говоря, это значит, что человек выглядит большим. Это не то же самое, что сила. 

Исследования показали, что многоповторка при умеренных весах позволяет увеличить силу ног без значительной их гипертрофии или потере ловкости, в то время как малоповторка и тяжелый вес ведут к обратному эффекту. 

Другими словами, речь не о том, стоит ли футболистам тренироваться с весом, а о том, какой тип тренировок с весом выбрать.

Силовые тренировки не только улучшают скорость бега, но и, как показали недавние научные исследования, повышают ловкость, необходимую для совершения маневров до и после коротких взрывных спринтов, типичных для футбола. Другими словами, утверждение, что силовые тренировки ухудшают ловкость футболиста, – не более чем миф. Но где и как начать силовые тренировки для увеличения силы на поле? 

Как было сказано в дебатах силы против ловкости, одной из проблем является обилие специальной лексики и жаргона. Порой трудно понять, о чем идет речь, отчасти поэтому родители юных футболистов имеют опасения насчет силовых тренировок. Если вы уже знаете, как тренироваться с отягощением, приступайте. Если же нет, изучите руководство от EDinfomatics.

Хорошим примером того, что становится возможным для более продвинутых игроков, тренирующихся в зале, является следующее видео от Рединга, клуба Английской футбольной лиги.   

 

Другие виды оборудования 

Для выполнения упражнений с сопротивлением могут использоваться другие виды оборудования, например, медбол, эспандер или разные типы тяговые тренажеров. Медболы широко распространены в женских тренировках, вероятно потому, что не вызывают таких ассоциаций с типично мужским инвентарем как  штанга, например. Вместе с тем, с медболами занимаются многие профессиональные спортсмены мужчины, а не только женщины.  

Запомните еще раз, что единого режима тренировок для всех не существует. Подбирайте вес медбола так, чтобы он подходил именно вам, вашему возрасту и уровню физической подготовки. 

Тяговые тренажеры большие и дорогие. Чтобы заниматься на них, скорее всего, вам понадобится ходить в зал. Но если же у вас имеется доступ к такому тренажеру, следующее видео покажет, насколько он может быть полезен в процессе построения сильного кора в период межсезонья.

Заключение

Доказательства того, что силовой тренинг в футболе необходим всем игрокам, которые хотят максимально улучшить свои спортивные результаты, кажутся неопровержимыми. Но футбольные тренировки не должны носить предписывающий характер. Например, в данной статье “Как влияют скоростные и технические навыки юных спортсменов на успех в профессиональном футболе” мы научно доказываем, что скорость и техника спортсменов важна для успеха в профессиональном футболе. А это значит, что нельзя делать только упор на силовых тренировках. Везде нужен баланс. 

Выполняя упражнения на силу всегда необходимо учитывать возраст, пол, физические данные и опыт каждого спортсмена, а также тренировочный сезон. Учитывая эти параметры, мы показали в этой статье какой комплекс упражнений для развития силы лучше использовать в той иной ситуации. 

Анаэробные упражнения для увеличения взрывной силы или аэробные упражнения для повышения выносливости; тренировка верхней части тела, нижней части тела или проработка всего тела; веса и другое профессиональное оборудование или упражнения, которые вы можете выполнять дома; для всех найдется подходящая программа. Так что, за дело.

Напоследок отметим, что вы можете ускорить свой прогресс и развитие спортивной карьеры через участие в интенсивных футбольных лагерях или академиях, проводимых по всему миру. Как правило, в таких программах обучения участвуют тренеры с лицензиями УЕФА Pro, A, большим опытом работы в профессиональных клубах и академиях, в том числе представители английского футбола, считающегося самым силовым в мире.   

Можно ли ребенку заниматься силовыми тренировками?

Разные виды спорта влияют на рост человека по-разному. Одни ускоряют процесс роста тела, другие замедляют. Ваш сын просит отвести его в тренажерный зал? Тогда вам нужно прочитать это.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сказки из детства

Одна из самых шокирующих вещей, которые происходят с нами по мере взросления – это узнавать обо всей той лжи, которую вам говорили в детстве: Деда Мороза и Снегурочки не существует; от сладкого не слипнется; из-за лягушки в руке не появится бородавка. И (что, возможно, наиболее важно для молодых спортсменов) поднятие штанги — силовая тренировка, не влияющая на рост.

Практически в каждом случае детский миф основан на благих намерениях и искренней озабоченности, но это не отменяет того факта, что это ложь. А когда дело доходит до силового тренинга, эта ложь лишает бесчисленное количество подростков преимуществ в фитнесе, которыми пользуется почти каждый тренирующийся взрослый. Мы разберемся, влияет ли спорт на рост ребенка. 

youtube

Нажми и смотри

Вредят ли тренировки детям?

