Виды тренировок с собственным весом
La CalisteniaТакже известный, как вес тела, это тип тренировка с использованием собственного веса для укрепления мышц благодаря сопротивлению тела гравитации. Это означает, что больше не нужно ходить в тренажерный зал или пользоваться тренажерами, чтобы быть в форме; Вы можете выполнять эту тренировку дома и получать такие же преимущества, как если бы вы ходили в тренажерный зал. Идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться, художественная гимнастика помогает им узнать свое физическое состояние и его ограничения для прогресса по мере выполнения упражнений. Какие виды тренировок рекомендуется тренировать таким образом?
Индекс
- 1 Типы тренировок
- 1.1 Преобладают
- 1.2 Приседания
- 1.3 Отжимания
- 1.4 Burpee
- 2 Преимущества художественной гимнастики
Типы тренировок
Тело может проработать многие группы мышц
Таким образом, вы будете знать свои ограничения и будете работать над их преодолением, прогрессируя в своих тренировках.Преобладают
Доминируемые они прорабатывают позвоночник, мышцы спины и руки. По сути, они требуют, чтобы тело поднималось с помощью перекладины и самих рук. Этот тип упражнений является одним из самых сложных для освоения, поэтому рекомендуется начинать с эксцентрических подтягиваний, которые позволяют вам усовершенствовать технику, а затем увеличивать сложность. Кроме того, подтягивания можно комбинировать с другими упражнениями, которые прорабатывают вашу спину и придают больше разнообразия вашим тренировкам. Некоторые из лучшие альтернативы подтягиванию являются Перетягивать Тяга гантелей и блоков.
Приседания
En приседания они прорабатывают ягодицы, живот и ноги. Как и в случае с подтягиваниями, важно овладеть техникой, чтобы получить все ее преимущества; Приседания улучшают гибкость тела и помогают предотвратить боли в спине.
Сохранение хорошей осанки и перенос веса на пятки — ключ к усвоению этого упражнения. Освоив технику, вы можете переходить к более сложным видам приседаний, например к болгарскому.
Отжимания
Отжимания проработайте руки и верхнюю часть тела. Важно отметить, что для их правильного выполнения тело должно быть выровнено, а живот подтянут. Освоив базовые отжимания, вы можете повысить их сложность, поместив руки в разные положения и даже выполняя отжимания на одной руке.
Burpee
Тест Берпи работает на все тело и улучшает мышечную выносливость так как в нем собраны несколько видов упражнений. Поскольку это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и вертикальный прыжок, рекомендуется сначала освоить эти техники, прежде чем пытаться их выполнять, адаптируя интенсивность к вашему физическому состоянию.
Преимущества художественной гимнастики
Чтобы получить все преимущества художественной гимнастики, важно поддерживать хорошую осанку и варьировать режим упражнений.
- Предотвращает травмы поскольку тело способно выполнять самые разные упражнения, которые, в отличие от тренажерного зала, более динамичны.
- Способствует гибкости который, помимо прочего, позволяет выполнять все более сложные упражнения.
- Помогите контролировать тело и преодолеть свои ограничения.
- Сжигать калории
Художественная гимнастика — это тренировка, в которой для тренировки тела используется ваш собственный вес. Подтягивания, приседания, отжимания и тест Берпи — это некоторые виды упражнений, которые способствуют гибкости, сжигают калории и предотвращают травмы. Этот тип тренировок позволяет вам узнать свое тело и его ограничения, но, по сути, преодолевать собственные препятствия
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Вы можете быть заинтересованы
Тренировки с собственным весом
Насколько подтянутым вы можете стать, занимаясь только с собственным весом? Очень даже сильно, по мнению экспертов, если вы знаете, как правильно увеличить нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется.
Вот ваш план из трех шагов как прийти к этому.
Если вы когда-либо пропускали силовую тренировку, потому что у вас не было оборудования для работы, не стыдитесь. Но в следующий раз – никаких оправданий.
Допустим, человек весом 70 кг делает три подхода по 10 прыжков с приседаниями — это упражнение с собственным весом, которое наращивает силу и сжигает калории. Вы можете подумать, что он поднял в воздух 70 к, но в действительности намного больше.
