Упражнения ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Какие упражнения следует выполнять, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми.

Какие упражнения следует выполнять, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми. — блог XFit

город
Выберите город

Москва Санкт-Петербург Альметьевск Ангарск Астрахань Балезино Барнаул Брянск Владимир Волгоград Воронеж Геленджик Душанбе Екатеринбург Звенигород Иваново Иркутск Казань Калининград Канск Кинешма Ковров Королев Кострома Краснодар Кстово Липецк Магадан Минск Мурманск Нижнекамск Нижний Новгород Новороссийск Новосибирск Норильск Одинцово Павловский Посад Пермь Прокопьевск Пушкино Россошь Ростов-на-Дону Самара Саранск Ставрополь Старый Оскол Ступино Химки Череповец Чита Южно-Сахалинск Юрга Якутск Nicosia

20 декабря 2016

Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов сети X-Fit, рассказал, какие упражнения следует выполнять, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми.

«Первая задача на пути к упругим ягодицам — коррекция осанки и овладение навыком выстраивания нейтрального положения позвоночника, при котором ягодицы выполняют свою функцию естественно и эффективно. Для достижения максимальных результатов в короткий срок я рекомендую объединять упражнения в серии, то есть тренировать мышцы сразу комбинацией из двух-трех упражнений, как локального характера, так и общего», — говорит Николай.

Ваша тренировка может строиться следующим образом:
1. Поочередные разгибания бедра стоя в тренажере/на блочном тренажере;
2. Гиперэкстензия с прямой спиной;
3. Выпады (можно с дополнительным весом) и шаг назад.
Акцент на тренировку ягодиц специалист рекомендует делать 2-3 раза в неделю — эффект не заставит себя долго ждать. Также Горячев советует включить в рацион полезные питательные продукты с достаточным содержанием животного и растительного белка. А вот всех простых углеводов (сахара, шоколада, некоторых видов фруктов) лучше избегать.

Источник:woman.ru

возврат к списку

Тренируйтесь на все 100!

действие акции 01.05.2023

Подробнее

другие посты

Заказать
обратный звонок

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Х-Fit Астрахань Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Жду звонка

Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных

оформить
клубную карту

Выберите клуб*X-Fit АлтуфьевоX-Fit ФьюжнX-Fit Чистые прудыX-Fit ДовильX-Fit МОНАРХX-Fit МосфильмовскийX-Fit НагатинскаяX-Fit Парк ПобедыX-Fit СенаторX-Fit Сердце СтолицыX-Fit СколковоХ-Fit Squad by X-FitX-Fit ХимкиX-Fit ФлотскаяX-Fit АвиамоторнаяX-Fit ОтрадноеX-Fit ЛенкомX-Fit МарьиноX-Fit ПравдаX-Fit ФедосьиноX-Fit ПланетаX-Fit ВолгоградX-Fit ОлимпX-Fit Сан СитиX-Fit ПлазаX-Fit Ростов-на-ДонуX-Fit Ак БарсX-Fit ЖемчужинаX-Fit КлеверX-Fit МеридианX-Fit ПлатинумX-Fit СамараX-Fit ЧернавскийХ-Fit ANTARESX-Fit Южный ЛёдX-Fit СолнечныйX-Fit Юбилейный (Краснодар)X-fit Север (Норильск)X-Fit Минск ФутурисХ-Fit ГеленджикX-Fit РоссошьХ-Fit Studio ЧереповецFit-Studio ЯкутскX-Fit NikaX-Fit ПрокопьевскX-Fit СитиX-Fit ПушкиноX-Fit КовровFit-Studio АнгарскFit-Studio МагаданX-Fit ЧитаX-Fit АренаX-Fit Морской ФасадX-Fit Studio ЮргаX-Fit КинешмаX-Fit КалининградХ-Fit MARSХ-Fit ВладимирX-fit ЧереповецX-Fit ГагаринскийX-Fit НижнекамскХ-Fit POINT SMOLENSKAYAX-Fit ЛипецкХ-Fit ИвановоХ-Fit POINT Green ParkХ-Fit Point ЖК ГородX-Fit Павловский ПосадХ-Fit БрянскХ-Fit «АЙКА»X-Fit Южно-СахалинскX-Fit КостромаX-Fit СтупиноX-Fit ЯкутскX-FIT СормовскийХ-Fit Point Бунинские лугаХ-Fit Point Испанские кварталыХ-Fit Point МитиноX-Fit Point ЯсныйХ-Fit Point Люблинский паркХ-Fit Point 24/29X-FIT Генерала БеловаХ-Fit Point ГалактикаX-FIT STUDIO КоролевX-Fit КстовоX-FIT Студио МитиноX-Fit ФизтехпаркX-Fit ЧулковоХ-Fit ЗвенигородFit-Studio БрянскFit-Studio Брянск (Мичурина)Fit-Studio ВоронежX-Fit НовороссийскХ-Fit АстраханьFit-Studio КстовоX-Fit Старый ОсколХ-Fit ДушанбеX-Fit МурманскX-Fit СтавропольХ-Fit АльметьевскХ-Fit ИркутскFit-Studio БалезиноFit-Studio МожайкаX-Fit СаранскX-Fit Центральный

