Увеличить силу хвата: Как увеличить силу хвата? Упражнения + схема

Как улучшить силу хвата?

Главная Блог Как улучшить силу хвата?

Как улучшить силу хвата? 07.02.2022 09:15

Слабые кисти рук это одна из наиболее распространенных и самых больших слабостей людей. А ведь сильные мышцы предплечья и мощный хват в значительной степени ответственны за все то, что мы берем в руки и удерживаем в них. А бывала ли у вас на тренировках ситуация, когда вы чувствуете явное наличие силы, но при этом вы не можете удержать гриф штанги? Не знаете что делать, когда все валится из рук, и вы не можете спокойно висеть на турнике? Ниже статья о том, как усилить силу хвата рук.

 

Не зависимо от спортивной составляющей, стоит усилить силу хвата, по крайней мере, по двум причинам:

• Для увеличения силы при тянущих движениях, например, открыть баночку вкусных соленых огурчиков;
• Для увеличения силы и улучшения повседневной функциональности, например, подъем/перенос тяжелых пакетов из супермаркета.

Решающее значение для силы хвата являются мышцы запястья и сухожилия.

Самый простой способ увеличение силы захвата является работа с гантелями. Но вы можете тренировать силу хвата, введя дополнительные упражнения в тренировочный процесс.

А вот что точно мешает в укреплении силы хвата, так это использование дополнительных аксессуаров которые облегчают адгезию штанги для рук: ремни, крепящие элементы или крючки.

 

Читайте так же:

Как укрепить хват?

Польза щипкового хвата

Кистевые эспандеры для рук

 

Как укрепить силу хвата? Делайте ставку на ниже описанные упражнения.

 

Сильный хват — это не только сила одной руки. Это работа мышц от локтя и до кончиков пальцев. Знаете ли вы, что в движение пальцами задействовано 35 мышц предплечья и ладоней? Делая упражнения с упором на эти мышцы, вы укрепите свой хват и улучшите результаты. Упражнения на усилие силы хвата — это то, над чем вы можете работать сразу, и вы быстро заметите результаты. Вот 5 упражнений, которые вам в этом помогут:

1. Прогулка с утяжелителями

Это очень простое, но эффективное упражнение. Нужно две гири и немного места, чтобы ходить туда и обратно. Вы можете использовать гантели, гири или обычных профилей. Вот как выполнять упражнение:

Встаньте прямо с гирями в руках по бокам (как носите пакеты из супермаркета), держите руки в напряжении и выпрямите спину.

Делайте короткие, быстрые шаги, преодолевая расстояние маршрута, которое, вероятно, будет ограничено размером вашего тренажерного зала.

Выполните 2 подхода, сделайте перерыв, затем повторите. Начните с нескольких тяжелых гантелей или гирь по 20-30кг.

2.  Вис на турнике

Висение и подтягивания на турнике — это отличный способ укрепления и увеличения силы хвата. Повисните на планке турника, который находится над головой. Подтянитесь на руках несколько раз. Если подтягивания даются трудно, начните с захвата штанги от 20 до 30 секунд, а затем делайте 30 секунд перерыв. Со временем переходите на упражнения с турником.

3. Становая тяга

Тяга укрепит ваш хват под воздействием веса, который вы поднимаете, и разнообразит базовые упражнения. Как это сделать:

Поставьте ноги на ширину плеч за лежащую на полу штангу (пальцы ног должны немного выступать за гриф).

Выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперед.

Вытянутыми руками возьмитесь за штангу, а затем поднимите туловище (штанга должна быть проведена ближе к телу).

Нагнитесь вперед (максимум под углом 90 градусов) – не опуская штангу на пол.

Во время наклона движения должны выполняться исключительно в области бедер.

4. Упражнения с поперечной перекладиной

Это упражнение на запястья для чуть более продвинутых спортсменов.

Встаньте прямо, возьмитесь за гриф одной рукой.

Поднимите гриф параллельно к глазам.

Двигайте гриф вперед и назад.

Для этого упражнения можно использовать штанги 5 кг или одного из легких шестов. Вы можете выполнять это упражнение в более быстром темпе и использует трубы ПВХ.

5. Отжимания на пальцах

Усовершенствованная версия популярного упражнения – отжимания от пола. Отличный способ улучшить силу пальцев, запястья и предплечья.

Прими позицию в упоре лежа и широкой постановкой рук.

Встань на пальцы рук.

Опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах над землей, а затем резко поднимите обратно.

