Упражнения в тренажерном зале для футболистов: Специальные упражнения в тренажёрном зале для футболистов

• 3 дня силовых тренировок (верх, низ и все тело)
• 1 день работы на скорость и ловкость
• 1 день плиометрики

Понедельник  – Сила верхней части тела

Вторник  – Сила нижней части тела

Среда  – Скорость и ловкость

Четверг  – Steady State Cardio

Пятница  – Плиометрика

Суббота  – Полная Взрывная сила тела

Воскресенье  – Отдых

• Жим лежа (4 подхода по 10, последний подход до отказа)
• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8)
• Армейский жим (3 подхода по 8-10)
• Шраги (3 комплекта по 20)
• Кабельный кроссовер (3 набора по 6-8 шт. )
• Разведение гантелей (3 подхода по 8 повторений)
• Сгибание рук с гантелями поочередно (3 подхода по 8-10 раз)
• Отжимания на трицепс (3 подхода по 10 раз)
• Skullcrushers (3 набора по 6-8)

Выполните все упражнения для нижней части тела в 3 подхода по 10-12 повторений.

• Приседания
• Становая тяга (каждые две недели переход с прямой ноги на обычный/обычный тип)
• Сгибание ног лежа
• Выпады
• Подъем носков

Сделайте по 3 подхода каждого, чтобы сконцентрироваться на высокоинтенсивных спринтах.

• Спринт 10 м
• Спринт 25 м

Дополните спринтерскую тренировку одним спринтом на более длинную дистанцию.

• Спринт 400 м x 1

Работа на ловкость

• Самоубийства
• Лестница на ловкость — отжимание — спринт: бегите по лестнице на ловкость (снаружи внутрь каждой коробки, закончите 5 отжиманиями, затем подпрыгните, чтобы пробежать 10 м). Сделайте это 5 раз.

Функциональная тренировка для улучшения вертикального прыжка

• Прыжок и дотягивание — Стоя, присядьте и подпрыгните, чтобы дотянуться до чего-то над собой. Рекомендуется делать это с утяжеляющим жилетом.

Это вторая самая легкая тренировка за неделю, так что держите сердечный ритм на высоком уровне и выполняйте устойчивые кардио. Вы сосредоточитесь на своей физической форме, выполняя кардио в течение 30-60 минут (в зависимости от ваших целей по снижению веса).

Сделайте 3-4 подхода на каждую ногу

• Прыжки на одной ноге – приседание и прыжок вверх по 10 на каждую ногу
• Прыжки вперед — Стоя, присядьте и прыгните вперед как можно дальше. х10
• Поп-приседания x 20
• Берпи с отжиманием x 20
• Прыжки на ящик x 10

Выполняйте эти упражнения по 3 подхода в каждом (старайтесь сделать около 8 повторений, если не указано иное)

• Мощная очистка
• Прыжки на ящик
• Обрывки
• Приседания с броском набивного мяча (к стене/сетке или с другом x20)
• Отжимания до прыжка на ящик (x10)
• Приседания с отягощением на наклонной скамье (x15)

Мы хотим, чтобы вы потели. Если вы пробовали эту тренировку, дайте нам знать, что вы думаете. Отметьте нас на

упражнениесовет экспертафитнестренировка

Похожие сообщения

Тренировка в тренажерном зале для подготовки футболистов к матчу

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Все, кто играет в футбол, будут охвачены волнением перед чемпионатом мира и захотят быстро выиграть свой следующий матч. К счастью, есть много простых способов улучшить свою игру на поле.

Простые приемы, такие как избегание классических ошибок спортивного питания футболистов-любителей (например, отказ от активного питья перед матчами), обучение заправке перед матчем и выполнение футбольной разминки, дадут вам преимущество перед 90% игроков-любителей.

Изучение основ также имеет большое значение, как объясняет Адам Бирн, старший персональный тренер Nuffield Health. «Спортсмены, работающие в полевых условиях [например, футболисты и игроки в регби], должны комплексно заботиться о своем теле, уделяя особое внимание сну, отдыху, восстановлению, питанию, полевым навыкам и тренировкам с отягощениями», — говорит Бирн.

Однако в силовых тренировках для футболистов есть ловушка, и, как и в самом футболе, все дело в тайминге. «Основная часть тренировочной работы выполняется в предсезонный период, когда тренеры по силовой и физической подготовке подталкивают спортсменов к повышению скорости, мощи и силы», — говорит Бирн. «Это включает в себя разрушение мышц, что вызывает отсроченную мышечную болезненность, также известную как DOMS — то, чего абсолютно необходимо избегать в начале сезона!

«В сезон цель тренеров — поддерживать уровень физической подготовки спортсменов и не перенапрягаться, чтобы избежать травм или постоянной боли в мышцах. Тем не менее, 9Цель 0033 Ultimate — подготовить полевых спортсменов, чтобы они были на пике своих возможностей перед спортивными соревнованиями и не перегружали мышцы, чтобы они были как можно ближе к 100% с точки зрения физического состояния».

Бирн сообщил тренеру , что тренировки в спортзале, выполняемые полевыми спортсменами, такими как футболисты, включают в себя плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, тренировки на одной ноге и тренировки с собственным весом, такие как скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра, а также упражнения со свободным весом, сочетающие малый вес со средним. повторений и подходов в дополнение к тренировкам на поле. Он также поделился примером сезонной тренировки в тренажерном зале.

Разминка

1 Разгибание бедра TRX

Почему . Удары по мячу предъявляют высокие требования к сгибанию и разгибанию бедра, и эта часть тела нуждается в TLC».

