Набор белка в Великий пост — Похудение с расчётом
Великий пост – самый длительный и самый строгий в году. Не будем говорить о всех ограничениях, касающихся духовной жизни, поговорим о питании.
Правила питания в Великий пост
На все время Великого поста запрещено есть животный белок, а именно: мясо, курицу, яйца, все молочные продукты (сметана, кисло-молочное, масло, творог, сыр). Рыбу есть также нежелательно, но в Благовещение и Вербное Воскресение это ограничение снимается. В Великую субботу можно не придерживаться сухоядения и отваривать пищу; в виде исключения также разрешается растительное масло.
Но православная религия предусмотрела многие случаи, когда соблюдение таких жестких правил может пагубно сказаться на здоровье, работоспособности и разрешает отступить от соблюдения столь жестких ограничений в еде некоторым категориям граждан. К ним относятся: спортсмены, которым необходимо выступать на соревнованиях или готовиться к ним, больные люди, путешественники, дети, беременные и кормящие женщины, люди, занятые тяжелым физическим трудом, заключенные, военные.
Однако, тот, кто не соблюдает пост в пище, должен для себя избрать другую форму поста. Например, отказаться от зрелищ, не смотреть кино, спортивные соревнования…
Любой пост – это время очищения нашего тела и разума, время задуматься о смысле нашей жизни, время, разгрузить и облегчить свое питание, чтобы после поста снова почувствовать вкус. А похудение – это побочное явление, но не цель поста.
Но даже те, кому разрешено не соблюдать Великий пост, могут поститься в некоторые дни, например, в понедельник, среду и пятницу, отказавшись в это время от продуктов животного происхождения, сладкого.
Чем заменить животный белок
Итак, животный белок есть нельзя. Зато растительный и рыбу есть можно. Но, не пришлось бы людям писать такое количество статей и не было бы такого противостояния между вегетарианцами и мясоедами, будь все так просто.
Все белки состоят из аминокислот, всего в природе существует 20 аминокислот, из которых только 8 синтезируются в нашем организме.
Остальные 12 человек должен постоянно получать с едой.
Так вот, основная сложность состоит в том, что растительный белок по составу аминокислот неполноценен по сравнению с животным. Отсутствие знаний, как грамотно употреблять растительный белок и при этом насыщать организм всем необходимым спектром аминокислот может привести к дефициту веществ в организме и заболеваниям.
Наиболее полноценные белки растительного происхождения содержатся в:
- дрожжах;
- орехах;
- соевых бобах;
- зародышах злаков.
Горох, чечевица и бобовые растения могут восполнить запас необходимых аминокислот только частично. А при тепловой обработке количество аминокислот сокращается ещё больше.
Содержание белка в различных продуктах
В книге «Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия» автор Аделия Дэвис приводит таблицу «Содержание и стоимость белка в различных продуктах (2004 год, Москва)». Ниже эта таблица приведена в сокращенном виде, без стоимости продуктов и приведены лишь растительные продукты и рыба.
Стоит так же отметить, что для восполнения необходимого запаса аминокислот необходимо включать в питание вышеперечисленные продукты в комплексе. А Счетчик калорий на нашем сайте поможет Вам грамотно рассчитать вес продукта и количество белка не только в сыром продукте, но и комплексно рассчитает кБжу всего блюда в разделе Анализатор рецептов.
Очень хорошо сейчас помогают магазины спортивного питания, которые предлагают растительный протеин, аминокислоты, рыбий жир, широкий спектр витаминов, продуктов и добавок, которые большинство спортсменов употребляют ежедневно в своем рационе. Определиться с выбором наиболее подходящих добавок Вам поможет раздел Чудо-пилюли: съел и похудел?
И в завершении статьи хотелось бы отметить, что в Великий пост необязательно ограничивать себя и столь радикально менять свое питание. Важно не то, как вы питаетесь, важен ваш дух. И все ограничения на время поста направлены, прежде всего, на укрепление духа. Поэтому в Великий пост можно есть так, как вам хочется и что вам хочется, но умеренно.