Существует множество исследований, подтверждающих преимущества хорошо разработанных и контролируемых программ силового тренинга для детей. Дети и подростки, которые тренируются с весами, не только выигрывают от увеличения силы и улучшения композиции тела, но также имеют более крепкие кости, повышенную самооценку, меньший риск спортивных травм и больший интерес к фитнесу, что приносит свои дивиденды на протяжении всей жизни. Выходит, что занятия спортом не влияют на рост? Все не так однозначно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другими словами, при осторожном и грамотном подходе у детей нет никаких оснований избегать силовых тренировок.  Но это ключевой момент – внимательно и разумно подходить к тому, какие типы программ выполняют дети в тренажерном зале. Как и в случае со взрослыми, если не ставить безопасность на первое место, последствия могут быть весьма неприятными, – например, если не уделять внимание правильной технике и не следовать хорошо разработанной программе. Поэтому прежде чем начинать, убедитесь, что красные флажки установлены верно. В принципе, это правило справедливо независимо от вашего возраста. Занятия спортом, безусловно, могут повлиять на рост негативно, если пренебрегать правилами. 

Дерзайте!

Если вы – ребенок, который достаточно взрослый, чтобы прочитать эту статью, и у вас есть желание заниматься силовыми тренировками, вперёд! Но попросите личного тренера помочь вам начать. Если вы – родитель, и ваш ребенок уже заинтересовался штангами и гантелями, не препятствуйте ему. При условии, что он будет находиться под присмотром специалиста, конечно же. В этом случае влияние спорта на рост будет лишь позитивным.  

youtube

Нажми и смотри

Безопасность и последовательность – прежде всего.

Чтобы целенаправленно начать силовые тренировки, лучше подождать до 7-8 лет – до этого момента большинству детей не хватает внимания, координации и эмоциональной зрелости. Чтобы тренинг был эффективным, важно следовать тем же правилам, что и в случае со взрослыми: начните с упражнений с собственным весом и добавляйте вес только после того, как овладеете правильной техникой. В этом случае влияние силовых тренировок на рост будет нивелировано. 

Когда начнёте работать с весами, придерживайтесь легких весов и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (12 и более) в подходах: это не только безопасно, но и имеет практическую ценность – в детском возрасте нет никакого смысла стремиться стать бодибилдером, но есть огромное преимущество в том, чтобы быть жёстким соперником на поле. Напомним, что стоит беспокоиться о влиянии спорта не только на рост, но и на весь организм. 

Приведем еще несколько полезных советов. Так, для развития трубчатых костей особенно полезны прыжки и подскоки. Не забывайте и про другие факторы, позитивно влияющие на рост при занятиях спортом: жесткий распорядок дня с длительными прогулками и полноценным сном, водные процедуры, а также правильное питание. Также особое внимание следует уделить витамину А, недостаток которого задерживает рост. Рыбий жир, печень и прочие продукты, содержащие витамин роста, должны обязательно присутствовать в рационе любого человека.

Кроме того, позитивное влияние на рост ребенка оказывают следующие спортивные активности: утренняя зарядка, занятия легкой атлетикой, метания, прыжки в длину и в высоту, подтягивания на турнике. Для здорового роста также важен здоровый сон по 8-9 часов в сутки. Напомним и то, что массаж и правильное питание поможет растущему организму развиваться гармонично. Также отметим, что большое значение для роста тела имеет состояние сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Как различные виды спорта влияют на рост ребенка

Гимнастика

Если речь идет о профессиональных занятиях спортивной гимнастикой, существуют риски. Так, в 2004 году греческие ученые решили выяснить связь между физическим развитием и этим видом спорта. Измерялся рост и вес спортсменов, участвующих в международных соревнованиях. Затем они заполнили анкеты, где указали вес и рост своих родителей, а также ответили на вопросы о тренировках. В результате было доказано, что гимнасты имели недостаток веса, а их рост был ниже роста родителей. Интересно, что спортсмены, тренирующиеся интенсивней всех, были самыми низкими. Выходит, что это спорт, влияющий на рост в негативном ключе. Что касается художественной гимнастики, здесь на первый план выходит проблема «сверхгибкости» — она изнашивает связочный аппарат и мешает росту костной системы.

Фитнес

Заниматься фитнесом полезно с самого раннего возраста. Главное — выдерживать умеренную нагрузку. Такой подход позволяет гармонично и всесторонне развить все жизненно важные функции организма. Как этот спорт влияет на рост человека? У детей, которые постоянно ходят на фитнес, лучше растут кости, они могут похвастаться крепким мышечным корсетом и правильной осанкой. У них отменно работают обменные процессы.

Тяжелая атлетика

При чрезмерном напряжении страдают сухожилия, связки и суставы, из-за чего увеличивается риск травмы. Также важно следить за техникой. Если ребенок правильно выполняет упражнения с собственным весом, то после периода активного роста он без проблем перейдет к занятиям с дополнительными весами. Так, влияние силовых тренировок на рост позитивно при грамотном подходе. 

