Увеличить количество подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

05.05.2016

Спорт и фитнес

Комментариев нет

258

Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.

Подтягивания на турнике — прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки. Результат — стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход. Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.

Специальные методики

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

1. Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
2. Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете.
   А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
3. Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
4. Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
5. Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
6. Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
7. Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Дополнительные рекомендации

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

1. Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
2. Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
3. Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
4. Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
5. Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
6. Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes

PRV POST

NXT POST

Login Submit

No Comment.

Как увеличить количество подтягиваний

Добрый день уважаемые читатели! Сегодняшняя тема для разговора пойдет и спорте и полезных упражнениях для тела, ну и конечно красивой фигуры о которой мечтает каждый, но к сожалению наша лень чаще всего овладевает нами так сильно, что мы миримся с нашими лишними килограммами.

Сегодня мы узнаем как научиться или увеличить количество подтягиваний на турнике, как для новичков так и опытным спортсменов. Ну что же начнем с общего развития и стандартных ваших вопросов.
Содержание:
• Как влияют подтягивания на здоровье человека?
• Знай меру!
• Прислушивайся к своему организму
• Занимайтесь вместе партнером
• Начинайте с малого
• Два способа выполнения упражнений
• Важно: правильное дыхание и темп тренировок
• Напоследок

Как влияют подтягивания на здоровье человека?

Во время выполнения многоразовых повторов подтягиваний собственного тела человек развивает сразу несколько групп мышц, в результате чего постепенно приобретает великолепную физическую форму. Значительный плюс этого упражнения заключается в том, что для него не требуется какого-то специального оборудования. Можно в собственной квартире в дверном проеме смастерить перекладину и выполнять подтягивания на перекладине, или выйти во двор на детскую площадку, и в качестве тренажерного снаряда использовать детские джунгли. Этого будет вполне достаточно для 20 минутных упражнений всего 3 раза в неделю. Для тех, кто желает похвастаться красивым мускулистым телом и привести в нужный тонус свои мышцы, комплекс упражнений на этой основе станет отличным решением.

Упражнения, связанные с подтягиванием различными способами своего тела, составляют базу для работы мировых атлетов. В профессиональном спорте очень важно обладать выносливостью, силой, но быть при этом гибкими и подвижными, чтобы свести возможность получения травм к нулю. Именно эти качества и помогают развить силу, причем достичь желаемого результата, выполняя эти упражнения, получится гораздо быстрее, чем тренируясь по любой другой схеме. Дело в том, что в момент выполнения упражнений в работе участвуют все мышцы верхней части тела, поэтому, давая нагрузку организму только одним упражнением, одновременно в порядок приводятся множество отделов тела.

Многих до сих пор пугает даже мысль о выполнении этих упражнений, и до физического овладения этой техникой вообще дело не доходит, не стоит так сразу разочаровываться. Разумеется, как и любой другой вид физической нагрузки, в первый раз делать подтягивания достаточно сложно. Не у всех сразу получается сделать подряд 10-20 повторов, но если освоить правильное выполнение этого упражнения, уже в скором времени станет гораздо легче, и количество повторов увеличится.

К тому же освоение техники несомненно поднимет самооценку. Конечно, не тренированные люди, не обладая достаточными навыками, подойдя к спортивному снаряду, быстро устают, и не могут уверенно выполнить значительное количество подходов. Своими действиями, в лучшем случае, они вызовут лишь снисходительную улыбку у спортсменов и любителей спорта, совсем по другому будет выглядеть ситуация после освоения правильной техники. Можно не сомневаться, что выполнение подряд большого числа повторов в спортивном зале обязательно привлечет к себе внимание всех тренирующихся, и вызовет уважение даже среди постоянных посетителей разных спортивных секций.

Даже если Вы не являетесь фанатичным посетителем тренажерных залов, и время от времени выполняете ряд упражнений для поддержания формы в домашних условиях, включить подтягивания в свой обычный перечень упражнений нужно обязательно. Если выяснить подтягивание какие мышцы развивает, можно узнать, что во время тренировок хорошо прорабатываются все мышцы верхней части тела, которые мы ежедневно используем в своих обыденных делах (к примеру, чистка снега). Также способствуют уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы, в стабилизирующих мышцах прибавится силы, связки и сухожилия плечевого пояса станут более крепкими и смогут выдерживать большую нагрузку. Все эти факторы помогут в жизни избежать каких-либо серьезных травм, так как подготовленные мышцы гораздо уверенней противостоят физическому давлению со стороны.

