Комплекс упражнений со спортивным снарядом «Штанга разборная»
Штанга разборная.
Описание разборной штанги.
спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков (блинов) различной массы и замков. Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости.
Виды упражнений со штангой:
- Жим штанги лёжа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча
Техника упражнения:
Работайте в той амплитуде, которая не вызывает у Вас дискомфорта. Гриф должен коснуться груди на 2 – 3 пальца выше груди. от пола отрывать нельзя! Хват чуть шире среднего
- Приседания
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги.
тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки
Техника упражнения:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать
- Подъем на бицепс стоя.
Упражнения со штангой. Это одно из основных движений, для тренировки бицепса
Техника упражнения:
Старайтесь не отклоняться назад и не прогибать спину. Хват средний. Прогибы в пояснице впоследствии могут привести к повреждениям позвоночника. Выполнять нужно классически чисто, по крайней мере, до тех пор, пока Вы не освоите технику выполнения упражнений. Это замечание относится не только к упражнению для бицепса, а и ко всем остальным упражнениям.
Отклонение спины назад напрямую зависит от веса штанги. То есть, чем тяжелее штанга, тем больше Вы отклонитесь назад. Значит, на первое время вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли выполнять упражнение технически правильно.
То, чего делать не надо:
- Не стоит брать гриф штанги сырыми или грязными руками. Если пренебречь данным правилом, то, в ходе работы, может произойти срыв захвата или смещение кистей на грифе штанги, что приведет к потере контроля над снарядом и получению травмы.
- Подготавливая штангу к работе, нельзя надевать диски сначала с одной стороны, потом с другой, иначе гриф может перевесить и опрокинуться со стоек.
- К тренировкам не приступать без разминки.
Штанга разборная.
Описание разборной штанги.
спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков (блинов) различной массы и замков.
Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости.Виды упражнений со штангой:
- Жим штанги лёжа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча
Техника упражнения:
Работайте в той амплитуде, которая не вызывает у Вас дискомфорта. Гриф должен коснуться груди на 2 – 3 пальца выше груди. от пола отрывать нельзя! Хват чуть шире среднего
- Приседания
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки
Техника упражнения:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой.
Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать- Подъем на бицепс стоя.
Упражнения со штангой. Это одно из основных движений, для тренировки бицепса
Техника упражнения:
Старайтесь не отклоняться назад и не прогибать спину. Хват средний. Прогибы в пояснице впоследствии могут привести к повреждениям позвоночника. Выполнять нужно классически чисто, по крайней мере, до тех пор, пока Вы не освоите технику выполнения упражнений. Это замечание относится не только к упражнению для бицепса, а и ко всем остальным упражнениям.
Отклонение спины назад напрямую зависит от веса штанги. То есть, чем тяжелее штанга, тем больше Вы отклонитесь назад. Значит, на первое время вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли выполнять упражнение технически правильно.
То, чего делать не надо:
- Не стоит брать гриф штанги сырыми или грязными руками. Если пренебречь данным правилом, то, в ходе работы, может произойти срыв захвата или смещение кистей на грифе штанги, что приведет к потере контроля над снарядом и получению травмы.
- Подготавливая штангу к работе, нельзя надевать диски сначала с одной стороны, потом с другой, иначе гриф может перевесить и опрокинуться со стоек.
- К тренировкам не приступать без разминки.
Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости.
Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать
Её величество штанга
Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.
Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми.
Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом. Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу. В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри. Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.
Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость её сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объёмов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато прочные мышцы культуриста получают возможность делать всё больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…
Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат старому веку.
|
Становая на прямых ногах Цель: Бицепсы бедер Старт: встаньте перед грифом штанги. Выполнение: сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер. |
Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.
Подъём на грудь
Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к се6е штангу, что6ы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, что6ы в руках возникло ощутимое напряжение. Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног. Штангу при этом нужно подать к се6е.
Приседание со штангой на груди
Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди. Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на се6я вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз 6ерите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».
Становая тяга
Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.
Рывок
Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф 6ерутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках. Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками, первым делом разучите самую сложную часть упражнения – подъём из из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний. Постепенно повышайте вес отягощения, упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.
