Жим одной гантели двумя руками лежа: Жим гантели лежа одной рукой (техника с видео)

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим гантели одной рукой лежа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Альтернативные упражнения

9,2

9,0

7,3

9,1

9,1

9,2

9,1

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как проработать все тело одной гантелью: готовая программа для дома

Для тренировки основных мышечных групп вам достаточно одного снаряда.

Одна разборная гантель (или гиря) — это минимум тренировочного оборудования, с которым вы можете полноценно тренироваться. Конечно, следует знать, что делать, и вот какие упражнения нужно включить в программу, чтобы отрабатывать основные двигательные паттерны и развивать все важные мышечные группы.

Содержание статьи

Первым делом, разумеется, надо разогреться, чтобы подготовить мышцы и суставы. Затем выполняйте следующие упражнения. Для каждого указан целевой диапазон повторов, если у вас есть возможность набирать любой вес; если же снаряд тяжеловат или легок, то, соответственно, делайте меньше или больше повторений.

Жим одной рукой лежа на полу

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а локоть лежал на полу. Это исходное положение.
• Выжмите гантель, полностью распрямив руку. Сделайте паузу на одну секунду.
• Медленно сгибая руку, опустите локоть обратно, но не укладывайте полностью на пол, а лишь слегка коснитесь. Это одно повторение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните 8-12 повторов, потом столько же другой рукой.

• Встаньте прямо, держа гантель обеими руки у груди. Это исходное положение.
• Напрягите пресс, держите корпус прямо и присядьте, разводя колени и опуская локти между них.
• Отталкиваясь пятками и сокращая ягодичные, встаньте обратно. Это одно повторение.

Сделайте 15-20 повторений.

Тяга гантели в наклоне

• Возьмите гантель в левую руку, а правую, наклонившись вперед, поставьте на скамью или стул. Ноги расставьте на ширину плеч, держите спину прямой. Это исходное положение.
• Сгибая руку, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке постарайтесь дополнительно сократить мышцы спины. В течение всего подхода следите за тем, чтобы плечи оставались на одной высоте.
• Медленно опустите снаряд, вытягивая руку к полу. Это одно повторение.

 Сделайте 8-12 повторений, затем столько же, поменяв стороны.

Становая тяга на одной ноге

• Возьмите гантель одной или двумя руками и встаньте прямо. Это исходное положение.
• Перенесите вес на правую ногу. Держа спину ровной и слегка сгибая правую ногу в колене, наклонитесь вперед и поднимите левую ногу назад.
• Напрягая ягодичные и мышцы низа спины, вернитесь в исходное положение. Левую ногу приставьте к правой, но не переносите на нее вес. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений на правой ноге, затем столько же на левой.

Поворот корпуса сидя с гантелью

• Возьмите гантель обеими руками и сядьте на пол, согнув ноги в коленях.
• Держа гантель перед собой, аккуратно отклоняйте туловище назад, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряглись.
• Медленно поворачивайте туловище в левую и в правую сторону.

Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

10 альтернатив Skull Crusher для огромного роста трицепса. – Workout Temple

Когда дело доходит до лучшего строителя трицепсов, вы можете ошибиться с дробилкой черепа. Однако у дробилки черепов есть свои ограничения, которые могут помешать вам выполнить это удивительное упражнение. К счастью, есть жизнеспособные альтернативы, которые могут помочь вам получить те же результаты.

«Крушитель черепов» Само название получило способность заставлять людей нервничать из-за этого упражнения. Но не волнуйтесь, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь ломал себе череп, выполняя это упражнение. Тем не менее, всегда есть возможность сделать это.

Крушитель черепов — мой абсолютный фаворит, когда основное внимание уделяется увеличению размера и силы трицепсов, и он также должен быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы. Это упражнение можно выполнять с прямой или EZ-грифом.