«Силы, воздействующие на мышцы при прыжках и приземлениях, невероятно велики», — говорит Кристофер Минсон, доктор философии, профессор физиологии человека и содиректор лаборатории физиологии упражнений и окружающей среды в Университете Орегона. На самом деле настолько велики, что, просто выполняя взрывные упражнения с собственным весом, «вы также поможете мышцам адаптироваться к поднятию более тяжелых весов, когда вернетесь в спортзал», — говорит он.
Плиометрика, или быстрые прыжковые упражнения, — не единственные движения с собственным весом, которые могут принести большую пользу. Тематическая статья в журнале Американского колледжа спортивной медицины показала, что высокоинтенсивные тренировки только с собственным весом могут уменьшить жировые отложения и улучшить VO2 max (показатель аэробной подготовленности) и мышечную выносливость в той же или даже большей степени, чем традиционные силовые тренировки. Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что отжимания могут быть такими же эффективными, как и жим лежа, для увеличения силы верхней части тела и плотности мышц. А исследование, проведенное польскими учеными, показало, что женщины, которые в течение 10 недель тренировались только с собственным весом, улучшили мышечную силу и выносливость, а также гибкость (автор исследования говорит, что результаты должны быть аналогичными для мужчин).
Вдобавок ко всему этому, когда нет оборудования, с которым нужно возиться, большинству людей легче войти в ритм, говорит Минсон, что может помочь получить максимальную отдачу от каждого повторения. И поскольку вы не поднимаете вес, диапазон ваших движений и проприоцепция (знание того, где ваши конечности находятся в пространстве) улучшаются, что позволяет вам двигаться быстро, не задумываясь об этом. Это полезно для любого движения, будь то в тренажерном зале, на поле или даже при спуске по лестнице.
Просто и ясно: средний взрослый человек имеет достаточную массу на костях, чтобы тренировать свои мышцы, не добавляя веса. «Есть также много возможностей для увеличения количества упражнений с собственным весом, чтобы продолжать постепенно перегружать мышцы», — говорит Минсон. На самом деле, это секрет того, как стать сильнее и выносливее, независимо от веса.
Когда начать
Большинство упражнений попадают в одну из этих шести основных моделей движения: приседания, выпады, петля, толкание, тяга и перенос.
Начните практиковать базовые версии этих упражнений, совершенствуя свою механику, прежде чем повышать интенсивность, — говорит Майк Брако, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог из Калгари, Альберта.
Например, вы можете делать воздушные приседания в течение трех недель, болгарские сплит-приседания следующие три, а затем попробовать приседания-пистолеты (приседания на одной ноге) в течение следующих трех недель, сосредотачиваясь на своей форме на каждом этапе, — говорит Брацко. Что касается отжиманий, он предлагает начинать с коленей на земле, затем вы можете перейти к отжиманиям в наклоне, отжиманиям с высвобождением рук, стандартным отжиманиям, плио-отжиманиям, а затем, если вы сверхчеловек, планки (где ваши ноги отрываются от земли). Если вы боретесь со своей техникой на каком-либо этапе пути, либо добавляйте повторения и подходы, либо уменьшайте движение, пока не почувствуете себя уверенно, двигаясь дальше.
Если придумывание упражнений на тягу и переноску с собственным весом ставит вас в тупик, проявите творческий подход.
Для выполнения движений на тягу возьмите своего партнера или соседа по комнате, который может оказывать сопротивление, фактически не добавляя веса (да, это по-прежнему считается тренировкой с собственным весом, даже если задействовано два тела). Например, каждый из вас может держаться за конец полотенца и выполнять тягу. Для переноски попробуйте ползать медведем или ходить крабом, чтобы «нагрузить» верхнюю часть тела.
Как прогрессировать
Как только вы освоите основы, пришло время применить принцип перегрузки. Вот несколько надежных способов сделать это.
1) Измените схему повторений.
