В каких продуктах находится протеин: Продукты, в которых содержится протеин — Блог магазина витаминов и БАДов MonsterLab

Животные и растительные белки / Разбираемся, в чем разница – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Зачем нужен белок

Нет, пожалуй, такого места в человеческом организме, где не содержался бы протеин. Кости и внутренние органы, мышцы и кожа, волосы и ногти — везде есть белок. В отличие от жиров и углеводов, накапливать белок мы не можем, поэтому организму необходим регулярный приток новых порций этого макроэлемента.

Белок состоит из аминокислот, которых на планете множество: исследователи выделяют не менее 500 разновидностей. Из всего этого количества лишь 22 аминокислоты жизненно необходимы организму для нормального функционирования. Причем 13 организм блестяще умеет производить самостоятельно. И лишь девять (некоторые биологи, впрочем, считают, что только восемь, это пока дискуссионный вопрос) нам нужно приобретать из внешнего мира, то есть через пищу — они называются незаменимыми аминокислотами.

К незаменимым аминокислотам относятся следующие:

Кроме того, для детей список незаменимых дополняет аргинин. Отдельные исследователи говорят о том, что нехватка аргинина у взрослых может быть одной из причин развития болезни Альцгеймера, поэтому не исключено, что в какой-то момент и он будет включен в число незаменимых аминокислот.

«Незаменимость» не означает, что для кого-то та или иная аминокислота может де-факто служить ядом. Например, на упаковках многих продуктов можно встретить надпись «Содержит источник фенилаланина»: для больных фенилкетонурией или с нарушением белкового обмена употребление такого продукта может быть связано с отравлением.

Продуктом, богатым белком, можно назвать тот, который включает 8-10 аминокислот из этого перечня. Уследить за всеми этими веществами в обычной жизни, наверное, невозможно. Да и фанатично контролировать, хватает ли вам лизина или треонина — сомнительное удовольствие. Помните золотое правило здорового питания: пробовать разную еду, чередовать продукты в меню, не перебарщивать.

В каких продуктах содержится белок

Среди ключевых продуктов животного происхождения богатых белком выделяют следующие:

• рыба;

• яйца: куриные, перепелиные, утиные;

• красное мясо (говядина, оленина) и свинина;

• мясо птицы: курятина, индейка, перепелки;

• молочные продукты и сыворотка;

• более редкие виды мяса: баранина, зайчатина, конина.

Растительных продуктов, насыщенных белком, тоже немало:

• зерновые;

• бобовые;

• орехи;

• чечевица;

• отдельные фрукты, например, авокадо;

• отдельные овощи, например, капуста;

• соя;

• рис;

• горох.

Правда, в подавляющем большинстве растительных продуктов нет всех 8-10 незаменимых аминокислот: чтобы получить их все, нужно правильно сочетать овощи, орехи, бобовые и зелень в рационе. Исключение составляют гречка и киноа: в них есть все, это настоящие суперпродукты и хорошие заменители мяса.

Сколько протеина нужно человеку

Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое потребление белка варьируется в зависимости от массы тела. Количество может увеличиваться или уменьшаться исходя из целей человека, например, он спортсмен или занимается тяжелым физическим трудом, образа жизни и других факторов.

Существует универсальная формула минимально необходимого потребления белка: как правило, диетологи исходят из 0,8 г на каждый килограмм веса.

Значит, при сидячем образе жизни женщине со средним весом нужно порядка 46 г белка в сутки, а мужчине — около 56 г. Это эквивалентно 200 г говядины для мужчин или 170 г — для женщин. Или, если говорить о растительной пище, примерно половине килограмма (мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше) цельнозернового хлеба.

Чем различаются растительный и животный протеин

Пища животного происхождения гораздо чаще содержит все нужные организму аминокислоты. Однако этот фактор не может и не должен быть единственным при составлении меню. Помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов: цинк, калий, железо — список может быть огромным. К сожалению, нельзя сесть на диету, например, только из яиц и молочных продуктов, и надеяться, что этого будет достаточно для сохранения здоровья и энергии.

