В каких продуктах много протеина: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Какие продукты содержат много протеина?

Протеин является важным микроэлементом для организма человека. Для чего нужен протеин организму? Он важен для работы иммунной системы, входит в состав ферментов, участвующих во многих химических реакциях. Также протеин есть и в гемоглобине, который переносит кислород по крови.

Протеин, или белок, есть буквально во всех частях тела и тканях – волосах, коже, костях. Отвечает это вещество за структуру и рост клеток. 

Каждый день нужно получать достаточное количество белка, чтобы поддерживать здоровье в своем теле. Есть разные продукты, содержащие протеины. Источником могут быть и различные растения, и животные продукты. 

Про протеин

Белок состоит из двадцати основных строительных блоков-аминокислот. Наш организм не хранит аминокислоты, а потому они или синтезируются в нашем теле, или поступают вместе с пищей. К незаменимым относятся девять аминокислот, которые можно получить исключительно из продуктов питания.   

Протеин бывает двух видов:

• полноценные белки. В их составе все аминокислоты из незаменимого списка. Они содержатся в основном в животной пище. Но также есть и в некоторых растительных продуктах – таких как горох или соевые бобы;
• неполноценные белки. В них есть аминокислоты, но не все.

Можно комбинировать продукты с неполноценными белками, чтобы удовлетворять все потребности организма в протеине. Например, бутерброд с арахисовым маслом: в пшенице, которая используется для приготовления хлеба, мало такой аминокислоты как лизин, которая в полной мере содержится в орехах арахиса.

Польза белка для организма

Как показывают некоторые исследования, польза протеина заключается в эффективности похудения, когда в рационе есть продукты, в составе которых много белка, и в поддержании метаболического здоровья. 

Также есть и такие причины есть больше белка:

• способен увеличить мышечную массу и повышает силы. Как известно, строительство мышц производится из белка, а потому употребление пищевого протеина позволяет мышцам расти во время силовых тренировок и поддерживать мышечную массу, что важно и для спортсменов, и для обычных людей. Если в рационе будет много белковой пищи, это позволит, наоборот, не потерять мышечную массу в процессе похудения;
• быстро насыщает и притупляет желание перекусить. Белок является более сытным, чем не могут похвастаться жиры и углеводы, а потому после употребления такой еды дольше не хочется перекусить, а также человек не переест. В ходе одного исследования женщинам с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30%. В результате, они каждый день употребляли на 441 ккал меньше, чем раньше;
• протеин, в том числе и животный, положительно влияет на здоровье костей. Раньше считалось, что белок повышает кислотную нагрузку в организме, что, в свою очередь, приводит к вымыванию кальция из костей для нейтрализации кислоты, но в итоге все оказалось наоборот. Те люди, которые в достаточном количестве всю жизнь получали белок с пищей, снижали риск развития остеопороза и хрупкости костей в будущем;
• уменьшает желание перекусить в вечернее время. Желание перекусить поздно вечером или ночью чаще всего обусловлено не тем, что организм нуждается в питательных веществах или энергии, а, зачастую, в желании человека себя порадовать, если он находится в стрессе. Как показывают исследования, если в рационе есть больше протеина, чем обычно, тяга перекусить будет значительно снижаться;

• улучшает процесс сжигания жира. Нашему телу нужны калории, чтобы получать питательные вещества из еды, а также чтобы ее переваривать. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП). На переваривание и усвоение разной пищи тратится разное количество энергии. У белка этот показатель выше, чем у жиров и углеводов. Высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий;
• протеин помогает с возрастом сохранить свою физическую форму. Один из признаков старения – ослабление мышц, и в самом тяжелом случае может возникнуть саркопения. Употребление большого количества белка позволяет поддерживать состояние мышц на хорошем уровне, а также такое питание снижает риск развития саркопении.

Растительные продукты, содержащие протеин, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролируют уровень глюкозы в крови (помогают и в лечении диабета 2 типа, и в его профилактике). 

Животные продукты с протеином также снижают возможность возникновения болезней сердца, улучшают когнитивные функции. Помогают увеличить мышечную массу и предотвращают ее потерю в более зрелом возрасте. 

В каких продуктах много протеина и сколько протеина нужно человеку каждый день?

Несмотря на то, что употребление большего количества протеина, чем обычной суточной нормы, хоть и может принести пользу, такое решение подходит далеко не всем.

По информации Национальной медицинской академии необходимо получать каждый день по 0,8 грамма белка на каждый килограмм своего веса.  