Единоборства

Занятия единоборствами способствует выработке гормона — тестостерона. Он, в свою очередь, фиксирует кальций в костях. Поэтому подростки, интенсивно занимающиеся борьбой и участвующие в турнирах, могут быть ниже своих сверстников. Здесь, так же как и в гимнастике, важно не переусердствовать и сохранять умеренный режим тренировок для ограничения негативного влияния спорта на рост.  

Выводы

Однако следует помнить, что замедляет рост не сам спорт, а тренер или спортсмен, используя неправильный режим и подход. Интенсивно занимаясь спортом, нужно обязательно соблюдать баланс питания. То есть, если ребенок занимается физическими активностями в течение продолжительного времени, нужно, чтобы потерянные калории попадали обратно в организм. Иначе вероятность того, что ребенок будет отставать в росте — большая. Чтобы занятия спортом шли на пользу, а не во вред, важно компенсировать затраченную энергию, правильно питаться и отдыхать. Получается, что влияние спорта на рост тесно связано с грамотностью подхода к тренировкам.

Если вы разобрались в этом сложном вопросе, можно немного отдохнуть и выполнить короткую тренировку на 10 минут или мощную тренировку на 5 минут.

6 Тренировки всего тела для развития силы и мышц

Введение в тренировки всего тела

Иметь сильное тело невероятно. Это позволяет нам вносить больший вклад, лучше выступать в спорте и с легкостью справляться с повседневными задачами. Например, большая физическая сила позволит нам быть более конкурентоспособными в контактных видах спорта и более эффективно выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов (1).

Наличие сильного тела также улучшает нашу осанку, снижает риск получения травм и позволяет поддерживать здоровье костей (2).

Тренировка всего тела — отличный способ нарастить мышечную массу и стать сильнее, независимо от вашего опыта. В частности, тренировка всего тела позволяет нам оптимизировать частоту тренировок и уделять внимание каждой мышце всего за две тренировки в неделю. Этот вид тренировок подходит всем, особенно тем, у кого мало времени на тренировки.

Благодаря уникальной структуре этих тренировок у вас также будет больше времени для восстановления между тренировками, и вам не придется слишком часто тренировать одну и ту же группу мышц. Например, если вы хотите тренироваться только два раза в неделю, вы можете перенести свои тренировки на несколько дней и всегда ходить в спортзал свежим и отдохнувшим. Чтобы эффективно отслеживать свои тренировки, попробуйте использовать Hevy. Он отлично подходит для регистрации тренировок и отслеживания вашего прогресса.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки всего тела с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки всего тела с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создать мою тренировку

Шесть тренировок для всего тела на силу и мышечную массу

1. Сплит А/В для всего тела

Как мы вкратце обсуждали во введении, большое преимущество тренировок для всего тела заключается в том, что вы можете тренироваться всего два раза в неделю. и все же вызвать достаточно значительный стимул. Имея это в виду, делать одну и ту же тренировку каждый раз не очень хорошо, потому что вы постоянно тренируете свои мышцы одним и тем же образом, и все может устареть.

Итак, мы составили двухдневный сплит для всего тела A/B, который отлично работает, особенно если у вас есть время только на две тренировки в неделю. Например, вы можете выполнять тренировку А в понедельник и Б в четверг — легко-легко.

Как вы вскоре увидите, обе тренировки тренируют все тело, но между ними есть небольшие различия. Именно эти различия делают вашу тренировку более увлекательной и позволяют варьировать нагрузку на мышцы, суставы и соединительные ткани.

Тренировка всего тела A

• Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим лежа (штанга) – 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга штанги – 3 подхода по 8–12 повторений
• Плечи Жим (машина) – 2–3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс – 2–3 подхода по 6–10 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра (машина) – 2 подхода по 10–15 повторений
• Подъем носков сидя ( Тренажер) – 2–4 подхода по 8–20 повторений

Тренировка всего тела B

• Тяги бедрами – 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим на наклонной скамье (гантели) – 3 подхода по 8–12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5–20 повторений
• Жим стоя над головой (гантели) – 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Жим ногами – 2–3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания на трицепс со канатным тросом – 2–3 подхода по 12–20 повторений
• Подъемы носков стоя (тренажер) – 2- 4 подхода от 8 до 20 повторений

2.

Тренировка всего тела для роста мышц

Тренировки для оптимальной силы и роста мышц имеют много общего. Вы должны усердно работать, подбирать правильные упражнения, выполнять достаточно работы и хорошо восстанавливаться между подходами и тренировками. Но тренировка для оптимального роста в первую очередь зависит от достаточного количества работы (подходов и повторений), тренировки с умеренной интенсивностью и уделения достаточного внимания каждой группе мышц (3, 4).

Эта тренировка разработана, чтобы вызвать превосходную гипертрофию, но не очень хорошо подходит для людей, которые в основном заботятся о том, чтобы стать как можно сильнее. Давайте повторим:

• Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим от плеч над головой ( Машина) – 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа (машина) – 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибание рук с гантелями «молот» – 2 подхода по 12–15 повторений
• Разгибание рук на тросе на трицепс – 2 подхода по 12–15 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 2 подхода по 12–20 повторений
• Тяга лица на канате – 2 подхода по 15–15 повторений 30 повторений

3.