Отправить

* Все поля обязательны для заполнения

Нажимая на кнопку «Отправить» Вы даете согласие на обработку персональных данных

заказать звонок обратная связь

Упражнения для ягодиц — DailyFit

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Вы довольны своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их чересчур маленькими, слишком большими, сильно отвисшими, слабыми… список можно продолжать. Правильные, подобранные с учетом вашей конституции и генетических особенностей, аэробные нагрузки и упражнения с отягощениями (такие как приседания и становая тяга) помогут изменить облик задней части вашего тела. Узнайте, какие кардионагрузки и силовые упражнения лучше всего подойдут для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и мышцам бедра.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания являются элементом функциональной тренировки, которая заряжает энергией для повседневных забот.

Как выполнять?

Ноги располагаем на ширине плеч, а для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).
Сгибаем ноги, опускаемся в присед, следим, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Представляем, что ягодицы «уходят» назад, а туловище при этом располагается вертикально и выпрямлено в струну.
Поднимаемся, опираясь на пятки.
Повторяем от 8 до 16 раз, выполняем 2-3 подхода.

Еще о приседаниях:

200 приседаний
Приседания стоя на коленях

Выпады

Выпады – очень непростое упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц. На передней ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, на задней – квадрицепсы и икроножные мышцы. Выпады хороши еще и тем, что существует базовое упражнение и масса вариантов его выполнения:

Прыжки с выпадами
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Выпады с гантелями
Растяжка с выпадом

А для того, чтобы дать обеим ногам предельную нагрузку, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но, пожалуйста, избегайте этого варианта выпадов, если он сопровождается болевыми ощущениями в коленных суставах.
Если вам тяжело делать выпады, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на степ-платформу (Вышагивания на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на ступню, подтяните все тело вверх. Великолепное упражнение для ягодичных мышц, при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать и с небольшой высоты. В перспективе в наивысшей точке ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент – перенесите весь свой вес на рабочую ногу. Иными словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в нижней точке едва касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись фокусироваться на рабочей ноге и выполнять упражнение медленно, вы сможете буквально прочувствовать этот момент.

Еще о подъемах на степ-платформу:

Заход на скамью с гантелями
Заход на скамью со штангой

Разгибание бедра

Лично я люблю более сложные движения (перечисленные выше приседания, выпады и степ-подъемы), прорабатывающие несколько мышечных групп, но разгибание бедра хорошо как раз тем, что избирательно тренирует самую крупную мышцу нашего тела – большую ягодичную.

Выполняя это упражнение, можно зажать в коленном суставе гантель, а можно использовать дополнительный утяжелитель на лодыжке.

Вариации:

Махи назад согнутой ногой

Односторонняя становая тяга

Становая тяга – отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и поясничной области. Предлагаемый вариант становой тяги позволит повысить интенсивность упражнения и заставит работать мышцы, удерживающие тело в равновесии. Это очень непростое упражнение, откажитесь от него при наличии малейших проблем с поясницей.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо левую ногу слегка отставить назад и опереться на пальцы. С гантелями, расположенными у передней ноги, наклоняетесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом спину держите прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сокращайте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой с прямыми ногами

Пеший туризм

Перечисленные выше упражнения далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области. Мы нередко забываем об аэробных нагрузках, хотя они также отлично нагружают нашу заднюю часть.