 

Дополнительные лайфхаки и упражнения для улучшения силы хвата

 

Кроме физических упражнений стоит во время тренировки использовать несколько советов:

• Сжимай гриф так сильно, как сможешь: Ваша позиция будет более устойчивой, во время подъема веса, а Вы будете в состоянии извлечь большую мощность и снизить риск получения травмы.
• Используйте тренажеры с толстым грифом или рукоятью.
• Не использование крепежные ремни, различные крючки.
• Делайте больше упражнений, требующих больше тянуть или сжимать, чем толкать. Для этого упражнения лучше всего подходят кистевые эспандеры Double Ring.

С уважением,
Команда Double Punch

Как увеличить силу хвата кисти: тренировка, упражнения

Каждый мужчина априори должен иметь сильные руки, если только это не принц белых кровей, пианист или представитель профессии, где развитие мелкой моторики важнее мёртвой хватки. Если вы не причисляете себя к таковым, то наверняка бы раз в жизни мечтали гнуть стальные трубы, сворачивать гвозди в узелки и ломать недругам руки одной только силой хвата. Что ж, в этой статье блога boxingblog.ru мы постараемся раскрыть все карты богатырского умения, показать на примерах, как увеличить силу хвата кисти, и рассказать, почему не у всех получится добиться одинаковых результатов при выполнении одних и тех же упражнений.

Оглавление статьи:

1. Что определяет силу хвата
2. Главные принципы тренировок
3. Виды хвата
4. Комплекс упражнений на силу хвата
5. Рекорды и нормы для пауэрлифтеров

• Читайте также: Как укрепить запястье: кисти, связки, суставы, мышцы, предплечья, кулаки, пальцы >>>

Что определяет силу хвата

О силе рук можно писать длинные научные диссертации, глубина рассматриваемой нами темы поражает воображение. Так от чего же зависит хват и сила запястья в частности? С ходу можно выделить как минимум 5 основных факторов, определяющих степень развития хвата у конкретных людей:

• Физиологические особенности строения рук. Так люди с широкими ладонями и короткими пальцами будут иметь гораздо больше преимуществ перед обладателями длинных тонких пальцев и узких ладоней;
• Мышечное развитие предплечья. Особое значение имеет развитие локтевого и лучевого сгибателя, обеспечивающих накатные и откатные движения запястья;
• Немаловажную роль в становлении железного хвата имеет сила пальцев. Её обеспечивает развитие мышц поверхностного сгибателя пальцев;
• Правильное синхронное движение каждого пальца – важнейшая составляющая сильного хвата. Ладонный апоневроз обеспечивает плавное сгибание и разгибание нескольких групп фалангов. Это самая частая причина профессионального заболевания пальцев, поэтому следует с осторожностью подходить к тренировкам в домашних условиях;
• План тренировок – неотъемлемая часть сильного хвата, которая часто игнорируется начинающими спортсменами.

Физиологическая составляющая не является решающим фактором в развитии хвата. Существует много других второстепенных, но важных элементов эффективной тренировки, о которых и поговорим далее.

Главные принципы тренировок

Не забывайте, что рост силы хвата – процесс медленный. Развитие мышечных масс может продолжаться в течение нескольких недель после усиленной тренировки. В связи с этим для обеспечения продуктивности тренировочного процесса всерьёз стоит задуматься о частоте тренировок на силу хвата.

Давайте разобьём наш принцип эффективности на несколько пунктов для более полного понимания вопроса:

• Первым делом отметим необходимость медленного увеличения силовых нагрузок на мышцы предплечья и кисти;
• Сила мышц будет расти интенсивнее не столько от нарастания тяжести тренировок, сколько от числа подходов и повторений;
• Резкое падения развития возможно при тренировках чаще или реже определённого временного промежутка. Так интервал в не менее чем в 7 дней между тренировками является оптимальным для развития, роста и отдыха вышеозначенных мышечных групп;
• Не следует затягивать время отдыха более чем на 10 дней. Это неизбежно приведёт к прекращению действия эффекта суперкомпенсации, который и определяет развитие мышц за один период тренировки/отдыха;
• Поддержание на нормальном уровне процентного содержания таких химических веществ, как серотонин, тестостерон и гормон роста, напрямую зависит от правильно составленного рациона питания.

Как вы уже поняли, хват – это сложный физиологический процесс, для тренировки которого потребуется применить не только силу рук, но и голову. Так для того, чтобы понять в каком направлении двигаться, важно разобраться, какие вообще виды хвата существуют, и как их тренировать.

