всё, что нужно знать про белок в продуктах — Английского языка жемчуга
сколько белка нужно в день, отдельно для детей, беременных и кормящих мам, почему белок яйца — отличный, а белок гречки — слабенький, хотя и в яйце, и в гречке его 12гр. на 100гр. продукта. чем грозит пере- и недо-едание белка, и сколько белка тело может усвоить за 1 присест.белки, жиры, углеводы. из этой тройки самым ценным и самым дорогим в прямом смысле слова является белок. если вы решили похудеть и меньше кушать, то урезайте калорийность еды углеводами и жирами, убирая то, что несет малополезные калории… в 1997 года, когда я похудел за месяц на 10 кг, я много читал и практиковал с едой. хотя я этой темой всегда интересуюсь. и на флоте коком служил.
так почему же яйца — наилучший белковый продукт, а мясо очень хороший?
дело в том, что белок состоит из 22 аминокислот (aminoacids).
из них 9 являются незаменимыми (essential), т.е. эти 9
не могут синтезироваться организмом, а остальные могут.
я их перечислю:
триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, гистидин.
самое интересное: эти 9 аминокислот усвоятся организмом на 100% лишь в том случае,
если их количество будет соотноситься друг с другом определенным образом:
т.е., если какой-то аминокислоты будет в 2 раза меньше требуемого количества,
весь белок усвоятся лишь на 50%.
суточная потребность в аминокислотах:
из этих аминокислот самыми дефицитными в продуктах являются: триптофан, лизин, метионин.
если мы посмотрим в книгу М.Ф.Нестерина и И.М.Скурихина «хим.состав пищевых продуктов»,
то увидим в 100 граммах: содержание белка (в скобках) и содержание этих трёх аминокислот
в некоторых продуктах и для себя прикинем их соотношение.
оптимальное соотношение по Покровскому будет 1-4-3.
яйцо куриное (12,7) 204-903-424
крупа гречневая (12,6) 180-630-260
макаронные изделия (12,3) 125-249-189
батоны из муки 1с.
(7,4) 83-165-117
крупа рисовая (7,0) 80-260-130
говядина нежирная (20,0) 228-1672-515
горох (23) 260-1660-250
куры (18,2) 293-1588-471
рыба минтай (15,6) 200-1800-600
сыр твёрдый (26,8) 788-1747-865
творог нежирный (18) 180-1450-480
молоко (3,2) 50-261-87
картофель (2,0) 28-135-26
теперь мы видим, что 12 грамм белка яйца усвоятся на 96%,
а 12 грамм белка гречки — на 66%. вот поэтому белок яйца – самый лучший.
белки животного происхождения являются более качественными,
так как обладают лучшим соотношением аминокислот.
поэтому диетологи рекомендуют сочетать различные комбинации белковой пищи ради
взаимного дополнения аминокислот. например, белки хлеба и молока вместе
лучше усвоятся, чем в случае употребления их по отдельности.
есть и другие факторы, которые влияют на усвояемость белка.
в пищеварительном тракте человека могут не вырабатываться в достаточном количестве
ферменты,необходимые для расщепления некоторых видов белка.
и наличие некоторых кислот,
например, щавелевой кислоты, ухудшает усвоение белка.
расщепление и утилизация белков телом также зависит от способа и длительности
тепловой обработки пищевых продуктов. примерная степень усвоения телом белков:
куриные яйца 95-100%
молоко и сыр 85-95%
мясо и рыба 80-92%
соя 60-80%
бобовые 40-60%
зерновые 50-80%
Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО).
Изучая проблему белкового голода, который испытывает 50% населения Земли,
они установили, что минимум животного белка в дневном рационе человека
должен быть 30 г. Если же потребляемое количество животного белка ниже
этого минимума и его потребление равно только 15-17 граммам,
то это чревато серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.
Для нормального же функционирования организма потребление белков
должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов, лиц физического труда, беременных, кормящих матерей,
детей это число нужно увеличить.
В некоторых видах спорта,
где необходим набор большой мышечной массы называют цифру
1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.
много белка — более 15 г на 100 г продукта — содержится в сырах, твороге нежирном,
мясе, рыбе, рыбной икре, кальмарах, бобовых, орехах.
среднее количество белка — 5-15 г на 100 г — содержится в жирном твороге, жирном мясе,
колбасах и сосисках, куриных яйцах, крупах.
Мало белка — менее 5 г на 100 г — содержится в молоке и молочных продуктах,
грибах, овощах, фруктах, ягодах.
за один присест может усвоиться лишь 30 грамм белка.
ухудшает его усвоение наличие разных видов белка, большое количество
углеводов или жиров. улучшают — сырые зеленые овощи и горькие приправы.
излишняя порция белка -> излишняя нагрузка на внутренние ограны.
