Упражнения в спортзале для мужчин: комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Содержание

ТОП-100 фото, самой эффективной методики для начинающих

Комплекс силовых упражнений для мужчин рассчитан на наращивание мускулатуры, увеличение силы и улучшение здоровья. Такие занятия позволяют поддерживать хорошее самочувствие практически в любом возрасте, оказывают положительное влияние на позвоночник, сердце и сосуды.

Начинать такие тренинги рекомендуется в молодом возрасте, чтобы заложить прочный фундамент на все последующие годы.

Разновидности

Анатомия силовых упражнений для мужчин базируется на строении человеческого организма, и прежде всего типологии мышечных групп. Для каждой из них предусмотрены свои занятия и особенности.

За счет высоких нагрузок организм активнее синтезирует белки. Это приводит к росту мышечной массы.

Профессионалы советуют выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю. Нельзя давать постоянную нагрузку, организму обязательно нужен отдых.

Каждая тренировка обычно предполагает работу с определенной мышечной группой.

Обратите внимание, рост мускулатуры происходит только в процессе отдыха. Поэтому при беспрерывной нагрузке результат будет намного слабее.

Лучшие силовые упражнения для мужчин:

  • сгибание и разгибание тела;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • тяги разных видов;
  • занятия с силовой лентой.

Тренироваться можно не только в спортзале. Есть возможность исполнять силовые упражнения в домашних условиях для мужчин.

Можно работать не только со своим весом, но и использовать доступный спортивный инвентарь.

Сгибание и разгибание туловища

Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.

Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.

Чрезмерно высокие подъемы делать нет необходимости. Это чревато активизацией бедренных мышц, что снизит эффективность тренинга.

Приседания со штангой

Лучшие силовые упражнения мужчинам предполагают работу со штангой. Лучше это делать в спортзале, но можно разместить снаряд и дома.

Занятие позволяет накачать перед бедра и ягодицы, подключая обе голени. Также прокачивается пресс и нижний спинной отдел.

Для повышения нагрузки можно применять дополнительный груз. В качестве последнего обычно используется штанга.

Снаряд располагается немного выше плеч. Последними нужно упереться в гриф исподнизу и ухватиться за гриф. Кисти должны находиться практически у самих блинов. Выпрямитесь и постепенно приседайте. Спина должна быть прямой.

Не спешите, работайте плавно, чтобы равномерно распределялась нагрузка и мышцы задействовались полноценно.

Подтягивания

Самые популярные силовые упражнения с собственным весом для мужчин, как правило, предполагают использование перекладины. Выполнять их можно дома. При этом есть возможность задействовать практически все группы мышц – спинные, грудные, бицепсы, трицепсы и другие. Хорошо развивается плечевой пояс.

То, какая мускульная группа будет работать, определяется типом хвата. Традиционный хват (кисти на ширине плеч, ладошки от себя) позволяют развивать бицепсы и предплечье.

При более широком хвате и касании перекладины тыльной стороной шеи, будут активно тренироваться трицепсы и спина. При таком же хвате, но подъеме за подбородок, обеспечивается прокачка грудной части.

Чтобы добиться максимального эффекта, требуется полностью опускать тело, а затем поднимать как можно выше.

Становая тяга

В перечень силовых упражнений в зале для мужчин, как правило, всегда входит становая тяга. Но, при желании ее можно делать и в бытовых условиях.

Однако в силу сложности процедуры лучше выполнять ее в присутствии тренера. Здесь важно соблюсти массу нюансов, поскольку есть высокий риск получения травмы.

Ступни нужно расположить параллельно относительно друг друга. Немного согните колени, и всегда держите спину выпрямленной. Поднимите голову, чтобы взгляд был ориентирован вверх.

Снаряд необходимо брать стандартным способом. Расстояние между кистями должно незначительно превышать ширину плеч. Встаньте ровно, выпрямите ноги, а плечи немного сдвиньте назад.

Тяга штанги к подбородку

Одно из базовых силовых упражнений для мужчин. Выполняется в выпрямленном положении стоя. В ходе исполнения всех действий нужно сохранять выпрямленную позицию. Снаряд берется прямым методом. Интервал между руками должен быть минимальным.

Медленно поднимайте гриф. Необходимо ощутить работу каждого мускула. Если чувствуется напряжение по всем мышцам, тренинг выполняется правильно.

Подъем снаряда следует выполнить до подбородка, держа его как можно ближе к торсу. Благодаря этому прокачивается бицепс и трапециевидная мышца.

Тяга штанги к поясу

Данный вид тяги нужно делать наполовину согнувшись. Туловище располагается параллельно нижнему основанию. Ноги не нужно слишком сильно раздвигать, интервал между ними должен быть небольшим. Колени немного согните. Возьмите снаряд классическим (ладони направлены вниз), но достаточно широким хватом.

Гриф должен находиться на весу, приблизительно на уровне голени. Подъем нужно выполнять до касания снарядом живота. После достижения данной позиции штангу следует плавно опускать.

При правильном выполнении в работу включаются мышцы спинной группы. Если техника не соблюдена, работа будет выполняться бицепсами.

Можно выполнять такие силовые упражнения для мужчин дома. Но, в силу риска получения травм, лучше делать это в присутствии профессионалов.

В целом же занятия со штангой рекомендуется проводить только в спортивном зале.

