Сотня упражнение: Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Упражнение Сотня. Техника выполнения (этапы), польза и противопоказания

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим…

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во…

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие…

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего…

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

1. Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
2. На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
3. Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
4. Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
5. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

Упражнение плуг из йоги: как будет правильно выполнить, не…

Йога продлевает жизнь. Занятия йогой учат правильно релаксировать и находить гармонию со своим…

• прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
• прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

• поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
• икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
• мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
• мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
• большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
• трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не…

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
2. Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
3. Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.

Несколько важных советов:

• мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
• позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
• плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
• не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Упражнение Обратная планка: полезные свойства и вред, как будет …

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не …

Упражнения на пресс: сколько калорий сжигает, как будет правильно …

Подтянутый, плоский живот с заметными кубиками мышечной ткани — мечта каждого человека, независимо от его пола и возраста. Развитые брюшные мышцы — основа стройной фигуры: они обеспечивают ровную осанку, красивый силуэт и придают солидности. Из этой …

Узнаем как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: краткое …

Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассмотрите факторы, которые мешают подтягиванию, а также ознакомитесь с системой тренировок, которая подготовит ваше тело к занятиям на турнике.

Упражнения для живота после родов. Упражнения для подтяжки живота …

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых «гормонов беременности» способна превратить …

Виброплатформа: последние отзывы

Виброплатформа как тренажер для похудения и тренировки тела. Отзывы, в чем польза, какой вред, противопоказания и рекомендации для повышения эффективности от применения виброплатформы.

Пилатес: полезные свойства и вред

Фитнес без ограничений по возрасту и уровню физической подготовки? Это — пилатес. Польза от тренировок по данной системе обещается колоссальная. Но не вредно ли это? Все о противопоказаниях и реальных эффектах от занятий пилатесом специально для вас в нашей статье.

Упражнение плуг из йоги: как будет правильно выполнить, не причинив вред своему телу

Йога продлевает жизнь. Занятия йогой учат правильно релаксировать и находить гармонию со своим телом и духовной составляющей. Занимаясь ей, тело будто бы отделяется от души, душа улетучивается вверх и ищет покой. Такое состояние позволяет спокойно проанализировать ситуацию, разобраться с проблемой и просто выключает все напряжение, человек спокойно дышит полной грудью.

Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

Пилатес: последние отзывы, оборудование, комплекс физических упражнений

Пилатес — это инновационная и безопасная система упражнений тела и разума с использованием коврика для фитнеса и разнообразного оборудования. Эта система эволюционировала из принципов Йозефа Пилатеса и может кардинально изменить то, как ваше тело выглядит и функционирует. Такой подход к тренировкам позволяет стать сильным без использования больших отягощений, а также создать гладкое и стройное тело с тонкими бедрами и плоским животом.

Упражнения для плоского живота

Красивая и подтянутая фигура — это приоритетная цель каждой девушки. Однако видимого результата можно достигнуть только при комплексном сочетании диеты и эффективного тренинга.

плюсы и минусы, техника выполнения

Многие упражнения из пилатеса пришлись по вкусу даже тем, кто далек от этого направления. Они эффективные и заставляют работать большое количество мышц, чтобы добиться результата. Яркий пример — упражнение сотня для пресса, оно входит в многие тренировочные программы, при этом не все знают, что пришло оно именно из пилатеса.

Из этой статьи ты узнаешь, что такое сотня, как делать упражнение правильно, в чем его преимущества и недостатки по сравнению с другими тренировками для брюшного пресса. Мы расскажем об усложненной версии сотни, а также о распространенных ошибках новичков при выполнении.

В пилатесе есть много эффективных упражнений, которые подходят всем людям вне зависимости от уровня физической подготовки. К таким относится сотня, этот прием используют как в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, так и в роли главного приема, вокруг которого строится тренинг. В этой статье мы расскажем все об упражнении, а познакомиться со всей системой ты сможешь в отдельном материале — “Что такое пилатес?”.

Плюсы и минусы

Главные положительные аспекты:

• дается даже людям без спортивной подготовки, у которых пресс развит очень плохо;
• работает на укрепление всех брюшных мышц, а также мышц из других групп;
• как и все приемы в пилатесе, задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы;
• практически полное отсутствие вероятности травмироваться при выполнении.

Когда говорят о тренировке живота, чаще всего упоминают скручивания. Сотня намного эффективнее, результат становится заметным гораздо быстрее.

Разница в продолжительности воздействия, в данном случае целевые мышечные группы дольше пребывают под напряжением.

Несмотря на все плюсы, есть существенный недостаток. Люди с хорошей физической подготовкой быстро перестанут получать результат, так как тренированное тело обладает способностью адаптации к нагрузкам. Именно поэтому спортсмены используют сотню исключительно в качестве приема для разминки. Впрочем, к новичкам этот минус отношения не имеет.