Недаром ведь есть грех Чревоугодия. Закаляйте свой дух, боритесь с недостатками, тренируйтесь и тогда ваше тело будет жить в гармонии с вашим духом.
Стойкости вам и лёгкого Великого поста!
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Грозит ли нам появление продуктов из насекомых: мнение экспертов
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
Общество
19.02.2023 07:00
Поделиться
Представляя эту тему, мы хотим успокоить читателя: завтра нас не будут кормить переработанными членистоногими беспозвоночными. Но опасения есть. Часто ли мы заглядываем в текст мелким шрифтом на упаковке продуктов, знаем ли, какие добавки содержатся в казалось бы привычной еде? Кто знает, что может оказаться в тарелке помимо нашей воли…
GettyImages
Мы постараемся посмотреть на вопрос с разных точек зрения: и с позиции тех, кто считает, что еда из тараканов и червей — будущее цивилизации, и тех, кто является яростным поборником традиционных видов пищи.
Минпромторг РФ:
«На сегодня продукты, которые могут быть получены из белкового концентрата насекомых, — довольно экзотическая перспектива для российского рынка. Безусловно, Минпромторг России выступает за развитие широкого пула технологий, но какие из них найдут применение на рынке, а какие останутся на уровне частных разработок — это зависит исключительно от интереса и выбора потребителя. Речи о полной или даже частичной замене натурального мяса на аналоги либо продукты, полученные из белка насекомых, не идет. Разрабатываемые альтернативные варианты сырья и пищи являются нишевыми, и работа над ними ведется исключительно в целях увеличения возможности выбора для потребителя. Поддержки государства таким проектам на сегодня оказано не было. Вместе с тем в рамках разработки «дорожной карты» Фуднет существует раздел, посвященный развитию альтернативных источников сырья для пищи. Это новые направления развития технологий и продуктов, а как на них отреагирует рынок, покажет время».
Виктор Тутельян, научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологий, главный диетолог Минздрава РФ, академик РАН:
— Сегодня 2 млрд человек на планете едят насекомых. Это часть культуры питания в ряде стран Юго-Восточной Азии, Африки, Южной Америки. А сейчас и в некоторых западных странах официально разрешено употреблять насекомых в пищу. Идет поиск новых источников питания. Человечество всегда искало возможности для расширения своего продовольственного потенциала. Особенно важно иметь альтернативный задел на случай непредвиденных ситуаций. Яркий пример нам дает медицина. Благодаря тому, что у наших ученых был задел, им удалось первыми в мире создать эффективную вакцину против ковида.
Сейчас Россия полностью обеспечивает себя традиционными продуктами, потому необходимости предлагать населению такую экзотику, как насекомые, нет. Но создавать научный задел надо обязательно. Проведенные в нашем институте исследования свидетельствуют: их употребление достаточно перспективно.
К тому же белок насекомого можно применить как ингредиент. Например, так сегодня сою добавляют в колбасы.
Человеку надо дать попробовать. Дальше сам решит
Мы в свое время сделали большую ошибку, не подготовив население к новым источникам питания, созданным на основе биоинженерии. ГМО вызывают отторжение, хотя современные методы геномного редактирования придают продовольствию немало полезных свойств. Но такие технологии должны быть понятны людям. Для этого им надо популярно объяснять, что ничего страшного в таких продуктах нет.
Сейчас Запад разрешил употребление продуктов из насекомых. Мы можем посмотреть, как они там себя покажут, насколько организм способен воспринимать новое для себя меню. И одновременно самим необходимо изучать такие продукты, разрабатывать собственные технологии.
Вениамин Ситнов, директор ВНИИ пищевых добавок ФНЦ пищевых систем им. Горбатова РАН:
— У еды из насекомых немало противников. Каковы их аргументы? Скажем, сейчас Россия полностью обеспечивает себя традиционными продуктами, потому в пище из насекомых нет необходимости.
