Верхняя тяга к груди на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока к груди

Распределение нагрузки

Тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц.
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс. Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Техника выполнения
— Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
— Сядьте, тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
— Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди.
— В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц.

Какие мышцы работают

Большая круглая мышца (mm. teres major)

Начало крепления

Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.

Конец крепления

Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.

Функция

Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.

Основное воздействие

100

Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )

Начало крепления

Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.

Конец крепления

Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 

Функция

Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.

Основное воздействие

100

Малая ромбовидная мышца ( m .

rhomboideus minor )

Начало крепления

Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.

Конец крепления

Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.

Функция

приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).

Основное воздействие

100

Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Начало крепления

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Конец крепления

Гребень малого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

Основное воздействие

100

Трапециевидная мышца (m . trapezius)

Начало крепления

Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков

Конец крепления

Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки

Функция

При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику

Основное воздействие

70

Большая грудная мышца (m . pectoralis major)

Начало крепления

Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер

Конец крепления

Гребень большого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания

Основное воздействие

70

Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)

Начало крепления

2-5 ребра

Конец крепления

Клювовидный отросток лопатки

Функция

Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке

Основное воздействие

70

Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Начало крепления

Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

Конец крепления

Бугристость лучевой кости

Функция

Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

Основное воздействие

30

D.001 Блок для мышц спины (верхняя тяга) | VASIL

D. 001 Блок для мышц спины (верхняя тяга) | VASIL — производитель тренажеров №1

Блок для мышц спины (верхняя тяга)

1. Главная
2. Каталог
3. Силовое оборудование
4. Линия VasilDoс
5. Блок для мышц спины (верхняя тяга)

Toggle Dropdown

Модель: D.001

Наши менеджеры обязательно свяжутся с вами и ответят на все вопросы

Увеличить

Характеристики:

• длина — 1,52 м,
• ширина — 1,135 м,
• высота — 2,31 м,
• грузоблок — 100 кг,
• нагрузка — 100 кг,
• вес — 185 кг

Описание:

Блок для мышц спины реабилитационный (тяга сверху) предназначен для тренировки мышц спины людей с ограниченными возможностями.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения: тяга к груди и тяга за голову, узким, средним и широким захватами. Чем уже захват, тем меньше нагрузка на широчайшую мышцу и больше на среднюю часть спины. Соответственно чем шире захват, тем больше нагрузка на верхнюю часть широчайшей мышцы. 

смотрите так же

Линия VasilDoс

Модель: D.016

Бицепс-машина

Купить

Линия VasilDoс

Модель: D.202

Пандус с регулируемым углом подъема

Купить

Линия VasilDoс

Модель: D.025

Тренажер для мышц пресса

Купить

Линия VasilDoс

Модель: D. 024

Рычажная тяга

Купить

Линия VasilDoс

Модель: D.037

Трицепс-машина

Купить

Линия VasilDoс

Модель: D.201

Пандус с дискретной регулировкой угла подъема

Купить

Линия VasilDoс

Модель: D.021

Жим вверх (дельта)

Купить

The Ultimate Arms Workout Plan

Увеличьте размер и силу своих бицепсов и трицепсов, а также укрепите грудь с помощью этого четырехнедельного плана тренировок.

Чтобы кардинально изменить свой внешний вид без рубашки, вам нужно поднять уровень подготовки на более высокий уровень. Хотя нет никакой замены жесткой трансплантации, если вы хотите быстро накачать свое тело, вы настолько эффективны, насколько эффективен ваш план тренировок. В конце концов, усердная работа без следования разумному плану принесет лишь небольшой процент преимуществ, которых вы могли бы достичь, работая усердно и разумно одновременно.

Четырехнедельная тренировка этого месяца была разработана, чтобы помочь вам быстро и эффективно увеличить объем рук и груди, посвятив больше времени тренировкам этих групп мышц. В первом блоке плана особое внимание уделяется рукам, а во втором блоке больше времени под грифом уделяется груди. Этот подход сильно ударит по этим мышцам, заставив их расти больше, а также нарастит все остальные основные группы мышц и избавится от жира.

Теория сеанса

План содержит два двухнедельных блока. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепсы и трицепсы; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина и бицепс.

Порядок тренировки

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы будете выполнять в виде подходов, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вам требуется три секунды, чтобы понизить его, и одну, чтобы увеличить его, без паузы вверху или внизу.

Умные изменения

В первую неделю блока 1 вы будете делать четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. На второй неделе блока движения то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений. Вернитесь в пятницу, 3 августа, для первого блока второй недели.

Повышение ставки

В блоке 2 структура тренировки и упражнения, которые вы будете выполнять, изменятся, чтобы ваше тело становилось больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему шесть движений, и они должны выполняться в виде последовательных подходов, и важно, чтобы вы придерживались подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Возвращайтесь в пятницу, 10 августа, для второй недели первого блока и в пятницу, 17 августа, для второй недели второго блока.