Трицепсы составляют две трети объема верхней части руки, и вы не можете вызвать значительный рост легкими изолирующими движениями, такими как отжимания гантелей назад. Мы здесь не для того, чтобы демонизировать какое-либо конкретное упражнение, но точно так же, как вам нужны тяжелые приседания со свободным весом, чтобы накачать массивные ноги, вам понадобится упражнение, которое позволит вам нагрузить трицепс массивной перегрузкой.

Однако дробилки для черепов подходят не всем и могут быть тяжелыми для суставов (запястья или локтя). Кроме того, выполнение одного и того же упражнения в течение длительного времени может снизить его эффективность и вызвать плато. Важно заменить его альтернативой.

Наличие нескольких жизнеспособных альтернатив имеет смысл, когда вы не можете выполнить дробление черепа. В этой статье мы расскажем о десяти действенных упражнениях, способных заменить черепокрушитель.

Что делает Skull Crusher особенным?

Прежде чем обсуждать лучшие альтернативы, важно понять преимущества дробления черепов.

1. Чудовищные трицепсы:  Сокрушительное движение черепа — это изолирующее движение, которое задействует длинную головку трицепса. Для тех, кто не знает, длинная головка составляет две трети массы трицепса. Это означает, что нацеливание на длинную головку может привести к серьезным результатам.
2. Величина перегрузки: Это двустороннее движение, позволяющее тренироваться с более тяжелым грузом.
3. Создает мощную толкающую силу:  Основная задача трехглавой мышцы заключается в содействии разгибанию локтя. Более сильные трицепсы означают улучшенные подъемные качества, в то время как составные движения выполняются так же, как жимы лежа или жимы над головой.

Сокрушитель черепа — работают мышцы

Сокрушитель черепа — это изолирующее упражнение, нацеленное на мясистую часть задней стороны плеча.

Трицепс (triceps brachii):  Это группа из трех мышц: длинной головки, медиальной головки и короткой головки. Разгибание локтя — это основная работа трехглавой мышцы плеча, и все три головки работают вместе, помогая выпрямить руку. Несмотря на то, что упражнение «Крушитель черепа» работает на всех трех головках трицепса, оно больше акцентирует внимание на длинной головке… 

Что делает великий крушитель черепов альтернативой?

Зная, что искать в качестве альтернативы, вы можете быть уверены в своих силах при разработке собственной программы обучения. Сокрушитель черепа считается классическим упражнением для проработки трицепса с длинной головкой, который также является самой большой и сильной мышцей трицепса.

Итак, как оптимизировать активацию длинной головки?

Все три головки трицепса имеют одну и ту же точку прикрепления, то есть локтевой отросток, у основания локтевой кости. Однако они имеют отдельное происхождение.

Длинная головка начинается от лопатки и спускается к основанию трехглавой мышцы. Не усложняя, давайте поймем это простыми словами — Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, то вы должны создать достаточное напряжение мышц, выведя локти вперед или над головой .

Выведение локтей вперед или над головой максимизирует длинную растяжку головы и помогает сосредоточиться на ней.

Как насчет упражнений, которые отводят локти назад, например, отжиманий?  Длинная головка — самая большая и сильная мышца трицепса, и она будет задействована, если вы перегрузите трицепс. Отжимания на трицепс — это сложное движение, которое требует задействования длинной головы.

 Преемник дробилки черепов должен обладать следующими преимуществами: 

• Отличная масштабируемость для загрузки мышц более тяжелым грузом.
• Возможность нацеливания на трицепс с длинной головкой.

10 Альтернатива «Крушителю черепов»

Если по какой-либо причине вы не можете выполнить «Крушитель черепов», вот лучшие альтернативы на выбор.

1. Дробилка черепа с гантелями

Испытываете ли вы боль в локте или запястье во время дробления черепа со штангой? Наверное, стоит попробовать вариант с гантелями.

Схема движения дробилки черепа с гантелями точно такая же, как и у версии со штангой. Тем не менее, распределение веса и схема захвата имеют значение.