Но что будет завтра? К тому же есть и экспортный потенциал.
Вообще продуктовая корзина должна быть максимально разнообразна. Мы проводили опрос, и оказалось, что значительное число россиян готовы попробовать продукты из насекомых. У людей должен быть выбор. Кто-то любит свинину или баранину, кто-то вообще не ест мясо, но они продаются.
Так и с продуктами из насекомых. Человеку надо дать попробовать, а дальше он сам решит, включать ли их в свое меню.
В нашем институте создаются технологии выращивания, переработки и получения пищевой продукции из насекомых. Всех волнует вопрос ее безопасности. Хотя исследования еще не завершились, но уже можно с высокой вероятностью утверждать — эти продукты безопасны. Но, конечно, при правильном выращивании, кормлении и содержании насекомых.
Сейчас изучаются два направления. Первое — кормовой белок из мухи черная львинка, который вполне может заменить рыбную муку и сою в меню животных. Важно, что у самой мухи огромная пищевая база.
Например, продукты, срок годности которых подходит к концу. Эта муха поедает почти все без разбора и выдает белок и жир высокого качества.
Второе направление — продукты из насекомых, которые в будущем могут войти в меню человека. Претенденты на поставку такой пищи — это несколько видов мучного хрущака и сверчков. Кормом, например, хрущака могут быть дешевые отруби. В результате этих исследований мы должны подготовить нормативные документы, которые будут регулировать всю работу с новым видом пищевых продуктов.
Мнение ресторатора
Все равно вернемся к пельменям
Андрей Деллос, ресторатор, создатель сети «Кафе Пушкинъ»:
— Мир давно пресытился деликатесами. Экзотикой тем более. Если люди ими и увлекаются, то исключительно для разнообразия стола, повышения той самой культуры питания, чтобы быть здоровыми, ну, и уж простите, для выпендрежа. В той же Франции, избалованной гурманством, уже не пробуют -исследуют паназиатские кухни, в том числе культивируя еду из насекомых, хотя очевидно, что она не подходит ни для европейского, ни для американского желудка.
В Париже открыли рестораны вьетнамской кухни не только из легко доступных насекомых, а и из морских насекомых. Эта кухня легкая, полезная, но ее ароматы как в парфюмерном магазине, а вкус на любителя. Еще ее надо уметь не то что любить — есть. Поэтому почти везде в мире, попробовав экзотику, люди возвращаются к своему. Это некая культурная отметина, которую мы на себе несем. Она, я уверен, заложена в наших генах. Поэтому есть инопланетянскую еду можно, но, как показывает опыт, не то что еда из личинок, просто модная французская или итальянская кухня быстро приедается иностранцам. Скорее рано, чем поздно люди возвращаются к своим борщам, котлетам-пельменям или плову. Молодежь сколь угодно может поедать гамбургеры, но она захочет и своей еды. Что уж говорить про червячков.
И это нормально. По законам эволюции всегда побеждает простота. В еде в том числе. Поэтому мир охотится не за личинками или деликатесами, а той пищей, которая выглядит натурально и биологично. Отсюда популярность растительных блюд — простых и здоровых.
А к личинкам народ подсознательно относится как к лекарству: надо, значит, надо, раз ничего другого нет.
Подготовил Владимир Емельяненко
Мнение журналиста
Всеядный Кожухов
Михаил Кожухов и паук-птицеед,который ждет своей печальнойгастрономической участи. Фото: mktravelclub.ru
— В тропических странах я ел все — червей, тараканов, пауков, жареных клопов, пил сырую кровь кобры. Но из всей коллекции гадости, мной перепробованной, самые приятные воспоминания оставили камбоджийские пауки. Не помню названия местности в Камбодже (на полдороге между Сьенрепом и Пномпенем), но там этот деликатес пользуется повышенным спросом. У дороги дежурят продавщицы с целыми корзинами жареных пауков и бросаются на каждый проезжающий мимо автотранспорт, как пауки бросаются сами знаете на кого. Паук же — вполне симпатичное и безобидное создание, у него мягкие мохнатые лапки, которые щекочут кожу, когда он ползет по твоей руке. Живут птицееды в глубоких норках, которые надо хорошенько расковырять палкой, чтобы выманить их обитателей на свет божий.