в первой половине дня белок лучше усваивается, чем во второй.
нашу жизнедеятельность можно представить в виде пирамиды:
питание – движение – секс – творчество – любовь.
всё это стоит на питании.
чем здоровее мы питаемся, тем больше хотим двигаться. чем лучше поели и больше подвигались –
тем больше хотим секса и тем он слаще. после хорошей еды, движений и секса мы способны
плодотворно создавать. и если всё перечисленное у нас на высшем уровне,
то и любовь будет яркой. поэтому вот ещё мои посты по теме
* 7 простых принципов питания
* мое питание. 10 продвинутых принципов
* потребности человека — 3 базовых, 3 надбазовых, 3 продвинутых
* Разнообразные овощные рагу, которые я готовлю круглый год
* проращивание гречки, риса, гороха, пшеницы перед приготовлением. 10 правил варки каши
* как я делаю квас на основе проросшей пшеницы
Правила питания: белки — белки животные, белок норма, количество белков
В завершение «сериала» об основных составляющих правильного рациона (медленные углеводы, быстрые углеводы, жиры) ― наш сегодняшний рассказ о роли белков в питании.Белки в питании: много — не мало
Мы привыкли винить углеводы и жиры в том, что они быстро откладываются про запас, а белки считать относительно безопасными для фигуры.
Хорошую рекламу белкам обеспечил еще доктор Аткинс, открывший худеющим тайну: если питаться высокобелковыми продуктами, ограничив потребление углеводов до минимума, можно быстро скинуть вес.
«Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме, ― говорит Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН, автор книги “Стратегия здорового питания: от юности к зрелости”. ― В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма».
Избыток белков тоже вреден. «Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины, ― говорит Елена Тихомирова, врач диетолог “СМ клиники”.
― Если единичный случай злоупотребления каким-либо белковым продуктом нестрашен (избыток белка выведется через почки), то постоянное переедание может привести к развитию подагры».
Белки в питании: сколько вешать в граммах
В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса, ― объясняет Елена Тихомирова. ― Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма».
Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. «Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, ― комментирует Елена Тихомирова. ― Первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет.
Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.
В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. «Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц, ― продолжает Елена Тихомирова. ― Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы».
«Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом”, ― говорит Алла Погожева. ― Больше всего белков (до 90%) содержит соевый изолят, концентрат соевого белка высокой степени очистки (90 г/100 г/320 ккал), и соевая мука, из которой делают соевые продукты (до 50%)».
Белки в питании: 3 главных правила
1.
Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. «Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается», ― говорит Елена Тихомирова.
2. Сочетайте растительные и животные белки. «Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи», ― объясняет Алла Погожева. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше.
Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. «Усвоение растительного белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся, например, в горохе и фасоли, ― говорит Алла Погожева. ― Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше».
Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!
Сколько белка вы усваиваете за один присест?
1:1 Pain-Free Performance Program:
Если вы готовы сбросить более 15 фунтов за 90 дней, не испытывая боли в тренажерном зале, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы записаться на бесплатную 15-минутную консультацию!
Продукты, связанные с этой записью в блоге:
Optimum Whey Gold Standard Protein (я использую его более 5 лет) – https://amzn.
to/43jdZFl
Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder – https:// amzn.to/3MLaLF7
Органический веганский белковый порошок Orgain — https://amzn.to/3q0WJpZ
Как аффилированный партнер различных брендов и спонсируемого контента, WillPower Strength & Nutrition может получать комиссионные за соответствующие покупки
Сколько белка может фактически усвоить ваш организм когда вы пытаетесь максимизировать мышечную массу, наращивание, производительность и / или физическую форму? Если вы спросите десять разных тренеров, спортсменов или диетологов, вы можете получить десять разных ответов. Некоторые могут дать вам точное число, а другие могут вообще проигнорировать вопрос. Ссылаясь на то, что нет никаких доказательств того, что какое-либо количество вы можете усвоить за один присест. Но какой ответ правильный?
Мой ответ:
Когда мне задают этот вопрос, я обычно ставлю свой ответ где-то посередине. Так же, как почти все ответы на распространенные вопросы о фитнесе и питании имеют тенденцию сидеть.
Мой ответ на этот вопрос таков; ваше тело будет поглощать любое количество питательных веществ, которые вы потребляете. Как только пища, которую вы едите, расщепляется в процессе механического и химического пищеварения, тонкая кишка поглощает все присутствующие питательные вещества, а затем выводит отходы. Если в еде достаточно белка, начинается синтез мышечного белка. Если питательные вещества в пище, которую вы потребляете за один прием пищи, находятся в избытке, например избыток белка или слишком много общих калорий, они преобразуются, а затем сохраняются. Обычно в виде жировой ткани или жира.
Синтез мышечного белка
При этом тема усвоения белка на самом деле не относится к тому, сколько поглощается… Оставайтесь со мной здесь.