Удержание гантелей нейтральным хватом может уменьшить нагрузку на суставы. Кроме того, обе руки будут работать одинаково усердно, чтобы разогнуть руки, тем самым исправляя силовой дисбаланс.

Для чего это нужно?

Использование нейтрального хвата намного удобнее для локтей и запястий. Кроме того, выбор гантелей вместо штанги позволяет расширить диапазон движений и увеличить растяжку трицепсов для развития.

Шаги:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы гантели находились прямо над грудью, а ладони были обращены друг к другу.
3. Сведите лопатки и упритесь ногами в пол.
4. Согните локти, чтобы поднести гантели ко лбу. Держите верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
5. Сделайте паузу для движения перед тем, как вытянуть руки обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

https://youtu.be/ir5PsbniVScВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: гантели Skull Crusher (https://youtu.be/ir5PsbniVSc)

Совет для профессионалов:

• Мне нравится выполнять это упражнение на полу, так как оно ограничивает диапазон движений и не растягивает мышцы до предела.
• Сохраняйте полный контроль над эксцентричной частью.

2. Крушитель черепа с лентой сопротивления

Крушитель черепа с лентой сопротивления можно использовать в качестве отличной альтернативы, если вы испытываете боль в локте или у вас нет доступа к весам.

«Переменное сопротивление» ленты уменьшает сопротивление, когда вы сгибаете руки в локтях, и увеличивает сопротивление, когда вы разгибаете локти. Это переменное сопротивление восстанавливает и укрепляет суставы для более тяжелых тренировок.

Для чего это нужно?

Резиновая лента для разрушения черепа снижает нагрузку на суставы и помогает усилить блокировку. Это также отличное упражнение для увеличения объема тренировки.

Шаги:

1. Начните с закрепления ленты сопротивления чуть ниже скамьи.
2. Лягте на скамью, держа в каждой руке рукоятки ленты.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы ладони находились прямо над грудью, а ладони были обращены к потолку.
4. Сведите лопатки и упритесь ногами в пол.
5. Согните руки в локтях и поднесите ручки ко лбу. Держите верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
6. Выдохните и вытяните руки в исходное положение.
7. Повторить необходимое число повторений.

https://youtu.be/RUlruSuIbzYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Группа сопротивления Skull Crusher (https://youtu.be/RUlruSuIbzY)

Совет:

• Не ограничивайте себя диапазоном повторений 10-12. Вам разрешено выполнять многоповторные подходы.
• Выберите группу в зависимости от вашей силы.
• Лента улучшит рельеф мышц, но вы можете сочетать ее с ромбовидными отжиманиями с собственным весом для роста.

3. Отжимания на трицепс 

Отжимания на трицепс – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для невероятного роста трицепсов.

Не путайте отжимания на трицепс и отжимания от груди. Отжимания на трицепс выполняются с прямым туловищем, согнутыми локтями и стопами под собой. С другой стороны, отжимания от груди выполняются с наклоном вперед, разведенными локтями и ногами позади вас.

Для чего это нужно?

Отжимания на трицепс — отличное базовое упражнение, которое тренирует трицепс с необходимой нагрузкой. Вы всегда можете увеличить сопротивление, надев погружной пояс.

Кроме того, отжимания на брусьях также улучшают способность человека к жиму лежа.

Шаги:

1. Возьмитесь за параллельный брус узким хватом.
2. Аккуратно оторвите землю, чтобы полностью выпрямить руки и занять исходное положение.
3. Держите туловище напряженным и вертикальным (так как вы пытаетесь сделать упор на трицепсы).
4. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу.
5. Сильно надавите, чтобы подняться и занять исходное положение.

https://youtu.be/6MwtkyNC2ZYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировочные советы Джея Катлера: Отжимания на брусьях с упором на трицепс (https://youtu.be/6MwtkyNC2ZY)

Совет от профессионалов:

• Держите темп медленным и контролируемым.

4. Жим лежа узким хватом

Не путайте жим лежа узким хватом с упражнением для укрепления груди. Если взять штангу узким хватом и держать локти близко друг к другу, трицепсы будут больше задействованы.