Наклоны со штангой

Занятие несколько схоже с приседаниями. Нужно исподнизу упереться в снаряд. Удерживайте спину в ровном положении, не изгибайтесь. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч.

Постепенно наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллельным к половой поверхности. Достигнув данного положения, зафиксируйтесь примерно на 2-3 секунды, после чего возвратитесь в начальное положение.

Работа с гантелями

Силовые упражнения с гантелями мужчинам – отличный вариант как для домашних занятий, так и спортзалов.

Кроме самих гантелей нужна скамья. Станьте боком у скамейки, расположите на ней одну ногу и руку. Согните спину, чтобы корпус располагался параллельно нижнему основанию. Немного согните колени.

В другую руку возьмите гантель. Рука должна быть полностью выпрямленной. Поднимайте снаряд максимально вверх, но не делайте подъем поворотом корпуса.

Достигнув верхнего положения, на пару секунд задержитесь, а затем вернитесь в изначальную позицию. Данный тренинг хорошо развивает трапецию, широчайшие и ромбовидную мышцы.

Сгибание ног

Одно из лучших занятий для дома. На скамью нужно лечь животом вниз. Колени следует расположить на краю лавочки.

Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.

На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом. Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы.

Работа с резиновой лентой

Существуют разные упражнения с силовой лентой для мужчин, ориентированные на развитие тех или иных мышечных групп:

Сгибание рук. Надежно возьмитесь за края ленты. Если работаете дома, зафиксировать ленту можно стопами. Встаньте ровно, прижмите локти к торсу. На выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, оставляя их прижатыми к туловищу. Необходимо подвести кисти к плечам. На выдохе медленно разогните руки.

Скручивание корпуса. Расположитесь на некотором расстоянии от резинки. Дистанция должна быть такой, чтобы при удерживании за края вы могли ощутить значительное натяжение снаряда и усилие пресса. Лягте на спину.

Выдыхая скручивайтесь за счет мускулатуры пресса, чтобы колени коснулись груди. Спина должна быть круглой. Вдыхая не распрямляйте спину, постепенно опускайтесь на пол.

Приседания. В руки возьмите концы резинки, наступите на ее среднюю часть, расположив ступни на ширине плеч, разведите носки в стороны. Натягивайте ленту через спину, будто надеваете рюкзак. Вдыхая постепенно приседайте.

Тазовый отдел должен опуститься до уровня колен, а бедро встать параллельно к полу. В коленях должен получиться прямой угол, а их направление совпадает с носками.

Выдыхая, за счет мышц ягодиц, отталкиваясь пятками, поднимитесь в стартовое положение. Подъем следует выполнять немного быстрее, нежели опускание.

Фото силовых упражнений для мужчин

План занятий в тренажерном зале для мужчин

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dyurA1iEWNE

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

  • внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
  • постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
  • эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
  • вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
  • первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

  1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
  2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
  3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
  4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
  5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка на прогретые мышцы.
  7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы

«Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:
  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее

Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник

  1. Кардио.
  2. Жим лёжа, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Разведение гантелей, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
  7. Кардио.
  8. Французский жим, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Обратные отжимания, 3 на 20.
  11. Кардио.

Четверг

  1. Кардио.
  2. Приседания, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Жим ногами, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Подъём на носки, 3 на 15.
  9. Кардио.

Суббота

  1. Кардио.
  2. Становая тяга, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Подтягивания, 3 на максимум.
  5. Кардио.
  6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Жим стоя, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
  11. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться

К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба, 10 минут;
  • бег, 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс

Подъём штанги

Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.

Подъём гантелей

Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.

Подъём гантелей «молоток»

Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.

Подъём штанги на скамье Скотта

Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.

Упражнения на трицепс

Отжимания от брусьев

Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.

Жим узким хватом

Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.

Французский жим

Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.

Разгибание гантели

Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.

Обратные отжимания

Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Разгибания рук в верхнем блоке

Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

  1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
  2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
  3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
  4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
  5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
  6. Выдыхаем в ИП.


со средним уровнем подготовки
  1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
  2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

  1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
  2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
  3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.


Новичкижим с гантелями сидя
  1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
  2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

  1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
  2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
  3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.  

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fl3HtxUqaXs

В конце выполняем

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

  • Жим в положении лежа.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги.
  • Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.

  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины

Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы

Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям

Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в /Фейсбуке/Инстаграм 

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам

Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
  • в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
  • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин vsport-turnik.ru

Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

  1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
  2. второй – от личной ответственности;
  3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

  1. Занимаем ИП на прямой скамье.
  2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
  3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

  • первый сет – 20 кг 4 раза;
  • второй – 40 кг х 5;
  • третий – 50 кг х 4;
  • четвертый – 60 кг х 2;
  • пятый – 70 кг х 1;
  • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

Жим гантелей

Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

  1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
  2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
  3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

Французский жим лежа

Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

  1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
  2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
  3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
  4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

  1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
  2. Держим гриф ладонями назад.
  3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
  4. Полностью разгибаем руки.

Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

Скручивание на блоке для верхнего пресса
  1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
  2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
  3. На выдохе занимаем ИП (3х20).

Прорабатываем косые мышцы.

