Боковая планка. Современная женщина и мама👩… | by Sandra Potockaya
Современная женщина и мама👩 одновременно весьма ограничена во времени⌛, и не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал🙁. К счастью😊, есть предельно простое упражнение😀. Называется это упражнение боковая планка. Преимущество 👏данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях👍, тратя всего несколько минут⏳ в день. А результат будет ощутимым уже через пару недель ежедневных тренеровок💪. И лучшим упражнением для женской талии👯 является именно боковая планка.☝️Именно поэтому мы отдает предпочтение функциональным упражнениям. Что такое функциональные упражнения❓ Это те упражнения , во время выполнения которых задействовано как можно больше групп мышц.👏☝️💪
И сразу же хочу отметить✅: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, 🏋чем обычная, классическая планка. Именно поэтому рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую планку☝️.
(о классической я писала ранее). Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.
Итак, как правильно делать упражнение боковая планка❓И честно вам скажу ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены💪, а тело было идеально ровным.✔️
1⃣Исходное положение – лежа на правом боку.✅
2⃣Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре или ровная рука вверх.⬆️✅
3⃣Поднимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.✅
4⃣Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.✅
Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу⚠️
Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы.🏋 Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения, и начинать с колена, (фото №2).
Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.✅
✅косые и глубокие мышцы живота; ✅мышцы ягодиц — бедер;
✅спины;
✅рук.
Преимущество данного вида планки в том, что благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот 😀и уходят столь ненавистные бока.😃
Еще один плюс➕ боковой планки. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.
Подписывайтесь на :👇👇👇
Мой канал 👉 Telegram
Моя страничка 👉 Instagram
Как делать планку? — Рамблер/новости
FitSevenиещё 1
752802+03:00″>03 мая, 11:57
Упражнения для подтянутого живота
© FitSevenБольшинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.
Видео дня
Для того, чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса, а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.
Что лучше работает: обычные скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс.
Что такое планка?
Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.
Как делать планку?
Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.
Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса, выполняемую в тренажерном зале.
Упражнение планка: вариации
Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам.
Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Планка: правильная техника
Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом.
Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице.
Ошибки выполнения упражнения
Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.
При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями.
Лучшим таким упражнением является планка (стойка на локтях).
Source: FitSeven
Боковая планка Бесплатные фото, изображения и картинки Боковая планка
Откройте для себя неограниченное количество изображений с высоким разрешением Боковая планка и стоковые изображения для коммерческого использования.
Спортивная пара делает боковую планку с поднятыми руками на стадионе
Женщина в спортивной одежде балансирует в боковой планке на коврике для йоги
Вид под высоким углом на спортивного мужчину в спортивной одежде, практикующего боковую планку на коврике для йоги дома боковая планка коврика для фитнеса в спортзале
Красивый молодой человек, стоящий на боковой планке, изолированный на белом
Бородатый спортивный мужчина, выполняющий упражнения на боковой планке на стадионе
Избирательный фокус женщины в спортивной одежде, делающей боковую планку во время тренировки дома
Привлекательная женщина, выполняющая упражнения на боковой планке в студии йоги
Вид сбоку на молодую кавказскую женщину, практикующую йогу на боковой доске в парке
Радостная женщина в белой спортивной одежде, практикующая йогу в позе на боковой доске с поднятой рукой в парке
Личный тренер-мужчина смотрит на таймер, а молодая спортивная женщина делает боковую планку на коврике для фитнеса
Спортивные многонациональные девушки делают упражнения на боковой планке на коврике для йоги в тренажерном зале
Избирательный фокус красивого спортсмена, делающего боковую планку во время тренировки на коврике для фитнеса в парке
Пять молодых людей, практикующих йогу в позе боковой доски
Мускулистый мужчина с бородой делает боковую доску на стадионе
Мужчина практикует йогу в вариации боковой доски и улыбается в камеру, изолированную на белом
