Упражнения в бассейне с доской: Плавание на доске: назначение и польза, правильные техники, нюансы, модели досок

Плавание на доске: назначение и польза, правильные техники, нюансы, модели досок

Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 10.06.2021. Статья обновлена: 10.06.2021.

Доска для плавания – это приспособление, которое предназначено исключительно для занятий на воде. Пользоваться им могут как опытные пловцы, так и начинающие спортсмены. Изготавливается изделие из различных материалов. Главный критерий – это лёгкость и плавучесть. Конфигурация может быть различной. Подходит для занятий в бассейне или на водоёме.

Назначение доски для плавания

Доска для плавания имеет одинаковую популярность среди всех пловцов. Применение:

• Обучение плаванию. Приспособление помогает правильно держать тело на воде.
• Проработка техники движений. Часто доска нужна для того чтобы правильно научиться работать ногами и оттачивать плавание на боку.
• Увеличение расхода энергии. Аксессуар в данном случае используется для сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму.

Польза тренировок с плавательной доской

Польза от занятий с плавательной доской будет только при соблюдении условий – если приспособление выбрано правильно и соблюдается техника занятий.

Положительные моменты:

• новичок бережёт силы при длительных тренировках, приучается правильно принимать позицию тела в воде, сосредоточиться на ногах и отточить движения;
• доска детям помогает побороть страх, создавая опору;
• пловцы, готовящиеся к соревнованию, с помощью приспособления усиливают выносливость мышц ног, дорабатывают технику, вырабатывают ритмичность;
• помогает держать в норме общий тонус тела, занятия с аксессуаром подходят тех, у кого:
  • подвижность верхней части тела ограничена;
  • имеются проблемы с опорно-двигательной системой;
• тренировка дыхания, доведения его до автоматизма.

Похудение

Главное при избавлении от лишних килограммов – добиться максимального расхода энергии. Чем больше человек потратит энергии и калорий, тем быстрее попрощается с лишними килограммами.

Занимаясь в бассейне с доской, худеющему нужно не только плавать, но и следить за техникой, напрягать всё тело и сосредотачиваться на деталях. Что требует затрат сил и той самой энергии.

Эффективность от плавания будет наиболее заметной, если:

• положить доску задней стороной вперёд – таким образом сопротивление воды во время движения будет максимальное, а энергозатраты пловца выше;
• во время плавания напрягать мышцы пресса;
• следить за ритмичностью дыхания.

Правильная техника упражнений с доской

Перед тем, как включить плавательную доску в тренировки, ознакомьтесь с правильной техникой занятий. Иначе есть риск получить травму.

Положение тела

Опытные спортсмены утверждают, что в момент удерживания аксессуара образуется ненужный прогиб в области поясницы. Он даёт нагрузку на позвоночник. Врачи подтверждают данный факт.

Если неверно держать телом доску, туловище отклоняется от привычного горизонтального положения и перегружается поясничный отдел, вместе с шеей и плечевыми суставами. С неправильной техникой плавания обычно сталкиваются новички. Им следует ложиться на приспособление, направляя лицо вперёд, а не вниз.

Действуют ещё несколько правил:

• Во время тренировки используйте специальную трубку. Она помогает фиксировать голову неподвижно над гладью воды, устремив взгляд вниз.
• Не налегайте всем весом на доску. Это негативно влияет на постановку тела.
• Напрягайте мышцы пресса. Чтобы поза на доске была обтекаемой.
• Правильно выполняйте движения ногами. Крепко держитесь руками с обеих сторон приспособления. И контролируйте, чтобы удары конечностями начинались с бёдер, а не с колен. Избегайте слишком сильного сгибания ног в коленном суставе. Одно исключение – плавание в стиле брасс.
• Руки старайтесь всегда располагать прямо. Это поможет уменьшить сопротивление и плавать будет легче.

Что нужно учитывать?

