Упражнения штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Как тренироваться
2. 12 упражнений
3. Противопоказания
4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• четырехглавые мышцы бедра;
• передние большеберцовые;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты.
   Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз.

В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

• спину нужно держать параллельно голени;
• колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
• позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

• завал коленей вовнутрь;
• округление спины;
• «кивок» тазом;
• наклон спины;
• переразгибание в шейном отделе;
• подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как правильно выполнять упражнения со штангой

Как правильно выполнять упражнения со штангой

Занятия спортом уже давно не новинка и каждый человек, который следит за внешним видом и здоровьем, занимается всяческим видом тренировок. Для женщин это может быть легкий фитнесс, а для мужчин интересны более сложные занятия, такие как гантели, штанги и прочее железо.

Что можно накачать при помощи штанги

Упражнения с гантелью и штангой сильно отличаются и подходят далеко не всем. Чтобы начать заниматься таким видом тренировок убедитесь, что вам он действительно подходит по физическим нагрузкам.

При помощи штанги можно прокачать такие мышцы:

• трапеции;
• мышцы ягодиц;
• бицепсы;
• мышцы предплечья;
• разгибательные.

Область напряжения будет зависеть от техники выполнения занятий со штангой. Для того, чтобы заниматься с этим атрибутом, нужно точно следовать инструкциям, ведь при неосторожности можно получить тяжелые травмы, растяжения мышц спины, рук и ног.

Какие есть упражнения со штангой

Для выполнения любого упражнения со штангой, прежде всего, нужно подготовить место, маты, штангу и блины разного веса. Меняя вес самой штанги при помощи металлических блинов вы сможете контролировать нужную вам нагрузку.

Тяга со штангой стоя

Стоя на мате нужно расставить ноги на ширину плеч и медленно присесть возле штанги. Берем ее широким хватом и медленно поднимаем штангу, выпрямляя полностью ноги и спину. Это нужно делать на выдохе, что бы не получить никаких повреждений. Лопатки при этом должны быть сведены вместе. Потом нужно таз немного отвести назад и вернуться в исходное положение. Голова все время должна быть в одном положении, а глаза смотреть вперед. Таких подходов нужно делать примерно три раза по 15 поднятий штанги.

Выпады со штангой

Атрибут нужно взять широким хватом на плечи и прогнуть спину. Ноги нужно выставлять поочереди таким образом, чтоб передняя уходила вперед и сгибалась в колени, а задняя провисала. Чем больше амплитуда, тем правильнее вы выполняете упражнение. Так нужно делать по 10 раз на каждую ногу и минимум три подхода.

Упражнение на бицепс

Нужно стать на мат, расставив ноги на ширине плеч. Берем штангу снизу широким хватом и поднимаем ее к плечам на вдохе, а опускаем обратно на выдохе. Спина должна быть ровной. Делать по 3 подхода от десяти до пятнадцати раз.

Жим со штангой лежа на спине

При помощи этого популярного упражнения вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и плечи. В домашних условиях такого не сделать, ведь нужен специальный лежак и стойка для штанги.

Нужно лечь на спину так, чтобы штанга была на уровне глаз. Тело, кроме рук и плеч, должно оставаться неподвижным, чтобы не было растяжений во время упражнения. Широким хватом нужно взять штангу и снять ее со стойки. Потом плавно нужно опустить ее на грудь (на вдохе), а потом (на выдохе) поднимаем штангу вверх, как будто отжимаемся от нее. Так нужно сделать 10 раз и по 3 подхода, как и в других упражнениях.

Для новичка будет сложным поднять сразу большой вес штанги. Нужно обязательно контролировать занятие и рассчитывать на свои силы. Подходов может быть сначала меньше, чтобы не получить травмы в первый же день или неделю. Занятия со штангой достаточно просты в описании, но сложны технически, так что не стоит забывать про инструкцию и рекомендации.

На правах рекламы

26.05.2022

---

Лучшие научно обоснованные упражнения с гантелями для больших бицепсов

24 марта 2023 г.

Обновлено: 3 дня назад

Используйте эти упражнения, чтобы накачать большие и сильные бицепсы

Почему важны сильные руки?

Сильные руки важны по целому ряду причин, как с точки зрения физического здоровья, так и с практической точки зрения. Вот несколько причин, по которым важны сильные руки:

Повседневные задачи: Сильные руки облегчают выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем тяжелых предметов и толкание/вытягивание тяжелых дверей.