Как увеличить количество подтягиваний видео — советы

Знай меру!

Не стоит практиковать занятия в погоне за увеличением каждый день. Заниматься достаточно несколько раз в неделю, обязательно давая своим мышцам перерыв на несколько дней. Дело в том, что любая нагрузка на мышечные ткани приводит к микротравмам, которые способны, со временем, конечно, развиться в более серьезные повреждения (теннисный локоть, или мышечная боль). Каждодневные тренировки могут вызвать в мышцах слишком сильное напряжение, и очень вероятно, что в скором времени спортсмена, не дающего мышцам отдыхать, будут ждать симптомы заболевания кисти и запястья. Подобные проблемы, кстати, преследуют и заядлых любителей компьютерных игр, так что отдыхать периодически нужно даже от компьютера.

Прислушивайся к своему организму

Обращайте внимание на свое самочувствие после тренировок. Люди, постоянно дающие своему организму определенную нагрузку, после тренировок подтягиваний должны чувствовать физическую усталость, но не боль. Единственное исключение составляют новички или те, кто поменял комплекс своих упражнений и ввел новые способы работы с мышцами. В этих случаях на начальном этапе может появиться мышечная боль, которая через несколько занятий пройдет. Ощущение боли в мышцах при других обстоятельствах может спровоцировать некоторые заболевания. При таких симптомах можно порекомендовать устраивать себе более длительные промежутки между тренировками.

Занимайтесь вместе партнером

Упражнения на подтягивание своего тела полезны не только мужчинам, но и женщинам. Такая работа над собой даст отличные результаты тем, кто мечтает похудеть, и при этом она будет способствовать укреплению мышечной ткани. Благодаря такому воздействию этих упражнений на организм вероятность травм сократится до минимума, даже в солидном возрасте внешний вид тела вызовет восторги окружающих. Причем, совершенствуя свое тело этим способом, можно не опасаться, что вы превратитесь в клона Шварцнегера. Подтянуть фигуру и привести в норму работу мышц – вот первостепенная задача, а уж если есть желание обрести заманчивый рельеф тела, тренироваться придется куда более серьезно.

Начинайте с малого

Замещать подтягивания другими упражнениями (например, делать тягу вниз на тренажере) не стоит, пользы будет гораздо меньше. При выполнении подтягиваний вверх собственного тела мышцы верхней половины тела разрабатываются намного эффективней, в следствие чего лучше и быстрее происходит увеличение силы и мышечной массы. К тому же выполняя упражнения посредством тренажера, задействуется меньшее количество мышц, а амплитуда движений уменьшается. Тренировки, в которых используется перемещение определенного снаряда, вместо веса собственного тела, могут быть применены на начальном этапе работы над собой, если будущий спортсмен не может подтянуться на перекладине ни одного раза. Подобные упражнения помогут приобрести базовую силу.

Два способа выполнения упражнений

Их можно выполнят двумя способами: обратным и прямым хватом. То есть, когда ладони на перекладине обращены к спортсмену или в противоположную сторону соответственно. Внешне оба способа выглядят одинаково, но на самом деле выполнять обратным хватом несколько проще. Надо иметь ввиду, что оба эти вида направлены на развитие разных групп мышц, и не являются вариацией друг друга.

Важно: правильное дыхание и темп тренировок

• Прежде, чем начать тренировок, стоит научиться правильно дышать. Это умение пригодится, чтобы совершенствовать выносливость и увеличить количество повторов. Находясь на перекладине, при движении вниз делается глубокий вдох, а подтягивая тело вверх, нужно выдохнуть весь воздух, не задерживая дыхания.
• Темп для выполнения упражнения выбирается медленный и спокойный. Никаких рывков не допускается. На очередной повтор отводится несколько секунд.