Кроме техники, в тренировках на доске есть моменты, которые требуют отдельного внимания. Их важно учитывать, включая приспособление в план занятий на воде:

• Вращение. Если тренировка предполагает использование стилей кроль и обратный кроль, то от доски стоит отказаться. Она ограничивает вращение тела и бёдер, т. е. удачно проплыть данными стилями не выйдет.
• Движения «дельфин». Они применяются в брассе и баттерфляй. В этот момент пловцу важно, чтобы тело выполняло естественные колебания. Доска ограничивает в этом.
• Плечо пловца. Если у спортсмена есть травмы в суставах плеча или шеи, то от использования доски рекомендуется отказаться. Она даёт излишнюю нагрузку на эти зоны.
• Новички. Начинающие пловцы, занимаясь с водным приспособлением и оттачивая технику движения ногами, не могут добиться правильной силы толчка. Вместе с доской допускается применение ласт.

Полезные техники

Упражнений, которые можно выполнять с доской, множество. Тренера рекомендуют сделать акцент на следующие.

На отработку верного положения тела

Подойдёт тем, кто совершает первые шаги, только начиная заниматься плаванием, и с помощью доски хочет облегчить обучение.

Техника выполнения:

1. Упирайтесь за края приспособления обеими руками. В полную длину вытяните их.
2. Расположите лицо между руками. Уши должны быть на уровне глади воды.
3. Контролируйте дыхание. Можете использовать трубку.

Заплыв горкой

Считается самым результативным для прокачивания выносливости. Алгоритм выполнения следующий:

1. Положите руки на доску.
2. Выполняйте ритмичные удары нижними конечностями. Интенсивность должна быть средняя, дистанция – не более 50 метров. Постепенно (не резко) увеличивайте этот показатель до 200 метров.
3. Достигнув пика, снижайте промежутки заплывов.
4. Между подходами делайте перерывы по 15 секунд.

Прокачка скорости

Уклон тренировки рассчитан на нагрузку ног. Техника выполнения такова:

1. Займите положение лёжа на доске. Возьмитесь за приспособление.
2. Займите обтекаемое положение.
3. Сделайте 10 быстрых ритмичных ударов ногами и столько же медленных.
4. Проплывите 50 метров. Основной акцент делайте на ноги.

«Обнимание» плавательной доски

Упражнение способно улучшить опорные функции спины, и восстановить мышцы после незначительной травмы. Инструкция по выполнению:

1. Займите положение лёжа на спине.
   Тело расположите горизонтально.
2. Плавательную доску удерживайте на грудной клетке. Внешне это должно выглядеть, будто вы обнимаете аксессуар.
3. Начните размеренно и несильно ударяйте ногами. Контролируйте движения конечностями – они должны начинаться с бёдер.

Какие бывают модели досок?

В продаже представлены множество моделей досок. Они могут отличаться цветом, материалом из которого изготовлены, формой и т. д. Но существует главная классификация – по назначению:

• Для тренировки ног. Для таких досок характерно многообразие форм и размеров. Особенность – имеются дополнительные прорези для того чтобы можно было захватить аксессуар пальцами ног.
• Колобашки. Так приспособления называют в обиходе. Вообще это комбинированные модели. Форма только волнообразная. Такая модификация помогает пловцам обхватывать доску бёдрами.
  
  Отличное решение для выполнения упражнений на руки и отработки удерживания равновесия.
• Нудлс. Используется для отработки техники прыжков в воде. Внешне больше похожа на широкую палку, выполненную из мягкого материала.

Как выбрать доску?

Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.

Материалы

Уточните у продавца, из какого материала произведена доска. Обычно приспособление изготавливают из:

• этиленвинилацетата;
• вспененного полиэтилена;
• полиэтилена высокой плотности;
• пенопласта;
• пластика.

Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:

• лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
• гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
• гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
• водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
• износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.

Формы и размеры

Доски для плавания могут быть представлены на рынке различной формы. Прямоугольную брать не рекомендуется. Она обладает плохой обтекаемостью.

Главный критерий выбора водного приспособления – округлые края. Оптимальная форма:

• треугольная;
• трапецевидная;
• клинообразная.

Такие доски обладают хорошей обтекаемостью, что помогает уменьшить нагрузку на тело и минимизировать риски получения травмы.