Вы можете делать более сложные версии движения с меньшим количеством повторений или более простые версии с большим количеством повторений. Или вы можете поработать и над тем, и над другим: Брако рекомендует выполнять более сложные вариации упражнения, уменьшая количество повторений в каждом подходе.
Например:
Сет 2 (для силы): от 8 до 12 приседаний.
Сет 3 (для мощности): 5 берпи
2) Играйте в своем темпе.
Исследования показывают, что ускорение упражнений, таких как отжимания, может лучше развить мышечную силу, поэтому посмотрите, сколько повторений вы можете сделать за определенное время, предлагает Брако. Но вместо того, чтобы выкладываться на полную, увеличивайте скорость постепенно — скажем, увеличивая темп каждые 10 секунд, пока вы не сможете двигаться быстрее, не жертвуя своей техникой.
Или замедлите темп с помощью эксцентрической тренировки, когда вы делаете акцент на фазе удлинения или опускания в упражнении, или даже изометрических удержаниях, чтобы увеличить время под напряжением. Попробуйте медленно опуститься в присед, затем подпрыгнуть или задержаться в приседе на 15 секунд.
3) Исключить отдых.
Чтобы максимально накачать мышцы, не делайте перерывов между раундами и упражнениями или отдыхайте только по мере необходимости, чтобы отдышаться, — говорит Брако. И тренируйтесь на время, а не на количество повторений. Например, посмотрите, как быстро вы сможете выполнить 5 раундов по 10 берпи, 15 боковых прыжков на каждую сторону и 20 приседаний. (Нужны идеи? Загляните в приложение Nike Training Club, чтобы узнать о десятках HIIT-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно)
Каждая из этих последовательностей дает вам массу возможностей для экспериментов и прогресса неделя за неделей. Никто не говорил, что основы должны быть скучными.***
.
Добейся большего
Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club
Источник: nike.
com
com
10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин Чикаго
Блог sportsmedicineweekly, Коронавирус, Фитнес, Производительность, Профилактика, Обучение Комментарии отключены на 10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин риска для наших подписчиков:
Достижение целей обучения не должно быть сложным. Вам не нужно посвящать часы приседаниям или терпеть бесконечные повторения на скамье с отягощениями. Черт, вам даже не нужен абонемент в спортзал . Все, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, — это ваше тело.
Мы серьезно. Ведь как крупное исследование опубликовано в? Медицина и наука в спорте и упражнениях Обнаружено, что 45-минутная тренировка с собственным весом увеличивает скорость метаболизма на целых 45 часов. Кроме того, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, упражнения с собственным весом, как правило, нацелены на мышцы верхней и нижней частей тела.
1. Отжимания
Как
Почему
Поджимает время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. Это старое упражнение активизирует каждую мышцу вашего тела, если выполняется правильно. И как сделать это правильно? «Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и прямо под вашими плечами. Напрягите также ягодицы и пресс. Это создаст напряжение тела, чтобы максимизировать эффективность во время выполнения упражнения.
2. Подъем с подъемом колен
Как делать
- Поставьте перед собой скамью или ящик и встаньте на него одной ногой.
Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и шагните обратно на пол.
Повторить с другой стороны.
Почему
Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в своих пальцах или просто пытаетесь серьезно развить силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это упражнение для вас.
Односторонняя тренировка (одна нога) помогает укрепить стабилизирующие мышцы и может использоваться для выравнивания дисбаланса. Ваша левая сторона слабее правой? Усильте его, посвятив 15 дополнительных повторений вашей хрупкой булавке.
3. Groiners
Как
Почему
Ужасное название, блестящее разминочное упражнение. Открытие бедер и грудной клетки значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите 10% дополнительного мышечного роста на следующей тренировке. Журнал исследований силы и физической подготовки .
Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также накачивает кровь почти ко всем мышцам нижней части тела, резко снижая риск получения травмы от перенапряжения и повышая частоту сердечных сокращений для следующих упражнений для наращивания мышечной массы.
4. Ползание паука
Как
Почему
Хотите вылепить тело супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).
5. Прыжок в длину с места
Как сделать
- Опуститесь в присед, поставив ноги на ширине плеч.
Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед.
Выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.
