Упражнения в зале на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

Читайте также:  Ягодичный мостик. Техника выполнения со штангой, резинкой, блином, на одной ноге, полу, скамье, в смите

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

EasyFitness Денис Семенихин — Тренировка. Бицепс (детальная)

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Игорь 1 апреля 2016

Тренировка бицепса — 79 фото

Подъем штанги на бицепс стоя мышцы

Упражнения на бицепс с гантелями

Схема прокачки мышц

Упражнение на бицепс со штангой сидя

Подъем гантелей на бицепс стоя техника

Тренировки программа в зале бицепс

Тренировка на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Брахиалис и брахиорадиалис

Программа тренировок на бицепс

Face Pull упражнение

Бодибилдинг упражнения для бицепса

Упражнения с гантелей на бицепс и трицепс

Printable Workout

Упражнения для накачки трицепса

Подъем гантелей на бицепс стоя

Weight Training Guide

Французский жим ez штанги стоя

Брахиалис упражнения штангой

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

График тренировок Дуэйна Джонсона

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Упражнения на внешний пучок бицепса

Biceps Workout

Кроссфит бицепс

Упражнения для твоего бицепса

Подъем на бицепс Зоттмана

Workout бицепс

Biceps Workout плакат

Упражнения на бицепс

Muscle Morph программа тренировок для бицепса

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Приседание плие группы мышц

Программа тренировок трицепс грудь

Эффективная тренировка для бицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Тренировка бицепса

Рельефный бицепс

Бицепс в тренажере кроссовер схема

Управления на бицепс в зале

Мужчина с гантелей

Мышцы предплечья бодибилдинг

Бодибилдер сплит

Cable Rope Hammer Curls

Топ упражнений на бицепс

Сгибание рук в тренажере Larry Scott

Тренировка бицепса в тренажерном

Тренажеры для бицепса и трицепса в тренажерном зале

Бицепс брахиалис

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Разгибание на трицепс в тренажере

Подъем гантелей на бицепс

Бицепс на скамье Скотта

План тренировки на бицепс и трицепс

Фитнес мужчины

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Силовая тренировка спина трицепс

Упражнения на бицепс мышцы для мужчин в тренажерном зале

Схема качания мышц

Упражнения на предплечья с гантелями

Мужчина с гантелей

Штанга на бицепс

It is good for developing Arm muscles

Арнольд Шварценеггер бицепс

Braquiorradial

Фитнес бодибилдинг мужчины

Как накачать трицепс гантелями

Подъем штанги на скамье Скотта

Cable Rope Hammer Curls

Культурист в зале

Сгибание рук на скамье Скотта

Схема накачки бицепса

Обои бицепс

Прокачка предплечий

Dumbbell Curls

Бицепс медицина

Тренировка бицепса

5 упражнений на бицепс, которые накачивают большие пушки

Если вы похожи на большинство парней (включая меня), вы преследовали две простые цели, когда начинали тренироваться:

1. Большая грудь
2. Большой бицепс

Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

…и не хотите сразу начинать делать кудри?

И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

А я помогу.

Я собираюсь подробно рассказать, как я накачал бицепс:

… без стероидов и необходимости многочасовых упражнений на сгибание рук каждую неделю.

Итак, приступим.

Содержание

• Анатомия двуглавой мышцы
• Простая наука эффективной тренировки бицепсов
• Лучшие упражнения для бицепсов
• Идеальная тренировка бицепсов
• Что насчет пищевых добавок?
• Итоги тренировок на бицепс
• Хотите больше тренировок?

Анатомия двуглавой мышцы

Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .

Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вы должны знать.

Называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

1. Обеспечивает разделение бицепсов и трицепсов.
2. Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Простая наука эффективной тренировки бицепсов

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Ну, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинству людей нужно тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить размер и определение, которое они хотят.

Тяжелая тренировка спины нарастит бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.

Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

Это особенно верно для сложных движений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда в вашей тренировке упор делается на тяжелые веса (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом будет около 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

• 9 подходов тяжелой (от 4 до 6 повторений) тяги/гребли плюс 3 подхода сгибаний рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
• 6 тяжелых сетов на бицепс несколько дней спустя.

Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолеть упорное плато мышечного роста.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы могли бы сделать , действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для бицепсов, которые вы можете делать.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также помогает вашим запястьям и локтям отдохнуть от сгибания рук со штангой.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук молотком — мое любимое упражнение для наращивания двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для улучшения пика бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Это лучшие упражнения на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

Ключ не просто в выполнении упражнений – в прогрессировании в них.

И, как прирожденный тяжелоатлет, наиболее важным типом прогрессии является перегрузка . То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы будут расти.

Лучшая тренировка бицепсов

Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующие упражнения:

1. Упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
2. Включает упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
3. Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.

Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (для мужчин) и «Тонче, стройнее, сильнее» (для женщин), но здесь я хочу дать вам простую тренировку на бицепс, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.

В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 4 – 6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 6-8 повторений

Вот и все.

Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.

Если вы не знаете, как работают диапазоны повторений, это очень просто:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем максимальное количество повторений, вес слишком мал. Давай тяжелее.
• Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.

Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.

Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.

Теперь, как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.

Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.

Если вы будете делать это один раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета будет правильной, ваши бицепсы отзовутся .

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, добавки не улучшают телосложение, а приверженность правильным тренировкам и правильному питанию.

К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

Правда в том, что — это безопасных, натуральных веществ, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очевиден:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастите мышечную массу и улучшите силу,
• Повышение анаэробной выносливости
•  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

 

WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, который содержал мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин — это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете  в PULSE, одинаково особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на что похожи… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Итоги тренировки бицепсов

В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.

• Вы должны делать правильные упражнения.
• Вам приходится поднимать тяжести.
• Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
• И вы должны быть терпеливы.

Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.

Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.

Еще одна вещь, которую я увидел после работы с тысячами людей, это то, что многие просто не могут увеличить размер своих бицепсов, если они не набирают массу.

Они видели значительный прирост «перекомпоновки» новичков повсюду, но просто не могли значительно увеличить свои бицепсы, пока не достигли профицита калорий.

Итак, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными и правильно питайтесь, и вы получите желаемые бицепсы.

Хотите больше тренировок?

Как создать идеальную тренировку верхней части груди

Лучшие упражнения для спины, которые помогут вам построить лучшую спину

Лучшие упражнения для плеч для мужчин и женщин

6 лучших упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять 3 9

7 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы великолепными

Абсолютно лучшая тренировка для трицепсов

Помимо «Лучших упражнений на пресс» (Как накачать пресс)

Полное руководство по тренировкам для всего тела

Полная тренировка предплечий

17 упражнений с собственным весом, которые резко увеличат ваши результаты

+ Научные ссылки

1. Частота, Р. интенсивность, объем и режим силовой тренировки на площадь поперечного сечения целой мышцы у человека. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004

Лучшая тренировка на бицепс включает не только упражнения на бицепс

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Для этой тренировки на бицепс вам понадобится скамья проповедника и EZ-штанга. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы можете подумать, что лучшая тренировка бицепса будет заключаться в том, чтобы просто разорвать как можно больше сгибаний на бицепс до того, как глубокий прогрев сделает ваши плечи бесполезными. К сожалению, накачать бицепсы не так просто, как объясняет Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance .

«Однажды клиент спросил меня: «Ник, если бы я каждый день делал по 100 сгибаний на бицепс каждой рукой, получились бы у меня массивные бицепсы примерно через месяц?» К сожалению, человеческое тело так не работает. — говорит Митчелл. «Ваше тело всегда будет бороться, чтобы оставаться в равновесии, и вам потребуется дополнительно 10-15 фунтов общей сухой массы тела, чтобы добавить дюйм к окружности ваших рук».

Лучший способ увеличить объем плечевого пояса — это тренировать все тело, а также выполнять одни из лучших упражнений на бицепс на тренировках для конкретных рук. Митчелл представил ниже убийственную тренировку рук, в которой используются суперсеты для работы как бицепсов, так и трицепсов, но сначала мы попросили его дать несколько общих советов о том, как накачать руки.

Как лучше всего тренировать бицепсы?

Настоящая хитрость в увеличении объема рук и наращивании бицепсов заключается в том, чтобы проработать все тело по сбалансированной программе бодибилдинга. Вы также должны помнить, что наращивание больших рук — это не только наращивание больших бицепсов. Трехглавая мышца тыльной стороны руки составляет более двух третей типичной окружности руки. Мои собственные руки имеют размер чуть менее 20 дюймов, когда я худой и в хорошей форме, и любой, кто меня знает, подтвердит, что большая часть размера моих рук зависит от размера моих трицепсов, а не от действительно огромных остроконечных бицепсов.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не увеличивают объем рук, заключается в недостаточном весе. Вы когда-нибудь видели 60-килограммового парня с 17-дюймовыми руками? Возможно нет. Недостаток размера рук — это просто недостаток общего роста, поэтому силовые упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, становая тяга, подтягивания и приседания со штангой, помогут увеличить общую мышечную массу, что поможет увеличить общий вес тела и, таким образом, сделать руки больше.

Как построить тренировку, чтобы накачать большие бицепсы?

Другим важным фактором, который следует учитывать при назначении прямой работы руками, является ваш тренировочный возраст. Если вы новичок, прямая работа руками, вероятно, не нужна. В лучшем случае будет достаточно одного изолирующего упражнения на бицепс и трицепс в неделю. Настоящее внимание на этом этапе должно быть направлено на то, чтобы стать сильнее и более компетентным в выполнении базовых базовых упражнений для верхней части тела. Когда вы начнете строить свою основу, вы можете начать уделять больше времени непосредственной работе с бицепсами и трицепсами.