Пеший туризм – яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нередко приходится еще и карабкаться в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически повышает нагрузку на ягодичные мышцы, а рюкзак на спине и вовсе превращает поход в настоящую тренировку. Плюс ко всему, вы любуетесь красотами природы. За один час человек весом 65 килограмм сжигает около 390 калорий.

Если вы живете на равнинной территории, имитируйте подъем в гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

Езда на велосипеде
Езда на лежачем велотренажере

Бег

Бег, как и пешие прогулки, доступен всюду, его легко освоить, он избавляет от стресса, помогает сбросить вес и просто повышает настроение. К тому же, бег действительно прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если на вашем ежедневном маршруте присутствует несколько подъемов. Спринт – второй вариант для сжигания калорий и укрепления ягодиц. За 45 минут человек весом 65 килограмм сжигает около 475 калорий.

Больше о беге:

Программа тренировок по бегу для начинающих
Бег на беговой дорожке
Бег по пересеченной местности

Кикбоксинг

Кикбоксинг – роскошный вид тренировок для всего тела, в том числе и для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, задние удары – все эти приемы заставляют работать мышцы бедра и ягодичной области, в то время как сложные комбинации из «панчей» (прямой удар рукой) преследуют цель укрепить мышцы передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограмм сжигает около 500 калорий.

Пешие прогулки

Гулять легко — прогулки не требуют специальной экипировки и доступны всюду. Не надо осваивать технику, а заниматься можно хоть весь день напролет. Если вы шагаете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если вы к тому же перейдете на быстрый шаг, вы спалите больше калорий, что пригодится тем, кто стремится сбросить вес. За час прогулки бодрым шагом женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Топ-5 упражнений для ягодиц для спринтеров

Я думал, что знаю все упражнения для ягодиц. Я купил книги и попробовал упражнения. Но что мне показалось интересным, так это то, что иногда спортсмены не чувствовали этого в ягодицах. Я не мог понять это для своей жизни. Это упражнение для ягодиц, но они не чувствуют его в нужном месте. В своих поисках этого Святого Грааля в тренировках на скорость я начал узнавать о схемах компенсации или о том, как тело использует альтернативные мышцы, потому что та, которая должна выполнять работу, не работает. Таким образом, если ягодичные мышцы не разгибают бедро, когда это необходимо, подколенное сухожилие или мышцы, выпрямляющие позвоночник, сделают свою работу. Почему это происходит? Это может быть множество причин, начиная от стресса, травмы, воспаления, отсутствия противодействующей мышцы, подавляющей движение противоположной мышцы, или даже отсутствия нервного возбуждения. На самом деле никто не знает.

Но, будучи рыцарем-путешественником, я должен был изучить все, что мог. Дэн Фихтер и я были на одном пути. Мы оба поняли, что этот сценарий существовал, но нам нужно было научиться его исправлять. Дэн нашел кейптаунского южноафриканского «физиотерапевта», у которого, казалось, было решение нашей проблемы. Дэн решил вылететь из Лондона, Англия, чтобы узнать, что Дуглас Хил скажет о нашей ситуации. Мне звонит Дэн из Лондона. Он поражен презентацией Дугласа. Путем переговоров мы убеждаем Дугласа приехать в Чикаго, чтобы представить свою работу. Теплым июньским днем в офисе Prairie Medical Дуглас потряс наш мир. То, что говорит Дуглас, возвращает вопрос о ягодицах на пару шагов назад. Его беспокоит сгибание бедра. Он хочет знать, какая мышца вызывает сгибание бедра. Это может быть поясничная мышца, четырехглавая мышца, икра или противоположная рука. Следовательно, он показывает нам цепочку моделей компенсации. В идеале, поясничная мышца является сгибателем бедра, если она не выполняет свою работу, ее будет выполнять квадрицепс, икра или противоположная рука. И, если поясничная мышца не выполняет свою работу, соответственно, ягодичные мышцы обычно не будут выполнять свою работу по разгибанию бедра. Опять же, это могут быть различные мышцы для разгибания бедра: подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, выпрямители или руки. Дуглас показывает, как разрушить текущую вербовку и привести ее в соответствие с надлежащей схемой вербовки.