Виды хвата

Основных видов хвата, с которыми мы так или иначе встречаемся в жизни, не много, однако если развить их достаточно хорошо, можно значительно увеличить общую способность рук сопротивляться различным усилиям внешнего мира. Как уже было сказано выше, мужчина в любом случае должен быть заинтересован вопросом развития силы своих рук хотя бы для того, чтобы радовать свою избранницу недюжинными способностями. Итак, поехали:

• Сдавливающий хват определяется не динамическим сдавливанием, то есть положение тела при таком хвате не меняется. Это – рукопожатия, раскалывание орехов;
• Удерживающий вид хвата подразумевает под собой определённую, не полную, силу сдавливания какого-либо предмета для удержания его в подвешенном состоянии, либо при тяговом усилии, если нужно перетащить тяжёлый предмет на расстояние. Различные виды удерживающего хвата применимы для подтягиваний;
• Стальной хват характеризуется мощной силой блокировки пальцев в замкнутом положении. То есть в идеале стальной хват не должен выдерживать конкуренции ни у железа, ни у других спортсменов;
• Щипковый хват также работает на удержание, но при этом используется сила не всей кисти, а только пальцев. Наиболее распространён у скалолазов, грузчиков, у людей, которым сильные пальцы необходимы для профессиональной деятельности;
• Скручивающий – тот самый хват, который позволяет сворачивать гвозди и гнуть трубы. Для развития этого хвата предусмотрена группа специальных упражнений, которые мы разберём далее вместе с тренировками силы и других видов хвата.

Каждый вид хвата имеет свой план тренировочных мероприятий, смешивать которые не рекомендуется хотя бы потому, что разные хваты подразумевают наличие разной физической подготовки, но этот момент обсудим в следующей части статьи.

Комплекс упражнений на силу хвата

Как правильно было отмечено выше, нельзя сразу бросаться выполнять упражнения на скручивающий хват, ведь это прямой путь к травматизму. В любом случае для начала необходимо в совершенстве овладеть начальными видами хвата, которые мы все применяем в жизни, держась за поручни, неся пакеты с продуктами, занимаясь различными видами спорта.

Так для тренировки хорошего сдавливающего хвата стоит обзавестись подходящим кистевым экспандером, вначале резиновым, а потом и рычажным. Это простейший тренажёр, которым невозможно причинить своему телу вред, зато периодические тренировки в течение года приведут в рабочую форму предплечья, увеличат объём кисти, сделают хват более мужественным.

Для того чтобы упражнения на сдавливание были эффективными, важно наличие следующих составляющих:

• Удобная поза – 50% успеха;
• Ритмичные сдавливающие движения около 90 раз за 1 минуту;
• Несколько последних движений выполняем через силу, в них весь сок;
• 5 минут расслабления между подходами;
• Не более 7 походов за один тренировочный период;
• Обязательный отдых не менее 7 и не более 10 дней между активными тренировками.

Повысить удерживающую силу поможет:

• Тренировка силы хвата на турнике;
• Ритмичное выполнение становых усилий;
• Штанга или гантеля с толстым грифом – удержание в течение физически возможного времени, но не до полного ослабления кистей;
• Удержание грифа на кончиках пальцев, медленные накаты и откаты;
• Прогулка с тяжёлыми гантелями до появления чувства жжения в районе предплечий;
• Висение на турнике на 4 пальцах максимально возможное время.

Чем толще диаметр удерживаемого предмета, тем эффективнее тренировка. Количество подходов определяется вашим физическим развитием, но не должно превышать разумных пределов для недопущения возможных травм.

Щипковый хват тренируется следующим образом:

• Замкнутую резинку натягивают силой пальцев до максимально возможного предела, удерживают насколько хватит силы;
• Пружинный экспандер сдавливается попеременно силой большого, указательного и среднего пальцев, и далее большого, безымянного пальца и мизинца. Один подход – одно сдавливание, задержка не более 30 секунд, не более 4 подходов;
• Штанговый блин удерживается силой сжатия пальцев обеих рук. Первые упражнения лучше всего начинать с минимального веса в 2 кг;
• Отжимания на пальцах рук – одно из эффективных и энергоёмких упражнений, во избежание травмирования выполняется после достижения результатов в предыдущих видах тренировок.

Скручивающий хват тренируется с помощью рычагов. Сразу набрасываться на тренировки с этим видом хвата не стоит, для начала освойте технику сдавливающего, удерживающего и щипкового хватов, ведь для выполнения сложных элементов потребуется хорошая физическая подготовка предплечий, кистей, пальцев рук. Вкратце упражнения на скручивание выполняются следующим образом:

• Берётся рычаг с утяжелителем на конце;
• В зависимости от физических возможностей выбирается его оптимальная длина;
• Попеременно выполняются плавные скручивающие движения правой и левой руки в диапазоне 180 градусов относительно горизонта;
• Далее выполняются движения на приведение и отведение рычага в вертикальной плоскости.