Это относится к тому, насколько вы можете стимулировать процесс синтеза мышечного белка или создание белка (рост мышц) в организме. Я предполагаю, что со временем эти два процесса могли быть смешаны вместе, чтобы создать вопрос, который ищет ответ на одну тему, но задает другую.
Это означает, что когда кто-то спрашивает «сколько дополнительного белка может усвоить средний человек», на самом деле клиенты спрашивают «сколько дополнительного белка может использовать мой организм для роста мышц».
Лейциновый порог
Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратимся к так называемому лейциновому порогу. Лейцин, одна из девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые должны потребляться с пищей, является основным регулятором синтеза мышечного белка. Таким образом, если наша цель состоит в том, чтобы максимизировать мышечный рост и связанные с ним преимущества, такие как увеличение мышечной массы, силы, состава тела, физической формы и т. д., получение достаточного количества лейцина в рационе является обязательным. Фактическими продуктами, которые содержат значительное количество лейцина, обычно являются животные белки, такие как куриная грудка, молочные продукты, говядина, потому что они считаются «полноценными белками». По этой же причине многие вегетарианцы, которые потребляют в основном растительные белки, такие как гороховый белок или белок из цельного зерна, испытывают трудности с поддержанием или улучшением мышечной массы без тщательного контроля над своим диетическим белком и незаменимыми аминокислотами.
Часто за счет использования протеинового порошка и протеиновых коктейлей при наращивании мышечной массы.
Определение общей потребности в белке
Чтобы определить количество белка, необходимого для достижения вашего лейцинового порога, просто умножьте свой вес в килограммах (мт в фунтах / 2,2) на 0,4. Как только это число достигается за счет потребления белков животного происхождения, можно предположить, что синтез мышечного белка максимально стимулируется для увеличения мышечной массы. При употреблении растительных белков необходимо рассчитать фактическое количество лейцина, которое обычно составляет около 3-4 г за один прием пищи.
Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, сколько белка поглощает/использует организм при высокобелковой диете, после достижения лейцинового порога никакое дополнительное количество белка или лейцина не повысит степень синтеза мышечного белка. Однако только потому, что существует ограничение на то, сколько синтеза белка вы можете максимально стимулировать за один присест, то же самое нельзя сказать о том, сколько раз вы можете максимально стимулировать синтез мышечного белка в течение дня.
Вот почему общее потребление белка также очень важно для здоровых взрослых. В идеале, приемы пищи с высоким содержанием белка должны быть распределены равномерно в течение дня, содержащие около 20-30 граммов белка, пока не будет достигнута общая потребность в белке в течение дня. Чем чаще вы будете стимулировать синтез мышечного белка в течение дня, тем больше времени вы сможете потратить на процесс роста мышц и, теоретически, тем больше будет наращивание мышц, если учитывать общее количество калорий.
Напр.
Клиент A) – Вес 180 фунтов / 81,81 кг
– Требуется 180 г белка (1 г/фунт массы тела)
– Ест только 2 приема пищи по 90 г белка каждый.
Клиент B) – Вес 180 фунтов / 81,81 кг
– Требует 180 г белка (1 г/фунт массы тела)
– Потребляет 5–6 приемов пищи по 32,5 г белка каждый.
Основываясь на приведенных выше примерах, мы предположим, что и клиенту А, и клиенту Б требуется одинаковое количество белка на килограмм массы тела в день на основе текущего исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания, размер тела, деятельность, их цели.
Вы можете видеть, что оба клиента достигают своих целей по общему количеству белка, но клиент Б будет тратить значительно больше времени в течение дня на синтез мышечного белка, потому что он будет достигать своего лейцинового порога еще 3 раза в день. В то время как клиент А будет максимально стимулировать его только дважды и, в свою очередь, не нарастит столько мышечной массы. Стратегия потребления белка клиентом Б — это то, к чему вы должны стремиться, если ваши цели в фитнесе включают рост мышц, снижение веса, повышение производительности или оптимизацию состава тела.
Идеальный вопрос не обязательно состоит в том, сколько белка усвоит ваш организм. Но сколько белка я должен потреблять за один прием пищи, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, и затем, как часто я могу стимулировать его, одновременно достигая рекомендуемой диетической нормы белка в течение дня.
Чтобы ответить на этот вопрос для себя, используйте уравнение, которое я описал выше, а затем умножьте это число столько раз, сколько необходимо для удовлетворения ваших общих ежедневных потребностей в белке.
Вы не только будете потреблять достаточное количество белка в день, но также увеличите время, которое вы проводите в состоянии наращивания мышечной массы, и максимально увеличите время, которое вы тратите на тренировки с отягощениями.