Мы узнали, как определить, что является основным двигателем спортсмена. И что было интересно, так это то, что когда у кого-то в движении был компенсационный паттерн, вы могли это увидеть. Таким образом, у спортсмена, который был водителем рук, было бы чрезмерное преувеличение в размахе рук, в спринте или времени. Они сбивались с пути в вертикальном прыжке, когда руки двигались раньше ног, поэтому при прыжке терялась сила и высота. Поэтому, когда тренер говорит своему спортсмену поднять колени выше, это может быть невозможно. Поясничная мышца отвечает за поднятие колена выше прямого угла между туловищем и бедром, и их поясничная мышца может не быть основным двигателем. Если квадрицепс является основным двигателем, квадрицепс может поднять колено только так высоко, потому что поясничная мышца не может завершить движение. Если спортсмен работает руками, колено может подниматься только так высоко, потому что руки синхронизированы. Рука может подняться так высоко только до того, как другая рука пройдет (вот почему я не большой поклонник прыжков, тайминг сильно отличается от спринта). С точки зрения разгибания, выгнутая спина в отрыве от носка — это спортсмен, который растягивается за счет выпрямителей позвоночника.

Когда мы научились разрушать шаблон, у нас были спортсмены, которые чувствовали себя совершенно по-другому, когда вставали, чтобы двигаться. Непосредственное влияние было на гибкость. Некоторые люди улучшили диапазон движений подколенного сухожилия на целых 30 процентов. Причина этого в том, что когда мозг чувствует, что тело выровнено, и нужные мышцы выполняют свою работу, он отпускает другие мышцы. Если ягодичные мышцы выполняют свою работу в качестве удлинителя бедра, подколенное сухожилие может расслабиться и удлиниться. Это напоминает мне тренера, который видел, что другие команды очень гибкие, и пытался сделать гибкость приоритетом в своей команде и ежедневно тратил достаточное количество времени на растяжку. Тела его спортсменов, возможно, не оптимальным образом напрягали свои мышцы, и они напрягались неврологически. Дополнительное растяжение могло причинить больше вреда, чем пользы.

Когда спортсмен пробует новую схему набора, он чувствует себя легким и упругим. Всегда весело смотреть, как пожилые бывшие спортсмены бегают и чувствуют себя снова молодыми. Еще лучше, когда соревнующиеся спортсмены бегают или прыгают. Выходит совсем другой спортсмен. Временные паттерны вернулись к норме, и они кажутся быстрыми. И в большинстве случаев они есть. Мы установили таймеры и попросили спортсменов запустить несколько мух. Дуглас активировал их, и они провели PR. Мы даже попробовали это на конференции в помещении, и бегун пробежал один из самых быстрых забегов на 800 м в штате. PR на 3 секунды. Когда они прыгают, им кажется, что они летят. В некоторых случаях мы измеряли увеличение их вертикали на 2 дюйма на подушке. Почему это работает? Это работает, потому что мозг распознает правильный паттерн и дает силу нужным мышцам. Не согласны с этим утверждением? Бросьте груз на палец ноги и посмотрите, сколько энергии ваш мозг даст вашей ноге со сломанным пальцем ноги. Думаю, это карнавальные трюки. Большинство людей думают так, пока не почувствуют разницу после «активации». Некоторые люди сбрасывают со счетов это, но никогда не испытывали этого.

Как это относится к лучшим упражнениям для ягодичных мышц? Чтобы получить максимальную отдачу от вашей самой большой мышцы, она должна работать на полную катушку. И это «уловка», чтобы заставить его пойти. Когда ваш мозг узнает, что он может использовать все мышцы, он это сделает. Это подводит меня к моим первым двум упражнениям. Оба они идут вместе с активацией. Первое движение — это то, что мы называем банджи. На сайте Дугласа продается настоящая анальная тарзанка. Обычно они у меня есть, но у них, кажется, вырастают ноги, когда мы берем их на соревнования по легкой атлетике. Итак, мы берем эластичную резинку для больших прыжков, прикрепляем ее к чему-то, например к шесту, и надеваем ленту на талию. Это важная часть; когда вы отходите от шеста и провисание натягивается, вы должны чувствовать, как ваши ягодицы слегка напрягаются. Если вы чувствуете это в другой мышце, квадрицепсе и т. д., слегка переместите ленту в положение, в котором вы почувствуете, как напрягаются ягодицы. Ягодицы теперь являются драйвером. Поставив ноги прямо, отведите ягодицы назад как можно дальше. Можно немного согнуть колени, но не приседать. Со стороны вы должны выглядеть так, будто находитесь в пикированном положении. Отсюда двигайте бедрами вперед. Теперь вы завершили толчок бедром. Ягодицы должны были быть основным двигателем. Это в основном то, что он делает. Выполните около 10 из них и выйдите из группы. Спортсмен должен чувствовать, что он идет без усилий. Ягодицы теперь являются драйвером. Для скептиков мы попытались заставить людей выполнять упражнение, когда их ягодичные мышцы деактивированы, и обнаружили, что они не испытывают таких же ощущений, когда выходят из группы, и их тело также двигается по-другому. Упражнение нужно для того, чтобы почувствовать, а не сколько вы можете сделать. Мы придем к власти позже. Это только начало этой ягодичной тяги. Мы смешиваем дыхание, голос и зрение, чтобы увидеть, как получить максимальную отдачу от толчка. Мы заставили Тони Кокенис, защитника женского баскетбола из Стэнфорда, научиться использовать свой голос с помощью ягодичных мышц, и это изменило ее игру. Пару лет назад она провела серию по проценту штрафных бросков в NCAA большую часть сезона.

