Велосипед — упражнение на пресс
Home workout
Придется попотеть
Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!
от 1 250.00 р.
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
00 р.Street Elite Fitness
Придется попотеть
Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит
от 950.00 р.
Амазонка
Подойдет всем
Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!
от 1 150.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от
1 250.
00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 1 150.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от 1 150.00 р.
Домашний вызов
Втянуться
Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!
Бесплатно
Ghetto Workout
Подойдет всем
Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!
от
890.
00 р.
Kettlebell Elite Fitness
Придется попотеть
Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит
от 1 150.00 р.
варианты выполнения для новичков и проффессионалов
Упражнение велосипед, предназначено для развития пресса. Помимо этого, работают мышцы ног, ягодиц и спины. Среди любителей фитнеса оно пользуется наибольшей популярности. Так как одним упражнением можно проработать не только внешние мышцы пресса, но и внутренние. Для получения наибольшего результата от выполнения упражнения, нужно сосредоточить свое внимание на напряжении пресса. Начинающим атлетам, это делать будет не так уж просто. Ввиду того, что их нейромышечная связь не так хорошо развита, как у профессионалов. Поэтому, им стоит начинать знакомство с данным упражнением с более легкой его версии.
Ее мы разберем в данной статье. А также поговорим, что мы получим от выполнения упражнения на постоянной основе. И ознакомимся с ошибками, которые не стоит допускать.
Содержание
Какие мышцы задействует упражнение велосипед?
Как говорилось ранее, упражнение велосипед в основном используют для развития мышц пресса. За счет того, что при выполнении мы производим сгибание и поворот туловища. Нагрузка ложиться как на прямую, так и на косые мышцы живота. Помимо них работают:
- Ягодичные мышцы. Стабилизируют таз и отвечают за разгибание в бедре.
- Мышцы задней части бедра. Разгибают ногу в колене и бедре. И также отвечают за стабилизацию таза.
- Мышцы, разгибающие позвоночник. Тоже являются стабилизаторами туловища.
Как тренировать косые мышцы живота вы можете узнать из статьи «УПРАЖНЕНИЯ НА БОКОВОЙ ПРЕСС«
Хоть упражнение и направленно на развитие пресса. Но при неправильной технике выполнения.
Что мы получим от выполнения данного упражнения?
- Комплексная проработка всех мышц пресса. За счет чего мы сможем не только добиться желаемых кубиков, но и уменьшить талию в объеме. Придав тем самым телу более атлетический вид.
- Разгоняет метаболизм, что способствует скорейшему жиро сжиганию. Для того, чтобы эффект был более выраженным, стоит добавить силовую нагрузку. А также пересмотреть свой рацион питания.
- Упражнение велосипед, позволит укрепить мышцы ног и таза. Конечно они не увеличатся в объеме. Но общий вид их измениться. Что очень актуально для девушек.
- Выполнение данного упражнения, является отличным средством по борьбе с застоем крови в малом тазу. Особенно это актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Или офисных работников, проводящих по много часов в сидячем положении.
- Так же улучшается осанка за счет того, что задействуется большое количество мышц стабилизаторов.
- Во время выполнения упражнения, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Поэтому, они получают как динамическую нагрузку во время выполнения скручиваний и поворотов. Так и статическую, в момент удержания полного сокращения мышц. Данная нагрузка чем-то напоминает УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ.
Стоит учесть тот факт, что упражнение велосипед, отлично подходит для домашних тренировок. Это делает его общедоступным. А правильное включение его в свою тренировочную программу. Поможет сделать тонкую талию, рельефный пресс и подтянутое тело.
Техника выполнения упражнения велосипед
Вариант для новичков
Так как классический вариант с вращениями, может быть очень сложен для начинающих атлетов. Существует более легкая версия данного упражнения. Где в работе задействованы только ноги. Для лучшей стабилизации туловища, можно за что нибудь ухватиться руками. При выполнении упражнения, большая часть нагрузки сместится на нижние отделы прямой мышцы живота. Также, активное участие примут ягодичные и бицепс бедра.
Косые же мышцы в данном варианте, не участвуют.
Выполнение:
- Постелите на пол специальный коврик или что ни будь, чтобы вам было комфортно на нем лежать. Или расположитесь на скамье.
- Руки расположите за головой или ухватитесь за что ни будь.