Спорт и фитнес: Сильные руки необходимы для занятий спортом и фитнесом, требующих силы верхней части тела, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и баскетбол.

Осанка и равновесие: Сильные руки помогают поддерживать хорошую осанку и равновесие, поскольку они обеспечивают устойчивость верхней части тела.

Предотвращение травм: Сильные руки помогают предотвратить травмы, так как обеспечивают поддержку и защиту суставов и мышц верхней части тела.

Реабилитация: Сильные руки важны для реабилитации после травмы или операции, поскольку они могут помочь восстановить мышечную силу и диапазон движений.

Старение: Сильные руки помогают сохранять независимость и качество жизни по мере старения, позволяя нам продолжать выполнять повседневные задачи и занятия.

Сильные руки являются важной частью общего физического здоровья и функциональных способностей и могут принести нам пользу во многих сферах жизни.

Что такое мышцы рук?

Мышцы рук можно разделить на две основные группы: мышцы плеча и мышцы предплечья.

Мышцы плеча:

• Двуглавая мышца плеча: Эта мышца расположена на передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Брахиалис: Эта мышца расположена под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
• Трехглавая мышца плеча: эта мышца расположена на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя.

Мышцы предплечья:

• Лучевой сгибатель запястья: Эта мышца расположена на внутренней стороне предплечья и отвечает за сгибание запястья и отведение кисти.
• Локтевой сгибатель запястья: Эта мышца расположена на внешней стороне предплечья и отвечает за сгибание запястья и приведение кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: Эта мышца расположена на тыльной стороне предплечья и отвечает за разгибание запястья и отведение кисти.
• Ульнарисный разгибатель запястья: Эта мышца расположена на тыльной стороне предплечья и отвечает за разгибание запястья и приведение кисти.
• Круглый пронатор: Эта мышца расположена на внутренней стороне предплечья и отвечает за пронацию предплечья (вращение его таким образом, чтобы ладонь была направлена ​​вниз).
• Супинатор: Эта мышца расположена на внешней стороне предплечья и отвечает за супинацию предплечья (вращение его таким образом, чтобы ладонь была обращена вверх).

Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить широкий диапазон движений и действий, которые мы выполняем нашими руками и кистями.

Джереми Этье — фитнес-блогер и личный тренер, который создает контент, посвященный фитнесу и правильному питанию. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии и медицинских наук и степень магистра в области реабилитации в Университете Торонто.

Видео

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые требуются организму в больших количествах для обеспечения энергией и поддержки роста, развития и общего состояния здоровья. Три основных макроэлемента:

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая используется организмом для получения энергии.

Белки: Белки необходимы для роста и восстановления тканей организма. Они состоят из аминокислот и содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца, бобы и орехи.

Жиры: Жиры также являются источником энергии для организма и важны для многих функций, включая усвоение витаминов и выработку гормонов. Они содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, орехи и жирная рыба.

Источник: dusan jovic на Unsplash

Для правильного функционирования организму необходим баланс этих макронутриентов. Сбалансированная диета, включающая все три макроэлемента в правильных пропорциях, важна для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней.

Что делает белок для роста мышц?

Белок является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в росте и восстановлении мышц. Когда мы тренируемся, мы создаем микроскопические разрывы в наших мышечных волокнах, и белок необходим для восстановления и восстановления этих волокон. Вот несколько способов, которыми белок способствует росту мышц:

Белки обеспечивают строительные блоки для мышечной ткани: Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на аминокислоты, которые используются для восстановления и восстановления мышечных волокон.

Белок стимулирует синтез мышечного белка: Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого создается новая мышечная ткань. Было показано, что потребление белка после тренировки увеличивает синтез мышечного белка, что со временем может привести к увеличению мышечного роста.

Белок помогает предотвратить разрушение мышц: когда мы тренируемся, наш организм также разрушает мышечную ткань. Потребление белка помогает предотвратить разрушение мышц, обеспечивая их аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Протеин помогает уменьшить мышечную болезненность: было доказано, что потребление протеина после тренировки помогает уменьшить мышечную болезненность, что может сократить время восстановления и позволить проводить более частые и интенсивные тренировки.

Таким образом, белок играет решающую роль в росте и восстановлении мышц, обеспечивая строительные блоки для мышечной ткани, стимулируя синтез мышечного белка, предотвращая разрушение мышц и уменьшая мышечную болезненность.