Рисунок 1: Исходное положение банджи.

Ремешок находится в нужной точке на талии. Оттуда отведите ягодицы назад и двигайте их вперед. Рисунок 2: Средняя точка для ягодичного банджи. Из этой точки ведите бедра вперед. Рисунок 3. Упражнение для поясничной мышцы/ягодичных мышц стоя. В этом положении сделайте глубокий диафрагмальный вдох.

Стойка на одной ноге

Мы также делаем стойку на одной ноге. С банджи на талии спортсмен встает на одну ногу и держит колено выше параллели и удерживает его в течение 10-15 секунд. Теперь мы прорабатываем ягодицы ноги на полу, когда она вам действительно нужна, и поясничную мышцу противоположной ноги. Мы учим их работать вместе. Продвинутое упражнение состоит в том, чтобы сделать это на exxentrix kbox. Мы используем наименьшую возможную пластину и работаем с маховой ногой от параллельной и направленной вверх поясничной мышцы. Самое смешное, что все жалуются на жжение в ягодице ноги на земле. (Думаю, это одно из недостающих звеньев в подготовке спринтеров, хронометраж выполнения упражнений). Есть кое-что интересное о поясничной мышце и беге на короткие дистанции. Телевизионное шоу в Японии сделало программу, сравнивающую Асафу Пауэлла и их национального чемпиона, чтобы увидеть разницу между ними. Японский спринтер был намного сильнее в своих традиционных упражнениях. Они сделали поперечное МРТ, чтобы увидеть различия в мышцах. У японского спринтера были большие мышцы, кроме поясничной. У Пауэлла было вдвое больше. Может быть, поэтому быстрые спортсмены выглядят так, будто у них есть теннисные мячи для пресса. Это не размер прямой мышцы, а размер поясничной мышцы, выталкивающей прямую мышцу. Кстати, Дуглас будет в Чикаго 7-8 февраля на семинаре первого уровня и второго уровня в следующие выходные. Чтобы узнать об этом опыте, прочитайте статью Тони Холлера «Вы знаете только то, что знаете».

Вы можете связаться со мной для получения информации, [email protected].

Рис. 4: МРТ поперечного сечения, показывающая различия в мышцах.

Банджи-упражнения

Итак, это моя основа для развития ягодичных мышц. Оттуда мы переходим к другим упражнениям. Мы начинаем с банджи во всех упражнениях до тех пор, пока они не почувствуют удар по ягодицам, и мы отучаем их от банджи. Обычно я начинаю с разгибания бедра Брета Контрераса. Я думаю, что это отличное упражнение для общего развития. Но я не видел корреляции между скоростью бега и силой в этом упражнении у более быстрых бегунов. Я видел корреляцию для спортсменов, которые не быстры и слабы в упражнении. Их улучшение в беге на короткие дистанции совпадает с усилением в упражнении до определенного момента. Я пытаюсь довести людей до 500 фунтов на моем приспособлении. Это не просто толчок штанги, как это делает Брет. Мой самодельный станок/установка с ремнями от Iron mind. Я соединяю лямку между двумя грифами на тренажере для силы молота и вклиниваю их тело под лямку, а ягодичный мостик вверх. Его книги стоит покупать. (Я знаю, что продолжаю рекомендовать их. Я не заинтересован в их покупке. Однажды я написал ему по электронной почте, и на этом моя связь закончилась. )