Почему
Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Ваша причина: это упражнение нацелено на важнейшие быстросокращающиеся мышечные волокна вашего тела.
6. Бастарды
Как сделать
- Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима.
Отжимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем сведите ноги в нижней точке приседа.
Поднимитесь пятками вверх, пока не окажетесь в шести дюймах от пола, а затем повторите.
Почему
Этот вариант берпи задействует почти все мышцы вашего тела и позволяет сжечь огромное количество калорий за счет огромных усилий. Не зря у них такое имя, знаете ли.
Не знаете, когда попробовать этого гиганта массы тела? Попробуйте добавить его между силовыми подходами или частью основной схемы с собственным весом. Просто знайте, что где бы вы их ни разместили, они все равно не станут легче.
7. Прогулка у стены в стойке на руках
Как
Почему
Сможете ли вы выполнить 40 отжиманий без перерыва? Ходьба в стойке на руках вызовет у вас затруднения? всю заднюю и переднюю цепь [мышцы спины].
Вот почему они являются одним из лучших упражнений с собственным весом на планете.
Но есть один вопрос, который вы должны задать перед тем, как приступить к этому инста-дружественному упражнению: как лучше всего сделать это, не приземляясь на голову? Ответ: Напрягите пресс и ягодицы, чтобы во время стойки на руках вы сохраняли прямую линию.
8. Подтягивания широким хватом
Как делать
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
Руки должны быть максимально широкими, насколько вам будет удобно.
Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Почему
Конечно, обычные подтягивания отлично укрепляют спину. Так почему бы не включить в уравнение и плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилие, необходимое для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.
И есть простой секрет, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения: форма. Держите ягодицы в напряжении на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Это легко сжимается.
9.? Замороженный V-место
Как
Почему
Ищете упаковку из шести штук? ? Упражнения для брюшного пресса не следует торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать преимущества силы. И если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-образные приседания.
Следите за тем, чтобы лопатки не скатывались вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять
- Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше.
Медленно опуститесь на пол.
Сожмите ягодицы в верхней точке повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.
Почему
Ягодичный мостик на одной ноге не только изнашивает ваши ноги, но и бросает вызов всей задней цепи (мышцам задней поверхности). И почему упражнения для наращивания ягодиц должны стать частью вашей следующей тренировки? Наращивание силы ягодиц улучшает вашу осанку, избавляя от длительной боли в спине. Усвоенный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, затем устраните боль в спине с помощью 10 повторений этого движения.
И если вы стремитесь увеличить нижнюю часть тела, обязательно выполняйте это упражнение с полным контролем, сжимая рабочую ягодицу в верхней точке каждого повторения как можно сильнее. Как только вам это удалось, вы можете бросить себе вызов, положив штангу на бедра.
Мужское здоровье? (исходное сообщение от 4 сентября 2016 г.
)
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.
30 лучших упражнений с собственным весом | Мышцы и фитнес
Да, мы все любим наши тренировки на тренажерах, но давайте будем честными, если вы ходите в спортзал в часы пик, это не всегда возможно. Посетители тренажерного зала часто поглощают тренажеры или зависают над вами, когда вы заканчиваете свои подходы. При этом движения с собственным весом можно заменить практически любым упражнением, что может сэкономить вам время в тренажерном зале или позволить вам пропустить их все вместе. Добавьте эти движения в свой арсенал, чтобы избавиться от жира, нарастить мышечную массу и сделать тренировки более гибкими, когда вы в тренажерном зале.
1 из 30
Отжимания
Это вечная классика. Отжимания необходимы для построения большой груди, пушечных дельт и трицепсов, которые выглядят как поперечная кость, которую вы вытащили из индейки на День Благодарения. Освойте это движение, и оно принесет те же преимущества, что и жим лежа.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка с собственным весом>>
2 из 30
Подтягивания
Еще одно классическое упражнение.
