Как называется резинка для фитнеса для ног: Как выбрать хорошую резинку для фитнеса

Содержание

все, что нужно о них знать

На первый взгляд может показаться, что никакой пользы тренировки подобного рода не дадут, но упражнения с резинкой выполняют как для разогрева, так и для воздействия на определенную группу мышц. Такие занятия помогут в полной мере заменить походы в зал. Физические тренировки с этим спортивным приспособлением помогут нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным, разработать мышцы, суставы и связки после полученных травм. Многие спортсмены сейчас отдают предпочтение занятиям с резинкой, ведь это просто и доступно. Правильное использование ленты позволит привести мышцы в тонус и лишиться лишних килограмм, что особенно интересно для представительниц женского пола.

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности. В данной статье мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения.

Эксперт — Ирина Барановская, старший тренер FitCurves.

Ирина Барановская

Что представляет собой резинка для фитнеса?

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

Популярные статьи сейчас Показать еще

Повышение силы и упругости мышц.
Избавление от проблемных зон.
Улучшение качества тела.
Укрепление мышечного корсета.
Качественную работу над ягодичными мышцами.
Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Какие уровни нагрузки имеют фитнес-резинки?

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но и одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Как избавиться от боли в спине: 5 советов эксперта

Как выбрать оптимальный уровень нагрузки?

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

Какие основные характеристики резинок для фитнеса?

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах.
Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
Это доступный по цене фитнес-инвентарь.

Какие существуют варианты тренировок с фитнес-резинкой, чтобы занятия проходили эффективно и качественно?

Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.
По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.
Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.
Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами.

Какие особенности использования фитнес-резинки можно выделить?

Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.

Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Тренировки с резинкой

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то рекомендуется является приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

Степени сопротивления лент и резинок.

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Всего существует 4 степени:

Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе. Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.
Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Мнение эксперта про тренировки с резинкой

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Одна из сестер-близнецов стала трансгендером

Тренировка с короткой резинкой

Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.
Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.
Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Рассмотрим особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой в разрезе проработки больших мышечных групп.

Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело. Начинать рекомендуется с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая. И

нвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку на различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так и для накачки мышц. Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения уровня растяжения. Такие упражнения безопасны для суставов.

Они подходят тем, кому противопоказаны приседания, а также нагрузки с весами при проблемах с позвоночником. Использовать ленты можно для любых упражнений. С ними они становятся эффективнее. Эспандеры подходят для домашних тренировок. Они дешевые и удобные в применении, но могут целиком заменить посещение тренажерного зала.

Тренировки с резинкой

Остановимся подробнее на лучших упражнениях с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.

1). Упражнения для плечевого пояса. Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи. Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:

Ноги поставьте немного шире плеч, в каждую руку возьмите по резинке, а концы их зафиксируйте под каждой из ног. Чуть согните колени и наклонитесь до 45 градусов. Руки должны находиться между расставленными на ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены друг к другу. Сделайте выдох, поднимая руки в стороны. При этом важно концентрироваться на движении плечевых мышц. Когда руки будут параллельны полу, удержите это положение на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. В течение всего времени выполнения не стоит расслаблять мышцы.
Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Встаньте на ленту и руками ухватите ее концы. На выдохе поднимайте руки до параллели с поверхностью и задержите их так хоть на пару секунд, потом вернитесь в то положение, с которого начинали.
Примите положение прямо, чуть согните коленки. В каждую руку нужно взять по резинке, а на их противоположные концы наступить ногами. Теперь на вдохе поднимайте руки прямо, чтобы они в итоге были параллельны полу. Мышцы плеч в процессе выполнения должны сокращаться. В верхнем положении задержитесь, затем вернитесь в исходное. Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.

2). Упражнения для рук. Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:

Ленту зафиксируйте в районе плеч и обтяните руками. Вдохните и по максимуму разведите руки с лентой в стороны. На пиковой точке зафиксируйтесь и ощутите работу целевых мышц. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Это упражнение помимо проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
Станьте в центр резинки, чуть расставьте ноги, зафиксируйте ладонями концы резинки. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе верните исходное положение. Если нужно, можете сгибать руки до максимума, увеличивая нагрузку.
Нужно сесть на коврик и чуть согнуть руки в колене. Ногами упритесь в середину резинки, а концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание в бок, по максимуму разведя руки. Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.

3). Упражнения для груди. Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:

Резинку нужно зафиксировать в точке, которая выше головы примерно на 20-30 см. Ноги поставьте на ширине плеч. Край петли берется левой рукой, правая помещается на пояс. Резинку нужно тянуть прямой рукой, пытаясь описать круг. В финальной точке ваша рука должна расположиться перед корпусом.
Нужны две резиновых петли. Одна закрепляется на уровне колен, а вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся в руки, на выдохе они разгибаются с углом примерно в 45 градусов. Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и верните исходную позицию. Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся в руки. Двумя руками на выдохе делайте сведение, немного сгибая локти и фиксируя их так. В финальной точке выдержите паузу и медленно верните первоначальную позицию.

4). Упражнения для спины. Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:

Лента фиксируется так, чтоб два конца оставались доступными, а центр был надежно зафиксирован. Исходная позиция стоя, руки нужно вытянуть вперед. Сгибайте их и тяните резинку к поясу. Туловище не наклоняйте. Туловище держите ровно, руки поднимите высоко вверх, между ними натяните ленту. Из исходного положения опускайте руки так, чтоб резинка натянулась и внизу коснулась плеч. Позвоночник в процессе выполнения должен быть ровным.
Одной ногой наступите на ленту, вторая будет опорой, туловище чуть наклоните вперед. На вдохе потяните ленту к нижней части груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.

5). Упражнения для пресса и талии. Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:

Резинка крепится на косяке двери, затем нужно взяться за ее конец. Делайте плавные наклоны в стороны. Лента крепится точно так же, ее края берутся в руки на уровне лба. Сделайте наклон от талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
Одну резинку закрутите впереди так, чтобы вы могли держать ее на уровне талии. Отклоняйте корпус, пока спина не будет параллельна поверхности. Задержитесь в крайней точке, затем вернитесь в исходную позу.

6). Упражнения для ног и ягодиц. Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. С отложениями в этой части тела женщины борются практически всегда, но с лентой этот процесс будет не только полезным, но и увлекательным.

Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:

Нужно наступить на ленту и подтянуть снаряд руками таким образом, чтобы ощущалось сопротивление. Держа в руках гантели, нужно приседать и подниматься до полного выпрямления ног. Лопатки в этот момент должны опускаться вниз, а пресс– находиться в напряженном состоянии. За один подход нужно выполнять не менее 12 повторений.
Еще одно хорошее упражнение с резинкой для фитнеса, нагружающее мышцы ягодиц и ног выполняется таким образом. Из резинки делается петля, в которую тренирующийся становится ногами, чтобы носки находились в центре, а концы петли нужно подтягивать обеими руками. Каждую ногу поочередно стоит отводить в сторону до максимального ощущения сопротивления. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.

Пример комплекса c с резинкой на нижнюю часть туловища:

1). Прыжки.
Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки. Повторите 20 раз.

2). Приставные шаги.
Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами. Сделайте 30 повторений.

3). Отведение ноги назад.

Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

4). Ходьба в полуприсяде.
Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой. Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед.

5). Приседания + махи в сторону.
Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги. Повторите по 15 раз для каждой стороны.

6). Разведение коленей, лежа на боку.
Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп. Сделайте по 12 повторений для каждой стороны.

7). Разведение коленей в ягодичном мосту.
Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы. Сделайте 20 повторений.

8). Отведение бедра в сторону.
Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол. Ваша задача – сделать 15 раз для каждой ноги.

9). Ягодичный мост + разгибание ног.
Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

10). Лягание осла.
Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол. Нужно сделать 15 раз, а затем сменить ногу.

Рекомендации по выполнению. Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело. Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

1). Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-30.

2). Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего.

3). Нагрузку важно увеличивать постепенно. Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным — таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.

4). Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).

5). Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.

6). Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка.

7). Если цель — подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Таким образом, для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Такое изделие, как резинка для фитнеса, эффективно помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп. За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее. Фитнес-резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник, а также – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий на рельеф тела.

Больше интересных материалов читай на Clutch!

Смотри видео по теме:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Дряхлые руки, жир на животе, похудение на беге, пресс до жжения, секрет вакуума | советы тренера

Тренируемся, не выходя из дома: упражнения с фитнес-резинкой

В фитнес-клубах установлено множество тренажеров для разных групп мышц, но что делать, если в спортзал ходить нет ни времени, ни желания.

Эффективно позаниматься дома, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования, помогут специальные резинки-эспандеры.

Эспандер выполняется из прочного латекса, растягивается с приложением силы, помогая тренировать мышцы. Этим аксессуаром вполне можно заменить тяжелые веса. Существуют эспандеры в виде длинных латексных лент или резинок, образующих кольцо. Все эспандеры отличаются по силе сопротивления, поэтому для наиболее эффективных тренировок рекомендуется приобрести несколько вариантов.

Преимущества латексных эспандеров

К плюсам тренажера относят его компактность, легкость, невысокую стоимость, атравматичность. Он позволяет прорабатывать все группы мышц, воздействуя на руки, ноги, плечевой пояс, грудь, ягодицы, спину. Эспандер помогает без проблем адаптироваться к нагрузке, постепенно повышая уровень сложности. Он легко комбинируется с другими видами спортивного инвентаря.

Кроме того, он не требует много места для хранения, мобилен и легок в переноске. Используется людьми разного возраста и различного уровня подготовки. Ленту-эспандер рекомендуют для реабилитации тяжелых больных, физиотерапии пожилых людей, улучшения растяжки и гибкости.

Упражнения с фитнес-резинкой:

Для выполнения упражнений понадобится эспандер-кольцо, или латексная лента, связанная на концах. Обязательно выберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы выполнение упражнений было комфортным, но эффективным. Перед упражнениями рекомендуется выполнить разминку.

Упражнение 1. Махи ногами

Наденьте фитнес-резинку чуть выше щиколоток и встаньте прямо. Напрягите пресс, стараясь удержать ровное положение, отведите правую ногу в сторону, задержите и опустите. Поднимайте ногу не очень высоко, но так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах бедер. Повторите на каждую ногу 10-15 раз.

Упражнение 2. Отведение ноги назад

Встаньте на четвереньки и вставьте в кольцо эспандера одну ногу – резинка должна быть на щиколотке. Вторую ногу немного согните в колене и зацепите петлю за стопу. Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и не наклоняйтесь вбок. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. «Ракушка»

Ложитесь на бок, разместите эспандер чуть выше колен и обопритесь на предплечье. Ноги соедините вместе и чуть согните. Поднимите колено верхней ноги, преодолевая сопротивление. Ступни при этом должны оставаться прижатыми друг к другу. Задержитесь в этой точке и опустите колено. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Сгибание рук на бицепс

Встаньте одной ногой на резинку, другой ногой сделайте шаг назад. Руки находятся вдоль тела, локти прижаты. Зажмите резинку в кулаках, ладонями вверх. Наклоните корпус чуть вперед — вес тела на передней ноге. Сохраняя спину в прямом положении, согните руки к груди и опустите обратно. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 5. Разведение рук

Зафиксируйте резинку на запястьях. Поднимите руки над головой. Разведите руки в стороны, согнув локти под 90 градусов. Сопротивляйтесь силе эспандера. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6. «Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Эспандер должен быть размещен вокруг стоп. Потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги, правую ногу при этом вытяните вперед. Поменяйте колено и локоть. Повторите 20 раз.

Существует свыше 100 упражнений, в которых можно использовать эластичный эспандер. Это универсальный инвентарь, способный помочь в проработке разных групп мышц. Возьмите за правило уделять тренировке 20-30 минут ежедневно, и тогда ваша фигура будет безупречной.

Товары для спортивного питания можно приобрести в аптеках «Столички».

Для чего нужны фитнес резинки

Фитнес резинками называют разноцветные и различные по плотности эластичные петли-ленты. В более широком смысле слова это максимально доступный по стоимости и компактный «снаряд», который позволяет растягивать и укреплять мышцы.

Первоначально такие ленты использовались для реабилитации пациентов – безопасной и вместе с тем эффективной разработки конечностей. Однако сегодня резинки получили название «фитнес», и увидеть их можно как в физической терапии, так и в силовых тренировках и калистенике.

Материалом для изготовления функциональных петель является латекс. При растяжении кольца руками или ногами возникает сопротивление определенной силы, которое и обеспечивает необходимые нагрузки. Выполнять с фитнес резинкой можно любые привычные упражнения – и вместе с тем мышцы будут получать значительно большую пользу.

Упражнения для ног с фитнес резинкой

Применять эластичные петли рекомендуется для того, чтобы:

Проработать мельчайшие мышечные группы. В том числе те, которые невозможно задействовать, занимаясь на тренажерах;
Повысить эффективность стандартных упражнений. Если ваше тело уже адаптировалось под определенное количество и продолжительность тренировок, выполняйте те же самые упражнения, но с резинкой. Вы заметите разницу;
Получать в домашних условиях те же результаты занятий, которых можно достичь в фитнес центре;
Разнообразить тренировочный план. Если прежде вы не выполняли, например, шаги с приседаниями из-за недостаточно сильной нагрузки на мышцы, то с мини- эспандерами сможете выполнять это крайне полезное упражнение.

Достижимые результаты занятий с фитнес резинками в домашних условиях и спортзале:

Укрепление мышечного корсета;
Проработка различных мышечных групп тела, улучшение его общего качества;
Повышение упругости и силы мышц;
Качественная проработка ягодичных мышц.

Приобретать множество лент-эспандеров с разным уровнем эластичности не обязательно. Контролировать нагрузки можно, выбирая необходимую амплитуду растяжения кольца.

Выполняя тренировки с собственным весом и фитнес резинкой, вы не рискуете нанести вред ни суставно-связочному аппарату, ни скелетной мускулатуре.

Другие статьи

MyCity — Интернет-издание — Новости Николаева

Ленточный эспандер или, как его еще называют, резинка для фитнеса станет настоящей палочкой-выручалочкой для домашних тренировок! Он позволит разнообразить занятие, усложнить выполнение упражнений и задействовать практически все группы мышц, что сложно сделать, занимаясь с другими спортивными снарядами. Но поговорим конкретно: какую именно пользу принесет телу занятия с фитнес-резинкой?

Для ног и ягодиц

ТРХ петли позволяют накачать икроножные мышцы, мышцы внутренней и боковой части бедра, а также ягодиц. Также с помощью спортивного снаряда можно улучшить растяжку, постановку стопы и подготовить ноги к бегу.

Для достижения эффективных результатов Вам необходимо регулярно выполнять следующее упражнение: ноги поставить на ширине плеч. Один конец резинки для фитнеса обвяжите вокруг лодыжки одной ноги, а другой наступите на ленту. Второй конец возьмите в руку и опустите ее вдоль бедра. Зафиксированную ногу пытайтесь тянуть вперед и назад, при этом, корпус должен оставаться выпрямленным. Повторите упражнение, сменив ногу. Повторяйте по 25 раз в 3 подхода.

Для пресса

Занятия с ленточным эспандером позволят разнообразить стандартные упражнения на пресс, увеличив нагрузку или изменив амплитуду движений. Это позволит проработать не только мышцы брюшного пресса, но также косые мышцы живота.

В рамках упражнения необходимо выполнить следующий алгоритм действий: лягте на спину, ноги согните в коленях. Ленту сложите два раза, возьмитесь двумя руками за концы и поднимите ладони на уровне глаз. На выдохе делайте усилие и поднимайте корпус, слегка сгибая его то вправо, то влево. На вдохе опускайте корпус. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Для рук

В тренировке рук резинка для фитнеса выполняет роль отягощения, она с успехом заменяет гантели, блины или штангу. При этом, проработать Вы можете как мышцы бицепса и трицепса, так и всего плечевого пояса.