Упражнения на скручивающий хват выполняются до возникновения болевых ощущений. Рекомендуется выполнять в конце общих тренировок или после хорошей разминки. Каждое новое достижение рекомендуется закреплять наглядными показателями, которые можно увидеть с помощью специального прибора измерителя силы хвата (кистевой динамометр). Используя его вы сможете определить силовые характеристики мышечной системы своего собственного тела. Этим занимается динамометрия — метод измерения силы сокращения различных мышечных групп.

• Читайте также: Как укрепить кисти рук: упражнения для боксёров и других спортсменов >>>

Рекорды и нормы для пауэрлифтеров

Отдельного внимания и даже, наверное, отдельной статьи заслуживает внимания стальной хват. В основном он применяется в пауэрлифтинге, где без богатырских рук делать нечего. Упражнения для стального хвата — это тяжёлые физические нагрузки с применением огромного количества железа, неподъёмного не только для новичков, но и для многих профессиональных спортсменов.

Мировые рекорды по армлифтингу – это десятки килограммов силы на сжатие и сотни – на поднятие веса. Так для профессионального пауэрлифтера становая сила хвата в 320 кг считается очень хорошим показателем. Если говорить про сжатие, то 165 кг – вес закрытия знаменитого экспандера captains of crush – смогли осилить всего 5 спортсменов: Томми Хислип, Магнус Самуэльсон, Дэвид Мортон, Натан Холл и Джой Кинни.

Это поистине уникальные люди, к рекордам которых стоит стремиться. Для обычного же спортсмена, профессионально занимающегося пауэрлифтингом, хорошими показателями будут цифры от 60 до 90 килограмм на сжатие. При этом, как показывает практика, не столь важно наличие мышечной массы, сколько правильно составленная система тренировок, желание достичь цели и, конечно же, сила воли.

Navy SEAL разгружает советы по улучшению силы хвата

Что чаще всего терпит неудачу при подтягиваниях и становой тяге? Это сила рук. Тренируйте самое слабое звено и улучшайте свои подъемы. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы увеличить силу хвата и начать сокрушительные тренировки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение действительно покажет вашу слабость в силе хвата. Выполняйте становую тягу обеими руками, обращенными к себе, удерживая штангу.

Используйте более толстую ось, если она у вас есть. Не используйте мел. Это заставит вас больше использовать силу хвата и не полагаться на помощь извне. Возьмите тяжелый вес и держите вес в верхней точке подъема и считайте время виса.

Используйте резиновую рукоятку, такую ​​как Grip4orce Trainer , чтобы сделать штангу больше и за нее труднее удерживать.

Другой вариант — использовать стержень большего диаметра — трубу из ПВХ или ось. Чем больше планка, тем сильнее будет зависеть ваш хват. Вы увидите, как увеличится сила вашего хвата, просто используя этот совет.

Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели или гири.

ВОПРОС: Я упорно работал над улучшением своих подтягиваний. Улучшит ли это мою силу хвата?

ОТВЕТ: Любая тренировка на турнике поможет улучшить хват.

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания разнообразны, включая обычные подтягивания, подтягивания на подтягиваниях, широкие подтягивания, альпинистские подтягивания и подтягивания на полотенце.

Также попробуйте подтягиваться на брусьях разного размера (чем больше, тем лучше).

Попробуйте найти двутавровую балку или кусок дерева 4×4 и повесить на них. Ваш бар не обязательно должен быть круглым.

Одна из самых сложных тренировок, которые я когда-либо выполнял, — это 100 подтягиваний на время в параллельном беге 4×4. Моя хватка была на пределе. О подтягиваниях с полотенцем: я разговаривал с Торри Гриффином, который в 2001 году играл в атакующей команде Tennessee Titans, и он объяснил, что тренеры очень заинтересованы в развитии силы хвата, и одним из их методов было подтягивание с полотенцем.

Как вы понимаете, сильная хватка в значительной степени применима к футболу, поскольку вы можете крепче удерживать игрока и перемещать его, куда хотите. Подтягивания с полотенцем — один из многих способов увеличить силу хвата.

ВОПРОС: Может ли использование грифа большего диаметра увеличить силу для подтягиваний?

ОТВЕТ: Да; ваша хватка станет сильнее при использовании грифа большего диаметра.

Наконечник №3 : Подтягивания на перекладине

Старый совет скалолазов — подтягиваться на 4-дюймовой трубе. Это невероятно сложно, но заставляет вашу руку оставаться открытой и использовать всю силу хвата. Перекладина на тренировках Navy SEAL в BUD/S имеет диаметр 2 дюйма. Больше, чем обычная перекладина для детской площадки. Если вы хотите увеличить силу хвата, чтобы тренироваться на такой перекладине, вам нужно подтягиваться на толстой перекладине.