- Напрягите пресс и согните ноги в бедре. До момента пока они не окажутся перпендикулярны полу.
- Теперь сгибаем ноги в коленном суставе, пока они не образуют угол в 90°.
- И из этого положения начинаем вращать ногами, как будто крутим педали на велосипеде.
Во время движения, поясница не должна прогибаться и отрываться от пола. Движения должны быть плавными. Работаем не на скорость, а на качество. Во время вращения ног, мы должны чувствовать работу основных мышечных групп.
Особенное внимание концентрируем на прессе.
Вариант выполнения для более профессиональных атлетов
Теперь мы к прошлому варианту, добавляем вращательные движения верхом тела. Тем самым, активно задействуем косые и прямую мышцу живота. Для того, чтобы выполнение упражнения приносила пользу, ваши движения должны быть синхронными. Тянуть нужно локоть к разноименному колену, левый к правому и наоборот правый к левому.
Выполнение:
- Ложимся на пол, для удобства можно использовать гимнастический коврик.
- Сгибаем ноги в коленях, до образования в них угла 90°. Потом поднимаем их вверх.
- Руки ладонями кладем на затылок.
- Поясницу прижимаем к полу. В таком положении она должна оставаться на протяжении всего выполнения.
- Из данного положения, начинаем движения левым локтем к правому колену. В конечной точке скручивания, делаем выдох. При этом, левую ногу выпрямляем и держим на весу.
- Далее, на вдохе меняем стороны и теперь, правый локоть стремиться к левому колену.
- Так делаем на заданное количество раз
Не скрещивайте руки на затылке. Так вы создадите дополнительную нагрузку на шейные позвонки. И на последних повторениях, будете невольно тянуть себя за голову, чтобы сделать еще хоть одно повторение. Все ваши движения должны быть плавными. Не надо превращать упражнение, в махи локтями. Работайте в полную амплитуду. Стараясь достать локтем до колена. Поясница должна быть прижата к полу. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб.
Как мы можем усложнить упражнение?
омимо данных двух вариантов, мы можем и дальше усложнять упражнение. Делается это для того, чтобы прогресс не останавливался. Так как наш организм слишком быстро привыкает к однотипным движениям. Что же мы можем сделать чтобы этого избежать?
- Взять в руки дополнительный вес. Для этих целей, отлично подойдут блины от штанг, небольшая гиря или гантели. Очень важно не переусердствовать с весом.
- Закрепить утяжелители на ногах. Есть специальные утяжелители с песком, которые можно закрепить на голени. Они так же сделают выполнение упражнения, более сложным.
- Резиновый эспандер. Тут такой же принцип, как и работа с весом. Только работая с эспандером, нам придется бороться с силой сопротивления.
- Более медленный темп выполнения. Если выполнять упражнение велосипед в медленном темпе, мы сможем увеличить время, когда пресс работает в статике. То есть, момент его полного сокращения.
Для этих целей, отлично подойдут блины от штанг, небольшая гиря или гантели. Очень важно не переусердствовать с весом.
К данным вариантам стоит приступать только после того, как вы полностью овладели базовой техникой выполнения. Но вы должны понимать. Что работа с весом, повлияет на толщину ваших мышц. Сделав их более объемными. Что может сказаться на ширине вашей талии. Так что к данному шагу, стоит подходить разумно с полным осознанием того, что вы делаете.
Основные ошибки при выполнении
Выполнение упражнения за счет мышц ног и ягодиц
Очень многие атлеты не совсем правильно понимают суть выполнения упражнения велосипед. Они фокусируют внимание на сведении локтей с коленями, полностью забывая о включении пресса в процесс. А ведь наша основная задача состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцы живота. Для этого, мы должны выдохнуть, немного втянуть живот и постараться нижние ребра привести к тазу. Данный момент позволит нам напрячь пресс. Для этого и существует вариант для новичков. Чтобы мы могли научиться напрягать те мышечные группы, которые хотим нагрузить.
Скручивание за счет рук
То есть в момент, когда атлет, выполняя упражнение начинает давить руками на голову. Стараясь тем самым приблизить верх туловища к тазу. Такой подход может привести к травме шейных позвонков. Чтобы этого избежать, лучше всего расположить ладони рядом с ушами. Так мы полностью исключим возможность помочь себе руками. И сможем надеяться только на мышцы пресса.