Разминка справа

Чтобы лучше работать и избежать травм, вам необходимо разогреться. Делайте легкие сеты из первых двух движений каждой тренировки, начиная с сета с большим количеством повторений и малым весом, чтобы ваши мышцы двигались. Затем с каждым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете исходного рабочего веса.

Блок 1 Неделя 1

Тренировка в понедельник: грудь и спина

1 Жим лежа

Тренер

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

2 Тяга в наклоне

Тренер

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60сек

9 0004 Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, но держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Подтяните штангу к телу, опираясь на локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.

3 Разведение гантелей на наклонной скамье

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

9 0004 Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Широкая тяга вниз

Coach

Наборы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, взявшись за гриф сверху на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Жим троса одной рукой

Тренер

Наборы 3 Повторения 10 на каждую сторону Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к канатной машине, держа D-образную рукоятку в одной рука. Поддерживая грудь и напрягая корпус, вытяните руку вперед, пока рука не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивания с гантелями

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 4010 Отдых 60 сек

9 0004 Лягте на скамью, держа гантель обеими руками над грудью на прямых руках. Медленным и контролируемым движением опустите вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Тренировка по средам: ноги и пресс

1 Приседания на спине

Тренер

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу сзади на плечах. Держите грудь приподнятой и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям загибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

2 Румынская становая тяга

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху. Удерживая грудь поднятой и напряженную, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы гриф катился по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.

3 Разгибания ног

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

9000 4 Расположитесь правильно на тренажере, прижав мягкую планку к нижней части голеней. Напрягая верхнюю часть тела, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу в верхней точке, задействовав квадрицепсы, затем опуститесь в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

900 04 Правильно расположитесь на тренажере, прижав гриф к тыльной стороне голеней. Напрягая верхнюю часть тела, толкните стопы вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая подколенные сухожилия, затем опуститесь в исходное положение.

5 Скручивания

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Лягте на спину, согнув колени и сложив руки у висков или скрестив их на груди. Задействуйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище, затем подтяните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 планок

тренер

подходы 3 время 30 сек темп нет данных отдых 60 сек

получить в положение с локтями под плечами, ноги вместе и бедра подняты с прессом и ягодицами так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении, не опуская бедра.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Тяга широчайших снизу вверх

Тренер

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера на ширине плеч снизу захват штанги. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания на трицепс

Тренер

Подходы 4 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Возьмитесь за брусья прямыми руками и скрестите ноги позади себя. Удерживая грудь поднятой и напряженную, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не согнутся под углом 90°. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед. Прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес в исходное положение.

4 Разгибания на трицепс с гантелями

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 60сек 90 005

Встаньте прямо, держа гантель над головой, выпрямив руку. Удерживая локоть в потолке, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все повторения, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на бицепс с блоком

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

9 0004 Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за рукоятку прямого стержня, прикрепленную к нижнему шкиву. ладони обращены вперед. Приподняв грудь и прижав локти к бокам, согните руки до уровня плеч. Напрягите бицепс вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс с блоком

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за рукоятку прямого грифа, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

Тренер

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держась за перекладину перед грудью хватом сверху. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.

2 Подтягивания

Тренер

Подходы 4 Повторения 6-10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Держитесь за перекладину обратным хватом и висите прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтяните, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

3 Тяга EZ-грифа

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, возьмите EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите штангу до уровня подбородка, опережая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение.

4 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Тренер

Наборы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес.

5 Разведение гантелей в стороны

Тренер

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели до уровня плеч, опираясь на локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на блоке

Тренер

Подходы 3 Время 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатной машиной, держась за рукоятку прямого грифа, прикрепленную к высокой шкив ладонями вниз. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Написано Men’s Fitness for Coach и имеет юридическую лицензию через издательскую сеть Matcha. Пожалуйста, направляйте все вопросы о лицензировании по адресу [email protected].

6 Болезненные симптомы растяжения грудных мышц

Большинство симптомов растяжения грудных мышц возникают после растяжения или повреждения межреберной или реберной мышцы. Эти мышцы отвечают за подъем и расширение грудной клетки и грудной клетки, вызывая боль при дыхании, кашле или движении верхней части тела в определенных диапазонах движений. Давайте вместе рассмотрим несколько общих симптомов.

Боль в груди может означать много разных вещей. Когда случается худшее, боль в груди может быть признаком проблемы со здоровьем сердца, включая остановку сердца или ненормальный сердечный ритм. Другие причины боли в груди включают хондрит, грыжу диска или вирусную инфекцию. Но в большинстве случаев — фактически почти в половине случаев — боль в груди, как правило, является результатом травмы или воспаления реберной мышцы, также известной как межреберная мышца.

Межреберные мышцы существуют в виде трех отдельных слоев ткани между каждым из ваших ребер. Это самые внутренние межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы и наружные межреберные мышцы. В совокупности эти мышцы отвечают за форсированный вдох и выдох, а также за вдавливание (опускание) грудной клетки и стягивание грудной клетки.

