Подъемы гантелей перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное упражнение для тренировки веса, которое отлично подходит для людей, которые хотят нарастить силу или сделать плечи более рельефными. Вы можете использовать подъем гантелей вперед в любой тренировке верхней части тела; просто убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять в правильной форме.

Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p></span> </figcaption></figure> <p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ mntl-sc-block_1-0-7=”” src=”https://www.Drink-Drinkfit.com/thmb/GlzufuqhDUCWJfjfU67IZahWt2Y=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Frontraise-89445714d65d4c99a449e20aaa5bbadb.

jpg” width=”3000″> Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Пусть ваши руки висят перед вами с гантелями перед бедрами (ладони обращены к бедрам). Спина прямая, стопы ровно стоят на полу, мышцы живота задействованы.

1. Поднимите вес вверх на вдохе. Ваши руки вытянуты ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
2. Сделайте короткую паузу, когда ваши руки окажутся горизонтально полу.
3. Опустите гантели в исходное положение (на бедра) медленным и контролируемым движением на выдохе.

Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения: 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Если вы не можете поднять столько, начните ниже. Поднятие слишком тяжелых весов может привести к потере формы.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечевые мышцы (дельтовидные), но также прорабатывает верхнюю часть груди (грудные). Это изолирующее упражнение на сгибание плеч, которое может помочь вам развить силу и четкость передней и боковой части плеч.

В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы. Это делает подъем вперед полезным для наращивания силы, необходимой для выполнения повседневных действий, таких как размещение пакетов с продуктами на прилавке или раскладывание предметов на полке на уровне плеч.

Это упражнение также обычно рекомендуется для использования во время физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. Включение его в программу тренировок может даже помочь уменьшить боль в шее.

Другие варианты подъема гантелей вперед

Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Подъем гантелей перед собой сидя

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или скамье. При выполнении этого варианта старайтесь держать спину прямо и напрягать пресс. Если вы можете поднимать тяжести без труда и стресса, постепенно увеличивайте вес.

Подъем гантелей вперед хватом «молот»

Можно использовать молотковый хват, аналогичный тому, как вы выполняете сгибание рук молотком. В этой версии гантели держат так, что ладони смотрят друг на друга, а не на бедра. Американский совет по физическим упражнениям указывает, что это может предотвратить столкновение с плечом.

Подъем гантели одной рукой перед собой

Другой вариант — выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по одной. Унилатеральная тренировка — тренировка, которая задействует только одну сторону тела за раз — связана с более значительным увеличением силы.

Подъем штанги перед собой

При выполнении этого упражнения также можно использовать штангу. Шаги такие же, как и при использовании гантелей. Начните с более легкого веса (или без веса), чтобы привыкнуть к движению со штангой.

Неустойчивый подъем гантелей вперед

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на стабилизирующем диске, чтобы испытать равновесие и укрепить мышцы кора. Тем не менее, это следует делать только после того, как вы усовершенствовали свою технику во время стандартного подъема гантелей вперед.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы это упражнение было безопасным и эффективным.

качалка

Выполняя это упражнение, не качайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище сильным и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что откидываетесь назад на пятки, чтобы завершить подъем, используйте более легкий вес.

Использование импульса

Не используйте импульс для поднятия тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Слишком быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Чрезмерный вес

Это упражнение, в котором вы должны не поднимайте веса, которые приводят к полному провалу в конце сета. Чрезмерная нагрузка на плечо может вызвать нагрузку на этот сустав и привести к травме.

Если вы чувствуете какое-либо напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с подъемом веса до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Плохая форма

Держите спину прямо и напрягите брюшной пресс (не округляйте спину и не вялый пресс). Это не только защитит вас от травм, но и повысит вашу способность нацеливаться на нужные мышцы.

Положение запястья

Ваши запястья должны быть в нейтральном положении, не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, вес слишком тяжелый.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть предыдущая или текущая травма плеча, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение.

Вращение в этом движении может привести к ущемлению плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу в этом суставе. Не продолжайте подъем, если чувствуете боль.

Начните с легкого веса и старайтесь делать от 10 до 12 повторений в одном-трех подходах или повторяйте упражнение столько раз, сколько подходов и повторений указано в вашей тренировочной программе.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Тренировка с гантелями для Killer Arms
• Тренировка с гантелями для пожилых людей
• Тренировка спины и плеч для силовой подготовки

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей перед собой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо.

Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. На выдохе поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. Ладони развёрнуты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут, а ладонь обращено вниз. Задержитесь на секунду.
3. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую.
4. Продолжайте попеременно поднимать гантели.

Варианты: Вы можете поднимать обе руки одновременно, а также работать со штангой.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,7

8,7

9,5

9,4

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем гантелей вперед | Видео с упражнениями и руководства

Подъем гантелей вперед — это односуставное упражнение, нацеленное на плечевые мышцы, особенно передние или передние дельтовидные мышцы. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или плеч.

Преимущества

1. Укрепляет и развивает передние (передние) дельты
2. Отличное выгорающее движение на плече, день
3. Можно выполнять сидя, стоя, с чередованием рук или одной рукой за раз

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,8

В среднем

Подъем гантелей вперед Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подъему гантелей вперед

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук ладонями рук к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), поднимите гантели вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллели с полом. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять, чередуя руки, то есть одно повторение правой рукой, затем одно повторение левой, спиной вправо и т. д. Кроме того, вы также можете использовать штангу.

Альтернативные упражнения для подъема гантелей вперед

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

9

Среднее

Учебное пособие: Подъемы вперед

Гантели

22 января

Автор Алексис Хлэди

Оглавление

Что такое подъемы рук перед собой

Подъемы рук перед собой, также известные как подъемы гантелей вперед, являются альтернативой подъемам рук в стороны. Это упражнение для верхней части тела нацелено на плечи, чтобы нарастить силу и мышечный размер, и является изолирующим упражнением для сгибания плеч.

Как делать Подъемы вперед

Подъемы вперед очень похожи на Боковые подъемы, однако вместо того, чтобы поднимать вес в стороны, мы поднимаем его прямо перед собой, отсюда и название Подъемы вперед.

Подробнее см. в следующих инструкциях:

1. Начните с того, что встаньте в удобную стойку, поставив ноги примерно на ширине бедер, слегка согнув колено, держа легкие гантели перед бедрами, ладони обращены к вам.

2. Потяните плечи вниз и назад и задействуйте корпус.

3. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч

4. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно к бедрам

Подъемы перед собой Форма

Важно помнить о технике при выполнении подъемов перед собой. Первое, что нужно отметить, это то, что это НЕ маховое упражнение, в котором вы используете импульс, чтобы поднять гантели. Это движение должно выполняться подконтрольно, а не бешено размахивать гантелями, что обычно происходит, когда наступает усталость, и это может привести к травме.

Попытка использовать инерцию может привести к тому, что вы выгнете спину и пожмете плечами, чего мы хотим избежать. На протяжении всего движения думайте о том, чтобы поддерживать ровную спину и держать плечи опущенными и отведенными назад. Другими словами, подумайте о том, чтобы держать уши подальше от плеч. Также важно отметить, что это не упражнение для поднятия тяжестей, начинайте с малого и продвигайтесь вверх.

Почему полезны подъемы рук перед собой

Как и подъемы рук в стороны, подъемы рук перед собой — это полезное упражнение, направленное на работу с плечами, которое помогает увеличить силу, мощность и объем плеч. По сравнению с боковым подъемом, передний подъем нацелен на большую часть передних дельтовидных мышц, чтобы увеличить силу и размер передней части плеча и верхней части грудных мышц.

Это упражнение также можно легко изменить в соответствии с вашими способностями и имеющимся оборудованием. Для менее опытных клиентов это можно делать только с собственным весом, эспандером, кабелями или легкими гантелями. Или просто выполняйте меньше повторений/меньший вес, чтобы нарастить силу в этом положении, а затем медленно прогрессировать. Более опытные клиенты могут выполнить больше повторений, использовать более тяжелый вес или попробовать один из вариантов.

Подъемы вперед также полезны, потому что они также могут помочь улучшить диапазон движений плеч и контроль в верхнем положении, а также исправить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут быть у клиентов.  

Подъемы вперед Работающие мышцы

• Передние дельтовидные

• Боковые дельтовидные

9000 7

Передняя зубчатая мышца

• Верхняя трапециевидная мышца

• Большая грудная мышца (верхняя/ключичная часть)

• Двуглавая мышца плеча

Подъемы перед собой Вариации

Подъемы на блоке перед собой

Подъем на блоке перед собой похож на традиционный Подъем на блоке перед собой, с той лишь разницей, что он выполняется на канатном тренажере.