Освоение жима лежа узким хватом позволит вам тренировать трицепсы с большим весом и улучшить выработку энергии.

Для чего он нужен?

Спортсмены-силовики регулярно используют этот вариант для укрепления трицепсов, что позволяет им перегружать трицепсы для достижения своего «массового потенциала».

Включение жима лежа узким хватом также улучшает вашу способность выполнять жим лежа, поскольку трицепс работает как второстепенная мышца во время жима лежа.

Шаги:

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Сведите лопатки и поднимите грудь, чтобы занять положение для жима.
4. Нажмите на перекладину, чтобы руки полностью выпрямились.
5. Опустите штангу к груди.
6. Выдохните и вытяните руки в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

https://youtu.be/wxVRe9pmJdkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим лежа узким хватом – Правильный подъем – BPI Sports (https://youtu.be/wxVRe9pmJdk)

Совет для профессионалов:

• Держите локти близко к туловищу.
• Не пытайтесь коснуться штангой груди. Опускайте штангу, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

5. Жим с пола

Просто вариант жима лежа узким хватом, выполняемый лежа на полу. Этот вариант поможет вам преодолеть недостаток жима лежа узким хватом.

Для чего он нужен?

Многие лифтеры склонны подносить штангу очень близко к груди, что увеличивает нагрузку на плечи. Жим с пола ограничивает диапазон движений и позволяет работать над разгибанием трицепса и блокировкой локтя .

Ступени:

1. Лягте на пол, согните колено и поставьте стопы на пол.
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Сведите лопатки и выжмите штангу вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Опускайте штангу до тех пор, пока тыльная сторона руки не коснется пола.
5. Выдохните и отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

https://youtu.be/6G-fNatzuSkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Floor Press (https://youtu. be/6G-fNatzuSk)

Совет:

• Сохранить локти близко к туловищу.
• После того, как вы закончите, у вас должен быть наблюдатель, готовый поймать планку.

6. Алмазные отжимания

У вас нет доступа к весам, ленте или перекладине? Не беспокойтесь, у вас еще есть возможность. Алмазные отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет трицепсы.

Это движение с собственным весом, имитирующее жим лежа узким хватом.

Для чего он нужен?

Это универсальный механизм, не требующий внешнего оборудования. Есть только вы и вес вашего тела.

Шаги:

1. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, и соедините большой и указательный пальцы обеих рук.
2. Согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Держите локти близко к туловищу.
3. Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
4. Повторите желаемое количество повторений.

https://youtu.be/XtU2VQVuLYsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Diamond Push Up (https://youtu.be/XtU2VQVuLYs)

Совет:

• не хочу соединять большой и указательный пальцы. Ладони можно держать прямо.
• Держите темп медленным и контролируемым.

7. Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой — это упражнение на трицепс, подходящее для начинающих, которое делает упор на длинную головку трицепса. Выполняется с одной гантелью, туловище вертикально к полу.

Разгибание на трицепс над головой — отличное упражнение для изучения правильной техники разгибания трицепса и развития фундаментальной силы.

Для чего он нужен?

В то время как для выполнения упражнения «Сокрушитель черепа» требуется значительный опыт силовых тренировок, разгибание рук с гантелями над головой представляет собой удобную для начинающих версию, которую легко выполнять. Помимо силы трицепса, это также улучшает подвижность плеч и силу толчка.

Держите локти над головой, чтобы больше напрягать трицепсы с длинной головкой.

Шаги:

1. Возьмите гантель обеими руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантель над головой, удерживая ее за один конец. С полностью вытянутыми руками.
3. Согните руки в локтях и заведите гантель за затылок.
4. Напрягите трицепсы, чтобы вернуть гантель на вытянутые руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

https://youtu.be/nRiJVZDpdL0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать разгибания с гантелями на трицепс (https://youtu.be/nRiJVZDpdL0)

Совет от профессионалов:

• диапазон движения.
• Не позволяйте локтям расходиться. Локти должны быть направлены вверх.

