Создание упругой попы или красивых ягодиц
Лето уже вступило в свои права, и каждой девушке хочется щеголять по улицам в коротких шортиках, облегающих платьях и быть звездой пляжа. Однако не у всех представительниц прекрасного пола есть чем похвастаться перед окружающими. Округлая, аккуратная и упругая попа – тренд этого и следующих сезонов. Если у девушки ее нет, то ей необходимо прямо сейчас этим заняться, чтобы как можно быстрее нагнать упущенный результат.
Основные факторы физического строения тела
Прежде чем приступить к созданию идеальных форм, необходимо учесть ряд важных факторов. Во-первых, важно определиться, какую цель вы преследуете. Обладательницам маленького таза достаточно будет подтянуть мышцы ягодиц и сделать их упругими. Для этого тренировки выполняются с большим дополнительным весом с частотой 2 раза в неделю и периодами отдыха не менее 2 дней.
Если девушку смущают излишние объемы, то ее цель – сделать ягодицы визуально меньше, соответственно тренировки будут с меньшим весом, но гораздо чаще – до 6 раз в неделю.
Во-вторых, следует не забывать, что миф о том, что только приседания помогут заполучить попу как орех – это всего лишь миф. Упражнений на мышцы ягодичной области большое количество, для многих нужен дополнительный инвентарь – гири, рычаги и даже силовые тренажёры, поэтому помимо желания девушка должна обзавестись соответствующим оборудованием.
Присед — ягодичный король
Безусловно, королем упражнений на ягодицы является приседание. Также помимо ягодичных мышц качаются мышцы бедра, голени и разрабатываются подколенные сухожилия. Но чтобы был видимый эффект от приседаний, необходимо соблюдать определенную технику тренировки и сочетать их с другими упражнениями: поднятие таза, полумостик, махи ногами, выпады, стульчик, запрыгивание на возвышенность.
Основное правило приседаний — начинать следует с приседаний без веса, а затем можно постепенно усложнять нагрузки с помощью гантелей, бодибара, штанги, что дает дополнительную нагрузку на мышцы пресса и спины.
Помимо выше перечисленных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях с минимумом инвентаря и в тренажерном зале, есть целый комплекс упражнений исключительно для зала и под строгим контролем тренера.
Ибо выполнение этих упражнений без помощи специально обученного персонала чревато различными травмами, растяжениями мышц, разрывами связок и грыжами.
К данному комплексу упражнений относятся упражнения на кардио тренажёрах (степпер, велотренажер, эллипсоид,беговая дорожка) Также огромную и продуктивную роль в формировании красивых ягодиц оказывают силовые тренажеры — машина Смита, станок Гаккеншмидта, гиперэкстензия и упражнения со штангой и гирями (мертвая и становая тяги — последняя выполнятся на 1 ноге, выпады, ягодичный мостик и другие).
Самостоятельно выполнять эти упражнения без консультации профессионала строго запрещено, так как вместо гордой обладательницы привлекательной попы рискуете временно утратить возможность элементарно ходить, не говоря о каких-либо физических нагрузках
Правильно подобрать и определиться с выбором силового тренажера Вам помогут наши специалисты звоните по телефону +7 495 969-21-87
Тренировочный план для женщин, часть №1: Ноги.
В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.
В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.
Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.
Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги – одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).
Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.
Квадрицепсы.Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.
- Прямая мышца бедра
- Латеральная (внешняя) широкая мышца
- Медиальная (внутренняя) широкая мышца
- Промежуточная широкая мышца
Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.
Бицепс бедра.Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.
- Длинная головка двуглавой мышцы
- Короткая головка двуглавой мышцы
- Полусухожильная мышца (semitendinosus).
- Полупоперечная мышца (semimembranosus).
Функция бицепса бедра – сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.
Ягодицы.Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
- Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
- Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
- Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.
Содержание статьи:
- Основные принципы тренировки.
- Многосуставные упражнения.
- Изолирующие упражнения.
- Синергетические упражнения.
- Составление тренировочной программы.
- Подходы и повторения.
- Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.
- Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.
- Постановка конкретных целей
- Тонус мышц – что это?!
- Набор мышечной массы.
- Разнообразие упражнений.
- Симметрия.
- Изоляция.
- Приоритетность.
- Тренируйтесь достаточно тяжело.
- Тренировочная программа.
К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» – это даже не отговорка!
Многосуставные упражнения.Приседания.- Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
- Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.
- Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
- Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
- Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.
- Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
- Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.
- Разгибание ног в тренажёре
- Сисси приседания
- Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
- Румынская тяга со штангой с гантелями
- Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
- Доброе утро
- Махи ногой стоя на коленях
- Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
- Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
- Жим ногой в Смите, стоя на коленях
- Ягодичный мост с отягощением
- Подъём таза лёжа спиной на скамье
- Разведение ног в тренажёре
Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.