Если вы готовы сбросить более 15 фунтов за 90 дней, не испытывая боли в тренажерном зале, нажмите ЗДЕСЬ , чтобы записаться на бесплатную 15-минутную консультацию!
Сколько белка может усвоить ваш организм за один день
Узнайте, сколько белка может усвоить ваш организм за один день. Раскройте потенциал поглощения белка и развенчайте распространенные мифы. Оптимизируйте потребление белка с помощью стратегического выбора времени приема питательных веществ и роли быстроусвояемых белков. Максимизируйте свои цели в фитнесе и здоровье с помощью знаний для принятия обоснованных решений. Погрузитесь в белковую головоломку на TheFastVegan.com.
Рассчитывать потребление протеина во время тренировок? Не ищите больше!
Процесс усвоения белка: открытие Сколько белка может усвоить ваш организм за один день Добро пожаловать в увлекательный мир поглощения белка ! Сегодня мы более подробно рассмотрим, как ваш организм усваивает белок, и выясним, сколько он может усвоить за один день.
Приготовьтесь разгадать секреты белковой головоломки !
Строители вашего тела
Представьте свое тело в виде оживленной строительной площадки, где белок играет роль трудолюбивых строителей. У этих строителей есть важная задача — они строят и восстанавливают различные части вашего тела, такие как мышц , гормонов и ферментов . Однако, как и на любой строительной площадке, существует ограничение на количество строителей, которые могут эффективно работать одновременно. Вот где поглощение белка вступает в игру.
Согласно недавним исследованиям, ваш организм обладает определенной способностью ежедневно усваивать белок. Думайте об этом как о наличии на сайте определенного количества строителей, готовых справиться с рабочей нагрузкой.
Путешествие белка
Но как на самом деле происходит этот процесс? Когда вы потребляете продукты, богатые белком, такие как курица, бобы или тофу, ваше тело начинает удивительное путешествие.
Он начинает разбивать эти источники белка на более мелкие кусочки, точно так же, как шеф-повар умело нарезает ингредиенты для вкусного блюда.
Когда белки разбиваются на эти более мелкие строительные блоки, они превращаются в крошечные фигурки строителей, с нетерпением ожидающих своей очереди, чтобы внести свой вклад в проекты вашего тела. Эти фигурки поглощает через тонкий кишечник, где они попадают в кровоток. Оттуда они перемещаются к частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются, готовые выполнять свои основные функции.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один деньХорошо поставленный балет
Итак, процесс усвоения белка похож на просмотр хорошо поставленного балета крошечных строителей, каждый из которых находит свое место и приступает к работе.
Ваше тело — невероятный менеджер, гарантирующий, что эти рабочие белки эффективно усваиваются и используются.
«Поглощение белка — это тонко настроенный процесс, похожий на симфонический оркестр, играющий гармоничную мелодию в вашем теле».
Оставайтесь с нами, пока мы погружаемся глубже в белковую загадку, изучая быстроусвояемых белков , норм белка , а также практические советы по максимальному усвоению. Пришло время раскрыть секреты того, сколько белка может усвоить ваш организм за один день!
Итак, вы ищете новый способ здорового питания, и вам интересно, сколько веганского белка вы можете усвоить в одной порции? Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать: 20 граммов на порцию, 0,5 грамма на фунт, бобовые и тофу и т. д. Как и в случае с любой пищей, количество необходимого вам белка варьируется. Тем не менее, вес вашего тела, мышечная масса и другие факторы могут повлиять на то, сколько белка может усвоить ваш организм за один день.
А, мифы о поглощении белка — мы все слышали, как они ходят вокруг да около. Давайте отделим факты от вымысла и прольем свет на то, сколько белка на самом деле может усвоить ваш организм. Пристегнитесь и приготовьтесь к знаниям о белке!
Время разоблачения мифов
Миф 1: Ваше тело может усвоить неограниченное количество белка за один час
Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, давайте рассмотрим распространенное заблуждение. Возможно, вы сталкивались с мнением, что ваше тело может усвоить огромное количество белка за короткий промежуток времени, например, за один час. Ну, я ненавижу лопать пузырь, но этот миф не выдерживает критики.
На самом деле усвоение белка — это процесс, требующий времени. У вашего тела есть свои пределы, когда дело доходит до того, сколько белка оно может эффективно поглощать и использовать.
Это все равно, что пытаться уместить в желудке целый праздничный стол в мгновение ока — вашему телу нужно время, чтобы обработать и усвоить питательные вещества.
Волшебное число: миф о 30 граммах протеина
Другой распространенный миф заключается в том, что ваш организм может усвоить максимум 30 граммов протеина за один прием пищи. Но не бойтесь, дорогие энтузиасты белков, так как это утверждение также подпадает под категорию мифа.