Тренировка силы хвата #1

На время
50-метровая прогулка фермера (вы выбираете вес, но берете больше)
15 подтягиваний (используйте толстый 2-дюймовый гриф)
50-метровое перетаскивание саней с использованием толстой веревки (вы выбираете вес)

ВОПРОС: Я пытаюсь работать в морских котиках. подходят ли становые тяги для тренировки морских котиков?

ОТВЕТ: Становая тяга даст вам хорошую силу хвата и нарастит силу кора. Попробуйте становую тягу с осевой перекладиной или тяжелым мешком с песком.

Совет № 4: Прогулка фермера

Используя тяжелые гантели или гири, просто идите с тяжелыми весами.

Вы также можете использовать гантели меньшего размера и Fat Gripz , чтобы удерживать вес было труднее, что укрепит ваши предплечья.

ВОПРОС: Поможет ли электронная книга подтягиваний Navy SEAL моей хватке?

ОТВЕТ: Да, посмотрите здесь.

Совет № 5 : Доска для скалолазания

Доска для скалолазания может стать отличным способом размять руки и развить их силу.

Убедитесь, что начинаете с хангборда легко, и не используйте слишком маленькие зацепы.

Ограничьте время до нескольких висов и не добавляйте вес, если вы не опытный альпинист.

ВОПРОС: Должен ли я использовать толстый хват или толстый гриф для тренировки BUDS?

ОТВЕТ: Да, так как вы будете использовать толстый гриф для тренировки подтягиваний, когда доберетесь до гриндера на тренировках BUDS Navy SEAL.

СОВЕТ № 6: Тренировки с мешками с песком

Мешки с песком неудобны и их трудно держать, поэтому они отлично подходят для развития силы хвата. Возьмите их, несите и почувствуйте ожог.

Вы можете легко сделать мешок с песком  из полиэтиленового пакета и липкой ленты. Вы также можете взять старый рюкзак (военный рюкзак). Или вы можете потратить 75 долларов и купить специальную сумку, которая прослужит долго.

ВОПРОС: Насколько сила хвата улучшает подтягивания?

ОТВЕТ: Часто первыми отказывают руки при подтягиваниях, поэтому важен хват.

Тренировка #3
Стивен Фармер, скалолаз, тренировка на вешалке
Полная разминка в течение 5 минут — затем…
висеть на подушечке полупальца почти до отказа
от 6 до 8 секунд
5 подтягиваний на перекладине
3 минуты отдыха — приседания 20 повторений отжиманий 20 повторений
сделать 5 полных кругов
затем перейти на полную подушечку пальцев
висеть от 6 до 8 секунд
5 подтягиваний на перекладине
3 минуты отдыха с 15 приседаниями и 15 отжиманиями
3 полных круга
пить много воды после этой тренировки

Совет № 7: теннис Мяч / пушечное ядро ​​Рукоятка

Держитесь за эти мячи в форме теннисных мячей и подтягивайтесь или просто висите. Их еще называют «пушечными ядрами». Если у вас нет пушечного ядра, вы можете сделать его, высверлив бейсбольный мяч и пропустив через него трос или паутину.

Они помогают укрепить пальцы, запястья, предплечья и плечи. Захват помогает определить слабые места для силы захвата. Чем больше разнообразия вы создаете в том, как вы подтягиваетесь, как в форме, так и в хвате, тем лучше становится ваше общее функционирование подтягиваний.

Простые вращения запястья с использованием легкой гантели повышают выносливость мышц предплечья. Это позволит вам продержаться дольше, независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием или выполняете подтягивания. Вы также можете использовать трубу из ПВХ или метлу, привязанную к грузу, который быстро обожжет ваши предплечья для невероятной помпы. Вы можете держать трубку на талии или держать ее перед плечами.

Начните с легкого веса и сверните трубу. Затем медленно опустите его вниз эксцентрическим движением. Вы сразу же почувствуете жжение. Добавьте больше веса, насколько позволяет сила вашего хвата. В этом упражнении не нужно использовать большой вес. Может быть, 5 или 10 фунтов. Посмотрите видео ниже.

ОТЖИМЫ НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ

Как бы просто это ни звучало, но это очень сложно, и ваши пальцы срастутся как сумасшедшие. Вы можете начать с руками в ведре с песком, чтобы поддерживать руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно вынимать песок из ведра. Просто положив руки на песок и делая отжимания, вы укрепите общую силу рук.