Программа силы всего тела

В отличие от предыдущей тренировки, основная цель состоит в том, чтобы срезать лишнее с тренировки и сосредоточить усилия на наращивании чистой силы. Это означает, что здесь мы будем иметь дело с меньшим количеством упражнений, в основном сосредоточившись на поднятии более тяжелых весов и более длительном отдыхе между подходами (5, 6).

Кроме того, поскольку исследования показывают, что более высокая частота тренировок более полезна для увеличения силы, мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку два-три раза в неделю (7). Более частое воздействие и практика каждого подъема улучшит вашу нервно-мышечную способность и станет лучше в каждом упражнении.

Кроме того, благодаря достаточно высокому объему тренировок вы также должны рассчитывать на наращивание достаточного количества мышечной массы, что способствует увеличению силы.

Посмотрим, что за тренировка:

• Приседания со штангой на спине – 3–4 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги лежа – 3–4 подхода по 4–6 повторений
• Обычная становая тяга или становая тяга сумо – 3–4 подхода по 5–8 повторений
• Жим стоя над головой (штанга) – 2–3 подхода по 6–10 повторений

В качестве самостоятельной тренировки это отлично подойдет. Но если вы хотите делать это два или три раза в неделю, было бы лучше внести небольшие коррективы и не делать одно и то же каждый раз. В частности, делайте становую тягу только один раз в неделю. Если вы хотите делать становую тягу, добавьте вариацию, например, румынскую становую тягу или тягу в раме. Помимо этого, выполняйте такие движения, как тяга штанги и подтягивания, когда не выполняете становую тягу.

Вам также следует изменить порядок упражнений, чтобы не начинать каждую тренировку с приседаний. Вы можете начать одну тренировку с приседаний, одну с жима лежа и одну с жима над головой. Создавайте тренировки и получайте идеи упражнений для следующей тренировки; попробуй хеви.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки всего тела с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки всего тела с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создать мою тренировку

4. Домашняя тренировка всего тела (без оборудования)

Домашняя тренировка — не самый популярный вариант среди любителей тренажерного зала, и многие люди считают, что она не так эффективна для наращивания силы или мышечной массы. Вы можете подумать: «Могу ли я вообще проводить эффективные тренировки дома?» Да. Почему нет? Наши мышцы не могут отличить жим лежа от отжимания. Они понимают только стресс и напряжение. До тех пор, пока мы обеспечиваем их через наше обучение, мы можем запустить позитивную адаптацию.

Например, исследования показывают, что тренировки с высокой и низкой интенсивностью могут построить одинаковую мышечную массу, если мы делаем достаточно работы и приближаемся к отказу (5). Итак, эффективная домашняя тренировка сводится к следующему:

• Достаточно усердная работа
• Выбор правильных упражнений
• Стабильность

Имея это в виду, давайте рассмотрим тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома. И лучшая часть? Вам не нужно никакого оборудования для этого.

• Приседания «пистолет» — 3 подхода по 5–12 повторений на каждую ногу
• Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 5–15 повторений
• Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по 5–15 повторений
• Отжимания «щука» — 3 подхода по 5 повторений до 15 повторений
• Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибание рук с полотенцем – 3 подхода по 5–20 повторений
• Односторонние подъемы на носки стоя – 3–4 подхода по 8–30 повторений на каждую ногу

5 Тренировка всего тела с гантелями

Тренировка с гантелями невероятно полезна, потому что:

• Вы можете выполнять большинство проверенных и эффективных упражнений
• Потенциал перегрузки фантастический
• Вы можете приобрести пару регулируемых гантелей и тренироваться дома

сторону за раз и предотвратить возникновение поперечного мышечного дисбаланса. Кроме того, это также позволяет нам сосредоточить наши усилия на меньшей области тела, развить хорошую связь между мозгом и мышцами и тренироваться с лучшей техникой.

Попробуйте другие упражнения с гантелями для плеч, груди и ног.

С учетом сказанного давайте рассмотрим комплексную тренировку с гантелями, которая тренирует все основные группы мышц вашего тела:

• Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне — 3 подхода по 8–12 повторений
• Односторонняя гантель на полу Жим – 3 подхода по 8–12 повторений
• Приседания с кубком – 3 подхода по 6–12 повторений
• Жим гантелей над головой – 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями – 2–3 подхода по 10–12 повторений повторений
• Попеременные выпады с гантелями — 2 подхода по 10–15 повторений (на каждую ногу)
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 2 подхода по 12–15 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой — 2 подхода по 12–15 повторений
• В наклоне Обратный размах – 2 подхода по 15–25 повторений

Существуют также программы 5×5, которые являются отличными тренировками для всего тела, из которых вы можете выбирать, например; Оригинал 5×5, Madcow 5×5 или Stronglifts 5×5.