Подтягивания задействуют каждую мышцу тела и недооцениваются с точки зрения развития рук и пресса. Он стоит особняком в качестве оригинального сгибания рук на бицепс и является лучшим, что вы можете сделать для своих рук. Откажитесь от сгибаний рук в пользу подтягиваний и наблюдайте, как ваши руки растут, как сорняки.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 лучших тренировочных упражнений с собственным весом>>
3 из 30
Планка
Постоянная планка более минуты считается экспертами по фитнесу очень впечатляющим показателем физической подготовки. Это требует отличной стабильности плеч и невероятной мышечной выносливости пресса, нижней части спины, плеч, шеи и ног. Мало того, он хорошо работает для развития впечатляющих шести кубиков (больше времени в напряжении = больше мышц).
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для спины всех времен>>
4 из 30
Выкатывание пресса
Напряжение в выкатывании похоже на то, что вы испытываете в планке — просто поднимите ступеньку.
Чем дальше выкатывается, тем сложнее становится упражнение, что приводит к лучшим результатам, не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным задирой, пока тупица в жиме лежа падает лицом вниз, пытаясь это сделать.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен>>
5 из 30
Ягодичный мостик
Многие эксперты согласны с тем, что наличие сильных и подвижных ягодичных мышц необходимо для здоровья спины, а некоторые другие эксперты согласны с тем, что набор ягодичных мышц значительно повышает вашу сексуальную привлекательность. Начните делать это и будьте готовы к двум вещам: потратите немного денег на большие штаны и к тому, что девушки начнут спрашивать ваш номер, а не наоборот.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для ног всех времен>>
6 из 30
Перевернутая тяга
Возможно, перевернутая тяга так же хороша для развития спины, как и подтягивания. Поверните руки так, чтобы вы держали штангу под рукой, и у вас есть лучший строитель бицепса, чем любой другой вариант сгибания рук.
Широкие плечи и большие руки? Этим летом вы привлечете больше внимания на пляже.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений на пресс всех времен>>
7 из 30
Отжимания закрытым хватом
Это разновидность отжиманий, специально предназначенная для трицепсов, а большие трицепсы делают ваши руки намного больше. Мало того, все ваши мышцы, включая бицепсы и трицепсы, растут парами. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это упражнение в свою тренировку рук и наблюдайте за стремительным прогрессом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 упражнений для пресса до изнеможения>>
8 из 30
Звездная планка
Этот продвинутый вариант планки не только создает большую нагрузку на мышцы кора груди, но и повышает плечи в игру. От этого упражнения выиграют все группы мышц, находящиеся под напряжением. Кто знал? На самом деле вы можете работать грудью, плечами и прессом одновременно!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 движений для работы руками до изнеможения>>
9 из 30
Бёрпи
Бёрпи — любимое упражнение любого тренера, который хочет помочь своим клиентам сжечь жир.
стать основным продуктом в программах от буткемпов до кроссфита и всего, что между ними. Взрывное движение всего тела, которое требует лучшего кардио, чем спринт в гору, и большей координации, чем почти любое упражнение, без сомнения, ускорит ваш прогресс в направлении вашего самого стройного и рельефного «я».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 Польза от жимов толчков для всего тела>>
10 из 30
Отжимания на брусьях
Многие люди думают, что отжимания на брусьях в первую очередь развивают трицепс, и, хотя они отлично развивают трицепсы, они эффективны. грудь и плечи такие же твердые. Другим недооцененным аспектом отжиманий является сила кора, необходимая для их правильного выполнения. Излишне говорить, что это упражнение не для слабонервных, и оно может стать вашим самым большим оружием в том, чтобы заставить ваши грудные мышцы прыгать, как спортивная крыса, которую вы видите в жиме лежа каждый день.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 простых движений для создания больших икр>>
11 из 30
Болгарский сплит-присед
Задача приседания на одной ноге достаточно сложна, но добавьте к этому растяжку и мобилизацию сгибатель бедра задней ноги, и у вас есть задатки обоюдоострого меча: упражнение, которое улучшает силу и подвижность.