Покупая аксессуар на основании размера, нужно учитывать, кто будет его использовать:

• Ребёнок. Оптимальная длина детской доски – 34 см, ширина – 21 см, высота – 3 см. Толщина может быть любой – от 1,5 до 10 см. Всё зависит от возраста юного пловца и целей, которых он хочет достичь.
• Взрослый. Стандартная доска, которая подойдёт всем пловцам взрослого возраста, имеет длину 40 см, ширину – 25 см, высоту – 3 см, ширина бывает разная – она подбирается на усмотрение будущего владельца.

Именно на эти критерии размеров и рекомендуется делать акцент. Одно исключение – это колобашки. Они могут быть любого размера. Главное – удобство использования в момент тренировки.

Доски для плавания используют все пловцы независимо от уровня опыта и возраста. Приспособление помогает научиться плавать, отточить навыки движения ногами до совершенства, отрегулировать дыхание, похудеть. Эффективность и польза будет заметна, если придерживаться техники тренировок с аксессуаром и сделать правильный выбор при покупке.

Плавание с доской в бассейне: больше плюсов, чем минусов

Упражнения с доской в бассейне актуально не только для начинающих пловцов, но также будут полезны всем кто хочет развить свои навыки плавания или просто поддерживать хорошую спортивную форму. Несмотря на то что плавание, пожалуй, единственный вид спорта, занятия которым задействуют практически все мышцы тела, балансирование с доской на воде помогает акцентировать внимание на спине, ягодицах, бедрах.

Итак, занятия с доской будут полезны для тех кто:

• осваивает азы плавания. Доска помогает научиться держаться и балансировать на воде, осваивать правильную технику движения ног;
• тренируется давно и совершенствуют технику;
• заинтересован в увеличении физической нагрузки для определённых групп мышц;
• восстанавливается после травм и оперативных вмешательств и выполняют лечебно-профилактические упражнения;
• хочет поработать над контуром своих ягодиц и бедер.

Варианты применения доски для плавания

Доски для плавания обычно делаются из вспененного материала и по назначению делятся на две группы:

1. Простые, для тренировки плавучести и подготовки ног. Они бывают разнообразной формы: от треугольной и прямоугольной до клинообразной. Наиболее простые и широко распространенные – прямоугольные со специальными отверстиями или углублениями для рук и пальцев, что создает дополнительный комфорт при занятиях.
2. Комбинированные (калабашки), которые используются для проработки силы. В них посередине расположена выемка, которая позволяет легко держать ее, зажимая бедрами, направляя усилия на тренировку верхней части.

Упражнения с доской

При обучении, или во время занятий, важно каким образом пловец держит ее. Применяются два метода плавания на доске:

• с ближним захватом, когда предплечья расслаблены, лежат сверху на ней, удерживая за передний край. При этом работают только мышцы ног;
• с дальним захватом. В этой технике пловец держит доску на вытянутых руках, без опоры на нее. При этом работают ноги, спина и живот;

С самого начала надо приучить себя к правильному балансированию на воде. Предпочтение необходимо отдавать технике с дальним хватом на вытянутых руках, когда доска лишь дополнение к вашим рукам. При этом корпус расположен горизонтально и лицо направлено вниз. Это вырабатывает изначально привычку к правильному положению и равномерному распределению нагрузки на позвоночник. В случаях, когда доска держится неправильно и лицо направлено вперед, корпус отклоняется от горизонтали, создавая прогиб, и идет нагрузка на позвоночник и поясничный отдел. Это ошибка многих новичков.

Тренируясь с доской, делайте выдох в воду, затем поворачивайте голову влево или вправо с небольшим доворотом корпуса для вдоха.

Работа ног во время упражнения с доской повторяет технику работы ног при плавании кролем на животе.