Отрыв поясницы от пола
При отрыве поясницы от пола, мы создаем дополнительную нагрузку на позвоночник. Также, перенос веса на таз, скажется на равновесии. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на работе пресса. Мы будем прилагать массу усилий для того, чтобы стабилизировать корпус. Конечно же, речь не идет о варианте где мы поднимаем таз и удерживаем поясницу руками на весу.
Советы для максимальной эффективности
- Прежде чем приступить к выполнению упражнения велосипед, стоит как следует размяться. Особое внимание стоит уделить тазобедренным и коленным суставам, а также пояснице.
- Выполнять данное упражнение, лучше всего в начале тренировки. Так как больше шансов, что вы его сделаете. В конце же тренировки, вам просто может не хватить сил и мотивации на это.
- Если вы не можете дотянуться локтем до колена, тогда вам следует поработать над своей гибкостью.
- Не надо закидывать таз во время движения. Это никак вам не поможет, а будет только сбивать.
- Если вам сложно удерживать выпрямленную ногу на весу. Тогда на начальном этапе освоения упражнения, вы можете опускать ее на пол.
- Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде. Но не забывайте о том, что поясницу мы не отрываем от пола.
- Во время выполнения, не задерживайте дыхание. В момент скручивания мы делаем выдох, а в момент расслабления вдох.
- Для выполнения упражнения, мы используем только твердую поверхность. Делать велосипед на диване не лучшее решение. Так как будет создаваться дополнительная нагрузка на позвоночник.
- Не гонитесь за большим количеством повторений. Для нас более важно качество. Лучше сделать 5 раз в подходе, с полным осознанием дела и концентрацией на работе пресса. Чем сделать 10 лишь бы было.
Одним словом, можно сказать, что упражнение велосипед, является одним из лучших для проработки мышц живота. Главное освоить его технику и научится чувствовать напряжение пресса. Начинающим атлетам, лучше всего осваивать велосипед с более простой техники.
Для большей отдачи, лучше всего выполнять данное упражнение с другими для развития мышц пресса. В этом вам могут помочь статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ или НИЖНИЙ ПРЕСС«.
Всем успехов в тренировках!
RRP Пресс-инструмент и адаптеры для подшипников подвески горных велосипедов — поршневые
Обычная цена 43,75 $ 29,35 долларов США
Распродажа
Комплектация Опции
Инструмент для прессования и извлечения подшипников (только инструмент)Адаптер № 1–688 2rsАдаптер № 2–698 2rsAdapter # 3 — 608 2RSAdapter # 3A — 609 2RS/609E -2RSADAPTER # 4 — 6800 2RS/61800 2RSADAPTER # 5 — 6900 2RS/61900ADAPTER # 6 — 6000 2RSADAPTER # 6801 2RS/61801801801801801 2RSADAPTER. 61901 2RSAdapter # 8 — 6001 2RSADAPTER # 9 — 3802 2RS/63802 2RS/6802 2RS/61802 2RSADAPTER # 10 — 1526 2RSADAPTER # 11 — 6902 2RS/6902E -2RS/61902 2RSADAPTER # 2-1102 2 — 6902 2 — 6902 2 — 6902 2 — 6902 2 — 6902 2 — 6902.
2rsАдаптер # 13a — 17287 2rsАдаптер # 14 — 6903 2rs/61903 2rs/6903-E2rs и 2rs/61903E-2rsАдаптер # 15 — 6003 2rsАдаптер # 16 — 6804 2rs/61804 2rs (в комплект не входит только инструмент 57 -06 #8) 1Адаптер 61805 2rsПолный набор адаптеров RRP (включает все 20 вариантов комплекта — (инструмент не входит))
/61803 2 шт.
Переходник № 13а — 17287 2рс
Переходник № 14 — 6903 2rs/61903 2rs/6903-E2rs и 2rs/61903E-2rs
Переходник № 15 — 6003 2рс
Переходник № 16 — 6804 2rs/61804 2rs (только инструмент в комплект не входит)
Переходник № 17 — 6805/61805 2rs
Полный набор адаптеров RRP (включает все 20 вариантов комплекта (инструмент не входит))Количество
Подготовим вас к самостоятельной замене подшипников рычажного механизма.