Так в каких продуктах много белка и протеина? Растительные продукты, богатые протеином:

• бобовые. Соя, нут, чечевица, фасоль, горох;
• орехи. Кешью, миндаль, арахис, фисташки, фундук, пекан;
• семена. Семена конопли, тыквы, подсолнечника, чиа, льна;
• цельнозерновые продукты. Пшеница, дикий и простой рис, овес, гречка, просо. 

Есть протеин в некоторых фруктах и овощах, но зачастую его там не так много, как в других продуктах растительного происхождения. Но все же стоит выделить брокколи, кукурузу, спаржу, артишоки и брюссельскую капусту. Более того, в растительной пище есть клетчатка, которая в целом полезна для здоровья кишечника.

Протеин в продуктах животного происхождения:

• птица. Курица, индейка, утка. Яйца – это также хороший источник белка;
• морепродукты. Рыба, моллюски, ракообразные;
• красное мясо. Стоит правильно вписывать в свой рацион этот продукт, особенно тем, у кого уже имеются проблемы со здоровьем. Также вред могут нанести и обработанные продукты из красного мяса;
• молочные продукты. Йогурт, молоко, сыр.

Сывороточный протеин – это белок из сыворотки, водянистой части молока. Используется зачастую в качестве спортивной белковой добавки. Обычно такой коктейль пьют спортсмены, желающие увеличить свою силу и выносливость, а также для достижения лучших результатов. 

Все эти продукты можно легко включить в свое сбалансированное питание, так как помимо протеина содержат и массу других полезных веществ. Однако не стоит исключать из рациона жиры с углеводами, чтобы организм получал все необходимые калории и питательные вещества. 

В каких продуктах содержится белок – сколько нужно белка для здоровья, с чем его лучше сочетать?

Важным элементом, участвующим во многих процессах в теле человека, является белок. Самостоятельно в организме он не синтезируется, а лишь поступает из вне вместе с пищей и специальными добавками, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составлять рацион питания на определенный промежуток времени.

Зачем нужен белок?

Второе название белка – «протеин», что в переводе с греческого означает «первый». Он представляет собой органическое вещество, состоящее из воды и аминокислот, большая часть которых не синтезируется организмом. В процессе пищеварения, поступающие с едой, протеины разлагаются ферментами до аминокислот, которые идут на строительство собственных клеток организма или распадаются, высвобождая энергию.

Изучая, чем полезен белок, ученые выделяют следующие его функции в организме:

1. Он является основным строительным материалом всех тканей и органов тела человека.
2. Большая часть человеческих гормонов, регулирующих самые разные процессы жизнедеятельности, тоже состоят из аминокислот.
3. Протеины участвуют в выработке антител и выведении вредных веществ из организма.
4. Кислород к клеткам тела доставляется с помощью специального белка – гемоглобина.
5. Протеины обеспечивают бесперебойную работу всех органов чувств, процессов мышления и запоминания.

Где содержится белок?

В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.

Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:

• мясо и субпродукты;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты.

Пища растительного происхождения, богатая протеинами:

• бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;
• злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
• орехи;
• овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.

Содержание белка в мясе

Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%.

Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.

Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:

• кролик;
• курица;
• говядина;
• индейка;
• субпродукты.

Содержание белка в молочных продуктах

На втором месте по популярности при ответе на вопрос, в каких продуктах есть белок, как правило, упоминаются молочные продукты. В их состав входит сывороточный протеин, оказывающий иммуномодулирующее действие. К тому же, из молочных продуктов соединение усваивается организмом гораздо проще и быстрее, чем из мяса.

Сколько белка содержится в молочных продуктах зависит от выбранного продукта (учитывается порция 100 г):

1. Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
2. В твороге – около 16 г.
3. В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
4. Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.

Содержание белка в рыбе

Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:

• семга;
• лосось;
• форель;
• горбуша;
• белуга;
• севрюга.

Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:

• кальмары;
• крабы;
• мидии;
• креветки;
• анчоусы.

Содержание белка в орехах

Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:

1. Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
2. Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
3. В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.

Содержание белка в крупах

Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:

1. Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
2. У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.

Содержание белка в овощах

Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:

1. Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
2. Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.

Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена. Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки. Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.

Сколько нужно есть белка?