8. Разгибание трицепса над головой на канатном тренажере

Канатные тренажеры представляют собой очень стабильную тренировочную платформу, которая обеспечивает масштабируемость и удобную тренировочную среду для начинающих.

Для чего это нужно?

Тросовые тренажеры позволяют тренироваться в обход травм и обеспечивают отличную устойчивость. Кроме того, канатные тренажеры позволяют с легкостью выполнять дроп-сеты.

Ступени:

1. Установите канатную машину в нижней точке и прикрепите тросовую ручку к шкиву.
2. Возьмитесь за рукоятки обеими руками и поднимите их над головой. С полностью вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях и заведите рукоятки за затылок. Локти направлены вперед.
4. Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в положение над головой.
5. Повторите желаемое количество повторений.

https://youtu.be/kqiduif1ejevideo нельзя загрузить, потому что JavaScript отключен: расширение Trice Overship (https://youtu.be/kqiduif1eje)

9. Dumpbell Tricep Gumpback 21

. это вспомогательное движение, которое не предназначено для тяжелого выполнения — оно должно выполняться с легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении мышц.

Для чего это нужно?

Отведение рук назад на трицепс — это чисто изолирующее упражнение, которое помогает вам сосредоточиться на «выжимании» и позволяет проработать хорошо выраженные подковообразные трицепсы.

Шаги:

1. Возьмите пару легких гантелей и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным, а лопатки втянутыми.
3. Поднимите локти немного выше туловища.
4. Двигаясь только в локтях, отведите предплечья назад, чтобы полностью разогнуть руки.
5. Пауза на пике сокращения.
6. Не двигая локтями, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Повторить необходимое число повторений.

https://youtu.be/jxYMhEjrQsMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать отведение гантелей назад – Правильный подъем – BPI Sports (https://youtu.be/jxYMhEjrQsM)

Совет для профессионалов :

• Вы можете сделать одностороннее движение, работая одной рукой за раз.
• Сосредоточьтесь на сжатии при каждом сокращении.
• Старайтесь избегать мошенников.

10. JM Press

Упражнение названо в честь элитного атлета «Дж. М. Блейки»; он также является создателем этого упражнения. Это движение может выглядеть как объединение двух известных упражнений — жима лежа узким хватом и дробления черепа.

Для чего он нужен?

9Жим 0002 JM — это вспомогательное движение, которое увеличивает силу блокировки локтя.

Ступени:

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Поднимитесь и возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Сведите лопатки и упритесь стопами в пол.
2. Снимите штангу и держите ее на груди.
3. Согните руки в локтях, чтобы поднести штангу к шее и ладонями к потолку.
4. Держите локти перед туловищем, когда опускаете штангу.
5. Поднимите штангу, вытянув руки.
6. Повторить необходимое число повторений.

https://youtu.be/Tih5iHyELsEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: JM Press (https://youtu.be/Tih5iHyELsE)

Совет:

• Вы можете испытывать боль в локте, если вы слишком рано пытаетесь набрать вес; дайте вашим трицепсам и локтям привыкнуть к новому упражнению, прежде чем пытаться работать с большим весом.

Подведение итогов

В общем, трицепс составляет две трети объема руки, но красивый подковообразный трицепс – это все же редкость… Причина? Ошибки новичков, которые мы продолжаем совершать.

Включение слишком большого количества изолирующих движений — это одна из ошибок, которая не позволяет трицепсам реализовать свой истинный потенциал роста. Убедитесь, что вы включили тяжелые упражнения, такие как дробление черепа или его заменитель, чтобы преодолеть ограничения и стимулировать новый рост.

Учебные пособия по упражнениям Squatober Push Day

Щелкните по упражнению, которое вы ищете!

Приседания Зерхера — Жим лежа — Жим Ларсена — Жим от плеч стоя — Жим Арнольда — Боковые подъемы — Египетский боковой подъем — Разведение рук с гантелями — Разгибание рук на трицепс — Разведения грудных мышц

Приседания Зерхера быть на высоте талии.