К примеру, многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. А в пище животного происхождения, как правило, недостает антиоксидантов, зато предостаточно насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. Животный белок практически в 100% случаев означает отсутствие в продукте клетчатки, а без нее невозможно поддерживать нормальное пищеварение.

Растительная пища быстрее усваивается. Чаще всего продукты с животным белком более калорийны, так что получая больше протеина, вы получаете и больше калорий, а их переизбыток может привести к ожирению. Хотя для тех, кто ведет активный образ жизни, такой излишек (калорий, а не веса) может быть полезен. Тут тоже стоит быть осторожным: энергетическая ценность 100 г миндаля — растительный белок! — равна впечатляющим 575 ккал, что в два с половиной раза выше, чем ценность такого же количества свинины.

Выбор между растительным и животным белком, на самом деле, не вполне корректен. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты по этическим или медицинским причинам, выбирать не нужно: скорее, дело в поиске правильного баланса. Мясо, молочные продукты, орехи, овощи и фрукты — все вместе, в умеренных количествах обеспечат вас всем необходимым.

Какой белок нужен, чтобы укрепить мышцы

Многие спортсмены и любители фитнеса стремятся нарастить мышечную массу и сократить время на восстановление после тренировок. Именно они обращают особое внимание на потребление белка. Все мы знаем стереотипы о качках с их волшебными порошками, помогающими приобрести рельефные мышцы за считаные недели. Помимо порошков, конечно, налегают они и на мясо — любое, лишь бы куски были побольше.

Стереотип, как ни странно, довольно-таки верный. По поводу протеиновых смесей ученые и диетологи спорят. Многие склоняются к тому, что это скорее вредно, чем полезно, а вот что касается диеты, основанной на мясе, то да, в этом есть смысл. Помимо мяса, для успешного и быстрого наращивания мускулатуры стоит включить в рацион яйца и овощи.

Одно исследование обнаружило надежные доказательства того, что для этой цели неплохо подходит рис: для тех, кто не употребляет животную пищу, но жить не может без фитнеса и мечтает о рельефном теле, этот вариант — вместе с орехами, авокадо и капустой — может быть удачным.

Что можно сделать?

Позаботиться о разнообразии. Если у вас нет ограничений по питанию, лучше сочетать растительный и животный белок, не ударяясь в монодиеты и радикальные эксперименты. Дюжина яиц в день или килограмм фасоли — в равной степени дурные способы получить жизненно необходимую дозу протеина.

Читайте также

• Что такое белковое отравление. Как возникает и что в этом случае делать

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• Что такое сбалансированное питание. Подробное меню на неделю

В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок?

А в каких же продуктах он содержится и какова его суточная доза? Мы расскажем обо всех продуктах питания, из которых можно получить достаточно белка для того, чтобы каждый день чувствовать себя бодрым и полным сил. Но прежде, чем мы перейдём к перечислению содержащих белки продуктов, расскажем немного о том, какие функции возложены на белки при энергетическом обмене в нашем теле.

Функции белков

Наш организм состоит из клеток, они, в свою очередь, образуют ткани. При этом клетки неутомимо растут и делятся, а для того чтобы это у них получалось, нужен строительный материал, как вы наверное уже поняли, в его роли и выступает белок.

Более того все метаболические процессы происходят с его участием. Именно поэтому необходимо следить за тем чтобы наше тело не испытывало дефицита этого полезного вещества, иначе слаженная система обязательно даст сбой.

Где хранятся запасы белка?

Прежде всего, в пище, которую человек потребляет каждый день. При этом очень важна их форма. Если вы хотите достать легкоусвояемый белок, то вам вначале придётся разобраться в каких продуктах его больше, а главное какая форма белков, растительного или животного происхождения усваивается легче всего?

Что лучше — растительный или животный белок?

Наука не стоит на месте, долго и упорно исследуя химический состав различных белков, учёные пришли к следующему выводу.