- Классическая становая тяга (спина)
- Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
- Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.
Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.
Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».
Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих – по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы – чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.
Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.
Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.
Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 – лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.
Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.
На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.
Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?
Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.
Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.
Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!
Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.
Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.
Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.
Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.
Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!
Тонус мышц – что это?!Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)
Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.
Если у вас «большие» ноги – и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.
Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.
Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.
Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.
Набор мышечной массы.Если ваша цель – добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!
Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.
Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с “закрытыми глазами”.
Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.
Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.
Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.
На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.
Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.
На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину.
Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.
Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.
Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.
Симметрия.Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.
Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.
По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.
Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.
Изоляция.Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.
Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.
Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.
В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!
Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.
Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.
Приоритетность.Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно – чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.
Чередуйте тренировки каждую неделю.
На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе – традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров – стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.
Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.
Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.
В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.
Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы.
Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.
Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.
Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.
Тренировка №1 (Неделя – 1)Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Приседания со штангой
- Подход №1 – 20 повторений.
- Подход №2 – 15 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
- Подход №6 – 4 повторения.
2. Румынская тяга
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
- Подход №6 – 4 повторения.
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим ногами
- Подход №1 – 20 повторений.
- Подход №2 – 15 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
2. Гакк – приседания
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
4. Сгибание ног в тренажёре стоя
- Подход №1 – 12 повторений.
- Подход №2 – 10 повторений.
- Подход №3 – 8 повторений.
- Подход №4 – 6 повторений.
Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.
Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|Читайте также:
8 лучших упражнений со штангой для ягодиц (рост ягодиц)
Обновлено:
Вы хотите увеличить ягодицы, но у вас нет доступа к большому количеству оборудования? Ознакомьтесь с лучшими упражнениями со штангой для ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы в режиме роста.
К сожалению, ягодицы — это группа мышц, которой многие люди часто пренебрегают. Это правда, что вы можете проработать ягодичные мышцы, работая с другими группами мышц, такими как квадрицепсы, икры и нижняя часть спины. Но если вы действительно хотите воздействовать на ягодицы и увеличивать их, вам нужно правильно нацеливаться на них с помощью правильных упражнений.
И здесь может пригодиться старая добрая штанга с лучшими упражнениями со штангой для ягодичных мышц. Впервые им поделилась ЛаТойя Джонсон.
ЛаТойя Джонсон и Джулиус — вдохновители многообещающего YouTube-канала Juice and Toya, на котором они рассказывают о фитнесе, питании и образе жизни. Они оба фитнес-тренеры с большим опытом.
Лучшие упражнения со штангой для ягодичных мышц
1. Становая тяга со штангой
И мы начнем с упражнения, которое нацелено на вашу спину, но также поможет вашим ягодицам стать больше. Надежная и комплексная становая тяга со штангой.
Чтобы больше проработать ягодичные мышцы в этом упражнении, перенесите вес на пятку, держите штангу близко к голеням и убедитесь, что бедра отведены назад.
2. Становая тяга на одной ноге
Это разновидность становой тяги, но тоже более сложная. Это движение также заставит вас отводить бедра назад и надавливать на пятки, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
3. Выпады со штангой в разделенной стойке
Перешагните через штангу, прежде чем начать это упражнение. Втяните штангу между ног и выполняйте неподвижные выпады, удерживая штангу вверх и вниз между ног.
4. Тяга бедрами
Следующим в нашем списке лучших упражнений со штангой для ягодичных мышц является тяга бедрами, которую многие считают лучшим упражнением для конкретно ягодичных мышц.
Вы почувствуете, что ваши ягодицы горят после пары подходов, и вы легко сможете перегрузить их, добавив дополнительный вес штанги.
5. Жим мины
Если у вас нет мины, отнесите штангу в угол дома или в спортзал, чтобы выполнить это упражнение. Почувствуйте напряжение в ягодицах и сожмите их в верхней точке.
6. Становая тяга Landmine
Как и в других становых тягах из этого списка, убедитесь, что вы отводите бедра назад и отталкиваетесь пятками.
7. Становая тяга в шахматном порядке
Позиция в шахматном порядке: ноги сомкнуты врозь, примерно одна нога впереди и одна нога позади. Эта позиция позволяет вам почувствовать большее напряжение на одной стороне ягодичных мышц, и она похожа на становую тягу на одной ноге, но вы более стабильны, так как обе ноги стоят на земле.
8. Болгарская становая тяга на одной ноге
Это похоже на болгарский сплит-присед, но вместо того, чтобы прижимать колено к земле, как в лежачем положении, вы будете наклоняться, чтобы сохранить напряжение в ягодицах, а не в квадрицепсах.