  1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
  2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
  3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

Подъем ног в висе

Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

  1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
  2. Движения воспроизводим от таза.
  3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

  1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
  2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
  3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
  4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

  • Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
  • «старички»по 5 кг (3х8).

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

  1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
  2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

Скамья Скотта

  1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
  2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
  3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

  1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
  2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
  3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
  4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
  5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
  6. Выдыхаем в ИП.

Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

  1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
  2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

  1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
  2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
  3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новички выполняют жим с гантелями сидя.

  1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
  2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

  1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
  2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
  3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Тренировка 1 (ноги и плечи)
Тренировка 2 (спина и грудь)
Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
Диета для этого комплекса

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин — составляем эффективный комплекс упражнений

Достигнуть высоких результатов возможно только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве, что в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве, что в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходи 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка, виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» — многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди, необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую, это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст необходимую нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключении нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей являет расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3-ех раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плаванья, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же, сплитам.

Упражнения в спортзале для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий.

Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички.

Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

Внимание!

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне.

Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант.

Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

Динамическая и статистическая работа мышцСтатистическая работа мышц привычна и обыденна. Надолго склоняясь над книгой, человек совершает статистические движения. А вот прыгая, бегая, занимаясь спортом, при котором в процесс вовлекаются мышцы тела, он совершает динамические движения.
Зарядка утром — комплекс упражнений

Делать зарядку по утрам полезно не только для тела, но и духа. Она включает три основных базовых упражнения, которые мужчина можно и несколько усложнить. Интенсивность выполнения упражнений следует увеличивать постепенно, как и усложнять, используя гантели.

Как правильно делать кувырок назад?Кувырки – это часть тренировки на координацию движения и отличная разработка гибкости позвоночника. В спортивной гимнастике они являются подготовкой к выполнению более сложных элементов. Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, в этой статье мы напомним о всех этапах выполнения этого упражнения. Жим лежа — как увеличить вес?Жим лежа — классическое и эффективное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. В этой статье мы расскажем о технике и правилах выполнения жима лежа и о том, как добиться увеличения веса.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

(7 4,29 из 5)
Загрузка…

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей.

Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки».

С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь».

Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений.

Важно!

И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Среди поисковых запросов, связанных с «железным» спортом, одним из наиболее популярных и распространенных является вопрос о правильной и эффективной программе занятий. Не удивительно – ведь именно то, насколько грамотно составлен список упражнений и насколько он вам подходит, напрямую зависит результативность и прогресс.

Так что поиск подходящей программы – задача первостепенной важности, причем не только для начинающего, но и для опытного спортсмена.

О программе тренировок

Основные нюансы и правила

Самое главное правило – не существует универсальной программы.

Многие новички ищут в Интернете методики занятий Шварценеггера или Зизза и целенаправленно по ним тренируются, а затем – удивляются, почему они не помогают.

Суть в том, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строго индивидуальна для КАЖДОГО. Список упражнений, стимулирующий быстрый рост массы у вашего друга, для вас может оказаться малополезным.

После краткого вступления – составим список основных правил, о которых следует помнить при составлении программы:

  1. Не копируйте чужие программы!
  2. Периодически корректируйте программы (мышцы в среднем за несколько месяцев адаптируются к определенным типам нагрузок и перестают откликаться, так что примерно раз в 3-6 месяцев рекомендуется вносить изменения, особенно если не ощущается серьезного прогресса).
  3. «Сушка» и набор. Две кардинально разные цели, которые обычно преследует спортсмен. Определитесь, что вам необходимо – рельеф или трехзначное число на весах. В зависимости от этого программа будет различаться абсолютно во всем.
  4. Не забывайте про кардио – такие нагрузки отлично разминают суставы и стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Хотя бы по чуть-чуть, но регулярно – польза будет весьма ощутима, в первую очередь – для вашей выносливости.
  5. Составляйте программу исходя из собственных биологических особенностей и графика. К примеру, если вы занимаетесь перед работой, на которой вам предстоит много ходить – лучше не ставить в эту тренировку присед с максимальным весом.
  6. Рекомендуется планировать не только последовательность упражнений – в идеале заранее продумывать, что и когда вы будете есть перед тренировкой. Это же касается и спортпита.
  7. Свободный вес лучше тренажера. Суть в том, что работа со штангой, гантелями и гирями включает в работу больше мышц, тогда как работа в тренажере – изолирует нагрузку на определенные группы.
  8. База – всему голова. Тоже самое, что и в прошлом пункте – базовые упражнения задействуют несколько групп, изоляция – одну. Что полезнее – понятно и без уточнений.

Примерная программа для парня (для 2 занятий в неделю, набор массы)

В качестве примера приведем последовательность упражнений для парня, желающего набрать массу, который может заниматься по 2 раза в неделю. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин в этом случае может выглядеть следующим образом:

День 1 – грудь и руки

День 2 – спина, плечи и ноги

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/fitnes/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Фитнес для мужчин

Для женщин занятия фитнесом и забота о красоте собственного тела – явление абсолютно естественное. Мужчины же почему-то до сих пор продолжают считать, что их место – только в тренажерном зале, среди изобилия железа.

Да и думать о том, что надо бы немного подкачаться, в основном они начинают тогда, когда выпирающий животик становится предметом откровенных насмешек друзей и поводом для шуток.

А фитнес мужчины вообще считают исключительно женской прерогативой, хотя большинству начинающих спортсменов необходим именно этот вид тренировок.

Почему сначала фитнес

Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить.

Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать.

И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.

Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:

  • укрепляют мускулатуру;
  • развивают опорно-двигательный аппарат;
  • прорабатывают все группы мышц;
  • снабжают клетки и ткани кислородом;
  • способствуют выведению шлаков и токсинов;
  • избавляют от отечности и лишней жидкости;
  • повышают физическую силу и выносливость.

Основные правила

Безусловно, фитнес для мужчин несколько отличается от женского. В первую очередь связано это с тем, что мужчины обладают большей физической силой, но меньшей выносливостью.

Хороший тренер всегда это учитывает при проведении тренировок.

Даже если программа общая, например, в группе по стэп-аэробике, он предложит мужчине поработать с утяжелителями, но выполнить меньшее количество повторений.

Чтобы эффект от занятий был максимальным, есть несколько правил по их организации, которые помогут быстрее втянуться в процесс и лучше восстанавливаться после тренировок:

  1. Постановка цели. Если уж начинать, то с расчетом на конкретный конечный результат, желательно сформулированный в цифрах и сроках. «Немного похудеть» – совершенно не мужская формулировка. Цель «сбросить за два месяца 7 килограммов и убрать 5 см в объеме живота» звучит для мужчины гораздо понятнее, и проконтролировать, как она выполняется, ему очень просто.
  2. Регулярные тренировки. Только системный подход быстро приведет к намеченной цели. Пропустив парочку тренировок, даже по самым уважительным причинам, уже очень сложно снова загнать себя в зал, а уж тем более заставить заниматься дома. Поэтому занятия фитнесом должны быть в списке приоритетов.
  3. Правильное питание. Для мужчины важен не только вес, но и рельефная мускулатура. Многие мечтают о животе в кубиках, который всегда демонстрируют фитнес-модели мужчины. Но чтобы иметь такой живот, придется не один год поработать и изменить рацион питания так, чтобы в нем было достаточно много белка, при нехватке которого невозможно формирование новых мышечных волокон.
  4. Водно-электролитный баланс. Во время тренировки надо пить. Мужчинам желательно пить изотонические напитки, которые содержат необходимые для активизации обменных процессов микроэлементы. Это позволит избежать обезвоживания и ускорить химические реакции в организме.
  5. Постоянное увеличение нагрузки. Для сжигания жира достаточно того, чтобы частота пульса во время выполнения упражнений находилась в определенном диапазоне. Для построения рельефа мышцам необходима постоянно возрастающая нагрузка. Поэтому на определенном этапе надо подключить утяжелители и плавно увеличивать их вес.

Противопоказания, предостережения

Медицинских противопоказаний к занятиям фитнесом намного меньше, чем к упражнениям с отягощениями.

Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Однако имеются и противопоказания для различных видов фитнеса, которые связаны с процессом организации самой тренировки. Так, не рекомендуется посещать занятия:

  • аквааэробикой – людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ОРЗ, астматикам и аллергикам, страдающим хроническими заболеваниями мочеполовой системы;
  • стэп-аэробикой – тем, у кого воспалены или повреждены межпозвоночные диски и суставы, страдающим варикозом нижних конечностей, гипертоникам 2-3 степени;
  • кроссфитом – сердечникам, астматикам, гипертоникам, эпилептикам, имеющим нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
  • А-боксом – тем, у кого нарушена координация движений или работа вестибулярного аппарата, людям с болезнями позвоночника или суставов;
  • Тай-бо – не стоит практиковать физически неподготовленным мужчинам с большим избыточным весом, есть высокий риск повреждения суставов и связок.

В любом случае, перед тем как приобрести абонемент на посещение определенного вида тренировок, надо сходить на пробное занятие (во многих клубах оно бесплатное), поговорить с инструктором и ощутить, придутся ли вашему телу по вкусу такие упражнения.

Особенности домашней тренировки

Тем, кто не хочет или не может регулярно посещать зал, но все-таки решил привести себя в порядок, могут подойти домашние тренировки. Дома заниматься сложнее – слишком много соблазнов вокруг, ТОП-3 из которых: диван, компьютер и холодильник.

Чтобы заставить себя заниматься без надзирателя, нужна очень серьезная мотивация. Кроме того, надо понимать, как правильно организовать тренировку и распределить нагрузку на организм. Так что новичку лучше все же отправиться к опытному инструктору, хотя бы на месяц.

Хорошим подспорьем могут стать видео с готовыми эффективными комплексами упражнений для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях. Или пошаговое описание упражнений с фото.Возможно, придется приобрести необходимый инвентарь – гантели, скакалку, эспандеры, утяжелители и т.п.

Также стоит обратить внимание на то, что одежда для тренировок должна быть удобной, свободной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Конечно же, это все дополнительные затраты, но плюс в том, что они единоразовые. А за абонемент придется платить постоянно.

Есть еще плюсы домашних тренировок:

  • удобное время для занятий;
  • возможность подобрать любимую музыку;
  • свобода в выборе комплекса упражнений;
  • отсутствие критики и сравнений с другими;
  • коррекция программы по личным предпочтениям.

Главный минус – необходимость постоянного преодоления собственной лени и инертности. И если вы не уверены в силе своей воли, то лучше заниматься в кругу единомышленников под руководством инструктора, который не даст снизить темп или сократить число повторений.