По правде говоря, способность организма усваивать белок не ограничивается строго 30 граммами за один прием пищи. Он варьируется в зависимости от таких факторов, как размер вашего тела, уровень активности и индивидуальные потребности. Так что не беспокойтесь о тщательном подсчете каждого грамма; вместо этого сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка в течение дня.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один деньЖажда скорости: как быстро ваш организм может усвоить белок?
Теперь давайте переключим передачу и исследуем скорость усвоения белка.
Как и в случае с быстрым спортсменом, некоторые белки могут усваиваться быстрее, чем другие. Например, сывороточный протеин известен своей быстрой усвояемостью, в то время как казеиновый протеин переваривается немного дольше.
Но вот в чем загвоздка: скорость усвоения не обязательно означает, что ваше тело может усвоить огромное количество белка за короткий промежуток времени. Это больше касается скорости, с которой белок расщепляется и становится доступным для усвоения.
Дилемма времени приема пищи: сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?
Вы можете задаться вопросом: «Сколько белка мой организм может усвоить за один прием пищи?» Ну, это немного похоже на игру с балансом. Потребление чрезмерного количества белка за один прием пищи волшебным образом не приведет к тому, что ваше тело усвоит больше белка. Помните, что ваше тело имеет свои пределы усвоения.
Чтобы максимизировать усвоение и использование белка, лучше всего распределять потребление белка между приемами пищи в течение дня.
Такой подход позволяет вашему организму более эффективно перерабатывать и усваивать белок, обеспечивая постоянное поступление питательных веществ для восстановления и роста мышц.
Интервал времени: сколько времени между приемами пищи необходимо для усвоения белка?
Теперь вас может заинтересовать оптимальный временной интервал между приемами пищи для эффективного усвоения белка. Хотя универсального ответа не существует, интервал между приемами пищи, богатой белком, каждые три-четыре часа может обеспечить ваш организм постоянным притоком аминокислот.
Это время позволяет вашему телу полностью усвоить и использовать белок до того, как будет подан следующий прием пищи. Подумайте об этом, как о том, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы оценить питательный праздник, прежде чем предаваться следующему.
В поисках мышц: сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи (издание для бодибилдинга)
Если вы энтузиаст фитнеса или поклонник бодибилдинга, стремление к набору мышечной массы может быть на первом месте в вашем списке.
Но сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу?
Согласно исследованиям и рекомендациям экспертов Dr. Muscle Expert , ваше тело может эффективно усваивать и использовать около 20-30 граммов белка за один прием пищи для синтеза мышечного белка. Чтобы оптимизировать рост мышц, важно распределить потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, а не перегружать свое тело массивным белковым пиршеством за один присест.
Наращивание мышечной массы: дело не только в усвоении белка
Прежде чем закончить этот раздел, давайте вспомним, что наращивание мышечной массы — многогранный процесс. В то время как поглощение белка играет жизненно важную роль, другие факторы, такие как физические упражнения, отдых и общее питание, не менее важны. Итак, сосредоточьтесь на поддержании сбалансированного и целостного подхода для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Оставайтесь с нами, пока мы раскрываем новые секреты белка и изучаем практические советы по максимальному усвоению белка в следующих разделах.
Продолжайте наращивать мышцы, мои дорогие любители протеина!
Приготовьтесь усилить усвоение белка! В этом разделе мы рассмотрим роль быстроперевариваемых белков и то, как они могут повысить эффективность усвоения белка. Пристегнитесь и давайте погрузимся в мир белковых электростанций!
Жажда скорости: быстроусвояемые белки
Когда дело доходит до усвоения белков, некоторые белки подобны Усэйну Болту в мире питания — это быстроусвояемые белки . Эти белки, такие как сывороточный белок, известны своей способностью быстро расщепляться и усваиваться.
Спринтеры переваривания белков
Подобно спринтеру, преодолевающему финишную черту, быстроусвояемые белки с молниеносной скоростью проходят через вашу пищеварительную систему. Они обеспечивают ваше тело быстрым приливом аминокислот, строительных блоков белка, готовых поддерживать восстановление и рост мышц.
«Быстроусвояемые белки подобны Усэйну Болту в мире белков, обеспечивая быструю работу вашего тела».
Время имеет ключевое значение: преимущества после тренировки
Одним из ключевых моментов, позволяющих использовать силу быстроусвояемых белков, является после тренировки . После интенсивной тренировки ваши мышцы готовы впитать питательные вещества, необходимые для восстановления. Вот где быстро усваиваемые белки сияют.
Анаболическое окно
Согласно Журналу спортивного питания и биохимии , потребление быстроусвояемых белков в течение анаболического окна — 30–60 минут после тренировки — может помочь максимизировать синтез мышечного белка. Это все равно, что предоставить вашим мышцам VIP-экспресс-полосу для поглощения белка.
Универсальность и удобство: сывороточный протеин
Когда дело доходит до быстроусвояемых белков, сывороточный протеин занимает корону как один из самых популярных вариантов.