Как Повернувшись лицом к TRX, поставьте левую ногу на ручку и левое колено на пол. Поставьте правую ногу на пол перед собой, колено согнуто в 90°. С прямой спиной и взглядом вперед толкните бедра вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра. Повторите с другой стороны.

Почему «Для полевых спортсменов обычное движение в нескольких направлениях», — говорит Бирн. «Это упражнение может улучшить вашу координацию и равновесие, помогая стабилизировать колени и бедра. При этом задействуются икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор».

Как Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и согните колено, а другую ногу отведите назад. Спрыгните с передней ноги в сторону, а тянущейся ногой отведите назад. Продолжайте прыгать из стороны в сторону.

3 Изогнутая беговая дорожка 

Почему «Изогнутая беговая дорожка великолепна, потому что спортсмен создает скорость», — говорит Бирн. «Чем сильнее ты становишься, тем быстрее ты можешь двигать пояс. Это также отлично подходит для скоростной работы».

4 Становая тяга с гирями 

Почему «Завершите разминку, генерируя силу бедрами, прежде чем переходить к основной фазе», — говорит Бирн.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря перед собой. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени, чтобы опуститься и взяться за гирю. Сохраняя ровную спину, выдвиньте бедра вперед и вытяните колени, чтобы встать. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю под контролем.

Тренировка

«Подходы и повторения в основной фазе будут варьироваться от двух до четырех подходов, — говорит Бирн, — а количество повторений будет варьироваться от 10 до 15. доводите мышцы до усталости, чтобы избежать разрушения мышц».

Почему «Трап-гриф облегчает нагрузку на спину по сравнению с обычной становой тягой со штангой. Это отличное упражнение для увеличения силы и мощности ног, что, в свою очередь, улучшает ваш прыжок и делает ваш бросок более сильным!»

Как Встаньте посреди нагруженного трэп-бара. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая бедра назад, чтобы взяться за ручки. Поднимите грудь и посмотрите вперед. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед и выпрямляйте колени, чтобы встать. Нижняя под контролем.

Почему «Сила верхней части тела также должна быть приоритетом», — говорит Бирн. «Сильная грудь и плечи могут быть очень полезны в любых близких физических контактах. Жим лежа помогает накачать грудные мышцы, увеличить силу толчка, а также поможет укрепить трицепсы».

Как Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу над грудью, руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди, сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Почему «Для полевых спортсменов тренировка подколенного сухожилия имеет решающее значение», — говорит Бирн. «Чем сильнее и стабильнее ваши подколенные сухожилия, тем больше силы вы можете выработать на поле и тем меньше риск травм и разрывов подколенных сухожилий».

Как Держите гантели перед собой, встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя другой ноге подняться позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия. Направьте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Боковой бросок медицинского мяча в стену

Почему «Это блестящее упражнение, потому что оно генерирует силу за счет скручивающих движений, — говорит Бирбе, — и реакции на отскок мяча от стены. спина развивает устойчивость. Это работает на пресс, плечи, квадрицепсы и ягодицы».

Как Встаньте боком к стене и держите набивной мяч. Поднесите набивной мяч к той стороне тела, которая находится дальше всего от стены, затем поверните и бросьте набивной мяч в стену, поймав отскок.

5 Жим от груди TRX

Почему «TRX развивает силу и стабильность верхней части тела», — говорит Бирн. «Чем устойчивее тело, тем меньше шансов, что вас будут толкать. Это также поддерживает плечи, грудь, трицепсы и кор».

Как Отвернувшись от точки крепления, держите рукоятки TRX на уровне груди, вытянув руки. Наклонитесь вперед, чтобы ваши руки поддерживали вес, затем отведите ноги назад к опорной точке, чтобы усложнить упражнение. Согните руки в локтях, разводя их в стороны, и опустите грудь к ручкам. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Почему «Это упражнение увеличивает силу ваших квадрицепсов, а также ягодичных и подколенных сухожилий», — говорит Бирн. «Это также работает на ядро ​​​​и улучшает баланс».

Как Встаньте лицом к ящику или другой платформе, держа гантели по бокам. Шагните на ящик и встаньте, поставив другую ногу на ящик. Шаг вниз с контролем. Либо чередуйте ноги в каждом повторении, либо делайте все повторения на одну сторону, а затем меняйте местами.

Почему «Это упражнение задействует целый ряд областей, включая корпус, бедра, ягодицы и плечи», — говорит Бирн. «Это также тренирует вас генерировать взрывную силу».

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, в обеих руках держите гирю перед собой. Напрягите корпус и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, чтобы гиря качалась между ног. Направляйте бедра вперед, чтобы генерировать силу, необходимую для поднятия гири до уровня груди. Контролируйте спуск и сразу переходите к следующему повторению.

Разминка

Закончите на велотренажере, работая примерно с 50% усилия, а затем с 20% усилия, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений. Далее 15 минут статической растяжки. Эта программа по растяжке — хорошее место для начала.

«Акватерапия, йога, пилатес и другие формы двигательной подготовки должны быть включены, чтобы спортсмены оставались гибкими и мобильными», — говорит Бирн.

Адам Бирн — персональный тренер и специалист по реабилитации со степенью в области спортивных наук, реабилитации и спортивной психологии. Он проработал в отрасли более 14 лет, занимаясь физкультурой, силовой и физической подготовкой, питанием, реабилитацией, женским здоровьем и руководящей ролью в разных странах, как в государственном, так и в частном секторе. Бирн руководит ведущими программами Nuffield Health в Лондоне, которые включают в себя обеспечение качества, профессиональное лидерство и обучение специалистов по реабилитации.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.