Что делает сон для роста мышц?

Полноценный сон необходим для роста и восстановления мышц. Вот несколько причин, по которым сон важен для роста мышц:

• Восстановление и восстановление мышц: Во время сна организм восстанавливает и регенерирует ткани, в том числе мышечную ткань, поврежденную во время тренировки. Этот процесс восстановления способствует росту и восстановлению мышц.
• Выработка гормонов: сон играет решающую роль в выработке гормонов, включая выработку гормона роста, который важен для роста и восстановления мышц.
• Синтез белка: во время сна организм также вырабатывает белок, который используется для восстановления и восстановления мышечной ткани. Этот процесс синтеза белка важен для роста и восстановления мышц.
• Восстановление энергии: Сон помогает восстановить уровень энергии, что важно для роста и восстановления мышц. Когда мы недосыпаем, у нашего тела может не хватать энергии для поддержки роста и восстановления мышц.
• Умственная и физическая работоспособность. Достаточное количество сна также помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, что со временем может привести к более эффективным тренировкам и лучшему росту мышц.

Таким образом, сон необходим для роста и восстановления мышц, поскольку он позволяет организму восстанавливать и регенерировать мышечную ткань, вырабатывать гормоны, синтезировать белок, восстанавливать уровень энергии и улучшать умственную и физическую работоспособность.

Подробнее

5 блюд, которые вы должны есть, чтобы похудеть

Хватит сидеть на корточках! 4 лучших упражнения для ног

Лучшие упражнения для похудения дома

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Источники изображений

• 20-минутный Back-and-Bicep-Workout: Dusan jovic on unsplash
• Bicep-exrecusise-with-froning: costitphotos / crossfit Inc

Последние артикулы

Последние арт.

Новости по теме

3 упражнения на грудь лучше, чем жим лежа

Можно ли победить жим лежа, когда дело доходит до упражнений на грудь, Трой Адашун говорит да. Посмотрите его интересное видео и мысли по этому поводу ниже.

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди, также известные как грудные мышцы, являются одними из самых крупных и сильных мышц верхней части тела. Они отвечают за толкающие движения, например толкание тяжелого предмета или отжимание. Сильная грудь поможет вам выполнять эти движения с большей легкостью и эффективностью.

Осанка: Сильная грудь поможет улучшить осанку, отведя плечи назад и расправив грудную клетку. Это может помочь облегчить боль в шее и плечах и предотвратить сутулость.

Спортивные результаты : Сильная грудь может улучшить ваши спортивные результаты в таких видах деятельности, как тяжелая атлетика, футбол и баскетбол. Сильные грудные мышцы могут помочь вам генерировать больше силы в движениях верхней части тела и повысить общую силу и выносливость.

Предотвращение травм: Укрепление грудных мышц может помочь предотвратить травмы верхней части тела, такие как травмы плеч и спины. Сильная грудь также может помочь стабилизировать плечевой сустав и предотвратить травмы вращательной манжеты плеча.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить ваш внешний вид и повысить уверенность в себе. Сильная, подтянутая грудь может помочь вам почувствовать себя более привлекательной и улучшить внешний вид вашего тела.

Сильная грудь важна по целому ряду причин, включая силу верхней части тела, осанку, спортивные результаты, предотвращение травм и внешний вид. Включение упражнений на грудь в вашу тренировочную программу может помочь вам сделать верхнюю часть тела более сильной и здоровой.

Каковы недостатки жима штанги лежа?

Несмотря на то, что жим штанги лежа является популярным упражнением для развития силы и размера груди, у него также есть некоторые потенциальные недостатки и недостатки. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Ограниченный диапазон движения: жим лежа обычно выполняется со штангой, начиная с груди и поднимая ее на длину рук. Хотя это движение может эффективно воздействовать на мышцы груди, оно также ограничивает диапазон движений и может со временем привести к мышечному дисбалансу.
• Риск получения травмы: жим лежа — это сложное комплексное движение, которое оказывает большую нагрузку на плечи, запястья и локти. Если выполнять его с плохой техникой или со слишком большим весом, это может увеличить риск травм, таких как столкновение с плечом, разрыв вращательной манжеты плеча и растяжение запястья.

Подходит не для всех уровней физической подготовки: жим штанги лежа требует определенного уровня силы и устойчивости для безопасного и эффективного выполнения.