Этот протеиновый порошок получен из молока и содержит мощный протеиновый заряд.
Изолят сывороточного протеина: Pure Powerhouse
Изолят сывороточного протеина, высокоочищенная форма сывороточного протеина, особенно эффективен с точки зрения усвоения. Он содержит высокий процент белка и минимальное количество лактозы и жира. Это как иметь оптимизированную службу доставки белка прямо у вас под рукой.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один деньВремя и количество: головоломка о белке на прием пищи
Несмотря на то, что быстроусвояемые белки дают преимущество, важно учитывать более широкую картину потребления белка. 9Головоломка 0003 белков за прием пищи
заключается в поиске правильного баланса.«Оптимальный белок на один прием пищи для большинства людей составляет около 20-30 граммов в сочетании с регулярным распределением белка в течение дня».
Вместо того, чтобы потреблять огромное количество белка за один присест, рекомендуется распределить потребление белка на несколько приемов пищи.
Такой подход обеспечивает устойчивый запас аминокислот для усвоения в течение дня.
Оставайтесь гидратированными: связь с жидкостью
Отправляясь в путешествие по усвоению белка, не забывайте о важности гидратации . Адекватное увлажнение поддерживает оптимальное пищеварение и усвоение питательных веществ, включая белок.
«Увлажнение похоже на смазку, которая помогает сгладить процесс усвоения белка в вашем теле».
Не забывайте пить воду в течение дня, особенно во время и после приема пищи, богатой белком, чтобы все шло гладко.
Приготовьтесь раскрыть секреты правильного распределения питательных веществ! В этом разделе мы углубимся в искусство оптимизации усвоения белка с помощью стратегического выбора времени и комбинаций. Давайте взломаем код времени приема питательных веществ и поднимем усвоение белка на новый уровень!
Сила питания Время
Время решает все, особенно когда речь идет о усвоении белка.
Стратегически согласовывая потребление белка с определенными видами деятельности и приемами пищи, вы можете повысить способность вашего организма усваивать и использовать эти ценные аминокислоты.
«Распределение питательных веществ по времени похоже на оркестровку симфонии питания, гарантируя, что ваш организм получает нужные питательные вещества в нужное время для максимального воздействия».
Топливо перед тренировкой: подготовка мышц
Перед тем, как отправиться в спортзал или заняться физической активностью, заправьте свое тело правильными питательными веществами, чтобы обеспечить оптимальное усвоение белка. Это как дать мышцам фору!
Комбинированный продукт перед тренировкой
Рассмотрите вариант приема пищи или перекуса перед тренировкой, который включает смесь углеводов и белков. Эта комбинация обеспечивает ваше тело необходимым топливом и строительными блоками для предстоящей тренировки.
Сколько белка ваш организм может усвоить за один деньОкно после тренировки: не упустите возможность
Мы уже упоминали об анаболическом окне раньше, но давайте углубимся в его потенциал.
Эта прекрасная возможность для усвоения белка возникает сразу после тренировки.
Идеальное сочетание: быстроусвояемые белки и углеводы
Согласно исследованиям Sports Medicine Journal , сочетание быстроусвояемых белков с углеводами в послетренировочном питании может улучшить усвоение белка и способствовать восстановлению мышц. Это похоже на мощный дуэт, работающий вместе, чтобы максимизировать прибыль.
Блаженство перед сном: Ночное поглощение белка
Знаете ли вы, что количество белка, которое ваше тело может усвоить за один день, может продолжаться даже во время сна? Оптимизация потребления белка в ночное время может способствовать восстановлению и росту мышц.
Slow and Steady: казеиновый протеин
Казеиновый протеин, медленно усваиваемый протеин, находится в центре внимания, когда речь идет о питании перед сном. Он высвобождает аминокислоты постепенно, обеспечивая постоянный запас белка в течение ночи, как медленная и стабильная капля, питающая ваши мышцы.
Синергия источников белка: смешивание
Пока мы изучали преимущества конкретных белков, не упускайте из виду силу синергии источников белка . Сочетание различных источников белка может создать синергетический эффект, улучшая усвоение и использование белка.
Белковая палитра
Рассмотрите возможность включения в свой рацион разнообразных продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и растительные продукты. Эта красочная палитра белков обеспечивает разнообразный аминокислотный профиль, предлагая вашему телу множество строительных блоков для усвоения.
Гигиена пищеварения: поддержка усвоения
Чтобы создать оптимальную среду для того, сколько белка может усвоить ваш организм за один день, обратите внимание на свое здоровье пищеварения
. Хорошо функционирующая пищеварительная система помогает эффективно расщеплять белки.«Здоровый кишечник подобен гостеприимному хозяину, который обеспечивает комфортную среду для усвоения белка в вашем организме».