Маленькие секреты

Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.

Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.

Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу.

Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление.

Совет!

И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.

Источник: https://abgym.ru/sport/fitnes/dlya-muzhchin.html

базовые принципы тренировок, занятия в тренажерном зале и в домашних условиях

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

  • малая;
  • средняя;
  • большая.

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Пистолетик.

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Приседания со штангой

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

  1. Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
  2. Ноги расставляют чуть шире плеч.
  3. Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
  4. Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
  5. Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Выпады с гантелями

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

  1. Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
  2. Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
  3. Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
  4. Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Ягодичный мостик

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
  2. На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
  3. Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

Пистолетик с нагрузкой

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:

  1. Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
  2. Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
  3. Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
  4. В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

Румынская тяга

Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.

Техника выполнения «румынской тяги»:

  1. Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
  2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
  3. Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
  4. Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
  5. Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
  6. Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.

Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

  • Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

  • Заболеванием сердечнососудистой системы.
  • Повышенным артериальным давлением.
  • Заболеванием позвоночника.
  • Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

  • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

  • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

  • Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

  • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

  • Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

  • Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

  • Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

  • Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

  • Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

  • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

  • На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.
  • Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом.

Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

  • Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

  • Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazherke/

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс
  • 1 подход, 20 повторов (9 кг)
  • 1 подход, 15 повторов (13,5 кг)
  • 1 подход, 10 повторов (18 кг)
  • 1 подход, 15 повторов (13,5 кг)
  • 1 подход, 20 повторов (9 кг)
 
2. Трисет
  1. Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом
  2. 1 подход, 12 повторов
  3. Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом
  4. 1 подход, 12 повторов
  5. Французский жим на нижнем блоке
  6. Используйте короткую прямую рукоять
  7. 1 подход, 12 повторов


3. Паучьи сгибания
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять
3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет
  • Французский жим EZ-штанги лежа
  • Выполнять на наклонной скамье головой вниз
  • 3 подхода, 12 повторов
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  • 3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет.

Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений.

В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее.

Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита.

Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц.

Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса.

Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

  • День 1: Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и плечи
  • День 4: Спина
  • День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/programma-trenirovki-ruk

Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин: как накачать мышцы, эффективный комплекс нагрузок и варианты готовых программ

Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитию тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.

Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы, необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.

Как накачать мышцы с нуля

Массивные и рельефные руки – желаемые результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:

  • на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
  • более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
  • не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.

Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.

Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий — рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс
Подъём штанги Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.
Подъём гантелей Сесть на лавку или стать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы в верху ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.
Подъём гантелей «молоток» Выполняется также, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.
Подъём штанги на скамье Скотта Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.
Упражнения на трицепс
Отжимания от брусьев Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.
Жим узким хватом Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.
Французский жим Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.
Разгибание гантели Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.
Обратные отжимания Стать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.
Разгибания рук в верхнем блоке Стать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

Примеры программ тренировок

Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.

На массу

Пример тренировки рук на массу выглядит следующим образом:

  • жим лёжа узки хватом, 4 подхода по 10 раз;
  • французский жим, 3 по 12;
  • подъём штанги, 4 по 10;
  • подъём гантелей «молоток», 3 по 12.

Тренировку можно выстроить и по несколько иному принципу:

  • жим лёжа узким хватом, 3 по 10;
  • подтягивания обратным хватом, 3 по 10;
  • отжимания от брусьев, 3 по 10;
  • подъём штанги на бицепс, 3 по 10.

Важно! Количество повторений и подходов можно менять от занятия к занятию. Например, на одной тренировке выполнить 4 по 6, а на другой уже на 12 раз. Так мышцы получат дополнительное разнообразие и будут меньше привыкать к нагрузке.

На силу

Работа на силу отличается использованием большого веса снарядов и малого количества повторений. Например:

  • жим лёжа узким хватом, 5 по 5;
  • отжимания от брусьев с отягощением, 3 по 3;
  • подтягивания обратным хватом с весом, 4 подхода на 3 раза;
  • подъём штанги на бицепс, 3 по 5.

При этом особое внимание нужно уделить разминке.

На рельеф мускулов

Рельеф достигается за счёт многоповторного тренинга. Программа может выглядеть следующим образом:

  • жим лёжа узким хватом и подтягивания обратным хватом, на 15 раз, 4 подхода, суперсетом;
  • суперсет из французского жима и подъёма гантелей на бицепс, на 20 раз, 4 подхода;
  • суперсет из разгибаний в верхнем блоке и бицепса в скамье Скотта, 4 по 20.

Можно работать и без суперсетов, например, выполняя 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс, количество повторений от 15 и более.

Советы профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры, работающие в направлении фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют не зацикливаться только на тренировке рук, а уделять время развитию всего тела целиком.

На начальном этапе рукам уделяется не так много времени, но со временем, когда занятия становятся более сложными и профессиональными, начинается более чёткое разделение по мышечным группам, упор от базовых движений переходит к изолирующим. Но всё зависит от поставленных целей и ряда факторов, начиная от обмена веществ и заканчивая индивидуальными особенностями организма.

Виктор Борисов, бодибилдер

Чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Виктор Борисов утверждает, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Новичкам не следует выделять отдельный «день рук», особенно если цель занятий – набор мышечной массы. Достаточно будет 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Более профессиональным атлетам рекомендуется исходить из индивидуальных особенностей, в зависимости от развития той или иной части рук.