То, что из его книги о связи между быстрыми спринтерами и силой в движении, — это гиперэкстензия под углом 45 градусов. Хитрость в обучении движению состоит в том, чтобы думать, что это толчок бедрами, и упираться бедрами в подушку, чтобы вытянуть туловище. Если вы чувствуете себя в ответ, значит, вы зашли слишком далеко. Моя лучшая подсказка — подумать о том, чтобы убрать пупок с коврика, чтобы растяжка происходила из гораздо более низкой точки. То же самое и с обычной параллельной позицией, которая мне тоже нравится. У нас также есть вариации на этот счет: прямые ноги, согнутые ноги, одна нога, пальцы наружу и пальцы внутрь для какого-то приводящего Магнуса. Как только вы это сделаете, начните добавлять вес. Франс Бош считал, что сильный атлет должен быть в состоянии поднять вес в 2,5 раза больше собственного веса на одной ноге. Все мои парни ростом 10,5-10,8 могли выжать тонну веса в этих упражнениях.

Рисунок 5: Анна Слоан — одна из лучших спринтерш среди девушек в штате Иллинойс.

Здесь она выполняет разгибание на 45 градусов с весом 185 фунтов. Она весит намного меньше этого. Она также имеет рост 28,5 дюймов по вертикали. Рисунок 6: Анна в верхней части удлинителя. Рисунок 7: Мэдди Джамрозек в верхней части заднего удлинителя. Мы уверены, что чувствуем это в ягодицах. Она является одним из лучших бегунов на средние дистанции в Иллинойсе. Гиря 75 фунтов на одной ноге. У нее 27 по вертикали.

Приседания на одной ноге

Еще одним важным упражнением являются приседания на одной ноге. Если вы читали мою статью «Моя любовь к приседаниям на одной ноге», вы понимаете, почему она находится в этом списке. Опять же, проблема не в глубине; это о том, где вы чувствуете это больше всего в ягодицах. Я обнаружил, что сигнал о том, что кто-то тянет голень вперед, а бедра назад, имеет тенденцию максимально использовать ягодичные мышцы. Мне нравится вешать вес, а не держаться, поэтому мы учим тело двигаться не от рук, а через ягодичные. Делаем изометрию, изо и взрыв, быстро, тяжело и концентрически от пола. Для работы с блоками опуститесь в присед, а затем наклоните туловище вперед для экстремальных упражнений. Конечно, kbox просто невероятен, когда речь идет о сплит-приседаниях на одной ноге.

Шаг вперед

Я тоже сторонник шага вперед. Но мне нравится версия от скандинавского тренера по спринту, которую я видел. Это смесь тяги бедром и шага вверх. У меня Jumper Plus с сайта www.docssports.net. Я добавил высоту задней части. У меня коробка под подвеской. Отталкиваем приклад назад и складным ножом в ступеньку вверх. Мы делаем это с лентами, весом и в прыжках.

Рис. 8: Начальная точка шага вверх. Бедра отведены назад, а стопа стоит на ящике. Рисунок 9.: Вот конечная точка с махом коленом вверх и бедрами вперед. Рисунок 10: Конечная точка для шага вверх.

Откаты

Откаты также являются одним из основных продуктов. Я почерпнул эту идею из плаката тренера U of I, о котором я упоминал в своей предыдущей статье. Он делал это на старом универсальном тренажере, прижимая плечо спортсмена к перекладине. Я использую свой Shuttle MVP. Встаньте на сани на колени и ударьте по площадке. Спортсмен бросит свое тело вперед, а когда снова приземлится, снова ударит ногой. Хотите отличную тренировку ягодиц, которая поможет вашему спринту, вот она. Вы также можете значительно снизить это значение для MVP Shuttle. Расскажите о развитии вертикальных сил при беге на короткие дистанции. Это ответ. Хотите работать над силой реакции земли и временем; здесь он находится в полностью контролируемой среде. Для различной силы мы также будем делать это стоя и с плечевыми ремнями на тренажере для становой тяги с молотком с легким и тяжелым весом. Теперь спортсмен может добавить выведение колена и вставать на носок. И, конечно же, мой фаворит, kbox. Кстати, я измеряю все наши подъемы с помощью моей микромышечной лаборатории. Я обнаружил, что при измерении они становятся жестче. К сожалению, на прошлой неделе мой энкодер сломался, и Ergotest не ответил на мои электронные письма с просьбой о помощи. Я надеюсь, что Карл Валле поможет мне найти новую машину.