Новичкам может быть сложно поднять штангу в правильной форме, что может увеличить риск получения травмы. Кроме того, некоторые люди с подвижностью или проблемами с суставами могут быть не в состоянии выполнять упражнение комфортно или вообще не могут.

Отсутствие вариаций: хотя жим лежа является эффективным упражнением, его исключительное выполнение может привести к отсутствию разнообразия в вашей тренировочной программе. Это может сделать ваши тренировки менее интересными, а также ограничить общую силу и развитие мышц.

Чрезмерный упор на грудь: жим штанги лежа в первую очередь нацелен на мышцы груди, но также в меньшей степени задействует плечи, трицепсы и спину. Однако чрезмерное внимание к жиму лежа может привести к мышечному дисбалансу и пренебрежению другими важными группами мышц.

В целом, несмотря на то, что жим штанги лежа может быть эффективным упражнением для развития силы и размера груди, важно знать о его потенциальных недостатках и включать в свою программу другие упражнения, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и чрезмерные травмы.

Трой Адашун — эксперт по фитнесу и питанию, у него есть канал на YouTube под названием «SuperHuman Troy». Он предоставляет разнообразный контент, связанный со здоровьем, фитнесом и питанием, включая тренировки, полезные рецепты, обзоры пищевых добавок и советы по здоровому образу жизни.

Видео – 3 упражнения для груди лучше, чем жим лежа

Что такое грудные мышцы?

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. В грудной клетке есть две основные мышцы:

Большая грудная мышца: Это большая из двух грудных мышц, отвечающая за большую часть массы грудной клетки. Он состоит из двух частей: ключичной головки (верхней части грудной клетки) и грудинной головки (нижней части грудной клетки). Большая грудная мышца отвечает за такие движения, как толкание, вытягивание и вращение рук.

Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию лопатки и помогает движению руки.

В дополнение к этим двум основным мышцам есть несколько более мелких мышц, которые также участвуют в функции грудной клетки, включая переднюю зубчатую и подключичную мышцы.

Вместе грудные мышцы играют важную роль в движениях верхней части тела и имеют решающее значение для повседневных действий, таких как толкание, тяга и поднятие тяжестей. Укрепление этих мышц с помощью упражнений может улучшить силу верхней части тела, осанку и общую физическую работоспособность.

Какие подходы и повторения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Количество подходов и повторений, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, опыт тренировок и конкретные цели. Однако, как правило, хорошим ориентиром для наращивания мышечной массы является выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении. И вот почему:

• Объем: Для наращивания мышечной массы требуется определенный объем или общая проделанная работа. Выполнение нескольких подходов упражнения может помочь увеличить объем, что, в свою очередь, может привести к росту мышц.
• Интенсивность: подходы из 8-12 повторений обычно выполняются с весами от умеренных до тяжелых, что может помочь увеличить мышечное напряжение и стимулировать рост мышц.

Время под напряжением: Диапазоны повторений 8-12 часто называют «диапазоном гипертрофии», потому что они могут помочь увеличить время под напряжением мышц, что может способствовать мышечному росту.

Важно отметить, что другие диапазоны повторений и конфигурации подходов также могут быть эффективны для наращивания мышечной массы, например, меньшее количество повторений с более тяжелым весом или большее количество повторений с более легким весом. Кроме того, включение различных упражнений и тренировочных техник, таких как дроп-сеты, суперсеты и подходы «отдых-пауза», может помочь сделать ваши тренировки более сложными и стимулировать рост мышц.

Почему хороший сон важен для гипертрофии?

Хороший сон важен для гипертрофии (роста мышц) по нескольким причинам:

Выработка гормонов: Во время сна организм вырабатывает и выделяет гормоны, важные для роста и восстановления мышц, такие как гормон роста, тестостерон и инсулин. -подобный фактор роста 1 (IGF-1). Эти гормоны помогают стимулировать синтез белка, который необходим для построения и восстановления мышечной ткани.

Восстановление мышц: Во время сна организм восстанавливает и регенерирует поврежденные мышечные ткани. Достаточный сон может помочь уменьшить мышечную болезненность и воспаление, способствуя лучшему восстановлению и росту.

Восстановление энергии: Сон также важен для восстановления уровня энергии и пополнения запасов гликогена в мышцах. Адекватные запасы гликогена необходимы для работы мышц и выносливости во время тренировок.

Снижение стресса: Сон играет решающую роль в снижении уровня стресса, который может негативно сказаться на росте мышц.