Избегайте обезвоживания, ешьте продукты, богатые клетчаткой, и рассмотрите возможность включения пробиотиков в свой распорядок дня для улучшения пищеварения.
Взломав код времени приема питательных веществ и оптимизировав усвоение белка, вы сможете раскрыть весь потенциал потребления белка и поддержать свои цели в фитнесе и здоровье.
Часто задаваемые вопросы о поглощении белка: ответы на ваши животрепещущие вопросыГотовы ли вы получить ответы на животрепещущие вопросы о том, сколько белка может усвоить ваш организм за один день? В этом разделе мы рассмотрим общие вопросы и прольем свет на увлекательный мир поглощения белка. Давайте погрузимся и утолим вашу жажду знаний!
Часто задаваемые вопросы 1: Сколько белка может усвоить ваш организм за один день?
Ах, золотой вопрос, с которого началось наше путешествие! Количество белка, которое ваш организм может усвоить за один день, зависит от различных факторов, включая размер вашего тела, уровень активности и индивидуальные потребности.
«Несмотря на то, что нет единого ответа на все вопросы, общее правило заключается в том, чтобы стремиться к от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела в день».
Помните, что речь идет не только об усвоении, но и об обеспечении адекватного и сбалансированного потребления белка в течение дня.
Часто задаваемые вопросы 2: Может ли ваш организм усваивать слишком много белка?
Короткий ответ — да, но все не так просто, как кажется. Потребление чрезмерного количества белка сверх того, сколько белка может усвоить ваш организм за один день, может вызвать нагрузку на ваши почки и пищеварительную систему. Однако порог «слишком многого» у разных людей разный.
«Стремитесь к потреблению белка, которое соответствует вашим целям, и проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить оптимальный для вас диапазон».
Часто задаваемые вопросы 3: лучше ли принимать белок до или после тренировки?
Прием протеина как до, так и после тренировки приносит пользу, но время зависит от ваших целей и предпочтений.
Перед тренировкой: Заправка
Богатая белком еда или перекус перед тренировкой обеспечивают ваше тело необходимым топливом и строительными блоками для поддержки ваших тренировок.
После тренировки: режим восстановления
Потребление протеина после тренировки, особенно в период анаболического действия, помогает запустить процесс восстановления мышц.
«В конечном счете, речь идет о том, чтобы найти режим, который лучше всего подходит для вас и поддерживает ваши цели в фитнесе».
Часто задаваемые вопросы 4: Можете ли вы так же эффективно усваивать белок из растительных источников?
Абсолютно! Растительные источники белка могут быть так же эффективны для усвоения белка, как и источники животного происхождения.
«Когда речь идет об усвоении белка, речь идет не об источнике, а о качестве и аминокислотном составе белка».
Комбинируя различные растительные источники белка, такие как бобовые, соя, лебеда и орехи, вы можете получить полный аминокислотный профиль и поддерживать оптимальное усвоение.
Часто задаваемые вопросы 5: Сколько времени требуется для усвоения белка?
Время, необходимое для усвоения белка, зависит от различных факторов, включая тип белка, наличие других питательных веществ и индивидуальные различия. Однако в целом всасывание белка начинается вскоре после употребления и продолжается в течение нескольких часов.
«Подумайте о поглощении белка как о постепенном процессе, при котором ваше тело эффективно извлекает и использует аминокислоты с течением времени».Вывод о поглощении белка: раскрытие силы белка
Поздравляем! Вы путешествовали по захватывающему миру того, сколько белка может усвоить ваш организм за один день, попутно разгадывая тайны и развенчивая мифы. В этом заключительном разделе давайте повторим основные выводы и раскроем силу белка.
Белковая головоломка: собираем все вместе
В этой статье мы рассмотрели, сколько белка может усвоить ваш организм за один день, роль быстроусвояемых белков, стратегии распределения питательных веществ и ответы на распространенные вопросы об усвоении белков.
. Теперь давайте соберем все это вместе для ясного и краткого резюме.
- Всасывание белка — это увлекательный процесс, при котором ваше тело расщепляет белок на более мелкие строительные блоки и поглощает их через тонкий кишечник.
- Быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный протеин, могут быстро усваиваться, особенно во время анаболического окна после тренировки.
- Время имеет решающее значение для оптимизации усвоения белка, включая питание до и после тренировки, а также потребление белка перед сном.
- Комбинирование различных источников белка может создать синергетический эффект и улучшить усвоение.
- Ваше тело может усваивать различное количество белка, и очень важно сосредоточиться на сбалансированном потреблении белка в течение дня.
- Увлажнение и здоровье пищеварительной системы играют важную роль в обеспечении оптимального усвоения белка.