А поможет в этом очень простое, но эффективное упражнение: возьмите концы ленточного эспандера в разные руки, а ногами наступите на середину. Держите спину прямо, ноги не сгибайте. Медленно поднимайте руки вверх, сводя их вместе на уровне головы. Затем так же медленно опускайте. Повторяйте по 25 раз в 3 подхода.

Для спины

Спортивный снаряд позволит накачать мышцы спины, улучшить осанку, избавиться от болей и других дискомфортных ощущений. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. За счет компактности резинки для фитнеса выполнять упражнения Вы сможете даже на рабочем месте.

Как это сделать: натяните ленточный эспандер на уровне груди, сложив его в два раза. Свободные концы возьмите в руки и медленно растягивайте резинку, доводя кулаки до внешней части ребер. Повторяйте по 30 раз в 3 подхода.

ТОП-7 «за» в пользу тренировок с фитнес-резинкой, статья в тему.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Сегодня мы представим подборку эффективных упражнений на пресс с применением фитнес-резинки. Этот популярный спортивный тренажер поможет быстро сделать живот плоским и подтянутым и даже избавиться от боков!

Чем эффективны тренировки с резинкой?

Чтобы сделать красивое тело, не обязательно отправляться в спортзал. Тренировки с таким спортивным инвентарем, как фитнес-резинка, способны превосходно проработать каждую группу мышц.

Фитнес-резинка или фитнес-эспандер – это невероятно компактный спортивный тренажер для женщин, ставший отличной альтернативой утяжелителям. Выглядит он как обычная эластичная лента, соединенная в кольцо. Повышенная нагрузка на тело возникает из-за сопротивления, которое появляется при растягивании этой ленты.

С помощью применения данного функционального инвентаря вы сможете:

проработать проблемные области тела;
быстро привести мышцы в тонус;
уделить внимание определенной мышечной группе (например, увеличить ягодицы, не задействовав квадрицепс).
и, конечно, похудеть – так как такие тренировки отличаются высокой интенсивностью и помогают сжигать больше калорий, чем простой фитнес.

Качая пресс с этой фитнес-лентой, вы укрепите и мышцы брюшного пресса, и косые мышцы. И даже проработаете мускулы кора, которые важны не только для нашего внешнего вида, но и здоровья. Они отвечают за поддержку таза и позвоночника и позволяют избежать массы проблем со спиной.

Выпускаются фитнес-резинки в нескольких вариантах жесткости – от очень мягкой до очень жесткой. Лучше всего приобретать их в наборе, чтобы вы могли повышать эффективность своих тренировок, ведь тело быстро привыкает к нагрузке. Кстати, цена полноценного набора совсем не бьет по карману.

Подборка упражнений

Представленные упражнения на пресс с фитнес-резинками подойдут даже для начинающих! Нагрузку вы можете регулировать самостоятельно – выбирая различную жесткость ленты. Чем больше вы прилагаете усилий для того, чтобы растянуть ее, тем сложнее будет выполнять тренировку. Но и помните, что занятия не должны даваться слишком легко, иначе они не будут эффективными.

Чтобы качественно прокачать пресс, вы должны максимально напрягать брюшные мышцы в каждом упражнении. Снимайте напряжение со спины и поясницы и удерживайте тело мускулами пресса. Для этого нужно четко следовать технике выполнения движений.

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Обратные махи. Остаемся на спине, вытянув руки вдоль тела. Поместите резинку немного выше колена и поднимите прямые ноги вверх – чтобы они расположились перпендикулярно полу. Напрягая пресс, немного опустите правую ногу вниз, затем снова поднимите вверх (должно ощущаться сопротивление резинки). Теперь повторите то же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении. Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь с фитнес-резинками?

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас ( Massy Arias ) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. «Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно«, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: «Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям».

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. «Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки . Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания «Человек-паук»

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband ? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Резинка для спорта Санкт-Петербург

как подготовить «ласточку» к сезону дождей. Следует прочистить отверстия, куда стекает вода со стекол и крыши

В теплое время года автомобили используются особенно интенсивно, чему могут способствовать выезды на природу и дальние путешествия. Сам по себе этот фактор заставляет автолюбителей делать ревизию транспортного средства в конце сезона. Кроме того, добавляется и осенний фактор с меняющимися условиями эксплуатации. В итоге подготовка машины к холодной поре превращается в полноценный осмотр с элементами техобслуживания. Что важно не упустить в таких мероприятиях?

Расчистка обзора

Начинать стоит с обзора, который должен быть чистым и без помех. Полностью прочищаются дренажные каналы. Отверстия, в которые стекает вода с крыши и стекол, обычно забиваются листьями, ветками и прочим мусором. Все это должно быть удалено.

На дворниках стоит проверить резинки, чтобы система очистки не подвела при первом же осеннем дожде. При необходимости и стекла стоит заменить, если на них есть трещины.

Комплексная мойка

Точечные очистительные процедуры переходят в формат общей мойки автомобиля. Желательно выполнить ее вручную, так как в отдельных частях потребуется скрупулезный индивидуальный подход. Сильная жара должна была оставить неприятные следы в виде частиц расплавленного асфальта и смолы. Летом автомобили «прихватывают» также песок с пылью и даже частицами металла на дороге. Все это требует глубокой очистки с применением специальной автохимии.

Забота о кузове

Кузов желательно мыть каждые 2 недели и протирать воском раз в месяц. Данные меры спасут его от коррозии в условиях суровой эксплуатации в непогоду. Все утеплители, резинки, прокладки и прочие расходники в конструкции кузова также проверяются и при необходимости заменяются на новые.

Проверка оптики

Осень знаменует собой приход ранних вечеров, поэтому требования к системе освещения будут повышенные. Фары должны давать достаточно света на правильной высоте. Хорошая видимость в любых условиях на дороге – это такой же залог безопасности, как и надежная тормозная система.

Шины и тормоза

Сразу нужно напомнить, что при наступлении температурного режима минус 5 градусов можно смело менять резину на зимнюю. Изношенные шины меняются сразу. К примеру, на летней резине рисунок протектора должен иметь высоту не менее 1,6 мм. Тормозная система, как уже отмечалось, это крайне ответственный узел, проверку которого лучше доверить специалистам.

Забота о температурном режиме

Изменения погоды не должны оставаться без внимания и с точки зрения теплового комфорта в салоне. Следует проверить функционирование печки и кондиционера. При наличии проверяется и работа опциональных систем подогрева.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

лучших лент для упражнений на 2021 год

Руководство по покупке лучших браслетов

Эспандеры

невероятно портативны и являются идеальным инструментом для тренировок для тех, кто хочет привести в тонус несколько мышц, заняться спортом, сбросить или сохранить здоровый вес. Их можно использовать где угодно, от тренажерного зала до парка и даже на сольных тренировках у вас дома.

Ремни сопротивления

, вероятно, являются наиболее востребованным снаряжением для начинающих, когда дело доходит до спортивной формы.От танцев до терапии и тяжелых занятий в тренажерном зале — эти тренировочные эспандеры известны своей эффективностью и действенностью в достижении ваших целей в фитнесе.

Ремешок различается по размеру, форме, прочности и даже цвету. Разные цвета представляют разные уровни интенсивности, от самых ярких до самых темных. Мы помогли вам составить это руководство по покупке, чтобы сузить область поиска.

Что нужно знать перед покупкой браслета сопротивления?

Уровень интенсивности

Очень важно понимать интенсивность полосы сопротивления.Полосы сопротивления обычно оцениваются по уровням интенсивности, показывающим, с каким сопротивлением растяжению они могут справиться. И они обычно имеют цветовую кодировку, чтобы представить эти разные уровни интенсивности. Если вы новичок в использовании лент сопротивления, то лучше всего начать с ленты с низкой интенсивностью, а затем медленно продвигаться вверх по мере роста ваших сил.

Материал ремешка

Материалы, используемые для изготовления лент сопротивления, различаются. Некоторые из них сделаны из 100% латекса, а другие — из искусственного латекса.Натуральный латекс является экологически чистым и биоразлагаемым, в то время как синтетический латекс предлагает гораздо более широкий диапазон интенсивности.