В природе вообще не существует белков, усвоение которых человеческим организмом можно было бы назвать идеальным. Этот факт мы примем за аксиому, и не будем становиться ни на сторону ярых вегетарианцев, ни убеждённых любителей мяса.

Проблема состоит в следующем, основная ценность белка зависит от находящихся в нём аминокислот. Химики насчитали аж целых 150 разновидностей аминокислот, существующих в природе. Их бесконечные вариации, как в отношении количества, так и качества и составляют то многообразие белков, о котором мы упоминали выше.

Каждый из них специфичен и неповторим. Однако теми же учёными давно доказано, что человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 20-ти аминокислот. Так вот, 12 из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а 8 непременно должны поступать с продуктами. Теперь конкретизируем вопрос.

Какие продукты содержат оптимальный набор белковых аминокислот?

Для того чтобы понять это, диетологи разделили все белки на несколько классов.

Белок в продуктах — класс №1

К этому классу относят белки, биологическая ценность которых является не самой высокой. В них напрочь отсутствуют многие из необходимых аминокислот, однако им присуща алиментарная специфичность. Те аминокислоты, которые являются недостающими, человеческий организм вырабатывает сам за счёт так называемых заменимых аминокислот. Данная особенность является наиболее ценной.

Пища, содержащая такой белок – это молоко, кисломолочные продукты и яйца. Именно поэтому организм, перестроив белок яиц «под себя», усваивает этот продукт почти на 100%. Уступают яйцам по усвояемости белки находящиеся в сквашенном и свежем молоке. Кефир, нежный йогурт и простокваша используются организмом на 90%, а свежее молоко всего на 83%.

Белок в продуктах — класс №2

В его составе белки:

• говядины;
• рыбы;
• соевые;
• рапсовые;
• семян хлопка.

Соотношение незаменимых аминокислот в этих продуктах (аминограмма) находится на достаточном уровне. Однако оно тоже далеко от идеала. Кроме всего прочего, при их потреблении отсутствует феномен так называемой компенсации. Организм не дополняет аминограмму, делая её идеальной во всех отношениях.

Белок в продуктах — класс №3

Сюда входят белки злаковых культур. Их биологическая ценность гораздо хуже, чем в двух выше указанных классах, да и соотношение между аминокислотами слабее. Аминограмма данных белков также не выправляется организмом.

Белок в продуктах — класс №4

В данный класс диетологи включают белок желатина, а также гемоглобина. Их условно называют дефектными, поскольку в их химическом составе отсутствуют незаменимые аминокислоты, при этом биологическая ценность их нулевая.

Идеальных белков не существует

Исходя из всего выше перечисленного, учёные пришли к единогласному выводу – идеальных белков, с точки зрения усвоения человеком, не существует.

Поэтому основой правильного питания служит комбинирование продуктов, которые в свою очередь могли бы дополнять друг друга (т.е. восполнять недостаток незаменимых аминокислот).

Это утверждение поддерживают все специалисты по правильному питанию. Однако далее идёт множество расхождений. Одни уверены, что универсальное сочетание аминокислот, как по количеству, так и по качеству, и заменимости находится в белках животного происхождения. И они способствуют полноценному усвоению растительных белков. Другие же считают наоборот, что животный белок обладает малой ценностью и явно уступает растительной пище.

Дискуссии на эту тему не утихают и по сей день. Приверженцы и одной, и другой теории приводят множество доводов в пользу своей точки зрения. А нам простым обывателям остаётся лишь выбирать золотую середину – потреблять белок и растительного и животного происхождения.

Узнайте, как получать больше белка

Пропустить навигацию

Как ваш организм использует белок?

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона. Он состоит из химических веществ, называемых аминокислотами. Ваше тело нуждается в белке, чтобы помочь построить и восстановить мышцы, кожу и другие ткани тела. Белок также помогает бороться с инфекцией, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по телу.

Сколько белка вам нужно?