Бассейн – это хороший тренажер для похудения. Занятия на воде, если не привязываться к стилю, в среднем сжигают до 450 калорий за 60 минут. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, что делает занятия высокопродуктивными для работы над собственным телом. Для тех кто не очень уверенно чувствует себя в воде, но нацелен на результат – плавание с доской оптимальный вариант. Используя ее, можно подобрать такой комплекс упражнений, выполняя который легко добиться похудения даже таких проблемных зон, как бедра и область живота. При систематическом посещении бассейна — стройность ног и появления желанных кубиков пресса не заставит себя ждать. Кроме этого, вода оказывает еще и тонизирующее воздействие на организм, стимулируя его кровообращение и избавляя от целлюлита и дряблости кожи.

Упражнения на кикборде — улучшите свои тренировки в бассейне

Тренировки в бассейне отлично подходят для поддержания формы и здоровья. Добавление упражнений на кикборд делает этот щадящий, но эффективный тренировочный инструмент еще более эффективным. В этом учебном видео-упражнении от SwimEx показано, как использовать доску для бега, чтобы задействовать брюшной пресс. Упражнение в стиле «тяни-толкай» также способствует правильной осанке и стабилизации.

Упражнения для кора являются важной частью общего фитнес-упражнения, позволяющего улучшить баланс и устойчивость. Они также помогают тренировать мышцы таза, бедер, нижней части спины и живота, чтобы они работали в тандеме. В бассейне можно выполнять различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы кора.

Почему доски?

Вы можете начать с любого типа тренажеров с отягощениями, таких как штанги или мячи разного размера, но для более широкой поверхности и для того, чтобы сделать упражнение более сложным, идеальным выбором будет кикборд. Большинство кикбордов изготовлены из водонепроницаемого пластика или вспененного материала. Некоторые модели поставляются с эргономичным ремешком, который пригодится тем, у кого проблемы с запястьем или запястным каналом.

Лесли Бекки, MS, ATC, CSCS – пловец из колледжа и тренер по плаванию, сказала, что этот тип водных упражнений является простым и эффективным способом подтянуть корпус. «Это отлично подходит практически для всех — от слабого пациента до профессионального спортсмена», — сказала Бекки. Она добавила, что водные энтузиасты также могут выполнять те же упражнения, используя медицинский мяч или весла, для разнообразия.

Как выполнять упражнения на кикборде

Жим и тяга кикборда стоя, показанные в видео, помогают проработать грудь, спину, кор и косые мышцы. Погрузитесь в бассейн так, чтобы уровень воды был на уровне плеч. Держите доску в вертикальном положении на уровне груди. Начните с согнутых локтей. Затем вытяните руки и оттолкните доску от тела. Согните руки и вернитесь с контролем. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое движение, но держите доску справа (а затем слева) (стойка тореадора), когда вы входите в поток и уходите от него. Выполните 10 повторений вправо и 10 влево.

Подробное объяснение смотрите в видео. Еще одно упражнение для работы косых мышц — встать боком к потоку, удерживая доску на вытянутых руках вдали от тела.

Бекки сказала, что это упражнение можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить еще большую гибкость и более быстрые результаты для спортсменов и пациентов. «В этом видео вы заметите, что текущий поток можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки. Вы можете стоять лицом вперед против течения или стоять спиной против течения. Используйте все текущие углы, чтобы максимизировать стабилизацию всей мускулатуры кора».

Упражнения на доске в плавательном бассейне

Бекки сказала, что упражнения на доске можно выполнять в обычном бассейне, но бассейн для плавания на месте может предложить еще большую гибкость и более быстрые результаты для спортсменов и пациентов. «В этом видео вы заметите, что текущий поток в бассейне SwimEx можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки».

Бассейны SwimEx предлагают силовые тренировки, водную терапию и кондиционирование в одном эффективном тренажере. С 99 водных скоростей, пользователи получают выгоду от широкого спектра вариантов водных упражнений. Выберите желаемый уровень интенсивности с регулируемым потоком воды – от энергичного плавания на месте и бега до лечебной ходьбы в условиях, близких к весу.

Водные упражнения — это вариант тренировки без стресса для наращивания мышечной массы и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это идеальное упражнение для людей всех возрастов и способностей.

~ Автор: Лиз Лекомт

45-минутная тренировка в бассейне с кикбордом

7 февраля 2023 г.

