В чем больше содержится белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Больше белка! 6 фруктов с высоким содержанием белка

Если вы следите за потреблением белка, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить вес, вам может быть интересно, какие фрукты содержат много белка. Ведь сейчас самый сезон!

Unsplash

Забывать про куриную грудку не стоит, но добавить фрукты в диету — отличная идея 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Включение фруктов в свой рацион является отличным способом получать нужное количество витаминов, минералов, клетчатки и полезных для здоровья фитонутриентов. Однако фрукты нельзя считать продуктами для наращивания мышечной массы. Основная часть белка все-таки должна поступать из других продуктов. 

Гуава

Когда дело доходит до фруктов с высоким содержанием белка, гуава занимает первое место. Она содержит почти 2,6 г белка на 100 г, что делает плод одним из самых богатых белком фруктов в мире.

Также гуава — отличный источник клетчатки, витамина С и калия. Исследования показывают, что этот фрукт содержит полезные для здоровья антиоксиданты, в том числе кверцетин, катехин и изофлавоноиды. Было показано, что эти соединения обладают сильными противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Авокадо

Плод авокадо содержит удивительное количество белка – почти 2 г на 100 г. В то же время в нем мало натрия и углеводов, поэтому он легко вписывается в низкоуглеводную диету и является отличным источником полезных жиров, пребиотической клетчатки и калия. Регулярное употребление этого зеленого фрукта может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника.

Абрикосы

На абрикосы приходится 1,4 г белка на 100 г. Эти фрукты низкокалорийны, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть. Абрикосы богаты витамином А, витамином С, витамином Е, каротиноидами, калием и цинком. Они также содержат значительное количество полезных для здоровья флавоноидов.

Ежевика

Хотя кисловатый вкус может понравиться не всем, ежевика — одна из самых полезных ягод в мире. В 100 г ягоды содержится 1,4 г белка. Она также богата марганцем, магнием, витамином С и витамином К.

Киви

Киви известны своим освежающим, слегка кисловатым вкусом. Возможно, менее известным фактом является то, что этот экзотический фрукт богат белком, он содержит почти 1,1 г на 100 г. 

В киви мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, витамин Е и витамин К. Согласно исследованиям, регулярное употребление этого фрукта также может облегчить симптомы раздраженного кишечника.

Банан

В бананах содержится большое количество белка: в 100 г — 1,1 г. Фрукт богат клетчаткой и сложными углеводами, что делает его отличным источником энергии даже во время самых сложных тренировок.

Бананы также содержат значительное количество витамина В6, витамина С и калия. И согласно исследованиям, в них также много антиоксидантов и фитонутриентов, которые могут оказывать благотворное влияние на нашу сердечно-сосудистую и нервную системы.

Яйца, арахис и еще 7 продуктов, богатых белком

• Образ жизни

Чтобы рацион был полноценным, диетологи рекомендуют сочетать животные и растительные белки. Причем растительные источники белка тоже надо разнообразить — так организм сможет получить из пищи все незаменимые аминокислоты.

9 октября 2021

Источник:

pixabay.com

«Когда речь заходит о белковых продуктах, первое, что приходит на ум, — хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка», — рассказала порталу «Здоровое питание» Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Белок (протеин) — один из трех основных макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности организма (как жиры и углеводы). Его называют главным строительными материалом всех клеток. Белки состоят из аминокислот, бывают животными и растительными. Их отличие — в содержании аминокислот. Большинство растительных белков являются неполноценными — в них нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот (из 22 видов аминокислот 9 незаменимые).

9 продуктов — хороших источников белка.

Мясо

Специалисты советуют есть не более 500 граммов мяса в неделю, из которых на красное мясо должно приходиться максимум 300. Слишком сильное увлечение красным мясом связывают с повышенным риском рака толстой кишки, инсульта и диабета 2-го типа.

Яйца

В куриных и перепелиных яйцах содержится до 12-13 граммов белка. В день рекомендуется съедать не более 2 штук или использовать только белок, без желтка.

Йогурт

Творог, брынза, сыр, белый йогурт — отличные источники белка. Йогурт лучше выбирать натуральный, без добавленного сахара. В качестве топинга подойдут свежие или замороженные ягоды, изюм, чернослив, кусочки яблок, груш или немного орехов.