Сколько белка вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Большинству взрослых рекомендуется съедать от 5 до 7 унций белковой пищи в день. Иногда вам может понадобиться больше белка. Ваш врач может посоветовать вам правильное количество белка, которое вам нужно.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в различных продуктах. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу и рыбу. Порция этих продуктов составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт.)

Белок содержится не только в мясе. Если вы ищете другие виды белка, следующие продукты равны примерно 1 унции мяса:

• ¼ чашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы
• ¼ чашки тофу (около 2 унций)
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецкого ореха)
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла или другого масла из орехов или семян

Другие источники белка включают сыр, молоко и другие молочные продукты. Вы также можете купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку, чтобы узнать количество белка в каждой порции.

Какие советы помогут вам получать больше белка?

Вы можете увеличить содержание белка в своей пище, добавив ингредиенты с высоким содержанием белка. Например, вы можете:

• Добавлять сухое молоко в другие продукты, такие как пудинги или супы.
• Добавляйте порошкообразный протеин в фруктовые коктейли и каши.
• Добавьте фасоль в суп и перец чили.
• Добавьте в йогурт орехи, семена или зародыши пшеницы.

Вы также можете:

• Намажьте банан арахисовым маслом.
• Смешайте творог с блюдами из лапши или запеканками.
• Посыпьте салат сваренными вкрутую яйцами.
• Натирайте сыр поверх овощей и супов.

Где можно узнать больше?

Перейдите на https://www.healthwise.net/patientEd

Введите X375 в поле поиска, чтобы узнать больше о «Узнайте, как получать больше белка».

Белковые и клетчаточные продукты для похудения — Блог

С таким количеством противоречивой информации о похудении и диетах неудивительно, что людям трудно сделать мудрый и здоровый выбор.

Содержание

Тем не менее, один важный совет, с которым согласны все диетологи, заключается в том, что сочетание различных типов пищевых групп в правильных пропорциях лучше всего подходит для снижения веса — например, белки в сочетании со здоровой пищей, богатой клетчаткой. Конечно, ни одна диета, подходящая для всех, не гарантирует потерю веса, потому что все люди разные. Но ваш общий выбор продуктов питания, особенно баланс макроэлементов, таких как белок и клетчатка, может значительно повлиять на процесс похудения.

Почему белок полезен для похудения?

Белок является важным макроэлементом, который поддерживает различные функции организма и общее состояние здоровья. Кроме того, исследования говорят, что продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение длительного времени, что способствует снижению веса.

Белки замедляют пищеварение, предотвращая переедание и снижая общее потребление калорий. Если такая экономия калорий происходит в течение нескольких дней, есть потенциал для успешной потери веса!

Термический эффект — еще один важный фактор, лежащий в основе белка и его роли в снижении веса. «Тепловой эффект пищи» — это энергия, которую ваше тело использует для переваривания, поглощения и метаболизма пищи. Белок имеет более высокий TEF, чем углеводы и жиры, а это означает, что организм сжигает больше калорий для переработки белка, чем для переработки углеводов или жира. Таким образом, включение продуктов, богатых белком, в вашу стратегию похудения может помочь вам сжечь больше калорий за счет термического эффекта.

Белок, рекомендуемый для снижения веса, варьируется от человека к человеку. Среднестатистическому малоподвижному человеку достаточно 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Тем не менее, рекомендуемое количество белка составляет около 1,2-1,7 грамма на килограмм для людей, которые регулярно занимаются спортом, в зависимости от их интенсивности упражнений/физической активности.

Почему клетчатка полезна для похудения?

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, обеспечивая постоянный запас энергии. Это заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь вам дольше оставаться довольным.

В результате вы едите меньше и с меньшей вероятностью потянетесь за пакетиком чипсов или другими закусками через час после еды. Исследование показывает, что потребление пищевых волокон способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживающихся диеты с ограничением калорий.

Также Однако, когда вы едите продукты с низким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови падает, вызывая чувство голода, переедание и потребление большего количества калорий, чем вам требуется.