О работе мышц

При тренировке будут работать практически все мышечные группы, но большая часть нагрузки придется на:

• живот. Как на внешние, так и на внутренние;
• прямые и четырехглавые мышцы бедер;
• портняжную и гребенчатую.

Дельты, трицепсы, большие грудные, широчайшие на спине и икроножные в данном случае не являются целевыми, но они тоже принимают активное участие в работе. Прием ценится за то, что он быстро повышает общую физическую подготовку.

Как делать

Упражнение сотня в пилатесе выполняется в нескольких техниках, они отличаются по степени сложности. Новичкам рекомендуется начинать с наиболее простой базовой техники:

• прими положение лежа на спине, ноги вместе;
• подними прямые ноги так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол;
• согни колени, чтобы между бедром и голенью тоже был прямой угол;
• оторви от пола лопатки;
• подними прямые руки, чтобы они стали параллельными полу;
• зафиксируй напряжение в области живота;
• делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой;
• старайся сделать по пять махов на каждый вдох и выдох.

Таким образом, за один цикл дыхания ты сделаешь десять махов, это будет один повтор. Делай в одном подходе по десять повторов, то есть по сто махов, тогда у тебя получится полноценная сотня.

Сложная версия

Отличается от классической выполнением с прямыми коленями. Угол между бедрами и телом может составлять от 45 до 90 градусов, при таком исполнении оптимально выбрать средний, около 70 градусов. Удержать ноги в таком положении будет достаточно сложно, это серьезная нагрузка как для новичка, так и для человека с опытом. Для этого потребуется не только сила, но и мобильность абдоминальной зоны, а также способность поддерживать равновесие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике делают выполнение упражнения не только бесполезным, но и опасным. Сотня не считается травмоопасным действием, но только при условии правильного выполнения. Убедись, что ты не допускаешь этих ошибок:

• неестественный изгиб шеи. Она должна быть прямым продолжением спины, в противном случае можно получить повреждение. Подбородок не должен стремиться вниз, между ним и грудью должен свободно помещаться кулак;
• расслабленные мышцы живота. Прием настолько эффективен за счет того, что подвергает пресс длительной статической нагрузке, она дополняется динамическим элементом — махами руками. Если живот будет расслаблен, эффективность снизится до минимума;
• недостаточный подъем спины. Верхней точкой, соприкасающейся с ковриком, должна быть нижняя часть лопаток;
• прижимание плеч к голове. Держи грудь расправленной и следи за тем, чтобы лопатки находились в естественном положении. Если не контролировать этого, то руки не смогут двигаться правильно. Тянись ладонями к ягодицам, но при этом удерживай плечи в корректном положении;
• подъем поясницы над полом. Если между поясницей и ковриком можно просунуть руку, значит, выбранная нагрузка для тебя слишком высокая. Согни ноги или подтяни их на себя сильнее, если они уже согнуты.

Старайся делать по 2-3 сотни за занятие. Как только заметишь, что выполнять ее стало слишком просто, повысь нагрузку за счет положения ног. Когда самая сложная версия с прямыми коленями тоже покажется легкой, пора переходить к более сложным приемам. Но это не повод прощаться с данным упражнением, оно может остаться в программе в качестве разминочного.

Планка — альтернатива сотне

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги.

При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

• упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
• отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
• проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
• провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.

Упражнение «Сотня пилатеса»: как выполнять и преимущества

• Упражнение «Сотни» — это классическое упражнение пилатеса, напоминающее скручивание
• Распространенные ошибки включают опускание стоп ниже колен и забывание дышать во время выполнения упражнения
• The Hundreds может улучшить вашу силу кора и подходит для любого уровня физической подготовки

Пилатес — чрезвычайно популярный вид упражнений, подходящий для людей с разным уровнем физической подготовки, и, как и в случае любой другой фитнес-практики, вы должны начать с основательной разминки.

Одно из упражнений пилатеса для начинающих называется «Сотня».

Вот что это такое и как это сделать правильно.

Что такое сотня пилатеса?

«Это твоя разминка!» — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates, — это ровно 100 движений рук, выполняемых с заданными вдохами и выдохами». — добавляет она.

Сотня напоминает скручивание, если вы задержали сокращение в верхней точке и добавили импульсы в руке.

Это отличная разминка, потому что она быстро накапливает тепло, увеличивает частоту сердечных сокращений и активирует ядро.

Упражнение «Сотня»: пошаговые инструкции

• Начните лежать на спине на коврике. Ноги должны быть в положении столешницы, что здесь означает, что ваши бедра стоят вертикально, колени согнуты, а голени горизонтальны.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите плечи, сгибая позвоночник и отрывая голову от коврика. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом — не выгибайте спину.
• Вдохните, покачивая руками по сторонам, когда они отрываются от мата, следя за тем, чтобы пальцы, кисти и руки были прямыми. Вдохните на один, два, три, четыре, пять вдохов с первыми пятью помпами руками, а затем выдохните на один, два, три, четыре, пять вдохов с еще пятью помпами руками. После того, как вы завершите десять, вы сразу же перейдете к следующему раунду.
• Повторите десять раз, чтобы получить магическое число: 100.
• В десятом подходе вдохните, увеличьте сгибание рук и вытяните руки за бедра. Держать. Затем выдохните и расслабьтесь, чтобы опуститься в исходное положение. Другими словами, не падать вниз.