Сколько стоят полосы сопротивления?

Вы можете получить полосы сопротивления от 20 до 100 долларов. Все зависит от использования и его интенсивности. Новичок в фитнесе обычно хочет начать с недорогой, легко растягивающейся ленты, а затем перейти к более эффективной.

Как ухаживать за браслетом сопротивления

Вам нужно обратить внимание именно на этот инструмент тренировки.Остерегайтесь разрывов и мелких слез. Если прикрепить их к чему-нибудь острому, они могут порваться. Не подвергайте их воздействию прямых солнечных лучей; их можно сушить, но не под прямыми солнечными лучами. Лента сопротивления прослужит вам долго, если вы правильно о ней позаботитесь.

Какие существуют типы полос сопротивления?

Терапевтические повязки

Как видно из названия, терапевтические ленты

отлично подходят для реабилитации и восстановления. Они мягкие, эластичные и отлично подходят для людей, восстанавливающихся после травм.Эти полосы сопротивления обычно имеют плоское поперечное сечение и имеют длину около 4 футов.

Хомуты

Лента для трубки также известна как лента сопротивления для подходящей трубки. Он имеет поперечное сечение трубки и имеет отверстия на обоих концах для размещения рук пользователя. Обычно они являются лучшими эспандерами для домашних тренировок.

Мини-браслеты

Эти ленты сопротивления также известны как ленты для контуров подгонки. Они имеют плоскую поверхность и являются лучшими эспандерами для проработки нижней части тела, бедер, талии и ягодиц.Они имеют плоское поперечное сечение, как и терапевтические ленты, и составляют около 2-4 футов в длину.

Браслеты для колец

Как следует из названия, полосы для колец имеют форму кольца с ручками на каждой стороне. Обычно они являются наиболее предпочтительными эспандерами для тренировок нижней части тела. Обычно они сидят на высоте около 1 фута и имеют форму трубы.

Рисунок 8 Полосы

Ленты в виде цифры 8 имеют форму восьмерки и имеют ручки на каждом конце. Они короче и лучше всего подходят для тренировок рук.

Боковые ленты

Боковые полосы сопротивления не имеют ручек. Вместо этого они поставляются с манжетами, которые можно носить на щиколотках и растягивать мышцами ног. Они лучше всего подходят для тренировок ног и имеют длину около 1 фута.

Что означают разные цвета полос сопротивления?

Полосы сопротивления имеют цветовую кодировку, чтобы указать различные уровни интенсивности.

Красная лента сопротивления

Красные полосы сопротивления — самые легкие по интенсивности.Это самые эластичные и лучшие эспандеры для начинающих. Они идеально подходят для новичков, но иногда вы можете увидеть, как опытные фанаты тренировок используют их для пробежек на выносливость. Они также отлично подходят для изоляции определенных мышц.

Черная полоса сопротивления

Черные полосы сопротивления средней интенсивности. Они эластичные, но не так сильно, как красные полосы. Черный лучше всего использовать, когда вы чувствуете, что переросли красные или хотите проработать пресс или трицепсы.

Фиолетовая лента сопротивления

Уровень сопротивления на фиолетовых полосах находится где-то между средним и высоким. Это лучшие устойчивые ленты, используемые для наращивания групповых мышц, а не отдельных или определенных мышц. По интенсивности они тяжелее, чем черные. Их также можно использовать для тренировки мышц груди, плеч и спины.

Зеленая полоса сопротивления

Следующим в иерархии полос сопротивления является зеленый цвет. Уровень сопротивления для этого цвета тяжелый.Их также можно использовать для груди, плеч и спины.

Синий браслет сопротивления

Синие полосы сопротивления растягиваются сильнее всего. Их следует использовать только людям с хорошо развитой мускулатурой и наращивающим силу. Они являются лучшими эспандерами для тренировок ног и являются самыми тяжелыми по интенсивности по сравнению с другими.

Какие упражнения можно делать с эспандером?

Общий фитнес

Эластичные ленты исключительно универсальны для различных групп мышц.Будь то потеря или поддержание здорового веса, внешний вид в тонусе или тренировка определенных мышц, эспандер — отличный способ достичь ваших целей.

Танец

Танец — определенно интересный способ сжечь жир и оставаться в форме. Это помогает с гибкостью и конкретным наращиванием мышц и тонусом. Добавление полосы сопротивления в вашу тренировочную программу — беспроигрышный вариант.

Спортивная подготовка

Оставаться в форме — наверное, самый важный девиз всех людей, склонных к спорту. Вы можете спросить Усэйна Болта и Серену Уильямс.Тренировка конкретных мышц, используемых в различных видах спорта, может быть усилена с помощью лучшей ленты сопротивления на рынке.

Интенсивная тренировка по бодибилдингу

Использование лучших эспандеров для интенсивных тренировок — это то, что делает почти каждый фанат спортзала. Эти тренировки не только альтернатива поднятию тяжестей, но и дают эффективные результаты в разумные сроки.

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с повязками

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день ног.”

Но я уверен, что вы все еще пропустили много дней тренировок на ногах.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент. Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус.Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и гораздо более удобными, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см . Первоначально он был разработан как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, но на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений. Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног с лентами разного уровня сопротивления, начиная с красной ленты, которая является самой простой.Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец повязки, ноги на ширине плеч, а другой конец держите на уровне груди ладонями вверх. Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу.Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

Становая тяга №2

Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Выпадный подъемник

Встаньте естественно, обернув один конец ремня вокруг передней стопы и удерживая другой конец перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

Сгибание подколенных сухожилий сидя # 4

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты. Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните с приседа с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди.Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Наступите на середину ленты одной ногой и возьмитесь за любой конец петли. Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие.Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность. Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Удар осла

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг одной ступни, а другой конец — под руками.Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибание подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в нижней точке и лягте спереди, обмотав ремешком петлю вокруг одной ступни. Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать больше о тренировках, и посмотрите полный ассортимент тренажерных лент здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц:

4 способа использования эспандеров для лепки ног и ягодиц со всех сторон (видео)

Когда мне было чуть больше двадцати лет, я любил бег.Попасть в зону и каждый день преодолевать несколько миль казалось легким делом! Несмотря на то, что бег поддерживает ваши ноги в отличной форме, он может утомить колени и суставы. В конце концов, мне пришлось прекратить ежедневный бег и переключиться на менее эффективные тренировки. Вот где появляются полосы сопротивления! У меня с ними отношения любви, ненависти.

Тренировки могут показаться легкими, но полосы сопротивления вызывают сильный ожог ног и ягодиц! Эспандеры чрезвычайно эффективны для тонуса ваших ног и скульптуры ягодиц.Вот 4 упражнения, которые можно выполнять 3 раза в неделю, чтобы преобразить нижнюю часть тела.

1. Приседания с прыжком — Приседания с прыжком великолепны, потому что они немедленно увеличивают частоту сердечных сокращений, включая прыжок, а не просто традиционное приседание. Всего несколько штук, и вы сразу же начнете вспотевать!

Как:

Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бедра выше колен.
Ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вперед.
Согните колени на 90 градусов, пока не присядете.
Перейти из приседа в положение стоя.
Прыжок из положения стоя на корточки. Убедитесь, что приземлились мягко.
Найдите свой ритм. Как вы можете видеть ниже, мой «стоячий» — это скорее , , быстрое касание.

Активированные мышцы:

Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Ягодицы
Эректоры позвоночника

Выполните приседания с прыжком — 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног — Разгибание ног отлично подходит для задней части ног и сердечника. Небольшой угол в верхней части тела заставляет ваше ядро проснуться и начать стабилизироваться! На занятиях фитнесом я много разгибала ноги и обнаружила уловку, повышающую эффективность. Как и в их названии, трюк состоит в том, чтобы сопротивляться полосам при опускании ноги обратно на землю. Работа против сопротивления заставляет ваши мышцы работать еще усерднее!