Напоследок

Безусловно, ожидать от каждого человека великолепного выполнения упражнений с большим количеством повторов, бесполезно. Встречаются люди, которые при первых попытках показывают слишком слабый результат. Этой категории будущих спортсменов можно посоветовать начать с более простых версий этого упражнения, постепенно совершенствуя свое мастерство.

Поделитесь с друзьями:

Подтягивания, техники и особенности короля упражнений с собственным весом

Среди множества возможных упражнений с собственным весом одно вызывает интерес и восхищение необходимой силой верхней части тела — это подтягивание .

Это упражнение можно встретить во многих случаях в различных условиях. Сила, развитая в результате освоения подтягиваний, может применяться в широком континууме, например, от актера боевика, который готовится к следующей сцене, до гимнаста, борющегося за олимпийскую медаль. Подтягивания также являются обязательным элементом функциональной тренировки, потому что многие люди часто пренебрегают развитием задней силы.

Также немногие другие упражнения, кроме этого, позволяют тренировать сразу столько мышц, что быстро увеличивает расход энергии у тех, кто его практикует.

Привлекая большой интерес как у мальчиков, так и у девочек, подтягивания p сложны и часто игнорируются многими спортсменами , жаль, что лишь немногие упражнения укрепляют всю верхнюю часть тела, как подтягивания. Это упражнение укрепляет корпус , улучшает осанку и развивает задние мышцы верхней части тела: ни одно упражнение не лепит тело так, как тяга на перекладине .

Сила не в победе. Арнольд Шварцнеггер

Подтягивания — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или даже в парке. Для его выполнения вам понадобится только турник или, в случае с парком, допустима даже крепкая горизонтальная ветка

! Какой бы ни была трудность, мешающая этому упражнению, в этой статье объясняется, как правильно преодолеть препятствие и выучить это движение, столь фундаментальное для разных видов тренировок.

Все секреты подтягиваний

Для изучения правильной техники выполнения разберем данное упражнение с позиции художественная гимнастика , дисциплина, которая является королевой тренировок с собственным весом.

Для тех, кто не в курсе, художественная гимнастика — это метод тренировки, связанный с гимнастикой, с которым он разделяет некоторые упражнения, внимание к правильному выполнению движений, необходимо постоянно тренироваться, не подвергаясь физическим травмам’

Это тренировочный метод, позволяющий построить мускулистое и сильное тело , от которого он и получил такое же название ( Калос — красивый и Стехенос — сильный) через тренировки с собственным весом. Среди многих упражнений, выполняемых в тренировочных программах, подтягивания являются частью основ этой дисциплины.

Широкие подтягивания, строгие подтягивания

Среди множества возможных вариантов подтягиваний золотым стандартом считается строгий вариант . Этот вариант позволяет усилить и улучшить силу и гипертрофию задних мышц и бицепсов независимо от всего остального. В дополнение к этому, он позволяет вам укрепить мышцы живота, нацеливаясь на столь любимые 9 мышц.0035 упаковка из шести штук  , которую хотят все.

Чем отличаются от других вариантов подтягиваний?

По сравнению с такими вариантами, как Kipping pull up , Butterfly pull up или Muscle up , строгий вариант, как уже упоминалось выше, требует большей линейности движения, в котором нет пространства. отдается колебательным движениям. Концентрация сосредоточена на отдельных мышцах, позволяющих поднимать тело, а не на динамизме движения. По этой причине строгая версия также используется для получения улучшений с точки зрения как сила и гипертрофия .

Вы когда-нибудь видели спортсмена, который занимается гимнастикой? Вы наверняка заметите его телосложение, которое кажется высеченным из мрамора. Секрет получения этого тела заключается в том, что все упражнения различных программ требуют активации всего ядра . Поддержание стабильного состояния тела требует большей мышечной активности и, как следствие, увеличения расхода энергии.

Правила идеального подтягивания

Чтобы выполнить профессиональное подтягивание , вы должны усвоить, что его выполнение не означает висеть на перекладине или кольцах и поднимать свое тело с помощью любой возможной помощи или метода.

Основное правило состоит в том, что считать подтягивание выполненным правильно можно следующим образом:

• Исходное положение : руки полностью вытянуты, тело находится в полупустом положении, т.е. все еще с активным корпусом и прямыми ногами.
• Положение прибытия : Здесь, в зависимости от типа подтягивания, которое мы хотим выполнить, мы можем указать разные положения прибытия, если мы обычно различаем два типа: подбородок над перекладиной или грудь у перекладины.