Гибкий спортивный мужчина тренируется на коврике для йоги дома
Спортсмен без рубашки делает упражнения на боковой планке на коврике для фитнеса возле стены из белого кирпича
Стройная женщина смотрит в камеру во время тренировки в позе боковой доски на желтом коврик для фитнеса дома
Сосредоточенная спортсменка, занимающаяся боковой планкой дома
Стройная женщина в полный рост, практикующая йогу в позе боковой планки на коврике для йоги и зеленой лужайке
Пара, выполняющая боковую планку акройоги на коврике для йоги, изолированном на черном
Вид сзади на спортсменку, выполняющую боковую планку в гостиной
Молодой спортсмен, тренирующийся в позе боковой планки, тренирующийся на полу дома
Группа межрасовых людей, тренирующихся в позе боковой планки тренажерный зал
Спортивный мужчина делает боковую планку на песчаном пляже
Привлекательная спортсменка в боковой планке с гантелями на черном
Избирательный фокус спортсменки, выполняющей боковую планку дома
Вид сбоку на спортсмена без рубашки, делающего упражнение доски на коврике для фитнеса возле стены из белого кирпича
Спортивная пара, делающая боковую планку с поднятыми руками на стадионе
Вид сбоку на бородатого плотника, сдувающего пыль с деревянной доски в мастерской, баннер
Спортивный молодой человек мужчина делает доску на белом
Вид сбоку на молодого спортсмена и женщину, выполняющих упражнения на доске и дающих пять0003
Вид сбоку на спортсмена в спортивной одежде, делающего планку во время тренировки с эспандером
Вид сбоку на плотника, шлифующего поверхность деревянной доски на столе
Вид сбоку на татуированного афроамериканского спортсмена, делающего планку в тренажерном зале Боковая планка на коврике для фитнеса на стадионе
Привлекательная женщина в спортивной одежде делает планку на желтом коврике для фитнеса в гостиной
Босая женщина, стоящая на боковой доске на коврике для йоги
Гибкий спортивный мужчина в спортивной одежде практикует боковую планку на коврике для йоги дома
Вид сбоку улыбающихся красивых спортсменов, говорящих и одновременно делающих планку в тренажерном зале Улыбающийся спортсмен и спортсменка делают доску и хлопают в ладоши в спортивном центре
Спортивный мужчина без рубашки делает боковую доску на деревянном пирсе
Молодая счастливая мать делает упражнения на боковой доске на коврике для йоги со своим ребенком дома
Вид сбоку на спортивную молодую пару в спортивной одежде, делающую упражнения на доске на ковриках для йоги в тренажерном зале
Симпатичный улыбающийся мальчик в клетчатой рубашке, забивающий гвоздь в деревянную доску
Вид сбоку на женщину, стоящую в позе доски на коврике для йоги
Фотографии и изображения
Белые узорчатые пластиковые стеновые панели текстура и бесшовный фонPREMIUM
Молодая афроамериканка делает силовые упражнения на коврике в гостиной.
активная черная леди тренируется дома во время covid-19вспышка. концепция обучения пилатесу или йоге. PREMIUM
Деревянные письменные столы. коричневая столешница со стильной пластиковой поверхностью и модным классическим офисным векторным декором. PREMIUM
Спортивная мусульманка делает упражнения на боковой доске перед ноутбуком дома, смотрит учебные пособия онлайн, наслаждается здоровым образом жизни, свободное пространство. PREMIUM
Вид спереди на деревянный стол, изолированный на белый фон 3d визуализацияPREMIUM
Фотография сцены из деревенского бамбукаPREMIUM
Боковая планкаPREMIUM
Современная белая пластиковая стена с полосатым узором и бесшовным фоном. PREMIUM
Фитнес-женщина в полный рост в белой спортивной одежде занимается йогой, выполняет упражнения васиштхасаны с поднятой рукой, выполняет позу боковой планки, тренирует мышцы. крытая студия выстрел, изолированные на сером фонеPREMIUM
Все тело положительно улыбается спортсменка в спортивной одежде, делая физические упражнения.
счастливая молодая женщина в спортивной одежде делает боковую доску с подъемом ног и подъемом гантелей во время спортивной тренировки домаПРЕМИУМ
Спорт онлайн для похудения. чернокожая женщина с избыточным весом делает упражнения перед ноутбуком, стоя дома на боковой доскеPREMIUM
Красивый спортсмен делает боковую доску на коврике для йоги на крышеPREMIUM
Квадратный деревянный стол на белом фоне 3d renderPREMIUM
Пара делает боковую доску с поднятыми руками стадионPREMIUM
Реалистичная детализированная 3d деревянная скамейка. vectorPREMIUM
Привлекательная темнокожая дама, стоящая в боковой доске на спортивном коврике дома. мотивированная афроамериканка, занимающаяся силовыми упражнениями, аэробикой или йогой. концепция здорового образа жизниPREMIUM
Реалистичная деревянная коробка с символикой упаковки. старый ящик из досок для хранения. грузовой контейнерPREMIUM
Решительная спортивная женщина демонстрирует свою силу во время программы высокоинтенсивных интервальных тренировок дома.