Юрий Спасокукотский, тренер

Известный тренер по фитнесу рекомендует новичкам заниматься адекватно, подбирать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. Руки можно выделить в отдельный день или комбинировать бицепс и трицепс с иными частями тела. При этом упражнения на руки выполняются в конце дня, сначала ставятся более тяжёлые, базовые.

Александр Щукин, бодибилдер

Обладатель ряда титулов по бодибилдингу советует исходить из личных данных. Тренировать руки слишком часто нет смысла, мышцы должны успевать восстанавливаться. Но более подготовленные атлеты должны усложнять программу, чтобы шокировать мускулы и стимулировать их последующий рост.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-ruk-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  • 2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  • 3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  • 4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  • 5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  • 6. Гиперэкстензии 3×12-15
  • 7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

  1. 1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. 2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. 3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. 4.

    Французский жим лежа 3×10-12

  5. 5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. 6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. 7.

    Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

  • 1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  • 2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  • 3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  • 4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  • 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  • 6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  • 7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  • 8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Источник: https://effect-dieta.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс
  • Как составить программу тренировок для прокачки рук
  • Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
  • Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
  • Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
  • Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Источник: http://SportiDom.ru/sport/trenirovki-v-trenazhernom-zale-uprazhneniya-na-ruki

Упражнения без тренажерного зала - NHS

Кредит:

diego_cervo / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и для этого не нужно тратить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы чувствовали себя здоровыми и здоровыми.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба - один из лучших видов упражнений, потому что он дешев и доступен для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться бегом в первый раз или какое-то время бездействовали, вам могут пригодиться советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт - это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание - третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете вступить в плавательный клуб или записаться на занятия в бассейне, например, на аквааэробику.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

Танцы - это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнесе

Бадминтон

Бадминтон - один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон - это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

Top Gym Ab Workouts for Women to Get Flat Stomach

by Walter - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Лучшие тренировки пресса в спортзале

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете почувствовать, что вам не хватает разных тренажеров.Худшее, что вы можете сделать, - это перепрыгивать с одного снаряжения на другое. Если у вас есть тренер, вы находитесь в лучшем положении, поскольку он или она вам поможет. К сожалению, в большинстве случаев это стоит дополнительных денег.

Я только что нашел отличное видео, сделанное Челси Новак, в котором она показывает нам мощных тренировок пресса в спортзале . Упражнения для пресса, представленные в этом видео, помогут вам тренировать все основные мышцы, нижнюю часть спины, а также помогут сбросить вес.

Кроме того, вам не нужно будет использовать так много тренажеров, в основном скамью для пресса и свой собственный вес.Поэтому, если вы хотите пойти в спортзал только для тренировки брюшного пресса, возможно, лучшим решением для вас будет купить скамейку для сидения.

Эта тренировка пресса в тренажерном зале предназначена для женщин. Однако он подходит и мужчинам, если они только начали тренировать пресс.

Выполненные упражнения в зале для пресса

  • Подъем ног на скамье сидя: Это типичное упражнение на подъем ног, которое отлично подходит для тренировки всего корпуса, в основном нижней части живота.Как видите, Челси подталкивает себя вверх в конце движения, таким образом она укрепляет и верхнюю часть живота.
  • Подъем бедра на наклонной плоскости с поворотом: Этот вид упражнений в тренажерном зале помогает очень эффективно воздействовать на косые мышцы живота. Важно контролировать движение, чтобы сосредоточить мышцы вокруг бедер. Если вы хотите, чтобы талия была стройнее, выполните это упражнение.
  • Приседания с наклоном: Многие люди не любят приседания, но это отличное упражнение, если вы делаете его правильно.Важно держать спину прямо и правильно формировать движения. Если у вас болит поясница, делайте это упражнение осторожно. Вы можете прочитать о приседаниях здесь.
  • Отжимания на планке с вращением: Упражнения статической планки - это очень мощные упражнения на пресс для тренировки миделя. Комбинируя планки с различными движениями, вы можете тренировать мышцы еще лучше. Отжимания с вращающейся планкой тренируют не только мышцы живота, но и плечи, а также грудь.

Как часто вы тренируетесь в тренажерном зале?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начали тренировать пресс, вы можете выполнять это упражнение два или три раза в неделю по два-три подхода. Затем вы можете увеличить количество подходов, и вы можете делать это три или четыре раза в неделю.

Больше тренировок пресса для женщин в тренажерном зале

Ниже вы можете найти больше тренировок живота в тренажерном зале, в которых вы можете узнать больше типов упражнений и как эффективно использовать различное оборудование.

Шесть пакетов упражнений для пресса в тренажерном зале

Если вам нужно что-то посложнее, то это для вас рутина.Он включает в себя упражнения, которые трудны даже для мужчин, такие как подъем ног в висе и движения, которые вы можете делать с TRX. Довольно сложная рутина, но это то, что вам нужно для sic pack.

Топ-5 лучших упражнений для пресса для женщин в спортзале

Хотя жим - отличный тренажер для тренировки кора, он нравится не всем. С помощью медицинского или фитнес-мяча также можно добиться отличных результатов. Они особенно полезны новичкам.