На расчет необходимого количества протеина для каждого человека влияет множество факторов. При формировании меню стоит учитывать:

1. Вес, так, подсчет ведется, исходя из количества грамм белка на 1 кг массы тела.
2. Возраст. Ученые доказывают, что детям для роста и развития необходимо большее количество аминокислот, чем взрослым. Людям преклонного возраста их требуется меньше.
3. Уровень физической и умственной активности. Чем интенсивнее занятия спортом или сложнее работа, выше мозговая активность, тем больше белка нужно употреблять с пищей.
4. Другие жизненные обстоятельства, такие как беременность и кормление грудью, при которых повышается потребность в протеинах.

Средняя суточная норма белка на 1 кг веса рассчитывается следующим образом:

• для детей это 2,5 г;
• пожилым людям нужно 0,8 г протеина;
• женщинам – 1 г;
• беременным и кормящим – до 1,3 г;
• мужчинам – 1,3 г на килограмм веса;
• спортсменам в разные фазы тренировок нужное количество протеинов рассчитывается индивидуально.

С чем сочетается белок?

Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы. От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.

Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.

 

14 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Проводите ли вы много времени в тренажерном зале, пытаетесь нарастить мышечную массу или пытаетесь изменить свой рацион, чтобы способствовать снижению веса, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может обеспечить рост мышц. -Репаративные и сытости преимущества, которые вы ищете.

Какие продукты богаты белком?

Первыми продуктами с высоким содержанием белка, о которых думает большинство людей, являются животные белки, такие как курица или индейка, или, возможно, даже стейк, но существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые являются растительными, а также другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

В этой статье мы обсудим преимущества продуктов с высоким содержанием белка и рассмотрим продукты с самым высоким содержанием белка.

Мы покроем: 

• Сколько белка вам нужно?

• Какие продукты богаты белком?

• 14 Продукты с высоким содержанием белка

Начнем!

Сколько белка вам нужно?

Белок обеспечивает 4 ккал энергии на грамм и помогает восстанавливать клетки и ткани.

Помимо поддержки восстановления и роста мышц, было обнаружено, что белок увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым.

Считается, что это связано с тем, что белок увеличивает секрецию гормонов голода-сытости, таких как лептин.

Например, одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости по сравнению с хлопьями для завтрака, даже если общее потребление калорий было одинаковым.

Потребность в белке зависит от размера вашего тела, уровня активности и целей в отношении состава тела.

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела.

Потребности в белке для спортсменов намного выше, потому что белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы, наряду с другими клетками и тканями, и используется для синтеза новой мышечной ткани.

Белок также необходим для восстановления после тренировок.

Например, обзор 11 исследований, изучающих преимущества восстановления при приеме белка вместе с углеводами после цикла езды на велосипеде по сравнению с приемом только углеводов, показал, что добавление белка к питанию для восстановления после тренировки повышает работоспособность (определяемую как время до истощения и результат в гонке на время) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9% по сравнению с потреблением только углеводов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Например, спортсмены весом 154 фунта (70 кг) должны ежедневно потреблять не менее 84-140 граммов белка для удовлетворения своих физиологических потребностей.

Поскольку на грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон соответствует 336–560 калориям.

Имейте в виду, что ваши потребности в белке могут быть выше в зависимости от ваших тренировок, но большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление белка на уровне 20-35% от вашего ежедневного потребления калорий.

Несмотря на то, что люди склонны думать, что вам нужно огромное количество белка сразу после тренировки и меньше в остальное время дня, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, когда он распределяется в течение дня каждые три часа в дозы 20 г, а не реже в дозах 40 г.

Какие продукты богаты белком?

Многие продукты содержат как минимум следы белка, но продукты с самым высоким содержанием белка включают птицу, такую ​​как курица и индейка, говядина, баранина, бизон, свинина, телятина, оленина и другие белки животного происхождения, яйца, нежирные молочные продукты. продукты, бобовые, такие как соя и фасоль, некоторые орехи и семена, а также некоторые овощи.

Животные белки, как правило, являются одними из продуктов с самым высоким содержанием белка, потому что мышцы состоят из белка, поэтому, когда вы едите мясо животных, вы едите много мышечной ткани.

Это особенно верно, когда вы едите нежирное мясо, так как это означает, что в мясе ограничено количество жировых отложений (внутримышечный жир), а жир, окружающий мышцы, уменьшен.

14 продуктов с высоким содержанием белка

#1: куриная грудка

Постная куриная грудка является одним из наиболее концентрированных источников белка.

Порция куриной грудки весом шесть унций содержит колоссальные 54,5 грамма белка.

Еще один способ сравнить различные продукты с высоким содержанием белка — сравнить содержание белка на 100 граммов продукта или на 200-калорийную порцию продукта.

Любой из этих вариантов позволяет сравнивать яблоки с яблоками (или белки с белками!), потому что разные типы продуктов с высоким содержанием белка имеют очень разные размеры порций и плотность калорий.

Продукты с наибольшим количеством белка на 100 граммов имеют самую высокую общую плотность белка, тогда как продукты с самым высоким содержанием белка на 200 калорий пищи являются самыми нежирными источниками белка, то есть они содержат наибольшее количество белка на калорию.

С куриной грудкой 100-граммовая порция содержит впечатляющие 32,1 грамма белка, а 200-калорийная порция содержит почти 41 грамм белка:

Куриные бедра также богаты белком, хотя его концентрация немного ниже. .

Куриное бедро среднего размера содержит около 32 граммов белка, в то время как целая ножка содержит целых 62 грамма. Куриная голень содержит около 24 граммов белка.

Индейка также является хорошим источником белка.

#2: Постные свиные отбивные

Свиные отбивные с полностью удаленной жировой шапкой являются отличным источником постного белка.

Нежирная свиная отбивная весом шесть унций содержит почти 53 грамма белка.

Поскольку 100-граммовая порция на самом деле содержит около 200 калорий, любой из этих размеров порций обеспечивает около 31 грамма белка.

Хотя нежирные свиные отбивные являются лучшим источником белка, когда речь идет о мясных отрубах и продуктах из свинины, другие куски свинины также могут считаться продуктами с высоким содержанием белка.

Например, порция жареной свиной вырезки весом шесть унций содержит около 51 г белка, шесть унций свиного фарша содержат почти 44 г белка, а порция свиных ребер весом шесть унций содержит около 30 г белка.

#3: Тунец

Почти каждый, вероятно, назвал бы консервированный тунец одним из лучших источников нежирного белка, и это действительно так.

Тунец, упакованный в воду, содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции.

Свежий тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Филе тунца весом шесть унций содержит 50,8 г белка, 30 г белка в 100-граммовой порции и 32,5 г в 200-калорийной порции.

Другие продукты с высоким содержанием белка в рыбном отделе включают лосося, тилапию и треску, каждый из которых содержит примерно 44 грамма белка на филе весом 6 унций.

#4: Твердый тофу

Тофу, изготовленный из соевого творога, является отличным растительным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Содержание белка в тофу значительно варьируется в зависимости от плотности тофу и конкретного производителя.

Экстратвердый тофу содержит больше белка на чашку, чем мягкий тофу.

Среднее количество белка на чашку твердого тофу составляет 43 грамма.

Когда вы посмотрите на плотность белка в тофу, порция белка в 100 граммов содержит около 17 граммов белка, а порция в 200 калорий обеспечивает примерно 24 грамма белка.

Другие продукты на основе сои также являются богатыми источниками белка.

Например, темпе, ферментированный тофу, содержит около 34 граммов белка на чашку.

Приготовленные соевые бобы содержат примерно 31 грамм белка на чашку, а стакан соевого молока на 8 унций содержит 7 граммов белка.

#5: Баранина

Баранина содержит приблизительно 25 граммов белка на порцию весом 3 унции. Он также богат витамином B12, железом и цинком.

#6: Говядина травяного откорма

Нежирная говядина травяного откорма содержит около 22 граммов белка в порции весом 3 унции. Он также богат железом и витаминами группы В.

#7: Сардины

Сардины не так популярны, как лосось, но многие люди любят эту богатую питательными веществами крошечную рыбу.

Они также экологичны и богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, фосфором, селеном и витаминами D и B. 

Что касается белка, то в четырех унциях сардин содержится 22 грамма.

#8: Чечевица

Чечевица является одним из лучших веганских источников белка: 18 граммов белка на чашку приготовленной чечевицы, 9 граммов белка на 100 граммов приготовленной чечевицы и 16 граммов на 200 калорий чечевицы. .

Белая фасоль, лущеный горох, клюквенная фасоль, фасоль пинто, черная фасоль и фасоль также являются растительными продуктами с высоким содержанием белка.

Все эти бобовые содержат около 15-17 граммов белка на чашку вареной фасоли.

#9: Обезжиренный йогурт

Обезжиренный греческий йогурт процеживается, чтобы в нем было больше белка.

На чашку обезжиренного греческого йогурта приходится около 14 граммов белка.

Поскольку йогурт очень густой из-за содержания жидкости, в 100 граммах содержится всего около 6 граммов белка, но в порции из 200 калорий содержится около 21 грамма белка.

Если вы предпочитаете молоко, в обезжиренном и обезжиренном молоке содержится 8 граммов белка.

#10: Сыр пармезан

Сыр обычно не считается одним из продуктов с высоким содержанием белка, потому что он также содержит достаточное количество жира на унцию, но некоторые сыры на самом деле довольно богаты белком.

Всего в одной унции тертого сыра пармезан содержится 11 граммов белка, а в 100 граммах пармезана содержится 36 граммов и 200 калорий, что дает около 18,5 граммов белка.

Это делает сыр пармезан одним из продуктов с самым высоким содержанием белка на единицу веса, даже выше, чем у любого животного белка.

Рикотта также является сыром с высоким содержанием белка. На порцию в полстакана приходится более 14 граммов белка.

В твороге содержится около 13 граммов белка на чашку, и он особенно богат казеином, типом белка, который, как говорят, увеличивает чувство сытости и способствует восстановлению мышц после тренировки, особенно в ночное время.

Закуска из творога перед сном поможет утолить ночной голод и восстановиться после вечерней тренировки.

Сыры, такие как чеддер и швейцарский, содержат около 8-9 граммов белка на унцию.

#11: Тыквенные и тыквенные семечки

Некоторые виды семян являются достойным источником белка, а также полезных жиров, минералов и клетчатки.

Семена тыквы и тыквы содержат около 9 граммов белка на унцию (30 граммов белка на 100 граммов).

#12: Яйца

Яйца являются источником полноценного белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В одном крупном яйце чуть более 6 граммов белка. Если у вас есть 100 граммов яиц, вы получите около 13 граммов белка, а 200 калорий яиц содержат 16 граммов белка.

Если вы любите яичницу-болтунью, вы получите 22 грамма на чашку, а одна чашка нарезанных сваренных вкрутую яиц содержит 17 граммов.

Интересно, что, хотя большинство людей думают, что яичный белок находится там, где весь белок, на самом деле белок есть и в желтке.

В цельном яйце содержится 6,2 грамма белка, а в яичном белке всего 3,6 грамма.

При этом яичные белки являются очень постным источником белка, поскольку они не содержат жира.

#13: Спирулина

Спирулина содержит больше белка на унцию (или единицу веса), чем любой другой продукт питания на планете.

В одной столовой ложке, вес которой всего 7 грамм, содержится 4 грамма белка.

Это означает, что 57% общего веса составляет белок. Если бы вы съели 100 граммов спирулины (это много!), вы бы получили 57 граммов белка.

Спирулина — это водоросль, содержащая все девять незаменимых кислот, поэтому она является прекрасным веганским источником белка.

#14: Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, которые являются обогащенным пищевым продуктом, используемым во многих веганских видах сыра и немолочных заменителей, содержат много витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

В 2 столовых ложках пищевых дрожжей содержится около 8 граммов белка.

Если вы не знаете, как его использовать, считайте его заменителем сыра пармезан. Посыпьте им салаты, блюда из пасты, супы или даже попкорн.

Как и в случае со всеми питательными веществами, старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием белка, а не полагаться исключительно на пару источников.

Каждый продукт содержит различный набор аминокислот и других питательных веществ, поэтому разнообразие продуктов обеспечит вам более сбалансированный рацион без недостатков.

Ищете белковые завтраки? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших идей здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Все мы знаем, что ежедневная доза белка жизненно важна, а продукты с высоким содержанием белка необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания уровня энергии и улучшения обмена веществ. Если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышечную массу в тренажерном зале или просто почувствовать себя лучше, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для сбалансированного и здорового образа жизни. Но какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день?

Мы провели небольшое исследование, чтобы предоставить вам полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка. Мы обсудим важность белка, некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и как определить, сколько белка вам действительно нужно. Если вы все еще пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе с помощью продуктов, вы всегда можете воспользоваться нашим руководством по выбору лучшего протеинового порошка (откроется в новой вкладке) и насладиться напитком в лучшем протеиновом шейкере. Лучшие протеиновые батончики также могут пригодиться для увеличения количества белка на ходу.

Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты содержат много белка, давайте приступим к этому.

• Связанный: Что такое белок? (открывается в новой вкладке)
• Похожие: Какие фрукты богаты белком?