Три важных преимущества сильного тела

1. Это облегчает вашу повседневную жизнь

Немногие люди осознают огромное влияние физической силы на нашу жизнь. Независимо от того, чем вы занимаетесь и как проходит обычный день, вы всегда можете извлечь пользу из сильного тела. Независимо от того, пытаетесь ли вы нести сумки, полные продуктов, вверх по лестнице, заниматься физическим трудом или поднимать ребенка с земли, вам нужна физическая сила.

Чем мы сильнее, тем более выполнимыми становятся повседневные задачи и тем более удовлетворенными мы становимся. Хотя это может показаться поверхностным, знание того, что вы физически способны, невероятно полезно и позволяет вам делать многие вещи с легкостью.

Большая физическая сила также важна, когда мы становимся старше, потому что она позволяет нам оставаться более независимыми, поддерживать хорошее здоровье костей и избегать чрезмерной зависимости от других в простых вещах (1, 8).

2. Это позволяет вам вносить больший вклад, делая жизнь более полноценной

Одним из самых значительных преимуществ силовых тренировок является свобода, которую они дают нам. Свобода делать что-то, общаться с людьми, вносить вклад в нечто большее, чем мы сами, и исследовать мир вокруг нас.

Это позволяет нам жить полной жизнью, более эффективно использовать свое время и чувствовать себя хорошо. Представьте себе будущее, в котором у вас есть это: физические способности делать то, что вы сейчас считаете невозможным, и влияние, которое это окажет на ваше благополучие и самореализацию.

Каково это? Можешь ли ты честно сказать, что сила, которую мы приобретаем в спортзале, — пустая характеристика, от которой мало пользы в реальном мире? Или вы верите, что она способна изменить вашу жизнь к лучшему?

3. Это укрепляет вашу уверенность в себе и самооценку

«Ни один мужчина не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки. Стыдно человеку стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело». Сократ сказал это более 2000 лет назад, и он не мог быть более точным. Слишком многие люди никогда не осознают, насколько удивительно их тело, какими способными оно может стать и какое глубокое удовлетворение приносит работа над своими физическими способностями.

Более того, сильное тело делает вас более уверенным в себе и укрепляет чувство собственного достоинства. Сила — это больше, чем способность выжать 315 фунтов или становую тягу 500 фунтов. Она заключается в том, чтобы доказать себе, что вы способны на гораздо большее, чем вы думали раньше. Это построение уверенности и глубокой веры в себя и свои способности.

Правильная разминка для тренировки всего тела

Слишком многие тренирующиеся никогда не уделяют время хорошей разминке, и это огромная ошибка. Потратить несколько минут на то, чтобы согреть свое тело, жизненно важно по нескольким важным причинам. Во-первых, он подготавливает ваше тело к работе, которую вы собираетесь выполнять (9). Эта разминка включает в себя ваши мышцы, суставы и соединительные ткани. Во-вторых, повышается температура тела, что создает оптимальные условия для работы за счет разогрева ферментов, отвечающих за выработку энергии, и улучшения эластичности мышц (9).). В-третьих, хорошая разминка настраивает вас на тренировку. Он поднимает настроение, поднимает настроение и облегчает тренировку.

Вам не нужно делать так много, чтобы добиться этих эффектов. По большей части вам поможет общая разминка, состоящая из легкого кардио и динамической растяжки. Затем вы можете сделать несколько разминочных сетов для первого упражнения и перейти к тренировке. Допустим, вашим первым упражнением в день будут приседания со штангой, и вы планируете тренироваться с весом 225 фунтов. Ваши разминочные сеты могут выглядеть так:

Большая пятерка упражнений для полной силы тела и мышечной массы

1. Приседания со штангой на спине

Приседания являются одними из самых естественных движений, которые мы можем выполнять. Упражнение в первую очередь тренирует нижнюю часть тела и задействует мускулатуру верхней части тела, что делает его фантастической активностью, которая развивает силу всего тела, баланс и мышечную координацию (10).

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, вся спина, грудь, плечи и руки
Оборудование: штанга, блины и стойка для приседаний или стойка

1. Установите штангу на уровне ключиц, вытяните руки и положите на них ладони чуть шире уровня плеч.
2. Спрячьтесь под перекладиной и вонзите в нее верхние трапеции. Сделайте вдох, разогните колени, снимите штангу со стойки и сделайте пару шагов назад.
3. Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, слегка разверните носки наружу, убедитесь, что грудь выставлена ​​вперед, и сделайте еще один вдох.
4. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях, и опуститесь так удобно, как только сможете – в идеале, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки всего тела с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки всего тела с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создать мою тренировку

2. Жим штанги от плеч стоя

Подход 1: 45 фунтов (пустой гриф) на 8–10 повторений
Подход 2: 90 фунтов на 3-5 повторений
Подход 3: 155 фунтов на 1-2 повторения
Подход 4: 185 фунтов на 1 повторение
Подход 5: 225 фунтов (ваш первый рабочий подход)

Жим от плеч дельтовидное упражнение, но оно также задействует и развивает все ваше ядро, трицепсы, верхнюю часть груди и спину.