Тренировка хвата #3

10 минут как можно больше раундов

10 подтягиваний на перекладине

10 отжиманий

фермеры проходят 200 метров с гантелями весом 45 фунтов

Совет № 10: ручные захваты

Обратите внимание на захваты для рук, такие как захват для рук Captains of Crush — используйте C из C, чтобы развить силу рук супермена.

CFF Pitbull Gripper также является хорошим способом развить силу захвата костей.

Есть также ленты, которые можно использовать наоборот, чтобы расширить пальцы и нарастить силу.

СОВЕТ № 11 Резиновые ленты

Снимите прочные резинки с брокколи, которые вы найдете в овощном отделе.

Наденьте эту ленту на пальцы.

Теперь откройте руку против бандажа. Закройте руку и повторите.

Если вы обнаружите, что один диапазон слишком прост, добавьте другой диапазон. Вы также можете приобрести Expand-Your-Hand Bands 10 Pack , который по сути представляет собой толстую резиновую ленту для упражнений.

Вопросов от спортсменов SGPT:

ВОПРОС:  Мы с друзьями хотим открыть кроссфит-зал в местном гараже. Как я могу узнать больше о кроссфите?

ОТВЕТ: Посетите основной веб-сайт CF здесь.

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и практически среднего семьянина. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на то, что тренировался всеми неправильными способами, он добрался до обучения морских котиков в Коронадо, штат Калифорния.

Он был исключен из обучения Navy SEAL BUD/S после того, как прошел его наполовину (6 месяцев изнурительных тренировок). Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в SEAL Team Four. Его история проста: Никогда не отказывайся от своей мечты! Поставить одну ногу перед другой и упасть вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation . SEALgrinderPT активно участвует в сборе средств для нуждающихся ветеранов.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:
Мерф Советы по тренировкам
Советы по тренировкам CrossFit Cindy
Советы по тренировкам CrossFit Fran
Как установить тягу -Up Bar в вашем гараже
Советы по уходу за руками для кроссфит-атлетов

Как тренировать силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна, и не только в тренажерном зале. Сила хвата — одно из многих качеств, которое ухудшается с возрастом и 9 годами.0013 сильно коррелирует с качеством жизни, связанным со здоровьем.

Но более того, сила хвата также является удивительно точным показателем силы верхней части тела и общей силы тела. Ваша способность создавать высокие пиковые усилия с помощью хвата указывает на вашу способность задействовать мышцы и использовать их. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, преуспевают в этом. Людей, которые этого не делают, не так много.

И с точки зрения продолжающегося поиска большей силы и мощи, если вы не можете что-то схватить, вы не можете это поднять, просто и ясно.

Многие начинающие атлеты сообщают о силе хвата как о ограничивающем факторе в начале тренировки. Многие мои новые клиенты специально спрашивают меня, как тренировать силу хвата. Обычно это происходит после серии упражнений, в которых каждая рука держит по гантели. Быстро утомляющая хватка — тревожное ощущение, и люди хотят знать, как это исправить. Я понимаю.

Так как же тренировать силу хвата? Принцип специфичности говорит нам, как это сделать. Принцип специфичности гласит, что лучший способ обучить определенный атрибут — делать именно это. Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, делайте подтягивания, если вы хотите улучшить прыжки, прыгайте, а если вы хотите улучшить силу хвата, хватайте. Давайте рассмотрим стратегии развития силы хвата в более широком контексте хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Любое упражнение, включающее захват веса руками, улучшит силу хвата: жим лежа, сгибание рук на бицепс, выпады с гантелями в руках и многое другое. Если вы сжимаете что-то тяжелое и перемещаете его, вы тренируете силу хвата. Сила хвата всегда улучшается, когда кто-то начинает силовые тренировки, даже если это не является особым направлением программы.

Развитие силы хвата с помощью становой тяги

Лучшим традиционным упражнением для развития силы хвата является становая тяга. Становая тяга задействует большие группы мышц и большую часть тела. В нормальной физиологии становая тяга — это движение, при котором можно поднять наибольший вес. Начинающие атлеты часто могут поднять вес своего тела или больше в течение нескольких недель тренировок, а сильнейшие в мире могут поднять более 1000 фунтов. Поскольку эти большие веса находятся в руках, хват часто является ограничивающим фактором для выполнения становой тяги. Простой акт становой тяги значительно увеличит силу хвата. С точки зрения хвата как меры здорового старения, сбалансированной программы тренировок, включающей некоторые упражнения со свободными весами и становую тягу, будет более чем достаточно, чтобы удержать атлета на пути к функциональной независимости на всю жизнь.