Творог

Чтобы обезжиренный творог стал вкуснее, можно добавить к нему пару ложек йогурта или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус для овощных палочек или тостов.

Рыба и морепродукты

В рыбе, особенно дикой, а также морепродуктах идеальный баланс белка и омега-3 жирных кислот. Желательно включать рыбные блюда в рацион не реже 3-4 раз в неделю.

Источник:

pixabay.com

Читайте также

Бобовые

Все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 граммов белка. Бобовые хорошо дополняют салат из овощей и зелени, суп, а также могут стать отдельным блюдом (хумус, лобио или паштет из красной фасоли).

Однако, как добавляет доктор, из растительных продуктов белок усваивается чуть хуже, чем из животных — дело в большом содержании в них пищевых волокон (клетчатки).

«Если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые — это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В. При этом содержание жиров в них низкое, особенно если не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок», — говорит эксперт.

Орехи

Больше всего белка в арахисе и особенно в арахисовой пасте — до 25 граммов. Из-за высокой калорийности злоупотреблять ею не стоит. Пасту лучше выбирать натуральную, без добавления сахара, шоколада, карамели. Орехи выбирайте без соли.

«Арахисовая паста хороша не только в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока. Она прекрасно подходит, как добавка в смузи или молочные коктейли. Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной), замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки), и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов», — посоветовала Маргарита Провоторова.

Кроме арахиса, белком богаты (по мере убывания количества белка) миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.

Киноа

В 100 граммах этого продукта содержится 14 граммов. Киноа хорошо сочетается со свежим салатом.

Тофу

Этот продукт из соевых бобов не только разнообразит рацион, но и добавит около 10 граммов белка в ваш ежедневный рацион.

Автор текста:Анастасия Романова

Сегодня читают

Давление упало, а пульс высокий: кардиолог Кореневич объяснила, когда надо вызывать скорую

Гастроэнтеролог Лебедева объяснила, почему нельзя есть кашу на завтрак

Как сохранить зрение. В петербургской клинике собрали опытных врачей

Нарколог Клименко назвала напиток, вызывающий зависимость быстрее, чем водка

Гинеколог Волкова назвала идеальный метод контрацепции для женщин старше 40

Продукты, богатые белком: 10 продуктов, в которых белка больше, чем в яйце fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 20 июля 2020 г.

, 17:13 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

13/01Яйца — отличный источник белка!

Общеизвестно, что яйца являются отличным источником белка. Он насыщен питательными веществами и идеально подходит для современной диеты. К тому же он дешевый, вкусный и простой в приготовлении.

Для всех, кто пытается похудеть, яйца являются первым и самым важным источником белка. Одно вареное яйцо, включая желток, содержит примерно 6 граммов белка. Но что делать, если вы вегетарианец или не любите яйца. Не расстраивайтесь, яйца, безусловно, богаты белком, но на рынке есть и другие продукты, в которых белка больше, чем в яйце.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть вместо яиц:

читать далее

02/13Соя

Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и много витамина С, белка и фолиевой кислоты. Они являются отличным источником кальция, клетчатки, железа, магния, фосфора и калия. 1 тарелка вареных соевых бобов содержит 28 граммов белка.

Подробнее

13/03Греческий йогурт

Простой греческий йогурт богат питательными веществами и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Это отличный перекус, который надолго сохраняет чувство сытости. Средняя порция обезжиренного греческого йогурта может содержать от 12 до 17,3 грамма белка.

подробнее

13/04​​Миндаль

Миндаль – это полезный для сердца орех с высоким содержанием белка. Они являются отличной закуской и богаты витамином Е, медью и магнием. В 1/4 стакана миндаля содержится около 7,5 граммов белка.

подробнее

05/13Семечки тыквы

Семечки нельзя исключить из списка продуктов, богатых белком. Семена тыквы известны своим содержанием магния, но они также богаты белком. 30 граммов тыквенных семечек дадут вам 9граммов белка.

readmore

13/06​Арахис

Арахис, обычно называемый мунг фали, богат белком и углеводами. Арахис является отличным источником защищающих сердце мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витамина Е. Одна порция арахиса содержит около 7 граммов белка.