Детали подтягиваний

При выполнении подтягиваний необходимо учитывать некоторые детали. Как и во всех упражнениях, и в этом случае возможен риск получения травмы : вот несколько приемов, о которых следует помнить в различных положениях, чтобы выполнять упражнение в полной безопасности и справедливости.

— Исходное положение : руки в исходном положении должны быть полностью выпрямлены, но это не значит, что корпус должен быть только опущен. Чтобы получить правильное выполнение и избежать колебательных движений, вам нужно сосредоточиться на активации кора и плечевого сустава, поскольку они стабилизируют тело или готовятся к выполнению.

• Центральное положение : При подъеме не сосредотачивайтесь только на движении рук, представьте, что лопатки опущены, а локти отведены назад. Мышцы спины будут больше активироваться, а плечи будут удерживаться в правильном положении во время движения, следуя тому, что физиологи называют лопаточным ритмом .
• Конечная позиция : Как только вы прошли перекладину подбородком, не прекращайте поддерживать напряжение. Поддерживайте напряжение корпуса и медленно вернитесь в исходное положение, завершив движение в обратном направлении. Внезапное вытягивание может привести к травме ротаторная манжета .

Совет: не зацикливайтесь слишком сильно на том, чтобы поднять свое тело, но подумайте о том, чтобы поднести штангу к себе. Это позволит вам лучше сосредоточиться на выполнении упражнения, соблюдая правильную биомеханику движения.

Сколько подтягиваний ты можешь сделать?

Как упоминалось ранее, подтягивания — это очень специфическое упражнение с естественной нагрузкой. В то время как приседания с естественным весом для большинства людей довольно тривиальны, подтягивание к перекладине представляет собой невероятный барьер для входа: нагрузку нельзя модулировать. Более целесообразно применять предлагаемые прогрессии и регрессии, чтобы научиться и развить подтягивания, прежде чем переходить к следующему этапу или начинать считать до 9. 0035 максимум  повторений.

Я не могу подтягиваться. Что теперь?

Не волнуйтесь, если количество повторений мало. Одного или двух подтягиваний вместе с регрессиями достаточно, чтобы составить программу тренировок, которая приведет к увеличению количества повторений. Сделайте много серий, сохраняя при этом правильное выполнение упражнения и восстанавливаясь таким образом, чтобы быть в состоянии выполнить следующее в полной автономии и безопасности.

Не можешь подтянуться?

Выполнение этих упражнений является подготовкой к выполнению подтягиваний: они будут стимулировать мышцы и подготовят к упражнению:
• Статическое удержание : Помогая скамьей или стулом, примите конечное положение подтягивания. Оставайтесь в положении, активируя все мышцы, необходимые для движения, примерно 20 дюймов. Восстановитесь и повторите одно и то же упражнение три раза.
• Негативное подтягивание : С помощью скамьи ухватиться за перекладину, подпрыгнуть и остановиться в конечном положении подтягивания. Из этого положения начните медленно опускаться, пока не достигнете исходного положения. Постарайтесь потратить около 5 секунд на спуск.

Сделайте три подхода по 5 повторений.

• Подтягивания с помощью : Прикрепите резинку к перекладине, чтобы получилась петля. Поместите одну ногу в петлю и повисните на перекладине. Эластичная лента уменьшит ваш вес и облегчит подъем на перекладину. Сделайте три подхода примерно по 4-5 повторений.

Мне очень легко подтягиваться после достаточной подготовки.

Если прыжки стали детской игрой, пора перестать добавлять подходы и повторения в наши тренировки. Вместо этого попробуйте использовать эти небольшие последовательности:
• Подтягивания с перегрузкой : Добавьте вес, идеальным вариантом будет утяжеленная куртка, а также пояс с прикрепленным к нему грузом. Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений, если еще просто, добавьте вес.
• Плиометрические подтягивания : Выполните взрывную тягу, чтобы на мгновение отпустить хват, как только ваш подбородок окажется выше перекладины.