Тренируемые мышцы: плечи (передняя и средняя головки), трицепсы, верхняя часть груди, спина и кор
Оборудование: штанга, блины и стойка для штанги

1. Установите штангу на уровне ключиц, вытяните руки и возьмитесь за нее хватом сверху и примерно на ширине плеч.
2. Спрячь тело под перекладину.
3. Сделайте вдох и толкните колени, чтобы снять штангу со стойки.
4. Сделайте шаг назад, задействуйте ягодицы и пресс, убедитесь, что грудь выпячена, и сделайте еще один вдох.
5. Напрягите трицепсы и выжмите штангу по прямой вертикальной линии, пока локти не выпрямятся.
6. Осторожно опустите штангу на верхнюю часть груди на выдохе.

3. Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления и развития спины, бицепсов и мышц кора. Упражнения на спину и бицепс важны для укрепления, чтобы помочь достичь полного подтягивания.

Тренируемые мышцы: верхняя и нижняя часть спины, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: турник

1. Поднимите руки в вытянутом положении над головой ладонями вперед и равномерно и слегка возьмитесь за турник шире уровня плеч.
2. Выдвиньте грудь, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
3. Одним контролируемым движением подтяните локти и поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.
4. Медленно опустите тело, позволяя локтям почти полностью разгибаться, и выдохните в нижней точке.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — распространенное упражнение, и это правильно. Благодаря превосходному перегрузочному потенциалу и хорошей амплитуде движений он укрепляет и развивает грудь, плечи и трицепсы.

Тренируемые мышцы: грудь, плечи (главным образом передняя часть головы), трицепс и кор
Оборудование: скамья, штанга и блины

1. Лягте на спину под штангой так, чтобы лоб оказался прямо под перекладиной. Вытяните руки и крепко возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
2. Подтяните ноги назад и внутрь, упираясь ягодицами в скамью. Одновременно вытяните грудь и убедитесь, что спина выгнута.
3. Сделайте вдох и толкните локти, чтобы снять штангу со стойки. Осторожно поднесите его к груди.
4. Сделайте еще один вдох и опустите штангу на грудь, держа локти прижатыми к груди; не разжигайте их. Опускайте штангу до тех пор, пока слегка не коснитесь груди прямо вокруг линии сосков, затем выжмите штангу прямо вверх, выдыхая и выпрямляя локти.
5. Когда закончите, осторожно верните стержень обратно и установите его на стойку.

5. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга — это упражнение для всего тела с невероятным потенциалом перегрузки. Регулярные занятия становой тягой развивают большую силу, мышечную массу, мышечную координацию и равновесие.

Тренируемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя и верхняя часть спины, квадрицепсы, пресс, плечи, руки и кисти
Оборудование: штанга и блины

Для выполнения обычной становой тяги:

1. Подойдите к бару и держите голени на расстоянии нескольких дюймов от него. Когда вы смотрите вниз, кажется, что планка разделяет ваши ноги пополам.
2. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на уровне плеч.
3. Не перемещая штангу, вытяните грудь вперед, выпрямляя спину. Голени соприкасаются со штангой и задействуют все тело.
4. Сделайте вдох и начните тягу, одновременно упираясь пятками в пол и вытягивая верхнюю часть тела за счет разгибания бедер.
5. Поднимите штангу по прямой линии и всегда держите спину в нейтральном положении.
6. Оказавшись наверху, начните опускаться, сохраняя ту же прямую линию, сначала сделайте перерыв в бедрах, затем в коленях.
7. Выдохните внизу и повторите.

Как часто мне следует выполнять тренировки всего тела?

Сначала нам нужно узнать, что является оптимальным для роста мышц и увеличения силы.

Во-первых, исследования показывают, что объем тренировок (от 10 до 20 подходов в неделю на группу мышц) является самым важным фактором для роста мышц, а частота, по-видимому, не так уж важна (3, 4). Мы должны делать достаточно работы каждую неделю, и тогда мы сможем хорошо расти.

Но мы также должны учитывать усталость и ее влияние на нашу производительность и рост. Когда мы делаем слишком много подходов за одну тренировку, это может привести к уменьшению отдачи. Вместо того, чтобы вызывать больший рост, мы можем достичь точки, когда дальнейшие тренировки только накапливают усталость и замедляют восстановление. Из-за этого имеет смысл разделить нашу еженедельную тренировку на две или три сессии, что позволит нам тренироваться в более свежем состоянии и быть более продуктивными.