Шаг 1 : Определите, какие подшипники установлены на вашем велосипеде. (Вы можете отправить нам сообщение, если вам нужна помощь)
Шаг 2: Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы заказать адаптеры подшипников, которые вам нужны, вместе с инструментом для прессования и извлечения подшипников!
Шаг 3: Наслаждайтесь бесплатной доставкой прямо к вашей двери.
Замена рычажного и шарнирного подшипников действительно поможет вашему велосипеду снова почувствовать себя новым. Мы обнаружили, что свежий комплект подшипников после сезона катания дает заметную разницу.
Это также прекрасное время, чтобы осмотреть вашу раму и еще раз все проверить.
Выполнение замены подшипника не является сложной задачей для домашнего механика, и наличие необходимых инструментов поможет сэкономить время и предотвратить повреждение рамы.
Инструмент для прессования и извлечения подшипников RRP очень хорошо оценен как высококачественный инструмент, который является лучшим вариантом по цене для получения подходящего оборудования.
В дополнение к самому инструменту вам понадобится один или несколько переходников для подшипников, соответствующих размеру подшипника вашей рамы. RRP предлагает 20 различных наборов адаптеров, поэтому, если вы не хотите покупать полный набор, вам необходимо определить адаптеры, которые необходимы для вашей рамы.
Это легко сделать с помощью таблицы на сайте и страницы заказа, указанной ниже.
Что мне нужно заказать?
Вам необходимо заказать инструмент и , которые подходят для ваших размеров подшипников.
Примечание. Все инструменты и адаптеры продаются отдельно. Для использования пресса для подшипников RRP и инструмента для извлечения вам понадобится сам инструмент и соответствующие адаптеры для ваших подшипников.
| ПОДШИПНИК Наименование | КОМПЛЕКТ № | РРЦ КОД | РАЗМЕР ОТВЕРСТИЯ | НАРУЖ. РАЗМЕР |
|---|---|---|---|---|
| 688 2 шт. | 1 | БПЕТ688 | 8 | 16 |
| 698 2р/398в | 2 | БПЕТ698 | 8 | 19 |
| 608 2р / 608E-2р | 3 | БПЕТ608 | 8 | 22 |
609 2 шт. | 3а | БПЕТ609 | 9 | 24 |
| 6800 2 шт. / 61800 2 шт. | 4 | БПЕТ6800 | 10 | 19 |
| 6900 2 шт. / 61900 2 шт. | 5 | BPET6900 | 10 | 22 |
| 6000 2 шт. | 6 | БПЕТ6000 | 10 | 26 |
| 6801 2 шт. / 61801 2 шт. | 6а | БПЕТ6801 | 12 | 21 |
| 6901 2 шт. / 61901 2 шт. | 7 | BPET6901 | 12 | 24 |
| 6001 2 шт. | 8 | БПЕТ6001 | 12 | 28 |
| 3802 2 шт. / 63802 2 шт. / 6802 2 шт. / 61802 2 шт. | 9 | БПЕТ63802 | 15 | 24 |
| 1526 2 шт. | 10 | БПЕТ1526 | 15 | 26 |
| 6902 2р / 6902E-2р / 61902 2р / 7902 | 11 | BPET6902 | 15 | 28 |
6002 2 шт. | 12 | БПЕТ6002 | 15 | 32 |
| 6803 2 шт. / 61803 2 шт. | 13 | БПЕТ6803 | 17 | 26 |
| 17287 2 шт. | 13а | БПЕТ17287 | 17 | 28 |
| 6903 2rs / 6903E-2rs / 61903 2rs / 61903E-2rs | 14 | BPET6903 | 17 | 30 |
| 6003 2 шт. | 15 | БПЕТ6003 | 17 | 35 |
| 6804 2 шт. / 61804 2 шт. | 16 | БПЕТ6804 | 20 | 32 |
| 6805 / 61805 2 шт. | 17 | БПЕТ6805 | 25 | 37 |
| Инструмент для прессования и извлечения подшипников (BPET) | БПЭТТБ | |||
| ||||
| ||||
Если вам нужна помощь в определении того, какие адаптеры вам нужны, просто напишите нам по адресу info@reciprocators.
ca, мы будем рады помочь.