Ваши межреберные мышцы двигаются и растягиваются, когда вы двигаете верхней частью тела посредством различных движений. Самый распространенный способ растянуть реберную мышцу — быстро скрутить туловище при подъеме чего-либо над головой или выполнить движение над головой с большим весом или сопротивлением.

Распространенные симптомы растяжения грудных мышц  

Иногда растяжение может возникать из-за отсутствия разминки или физической подготовки, например, при размахивании клюшкой для гольфа с полной силой после нескольких недель или месяцев бездействия или размахивании бейсбольной битой. Многие люди, которые были активны в прошлом, но какое-то время вели сидячий образ жизни, могут попытаться вернуться в ритм с теми же повторениями или сопротивлением, что и раньше, и потянуть или разорвать мышцу в процессе.

Не всегда боль в груди является результатом межреберной травмы. Иногда могут быть остро повреждены другие мышцы грудной клетки, в том числе малая и большая грудные. Серьезные травмы этих мышц могут привести к образованию синяков, а также к болезненности и затруднению движений руками и плечом без боли.

Большинство растяжений грудных мышц незначительны и заживают сами по себе. Тем не менее, по-прежнему важно следить за своими симптомами — и немедленно обратиться к врачу , если боль переходит из неудобной в сильную или если возникают другие необычные симптомы.

Боль при прикосновении  

Боль в груди, усиливающаяся при нажатии на болезненную область, как правило, связана со скелетно-мышечной системой. Нежность, как ее называют, означает, что рассматриваемая мышца была повреждена. Боль часто является сигналом организма оставить эту область в покое и позволить мышце восстановиться. Синяки — еще один контрольный признак, указывающий на незначительное кровотечение в результате разрыва или чрезмерного растяжения мышц.

Боль при глубоком дыхании  

В большинстве случаев боль при растяжении грудной мышцы возникает в результате повреждения реберной мышцы. Как и сломанное ребро, травма межреберной мышцы может привести к болезненному дыханию как на вдохе, так и на выдохе.

Боль в груди, иррадиирующая наружу  

При повреждении мышцы боль может отдавать в шею, спину и плечо. Однако, если ваша боль продолжает распространяться или даже менять локализацию, она может быть невропатической, а не мышечной.

Ограниченный диапазон движений в верхней части тела  

Другим распространенным признаком растяжения мышц грудной клетки или ребер являются затруднения при определенных движениях, особенно движениях над головой, таких как дотягивание до чего-либо или удерживание чего-либо над головой или плечом.

Усиление боли при кашле или чихании  

Как и при дыхании, вы можете испытывать дополнительную боль при кашле, чихании или даже смехе.

Колющие ощущения в груди  

Разорванная или растянутая мышца может ощущаться как покалывание, которое со временем может превратиться в тупую пульсацию.

В то время как боль в груди обычно связана с гораздо более тяжелыми состояниями, растяжения мышц являются единственной наиболее частой причиной острой или хронической боли в груди. Это не означает, что вы должны игнорировать свою боль, особенно если кажется, что она не проходит или если вам кажется, что она становится хуже .

Люди часто спрашивают нас о конкретных симптомах, на которые следует обращать внимание, беспокоясь о боли в груди. Важные из них, на которые следует обратить внимание, включают головокружение, лихорадка, учащенный пульс и обмороки . Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов.

Еще один распространенный вопрос: каких движений следует избегать при растяжении грудной клетки. Это зависит от того, какая мышца была повреждена и насколько серьезна травма. Хороший совет — обычно стараться избегать движений, которые более болезненны, чем другие. Хотя вы не можете избежать дыхания, вы должны некоторое время избегать жимов над головой или движений переноски, а также скручивающих движений верхней части тела. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобные позы для сна.  

Профилактика травм после или до растяжения грудной клетки имеет важное значение. Хороший совет для пациентов, которые беспокоятся о повторяющейся травме, — правильно разогреться. Динамическая растяжка и упражнения с более легким весом, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, всегда полезны.

Вы также можете быть более склонны к подергиванию мышц во время тренировки или кашля после тяжелой простуды. Возьмите несколько дополнительных дней от работы или тренировок, даже если вы почувствуете себя лучше, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Растяжение грудных мышц может вызывать раздражение, особенно когда больно дышать при каждом вдохе. Если ваша боль становится более сильной или кажется, что она не проходит, свяжитесь с нами по адресу PMIR или поговорите со своим врачом о вариантах лечения боли при растяжении грудных мышц.

Заключение

Симптомы растяжения грудных мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта при кашле или смехе до затруднений при глубоком вдохе. Если ваша боль мешает вам правильно дышать или хорошо спать по ночам, даже с безрецептурными болеутоляющими средствами, вам, возможно, придется рассмотреть другие варианты лечения боли при растяжении грудных мышц.