Используйте его вместо приседаний в течение нескольких недель и посмотрите, не улучшатся ли ваши обычные показатели приседаний. СПОЙЛЕР: будут.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 101 способ быстро сжечь жир на животе>>
12 из 30
Отжимания в подвешенном состоянии
Хотя отжимания, несомненно, являются отличным упражнением, добавить к ним немного сложности с помощью тренажера с подвешиванием — один из них. способ увеличить интенсивность для большего стимула для наращивания мышечной массы. Добавьте к этому неустойчивость ручек, и вы получите упражнение, которое не только отлично подходит для развития пляжных мышц, но и отлично подходит для долговременного здоровья плеч. Смешайте это с этим ходом для максимальной выгоды.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Упражнение на отжимание >>
13 из 30
Разгибание спины лежа
Конечно, любой может выполнять обратную гиперэкстензию на тренажере, но напряжение в большинстве случаев недостаточно для серьезных развитие мышц.
Одного тренеры вам не скажут: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (читай: более сильные сокращения означают больше мышц). Разгибание спины в положении лежа, безусловно, обеспечивает сильное и глубокое сокращение, что приводит к сильной и здоровой нижней части спины.
14 из 30
Отжимания со щукой
Если вы достигли плато в отжиманиях, возможно, пришло время переключиться на отжимания со щукой. Этот вариант классического отжимания нацелен непосредственно на плечи и может помочь улучшить слабые места, что приведет к развитию всех мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Топ-5 упражнений для наращивания мышц спины>>
15 из 30
Выкатывание швейцарского мяча
Мы уже говорили вам, что чем больше напряжение, тем больше мышц. Это упражнение обеспечивает большее напряжение, чем любое другое упражнение на пресс, и все это заставляет ваши плечи стабилизировать тело. Кроме того, поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, это может привести к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые ускоряют развитие мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 лучших упражнений с собственным весом
16 из 30
Приседания с выпрыгиванием
Необходимый предшественник прыжков на ящик. для любителей приключенческих гонок, которые хотят улучшить свою способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Убедитесь, что приземлились мягко , когда вы переходите к следующему повторению, заставляя ваши мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях упражнения.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6-недельная жиросжигающая тренировка
17 из 30
Обратный выпад из дефицита
Начните с того, что встаньте на ящик высотой примерно 6-8 дюймов. Опуститесь назад в выпад, а затем силой вернитесь вверх в положение стоя. Это идеальный способ улучшить силу нижней части тела, в то время как выпад назад из дефицита заставит ваши мышцы работать в конце вашего диапазона движения, развивая не только силу, но и гибкость.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальная тренировка с собственным весом для бодибилдеров
18 из 30
Алмазные отжимания
Ромбовидные отжимания не только на трицепс, но и на грудь (названы так потому, что ваши указательные и большие пальцы образуют контур бриллиант, когда вы складываете руки вместе) — это жестокий способ улучшить не только форму трицепса, но и баланс.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка с собственным весом: сжигание жира
19 из 30
Приседания с собственным весом
Базовые приседания с собственным весом (или «воздушные приседания») необходимы для поддержания физической формы. Это жизненно важное упражнение для поддержания силы нижней части тела на протяжении всей жизни. Расположите ноги на ширине плеч и убедитесь, что вы сохраняете естественную дугу в спине и распределяете свой вес через ноги, когда вы сгибаете бедра и колени в приседе. Когда вы снова поднимаетесь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со ступнями, а не втянуты внутрь, чтобы усилие ударяло по коленям в их естественном шарнире.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30-минутная тренировка всего тела
20 из 30
Прыжки на ящик
Еще один фаворит кроссфита, прыжок на ящик — отличное испытание вашей взрывной силы и силы нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на коробку с кошачьей ловкостью, сгибая бедра и колени, чтобы не слишком сильно давить на суставы. (Также: всегда сходите с ящика, а не спрыгивайте с него — это избавит ваши колени от большого напряжения и снизит риск получения травмы.)
СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 лучших движений с собственным весом для колоссальных рук
21 из 30
Выпады над головой
Выпады над головой — просто выпады, выполняемые с поднятыми над головой руками — это хороший способ укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие . Это может показаться простым вариантом, но попробуйте достаточное количество из них и наблюдайте, как идеальный сигнал приземления превращается в беспорядок.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшая программа разминки
22 из 30
Приседания-пистолет
Печально известная разновидность приседаний на одной ноге, популяризированная CrossFit, приседания-пистолеты являются главным испытанием баланса, силы корпуса и силы ног.