Абсолютные и рычаги

Это комбо-упражнение, в котором вы тренируете мышцы кора, а также руки, в основном с использованием оборудования, которое вы можете найти в тренажерном зале.

И, наконец, хорошая презентация и мощная программа для тренировки всего вашего ядра.

Тренажерный зал для женщин

Надеюсь, вам понравятся эти продвинутые упражнения на мышцы кора, и вы создадите сильный и красивый пресс. Если вам нужно больше таких тренировок, как этот и другие советы, подпишитесь на нас или подпишитесь на нашу рассылку.

Связанное чтение:

Вам понравились эти тренировки пресса в тренажерном зале? Поделиться с друзьями!

Лучшие домашние упражнения для мужчин тренажерный зал - Выгодные предложения на домашние упражнения для мужчин тренажерный зал из мира Домашние упражнения для мужчин Продавцы тренажерных залов

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для домашних упражнений для мужчин.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее домашнее упражнение для мужчин в тренажерном зале вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали домашнее упражнение для мужчин в спортзале на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что такое домашние упражнения для мужчин в тренажерном зале, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите это домашнее упражнение для мужчин в тренажерном зале по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшая цена для мужчин в тренажерном зале - Отличные скидки на мужчин в тренажерном зале от мировых продавцов тренажерных залов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для мужчин, занимающихся физкультурой.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный зал для мужчин в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажерный зал на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в мужчинах, занимающихся физкультурой, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите тренажерный зал для мужчин по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшее упражнение на подъемник для мужчин - Отличные предложения на упражнения на подъемник для мужчин от продавцов global lift training для мужчин

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для мужчин, занимаясь подъемными упражнениями.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение для мужчин наверху должно стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения для мужчин на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что делать с упражнениями для мужчин и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение с подъемом для мужчин по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Рискованных упражнений в тренажерном зале, которые нужно изменить при пролапсе

Вы беспокоитесь о том, что упражнения в спортзале ухудшат ваш пролапс?

Вы не одиноки!

Во многих женских спортзалах есть тренажеры, которые потенциально опасны для женщин с проблемами пролапса.Женщины часто неосознанно рискуют получить проблемы с тазовым дном, выполняя некоторые из своих обычных упражнений в тренажерном зале.

Если вы пытаетесь заниматься спортом и укрепить свои силы после выпадения или после операции, эта информация предназначена для того, чтобы помочь вам продолжать упражнения безопасно.

Прочтите информацию о физиотерапевте:

  • 7 опасных упражнений в тренажерном зале для женщин
  • Как изменить эти упражнения

7 упражнений в тренажерном зале, которые нужно изменить при пролапсе

Женщины с пролапсом и после операции на пролапс подвергаются повышенному риску травмы тазового дна из-за небезопасных упражнений в тренажерном зале.Прежде чем читать этот список, имейте в виду, что все женщины разные в том, что касается нагрузки, которую может выдержать ее тазовое дно (и пролапс).

Этот список упражнений не является исчерпывающим - примеры, использованные здесь, предназначены в качестве общей информации, чтобы помочь вам избежать потенциально небезопасных упражнений в тренажерном зале во время силовой тренировки и выбрать безопасные альтернативы для тазового дна, чтобы вы могли оставаться активными и сильными.

1. Жим ногами в тренажерном зале

Жим ногами с тяжелой нагрузкой - ключевое упражнение, которого следует избегать при проблемах с пролапсом.Жим ногами оказывает сильное давление на тазовое дно; Чем тяжелее нагрузка, которую вы нажимаете ногами, тем больше вероятность растяжения и травм.

Жим ногами вариаций, которых следует избегать:

Жим ногами сидя

  • Жим ногами на наклонной скамье
  • Жим ногами сидя
  • Жим ногами стоя

Измените интенсивные силовые упражнения для ног с помощью:

2. Приседания

Глубокие приседания с большой нагрузкой и широкими ногами могут создавать сильное давление вниз на тазовое дно.Чем тяжелее груз, который вы приседаете, тем больше нагрузка на тазовое дно, особенно если груз переносится со штангой на плечах или груди.

Приседания часто можно модифицировать безопасными альтернативами для тазового дна для ног и ягодиц

Приседания в машине Смита

усиление.

Упражнения с тяжелыми приседаниями, которых следует избегать:

  • Приседания в машине Смита (показано справа)
  • Приседания со штангой

Измените приседания с тяжелыми весами с помощью:

3.Подъемники мертвые

Становая тяга включает в себя глубокие наклоны вперед и глубокие приседания с широкими ногами с использованием веса, часто с удержанием тяжелой штанги. Приседания с отягощением и глубокие наклоны вперед могут вызвать нагрузку на тазовое дно (и нижнюю часть спины).

Подъемники мертвые

Становая тяга может быть изменена для некоторых женщин, не подверженных высокому риску пролапса, с помощью легких гантелей, уменьшая глубину приседаний и наклонов вперед, удерживая гантели выше середины бедра.

