11 упражнений, которые помогут прокачать плечи
Не у всех нас есть много времени на тренировку. К счастью, можно найти немало комплексных упражнений на проработку нескольких групп мышц. Self рассказали о том, как накачать плечи и мышцы спины всего за одну тренировку. Используйте рабочий вес, чтобы повысить её эффективность и наблюдайте за реакцией своего тела. Возможно, вначале вы захотите использовать меньший рабочий вес. Это правильно. Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно.
Содержимое материала
Из-за постоянного наклона спины и сутулости люди страдают от болей в спине. Поэтому важно заботиться об этой части тела, ведь мы проводим в сидячем положении больше времени, чем нужно. Перед тем как начать тренировку, посоветуйтесь с врачом, можно ли вам делать эти упражнения: это особенно важно тем, у кого есть проблемы со спиной или плечами.
© self.comНемного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной вперёд на 45°. Поставьте ноги на ширине бёдер.
Каждая рука держит гантель. Руки свободно висят вдоль туловища. Отведите таз немного назад и прогните поясницу. Смотрите вперёд, на пол, чтобы шея со спиной образовала собой прямую линию. Потяните гантели к груди, держа локти близко к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней точке. Затем выпрямите руки, заведя их назад, за спину. Сделайте паузу на секунду, а затем согните локоть и медленно опустите руки в исходное положение. Это – одно повторение.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Медленно поднимите руки вверх, в стороны, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы пресса, не поднимайте плечи. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать гантели.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Каждая рука держит гантель. Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите руки вверх, перед собой, дойдя до уровня плеч. Напрягите мышцы пресса. Медленно опустите руки вниз в исходное положение.
Затем, так же слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны. Медленно опустите их обратно вниз. Это – одно повторение.
Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Поднимите гантели до уровня плеч. Локти согнуты, ладони смотрят вперёд. Бёдра должны быть поджаты, мышцы пресса напряжены. Не выгибайте нижнюю часть спины. Она должна быть полностью прямой. Поднимите гантели вверх, полностью распрямив руки. Вернитесь в исходное положение и продолжайте поднимать гантели.
© self.comПримите положение планки на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ширине бёдер. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Опустите левую руку вниз, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой рукой. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выпрямите левую руку, а затем правую, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Старайтесь сделать так, чтобы бёдра не раскачивались сильно в стороны. Можете поставить ноги чуть шире, чтобы это было легче сделать.
Примите положение планки на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте шаг вправо: правой рукой и ногой, а затем левой рукой и ногой. Это – одно повторение. Сохраните спину ровной во время выполнения упражнения. Сделайте повторения для одной стороны, а затем выполните шаги в левую сторону.
© self.comПримите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гантель на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны. Это – одно повторение.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите гантель обеими руками, держась за каждый конец. Держите гантель на уровне груди. Это – исходное положение. Поднимите рабочий вес до уровня глаз и медленно сделайте вращением им вокруг головы против часовой стрелки.
Вернитесь в исходное положение. Затем повторите в обратном направлении. Это – одно повторение.
Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью распрямлены. Опустите гантели за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Гантели не должны соприкасаться. Подтяните локти как можно ближе к голове. Это – исходное положение. Не двигая плечами, выпрямите руки в локтях и вытяните их прямо над головой. Держите плечи опущенными, а мышцы кора напряжёнными. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это – одно повторение.
© self.comПримите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на правое предплечье. Вытяните левую руку над головой (как на фото) или поместите её на левое бедро. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало собой прямую линию. Медленно опускайте бёдра к полу, держа мышцы кора напряжёнными, а спину ровной.
Затем оторвите бёдра от пола, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения на одной стороне, а затем повторите всё на другой стороне.
Лягте животом на коврик. Вытяните руки впереди себя, ноги – позади. Ладони опустите на пол. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять руки, грудь и ноги вверх. Держите шею на одном уровне с позвоночником. Взгляд обращён на кончики пальцев рук. Задержитесь на одну-две секунды, а затем опуститесь обратно вниз. Это – одно повторение.
Как выполнять отведение рук с гантелями назад
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Сергей Назаров) Чтобы эффективно тренировать плечи, нужно прорабатывать их со всех сторон. Лучшие тренировки для плеч содержат ряд упражнений, нацеленных на все мышцы плеча, в том числе на мышцы спины, которыми часто пренебрегают.
Отведение гантелей прямыми руками назад воздействует на задние мышцы плеча, что делает его полезным дополнением к вашей тренировке верхней части тела.
Как выполнять разведение гантелей прямыми руками
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями вверх. Выберите легкий вес, который вы можете контролировать на протяжении всего движения, потому что способность медленно выполнять весь диапазон движения более эффективна для наращивания мышечной массы, чем простое раскачивание тяжелого веса вперед и назад.
Наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь, пока спина не станет параллельной земле, позволяя весам висеть. Держа руки прямыми, перемещайте гантели вверх и назад, пока они не достигнут высоты бедер. Сделайте паузу в этом положении, затем опустите вес под контролем.
Используйте это упражнение в тренировке
Эта быстрая тренировка плеч воздействует на плечи под разными углами.
1 Жим от плеч нейтральным хватом
Подходы 3 Повторения 8
Держите гантели за плечи нейтральным хватом (ладони обращены).
Резко выжмите гири вверх, сделайте паузу в верхней точке движения, чтобы убедиться, что гири находятся под контролем, затем медленно опустите их.
2 Разведение рук в стороны на четверть повторения
Подходы 3 Повторения 10
Держите гантели по бокам ладонями к себе. Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне плеч — не поднимайтесь выше этого уровня, чтобы избежать слишком большой нагрузки на плечевой сустав. Медленно опускайте гантели, останавливаясь на мгновение, когда они опущены наполовину.
3 Отведение гантелей прямыми руками
Подходы 2 Повторения 10
4 Растяжка плеч
Подходы 5 Время 10-30 секунд
Завершите тренировку плеч этой растяжкой, которая поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и, надеюсь, уменьшит DOMS в последующие дни. Возьмите обе руки за спину и возьмитесь одной за другую.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Ник Хатчингс работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.
Железный крест с гантелями — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Не позволяйте гантелям опускаться ниже уровня плеч.
- Присядьте, вытянув руки перед собой на уровне плеч, нейтральным хватом и прямым туловищем.