Если все сделано правильно, вы опуститесь в положение, которое по сути является приседанием на одной ноге, так что угол позади вашего колена будет меньше 90 градусов. Вытяните свободную ногу и руки перед собой — само по себе это вызов — сохранить равновесие, пока вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 советов, как избавиться от жира навсегда
23 из 30
Альпинисты
Альпинисты, являющиеся одним из основных элементов спортивной подготовки, — еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое действительно активизирует мышцы-сгибатели бедра и пресс, а также заставляет верхнюю часть тела сохранять равновесие. Попробуйте выполнять их со скользящими дисками под пальцами ног или выполняйте их, опираясь руками на набивной мяч, чтобы усилить дисбаланс и еще больше бросить вызов своему кору.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 недель до стиральной доски Abs
24 из 30
Отжимания в планке
Поднимите планку на новый уровень с помощью этого сложного варианта, который одновременно прорабатывает верхнюю часть тела и ядро.
Вот как это делать: Начните с положения планки, опираясь на предплечья. Отжимайтесь от земли по одной руке за раз в отжимании, сохраняя при этом идеальное положение доски. Нажмите сначала левым предплечьем, удерживая правую ладонь на земле. Затем вернитесь в положение лежа. Нажмите правым предплечьем, пока левая ладонь остается на земле.
Готовы сделать это еще сложнее? При этом поднимайте ногу, растягивая мышцы бедра и заставляя верхнюю часть тела учитывать еще больший дисбаланс.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Анатомия шести кубиков
25 из 30
Боковая планка
Как и стандартная планка, боковая планка — это простой, но сложный способ изометрически проработать силу кора, особенно косых и поперечных мышц живота. — не говоря уже о вашем балансе. Форма — это ключ к боковой планке: старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано здесь, иначе вы не будете так сильно напрягать мышцы.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 движения для укрепления кора
26 из 30
Отжимания в ладоши
Хотите ли вы улучшить свою взрывную силу или только что просмотрели Рокки тренировочный монтаж, отжимания в ладоши это требовательный (и, да, эффектный) способ нарастить силу трицепсов и груди.
(Если вы делаете это до отказа, просто убедитесь, что вы не разбиваете лицо, когда ваши руки отказывают.)0005
27 из 30
Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания — это отличное косое упражнение для людей, которые хотят накачать пресс, а также убедиться, что они не рискуют повредить спину. Поскольку ваши ноги двигаются по всему телу, это упражнение нагружает косые и прямые мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками), а также задействует нижнюю часть пресса.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 3 варианта сложных отжиманий
28 из 30
Скручивание планки «Человек-паук»
Простое выполнение скручивания доски (часто называемого скручиванием «Человек-паук») бросает вызов вашему корпусу, ногам и груди только благодаря стабилизации вашего тела. Подводя каждое колено к локтю, вы нагружаете косые мышцы живота и корпус, а возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это движение с отжиманием, чтобы сделать его еще более жестким.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренажерный зал Fix: Reverse Crunch
29 из 30
Велосипедный кранч
Печально известное тяжелое упражнение для кора и кардио, скручивания на велосипеде нацелены на три основных компонента вашего кора: ваши основные мышцы живота (на которые нацелены основные скручивающие движения), ваши косые мышцы живота (раскачивание из стороны в сторону) и нижнюю часть пресса. (движение «обратное скручивание»). Это также хороший способ проработать такие мышцы, как сгибатели бедра и даже плечи, когда вы работаете над стабилизацией тела.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Скручивания в тренажере Смита для рельефного пресса
30 из 30
Отжимания в стойке на руках
Это обманчиво простое упражнение, но отжимания в стойке на руках — это еще и серьезная проверка силы верхней части тела и устойчивости кора. Больше всего вы почувствуете это в плечах и трицепсах — основных мышцах в этом упражнении — а также проработаете кор (читай: шесть кубиков), балансируя ногами.