Становые упражнения, которых следует избегать:

  • Становая тяга со штангой (показана справа)
  • Тяга при приседаниях с набивным мячом

Модифицируйте становую тягу с тяжелым отягощением с помощью:

  • Мини-приседания
  • Приседания со стенкой с мячом
  • Попеременное поднятие рук и ног (смотреть сейчас)
  • Модифицированная становая тяга гантелей в мини-приседаниях (только для некоторых женщин)

4.Тренажер для брюшного пресса

Тренажеры для брюшного пресса предназначены для повышения сопротивляемости брюшным упражнениям. Многие традиционные тренажеры для брюшного пресса тренируют силу верхних мышц живота. Когда верхние мышцы живота сильно сокращаются, они создают давление, которое передается вниз на тазовое дно. У женщин со слабостью тазового дна это давление вниз может способствовать перегрузке тазового дна, тем самым усугубляя проблемы тазового дна, включая пролапс.

Тренажеры для брюшного пресса, которых следует избегать:

Капитанское кресло

  • Тренажер для пресса
  • Планер для брюшного пресса
  • Брюшное колесо или ролик
  • Капитанское кресло (показано справа)
  • Вращающийся тренажер сидя (также увеличивает нагрузку на позвоночник)
  • Скручивания кабеля с утяжелением

Измените интенсивные упражнения для пресса с помощью:

5. Упражнения в тренажерном зале Чайник Белл

Некоторые упражнения с гирей могут перегрузить тазовое дно; Как и многие другие упражнения, безопасное использование гирь требует понимания принципов безопасного укрепления тазового дна.Некоторые женщины могут использовать гирю с низкой нагрузкой для увеличения сопротивления при выполнении упражнений, безопасных для тазового дна, описанных ниже.

Техники упражнений на гирлянде могут увеличить нагрузку на тазовое дно, в том числе:

Приседания с чайником

  • Подъем гири с уровня земли
  • Подъем тяжелых гирь (облегчается за ручку)
  • Упражнения на наклон вперед, удерживая гирю перед телом
  • Глубокие приседания с гирями

Упражнения с отягощением чайника, которых следует избегать, включают:

  • Колокольчик чайника на корточках (показан справа)
  • Махи двумя руками (приседания и становая тяга),
  • Подъем в стойку (приседание и подъем через плечо),
  • Толкающий жим (приседания и жим над головой),
  • Боковой выпад с удержанием гирь
  • Планка без изменений или отжимания с гирями
  • Берпи-колокол для чайника

Измените неподходящие тяжелые упражнения с гирей с помощью безопасных альтернатив для тазового дна:

  • Силовые упражнения верхней части тела с легкой гирей сидя
  • Тяга гантелей или гири на скамье на коленях
  • Упражнения с безопасным выпадом для тазового дна с использованием легких гирь

6.Gym Ball (Swiss Ball) Упражнения

Хотя гимнастический мяч идеально подходит для некоторых безопасных силовых упражнений для тазового дна, не все упражнения с гимнастическим мячом подходят женщинам с пролапсом и тем, кто подвержен повышенному риску травмы тазового дна. Когда упражнения с гимнастическим мячом включают интенсивные упражнения для основных мышц живота, они могут перегрузить тазовое дно, что может усугубить проблемы с пролапсом.

Упражнения с мячом, которых следует избегать, включают:

Сгибание живота с мячом в спортзале

  • Приседания с мячом (показано справа)
  • Мужские отжимания (ноги на мяче, руки на земле)
  • Двойной подъем ног (поднятие мяча между ног)
  • Откат и парение (на коленях с мячом под локтями)
  • Планка (мяч под ступнями или верхней частью тела)
  • Планка до сгибания живота (положение планки с ногами на шарике, перекатывающем мяч внутрь, подтягивая бедра к груди).

Измените интенсивные упражнения с гимнастическим мячом для мышц живота с помощью альтернатив, безопасных для тазового дна:

7. Упражнения для брюшного пресса на наклонной скамье

Сгибания живота на наклонной скамье

Наклонная скамья

увеличивает интенсивность традиционных упражнений на сгибание живота на коврике. Это приводит к тому, что верхние мышцы живота создают более сильное давление на тазовое дно.

Упражнения для пресса на наклонной скамье, которых следует избегать:

  • Приседания на наклонной скамье или упражнения на сгибание живота (показано справа)
  • Обратные скручивания или двойные подъемы ног (голова в верхней части наклона)
  • Упражнения на сгибание рук на наклонной скамье с весами или набивным мячом
  • Сидения на стуле Roman (наклонная скамья с загнутыми лодыжками под мягкую перекладину)

Альтернативные упражнения для брюшного пресса, безопасные для тазового дна, как указано в модификациях, предложенных в п. 4 (выше).

Ключевые моменты безопасных тренировок в тренажерном зале

Как видите, существует много часто выполняемых и потенциально опасных упражнений в тренажерном зале, предназначенных для силовых тренировок. Каждая женщина индивидуальна в выборе подходящих упражнений в тренажерном зале; некоторые женщины могут выдерживать большее давление на тазовое дно, чем другие.

Этот список популярных упражнений на оборудовании предоставляет вам информацию о тех упражнениях в тренажерном зале, которые могут быть небезопасными, если у вашего тазового дна повышен риск возникновения проблем с пролапсом.Измените свои рискованные упражнения в тренажерном зале, чтобы вы могли безопасно укрепляться и защищать тазовое дно.

ОБ АВТОРЕ, Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна и автор книги «Упражнения для лечения пролапса наизнанку». Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин с пролапсом и после хирургического лечения пролапса, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.