Присядьте под штангой и расположите ее на сгибе локтей. Держите локти на одной линии с плечами.

Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины.

Найдите удобное положение для приседа, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, чтобы локти могли свободно проходить между внутренней стороной коленей во время приседания.

Опуститесь в присед, согнув бедра и колени. Держите туловище прямо и не позволяйте весу тянуть вас вперед, когда вы приседаете.

Достигнув нижней точки приседания, оттолкнитесь от средней части стопы и пятки (как при приседании со штангой на груди). Держите грудь высоко и напрягите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
2. Плотно прижмите стопы к земле, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы. Сведите лопатки назад и вниз и напрягите корпус (подумайте о том, чтобы согнуть штангу в U-образную форму руками, чтобы естественным образом согнуть локти и задействовать широчайшие, защищая плечи).0028
3. Снимите штангу и держите ее на груди.
4. Начните опускать штангу к груди. Штанга должна быть в центре вашей груди или линии сосков, как только вы достигли нижней точки движения.
5. Сосредоточьтесь на использовании мышц груди и верните штангу в исходное положение на выдохе.

Жим лежа Ларсена

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
2. Отведите плечи вниз от ушей, сведите лопатки вместе и напрягите корпус.
3. Снимите штангу и держите ее на груди. Выпрямите ноги и оторвите стопы от пола. (Вы также можете осторожно положить их на стул или вторую скамью, если хотите.)
4. Согните руки и опустите штангу к груди.
5. Напрягите корпус, грудь и верхнюю часть спины, чтобы сохранить равновесие, возвращая вес в исходное положение.

Жим от плеч стоя

1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху.
2. Выдохните и выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Вдохните и медленно верните гантели на высоту плеч.

Жим Арнольда

1. Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне верхней части груди, согнув локти и развернув ладони к себе (почти как сокращенная часть сгибаний рук с гантелями.)
2. Поверните ладони вперед, поднимая гантели.
3. Выдохните и продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами.
4. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вдохните, опуская гантели в исходное положение, поворачивая ладони назад к себе.

Подъем в стороны

1. Встаньте прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Расположите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поверните плечи назад и вниз, задействуйте корпус и держите спину прямо.
3. Вдохните и медленно поднимите обе руки в стороны, пока они не будут параллельны полу или не достигнут уровня плеч.
4. Пауза и задержка на секунду в верхней точке движения.
5. Выдохните, медленно опустите гантели и верните руки по бокам.

Египетские боковые подъемы

1. Возьмите вес и найдите опорную балку, которая может надежно поддерживать вас. (Для этого упражнения мы рекомендуем использовать канатный тренажер!)
2. Одной рукой возьмитесь за опорную балку. Используйте другую руку, чтобы удерживать вес. Расположите ноги близко к основанию опорной балки и вытяните руку, держащую опорную балку, чтобы наклониться в сторону. Ваши ноги должны находиться под рукой, держащей опору, а рука, держащая вес, должна свисать прямо вниз.
3. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямым. Вдохните и начните поднимать руку, держащую вес, на выдохе. Подъем веса вверх и наружу.
4. Как только ваша рука достигнет уровня плеча, задержите вес в верхней точке на секунду.
5. Вдохните, опуская вес обратно в исходное положение, медленно и подконтрольно.

Разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите голову и спину плотно прижатыми к скамье.
2. Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки над головой, слегка согнув локти и развернув ладони друг к другу.
3. Сожмите лопатки и разблокируйте локти так, чтобы руки были вытянуты и слегка согнуты.
4. Вдохните и медленно опустите гантели дугообразным движением до уровня груди. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы и не опущены ниже плеч.
5. Выдохните и сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, одновременно поднимая гантели вверх тем же дуговым движением.

Удлинение троса для трицепса

1. Отрегулируйте трос до максимальной высоты.