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием белка?

Действительно ли нам нужно есть продукты с высоким содержанием белка? Ну, короткий ответ, да. Белок является макроэлементом, который отвечает за наращивание мышечной массы. Это важный строительный блок в организме человека. Без него наши тела не могут расти или восстанавливаться.

Белок помогает поддерживать здоровый аппетит

Несколько исследований показали, что белок играет важную роль в поддержании чувства голода на здоровом уровне. Одно исследование 2004 года, проведенное Американским колледжем питания , показало, что из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — белок дает наибольшую сытость, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым.

Другое исследование, проведенное в 2006 году Американским обществом клинического питания , показало, что белок снижает уровень грелина, гормона голода, и одновременно повышает уровень пептида YY, который дает ощущение сытости.

Другими словами, употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя более сытым после еды, так что вы не рискуете переедать.

Белок помогает нарастить мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому многие любители спортзалов выбирают протеиновый порошок.

Как показало исследование Международного общества спортивного питания 2012 года , добавление дополнительного белка в рацион может помочь вам нарастить больше мышц в спортзале. А исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» 2010 года показало, что увеличение потребления белка может даже помочь вам сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок ускоряет метаболизм 

Медленный метаболизм означает, что ваше тело не очень эффективно расщепляет пищу, которую вы едите. Если вы хотите улучшить скорость пищеварения в организме, белок может помочь.

Одно исследование 2010 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокой скорости окисления жиров, а это означает, что эта диета помогает людям сжигать (или метаболизировать) больше жира, чем другие типы питания. диеты.

Продукты с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Совершенно очевидно, что диета с высоким содержанием белка может иметь множество преимуществ. Итак, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свои любимые рецепты, чтобы начать получать все преимущества?

(Image credit: Getty)

• Eggs
• Oats
• Greek yogurt
• Chicken
• Almonds
• Black beans
• Salmon
• Cauliflower
• Beef
• Guava
• Quinoa
• Avocado

Можно ли есть слишком много белка?

В то время как диета с высоким содержанием белка, безусловно, имеет много преимуществ, здоровое питание в конечном счете должно быть сбалансированным. Если вы думаете об увеличении потребления белка, важно не переусердствовать. В то время как дополнительное количество белка может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть, слишком много белка может иметь неблагоприятные побочные эффекты.

Употребление слишком большого количества белка может привести к:

• Увеличение веса. Как показало исследование Clinical Nutrition, проведенное в 2016 году , диеты с высоким содержанием белка в долгосрочной перспективе могут быть связаны с увеличением веса и сердечно-сосудистыми проблемами.
• Проблемы с пищеварением. Согласно исследованию ISRN Nutrition , потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, иногда может привести к различным проблемам с пищеварением в долгосрочной перспективе, поскольку, естественно, белок усваивается труднее, чем жиры и углеводы. Вы можете испытывать судороги, запоры, диарею или вздутие живота.
• Проблемы с почками. Избыток белка также может повлиять на здоровье почек. Как показало исследование PubMed 2020 года , употребление слишком большого количества белка может привести к состоянию, известному как гиперфильтрация почек. Однако растительные белки, как правило, менее вредны.
• Неприятный запах изо рта. Согласно пресс-релизу Vital Record за 2011 год , диеты с высоким содержанием белка приводят к избытку аминокислот в организме, что может придавать неприятный запах изо рта. В долгосрочной перспективе это также может привести к проблемам с зубами.
• Риск рака. Исследование, проведенное Forbes в 2014 году среди людей в возрасте 50–65 лет, показало, что у тех, кто придерживался высокобелковой диеты, в четыре раза больше шансов умереть от рака. То же исследование показало, что даже диеты с умеренным содержанием белка были связаны с более высоким риском смерти от рака.

Рекомендуемое количество белка варьируется от человека к человеку в зависимости от веса, роста и образа жизни. Существует множество онлайн-калькуляторов белка (откроется в новой вкладке), которые помогут вам лучше понять, сколько белка вам нужно.

Продукты с высоким содержанием белка: краткое изложение

Белок является одним из основных макроэлементов, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Добавив в свой рацион дополнительное количество белка, вы можете увеличить мышечную массу, улучшить уровень аппетита и поддержать общую мышечную силу и здоровье. Просто добавив в свой рацион еще несколько продуктов с высоким содержанием белка, таких как курица, лосось или миндаль, вы, вероятно, начнете замечать преимущества.