Наклоны со штангой на плечах
Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь, настойчиво повышайте вес штанги.
Жим Стоя
Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь.
Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь. Сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.
Между тем, штанга – высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.
Роб Фицджеральд, журнал «Muscles&Fitness»
Фото Яна Логана
10 лучших упражнений, которые вы можете делать с одной штангой
В отличие от многих тренажерных залов, олимпийский гриф не предназначен для одной цели. Хотя вы можете предположить, что он используется только для больших подъемов, он также может служить вашим секретным оружием в тренировках всего тела, особенно когда в тренажерном зале многолюдно.
«Найди тихий уголок и возьми штангу и блины.
Это все, что вам нужно для полноценной тренировки», — говорит Эндрю Трейси, фитнес-редактор MH . Выполняйте каждое из этих движений по очереди в трех подходах по 8-10 повторений, ограничивая отдых до минимума, чтобы максимизировать сжигание калорий.
«Держите вес в пределах нормы», — говорит Трейси. «Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в разных плоскостях движения, поэтому вам нужно использовать полный диапазон движения с реалистичным сопротивлением».
Пока остальные в тренажерном зале стоят в очереди к канатной машине, возьмите штангу и приступайте к работе. Когда дело доходит до бара такого типа, вы не будете чувствовать себя неловко, находясь в одиночестве.
W велотренажер
Возьмите штангу одной рукой и поднимите ее высоко над головой, держа руку прямо ( А ). Согнитесь в талии, чтобы коснуться пола другой рукой ( B ).
Вернуться и повторить. Поменяйте руки, когда закончите повторения.
Разворот для пресса
Загрузите штангу 5-килограммовыми дисками и возьмитесь за нее хватом сверху. Встаньте на колени, положив плечи на него ( A ). Медленно перекатывайтесь вперед, пока руки полностью не выпрямятся, не отрывая живота от пола ( B ). Пауза, затем обратно.
Приседания ЗерхераПоставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на сгибе рук ( А ). Держите спину прямо и опустите бедра в глубокий присед ( B ). Поднимитесь. «Когда штанга находится близко к вашему центру масс, вы можете приседать глубже», — говорит Трейси.
Чемодан Выпады Держите штангу на боку ( A ). Держа голову и грудь поднятыми, а корпус напряженным, сделайте выпад вперед ногой, пока обе ноги не окажутся под углом 90º ( B ).
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться. Поменяйте ноги и повторите, взяв штангу в другую руку.
Немногие спортивные залы имеют тракторные шины. «Это отличная альтернатива», — говорит Трейси. Закрепите один конец стержня. Загрузите пластины и присядьте, крепко обхватив их пальцами ( A ). Переместите ноги, чтобы поднять вес, и выжмите его над головой ( B ).
Жим для копья«Это хорошо для стабилизации плеч», — говорит Трейси. Держите штангу в левой руке чуть выше плеча (9).0014 А ). Вытяните руку и ведите штангу над собой ( B ). Задержитесь, затем опуститесь на плечо и повторите.
Усилитель бедра Лягте верхней частью спины на скамью, поставив ноги на пол перед собой.
Положите штангу на бедра ( A ). Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен ( B ). Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Это серьезное упражнение для триатлона, так что увеличивайте вес постепенно, чтобы не попасть в видео #gymfails. Лягте на скамью, держа штангу прямыми руками над собой ( А ). Согните руки в локтях и опустите руки, пока перекладина не приблизится ко лбу ( B ).
L andmine Press Поместите один конец стержня в пластину или насадку для противопехотной мины и загрузите другой конец. Встаньте на колени с перекладиной на одном плече ( A ). Напрягите пресс и выжмите штангу вверх ( В ). «Этот силовой ход имеет соотношение низкого риска и высокой выгоды», — говорит Трейси.
«Фиксированный диапазон движений этого тренажера для спины позволяет вам работать тяжелее, чем с гантелями», — говорит Трейси. Закрепите один конец стержня. Согните ноги в коленях и возьмитесь за них ( A ). Поднимите колокольчик плечом ( B ). Опустите и повторите.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
10 лучших упражнений со штангой (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения со штангой самые лучшие?
Одним из лучших тренажеров для силовых тренировок является штанга.