А дальше все жестоко и просто: масло, чеснок, можно немножко любых специй. Похоже на жареную курицу. Да и если разобраться: чем таракан, к примеру, отличается от креветки? Разве что в последней мяса побольше, и живет она в воде, тогда как таракан более мускулист и предпочитает сушу.
Взгляд из Европы и Америки
Еда из насекомых — для плебеев?
Евросоюз недавно одобрил использование мучного червя для потребления человеком, а в январе новая пищевая добавка из сверчков начала появляться в продуктах — от пиццы и зерновых батончиков до макарон, печенья и хлопьев. Согласно постановлению Еврокомиссии, она может попасть в кондитерские изделия, супы и мясопродукты.
Европейские газеты пишут, что до 70% массы насекомых — это белок. В той же сверчковой муке белка вдвое больше, чем в говядине. А, к примеру, в мучных червях полезных аминокислот омега-3 в 14 раз больше, чем в рыбе. Ресурсов же для производства протеина из насекомых нужно значительно меньше. В итоге сверчатина получается выгоднее, полезнее и экологичнее.
Так что у человечества нет шансов избежать «кухни из насекомых». И вот уже Washington Post предлагает американцам отказаться от традиционных ужинов на День благодарения, а вместо этого использовать еду из насекомых в качестве более дешевой альтернативы…
Николь Кидман не прочь на публику заморить червячка, а Анджелина Джоли — паучка. Фото: Телеканал «Россия»
Но есть и те, кто к подобным предложениям относится скептически. «Откажитесь от чизбургеров и ешьте вместо них насекомых. Это то, чего хочет от вас давосская элита, обедая бурито за 50 долларов с ломтиками стейка, — пишет American Thinker. — Глобалисты во главе с Клаусом Швабом и Биллом Гейтсом намерены заменить на столе простых людей мясо или рыбу на котлеты из кузнечиков с маслом из личинок. Они создали культ экологического паникерства, приверженцев которого обманули, заставив думать, что экологическая катастрофа близка.
Глобалисты во главе с Клаусом Швабом и Биллом Гейтсом намерены заменить на столе простых людей мясо или рыбу на котлеты из кузнечиков с маслом из личинок
Мудрые мировые лидеры Давосского форума решили ограничить сельское хозяйство, чтобы «спасти планету», а к 2030 году перевести плебеев на экологически безопасное поедание насекомых.
Миллионы долларов вложены в фермы по их выращиванию. Билл Гейтс — один из тех, кто хочет перестроить мировую экономику и снабжение продовольствием, продвигая поедание насекомых. Глобалисты надеются сделать его популярным при помощи знаменитостей. Для них пандемия стала успешным испытанием создания кризиса и получения миллиардов. Такого искусственного продовольственного кризиса Америка никогда раньше не видела. Решение, предлагаемое глобалистами, — поедание насекомых — может быть гораздо выгоднее аферы с вакциной от COVID. Заработать на этом можно даже больше, чем на пандемии. Но навязать новую продовольственную тиранию будет гораздо труднее».
Подготовил Сергей Петренко
Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №34(8979)
Поделиться
НаукаОбраз жизни
Whole Foods Market UK
Это месяц хорошего кишечника
Скидка 25% на избранные полезные для кишечника продукты, которые поддержат ваше здоровье.
Открой для себя больше
Предстоящие события
« Ваше путешествие к здоровью кишечника»
Присоединяйтесь к соучредителям The Gut Stuff Алане и Лизе Макфарлейн и их руководителю отдела питания Кристи Коулман на мероприятии, посвященном заботе о кишечнике; Ваше путешествие к здоровью кишечника.
Они будут говорить о том, что такое кишечник и где находится наука, о микробиоме кишечника и о том, как связаны наш кишечник и мозг. Они поделятся множеством полезных советов, которые мы все можем включить в свою жизнь и подумать о них в нашем магазине Whole Food Market. Плюс вопросы и ответы в конце на все ваши вопросы о здоровье кишечника!
Дата/время события: , вторник, 16 мая, 19:00
Место: Whole Foods Market, High Street Kensington, зона отдыха кафе
Забронируйте сейчас
Всплывающее окно Doughlicious
Угощение для тех, кто ищет, радуйтесь, поскольку всплывающее окно Doughlicious Cookie открывается в нашем магазине на Пикадилли.
Мы будем подавать порции американского печенья с суперфаршированной начинкой и единственные в своем роде закуски Dough•Chi, готовые и ожидающие, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.
Дата/время события: 12 апреля — 12 июня
Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR
Узнать больше
Spring Sampler: наши розовые вина, которые обязательно нужно попробовать по цене от 7,99 фунтов стерлингов
Сэкономьте на избранных розовых винах в магазине с 29 марта по 30 мая.
Узнать больше
Заказ пиццы, салатов и других блюд.Выберите из сотен наших любимых продуктов и доставьте их к вашей двери в мгновение ока с Deliveroo .
Купить сейчас на Deliveroo
Откройте для себя наши последние илучшие
Узнайте, что сейчас горячо, включая находки, доступные только в течение ограниченного времени, и сезонные фавориты.
The Gut Stuff – батончик с арахисовым маслом и высоким содержанием клетчатки
Эти полезные для кишечника батончики с арахисовым маслом, наполненные клетчаткой, сделаны из орехов и фиников.
Tribe — Протеиновые мюсли с шоколадом и фундуком
Эти протеиновые мюсли на растительной основе — отличный способ начать свой день, зарядив вас энергией.
Whole Foods Market — Coeur de Boeuf Помидоры
Этот твердый и сочный помидор идеально подходит для нарезки и начинки, чтобы подчеркнуть его мягкий сладкий вкус.
Nyetimber — Classic Cuvee
Смесь Шардоне, Пино Нуар и Пино Менье, выращенных и произведенных на юге Англии более трех десятилетий.
Annabel’s — Клубничное варенье
Вам понравится этот джем с насыщенным фруктовым вкусом, приготовленный на месте с сочной британской клубникой. Настоящий пикник.
Наши местные бренды и производителиЛюбовь к нашим местным ремесленникам, производителям, предпринимателям и производителям приходит сама собой, ну, естественно. В конце концов, наше местное сообщество является одним из наших самых важных компонентов.
Открой для себя больше
Наша цель — накормить людей и планету.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
65+ на Medicare? One Medical Seniors создан для вас.
Познакомьтесь с кабинетом врача, ориентированным на комплексную первичную помощь пожилым людям, получающим медицинскую помощь.
Начало работы
Главная/ Блог/ Диета и питание/
15 июля 2021 г.
Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.
Почему белок важен для пожилых людей?
Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно включать в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества. Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания сбалансированного уровня жидкости и поддержания здорового зрения.
Для пожилых людей продукты, богатые белком, наряду с физическими упражнениями являются отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет. Правильное количество белка также может внести значительный вклад в общее состояние здоровья.
В исследовании, проведенном Геронтологическим обществом Америки в 2018 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, имели «на 30 процентов меньше шансов стать функциональными нарушениями, чем те, кто ел меньше всего». Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «изношению мышц, нарушению подвижности и более медленному выздоровлению от болезни».
Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным содержанием белка особенно важно с возрастом, чтобы организм не разрушал мышцы, которые у нас уже есть.
Снижение аппетита и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска разрушения мышц, поэтому важно убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы обеспечить надлежащее количество питательных веществ. Эти продукты не предназначены для диет, которые «морят тело голодом», поскольку это может быть контрпродуктивным для достижения ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно, и добавьте белок в свой существующий рацион. Мы обсудим, сколько вам нужно позже в этой статье.
Лучшие продукты, богатые белком, для пожилых людей
Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд с высоким содержанием белка, закусок и коктейлей, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и самых полезных источников белка:
Постное мясо
Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, меньшей калорийностью является отличным источником белка для пожилых людей.
Министерство сельского хозяйства США определяет постный продукт как содержащий менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 грамм).
Существует множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Некоторые примеры нежирного мяса:
- Курица и индейка без кожи
- Нежирные куски говядины (филейная и круглая части)
- Свиная корейка
Наряду с высоким содержанием белка постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья. Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.
Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для устойчивой энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также действует как противовоспалительное средство.
Кусочки красного мяса, такие как говядина, свинина и бизон, не только полезны для здоровья, но и отличаются друг от друга. Красное мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета — это всегда хорошая идея. Существующие рекомендации, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.
Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, а контроль уровня железа помогает снять усталость, повысить уровень гемоглобина и помочь иммунной системе нормально функционировать. Как и железо, цинк является еще одним важным минералом. Витамины В6 и В12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.
Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все строительные блоки, которые нам нужны, из пищи, а не из таблеток или пищевых добавок.
Рыба
Как один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке, рыба является отличным вариантом для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка. Возможно, у вас уже есть любимый продукт, но в море есть много рыбы, чтобы сохранить ваши варианты белка открытыми. Вот некоторые из наших фаворитов:
- Арктический голец
- Треска
- Палтус
- Тунец
Мы могли бы добавить к этому списку многое другое, но предлагаемые здесь рыбные варианты насыщены белком, низкокалорийны и насыщены многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом.
Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.
Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического гольца весом 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Тем не менее, арктический голец имеет относительно высокое содержание жира, около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная и богатая питательными веществами альтернатива.
Второе место в списке занимает треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира. По данным Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный вкус», эта рыба с мягким вкусом — хороший выбор.
Палтус, богатый питательными веществами, — еще один отличный вариант для включения в свой рацион.
В порции в три унции палтус содержит около 21 грамма белка и 110 калорий. Несмотря на то, что палтус содержит больше жира, чем треска, он богат омега-3 жирными кислотами (также называемыми «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга. Тем не менее, вы должны есть палтуса в умеренных количествах из-за высокого содержания ртути.
Последним в нашем списке является тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. Желтоперый тунец весом в три унции содержит около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другие рыбы в этом списке, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, на который мы ссылаемся, не является консервированным тунцом. Хотя консервированный тунец — отличный вариант с финансовой точки зрения, он может содержать большое количество ртути.
Из-за этого важно есть тунца, как обычного, так и консервированного, чтобы избежать отравления ртутью.
[iorablogcta]
Молочные продукты с низким содержанием жира
Другие продукты, богатые питательными веществами и белком, которые следует включить в свой рацион, — это нежирные молочные продукты. Большинство молочных продуктов могут содержать определенное количество жира, но в нашем списке есть несколько продуктов с низким или низким содержанием жира, которые вы можете попробовать:
- Нежирный творог
- Нежирный йогурт
- Обезжиренное молоко
Одна чашка нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 граммов белка и 2,3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он также обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.
Изготовленный из творога пастеризованного коровьего молока, творог может быть разной степени жирности. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, желающих похудеть.
Следующим в нашем списке молочных продуктов является обезжиренный йогурт. Существует множество вариаций йогурта, от греческого йогурта до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, обезжиренный йогурт содержит около 154 калорий, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.
И последнее, но не менее важное: обезжиренное молоко — низкокалорийный и нежирный продукт, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока содержит 83 калории, 8,3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко является отличным источником калия, витамина А и кальция.
У некоторых людей непереносимость лактозы развивается с возрастом и может начаться уже в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет. Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки лактазы, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для тех, у кого есть симптомы непереносимости лактозы, когда они едят.
Яйца
Последним в нашем списке продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 78 калорий и содержит шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда самое лучшее приходит в маленьких упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только высокого содержания белка.
Согласно Healthline, яйца являются богатым источником селена, витаминов D, B6, B12 и нескольких минералов, таких как цинк, железо и медь. Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.
Если вас беспокоит потребление калорий, то процеживание желтка и потребление яичных белков — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичные белки содержат значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть содержания жира в яйце.
Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы поставили галочку. В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.
Другие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других растительных продуктов, подходящих для веганов.
Белок часто вызывает беспокойство, когда речь идет о вегетарианской диете, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых вам питательных веществ, включая белок!
Все эти продукты содержат питательные вещества, в которых больше всего нуждаются пожилые люди, а для тех из вас, кто ищет растительную, богатую белком альтернативу мясу, вот лишь некоторые из наших фаворитов:
Тофу и Эдамаме
Вкуснейшие варианты соевых бобов — отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке. Считаясь полноценным источником белка, соевые бобы обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Несмотря на то, что тофу не имеет особого вкуса, он может легко впитывать аромат ингредиентов, из которых он приготовлен.
В ½ стакана тофу содержится около 94 калории, шесть граммов жира и твердые 10 граммов белка. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.
Эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус. Эдамаме следует употреблять в приготовленном на пару или вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме содержится 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошими источниками витаминов группы В, витамина С, железа и магния.
Чечевица
Следующим в списке вариантов белка без мяса стоит чечевица. Эти семена обладают огромной питательной ценностью и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.
Одна чашка чечевицы содержит 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица является отличным источником калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов.
Согласно Healthline.com, тип клетчатки, содержащейся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику.
Нут
Как и фасоль в целом, нут (также известный как нут) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспаления до контроля веса.
Приготовленный на одну чашку нут содержит 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является отличным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.
Нут является прекрасным дополнением к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в белке. Тем не менее, важно, чтобы вы готовили нут. Согласно Medical News Today, предварительно приготовленный консервированный нут содержит токсины и муравьиные питательные вещества, количество которых уменьшается при приготовлении.
Сколько белка нужно пожилым людям?
Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам на самом деле нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для поддержания своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько белка вам действительно нужно.
Итак, сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 г/кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в их рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни или пытаются контролировать вес или имеют хронические заболевания, такие как диабет. Если адекватный уровень белка не достигается, пожилые люди могут быть более восприимчивы к саркопении, то есть к потере мышечной массы, силы и функции. В этом случае более адекватным может быть диапазон 1,0–1,25 г/кг массы тела.
Это будет равно 77-97 граммов белка на человека весом 170 фунтов.
Health.com рекомендует, чтобы удвоение вашей индивидуальной рекомендуемой суточной нормы (RDA) было лучшим способом гарантировать, что вы получаете необходимое количество белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою рекомендуемую дневную норму, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал. Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно людям с заболеваниями почек или другими заболеваниями. Пожалуйста, уточните у своего лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.
В One Medical Seniors мы стремимся помочь нашим пациентам сделать осознанный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть инструкторы по здоровому образу жизни и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или о том, как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.
65+ на Medicare? One Medical Seniors создан для вас.
Познакомьтесь с кабинетом врача, ориентированным на комплексную первичную помощь пожилым людям, получающим медицинскую помощь.
Начало работы
Теги
здоровье сердца здоровье кишечникаБлог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — трансформировать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.
Любой общий совет, размещенный в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены каких-либо медицинских или других советов.