сильная женщина делает боковую планку с коленными упорамиPREMIUM
деревянные ящики реалистично изолированы на белом — 3d иллюстрация
PREMIUMдеревянные ящики реалистично изолированы на белом — 3d иллюстрация
PREMIUMРеалистичный набор деревянных бочек с четырьмя изолированными изображениями дубовых бочек с деревянным корпусом и векторной иллюстрацией кранаPREMIUM
деревянные ящики для фруктов реалистично изолированы на белом — 3d иллюстрация
PREMIUMАзиатский мужчина делает упражнения дома, чтобы оставаться здоровым о новом нормальном образе жизни, концепции домашних тренировок в помещении, тренировке пресса и брюшного пресса. PREMIUM
деревянные ящики для фруктов, реалистичные, изолированные на белом фоне — 3d иллюстрация
PREMIUM Красивая древесина, сохраненная в узоре, создающая красивый фон, место для хранения древесины бревна, стопка брёвен. натуральный деревянный фон с древесиной. бревенчатая стена.
куча древесины, лесозаготовки для деревообрабатывающей промышленностиPREMIUM
Сторона старого коричневого деревянного ящика, коробки, досок или рамки для текста или сообщенияPREMIUM
Вид на угол деревянного стола или угол деревянного стола на белом фоне. 3d renderPREMIUM
Женщина делает упражнения на брусьях. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM
Выветрившийся темно-коричневый деревянный фон с текстурой. текстура коричневого старого дерева. широкая обожженная текстура доски крупным планом. деревянный узор.PREMIUM
Силуэт женщины в позе йоги на закате. концепция солнечного духаPREMIUM
Женщина в тренажерном зале делает упражнения на доске с помощью профессионального личного тренера, вид сбоку с уровня пола. PREMIUM
Белый белый мужчина изучает йогу дома. женщина-инструктор или тренер тренирует и корректирует правильную позу боковой доски для ученика. тренировки здорового образа жизни и концепции доставки здоровья йоги.
ПРЕМИУМ
Деревянная серая столешница с состаренной поверхностью, реалистичные векторные иллюстрации. старинный обеденный стол из дерева, реалистичная текстура доски. пустой стол, изолированный на прозрачной стене. ПРЕМИУМ
Онлайн-тренер, воркаут, фитнес и пилатес во время самоизоляции. счастливая афро-американская дама тысячелетия в спортивной одежде делает доску на коврике и смотрит на ноутбук в гостиной утром, свободное пространство. PREMIUM
Крупным планом серф-скейт или скейтборд на закате в паркеPREMIUM
Деревянная столешница с состаренной поверхностью, реалистичная векторная иллюстрация. старинный обеденный стол из затемненного дерева, реалистичная текстура доски. пустая столешница, изолированная на белой стене. PREMIUM
Молодая женщина выполняет похищение бедра боковой доской в тренажерном залеPREMIUM
Деревянный ящик для ящиков, изолированный на белом, пустые ящики из дерева для хранения ящиков, вид спереди контейнерный ящик из дерева в стиле ретро для транспортировки, деревянные ящики для поддонов с овощами, фруктами, деревенской фермой и винтажем.
Современный класс йоги делает боковую доску с помощью молодого тренера-мужчины. группа людей, тренирующихся в светлой просторной студии. портрет сбоку на фоне яркого света оконPREMIUM
Красивая древесина, образующая красивый фон, место для хранения бревен, стопка бревен. натуральный деревянный фон с древесиной. бревенчатая стена. куча древесины, лесозаготовки, деревообрабатывающая промышленность. PREMIUM
Вид сбоку на молодую темноволосую женщину, занимающуюся дома, занимающуюся йогой и просматривающую видеоинструкцию на портативном компьютере. концепция тренировки веса тела и домашнего фитнеса. PREMIUM
Коллаж с сильной спортсменкой, выполняющей упражнения на боковой доске на оранжевом фоне. пустое местоПРЕМИУМ
Деревенский бамбуковый фон сценыPREMIUM
Силуэт стола прямоугольная мебель изолированная иконка векторная иллюстрация дизайнPREMIUM
Деревянные ящики реалистично изолированы на белом — 3d иллюстрацияPREMIUM
Полноразмерное боковое фото профиля спортивной девушки, занимающейся аэробикой, пилатесом, гибкостью, практикой, физическими упражнениями, растяжкой, руками, доской на коврик в доме в помещенииPREMIUM
Молодая женщина с хорошо тренированным телом держит позу доски во время тренировки в тренажерном зале на кирпичном фоне.
PREMIUM
Сильная спортивная женщина тренируется на стадионе, делает боковую планку, носит удобную спортивную одежду, рекомендует тренировать тело для здоровья и красоты, концепция здорового образа жизни. фото высокого качестваPREMIUM
Молодая женщина занимается йогой, делает упражнения на четырех конечностях, отжимается или отжимается, поза чатуранга дандасана, тренируется, одета в спортивную одежду, черные брюки и топ. на открытом воздухе, оранжевый фон стеныPREMIUM
Красивая древесина с узором, создающим красивый фон, место для хранения бревен, стопка бревен. натуральный деревянный фон с древесиной. бревенчатая стена. куча древесины, лесозаготовки для деревообрабатывающей промышленностиPREMIUM
Стильная латиноамериканка делает боковую доску на стулеPREMIUM
Фото в полный рост почти короткий спортивный костюм леди делает боковую доску определение изолированный черный темный фонPREMIUM
Деревянные ящики реалистично изолированы на белом — 3d иллюстрацияPREMIUM
Портрет привлекательной женщины, работающей на открытом воздухеPREMIUM
Активная женщина делает боковую планку во время просмотра онлайн-тренинга по спорту дома.