Штанга позволяет пользователям складывать на них большой вес, обеспечивая значительный рост мышц за счет многосуставных упражнений.
Это незаменимый предмет для многих сложных упражнений, который вам пригодится на протяжении всей тренировки.
Мы проверили ряд упражнений со штангой, чтобы определить 10 лучших упражнений, которые вы можете использовать со штангой.
В совокупности эти упражнения обеспечат вашему телу отличную комплексную тренировку с особым акцентом на укрепление кора и улучшение баланса.
10 лучших упражнений со штангой
Наши программы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений со штангой:
10. Тяга штанги бедрами
Отлично подходит для: туловище в то время как верхняя часть тела опирается на скамью.
Как это делать:
Для выполнения этого движения вам понадобится скамья, поэтому возьмите одну из них, и вы готовы начать:
- Поместите загруженную штангу параллельно скамье
- Сядьте на пол спиной к скамье и прокатите штангу по изгибу бедер
- Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка приподнимите бедра от земли
- Вращайте плечи, чтобы задействовать широчайшие, чтобы нижняя часть лопаток коснулась скамьи
- Пауза в верхней точке
- Шарнир от бедер, чтобы вернуться в исходное положение
Почему:
группы мышц по всей нижней части тела, особенно ягодичные мышцы, а также улучшает мышцы-сгибатели бедра.
Когда:
Отличное упражнение для нижней части тела, тяга бедра со штангой, может выполняться, например, 1-2 раза в неделю в качестве силового движения с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений.
9. Толчки и толчки со штангой
Идеально подходит для:
Толчок со штангой предлагает любителям фитнеса фантастическое упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы кора и ускоряет частоту сердечных сокращений.
Чтобы прибить форму, нужно немного потренироваться, но результат того стоит.
Как это делать:
Чтобы правильно выполнить толчок штанги:
- Встаньте, ноги на ширине бедер и присядьте, чтобы взять штангу на ширине плеч хватом сверху
- Быстро поднимите грудь и толкните бедра вперед, используя инерцию, чтобы поднять штангу к плечам
- Пожав плечами и согнув руки в локтях, опуститесь в фронтальный присед с ладонями вверх
- Нажмите на пятки и встаньте, затем поднимите штангу над головой с вытянутыми руками, когда ваши ноги входят в раздельную стойку
- Обратное движение, опускание штанги в положение передней стойки, а затем на пол
Зачем:
Штанга, толчок, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы на протяжении всего упражнения, и его взрывной характер делает его отличным упражнением для развития скорости и силы.
Когда:
Вы можете использовать толчок штанги, чтобы улучшить упражнения со штангой на верхнюю часть тела, а также улучшить общий уровень сердечно-сосудистой системы.
8. Рывки со штангой
Отлично подходит для:
Рывок со штангой сложнее, чем некоторые другие упражнения со штангой, но при этом вы улучшите свое время и задействуете нужные мышцы с правильной количество силы.
Как это сделать:
После того, как вы добавили нужный вес к штанге:
- Примите стойку на ширине бедер ноги и бедра вытянуты
- Используйте крюк на перекладине
- Поднимитесь вверх, бедра и плечи с одинаковой скоростью
- Быстро разогните бедра
- Опустите пятки вниз, пока бедра и ноги не выпрямятся
- Пожимайте плечами, затем подтягивайте руками
- Возьмите штангу над головой, затем дотянитесь и встаньте
Зачем:
Рывок штанги задействует целый ряд мышц и помогает улучшить силу, функцию и координацию задней цепи.
Когда:
Рывок штанги следует рассматривать как часть тренировки всего тела или тренировки, направленной на укрепление мышц кора и ног.
7. Выпады со штангой
Идеально подходит для:
Выпады со штангой представляют собой силовое упражнение на одной ноге, предназначенное для развития силы нижней части тела, улучшения стабильности корпуса и мышечного баланса.
Как это сделать:
Вот как можно выполнить выпад со штангой:
- Выберите вес, затем положите штангу на спину, стоя
- Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы обе ноги согнулись, заднее колено должно быть как можно ближе к земле
- Поднимитесь вверх в исходное положение, затем повторите процесс с другой ногой
Почему:
. стоит учесть.
Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия и улучшает подвижность бедер.
Когда:
Это прекрасное упражнение для тренировок в тренажерном зале, где основное внимание уделяется развитию ног. Старайтесь делать 10-12 выпадов в каждом подходе, добавляя это упражнение к рутине 2-3 раза в неделю.
6. Приседания со штангой на груди
Идеально подходит для:
приседать, благодаря дополнительному весу.
Как это сделать:
После того, как вы нагрузили штангу выбранным весом и поместили ее на стойку для приседаний:
- Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть груди
- Возьмитесь за гриф, подняв локти и отведя все четыре пальца под гриф
- Напрягите грудные мышцы, чтобы они поддерживали гриф, когда вы поднимаете его со стойки
- Ступни чуть шире бедер носки немного наружу, опуститесь в глубокий присед
- Когда подколенные сухожилия почти коснутся задней части икр, держите локти поднятыми, а грудь прямо ноги и бедра, особенно квадрицепсы и ягодицы.
Они также немного облегчают нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с традиционными приседаниями, поэтому, если вы беспокоитесь о травмах спины, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свои тренировочные программы.
Когда:
Приседания со штангой на груди — приятное дополнение к комплексным тренировкам в тренажерном зале, направленным на то, чтобы воздействовать на все тело, и их можно выполнять 2–3 раза в неделю.
Убедитесь, что между каждым приседанием со штангой на груди есть день отдыха, чтобы не повредить мышцы.
5. Жим штанги от плеч
Идеально подходит для:
Известный также как армейский жим, жим штанги от плеч — это сложное упражнение, которое каждый должен добавить в свои тренировки.
Особенно хорош для стимулирования роста мышц плеч и верхних трапеций.
Как это делать:
Вы можете выполнять жим штанги от плеч из положения стоя или сидя.
Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на скамью, поставьте штангу на стойку чуть выше головы
- Возьмите штангу на ширине плеч ладонями вперед
- Снимите штангу, удерживая ее над головой на вытянутых руках
- В вертикальном положении медленно опустите штангу к груди
- Поднимите штангу обратно в вытянутое положение
Зачем: а также мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие мышцы.
Конечно, наибольшую пользу получают плечи, поэтому, если вы хотите увеличить размер своих плеч, вам следует включить жим штанги от плеч в свою тренировку.
Когда:
Прежде чем переусердствовать с жимом от плеч со штангой, вы должны убедиться, что у вас хорошая форма.
Как только вы освоите это упражнение, подумайте о том, чтобы добавить его к своим еженедельным занятиям 2-3 раза в неделю.
4. Тяга штанги в наклоне
Отлично подходит для:
Тяга штанги в наклоне нацелена на отдельные мышцы спины как в верхней, так и в нижней части спины.
Это также многосуставное упражнение, поэтому при выполнении оно задействует разные части тела.
Как это делать:
Неправильное выполнение тяги штанги в наклоне может привести к травмам спины, поэтому обязательно следуйте этим инструкциям:
- Встаньте позади штанги и слегка наклонитесь, чтобы поднять ее коленями. согнутый
- Используйте бедра как шарнир и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
- Отведите плечо назад и вниз и упритесь ногами в пол
- Держите бедра высоко, когда тянете перекладину
- Подтяните штангу к области живота
- Держите локти прижатыми к туловищу во время подъема и направляя их назад при правильном выполнении также может способствовать улучшению осанки.
Это упражнение также стимулирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и вращательные манжеты плеча.
Когда:
Тяга штанги в наклоне подходит для тяжелых тренировок и может выполняться 2-3 раза в неделю, в среднем 6-12 повторений в каждом подходе.
Старайтесь не переусердствовать и убедитесь, что вы используете более легкие веса, пока отрабатываете форму.
3. Становая тяга со штангой
Отлично подходит для:
а также ряд мышц ног.
Как это сделать:
После того, как вы установили соответствующие веса на штангу, выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение:
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за перекладину руками сразу за положением ног
- Направьте бедра вперед, чтобы поднять перекладину, удерживая спину ровной
- Опустите перекладину контролируемым движением обратно в исходное положение. на полу
Почему:
Становая тяга со штангой, широко считающаяся одним из лучших упражнений для всего тела, повышает силу и стабильность, а также значительно улучшает работу кора.