Прежде чем купить кажущуюся здоровой на вид упакованную пищу, в которой заявлено высокое содержание клетчатки, внимательно прочитайте этикетку и проверьте фактическое содержание клетчатки. Или вы можете просто использовать восемь трекеров образа жизни с подпиской HealthifyMe. Вы можете регистрировать свои приемы пищи в трекере питания, чтобы контролировать потребление белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Трекеры HealthifyMe и система на базе искусственного интеллекта обеспечивают точную разбивку макронутриентов при сканировании самой большой базы данных, содержащей более 10 000 индийских продуктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, помогающие похудеть

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — лучший способ увеличить потребление клетчатки. Вы можете есть чечевицу, фасоль, эдамаме, морскую фасоль, нут и черную фасоль.

Эти бобы содержат от 10 до 40% дневной нормы клетчатки. Например, полчашки вареной морской фасоли содержат 34% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

Хочется чего-нибудь хрустящего? Хрустящий жареный нут — это богатый белком и клетчаткой вариант вместо картофельных чипсов. Или добавление всего полчашки эдамаме в список утренних закусок может наполнить вас четырьмя граммами клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

Один ломтик настоящего цельнозернового хлеба содержит более 4 или 5 граммов клетчатки. Обогащенный цельнозерновой хлеб содержит более 10 граммов клетчатки на ломтик. Однако мультизерновой хлеб означает, что в нем присутствуют разные виды зерна. Итак, выбирайте хлеб из цельного зерна в качестве первого ингредиента.

Воздушный попкорн

Несолёный воздушно-воздушный попкорн содержит относительно много клетчатки. Кроме того, воздушный попкорн без нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов — это здоровая закуска для диеты для похудения.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат в два раза больше клетчатки, чем овсяные хлопья. Вы получаете около 4,1 грамма на 1/4 чашки, что составляет 15% суточной нормы. Вы можете заменить его 1 чашкой хлопьев с отрубями, которые содержат около 6 граммов клетчатки.

Миндаль и другие орехи

Сырой, натуральный или необжаренный миндаль содержит почти 4 грамма клетчатки и 7 граммов белка на порцию в четверть чашки (горсть). Вы можете добавить их в овсянку, салат, смузи или йогурт, чтобы получить достаточную дозу клетчатки в течение дня.

Семена

Семена чиа, льна или граната — это суперпродукты, богатые клетчаткой. Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в салат, смузи или йогурт, чтобы получить пользу для пищеварения.

Фрукты

Цельные свежие фрукты богаты клетчаткой, водой и антиоксидантами. Однако употребление сока вместо употребления целого фрукта с мякотью не гарантирует такой же дозы клетчатки.

Вот некоторые фрукты, богатые клетчаткой:

• Яблоко (среднего размера, с неповрежденной кожицей): 4,4 г
• Груши (среднего размера, с неповрежденной кожицей): 5,5 г 4,42 г
• Инжир (3 средних): 4,35 г
• Банан (очищенный): 3,07 г
• Авокадо: 10-13 г

Овощи с высоким содержанием клетчатки

• Брокколи (1 чашка приготовленной, нарезанной): 5,14 г
• Средний батат (запеченный, с кожурой) : 3,76 г
• Морковь (1 чашка, сырая): 3,58 г
• Картофель Medium Russet (запеченный, с кожурой): 3,98 г
• Сердцевины артишоков (½ чашки приготовленных): 4,79 г

Protein-R ich Продукты для Помогите похудеть

Нежирное мясо и птица

Нежирные куски мяса и птицы без кожи — это отличный выбор богатой белком пищи для здорового похудения. В дополнение к белку они содержат необходимые микроэлементы, такие как железо, витамин B12, магний и калий.

16-недельное пробное исследование по снижению веса показало, что женщины, которые ели нежирное мясо, и те, кто ограничил употребление всего красного мяса, имели одинаковую потерю веса, но группа, которая ела постное мясо, сообщила о меньшей тяге к еде.

Морепродукты

Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, содержит больше белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Но если ваша цель — похудеть, убедитесь, что ваша рыба не в панировке, не в кляре и не жареная во фритюре.

Яйца

Яйца — один из самых популярных, универсальных и недорогих источников белка. В одном цельном яйце содержится около 6-7 граммов белка и других необходимых микроэлементов. Вы можете съесть сваренные вкрутую, омлет, жареные яйца или яйца-пашот, чтобы получить фантастическую дозу белка.

Чечевица

Фасоль и бобовые являются популярным выбором белка для вегетарианцев и веганов. Вы получаете около 18 граммов белка и примерно 16 граммов клетчатки в одной чашке чечевицы.

Исследование показывает, что добавление в рацион фасоли, чечевицы и других бобовых приводит к умеренной потере веса без преднамеренного ограничения калорий. Вы также можете комбинировать различные растительные белки, такие как бобы и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Молочные продукты

Хотя молочные продукты с высоким содержанием белка полезны для здоровья, тем, кто хочет похудеть, следует соблюдать умеренность. Для получения дополнительной пользы ешьте ферментированные молочные продукты, такие как простой обезжиренный йогурт, обезжиренный греческий йогурт и творог. Всегда выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты в качестве дозы белка.

The HealthifyMe Note

Фасоль, бобовые, орехи, семена, цельные фрукты, овощи и нежирное мясо богаты клетчаткой и белком. Тем не менее, важно понимать, что только потребление большего количества белка или клетчатки не поможет автоматически похудеть. Чрезмерное потребление по-прежнему может привести к увеличению веса, как и употребление избыточных углеводов или жиров. Следовательно, ключом к успешной потере веса является осознанное питание.

Сбалансируйте свой белок и клетчатку в Pro Way

В зависимости от различных факторов, таких как возраст, вес, пол, уровень активности или состояние здоровья, каждому требуется разное количество пищевых волокон и белков. Тем не менее, очень важно не переусердствовать, потому что переедание белка или клетчатки может означать пренебрежение другими необходимыми вам группами продуктов, такими как сложные углеводы и полезные жиры.

Подписавшись на HealthifyMe, вы сможете получить подробную информацию о своих текущих пищевых привычках и о том, как продукты, богатые белком или клетчаткой, влияют на ваше здоровье и самочувствие.

Чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего плана по снижению веса, вы можете поэкспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, например, увеличить количество белков и сократить количество углеводов. Однако под руководством тренера по здоровому образу жизни и диетолога HealthifyMe внесение таких изменений в рацион будет более безопасным.

Кроме того, они позаботятся о том, чтобы любое изменение диеты соответствовало вашим личным потребностям и было легко поддерживать. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от своей диеты и получаете от нее удовольствие!

Самое главное, о чем вы должны помнить, это уровень глюкозы в крови и его реакция на диету. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или не пытаетесь, поддерживайте уровень глюкозы в пределах нормы. HealthifyPRO поставляется с непрерывным монитором глюкозы (CGM), который помогает уведомить о любом внезапном падении или повышении уровня глюкозы.

Например, овсянка — основной завтрак для похудения. Но вы не узнаете, вызывает ли это всплеск уровня глюкозы, без данных в реальном времени. Именно здесь появляется HealthifyPRO CGM. Информация и предупреждения от CGM в режиме реального времени дают быстрое понимание того, что вам нужно изменить или как вы реагируете на данную пищу.

Вот еще несколько полезных способов увеличить потребление белка и клетчатки:

• Выбирайте греческий йогурт, так как он содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт.
• Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый основной прием пищи в течение дня.
• Выбирайте более постные куски мяса.
• Ешьте орехи, семечки, эдамаме и нежирный сыр, чтобы получить заряд белка.
• Наслаждайтесь большим количеством цельнозерновых продуктов, таких как гречка, овес, кускус, дикий рис, коричневый рис, просо и теф.
• Ешьте некрахмалистые овощи, так как в них мало калорий и много клетчатки.
• Ешьте цельные фрукты и овощи, а не сок.
• Рассмотрите возможность приема пищевых добавок, если потребление белка и клетчатки с пищей низкое.