Тем не менее, в какой-то момент карьеры лифтера хват становится ограничивающим фактором в его результативности в становой тяге. В результате были разработаны варианты хвата, помогающие обойти это препятствие. Так же, как становая тяга развивает силу хвата, мы в первую очередь используем становую тягу для развития силы и мощности в бедрах и спине. Мы не хотим, чтобы наш хват ограничивал силу наших бедер и спины.

В становой тяге можно использовать три типа хвата: двойной хват сверху, смешанный хват и хват крюком. Подъемные ремни также являются опцией. Давайте рассмотрим эти варианты, а также рекомендации по использованию каждого из них.

Двойной хват сверху

Двойной хват сверху можно рассматривать как «обычный» хват. Это безопасно, и это работает. Проблема в том, что это самый слабый из вариантов, и в какой-то момент сила хвата становится ограничивающим фактором для выполнения становой тяги. Хотя мы не хотим, чтобы хват ограничивал нашу становую тягу, мы хотим бросить вызов и развить свой хват, используя двойной хват сверху. Всем лифтерам полезно придерживаться двойного хвата сверху, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, до тех пор, пока сила хвата не станет проблемой. Когда клиент достигает этой точки, мне нравится тратить некоторое время на изменение его схемы повторений, прежде чем переходить к другому варианту хвата.

Например: Скажем, ваша становая тяга прогрессирует до точки, когда вы можете поднять 200 фунтов в 5 повторениях. Еще немного, и ваша хватка выйдет из строя. Предполагая, что это уместно в более широком контексте вашей тренировочной программы, вы можете начать новую фазу, в которой вы попытаетесь поднять 180 фунтов в 8 повторениях. Это по-другому бросает вызов хвату. Вы также можете представить некоторые специальные упражнения на хват, описанные далее в этой статье.

Через несколько недель этой измененной схемы повторений вернитесь к подходу 200 фунтов x 5 повторений и посмотрите, сможете ли вы добиться прогресса после этой точки.

Помните, что становая тяга — один из лучших способов развития силы хвата, поэтому мы хотим использовать становую тягу для развития хвата, а не обязательно использовать обходные пути, чтобы сделать хват неважным фактором. Но если вы тренируетесь бесконечно и заставляете себя добиваться прогресса, вы, в конце концов, достигнете точки, когда хват станет ограничивающим фактором для вашей становой тяги, и будет иметь смысл применять другие стратегии.

Подъемные ремни

Подъемные ремни великолепны. Я использую их и учу людей, как их использовать. Я просто не хочу спешить с их использованием в становой тяге, потому что, хотя они позволяют вам развивать силу в становой тяге сверх ваших возможностей хвата, они значительно уменьшают пользу для силы хвата, которую дает становая тяга. Вот почему мне нравится какое-то время толкать предметы двойным хватом сверху, как описано в предыдущем разделе.

В этом видео представлена ​​простая демонстрация использования подъемных ремней:

Требуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к подъемным ремням. Когда вы впервые начинаете их использовать, я рекомендую использовать их во всех ваших наборах для разгона, даже если они вам не нужны, просто чтобы попрактиковаться в настройке. Как только вы освоите подъемные ремни, используйте их только при необходимости, обычно только для самых тяжелых подходов во время тяжелых тренировочных фаз.

Подъемные ремни не всегда подходят. Некоторые соревнования по пауэрлифтингу их не допускают. Или вы можете однажды забыть свои подъемные ремни дома. В любом случае мы можем обратить внимание на смешанный хват или хват крюком.

Смешанный хват

Смешанный хват легко выполнять, и он практически исключает хват из уравнения как ограничивающий фактор в эффективности становой тяги. Если цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, а подъемные ремни не подходят, мы можем рассмотреть смешанный хват, однако мы должны осознавать риски. Смешанный хват подвергает сухожилие бицепса руки, обращенной вперед, огромной нагрузке, и риск разрыва бицепса вполне реален. Кроме того, в этой постановке одно плечо вращается внутрь, а другое — вовнутрь, что создает асимметрию и ограничивает возможность создания напряжения широчайших в обращенной вперед руке. Мы должны спросить, стоят ли все эти потенциальные проблемы того.

Некоторые тренеры рекомендуют просто чередовать руки, обращенные наружу, от сета к сету. Это, безусловно, помогло бы распределить износ, но я не знаю ни одного лифтера, который делал бы это. У людей есть предпочтения в отношении движения, и мы должны помнить об этом, когда даем рекомендации. Я попробовал смешанный хват с «неправильной» для меня настройкой, и это кажется нелепым. Хотя это и имеет анатомический смысл, рекомендовать «менять хват в каждом подходе» неразумно.