читать далее

07/13Нут

Нут содержит железо, фосфаты, кальций, магний, цинк и витамин К. Нут можно есть карри или даже проращивать, в любом случае это полезно для здоровья. 1 чашка приготовленного нута содержит 12 граммов белка.

подробнее

08/13Квиноа

Семена киноа не содержат глютена и содержат все девять незаменимых аминокислот. Они также имеют низкое содержание жира и являются отличной пищей для похудения. 1 чашка приготовленных семян киноа содержит около 8 граммов белка.

подробнее

09/13Творог

Творог содержит мало калорий, но очень много белка. Творог богат необходимыми питательными веществами, и его очень легко приготовить дома. В 100 граммах панира или творога содержится около 23 граммов белка, что больше, чем в одном яйце.

подробнее

10/13Бобы эдамаме

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые собирают до того, как они созреют. Фасоль богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Они также являются богатым источником магния, который играет ключевую роль в производстве энергии и развитии мышечной массы. Полстакана приготовленных бобов эдамаме содержит 9 граммов белка.

Подробнее

11/13 Чечевица

Чечевица — отличный источник растительного белка. Они наполнены клетчаткой и помогают ускорить потерю жира. Чашка вареной чечевицы содержит около 14-16 граммов белка, что, безусловно, больше, чем в вареном яйце.

подробнее

12/13Семена конопли

Эти семена, также известные как сердцевины конопли, содержат мало калорий и много белка. Семена богаты полезными для сердца альфа-линоленовыми кислотами и омега-3. Две столовые ложки семян конопли содержат около 6,3 грамма белка.

подробнее

13/13Миндальное масло

50 граммов миндального масла содержат 10 граммов белка. Миндальное масло полезнее арахисового, так как содержит больше витаминов, минералов.

читать далее

• 1
• 2
• Далее

Список удивительных продуктов с большим количеством белка

Список удивительных продуктов с большим количеством белка

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Сладкий картофель является одним из многих удивительных источников белка. Элин Б/Flickr

Вам не нужно набивать свою тарелку беконом и яйцами, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в белке. Есть много неожиданных продуктов, которые предлагают большое количество белка, не говоря уже об удивительном вкусе.

Вот некоторые продукты, в которых большинство людей не подозревают, что они содержат удивительное количество белка.

1. В чашке зеленого горошка содержится тонна белка.

Они также содержат клетчатку. Flickr / Кари Сёдерхольм

В следующий раз, когда кто-то скажет вам, что получать белок из растений неудобно или дорого, скажите ему, что зеленый горошек содержит почти восемь граммов белка на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Для сравнения, 100-граммовая порция жареного стейка содержит всего 5,8 грамма белка.

Горох также содержит более восьми граммов клетчатки, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытым и счастливым еще долго после того, как вы очистите свою тарелку.

3. Гуава — удивительно богатый белком фрукт.

Также в нем много витамина С. Сакурай Мидори / Wikimedia Commons

Мы не часто думаем, что фрукты особенно богаты белком, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, гуава предлагает здоровенные 4,2 грамма белка на чашку. Он также предлагает девять граммов клетчатки на чашку и колоссальные 600% ваших ежедневных потребностей в витамине С.

Добавьте несколько кубиков в свой салат, чтобы увеличить его белковую ценность, добавьте ломтик в воду для дополнительного вкуса или просто перекусывайте сладкими фруктами между приемами пищи.

4. Ежевика — источник белка.

Кроме того, они достаточно низкокалорийны. Дуайт Сиплер/Flickr

Ежевика — еще один фрукт с удивительно высоким содержанием белка. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что чашка этих ягод даст вам два грамма белка. Это может показаться не таким уж большим, но большинство людей могут легко проглотить пару чашек без каких-либо проблем.

Сделайте пюре из ежевики, чтобы намазать ее на утренний тост вместо джема, или добавьте к йогурту чашку ягод, чтобы добавить сладости и протеина.

5. Листовая зелень тайно наполнена белком.

Его легко подавать в качестве гарнира или добавлять в основные блюда. Логан Ингаллс / Flickr

Вы, наверное, знаете, что шпинат — супергерой, когда речь идет о железе и калии, но знаете ли вы, что только одна чашка приготовленной зелени содержит более пяти граммов белка?

Добавьте к еде вареный шпинат или добавьте к макаронам немного приготовленной на пару зелени листовой капусты, чтобы получить низкокалорийный способ увеличить потребление белка.