Во-вторых, исследования также показывают, что частота тренировок, независимо от объема, жизненно важна для увеличения силы (7). Это утверждение имеет смысл, потому что чем чаще мы тренируемся в подъеме, тем быстрее мы можем овладеть им и тем больше мы можем развить наши нервно-мышечные способности. Исследования и эксперты рекомендуют от двух до трех сеансов в неделю (11).

Итак, как часто нужно тренировать все тело? Ну, в зависимости от вашего уровня опыта и расписания, вы должны тренироваться от двух до четырех раз в неделю. Если вы в основном заботитесь о приросте силы, стремитесь к трем тренировкам на все тело, всегда следя за тем, чтобы выполнять какие-то вариации подъемов, которые вы хотите улучшить. Если вы собираетесь сосредоточиться на гипертрофии, выполняйте от двух до четырех тренировок, в зависимости от того, насколько вы опытны, сколько работы вы можете делать каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, и насколько хорошо вы можете восстанавливаться между тренировками.

Заключение

Тренировка всего тела — проверенный и надежный метод организации еженедельных тренировок. Многие люди предпочитают использовать популярные подходы, такие как верх/низ и толкание/тяга/разведение ног; тренировка всего тела предлагает свои уникальные преимущества.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или цели тренировок, вы можете воспользоваться преимуществами тренировок всего тела и добиться отличных результатов. Например, вы можете запрограммировать свою тренировку на оптимальную гипертрофию, силу или некоторую степень достижения этих двух целей. Вы также можете организовать отличные домашние тренировки для всего тела без какого-либо оборудования. Чтобы оптимизировать отслеживание тренировок, используйте Hevy. Создавайте тренировки, отслеживайте прогресс и мотивацию, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки всего тела с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки всего тела с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создать мою тренировку

Что касается частоты, тренировки всего тела довольно гибки, потому что мы можем добиться приличного прогресса всего за две тренировки в неделю. Уже одно это делает тренировку всего тела очевидным выбором для всех, кто не может чаще ходить в спортзал.

И, наконец, тренировки на все тело отлично подходят для гипертрофии и силовых тренировок. Они позволяют нам более равномерно распределять недельный тренировочный объем и избегать слишком большой нагрузки на какую-либо группу мышц на любой тренировке.

Часто задаваемые вопросы

Что нужно для отличной тренировки всего тела?

Превосходная тренировка всего тела позволяет тренировать все основные группы мышц, не требуя слишком много работы и не приводя к истощению. Помните об основной цели тренировки, соблюдая все связанные с ней нюансы, связанные с объемом тренировок, интенсивностью и выбором упражнений.

Могу ли я тренировать все свое тело дома?

Абсолютно. Вы можете выполнять бесчисленное количество практических упражнений для тренировки всех основных групп мышц тела, даже если у вас нет никакого оборудования. Для справки, посмотрите тренировку, которой я поделился выше.

Как долго должны длиться мои тренировки?

Отличная тренировка всего тела не привязана ко времени. Каждая тренировка должна занимать столько времени, сколько необходимо, позволяя вам пройтись по списку упражнений и достаточно восстановиться между подходами (6, 12).

Как долго я должен отдыхать между тренировками?

В зависимости от вашей способности к восстановлению и количества работы, которую вы выполняете за тренировку. Как правило, давайте своему телу не менее 48 часов на восстановление между тренировками.

Каковы 5 основных типов силовых тренировок?

Если вы пытаетесь разработать программу силовых тренировок, вот пять способов, с которых можно начать, и все они доказали свою эффективность для спортсменов.

1. Бодибилдинг

Бодибилдинг, также называемый тренировка гипертрофии , это использование силовых тренировок для наращивания мышечной массы и управления составом тела . Вот почему спортсмены часто используют его в эстетических целях. Основное внимание уделяется размеру и эстетике вашей мышечной массы.

Если вы бодибилдер, ваша программа действительно будет включать бесконечное количество упражнений. Важно отметить, что бодибилдинг включает в себя как комплексные упражнения, так и вспомогательную работу. Комплексные упражнения задействуют более одной мышцы/группы мышц. Например, приседания, становая тяга и жим лежа являются составными движениями. Для вспомогательной работы вы можете сосредоточиться на изоляции более конкретных областей. Например, подтягивания, сгибания рук и планки нацелены на определенные мышцы в большей степени изолированно.

Тренировка бодибилдинга/гипертрофии обычно включает в себя более легкие веса и большее количество повторений — где-то около 8-12 повторений с более коротким отдыхом между подходами. Преимущество этого подхода заключается в том, что он значительно увеличивает количество топлива (состоящего из гликогена и ферментов), хранящегося в ваших мышцах. Это, в конечном счете, то, что увеличивает размер мышц.

2. Пауэрлифтинг грубой силы

Подумайте о главной цели пауэрлифтеров: поднять как можно больший вес. Это цель пауэрлифтинга грубой силы. Для этого требуется один ключевой фактор: тяжелый вес. По сравнению с бодибилдингом, вес, который вы используете, значительно возрастет, а количество повторений сократится примерно до 3-8.