Отличный способ действительно увеличить размер ваших бицепсов – это построить недельную программу бодибилдинга на четырех силовых тренировках в неделю. Посвятите одну сессию верхней части тела, например, груди и спине, посвятите другую сессию нижней части тела, а затем проводите две сессии в неделю, посвященные бицепсам и трицепсам.

Как вы продвигаетесь в тренировке бицепсов?

Тренировка рук аналогична тренировке любой другой мышцы, и обеспечение определенного стимула с применением принципов прогрессивной перегрузки — увеличение нагрузки на ваши мышцы с течением времени — имеет решающее значение. Мы можем делать это разными способами, но один из лучших способов — добавлять немного больше веса в каждое упражнение, каждую сессию. Нет смысла каждый раз просто делать сгибание рук с гантелями по 12 кг — ваше тело быстро адаптируется к этому и не будет стимула для роста. Попробуйте прибавлять от 1,25 до 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке, пока вы можете поддерживать идеальную форму.

В конце концов, когда вы достигнете плато, как и все мы, вы сможете манипулировать переменными, такими как время под напряжением или количество повторений/подходов, чтобы сделать тренировки более жесткими, не пытаясь поднять невероятно тяжелый вес.

Тренировка суперсетов для трицепсов и бицепсов

Митчелл разработал этот пробный суперсет, который сильно нагружает бицепсы и трицепсы, а также ваши предплечья, и, безусловно, стимулирует их рост при использовании в рамках структурированной тренировочной программы, как описано выше. выше.

«Выполняйте это два раза в неделю, постепенно увеличивая вес с каждым занятием», — говорит Митчелл. «Вы можете следовать этой программе до тех пор, пока продолжаете получать прибыль».

Тренировка состоит из четырех суперсетов по два движения, а последним является трисет из трех движений. Придерживайтесь предписанного темпа, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с бицепсами и трицепсами, чтобы максимизировать прибыль от каждого движения. Если вы не знакомы с темпом, наше экспертное руководство по темповым тренировкам объяснит все.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 4 Повторения 6 Темп 5010 Отдых 90 секунд

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу, пока руки не выпрямятся.

Держите перекладину руками на ширине плеч, чтобы выполнить жим лежа узким хватом. (Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 4 Повторения 6 Темп 5010 Отдых 90 секунд

Лягте на скамью, держась за гриф, руки на ширине плеч или немного ближе друг к другу, если вы все еще можете контролировать гриф. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее над собой.

Держите гантели под углом 45° к телу во время сгибания рук. Выполняйте это движение стоя. (Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Повторы 10 Темп 3010 Отдых 0сек

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отведите гантели под углом 45° к телу, затем поднимите их к плечам и снова опустите.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гири над головой ладонями вверх. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири за голову, затем снова поднимите их.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 0 сек. ладонями друг к другу. Поднимите гантели к плечам, затем опустите их.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Повторы 12 Темп 3010 Отдых 90 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири за голову, сохраняя неподвижность плеч, затем снова поднимите гантели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 1 Повторения 1 Темп Опускание на 30 секунд Отдых 90 секунд

Поднимитесь на наборе отжиманий, поддерживая верхнюю часть тела руками. Согните локоть, чтобы медленно опустить тело в течение 30 секунд.

4B Подтягивания молотковым хватом

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 1 Повторения 1 Темп Опускание на 30 с Отдых на станциях подтягивания 903 с так ваши ладони смотрят. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь на 30 секунд.

5A Сгибание рук с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 0 сек

Сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гантели ладонями вверх и предплечьями, лежащими на ногах, а гири висят над коленом. Держите предплечья неподвижно, скручивая гири вверх и вниз запястьями.

5B Сгибание запястья с тросом

В суперсетах этой тренировки используются различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать их рост. В тренировке три суперсета, в каждом из которых сочетаются упражнения на бицепс и трицепс. См. Тренировки SuperSet Arms

5C позади задней штанги. ты. Удерживая руки неподвижными, согните штангу, используя запястья, затем опустите ее.

Старший писатель

Ник работает журналистом с 2012 года, большую часть этого времени он писал о здоровье и фитнесе для Coach и других изданий. Ник был редактором новостей журнала Coach, когда он был запущен в 2015 году, и присоединился к команде веб-сайта в 2017 году.

Ник освещал для Coach все аспекты здоровья и фитнеса, брал интервью у экспертов и знаменитостей, посещал занятия по фитнесу и участвовал в марафонских забегах, и все это во имя предоставления читателям информации, необходимой им для получения максимальной отдачи от активного образа жизни.