 

6. Сердцевина артишока является полезным источником белка.

Есть много способов их обслужить. pmmart/Shutterstock

Сердцевина артишока на самом деле относительно богата белком. По данным Nutritionix, эти ребята содержат около пяти граммов белка на чашку.

Добавьте чашку свежих или консервированных сердцевин артишоков в макароны, чтобы придать обеду здоровый заряд, или смешайте их с салатом, чтобы получить хрустящую корочку.

 

7. Козий сыр — это прекрасный способ добавить в свой рацион белок.

Вы даже можете посыпать немного на кусок пиццы. Еда Makeover Moms / Flickr

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция козьего сыра даст вам почти девять граммов белка.

Хотя вам, вероятно, не нужно поощрение, чтобы включить сыр в свой рацион, раскрошив немного твердого козьего сыра на гарнир или намазав полумягкий сыр на теплый кусок тоста, восхитительный способ оживить стандартную закуску.

8. Макаронные изделия из цельнозерновой муки могут помочь вам достичь целевых показателей потребления белка.

Цельнозерновые макароны — это больше, чем просто углеводы. Стефани Фрей/Shutterstock

Хотя вы, вероятно, ассоциируете макароны с углеводами, тарелка цельнозернового сорта на самом деле содержит около шести граммов белка на чашку, сообщает Министерство сельского хозяйства США.

Добавьте начинки с высоким содержанием белка, такие как курица-гриль, козий сыр или вяленые помидоры, и вы сможете рационализировать свой перекус после тренировки тарелкой спагетти.

9. Тыквенные семечки — идеальный белковый перекус.

Их легко добавить в салат. Flickr/Здоровье

По данным Министерства сельского хозяйства США, добавление одной унции тыквенных семечек в ваш салат добавит шесть граммов белка.

Обжаривание нескольких чашек тыквенных семечек с щепоткой соли и небольшим количеством масла делает потрясающе вкусным осеннее лакомство.

10. Сыр пармезан — это вкусный способ добавить в еду больше белка.

Он вкусный и богат белком. Микела Симончини/Flickr

Добавление пармезана на самом деле является эффективным способом добавления белка в ваше блюдо. По данным Министерства сельского хозяйства США, пять столовых ложек этого твердого и соленого сыра содержат 10 граммов белка.

 

11. Камут — древнее зерно, в котором больше белка, чем в киноа.

Он также может обеспечить калий. Питер Гермес Фуриан/Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна чашка этого орехового зерна содержит около 10 граммов белка, что на два грамма больше, чем такое же количество киноа. Он также содержит много магния, калия и железа.

Ищите камут в местном магазине здоровой пищи и подавайте его в качестве вкусного гарнира, когда вам нужно немного растительного белка.

12. Семена конопли содержат больше белка по весу, чем говядина.

Семена конопли не следует упускать из виду. Flickr/звездная пауза, малыш

Совершенно верно – одна столовая ложка этих крошечных семян содержит около 10 граммов белка, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Они также содержат большое количество альфа-линолевой кислоты, которая полезна для вашего сердца.

Конечно, вы также будете получать около 180 калорий на столовую ложку, поэтому используйте эти семена экономно, если вы ограничиваете потребление калорий.

 

13. Сладкий картофель — источник белка.

Они также содержат витамин А. Майк Моцарт/Flickr

По данным Министерства сельского хозяйства США, эти красочные клубни содержат здоровенные 5,4 грамма белка на 100 граммов. Они также богаты витамином А.

Хотя вам, вероятно, не нужен предлог, чтобы съесть картофель фри из сладкого картофеля, добавление этого овоща в бутерброды и роллы также является отличным способом получить заряд белка в течение дня.

14. Вяленые помидоры богаты белком.

Их легко добавить в бутерброд. Flickr/Стефан Петрас

Вы бы не подумали, но вяленые помидоры на самом деле довольно богаты белком. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна чашка вяленых помидоров содержит почти шесть граммов белка. Вы также получаете около семи граммов клетчатки и большое количество калия и антиоксиданта ликопина.

Добавляйте вяленые помидоры в пиццу или салаты, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Чтобы узнать больше интересных историй, посетите домашнюю страницу INSIDER .

 

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.