Как:

Оберните эспандер вокруг правой лодыжки и в своде левой стопы. Возможность закрепить ремешок на обеих лодыжках. Попробуйте оба способа, чтобы увидеть, какая техника лучше всего работает для меньшего количества движений ремешка. Мы хотим, чтобы группа оставалась на месте.
Сделайте шаг левой ногой назад, пока лента сопротивления не натянется (примерно 1,5 фута)
Слегка согните правое колено и обратите внимание, как верхняя часть тела наклоняется вперед.
Включите свое ядро! Представьте, что корсет синхронизируется вокруг всего живота и спины.
Удерживая левую ногу прямой, отожмите ее назад и оторвите от пола. Удерживать 1 секунду
МЕДЛЕННО опустите левую ногу обратно на пол на счет 3 секунды , r , избегая резинки полностью .

Активированные мышцы:

Подколенные сухожилия
Двуглавая мышца бедра
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Наружные косые дуги
Эректоры позвоночника

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3.Приседания с боковыми подножками — Признаюсь, это упражнение выглядит очень легким, но зато интенсивным! Одно только приседание зажигает ваши ноги и попу; Добавьте шаги и полосы сопротивления, и у вас будет чертовски хорошая тренировка. Приседания в сторону — это медленные, контролируемые движения, которые разжигают внешнюю поверхность бедер, уменьшая проблемные места.

Как:

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек.
Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
Согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед.Половина глубины обычного приседа, не ниже 90 градусов. Если у вас болят колени, уменьшите глубину приседания.
Включите свой корсет — синхронизируйте этот корсет!
Сделайте шаг правой ногой вперед и вправо (примерно на 3 часа)
Соедините левую ногу с правой. Сохраняйте расстояние между ступнями, чтобы лента сопротивления никогда не провисала.
Шаг левой ногой вперед и влево (примерно на 9 часов)
Соедините правую ногу с левой (как указано выше)
Оставайтесь LOW в приседаниях все время !! Вот тогда и происходит волшебство.
Продолжайте двигаться вперед И назад, изменяя направление в зависимости от размера пространства, в котором вы находитесь.

Активированные мышцы

Gluteus maximus-medius-minimus (привет, добыча!)
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Двуглавая мышца бедра
Эректоры позвоночника
Наружные косые дуги

Выполняйте 3 подхода по 1 минуте за подход.

4.Ракушка-моллюск- Мне нравится этот прием, потому что он предполагает лежание! Движение в этом упражнении небольшое и мощное. Это упражнение нацелено не только на внешнюю поверхность бедра, но и на мышцы нижней части ягодиц, благодаря чему ваша задница хорошо приподнимается… Кто теперь этого не хочет ?! Вы можете попробовать без эластичных лент, если вам будет слишком сложно. Тем, у кого напряженные бедра, это упражнение покажется сложным. Я бы посоветовал попробовать без эспандеров и поработать с ними, так как это упражнение укрепит ваши бедра с эспандерами или без них.

Как:

Поместите эспандерную ленту ниже колен.
Лягте на правый бок. Опереться на правый локоть. Положите левую руку на пол перед собой.
Согните колени. Ноги расположены под углом, образуя прямую линию от щиколоток до бедер и плеч
Дотронься пятками до касания
Ноги расставлены. Представьте себе ступни в форме буквы V
Колени открыты
Задействуя левую ногу, разведите колени в стороны.Верхнее колено поднимается к потолку
Пятки постоянно касаются друг друга
Опустите левое колено немного назад, удерживая эластичные ленты в натянутом состоянии.
Повторите с каждой стороны!

Активированные мышцы:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца
Подколенные сухожилия

Выполните 3 подхода по 10 на каждую сторону

Эспандеры можно приобрести в Интернете или в большинстве фитнес-магазинов.Бренд, который я использовал в видео, был Nyma. Пакет отличается умеренной ценой и включает три ремешка, диски со слайдером и обучающее видео. Я лично считаю, что ремешки — отличное вложение, потому что они легкие и с ними легко путешествовать! Если вы хотите заниматься лепкой в собственном доме или поддерживать тренировки в дороге, эспандеры станут идеальным дополнением к вашему фитнес-режиму. Получайте удовольствие и почувствуйте ожог!

Вы пробовали эспандер?

Также от Кайлы: 4 забавных упражнения с ползунком, которые подровняют и лепят все ваше тело (видео)

Связанные: 5 упражнений с эспандером, чтобы улучшить вашу осанку и сделать вас выше

5 лучших упражнений для подтяжки ягодиц (видео)

Получите больше подобных — подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивный вдохновляющий контент!

Видео: Кайла Адамс; Музыка: «Playful» из iMovie

5 вещей, которые нужно знать о круговых набедренных повязках

Возможно, вы видели повязки с сопротивлением, лежащие в вашем тренажерном зале, но видели ли вы набедренные повязки с захватом? Если вы когда-нибудь задумывались об использовании круглых набедренных лент, вы пришли в нужное место.

Круглые повязки для бедер бросают вызов вашим ногам и активируют ягодичные и бедра для более стройной и сексуальной нижней части тела.

В чем разница между эластичными лентами и набедренными лентами для захвата? Хотя некоторые люди могут полагаться на эспандеры для тренировок верхней и нижней части тела, набедренная повязка для захвата обеспечивает больший захват и комфорт, чем традиционные эспандеры. Эти бедренные окружности часто более толстые, более удобные и специально разработаны для работы с бедрами и ягодицами.

В этой статье вы узнаете больше о том, что такое обруч для бедра, для чего он нужен и для чего он используется, о преимуществах использования ремешка для бедра, о том, как найти хорошую тренировку, а также о некоторых из наших лучших упражнений для укрепления бедер.

Что такое набедренные повязки?

Мы упоминали более толстую конструкцию набедренных лент, но в этих ремешках есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Круг h IP-ремешки изготовлены из мягкой эластичной ткани с нескользящей внутренней поверхностью, предотвращающей скольжение и дискомфорт.

Бедренные ленты обеспечивают большую поддержку и сопротивление, помогая формировать ноги, бедра, ягодицы, лодыжки и икры при правильном использовании. Лучше всего то, что набедренные повязки служат другой цели — укреплению и реабилитации нижней части тела.

Набедренные повязки иногда называют набедренными повязками, попами или ягодицами. В любом случае, эти ленты популярны для повышения тонуса и улучшения работоспособности нижней части тела, особенно бедер, бедер и ягодиц.

Как работают набедренные повязки? Бедренные повязки

Circle эффективны, потому что они добавляют сопротивление и сложность движениям нижней части тела.Дополнительная нагрузка (сопротивление) заставляет тело работать усерднее, что сжигает больше калорий и тонизирует.

Для чего нужны набедренные повязки?

Вам может быть интересно узнать об использовании ремешка на бедре. Бедренные повязки для упражнений хороши тем, что они предназначены не только для нижней части тела. Поскольку тазобедренные повязки нацелены на меньшие группы мышц лучше, чем свободные веса, их иногда можно использовать для выполнения толкающих и тянущих движений (например, жима плечами или жима от груди).

Набедренные ремешки

также могут помочь в решении проблем с подвижностью при правильном использовании.Исследования показали, что упражнения на отведение тазобедренного сустава (которые можно выполнять с набедренными повязками) как в терапии, так и в условиях тяжелой атлетики, укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм (1).

Выполняя упражнения на отведение бедра, вы также тонизируете и напрягаете ягодицы независимо от вашего возраста. Вот что делает набедренные повязки таким незаменимым и универсальным вложением в любую спортивную сумку.

Преимущества набедренной повязки

Мы упомянули некоторые преимущества поясных лент выше, но есть еще немало причин, чтобы начать включать их в свой распорядок дня.Бедренные повязки не только обеспечивают хорошую тренировку, улучшают вашу подвижность и помогают в восстановлении, но и помогают нарастить мышцы.

Как? Бедренные повязки помогают наращивать мышцы, разрывая мышечные волокна бедер, ягодиц и ног. Цель состоит в том, чтобы восстановить мышечные волокна и увеличить силу этих групп мышц.

Помимо того, что набедренные повязки приносят большую пользу организму, они также имеют свои полезные свойства. Вот что делает ремешки на бедрах незаменимыми в любой спортивной сумке:

1) Соответствует вашему уровню физической подготовки

Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или являетесь заядлым спортсменом, набедренные повязки просты в использовании и подходят для любой индивидуальной тренировки.В дополнение к этому, модных ремешков довольно доступны по цене , а некоторые из них стоят менее 20 долларов.

2) Обеспечивает дополнительную функциональность

Возможно, вы помните, что из вышеперечисленного, но набедренные повязки обеспечивают разнообразие и функциональность, потому что их можно использовать для движения верхней части тела, особенно для разминки. Используйте ремешки для бедер, чтобы по-новому проверить свои мышцы, чтобы получить больше силы и четкости.

3) Высокая надежность и эффективность

Бедренные повязки доказали свою эффективность при формировании формы ягодиц и ног и прослужат долго.Материал и состав набедренных лент делают их легкими, поэтому они могут путешествовать с вами и занимают минимум места.

Выбор бедра

Прежде чем приступить к реализации набедренных лент, необходимо учесть несколько важных моментов. Самый важный аспект, на который следует обратить внимание, — это качество. Это оборудование, которое будет использоваться часто и должно прослужить вам долгое время.

Обратите внимание на ободок для бедер, который усилен нескользящим внутренним тяговым материалом, гарантирующим, что он не соскользнет и не потянет во время тренировки.

Бедро

Resistance может быть разных размеров и уровней сопротивления. Если вы хотите приобрести сумку для спортивной сумки, выберите подходящий размер и сопротивление, которые будут соответствовать вашим способностям. Обычно размер набедренной повязки варьируется от 13 дюймов до чуть более 16 дюймов и соответствует весу вашего тела.

Например, 13-дюймовая набедренная повязка считается небольшим (размером) для людей, которые весят 120 фунтов или меньше и обычно имеют сопротивление от 15 до 25 фунтов. Комфорт также имеет значение, поэтому убедитесь, что материал будет комфортным, будет двигаться вместе с вами и иметь прочную резину.

Купить
Набедренные повязки

Упражнения для укрепления бедра

Бедро с сопротивлением можно использовать для множества различных упражнений, таких как вариаций приседаний, подъемов, толчков, боковых шагов, сфокусированных сокращений, выпадов и других тренировок ягодичных мышц.

Если вы ищете несколько идей о том, как включить бедренные повязки в свой распорядок дня, вот несколько силовых упражнений, которые вы можете выполнить.

1) Приседания (четверть движения)

Эта разновидность приседаний предназначена для задействования отводящего бедра и помогает улучшить положение колена и стабильность.Прорабатываемые мышцы включают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Вот как это сделать:

Начните с того, что поместите набедренную повязку немного выше колен и встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
Держите грудь высоко, а корпус напряженным, когда вы приседаете, и сгибайте колени под углом 90 градусов (или как можно ниже для дополнительной сложности).
Постарайтесь оттолкнуться коленями от резинки во время всего движения
Как только вы окажетесь в положении полного приседа, встаньте на четверть высоты, а затем вернитесь в положение приседания
Из положения приседа снова встаньте, сделав одно повторение.
Повторите процесс столько раз, сколько сможете (снимите не менее 10).

2) Боковой подъем ноги (лежа)

Опустившись на пол в положении лежа, подъем ног лежа на боку помогает укрепить мышцы, отводящие бедро, и способствует подвижности. Есть два способа сделать движение: легкий и сложный.

Вот как вы можете выполнить любое движение:

Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
Поместите набедренную повязку немного выше колен (простой способ) или оберните ремешок вокруг лодыжек (сложный способ).
Вы можете поддерживать голову рукой, когда лежите, или просто выпрямлять руку для устойчивости
Повернув ногу к потолку, поднимите ее как можно выше, не придавая контуру бедра и не напрягая его.
Убедитесь, что ваша верхняя часть ноги движется вертикально и находится на одной линии с вашей ногой в состоянии покоя.
Сосредоточьтесь на своей форме и темпе, не торопясь выполнять каждое повторение.
Повторите упражнение 10–12 повторений, прежде чем перейти к другой ноге.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно делать с набедренными повязками. Есть еще много других способов адаптации, которым вы можете следовать, развивая свой распорядок дня. Помните, что форма и устойчивость важны, иначе вы рискуете пораниться.

Замыкая круг

Если вы зашли так далеко, вы узнали больше о том, что такое бедра, для чего они нужны и для чего используются, о преимуществах набедренных повязок, как найти хорошую тренировку и о некоторых из наших лучших укрепляющих элементов. упражнения.

Хотите подобрать один к спортивной сумке? Gymreapers производит качественное спортивное оборудование и одежду, в том числе набедренные повязки. Ознакомьтесь с ассортиментом ремешков для бедер , чтобы найти тот, который вам подходит.

Список литературы

Макбет Дж., Эрл-Бём Дж., Кобб С. и Хаддлстон У. (2012). Активность мышц бедра во время 3 упражнений на укрепление бедра лежа на боку у бегунов на длинные дистанции. Журнал спортивной подготовки, 47 (1), 15-23. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.1,15

Можно ли нарастить мышцы с помощью лент сопротивления? (Да, вот как) — Fitbod

Как активный сторонник использования гантелей для улучшения физического здоровья, я хотел выяснить, можно ли использовать ленты с сопротивлением для наращивания мышц. Собрав исследование, я нашел ответ:

Эспандеры можно использовать для наращивания мышц, так как они задействуют стабилизирующие группы мышц и обеспечивают дополнительную интенсивность уже сложным упражнениям с собственным весом. Ключ в том, чтобы использовать «подход с прогрессивной перегрузкой», делая немного больше подходов и повторений с течением времени и сочетая тренировки с правильным питанием.

Возьмите ремешок, и давайте сожжем немного резины , пока мы узнаем, как эспандеры могут помочь вам нарастить мышцы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Можно ли на самом деле нарастить мышцы с помощью лент сопротивления?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, может показаться, что эластичная лента сопротивления не играет роли по сравнению с твердой пластиной из железа или стали. Но накачать мышцы с помощью лент сопротивления абсолютно возможно.

Эти ленты не только портативны и просты в использовании, они также чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до укрепления и набора мышц.

Эспандеры наращивают мышцы так же, как и свободные веса. Они предлагают сопротивление, с которым ваши мышцы борются и сопротивляются, вместо того, чтобы отдыхать между повторениями.

Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на особом методе, называемом прогрессивной перегрузкой, и убедиться, что вы тренируетесь на грани или в момент мышечного отказа.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

Как накачать мышцы с помощью лент сопротивления

Здесь мы обсудим, как такие инструменты, как эспандеры, помогают наращивать мышцы.Чтобы наращивание мышц было эффективным, вам необходимо напряжение, адекватное восстановление и питание, адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка.

Силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц. Гипертрофия — это когда мышцы повреждаются или травмируются (часть нормального процесса), а мышечные волокна разрушаются. При адекватном отдыхе и питании организм восстанавливает поврежденные волокна, снова сливая их вместе. Когда это происходит, они становятся больше, чем были раньше.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое физическое тело адаптироваться к большему стрессу или напряжению, чем оно было ранее.Так вы наберете больше мышечной массы и силы. Вы можете сделать это по:

Поднятие более тяжелых грузов или использование лент с более высоким натяжением: для штанг или гирь для рук, это означает использование увеличенного веса. Что касается лент сопротивления, это означает использование увеличенного размера или натяжения. Подробнее об этом будет!

Увеличьте количество повторений: используйте большее количество повторений, чтобы способствовать мышечному истощению. Используя эспандеры, вы хотите, чтобы мышца сильно сокращалась, а в конце подхода мышца должна гореть.

Увеличение объема: это означает добавление дополнительных подходов к тренировке. Например, если вы привыкли делать 3 подхода по 10 повторений сгибания бицепса, в следующий раз постарайтесь выполнить 4-5 подходов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Периодизация — это тренировка — это структурированная программа, которая учитывает различия в типе, интенсивности и объеме работы.Он ориентирован на постепенное усиление тренировок с последующими периодами отдыха.

Например, может быть трехнедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легкого восстановления. Цель состоит в том, чтобы добиться максимального прироста при одновременном снижении риска травм. Это может быть полезным методом оптимизации результатов на соревнованиях, таких как пауэрлифтинг.

ACE Fitness объясняет, что для того, чтобы упражнения приносили наибольший эффект и вызывали изменения, вы хотите, чтобы тип упражнения и уровень интенсивности должны регулярно меняться.Это также называется периодизацией — чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Упражнения вызывают метаболический стресс в результате истощения запасов энергии и механический стресс из-за повреждения структуры мышечных белков. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать мышечные белки и заменять запасенное топливо (гликоген).

Распределите более сложные тренировки и комбинируйте их с менее интенсивными. Например, выполнение двух-трех тренировок высокой интенсивности, двух-трех тренировок средней интенсивности и одной-трех тренировок низкой интенсивности в неделю.Если вы переживаете стрессовый период, лучше всего отдохнуть от высокоинтенсивных занятий, потому что это может быть тяжело для организма.

Преимущества наращивания мышц с помощью лент сопротивления

Тренировка с эспандером сильно отличается от тренировки с гантелями. При использовании эспандера ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Таким образом, качество и эффективность каждого повторения будут улучшаться.

Эспандеры

также задействуют стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более разнообразной.Их также можно добавлять в упражнения, такие как упражнения с собственным весом, для увеличения интенсивности. Эспандеры чрезвычайно универсальны и могут помочь в наращивании мышц и восстановлении после травм.

ПОРТАТИВНЫЙ И НЕДОРОГОЙ

Одна из лучших особенностей лент сопротивления — то, что они чрезвычайно портативны. Они маленькие, легкие и гибкие, что делает их идеальным спутником в путешествиях. Вы можете брать их с собой на работу, в путешествия или хранить для тренировок дома.

Эспандеры дешевле, чем ручные или плоские гири. Поскольку это разовая покупка, вы сэкономите на текущих расходах, таких как абонемент в тренажерный зал.

СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА-ТЕЛА

Тренажеры или скамейки-стабилизаторы сосредоточены на одной группе мышц. Это может упростить отключение от тренировки. Использование эспандеров может привести к ощущению нестабильности и шаткости, что помогает улучшить баланс кора. Концентрация на постоянном контроле натяжения браслета вместо того, чтобы позволить ему вернуться на место, может помочь вам сосредоточиться на движении и моменте.

СТАБИЛИЗАЦИЯ МЫШЦ

Эспандеры

можно использовать отдельно или в качестве дополнения к существующей тренировке. Они также способствуют нестабильности движений. Это дает возможность задействовать стабилизирующие мышцы. Например, если вы делаете простое сгибание бицепса с весом руки, у вас есть сила тяжести, которая поможет вам вернуть руку в исходное положение. С бинтами нестабильность заставляет ваши руки, плечи, грудь и туловище оказывать некоторую помощь.

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Свободные веса — отличный способ улучшить мышцы и силу.Но они содержат некоторые предупреждения и риски. Подумайте об этом — когда вы держите что-то тяжелое и начинаете утомляться, вы настраиваетесь на опасную ситуацию.

Также из-за веса он может поранить уязвимые места, например запястья. Если вы согнете запястье, чтобы согнуть вес, вы рискуете его растянуть.

Хотите убедиться, что используете правильную форму с эспандерами? Загрузите надежное фитнес-приложение, которое поможет вам.

МОЖНО СОВМЕСТИТЬ С ДРУГИМИ ТРЕНИРОВКАМИ

эспандеров могут быть добавлены к вашим существующим тренировкам, чтобы улучшить игру.Скажем, например, вы делаете приседания с отягощениями. Вы можете обернуть вокруг лодыжек повязку, чтобы усилить напряжение на ногах. Или, если вы хотите выполнить упражнение с собственным весом, например, отжиматься, вы можете взять ремешок в каждую руку и обернуть его вокруг спины. Это даст больше сопротивления при отжимании.

МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ

Группы сопротивления становятся друзьями по растяжке пригородов. Их можно использовать для крепления к двери, столбу или собственному телу. Вы можете обернуть ленту вокруг ноги, когда ложитесь, и отвести ее в сторону.Вы можете использовать его, чтобы расправить плечи, перекинув через голову.

БЕЗОПАСНО ДЛЯ ДРУГИХ УСЛОВИЙ

Эспандеры

отлично подходят для заживления травм, потому что это способ добавить сопротивление движениям без дополнительной нагрузки на суставы. Резинки также способствуют притоку крови и стимуляции как задействованных, так и поддерживающих мышц. Это помогает ускорить выздоровление.

Если вы новичок в тренировках или перенесли травму, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую тренировку.

Типы эспандеров для наращивания мышц

Ленты сопротивления бывают разной ширины. Обычно чем толще ширина, тем большее сопротивление она обеспечивает. Они различаются по уровню. Номер один легче растягивать, потому что он менее толстый и, следовательно, имеет меньшее сопротивление. Чем выше число, тем интенсивнее они становятся. Если вы новичок в группах, лучше всего опробовать более простые, а затем продвигаться вверх. Тип, который вы выберете, может зависеть от ваших личных предпочтений и желаемого использования.

Двусторонние терапевтические ленты: они длиннее и тоньше. У них нет петель, но их можно использовать, чтобы завязать узел. Они хороши для восстановления сил, восстановления после травм и растяжки.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Трехдневное упражнение с эспандером, которое можно делать где угодно

Посмотрите это трехдневное упражнение с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы. С помощью этих легко адаптируемых тренировок вы сможете задействовать ягодицы, руки и грудь вместе с поддерживающими мышцами.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), хорошей отправной точкой является примерно 10-20 минут два раза в неделю для поддержания мышечной силы.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, используйте метод прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили, — увеличивайте объем, вес и / или количество повторений сверхурочно.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда помните, что форма чрезвычайно важна как для безопасности, так и для эффективности. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что запястья и суставы выровнены, и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на быстрых поворотах назад.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь.Маршируйте или легко подпрыгивайте на месте, двигая руками, рисуя круги или покачивая ими из стороны в сторону. Медленно увеличивайте движение, двигаясь быстрее или делая более мощные движения. Делайте это около 3 минут.

ДЕНЬ 1 — НОГИ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с отдыхом от 30 секунд до минуты между ними. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Отдача

Возьмите коврик или найдите пол с подушкой (например, ковер) или одеялом для колен.Начните с рук и коленей, обернув повязкой правую ногу.
Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо за собой, преодолевая сопротивление повязки.
Медленно верните его в исходное положение и продолжайте чередовать, пока не почувствуете усталость ягодиц.

ПРИСЕДАНИЕ

Наступите на ленту, расставив обе ступни на ширине плеч. Убедитесь, что он в безопасности и не сломается.
Опуститесь в присед, сосредотачиваясь на достижении задней части тела при опускании.
Вернитесь вверх, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, и повторите.
Для дополнительной тренировки плеч вы можете поднять ленту прямо над собой в небо, когда поднимаетесь.

ЛЮНГЕ

Поместите ленту под переднюю ступню, так как одна нога у вас впереди, а другая сзади, и вы готовы к выпаду.
Сведите руки под прямым углом, положив руки на плечи.
Медленно опустите в выпад и вернитесь вверх.
Сделайте все повторения с одной ногой впереди, затем переключитесь на другую ногу впереди.

ДЕНЬ 2 — ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНКА

Сундук Fly

Начните с того, что повесьте браслет на что-нибудь надежное и надежное, что находится позади вас.Например, если вы находитесь на улице, вы можете использовать шест.
Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать напряжение.
Возьмитесь за каждую ручку (или оберните вокруг руки, если используете браслет без ручек) и держите руки прямо в обе стороны ладонями вперед.
Держа руки прямыми, не торопитесь, потянув за ремешок, чтобы ручки встретились перед вашим телом.
Затем медленно верните руки в исходное положение.