Обеспечение ваших целей: белок и наращивание мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, жизненно важную роль играет количество белка, которое ваш организм может усвоить за один день. Он обеспечивает необходимые аминокислоты для поддержки восстановления мышц, роста и общего состояния здоровья. Но помните, наращивание мышечной массы — это не только усвоение белка, это целостный процесс, сочетающий в себе упражнения, отдых и питание.
«Думайте о белке как об основе вашего путешествия по наращиванию мышечной массы и сочетайте его со всесторонним планом фитнеса и питания для достижения оптимальных результатов». — Доктор Эксперт по наращиванию мышц
Сила протеина
Теперь, когда у вас есть знания об усвоении протеина, пришло время применить их на практике. Воспользуйтесь силой белка, включив в свои блюда высококачественные источники белка, учитывая стратегии распределения питательных веществ по времени и находя баланс, который подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей.
Продолжая путь к здоровью и фитнесу, помните, что усвоение белка — это только одна часть головоломки. Оставайтесь любопытными, оставайтесь активными и насыщайте свой организм разнообразными питательными веществами для общего самочувствия.
Спасибо, что присоединились к нам в этом приключении по поглощению белка. Мы надеемся, что вам понравилось это путешествие, и что эти новые знания помогут вам принимать обоснованные решения о том, сколько белка может усвоить ваш организм за один день. Теперь идите вперед и раскройте силу белка в своей жизни!
20 граммов: сколько белка может усвоить ваш организм за один день
Многие спортсмены получают много белка в своем ежедневном рационе, но остается вопрос, сколько вы на самом деле можете усвоить за один прием пищи? В среднем человеку необходимо около пятидесяти граммов белка в день для целей бодибилдинга. Однако для вегетарианцев рекомендуемая суточная доза составляет от тридцати до пятидесяти граммов. Научный обзор, опубликованный в 2018 году доктором Брэдом Шенфельдом и доктором Аланом Арагоном, показал, что веганы могут безопасно получать от пятнадцати до двадцати процентов своих ежедневных потребностей в калориях из белка.
Важно помнить, что наш организм может усваивать только от двадцати до сорока граммов белка за один прием пищи, поэтому важно распределять потребление белка. Тем не менее, вы можете использовать свою руку в качестве ориентира, чтобы определить, сколько белка может усвоить ваш организм за один день. Порция белка примерно размером с вашу ладонь. Чтобы определить, сколько веганского белка можно съесть за один присест, начните с подсчета количества белка в вашей руке.
0,5 грамма на фунт: сколько белка может усвоить ваш организм за один день
Хорошее эмпирическое правило – стремиться получать 0,5 грамма веганского белка на фунт веса тела в день. Хотя это немного меньше, чем получают большинство мясоедов, веганы должны стремиться получать столько же, сколько не веганы. Белок в пище бывает двух видов: незаменимый и заменим. Незаменимые аминокислоты необходимы, потому что наш организм не может их синтезировать, в то время как заменимые аминокислоты могут быть произведены нашим телом.
Источники растительного белка: сколько белка может усвоить ваш организм за один день
Бобовые
Сколько веганского белка вы можете усвоить в одной порции? Как правило, десять процентов калорий в еде должны поступать из белка. Тем не менее, этого недостаточно для целей бодибилдинга. На самом деле оптимальное ежедневное потребление белка для веганов, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет около 0,55 грамма белка на фунт массы тела. Несмотря на это, есть хорошие новости для вегетарианцев: веганы все еще могут получать достаточно белка за один прием пищи для наращивания мышечной массы. На самом деле веганы похожи на всеядных по многим физическим параметрам, включая индекс массы тела и процент жира в организме. Кроме того, они имеют более высокий уровень безжировой массы тела и сопоставимые уровни расчетного VO2 max и субмаксимального времени выносливости до истощения.
Тофу
Тофу является хорошим источником белка благодаря содержанию в нем девяти незаменимых аминокислот.
В 100-граммовой порции содержится примерно восемь граммов белка. Тофу невероятно универсален и может быть приготовлен различными способами, в том числе в супах или смешан в более сливочное блюдо. Еще одним удобным источником белка является арахисовое масло. Гладкое арахисовое масло содержит более 3 граммов белка на порцию. Если вы вегетарианец, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион как можно больше этой вкусной и питательной пищи.
Орехи
Сколько веганского белка вы можете усвоить в одной порции? По данным BNF, среднему взрослому мужчине весом 150 фунтов требуется около 82,5 граммов белка в день. Однако веганам столько не нужно. Веганская диета обеспечивает достаточное количество белка — 0,82 грамма на фунт или 1,8 грамма на килограмм массы тела. Средняя суточная потребность для мужчин составляет 88 граммов белка; женщинам рекомендуется потреблять около 64 граммов белка на порцию.
Семена
В среднем человеку требуется около 60 граммов белка в день, и это более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму для обоих полов.