Эту концепцию можно применить практически ко всему, что вы делаете в тренажерном зале, от приседаний до становой тяги и жима гантелей. Прогрессивная перегрузка будет иметь важное значение, а это означает, что в идеале вы медленно увеличиваете свой вес с течением времени. Таким образом, вы постоянно нагружаете свои мышцы, и именно тогда происходит их рост.

Почему пауэрлифтинг помогает стать сильнее? Это улучшит работу ваших нервов и мышц, а это значит, что вы сможете поднимать больше. Если вы хотите присесть на 300 фунтов, ваше тело должно привыкнуть к этому стимулу. Вот почему пауэрлифтеры поднимают невероятно тяжелые веса за меньшее количество повторений.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка включает чередование от пяти до десяти упражнений, которые составляют один «круг». Вы делаете это либо в течение установленного количества раундов, либо в течение определенного периода времени. Упражнения выполняются спина к спине, с коротким периодом отдыха между кругами. Например, вы можете выполнить цикл по 30 секунд, состоящий из приседаний с гантелями, 90 416 отжиманий 90 417, приседаний, сгибаний рук и 90 416 выпадов 90 417. Отдохните две минуты, а затем повторите еще два раза.

Круговая тренировка — отличный способ бросить вызов всему телу даже в условиях ограниченного времени. Хотя включенные упражнения обычно имеют меньший вес (или даже собственный вес) и большее количество повторений, вы можете адаптировать круговую тренировку, чтобы помочь вам достичь своих собственных целей. Практически все можно превратить в круговую тренировку.

4. Изометрическая силовая тренировка

Изометрическая тренировка также называется статической тренировкой. Это означает, что мышца (или мышцы) сокращаются в течение определенного периода времени, но на самом деле они не двигаются. Другими словами, вы занимаете определенную должность. Например, приседание у стены — это изометрическое упражнение. Вы можете усложнить задачу, добавив вес к любому изометрическому движению. Например, вы можете положить пластину на спину и выполнить отжимание, задержавшись в нижнем положении так, чтобы грудь находилась на расстоянии дюйма от земли.

Преимущество изометрических тренировок с отягощениями простое и мощное: это простой способ увеличить время под напряжением. А время в напряжении — это то, что разрушает ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее, чем раньше.

Однако важно отметить, что из пяти основных типов силовых тренировок результаты изометрической работы не приближаются к другим методам. Тем не менее, это здорово включить в качестве формы обучения с низким уровнем воздействия. Если вы получили травму, у вас проблемы с суставами или это день активного отдыха, изометрическая тренировка может помочь.

5. Высокообъемные тренировки

Высокообъемные тренировки говорят сами за себя! Количество повторений/раундов увеличится, а это значит, что вес нужно уменьшить. Например, вместо того, чтобы выполнять приседания 5×5 с умеренным весом (может быть, 150 фунтов), вы можете снизить вес до 120 фунтов и сделать 3×10.

Опять же, собирая повторения, вы также собираете время под напряжением, которое будет наращивать силу. Прогрессивная перегрузка также играет роль в этом типе силовых тренировок. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать больший вес при том же количестве повторений (или вы можете поднимать тот же вес при большем количестве повторений).

Какой тип силовых тренировок вам подходит?

Здесь нужно учитывать две вещи:

1. Личные предпочтения

Что вам нравится? Выберите что-то, что сделает вас счастливыми, потому что ваши силовые тренировки будут работать только в том случае, если вы будете придерживаться их.

2. Ваши цели

Хорошая новость: независимо от того, на каком типе силовых тренировок вы сосредоточитесь, вы увидите результаты. Как мы уже упоминали, изометрические тренировки не дадут столь заметных результатов. Тем не менее, это отличное дополнение к другим тренировкам с отягощениями. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы выполнять достаточное количество повторений и поднимать все более тяжелые веса, вы станет сильнее, а ваши мышцы вырастут в размерах.

Все эти пять основных типов силовых тренировок в той или иной степени вызывают гипертрофию. Разница в результатах совсем минимальна. Итак, на самом деле речь идет о том, чтобы найти то, что кажется вам подходящим.

Начните тренировки с отягощениями с Tempo

Итак, вы готовы приступить к тренировкам с отягощениями. Куда вы пойдете дальше? С более чем 1000 тренировок (и постоянно добавляются новые), Tempo — это мощный способ привести себя в форму, не выходя из собственного дома.

Работайте с собственным весом, а также с гантелями и штангами, чтобы достичь своих силовых целей и улучшить свое телосложение. А с нашим 3D Tempo Vision у вас есть личный тренер, который всегда внимательно следит за вами, давая рекомендации по корректировке техники и использованию весов. Выберите из наших классов силы, гипертрофии и мощности, чтобы найти программу, которая соответствует вашим потребностям.

Для поддержания формы и здоровья больше не требуется абонемент в тренажерный зал или ряды тренажеров.