Я часто вижу, как атлеты-любители используют смешанный хват даже в своих разминочных подходах. Моя теория состоит в том, что они видели в Интернете видеоролики, в которых лучшие силовые атлеты мира поднимаются смешанным хватом.
Что нам нужно понять, так это то, что это упражнения для соревнований, самые тяжелые движения, которые может делать спортсмен. Даже элитные силовые атлеты будут использовать двойной хват сверху при работе с меньшей интенсивностью. Наблюдение за чьим-то соревновательным подъемом не расскажет вам всю историю их тренировок.

 

Если вы решили использовать смешанный хват, чтобы максимизировать свои способности в становой тяге, используйте его только при необходимости и помните о рисках. Вы также можете рассмотреть хват крючком.

Захват крюком

Захват крючком очень эффективен и не подвергает бицепс или плечо риску травмирования, как при смешанном хвате. Оборотная сторона заключается в том, что этому трудно научиться, и это неудобно, даже болезненно, когда лифтер только начинает это делать. На самом деле, я считаю, что отчасти причина популярности смешанного хвата требует гораздо меньшего мастерства.

Захват крючком заключается в том, что большой палец обхватывают штангу внутри пальцев, а затем прижимают большой палец вторым пальцем. Вы можете возразить, что вам следует начать практиковать хват крюком относительно рано в вашей тяжелой карьере, но я не думаю, что это того стоит. Если вы тренируетесь первый или два года, маловероятно, что вам нужно прикладывать усилия для изучения хвата крючком, а вместо этого сосредоточиться на развитии силы хвата. Когда вы действительно застрянете, хват крюка поможет вам.

Вот влиятельный тренер по силовой подготовке Марк Риппето, который разбирает хват крюком для становой тяги:

 

 

Конечно, возможности тренировки силы хвата выходят далеко за рамки становой тяги. Вот несколько отличных вариантов, которые увеличивают силу хвата, а также обеспечивают другие преимущества.

Конечно, кроме становой тяги, есть отличные способы тренировать хват. Давайте рассмотрим их далее.

Перевозка фермера

Одним из лучших таких упражнений является переноска фермера. Фермеры несут удивительные. Это один из лучших способов развить общую силу тела, динамическую стабильность бедер и, конечно же, силу хвата. Хорошая вещь в фермерских переносах заключается в том, что они не требуют особых технических навыков, и большинство лифтеров могут выполнять их с минимальными инструкциями, даже новички.

Чтобы выполнить фермерскую позу, вы просто держите по гире в каждой руке, обычно это гантель или гиря, и идете. Расстояние, которое вы сможете пройти, будет зависеть от имеющегося у вас места для тренировок. Я обычно прописываю 20 шагов туда и 20 назад.

 

Ходите с пятки на носок, выжимайте лишние веса и убедитесь, что у вас есть корсет.

 

Более технически сложным, но специфичным для хвата вариантом является перенос гири снизу вверх. Легендарный силовой тренер Эрик Кресси красиво изложил это здесь:

 

Этот вариант требует, чтобы атлет действительно крепко держал гирю, чтобы удерживать ее в устойчивом положении и не допускать опрокидывания в любом направлении. Многие атлеты могут нести вес, в несколько раз превышающий их собственный вес, в фермерской переноске, но им будет тяжелее 12- или 16-килограммовая гиря. Я обычно рекомендую 20 шагов туда и обратно. Это упражнение также имеет огромную пользу для здоровья плеч.

После того, как вы научитесь удерживать гирю в положении нижней частью вверх и наберете некоторую силу при переноске, вы можете еще больше усовершенствовать свой хват, выполняя жим гири нижней частью вверх:

 

Помимо развития силы хвата и плеч, это упражнение требует огромной концентрации и контроля, а также других важных навыков, которые необходимо развивать в тренажерном зале. Вы можете держать свою свободную руку наготове и держать ее возле лица, пока это новое. Это понятно. Обычно я назначаю подходы по 5 жимов каждой рукой. Люди со значительным дисбалансом силы в верхней части тела заметят это в этом упражнении. Я предлагаю начинать каждый сет с недоминирующей руки.

Конечно, есть и прямой хват с использованием эспандеров, и это жизнеспособная тренировочная стратегия, которая действительно развивает силу хвата. Захваты имеют смысл в реабилитационном центре. Например, когда кому-то сняли гипс и ему нужно восстановить хватку после атрофии из-за иммобилизации в гипсе. Спортсмены-силовики, которым требуется экстремальный уровень силы, а также у них есть несколько часов или более в неделю, которые они могут посвятить своим тренировкам, также могут эффективно использовать эспандеры.