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапециевидные мышцы и ягодичные мышцы задействуются при выполнении становой тяги со штангой.
Когда:
Это сложное упражнение можно включить в тренировку всего тела, поскольку оно затрагивает широкий спектр мышц и помогает укрепить кор.
Обязательно запланируйте день отдыха, так как становая тяга со штангой может потребовать восстановления сил, особенно при выполнении с тяжелыми весами.
2. Жим штанги лежа
Отлично подходит для:
Жим штанги лежа — любимое упражнение для тренажёров, пытающихся произвести впечатление на своих друзей, и на то есть веская причина.
Это упражнение дает впечатляющие результаты для роста грудных мышц, а также рук и плеч.
Как это делать:
Чтобы выполнить жим штанги лежа, поднимите штангу на вес, затем вы готовы к работе:
- Лягте на скамью, удерживая штангу руками на ширине плеч. полностью выпрямитесь над головой
- Медленно опустите штангу к груди на вдохе
- Выдохните, отжимаясь, вернувшись в вытянутое положение
Почему:
Жим штанги лежа, который является обычным элементом большинства еженедельных тренировок, обеспечивает оптимальные результаты для груди с дополнительными преимуществами для стабильности мышц.
Когда:
В зависимости от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь после тренировок, жим штанги лежа может быть включен как минимум два дня в неделю в рамках тренировки, ориентированной на мышцы груди.
1. Приседания со штангой на спине
Отлично подходит для:
Наша последняя запись в этом обзоре лучших упражнений со штангой — одно из наиболее часто используемых упражнений со штангой.
И на то есть веская причина: приседания со штангой на спине — чрезвычайно безопасное упражнение, которое задействует целый ряд мышц ног и спины, а также обеспечивает отличную тренировку кора.
Как это сделать:
Выполняя приседания со штангой на спине, вы должны убедиться, что ваша техника правильная, чтобы избежать травм спины.
Вот как это сделать:
- Поместите штангу на стойку для приседаний с выбранными вами весами
- Поднимите свое тело под гриф, положив штангу на трапециевидные мышцы и плечи
- Положите руки на гриф чуть шире плеч
- Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу со стойки, затем отойдите
- Держите ноги ровно врозь и согните колени, опуская штангу при опускании
- Выдохните и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение позиция
Почему:
Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и нижней части тела.
Когда:
Большинство атлетов будут включать приседания со штангой 2-3 раза в неделю как часть своего режима тренировок, что дает им время улучшить свою технику и увеличить вес по мере продвижения.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях со штангой
Если вы все еще не уверены, почему вам следует включать в свои регулярные тренировки ряд движений со штангой, ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы.
В: Какие мышцы работают со штангой?
Тренировка со штангой может воздействовать на широкий спектр мышц в зависимости от выбранного вами упражнения.
Они особенно эффективны для сложных упражнений со штангой, задействующих мышцы ног, спины и кора, как часть комплексных сложных движений, охватывающих целый ряд движений.
В: Можно ли нарастить мышечную массу, используя только штангу?
Конечно, можно.
На самом деле штанга может быть используется в качестве прочной основы для любой тренировки с отягощениями и является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.
Как показал этот обзор лучших упражнений со штангой, их можно использовать для укрепления всего тела и улучшения стабильности кора.
В: Какой размер штанги лучше?
Стандартные штанги имеют длину от 5 до 6 футов и вес от 15 до 25 фунтов.
Диаметр штанги также может варьироваться, хотя большинство штанг имеют диаметр от 28 до 29 мм.мм.
В: Какой вес штанги должен использовать начинающий?
Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, какой вес использовать со штангой, рассмотрите возможность использования штанги весом около 45 фунтов (женщины могут рассмотреть вариант с более легкой штангой , которая весит около 35 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо веса). ).
Новичкам в тренажерном зале следует практиковать упражнения со штангой только для начала, чтобы помочь создать правильную форму, прежде чем добавлять дополнительные веса.
Вы также должны убедиться, что вы правильно закрепили штангу, используя лучшие хомуты для штанги, которые вы можете достать.