Если вы новичок в пилатесе и еще не можете правильно выполнять это упражнение, начните с пятидесяти, а затем постепенно доведите себя до ста.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги прямо и от мата — это может быть к потолку или под углом, в зависимости от силы вашего кора (под углом сложнее).

«Некоторые распространенные ошибки включают в себя то, что ступни находятся ниже колен, а не на поверхности стола», — говорит Соня Симпсон, сертифицированный инструктор Trap Pilates® и владелец AlterEgo Pilates & Fitness Studio.

Андреа добавляет, что еще одна распространенная ошибка — это когда «ваши руки должны находиться в нескольких дюймах от бедер и бедер».

«И не забывайте дышать!» — говорит Хелен Фелан, тренер и тренер по здоровому образу жизни. «Дыхание — неотъемлемая часть упражнения».

Каковы преимущества упражнения «Сотня пилатеса»?

«Он выравнивает ваше тело от макушки головы до кончиков пальцев ног.

Он предназначен для работы с дыханием, застегивания средней линии и правильного выравнивания таза.

При правильных сигналах 100 подготовит вас к тренировке всего тела на коврике», — говорит Андреа.

Это также помогает развивать «силу кора, выносливость, интеграцию и кровообращение по всему туловищу», — добавляет Симпсон.

Сила кора – центральный компонент пилатеса, в котором особое внимание уделяется правильному выравниванию, мышечному балансу и стабильности (все это требует твердого кора), что делает эту разминку особенно важной для хорошей практики пилатеса.

Поскольку его можно легко модифицировать, он также является разминкой, подходящей для любого физического состояния, типа телосложения или потребностей.

Теперь, когда ваше тело достаточно разогрето, вы готовы к сложной и эффективной тренировке по пилатесу!

Попробуйте это движение пилатеса, чтобы получить основные результаты

Вы когда-нибудь занимались пилатесом? Скорее всего, вы сделали сотню. Это сложное, но подходящее для начинающих движение является одним из основных элементов любого классического занятия пилатесом и было разработано самим человеком, занимающимся пилатесом Джозефом.

Related Stories

• ‘Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель’
• Овладейте этим движением для увеличения общего веса тела
• Полное руководство по пилатесу для начинающих

Как следует из названия, это классическое упражнение пилатеса основано движение на 100 насосов, чтобы работать над стабильностью туловища и силой брюшного пресса, объясняет продвинутый инструктор по пилатесу и руководитель фитнес-центра FiiT Геде Фостер.

«Это обычно выполняется в начале занятий пилатесом, так как достигается синхронность между дыханием и брюшной связью, которая необходима для любого другого упражнения», — добавляет Фостер.

£11.95

Lions Non-Slip Yoga Mat

Shop at Amazon

£21. 99

Eco Friendly Yoga Mat

Shop at Amazon

£40

Eco Yoga Mat

Shop at Sweaty Betty

Wild Paws — коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Каковы преимущества упражнений на сотню?

Сотня (иногда называемая «сотнями») предназначена для нескольких групп мышц, но в особенности для вашего кора. Как упоминалось ранее, этот прием безопасен для новичков в упражнениях, но его можно улучшить даже для самых продвинутых (подробнее об этом ниже).

Хорошие новости: вам нужно выполнить только один подход, чтобы получить преимущества. Плохо: это все 100 повторений. «В этом упражнении вы выполняете 5 ударов руками на вдохе и 5 ударов на выдохе, 10 раз до конца, отсюда и название», — говорит Фостер. «Это идеальное количество, прежде чем мышцы шеи начнут слишком сильно напрягаться».

Какие мышцы работает на сотне?

В отличие от скручиваний, вы почувствуете это все своим туловищем. Тогда неудивительно, что это работает большую часть вашего ядра. «Он укрепляет поперечные мышцы живота (самый глубокий основной слой), прямые мышцы живота (верхний слой), косые мышцы живота (бока) и тазовое дно, в то время как сгибатели бедра и квадрицепсы работают, чтобы удерживать ноги в нужном положении», — объясняет Фостер. Фу.

Как сделать сотню

1. Лягте на спину, руки по бокам. Если вы новичок, держите ноги на полу. «Это помогает свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины, пока глубокие мышцы кора не станут достаточно сильными и уверенными для прогресса», — говорит Фостер. Если вы больше прогрессируете, поднимите ноги в положение столешницы или поднимите ноги прямо под углом 45 градусов.
2. Поднимите голову и плечи от пола.