А это 8 лучших упражнений со штангой для ягодичных мышц. Если вы хотите узнать, как выглядит каждое упражнение, посмотрите видео ниже.
ВИДЕО – Лучшие упражнения со штангой для ягодичных мышц
Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Booty Time – Полное руководство для больших и сильных ягодичных мышц (упражнения и тренировки)
Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу
Как сделать ягодицы большими – увеличить силу, производительность и эстетику
Попробуйте румынскую становую тягу для более сильных и больших ягодичных мышц 4 Упражнения для ягодичных мышц от худшего к лучшему Самый научный способ тренировки ягодичных мышц Лучшее руководство по гипертрофии ягодичных мышц, которое вы найдете Источники изображений Последние статьи
Новости по теме
Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений
Выбор новых упражнений для добавления к вашей тренировке может оказаться непростой задачей, но важно изменить свою рутину, хотя бы для некоторого разнообразия.
Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть трудно сохранять мотивацию для одной и той же тренировки изо дня в день.
Иногда, когда в тренажерном зале много людей, нет ничего лучше, чем взять штангу и остаться в своем углу тренажерного зала. Не нужно ждать машины, ждать гантели, которые вы хотите, и не пытаться говорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько у них еще наборов. Блаженство.
С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
- Польза занятий со штангой
- Начало работы
- Становая тяга
- Наклонный ряд
- Ягодичный мостик
- Приседания
- Жим над головой
- Вертикальный ряд
- Подвешивание
Польза упражнений со штангой
Способствует снижению веса
При выполнении любых упражнений вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика не исключение.
Тренировки всего тела
Есть 4 основных «больших подъема», выполняемых со штангой, которые охватывают большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете выполнить тренировку всего тела и сэкономить время.
Увеличение силы и мышечной массы
Если вы выполняете любую силовую тренировку даже с небольшой прогрессивной перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто пойдет на пользу вашей повседневной жизни. Кто не хочет нести покупки без обратных поездок?
Тонизирование
Уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу, вы со временем увидите более подтянутое телосложение.
Начало работы со штангой
- Качество превыше количества. Начните с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Стремитесь к диапазону повторений 8-12. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаетесь слишком тяжело. Однако, если вы поднимаете больше 12, вы поднимаете слишком легко.
- Всегда проверяйте свою технику перед взвешиванием. Сделайте это правильно, и вы снизите риск получения травмы.
Однако, если вы поднимаете больше 12, вы поднимаете слишком легко.
1. Становая тяга
Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и стойки, может задействовать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры. , квадроциклы и 9 0171 и даже
верхней части спины и рук, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.- Подойдите к штанге и под нее, слегка развернув ноги под углом на ширине бедер.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
- Согните колени, пока перекладина почти не коснется ваших голеней.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.
- Поднимите штангу с земли. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкивать пол ногами, а не думать об этом, как о перекладине.
- Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей и вы не встанете в вертикальное положение.
- Управляйте выпуском движения к земле.
Совет: Отведите плечи назад и выдвиньте ягодицы, чтобы получить прямую спину.
2. Тяга в наклоне
- Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.
- Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения
3. Ягодичный мостик
Целевые мышцы: Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
- Потяните нагруженный гриф через ноги до уровня бедер.
- Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку.
- В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
- В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения. , подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
- Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
- Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
- Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
- Помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
- Либо переставить, либо повторить.
Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.Совет: Звучит просто, но разогрейтесь как следует. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть только со штангой, а затем постепенно доведите до своего максимального веса за день.
5. Жим над головой
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, на которую воздействуют медиальные, задние и латеральные дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы будут играть вспомогательную роль вместе с кором, чтобы держать вас в стабильном положении.
- Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
- Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
- Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
- Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
- Помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
- Либо переставить, либо повторить.
Совет: Не блокируйте локти. Держите небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.
6. Тяга в вертикальном положении
Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы верхней части спины и плеч, которое поможет сформировать верхнюю часть рук и туловище.
- Начав со штанги у ног, возьмитесь руками за гриф чуть уже ширины плеч.
- Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы
- Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Во время движения важно держать штангу под контролем.
- Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите желаемое количество повторений.
Совет: Держите штангу близко к телу, чтобы уменьшить вероятность раскачивания штанги вперед.
7. Подтягивание в висе
Целевые мышцы: Участвуют несколько суставов, и некоторые из основных активируемых мышц включают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, трапециевидную, широчайшую мышцу спины, дельтовидную, икроножную и камбаловидную мышцы.
- Встаньте, ноги между бедрами и на ширине плеч, вес на пятках.