ПРЕМИУМ
Активный мужчина делает домашнюю тренировку. подтянутый мужчина 30 лет в боковой доске укрепляет свое тело с помощью йоги. ПРЕМИУМ
Спортивная красивая девушка в белой модной спортивной одежде, шортах и топе, занимается йогой, выполняет позу боковой доски с поднятой рукой, тренирует мышцы и силу, тренируется на открытом воздухе в лесу .PREMIUM
Темнокожая фигуристая дама больших размеров занимается йогой. векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. концепция домашней онлайн-тренировки. тело положительное. привлекательная афроамериканка. васиштхасана или поза боковой планки. ПРЕМИУМ
Мальчик в плавках стоит на высоком трамплине и смотрит на бассейн внизу. мальчик учится нырять с платформы для дайвинга в открытом бассейне. ПРЕМИУМ
Белый кавказец учится йоге дома. женщина-инструктор или тренер тренирует и корректирует правильную позу боковой доски для ученика.
Вид на угол деревянного стола или угол деревянного стола на белом фоне. 3D визуализацияПРЕМИУМ
Молодая женщина делает боковую доску, разогреваясь на коврике, на зеленой траве на открытом воздухе.PREMIUM
Гибкий спортивный мужчина занимается дома на коврике для йоги.PREMIUM
Текстура деревянной стены в темно-синих тонах. абстрактный фон и текстура для дизайна. PREMIUM
Спортивный темнокожий мужчина делает упражнения на доску, тренирует мышцы спины и пресса, панорама в полный рост, желтая стена студии. видео тренировки в интернете.ПРЕМИУМ
3d поверхность белого пластикового сайдинга. абстрактный фон текстуры. пластиковая доска белая текстура стены.3d рендерингPREMIUM
Подходит девушка в положении планки. упражнения для спины и концепции осанки пилатес фитнес спорт.ПРЕМИУМ
Две красивые женщины со спортивными фигурами выполняют боковую планку в темном спортзале.
две спортсменки балансируют на йоге.PREMIUM
Маленькая деревянная полка изолированаPREMIUM
Широкоугольный и диагональный вид на белый деревянный пикет с зеленым искусственным газоном во дворе перед домомPREMIUM
Вид сбоку на мать, практикующую йогу, стоящую в позе на доске над своим милым мальчиком, лежащим на коврикеPREMIUM
Роскошный современный домашний читальный зал или дизайн интерьера гостиной с большими книжными полками, удобным белым диваном, боковым столиком и деревянным полом. 3d визуализация, 3d иллюстрацияPREMIUM
Стройная женщина растягивается, сидя на коврике в помещении фитнес-зала. вид сбоку.PREMIUM
Крупный план деревянной полки на бежевой стенеPREMIUM
Текстуры бесшовной доски. абстрактные фоны, узор из зеленого дерева, косая линияPREMIUM
Деревянный забор разделяет границы дома возле синей стены здания в вертикальной рамке. PREMIUM
Вид в полный рост привлекательной веселой сильной девушки-инструктора, тренирующейся на ярко-желтом фоне.
the beachPREMIUM
Обеденный деревянный стол, угловая перспектива, реалистичная векторная иллюстрация. кухонная столешница из дерева, угловой вид изолирован на прозрачном фонеPREMIUM
Мужчина делает боковую планку. упражнение для брюшного пресса. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. редактируемый файл со слоямиPREMIUM
Брюнетка кавказской девушки в спортивной одежде ложится на пол с помощью ноутбукаPREMIUM
Молодая женщина в спортивной одежде практикует йогу в позе боковой доскиPREMIUM
Мужчина делает упражнение на боковой доске в гостиной .PREMIUM
Силуэт женщины-йога в позе доски на закате.PREMIUM
Подтянутая молодая женщина делает домашнюю тренировку. спортивная женщина в свои 20 лет в боковой планке и укрепляет свое тело с помощью йогиПРЕМИУМ
Сильная спортивная женщина тренируется на стадионе, делает боковую планку, одета в удобную спортивную одежду, рекомендуется тренировать тело для здоровья и красоты, концепция здорового образа жизниPREMIUM
Прямоугольный кусок березовой фанеры с натуральной текстурой.