*Комплекты подшипников 1, 2 и 3 не имеют адаптеров с наружной резьбой (все адаптеры с внутренней резьбой) из-за малого размера отверстия подшипника , убедитесь, что у вас есть правильный комплект подшипников RRP, соответствующий подшипникам, которые вы собираетесь вставлять/извлекать (см. список ниже). Вы можете определить, какой комплект вам нужен, либо прочитав номер подшипника, написанный на резиновом уплотнении, либо измерить внутреннее и внешнее кольца подшипника (как показано ниже) и сопоставить их с нашим списком ниже 9.0005
(Примечание: рукоятки были уменьшены по длине и толщине, чтобы уменьшить доступный крутящий момент и снизить риск повреждения из-за смещения / неправильной установки)
Извлечение подшипников (КРАСНЫЕ адаптеры)
Поместите КРАСНЫЕ переходники из КОМПЛЕКТА ПОДШИПНИКОВ RRP, как показано ниже, убедитесь, что все детали установлены заподлицо и выровнены, чтобы предотвратить повреждение деталей или рамы.
В частности, убедитесь, что переходная чашка с внутренней резьбой прилегает к раме заподлицо, чтобы предотвратить повреждение рамы.
Вращайте основную рукоятку до тех пор, пока все детали не соберутся вместе, окончательно проверьте, все ли выровнено должным образом. Продолжайте вращать основную рукоятку, что позволит переходнику с наружной резьбой натянуть внутреннюю обойму подшипника и извлечь его в чашку переходника с внутренней резьбой (примечание: переходник с наружной резьбой проходит через переходник с внутренней резьбой для обеспечения равномерного и правильного извлечения*) , будет труднее поворачивать, когда подшипник начнет извлекаться. После пары оборотов остановитесь и убедитесь, что подшипник извлекается должным образом, прежде чем продолжить
Вставные подшипники (СИНИЕ адаптеры) — ПРОДАЮТСЯ ОТДЕЛЬНО
Поместите СИНИЕ переходники из КОМПЛЕКТА ПОДШИПНИКОВ RRP, как показано ниже, убедитесь, что все детали установлены заподлицо и выровнены, чтобы предотвратить повреждение деталей или рамы.
Вращайте основную рукоятку до тех пор, пока все части не сойдутся вместе, адаптер с наружной резьбой должен давить на наружное кольцо вставляемого подшипника. Сделайте окончательную проверку, что все выровнено. Продолжайте накручивать основную рукоятку, переходник с наружной резьбой прижмется к наружному кольцу подшипника и вставит его (примечание: переходник с наружной резьбой проходит через переходник с внутренней резьбой, чтобы обеспечить равномерную и правильную установку*), будет труднее поворачивать как только подшипник начнет вставляться. После пары оборотов остановитесь и убедитесь, что подшипник вставлен правильно, прежде чем продолжить
Видео:
Также это видео от GMBN «BPET делает непростую работу намного проще и точнее, а также помогает с точной подгонкой, не повреждая любимые оправы» «Инструмент RRP — лучший вариант для демонтажа сложных подшипников рычажного механизма, не вызывая повреждений, и поддерживает их правильное выравнивание, экономя ваше время в долгосрочной перспективе» «Правильное обслуживание может значительно увеличить срок службы ваших подшипников» — MBUK ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ RapidRacerProducts Ltd и Reciprocators Distribution не несут ответственности за любой ущерб или косвенные убытки, возникшие в результате неправильного использования инструмента для прессования и извлечения подшипников. Наш ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ И ИЗВЛЕЧЕНИЯ ПОДШИПНИКОВ разработан, изготовлен и упакован в Соединенном Королевстве Шоссейные велосипеды 3,5 из 5 звезд фунтов стерлингов 1800,00 фунтов стерлингов (рекомендованная цена)
1849,00 Колесные пары 4. фунтов стерлингов 3150,00 фунтов стерлингов (рекомендованная цена)
3599,00 долларов США
ЕВРО €3383,00
AUD $5647.00 Реклама
Всегда используйте предоставленные инструкции по установке. Посмотреть инструкции по установке для печати Шоссейные велосипеды, Новости шоссейных велосипедов, Обзоры шоссейных велосипедов и советы
0 из 5 звезд Обзоры шоссейных велосипедов
Гравийные велосипеды
4.0 из 5 звезд
фунтов стерлингов 3300,00 фунтов стерлингов (рекомендованная цена) 3499,00 долларов США
Шоссейные велосипеды
4.