Ряд назад

Старт из положения сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
Поместите эспандерную ленту под середину ступни и немного натяните ее, чтобы ленты не отскакивали назад.
Вытяните руки к бедрам, прижимая локти к телу. Медленно вернитесь в вытянутые руки и повторите.

Верхняя часть спины

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя хорошую осанку с напряженным корпусом.
Возьмите повязки ладонями вниз.
Слегка согнув локти, вытяните руки прямо вперед в стороны, удерживая руки поднятыми в плечах.
Движение должно открывать вашу грудь.
Вернитесь к началу и повторите.

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими ступнями поставьте на эспандер.
Возьмите каждый конец ремешка в каждую руку, начиная ладонями к полу и ладонями вперед.
Удерживая локти в устойчивом положении, медленно поднимите руки к плечам, сосредоточив внимание на напряжении бицепсов.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, зафиксировав корпус.
Держа руки назад, возьмитесь за ленту за оба конца обеими руками.
Держите одну руку устойчиво на уровне бедра.
Другой рукой примерно на уровне шеи потяните за ремешок, потянув руку к небу.
Медленно вернитесь назад и сделайте все повторения с каждой стороны.

Последние мысли

Безопасность прежде всего! Как и любое другое оборудование, ленты сопротивления могут со временем выйти из строя из-за естественного износа в процессе использования.Важно часто проверять ремешки, чтобы убедиться, что они безопасны для использования. Убедитесь, что на резине нет разрывов.

При использовании резистивной ленты никогда не отпускайте резистивную ленту, когда она находится в натянутом состоянии. Отпускание может привести к тому, что ремешок оторвется. Не кладите ручки эспандера на ноги, так как они могут соскользнуть.

Если у вас есть какие-либо вопросы о правильном использовании, обратитесь к фитнес-специалисту. И всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать новую тренировку.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

10 упражнений с эспандером для сильных ног — ВЫПОЛНЕНО HP

Поднятие тяжестей в день ног может быть недостаточно для получения сильных и мощных ног. Используя подходящие инструменты для тренировки, вы можете создать более динамичную тренировку и целевые группы мышц, которых в противном случае у вас может не быть.Использование эспандеров до, во время или после тренировки ног может способствовать достижению желаемого результата. Вот 10 упражнений с эластичными лентами, которые помогут укрепить мышцы ног в тонусе, мощные и упругие.

1. Ступеньки с боковой лентой

Начните с размещения эспандера выше колена или нижней части ног. Выше колена — более легкие движения, тогда как вокруг лодыжек или голеней — более продвинутые. Слегка согните колени и бедра на ширине плеч, грудь и голову вверх.Делайте шаг в сторону с согнутыми коленями и опускайтесь ниже при каждом шаге, как будто приседая. Вы можете опуститься настолько низко, насколько вам удобно, но это упражнение — отличный способ оживить приседания с использованием лент сопротивления.

2. Одно и четверть приседания

Как более сложное упражнение, приседания на одну четверть и четверть — отличный способ построить сильные ноги. Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями, но вы также можете выполнять это упражнение с эластичными лентами. Начните с размещения повязки выше колен.Сядьте в очень низкое приседание, поднимитесь на четверть пути и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное низкое положение приседания, а затем полностью поднимитесь. Это считается 1 сложным движением, и вы можете повторять это 8-10 раз за подход.

3. Стойки на одной ноге

Это упражнение отлично не только для развития сильных ног, но и для улучшения подвижности и гибкости. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте прямо. Если вам нужно держаться за стену, вы можете это сделать, но не перекладывайте весь свой вес на стену.Отводите по одной ноге в сторону, чтобы задействовать эту группу мышц для достижения оптимальных результатов. В зависимости от сопротивления вашей ленты вы можете выполнить 10-15 из них за подход, повторяя 2-3 раза или как вы считаете нужным.

4. Ягодичные удары стоя

Подобно стойкам на одной ноге, вы можете ориентироваться на группы с помощью аналогичного упражнения. Начните с ленты сопротивления вокруг лодыжек и встаньте прямо, положив руки на бедра или опираясь на стену, для равновесия, если вам это нужно.Откиньте ноги назад, задействуя эти мышцы и чувствуя «жжение». Это точно нацелено на ягодичные мышцы, чтобы привести их в тонус и нарастить.

5. Раскладушки

Раскладушки

— это фантастический способ задействовать мышцы бедер и повысить тонус внутренней части бедер. Начните с того, что лягте на бок, спина прямая, колени согнуты к телу. Поместите ремешок посередине бедер или выше колен и разделите ноги, как ракушка.Вы действительно почувствуете, как ваши ягодицы активизируются с помощью этого упражнения, поэтому убедитесь, что эти мышцы задействованы с помощью связи между мышцами.

6. Расширения бегуна

С помощью этого упражнения вы можете укрепить мышцы кора и ноги. Начните с того, что лягте на пол на спину, руки по бокам. Поднимите ноги в воздухе, как будто сидя, при этом икры поднимаются параллельно полу. Оберните эластичную ленту вокруг ступней около середины ступни.Выпрямите ногу и вытяните ее, вторую ногу удерживая в исходном положении. Выполните по 10-15 с каждой стороны, прежде чем перейти к следующей ноге.

7. Подъемник для ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра аналогично ягодичным ударам стоя. Выполняя это упражнение, лягте на бок, вытянув ноги, как если бы вы стояли. Оберните ленту вокруг лодыжки и поднимите ногу, на которой вы не лежите, в воздух примерно на расстоянии плеч.Повторите 10-15 раз за подход и выключите ноги.

8. Гнезда для приседаний

Это упражнение отлично воздействует на ваши ягодицы, квадрицепсы и икры одновременно. С помощью приседаний цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше энергии в ногах во время отталкивания, чтобы по-настоящему нацелить и нарастить эти мышцы. Разместите повязку выше колена, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и сделайте прыжок в прыжок, используя всю силу ваших ног, затем снова присядьте и начните еще одно повторение.

9. Monster Walk

Monster Walks — отличный способ нацелить ваши ягодицы и задействовать мышцы кора. Начните с ленты сопротивления на лодыжках, стоя на ширине плеч. Включите корпус и встаньте, слегка согнув колени. Сдвиньте бедра назад, а верхнюю часть тела немного вперед. Держите ступни раздвинутыми до такой степени, чтобы вы почувствовали натяжение резинки, и идите в этой стойке задом наперед. Ваши бедра должны оставаться изолированными, где они есть, и вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и прессе.

10. Тазобедренные мосты

Для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами тазобедренные мосты — отличное упражнение. Начните с пола, опустив руки по бокам. Поднимите ноги вверх, поставив ступни на землю, а колени — к небу. Напрягите корпус и используйте только бедра, чтобы оттолкнуться к небу и сжимать ягодицы в верхней части мостика. Держите верхнюю часть тела на полу как можно лучше и по-настоящему задействуйте ягодицы во время этого упражнения. Повторяйте 12-15 раз за подход.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите укрепить свои домашние тренировки, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Несмотря на то, что эспандеры не являются чем-то новым, они стали популярными», — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind.«По сути, это простые эластичные ленты разного натяжения, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать целый ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя попотеть.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

20,00 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.99

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

На что обращать внимание на полосы сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс.«Лично я ищу ленты, которые идут с дверным замком, поскольку регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер для лица

Обманчиво сложное движение, тяга лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы раскачиваетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они заканчивались за пределами ваших плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерный зал снова откроется).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер с подъемом спереди

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Начните с закрепления эспандера под ногами, затем возьмитесь за него обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать, как глубоко в ваших плечах разгорается жжение для наращивания мышц.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Старайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Трицепс составляет около двух третей мышц плеча, и все же все одержимы сгибаниями на бицепс.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трису, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки прорабатывайте растяжки, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и браслет) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Избавьтесь от желания пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но и дровосек отлично подходит для вырезания этих косых бревен.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении ядра.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Этот вариант приседаний нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и корпус для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начало строк. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Lines советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.