Живя в Чикаго, мы должны проводить большую часть времени, бегая на свежем воздухе. В некоторые годы не так много хороших дней для выполнения отличных спринтерских тренировок, и, на мой взгляд, именно поэтому школы Юга/Техаса показывают более быстрые результаты. У них еще много хороших тренировочных дней. Это может быть май, но май иногда может быть 40 градусов с зимними пальто или ветром со скоростью 30 миль в час. Есть причина, по которой его называют Городом ветров, а не жителям Нью-Йорка; нам не нужно держаться за руки, чтобы перейти улицу (кто-то однажды спросил меня об этом). Даже сейчас, как я печатаю в ноябре, идет снег и сегодня ночью будет 14 градусов. Нам нужно максимально использовать время, проводимое в помещении. Вместо того, чтобы отягощать свое тело огромными весами и чувствовать себя разбитым в течение следующих трех дней, попробуйте эти упражнения и почувствуйте себя прекрасно, как будто вы можете летать.

Раз уж вы здесь. ..
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Создайте лучшую тренировку ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

Тренировка ягодиц может сделать вашу попу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

Изображение предоставлено: dusanpetkovic/iStock/GettyImages

Укрепление нижней части тела может на 100 процентов увеличить попу (и сделать ее более округлой). Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Это означает, что укрепление ваших ягодичных мышц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале, при этом, что, возможно, наиболее важно, вы значительно улучшите свою форму.

Почему так важны упражнения для ягодичных мышц

Ваши ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG.com Николас Риццо, биолог-физкультурист и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна приходиться на ягодицы, на другие части тела.

Это может «привести к значительному ухудшению осанки из-за того, что другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать», — говорит Риццо. Один распространенный пример: хронический наклон вперед, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Со временем это может повредить. «Когда другим мышцам приходится сверхкомпенсировать ваши ягодицы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как поясница, пах, подколенные сухожилия и даже колени», — говорит Риццо.

Более сильные ягодичные мышцы также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодичных мышц поможет вам развить взрывную силу, которая отразится на вашей общей силе, физическом состоянии, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и том, насколько быстро вы сможете двигаться или менять направление», — говорит Риццо.

Прежде чем приступить к работе

6 лучших упражнений для ягодиц и способы их выполнения

Чтобы получить сильную попу, к которой вы стремитесь, попробуйте эти шесть упражнений на подтяжку ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела. Нет доступа в спортзал? Большинство из них можно выполнять в домашних условиях в качестве упражнений для ягодиц.

‌ Упражнение 1: Тяга бедра штангой ‌

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Толчки бедрами — это феноменальный способ развить размер, общую силу и взрывную силу ваших ягодичных мышц», — говорит Риццо. Толчки бедра с весом тела очень эффективны, но вы можете добиться стабильного прогресса, добавив штангу, которая «добавит дополнительный вес плюс уровень нестабильности, который сделает движение более интенсивным и полезным», — говорит он.

Соберите все вместе

Шесть приведенных выше упражнений могут быть объединены для всестороннего (каламбур) дня в спортзале для мышц ног и ягодиц. Вот как это сделать.

‌ Суперсет 1: Тяга бедра со штангой и Супермен ‌

Выполните 10 толчков бедра со штангой
Немедленно следуйте с 10 суперменами.
Отдых в течение одной минуты.
Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

‌ Суперсет 2: шагающие выпады и ослиные удары ногами ‌

Выполните 20 шагающих выпадов (по 10 на каждую ногу).
Немедленно выполните 20 ослиных ударов ногами (по 10 на каждую ногу).
Отдых в течение одной минуты.
Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

‌ Суперсет 3: боковая прогулка с лентами и мосты на одной ноге ‌

Сделайте 20 шагов в стороны с лентами (по 10 в каждом направлении), а затем отдохните 30 секунд.
Повторите еще два раза, всего 3 подхода.
Удерживайте мостик на одной ноге по 30 секунд на каждой ноге, затем отдохните 30 секунд.
Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Рубрики

Упражнения ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Какие упражнения следует выполнять, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми.