В каких продуктах содержится протеин: Продукты, в которых содержится протеин — Блог магазина витаминов и БАДов MonsterLab

Содержание

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Оглавление

Источники белка и клетчатки
Пример меню на день

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище.

Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах.

Зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;

активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

рыба, арахис, фасоль, горох, сыр. Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым;

мясо птицы, говядина, свинина, творог, гречка. Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме;

рис, овес, пшеница, кукуруза, рожь. Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле;

молоко и молочные продукты. Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, мы расположили их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Рейтинг белковых продуктов

За счёт каких продуктов вы восполняете потребности организма в белке? У вас 3 голоса.

Мясо

Общий балл

Птица и яйца

Общий балл

Бобовые

Общий балл

Рыба и морепродукты

Общий балл

Крупы

Общий балл

Молочнокислые продукты

Общий балл

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Правильное питаниеПравильное питание до и после тренировки

Правильное питаниеВитамин D: необходимое вещество для полноценного функционирования организма

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

Всегда ведутся споры о жирах и углеводах, но все знают, что белок необходим для жизни. Откуда берутся самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы стать лучше и здоровее!

Белки питают наш организм, придавая нам силы и энергию, а также уменьшая наш аппетит. Тысячи специфических белковых молекул, производимых нашим телом, выполняют большую часть работы по «строению, функционированию и регулированию тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы имеем в виду аминокислот . Наши тела могут производить 11 из 20 аминокислот , но мы потеряли способность производить девять из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот » (EAA), и мы должны получать их из пищи.

К счастью, все растения и мясо содержат белок. Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление здорового белка сводится к нескольким принципам:

1.

Первоочередной задачей является по возможности получать белок из растений. Почему? Употребление здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти. Примеры категорий растительного белка:

Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
Орехи и семена
Цельнозерновые продукты (киноа, рис, овес, гречка)
Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.

Фото: Французская фасоль. Фото: Зденек Сасек/Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное мясо более полезным мясом

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Употребление в пищу рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в

среднем возрасте

Как сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или чаще.
Замените красное мясо более полезным мясом, таким как рыба или птица. Яйца — тоже хороший выбор.
Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
Ешьте меньше мяса на тарелке. Считайте овощи основным блюдом, а мясо – гарниром.
Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые колбасы, а также нарезанную курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на шумиху, вам может не понадобиться столько белка, сколько вы думаете. В среднем человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном красное мясо), а также наименее полезные белки. Вот калькулятор белка, чтобы попробовать.

Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это поможет: подумайте о белке, который составляет от 10% до 35% от общего количества калорий каждый день!

4. Разнообразие придает вкус жизни

В общем, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не в каждом растении есть все аминокислоты, поэтому важно наслаждаться растительным белком из самых разнообразных овощей, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток незаменимых аминокислот в одном может быть компенсирован большим запасом в другом.

Выберите из ассортимента овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для здорового питания

Как добавить в свой рацион больше растительного белка? Просто съедая больше растений.

Какие растения лучше? Фасоль (27 % белка), чечевица (36 %), нут (33 %), горох (30 %), и капуста (22 %), обеспечивают наилучшие возможности для получения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в список покупок.

Наиболее богатыми белками растительными продуктами являются семена: Сухие бобы/чечевица/горох, фасоль, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горох, гречиха, лебеда, семена подсолнечника, льна, чиа, семена тыквы и настоящие злаки: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза, или ржаной .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами, — говорит Ева Эмшвиллер, адъюнкт-профессор ботаники Висконсинского университета. «Материнское растение снабжает свой зародыш всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить себе пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот]», — говорит она.

Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, гороховый суп — соответствуют продуктам животного происхождения по плотности белка на приготовленную порцию (от 15 до 20 грамм [г]). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения, чтобы добавить больше из них, включают добавление фасоли / бобовых в салаты, рагу и супы.
Чашка твердого тофу, приготовленного так, как вам нравится, содержит более 20 г белка (и обеспечивает половину вашей ежедневной потребности в кальции).
Кукуруза в початках? В среднем початке содержится 4,5 г белка.
Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к вашему ежедневному потреблению.
Вы можете повысить белковую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив нутовую муку 6,6 г/унцию, молотые семена льна 5,1 г/унцию или гречневую муку 3,5 г/унцию.

Кстати, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, тыквенные семечки, киноа и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

2. Немного зелени

51% калорий шпината приходится на белок, что примерно равно количеству курицы и рыбы. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

В расчете на «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, поскольку при приготовлении уменьшается содержание воды.

Шпинат считается самым богатым белком листовым овощем; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавьте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколи и брюссельская капуста, в свой список продуктов на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака начните свой день со смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

Большая картофелина (обычная, с кожурой) содержит больше белка — 7,5 г, — чем целое яйцо.
Чашка простого запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты питания, которые естественным образом дополняют белки друг друга, помогая покрыть все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис
Бутерброд с арахисовым маслом
Макароны с сыром
Хумус с лавашом
Сэндвич с сыром на гриле
Йогурт с орехами
Лапша, обжаренная с арахисовым или кунжутным соусом
Чечевичный суп с хлебом
Цельнозерновые хлопья с молоком
Тако или лепешки с начинкой из фасоли
Салат из киноа с черной фасолью и фетой

Несколько слов о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вам может быть интересно, можете ли вы получить весь свой белок из растений. Ответ — да, если вы едите разнообразные растительные белки. Это несложно: не менее 14% от общего количества калорий каждого растения приходится на белок. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белков равно 280. Разделите 280 калорий на 4 (на грамм белка приходится 4 калории), чтобы найти, что эта диета обеспечит вас 70 граммами белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт. Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) относятся к двум группам продуктов! Хотя обычно они считаются овощами, их также можно отнести к белкам.

Как правило, люди, регулярно употребляющие в пищу мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, редко употребляющие в пищу мясо, птицу или рыбу, засчитают часть бобов и гороха, которые они едят, в группе белковых продуктов.

Узнать больше

Вы можете узнать о содержании белка (или любого другого питательного вещества) в любом продукте, посетив Центральную базу данных FoodData Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных изданиях, взяты из этого огромного ресурса. Если вы найдете что-то, что кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки компаний, которые продают высокопроизводительные продукты, направленные на воспроизведение формы и вкуса ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, сосисок. Сначала попробуйте простые, недорогие, необработанные цельные растительные продукты, найдите несколько рецептов в Интернете или где-либо еще. Затем сотворите кулинарное волшебство с помощью инструментов, которые у вас есть, и приправ, которые вы любите, чтобы сделать их вкусными.

Подробнее: Пять полезных продуктов, которые вы, вероятно, не едите

Белки в рационе Информация | Гора Синай

Диета — белок

Белки являются строительными блоками жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот.

Белки в вашем рационе необходимы, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Белок является важным питательным веществом, которое строит мышцы и кости и дает энергию. Белок может помочь в контроле веса, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и довольным едой. Самые полезные белки — самые нежирные. Это означает, что они имеют наименьшее количество жира и калорий. Лучшим выбором белков являются рыба или моллюски, курица или индейка без кожи, нежирные или обезжиренные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный сыр), а также яичные белки или заменители яиц. Лучшее красное мясо – это самые постные части (корейка и вырезка). Другими полезными для здоровья вариантами являются фасоль, бобовые (чечевица и арахисовое масло) и соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.

Источники пищи

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Человеческий организм нуждается в ряде аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые злаки (такие как зародыши пшеницы и лебеда). Вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый белок в вашем рационе.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

Заменимые
Заменимые
Условные

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть при каждом приеме пищи. Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезни и стресса.

Рубрики

В каких продуктах содержится протеин: Продукты, в которых содержится протеин — Блог магазина витаминов и БАДов MonsterLab