Кикборд может быть так же эффективен в вертикальной воде, как и в горизонтальном плавании. Присоединяйтесь к Шелли Оуэнс для 45-минутной тренировки в бассейне, которая включает более 20 минут занятий фитнесом на доске. Эта тренировка на мелководье также включает высокоэнергетическое кардио без доски.

Краткая информация о тренировке
Эта кардиотренировка начинается с 10-минутной разминки, состоящей из серии упражнений, предназначенных для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки мышц и суставов к более интенсивным нагрузкам на доске. действие. Следующие три активных рабочих сегмента включают 20-минутные водные упражнения на доске, которые проверяют кардио-выносливость, верхнюю часть тела, кор, равновесие и многое другое. Тренировка завершается высокоэнергетическим кардио-сегментом без доски, за которым следует заминка/растяжка.

Детали подножки и безопасность
Подножки бывают разных стилей и размеров. Для занятий водным фитнесом рекомендуется использовать прочную доску, за которую легко держаться. Идеально подходит большая площадь поверхности или доска длиной около 20 дюймов. Причина, по которой кикборд не используется в течение полных 45 минут, заключается в том, что это потребует слишком сильного захвата в течение длительного периода времени. Захват может быть неудобным для людей с артритом пальцев. Сохранение крепкого хвата в течение длительного периода также не рекомендуется людям с гипертонией. Как всегда, не стесняйтесь изменять любое из упражнений в соответствии с вашими потребностями. В конце сегмента с доской Шелли выполняет упражнение стоя на доске. Обратите внимание, что это сложное упражнение, и вам следует избегать его выполнения, если вы находитесь в непосредственной близости с другими людьми в бассейне, на случай, если вы потеряете контроль над доской. Посмотрите, как Шелли и Шарли рассказывают об использовании доски для плавания на занятиях водным фитнесом, и читайте ниже, что вдохновило Kickboard Cardio.

Kickboard Inspiration
Шарли Петерсон, основательница Shock Wave Aqua Fitness
Kickboard предназначены не только для пловцов. Фактически, использование Kickboard рекомендуется всем, от активных пожилых людей до молодых спортсменов, для тренировки корпуса и укрепления мышц.
Шелли (моя мама) любит использовать Kickboard на своих занятиях Shockwave Aqua Fitness не только для дополнительной тренировки с отягощениями, которую обеспечивает доска, но и для работы над балансом и устойчивостью. Требуется серьезное внимание к правильной форме и стойке при использовании доски на водных занятиях, особенно при использовании доски для упражнений на руки, когда ноги стоят на дне бассейна во время толкания и вытягивания. Для инструкторов чрезвычайно важно демонстрировать упражнения на кикборде, зная не только целевые мышцы, но и правильную осанку.
В Kickboard Cardio часть занятия, посвященная кикборду, длится 20-25 минут и занимает промежуток между разогревом комплексных кардиоупражнений и завершением последнего кардиоупражнения. Большинство упражнений на кикборде следует выполнять с более медленными, более контролируемыми движениями, а не сосредотачиваться на том, как быстро можно выполнить упражнение. Участники должны сосредоточиться на усилии силы за каждым толчком и скольжением доски. Поскольку эти упражнения выполняются медленнее, секция кикборда сочетается с кардиоупражнениями без использования доски, поэтому участники не слишком мерзнут в зависимости от температуры воды. Сочетание кардио и кикборда — отличный способ привести себя в форму в бассейне. Мы надеемся, что вы будете использовать Kickboard на своих занятиях, чтобы увидеть, насколько полезными они могут быть для тренировки в воде.
———-

Poolfit выражает благодарность Шелли за то, что она поделилась своей страстью к водному фитнесу с подписчиками. Посмотрите ее другое видео Poolfit, Core Suspense, глубоководную кардио-тренировку и тренировку кора.
Если вам нравится тренироваться вместе с видео Poolfit, поделитесь любовью. Не могли бы вы оставить отзыв в App Store или Play Store. Нам нужен ваш отзыв, чтобы побудить других попробовать Poolfit. Заранее благодарим вас за помощь в развитии нашего малого бизнеса.